Ibland gör det ont att springa
Blogg

Ibland gör det ont att springa


Smärta är en naturlig del av livet – och för löpare en naturlig del av löpningen. Ibland är smärta en tydlig signal om att du ska stanna, men oftast är smärtan mer diffus. Du springer och känner smärta i foten. Det är inte så illa, så du fortsätter springa. Nästa dag känner du samma smärta. Nu känns det lite värre, men ändå ganska ok. Du bestämmer dig för att fortsätta springa. Efter en vilodag ger du dig ut igen och nu gör det riktigt ont, så du bestämmer dig för att ta några extra vilodagar.

Smärtan kommer och går. Är du skadad eller inte? Kruxet är att smärta inte är samma sak som skada. Smärta är en komplicerad process.

Smärta är en komplex process

Smärtexperten Lorimer Moseley berättade vid ett tillfälle om hur han var ute och gick i skogen och kände något som rispade huden på benet. Han hoppade till, sedan fortsatte han att gå. Att gå i skogen och få en rispa är något en hjärna förväntar sig. Kort efter det svimmande han. Det visade sig att han blivit biten av en giftorm. Ett halvår senare gick han återigen i skogen och fick även den här gången en liten rispa, men den här gången från en vass gren. ­Nu reagerade han genom att hoppa omkring och skrika i flera minuter. Han upplevde sig vara i livsfara. Det var hjärnans gissning. Hjärnan jämförde inte smärtan i sig, utan gjorde den troligaste tolkningen av det som hänt baserat på den tidigare erfarenheten.

smärta
Smärta inte är samma sak som skada. Foto: Ernesto Eslava / Pixabay

I en studie vid Karolinska Institutet utfördes omfattande tester på 80 patienter med patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), en vanlig löparskada. Av dessa hade 29 helt friska knän och ytterligare 29 hade inga mätbara skador.

Smärta är hjärnans åsikt om din hälsa

Det finns alltså smärta oberoende av skada. Den nya kunskapen ledde till att International Association for the Study of Pain år 2020 reviderade definitionen på smärta till: ”An unpleasant sensory and emotional experience associated with, or resembling that associated with, actual or potential tissue damage”.

Smärta kommer inte utifrån. Hjärnan är inte en passiv mottagare av signaler från kroppen. Det är snarare så att smärta är hjärnans åsikt om ditt hälsotillstånd. Hjärnan gissar. Det du upplever är hjärnans prognos.

Hjärnan gör prognoser

Hjärnan utvärderar alla inkommande signaler. När en signal från kroppen når hjärnan, måste hjärnan först och främst svara på hur farligt det är och vad det betyder. Den använder all tillgänglig information -­ liknande erfarenheter, kulturella och sociala influenser, kunskap, andra signaler etc – för att komma fram till ett svar i form av en prognos.

Om du gjort dig illa skickar hjärnan ut en prognos: du upplever smärta. Syftet är att öka chansen att överleva. Men samma känsla kan uppstå vid andra tillfällen, till exempel när en skada är helt läkt men du fortfarande är rädd för att använda den drabbade delen av kroppen.

Så vad betyder det för dig som löpare? Ibland är det enkelt. Du ramlar och krossar knäskålen. Det är en skada. Men oftast är det mer komplext.

Ibland gör det ont

Själv har jag varit skadefri hela mitt löparliv. Jag tror att jag är bra på att tolka smärta. Jag överansträngde mig dock på mitt första ultralopp. Tävlingar är en stor risk för det är nästan meningen att du ska gå över gränsen. Det gick fort över, men samma smärta kom tillbaka och spökade/varnade mig under de följande ultraloppen. Det fanns ingen skadad vävnad, men min hjärna kopplade ihop mitt beteende med skada och jag kände smärta.

smärta
Swiss Alpine 2012 gjorde ont.

Under ultralopp och långa trailpass gör det ont i olika kroppsdelar. Smärtan vandrar runt, den kommer och går. Någon timme efter målgång är den borta, som om det onda sköljdes bort med duschvattnet.

När jag slutar springa slutar också kroppen att signalera till hjärnan. Hjärnan fokuserar på annat som den tror hotar min överlevnad. Ta det lugnt lilla hjärna, vill jag säga. Men hjärnor är dåliga på att ta det lugnt. De är igång dygnet runt.

