Hur rödbetsjuice, nitrat och bakterier påverkar löpning och hälsa

En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det finns tre riskfria övningar – ”the big three” – som gör din rygg stark, stabil och uthållig för löpning och livet.

Ryggradens historia

Ryggraden formades hos fiskar i havet för över 500 miljoner år sedan. Drygt 100 miljoner år senare kravlade några av dessa rakryggade fiskar upp på land och blev kräldjur. De lärde sig gå och andas på ett nytt sätt. När benen på ena sidan rörde sig framåt, drog de in luft genom lungan på andra sidan. Med tiden tryckte kräldjuren sig upp från marken och ryggraden välvdes till en bro som bar upp kropparna.

För ca 7 miljoner år sedan reste sig avlägsna släktingar till dessa kräldjur upp på två ben och började gå och springa – det var som att resa bron på sitt ena fäste. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen; ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt s. Det var en energieffektiv lösning med ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro.

Felet med situps och crunches

Varje tallrik – eller disk – har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör vissa övningar, som crunches och situps, pressas denna kärna ihop gång på gång och trycks ut (tänk att du pressar en apelsinkärna med fingrarna tills den flyger iväg). I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk.

Du ska inte heller stretcha ryggen säger McGill (som att dra knäna mot bröstet och rulla på ryggraden). När du stretchar nedre ryggraden aktiveras stretchreceptorer, vilket ger en upplevelse av smärtlindring. Det känns bra i 20 minuter, men det är inte samma sak som att det är bra. Oftast är det skadligt, säger McGill.

Tre ryggövningar

De senaste 30 åren har McGill publicerat 300 studier, skrivit flera läroböcker, samt en populärvetenskaplig bok: Back Mechanic – The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn’t Telling You. I videon nedan kan du se en evidensbaserad föreläsning som knäcker en myter (själva föreläsningen börjar efter 2:30).

Utan en stabil mittkärna fungerar inte armar och ben som opererar en bit från mitten. Om du ska köra bänkpress utan en stark core faller armar och bröst ihop och du kan inte generera den kraft som krävs för att pressa upp vikten. Utan en stabil mittkärna sjunker bäckenet ihop när du springer. Utan en stabil mittkärna orkar inte ryggraden bära dig. McGills tre övningar är till för allt detta. Värm upp med dessa tre övningar. De är så enkla och lätta att du kan göra dem varje dag.

Modifierad sit-up

För en vecka sedan skrev jag ett längre inlägg om situps och crunches (död åt situps). En traditionell situp aktiverar rektus abdominis till priset av en komprimerad ryggrad. McGill föreslår därför något han kallar modifierad curl up.

Vardagsrygg

McGill säger halvt på skämt och halvt på allvar att du förtjänar din ryggsmärta (gäller ju till exempel inte om du har artros) genom att kasta dig ner i soffan, hänga med huvudet, luta dig över mobilen, sitta i bilen istället för att gå med benen svängandes med armarna (som ger en naturlig stretch i ryggen). Han tycker att du ska skapa kontroll i vardagen. Sätt dig i soffan med kontroll. Säcka inte ihop som en sackosäck. Bär tunga matkassar och hinkar med raka armar och stabil bål som i Farmers walk. Dra i ett rep. Låt inte mobilen dra dig. Det är du som ska dra dig resten av livet.

Mer om bland annat träning och hjärnan i Prestationskoden som finns att beställa på Adlibris, Bokus, m fl.

I en studie fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – stärker två av cellens viktiga beståndsdelar: mitokondrierna (cellens kraftverk) och ribosomerna (cellens fabriker).

Fler mitokondrier

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest.

I den yngre gruppen ökade mängden nya, friska mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69(!) procent. Hos de yngre som körde intervaller förändrades aktivitetsnivåerna i 274 gener, jämfört med 400 gener i den äldre gruppen. För de grupper som tränade blandat och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler genuttryck ändrats hos de yngre.

Vad händer i cellen?

När du blir äldre försämras energikapaciteten hos mitokondrierna. Ribosomerna blir dessutom sämre på att vika ihop proteiner. Studien visade att intervaller aktiverar gener som kodar för proteiner som används av mitokondrier och muskler och dessutom tycks ribosomerna – som sätter samman proteiner med hjälp av RNA-ritningar från cellkärnans DNA – bli bättre på att göra sitt jobb. Åldrandet bromsas upp. Äldre celler svarar dessutom mer kraftfullt på intensiv träning än unga celler, vilket – bör man kanske påpeka – visar att det aldrig är för sent att träna och att du kanske bör lägga in något hårdare pass ibland för att skaka liv i cellerna.

”…det finns inget bättre än dessa träningsprogram när det gäller att fördröja åldrande,” säger Sreekumaran Nair, en av forskarna bakom studien, i ett pressmeddelande. ”Dessa effekter kan inte åstadkommas med medicin.”