Huvudbild: kinkate / Pixabay


Nu finns ett nytt fullspäckat nummer i din butik!

  • Kom igång! Så bygger du en grund för 2023
  • Vägen till framgång. Hitta ditt varför
  • De 14 bästa vinterskorna. Stor Guide
  • 7 perfekta pass för löpbandet
  • Ont i smalbenet? Det här kan vara orsaken
  • Möt Andreas Almgren
  • Är Backyard Ultra ett mytiskt Gladiatorspel – eller en motionform för alla?
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

M

Ultralopp, det måste ju finnas kopplingar mellan trötthet och smärta också, liksom hjärnan som förstärker det som annars kanske inte skulle varit någon ”riktig varning”?


    Johan Renström

    Ja trötthet kan tolkas som smärta och förstärka smärta. Både trötthet och smärta är risker som hjärnan måste tolka och göra en prognos av. Prognosen är det vi upplever.


Olof

I perioder när jag tränar mycket har jag nästan alltid ont någonstans när jag vaknar på morgonen (inte bara träningsvärk då alltså, utan smärta som vid en skada). Men efter en stund på fötter lindras det och oftast försvinner det helt efter ett tag. Nästa morgon har jag ont igen, men då någon helt annanstans. Förut blev jag alltid så orolig av detta, ”vad händer nu? kommer jag att kunna träna idag?”. Men jag har vant mig vid det här nu och tar det ganska lugnt, så länge jag inte har ont på samma ställe en längre tid.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Jag är gjord för det här
Blogg

Jag är gjord för det här


Det sägs att vi är födda till löpare. För oss som springer är det ganska självklart, men för de som inte springer låter det märkligt. Människan är formbar. Vi kan lära oss nästan vad som helst, och vissa färdigheter – som löpning – har vi särskilt goda förutsättningar för.

Foto: Manfred Antranias Zimmer / pixabay

För några år sedan kom en studie som presenterades som Born to Run på Natures förstasida. I denna studie lade forskarna Lieberman och Bramble fram en rad indicier på att människan är född löpare. Denna forskning populariserades sedan i boken Born to Run av Christopher McDougall.

Men egentligen föds vi inte som löpare. Människobarn springer inte direkt efter födelsen som antiloper. Nyfödda människor är bland det mest hjälplösa som finns. För människor tar det flera år att lära sig springa. Först måste människan lära sig att krypa och gå. När människan till slut lärt sig använda kroppen som en helhet med förståndet, är människan effektivare löpare än andra däggdjur. Hur kommer det sig?

Jägare

Vår närmsta släkting schimpansen är inte särskilt uthållig. En schimpans rusar enkelt ifrån en människa på 100 meter, men de kan inte springa en kilometer i ett sträck. De svettas dåligt och blir snabbt överhettade. Medan människan har flera växlar mellan gång och löpning, har schimpansen bara två: gå på knogarna eller full gas. Deras huvuden studsar runt för det finns inga nackligament som håller skallen på plats.

jag är gjord

Enligt Lieberman och Brambles hypotes skilde sig våra förfäder från andra rovdjur genom en ovanlig jaktteknik. I stället för att smyga fram som kattdjur och sedan rusa efter bytet, förföljde förmänniskorna troligtvis sina byten tills bytet kollapsade av utmattning. Under årmiljonerna utvecklade människan allt längre ben, större rumpa (som motvikt), svettkörtlar och stabila nackligament.

Jag är löpare

Människan är inte född löpare, utan snarare född att lära sig bli löpare. Människan har en lång barndom och kan lära sig det mesta och löpning har alltid varit en av de viktigaste färdigheterna.

Idag behöver vi inte springa för att överleva, men jag springer ändå. När jag springer i naturen känner jag att min kropp är gjord för det här. Jag svettas. Min kropp studsar mot marken. Armar och ben rör sig i takt som om jag fortfarande var ett fyrbent djur. Fötterna landar under mig. Blicken är stabil. Jag tittar mot horisonten. Jag är gjord för det här.


Antal kommentarer: 2

Natalija Didic

Hej, intressant läsning i vanlig ordning. Jag undrar om det finns förskning ang. löpning varje dag, runstreak. Vad säger den?
Jag vore mycket tacksam om du kan svara.


    Johan Renström

    Hej, jag har inte sett någon forskning på det men jag gissar att runstreak är hälsosamt så länge man inte springer trots skada och sjukdom eller har symtom på överträning eller känner att det är ett tvång. Jag springer inte varje dag men jag rör mig mycket varje dag. Det kanske kallas movestreak:)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Kväveoxidens hemligheter – om att andas genom näsan och nynna en låt
Blogg

Kväveoxidens hemligheter – om att andas genom näsan och nynna en låt


Det finns flera fördelar med fysisk aktivitet. Det är bra för hälsan. Det förlänger livet, inte minst det friska livet. Du får inte bara bättre kondition, du skyddar och stärker hjärnan och dessutom håller du kroppens celler i form.
Foto: Jenny Hill/Unsplash

Men trots alla kända fördelar med träning tenderar människor att träna mindre med åren.

Det finns många orsaker till att man väljer soffan med stigande ålder, men en ganska okänd orsak är att äldre kroppar producerar mindre kväveoxid.

Kväveoxid

Kväveoxid är en gasformig signalmolekyl som är involverad i en rad fysiologiska processer i kroppen. Kväveoxid får den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, vilket förbättrar blodflödet, ökar syretillförseln och sänker blodtrycket. Kväveoxid spelar också en viktig roll för mitokondrierna som förser dina muskler med energi.

Denna åldersrelaterade minskning av kväveoxid påverkar konditionen. Men det går att vända utvecklingen. Kroppen anpassar sig till det du gör.

kväveoxid
Rödbetor är rika på nitrat som i slutändan blir kväveoxid. Foto: Natalia Fogarty / Unsplash

Fysisk aktivitet

Det bästa sättet att öka mängden kväveoxid är fysisk träning. En studie visade att stillasittande personer som genomförde ett träningsprogram med 45 minuter långa, raska promenader 5 till 6 gånger i veckan i tre månader, förbättrade kärlens förmåga att utvidga sig (vasodilatation), förmodligen pga ökad produktion av kväveoxid.

Nitrat

För 12 år sedan skrev jag om en ny studie som visade att nitrater i rödbetsjuice förbättrade prestationsförmågan. I en komplicerad process bryter bakterier i munhålan ner nitrat till nitrit som till sist bryts ner till kväveoxid. Grönsaker som t ex rödbetor innehåller stora mängder nitrat, men liknade mängder finns i spenat, ruccola och rabarber.

Näsan och kväveoxid

För drygt 20 år sedan upptäckte professor Jon Lundberg att kväveoxid bildas i bihålorna strax bakom näsan. Eftersom kväveoxid vidgar blodkärlen, utformade Jon Lundberg och hans forskargrupp en serie experiment för att se om kväveoxiden kan ta sig ner i lungorna och därigenom påverka blodflödet och syresättningen.

Det visade sig att näsandning ökade mängden kväveoxid från näsgångarna ner till lungorna och därmed förbättras blodets syresättning. Forskargruppen kunde också visa att kväveoxid hjälper till att lyfta syret högre upp i lungorna och därmed motverka gravitationen.

Nynna

Den märkligaste upptäckten var att nynnande ökar kväveoxiden i näsgångarna upp till 15 gånger! Nynnande får luften att oscillera, vilket ökar luftutbytet mellan bihålorna och näshålan och det tros alltså öka mängden kväveoxid.

kväveoxid
När du nynnar ökar produktionen av kväveoxid med upp till 15 gånger.

Så här gör jag

Jag äter mycket grönsaker och är därför i princip alltid nitratladdad. När jag tävlar brukar jag dessutom ladda med en halvliter rödbetsjuice per dag. När jag springer lugna pass andas jag med näsan. Det är en träningssak. När jag springer fort andas jag även med munnen. Jag tror alla djur andas med näsan (om katten eller kon andas med munnen är den förmodligen sjuk). Om jag känner mig upprymd efteråt kanske jag dessutom nynnar på en låt.