Växla för bäst effekt

För bästa effekt bör du blanda hårt och lugnt. Det hårda kan vara norska intervaller. För de allra flesta räcker ett hårt pass i veckan. Kör inte 100 procent av ditt VO2max, utan 90-95 procent. Växla också mellan olika intervaller. Exempelvis två veckor med norska intervaller, sedan två veckor med andra intervaller. Min favorit är långa intervaller på 8 min som ger andra fysiologiska anpassningar än de korta intervallerna.

Du behöver inte sluta köra hårt bara för att du blir äldre. Så länge du anstränger dig lite extra ungefär en gång i veckan, är det som om cellerna tror att du fortfarande kämpar och har något att leva för. Cellerna tänker att det är lika bra att rusta sig inför framtiden. Det kommer mera, tänker de.

Mer om bland annat norska intervaller i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med 4×4-intervaller. Testa dina gränser. Andra dagar springer du för att känna vinden i ansiktet och uppleva den totala frihet som löpning ger. Vara ensam med dina tankar. Lära dig släppa taget.

Efteråt – oavsett vilken typ av pass du sprungit – känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. De senaste decennierna har en rad studier visat att löpning skapar mental klarhet, bättre minne och känslomässig balans.

Nya nervceller

När jag gick i skolan sa min lärare att man föds med en viss mängd nervceller. Det skapas aldrig några nya. Sup inte bort dem i helgen, sa hon. Nu vet man att det inte stämmer (en fylla är dock fortfarande skadligt). Det skapas nya nervceller i hjärnan livet ut. Den tidigare ordföranden för AACN i USA, Karen Postal, säger att den enda aktiviteten som bevisligen utlöser denna hjärnproduktion är aerob träning som löpning. That’s it,” säger Postal. “Det är den enda trigger vi känner till…Om du tränar så att du svettas – cirka 30 till 40 minuter – föds nya nervceller”.

Snabbare känslomässig återhämtning

I en studie från 2017 undersökte forskarna hur löpning påverkar människors känslomässiga reaktioner. Deltagarna i studien delades upp i två grupper: en grupp stretchade i 30 minuter, den andra gruppen sprang i 30 minuter. Därefter fick samtliga se slutscenen i ”världens sorgligaste film”, The Champ från 1979. Deltagarna rapporterade sedan sina känslomässiga upplevelser. Det visade sig att de som sprungit i 30 minuter återhämtade sig snabbare från sin sorgliga upplevelse än de som bara ägnat sig åt stretching.

Bättre minne

I en studie som publicerades 2019 visade att ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne. Träning aktiverar en gen som kodar protein som böjer cellmembranet, vilket ökar tillväxten av nervcellernas dendriter. Dendriter växer ur nervceller som grenarna i en trädkrona och de används för att fånga upp signaler från andra nervceller. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller. Det är där du skapar dina minnen. Genom att skapa ett växande nätverk ger löpning dig ett bättre minne.

Löpning förändrar

När du springer blir din hjärna bättre på flera olika sätt. Din känslomässiga balans blir bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras och du ser livet lite mer från den ljusa sidan. Det sista har jag själv upplevt många gånger. Om allt känns hopplöst – spring, det kan knappast bli sämre men det kan bli mycket bättre.

I det senaste numret av Journal of Physiology diskuterade två forskargrupper vilken av dessa faktorer som är viktigast. ”Den hårda gruppen” ansåg att intensiv träning var viktigast, medan ”den lugna gruppen” hävdade att volym var den viktigast faktorn.

Debatt

Den hårda gruppen hade två starka argument, dels att i likartade träningsprogram ger högre intensitet och lägre volym fler nya mitokondrier (mitokondrier är cellens energikraftverk), dels att intensiteten är avgörande i en verklighet där de flesta inte har tid att träna volym.

Den lugna gruppen svarade med en metaanalys av 56 studier som visar ett tydligt samband mellan total träningsvolym och produktion av nya mitokondrier. Samma metaanalys visade inga signifikanta samband mellan träningsintensitet och nya mitokondrier. Därmed måste volym vara viktigare än intensitet, menade den lugna gruppen.

Intervaller eller långpass

De båda grupperna lutade sig mot studier som använt sig av olika metoder. Den hårda gruppen menade till exempel att träning med högre intensitet ger fler mitokondrier per minut. I en tidspressad värld är antalet mitokondrier i timmen en viktig faktor.

Men i en tävling handlar det om vem som är snabbast, inte vem som producerat flest mitokondrier per minut under träning. Dessutom kan jämförelsen per minut vara något vilseledande. Korta intervaller innefattar även uppvärmning, nedvarvning och viloperioder mellan intervallerna. Dessutom är intervaller krävande. De kräver återhämtning. Många tappar lusten att träna på grund av olust inför intensiva intervallpass.