Förutom att näsandning ökar mängden kväveoxid så värms luften upp effektivt. Näsandning skyddar också mot partiklar och mikrober. Munnen är för att äta, näsan för att andas. Det går att andas med munnen, men knappast att äta med näsan. Det gör inte ens elefanter.

kväveoxid
Foto Waldemar BrandtUnsplash

Antal kommentarer: 10

Camilla

Så glad varje gång du skriver!! Tack! Heja dig!


    Johan Renström

    Tack för återkoppling Camilla. Det är alltid lika kul att det finns någon därute som gillar det man skriver:)


"Herr" Johansson

Jag också…ett stort tack från mig med 😉


M

Näsandning… det här med att tejpa munnen när man sover, både minska snarkning men även andra bra effekter kanske?


    Johan Renström

    Kanske det. Det är nog bra sova med munnen stängd. Är munnen öppen blir man nog ganska torr i strupen. Om den glider upp kanske tejp funkar och man kanske lär sig hålla käften till slut och kan slänga tejpen. Ifall det känns trångt i näsan kan man knipa åt näsan (och kanske nynna) så vidgas näsgångarna efter en stund. Kanske det finns någon studie om snarkning men det är inget jag hört ngt om 🙂


T

Intressant!

Kan det vara därför människor nynnar/hummar/talar i tungomål vid meditation, religion, sång osv. Man har helt enkelt förstått att man mår bra av det!


Gunnar Durén

Fascinerande insikter. Alltid glädjande när det ”lönar sig” att vara en naturlig varelse.


Mona

Intressant att det gör skillnad att nynna. Jag har hållit på med yoga och mantrasång. Det är ju lite som att nynna. Kanske är kväve-effekten del i att det känns bra att sjunga/tona mantran. Vad tror du?


    Johan Renström

    Ja det hänger nog ihop på något fascinerande sätt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så blir du en bättre löpare
Blogg

Så blir du en bättre löpare


Som läsare av Runners World gissar jag att du vill bli en bättre löpare. Men vad betyder det? Är löpning samma sak som syreupptagningsförmåga? 

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan lagras och packas effektivt. Kolhydrater har fler syreatomer per kolatom, vilket gör att de tar mer plats.

För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om du är laddad med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa på fett under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling. 

Intensitet

En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallträningar i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

bättre löpare
Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Foto: Fabio Comparelli / Unsplash

Att enbart fokusera på intensitet tycks dock leda in i en återvändsgränd. Dels tappar dina mitokondrier (cellens kraftverk) i effektivitet, dels krävs stark motivation att köra intensivt vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre. Du är motiverad och din hjärna badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. Eller du kanske tränar ännu hårdare för att förbättra dina tider, vilket ökar risken för överträning.

Polarisera träningen

För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda och det lugna och polarisera träningen. Flera studier visar nämligen att polarisering av träning till 80 – 20, det vill säga runt 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare.

Istället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då bör du utmana dig själv och vara noga med återhämtningen så att du orkar fortsätta på den vägen.

Vägen gör dig till en bättre löpare

Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör och om det finns andra sätt att göra det på.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Mycket träning skyddar hjärtat
Blogg

Mycket träning skyddar hjärtat


Det är känt att konditionsträning är bra för hjärthälsan, men är det bättre att träna enligt de rekommendationer som finns eller att träna ännu mer? I en ny studie har forskarna tittat mer specifikt på hjärtat hos uthållighetsidrottare.

Den nya studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fokuserar på kopplingarna mellan träning och åderförkalkning. Ett sätt att testa risken för åderförkalkning är att mäta plack i kranskärlens kalcium. Elit-uthållighetsidrottare tenderar att ha mer kalcium än icke-idrottare. Det kan öka risken för hjärtproblem.

Sedan tidigare har man dock sett att idrottare har en robust form av plack i sina kärl, medan icke-idrottare har skört plack som lätt brister och blockerar blodflödet.

Träning påverkar hjärtat

När du tränar påverkas hjärtat. Det blir större och starkare. Det är det som är poängen med uthållighetsträning. Ett förändrat hjärta får konsekvenser, frågan är bara om nyttan är större än nackdelarna.

I den nya studien analyserade data från mätningar av kalcium vid flera tillfällen under en tioårsperiod. Dessa mätningar kompletterades med att deltagarna i studien fyllde i minst tre frågeformulär om träningsvanor.

Därefter delades deltagarna in i tre grupper: de som tränade för lite enligt de rekommendationer som finns, de som tränade enligt rekommendationerna och de som tränade ännu mer.

Lägre risk att dö

Deltagarna tillfrågades om sina träningsvanor vartannat år, istället för bara en gång i början som man tidigare gjort i många studier. Det gjorde det möjligt för forskarna att dela in försökspersoner i grupper baserat på deras genomsnittliga träningsnivåer under en längre period, snarare än att förlita sig på en flera år gammal uppgift om träningsvanor.

mycket träning

Det visade sig att ju mer än person tränade, desto mer ökade mängden kalcium i kranskärlen. Trots det hade dessa uthållighetsidrottare färre hjärtproblem. Det verkar alltså som ökad mängd plack inte är lika skadligt som hos otränade med mycket plack. De som tränar hårt 2,5 till 5 timmar i veckan eller 5 till 10 timmar måttlig träning hade ungefär hälften så stor risk att dö under studien.

Gruppen som tränade hårt mer än fem timmar i veckan eller måttligt i 10 timmar hade också en halverad risk. Dödsrisken varken ökade eller minskade jämfört med gruppen som tränade 2,5-5 timmar i veckan. Detta resultat bekräftar tidigare studier, varav en som jag skrev om för några veckor sedan.

Det är roligt att springa

Dessutom tycker de flesta som tränar att det är roligt. Man tränar för att man vill träna. Det är bra för hälsan att göra sådant som känns meningsfullt och som ger glädje

Slutsats: Om du  tränar mycket, kan du troligtvis fortsätta träna mycket, förutsatt att du balanser träning med tillräcklig näring, sömn och vila.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym
Blogg

Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym


Vilken typ av styrketräning är bäst? Ska man köra med tunga vikter någon gång i veckan eller lätt flera gånger i veckan ? Själv kör jag det senare enligt något som också kallas Grease the Groove. I dagarna kom en ny studie som stärker min tro på denna träningsmetod.

Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning

Det innebär upprepade repetioner flera dagar i veckan men jag kör långt från max. Det verkar fungera. Jag är tillräckligt stark för att klara vardagens utmaningar. Jag blir i alla fall inte svagare.

Studiens upplägg

Men hur ser forskningen ut? Är det bättre att styrketräna ofta och lite eller sällan och mycket?

För att besvara den frågan gjorde forskare från Edith Cowan University en fyra veckor lång träningsstudie där tre grupper av frivilliga utförde en styrkeövning. Därefter kontrollerades förändringar i muskelstyrka och muskeltjocklek.

Deltagarna gjorde en excentrisk övning (när muskeln förlängs) genom att sänka en tung hantel i en bicepscurl.

Jämförelse mellan olika träningsupplägg

En grupp gjorde sex repetitioner om dagen fem dagar i veckan (6×5-grupp), en annan grupp körde 30 repetioner en dag i veckan (30×1-grupp). En tredje grupp utförde endast sex repetitioner en dag i veckan (6×1-grupp).

Efter fyra veckor hade 30×1-gruppen ökat sin muskeltjocklek med 5,8 procent men muskelstyrkan var oförändrad. 6×5-gruppen ökade muskeltjocklek ungefär som 30×1-gruppen, men deras muskelstyrka ökade mer än 10 procent. 6×1-gruppen förändrade vare sig muskelstyrka eller muskeltjocklek.

Grease the Groove

Frekvens viktigare än volym

I ett pressmeddelande säger Professor Ken Nosaka att regelbunden måttlig träning har en stor effekt på människors styrka.

”Folk tror att de måste köra ett långt pass i gymmet, men det är inte fallet”, säger han. ”Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en till sex gånger om dagen.”

I denna studie ansträngde sig deltagarna maximalt, men annan forskning visar att liknande resultat kan uppnås med lägre ansträngning.

Så här fungerar Grease the Groove

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

  • Gör högst två typer av övningar i taget.
  • Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
  • Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*