Båda grupperna är dock överens om att både intensitet och volym ökar antalet mitokondrier och förbättrar uthålligheten. Vad du väljer beror till stor del på egna erfarenheter och vad du vill med sin träning. En del gillar att plåga sig, andra gillar att vara springa länge. Om du tränar hårt mycket, blir du bra. Om du tränar volym mycket, blir du också bra. Men om du bara gör det ena sjunker marginalavkastningen för varje pass samtidigt som skaderisken ökar.

Hårt och lugnt

Det är därför bättre att blanda och polarisera träningen. Flera studier visar att just en blandning av 20 procent hård träning och 80 procent lugn volymträning är optimal för prestation. Förhållandet 80-20 kallas även paretoprincipen, en empirisk regel som styr många produktiva mänskliga beteenden. Det viktiga är att köra riktigt hårt när du tränar hårt och riktigt lugnt när du tränar lugnt. Det leder till optimala adaptiva anpassningar. Det är inte hårt eller lugnt, utan hårt och lugnt.

På lång sikt är motivation och att vara skadefri det viktigaste för att bli riktigt bra. Det ska finnas lust och förnuft. Träna mest lugnt, kör hårt ibland.

I en studie band man fast underarmarna på 29 försökspersoner så att armarna blev obrukbara under en månad. Hälften tänkte sedan att de tränade sina armar 15 minuter om dagen. De satt helt stilla och fokuserade sig mentalt på att spänna musklerna. Den andra hälften fungerade som kontrollgrupp och tänkte på lite av varje. När bandaget avlägsnades hade kontrollgruppen tappat dubbelt så mycket kraft som de som tränat armarna i tanken.

Grease the Groove

När du börjar träna styrka märker du att du blir starkare innan musklerna börjar växa. Det beror på att nervsystemet blir bättre på att rekrytera rätt muskelfibrer. Fler muskelfibrer arbetar synkroniserat. Du blir starkare. Så småningom anpassar sig muskeln genom att växa. Form följer funktion. I det forna Sovjetunionen utnyttjade man dessa neuromuskulära mekanismer för att träna både tyngdlyftare och soldater. Efter kalla kriget tog den ryske spetsnaztränaren Pavel Tsatsouline metoden till USA och marknadsförde den som Grease the groove, som nu också används av amerikanska specialförband.

Muskelarbete är en oerhört komplicerad process som snabbt blir bättre med träning. I grunden är det två proteiner där den ena drar den andra, ungefär som åror drar en båt genom vattnet. Ju mer samordnat roddarna ror båten, desto mer vatten kan flyttas bakåt med hjälp av årorna så att båten rör sig i motsatt riktning. Det handlar lika mycket om att synkronisera årtagen som kraft.

Hysterisk styrka

En schimpans kan rekrytera en större andel av sina muskelfibrer jämfört med en människa. De kan använda fler roddare åt gången vilket gör dem starka i förhållande till sin storlek. Tidiga människoarter var också starka, men utvecklingen styrdes av ett behov av motorisk kontroll. Människan kan kasta stenar, spela gitarr och trä nålar på en tråd. En schimpans klarar inget av detta. Vi har flera motoriska nervceller som kan dra några fibrer åt gången. Schimpanser har inte lika många motoriska enheter, men de drar istället var och en stora buntar med muskelfibrer.

Kanske anekdoter om hysterisk styrka – om mödrar som lyfter bilar för att rädda sina barn – gör oss mer lika schimpanser? Ingen vet riktigt vad som händer när sådant inträffar (och det är svårt och oetiskt att testa), men uppenbarligen kan både män och kvinnor uppbåda enorma krafter när det krävs.

En stark mamma

För några år sedan skrev David Epstein en artikel i Sports illustrated som handlade om Rhiannon Hull, en vältränad 33-årig elitlöpare. En morgon lekte hon med sin sexårige son Julian längs en havsstrand i Costa Rica. Plötsligt sveptes de iväg av en våg. De kunde inte ta sig tillbaka till stranden. Hon, 155 cm lång och 45 kilo tung, höll Julian, som vägde halva hennes vikt, ovanför vattenytan. ”I was standing on Mommy”, sa han efteråt.

Två surfare på stranden fick syn på dem. De kastade sig ut på sina surfbrädor och paddlade ut. De såg hur hon kämpade för att hålla pojken ovan vattenytan, hur pojken klättrade på henne. Hon försvann och dök upp igen. När surfarna kom fram, hade Rhiannon och Julian kämpat mot Stilla havet i en halvtimme. Med en sista kraftansträngning tog Rhiannon tag i Julians fötter och knuffade honom ur vattnet. En av surfarna fick tag i Julian och höll fast honom, men Rhiannon försvann i djupet. Hon hittades död två dygn senare.

Vad hade hänt om surfarna kommit en minut senare eller tidigare? Förmodligen hade utfallet blivit detsamma. Rhiannon var fokuserad på att rädda sin son. Då finns inga gränser. När det krävs klarar du mycket mer och om det gäller något som är viktigare än dig själv – som ditt barn – då förbrukar du alla reserver som finns och kämpar tills du klarar det eller dör.

Min bok Prestationskoden finns nu att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl.