Idrott och lärande hänger ihop

Idrott och lärande hänger ihop


Det tål att upprepas: Löpning är bra för både kropp och hjärna. Ett bevis för det senare är att löpning förbättrar minnet. Nu har forskare även hittat molekylerna som kopplar samman fysisk ansträngning och minne.

Foto: Inspired Horizons Digital Marketing / Unsplash

I en ny studie från Genèves universitet såg man att ett intensivt konditionspass på 15 minuter förbättrar minnet och förmågan att lära sig motoriska färdigheter. Det visar att konditionsträning borde vara en viktig del av inlärningsprocessen och att idrott är ett viktigt ämne i skolan. Idrott är både lärande och grunden för lärande.

Träna ditt minne med löpning

Som löpare vet du att det känns bra efter ett löppass. Du känner en skön blandning av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Dessa känslor skapas av endokannabinoider som produceras av kroppen under fysisk ansträngning. De cirkulerar i blodet och kan passera den välbevakade blod-hjärnbarriären. I hjärnan binder de till receptorer som utlöser känslan av välbefinnande (och i vissa fall eufori som vid runners high). Endokannabinoider binder sig även till receptorer i hippocampus, den viktigaste hjärnstrukturen för minnet. Därmed påverkar de minnet. Men hur ser kopplingen mellan fysisk träning och minne ut? Det var det som forskarna ville ta reda på.

För att testa hur träning påverkar motoriskt lärande fick en grupp på 15 unga och friska män, som inte var idrottare, göra ett minnestest efter tre olika träningspass: efter 30 minuters måttlig cykling, efter 15 minuters intensiv cykling (80% av VO2Max) eller efter vila. Efter 30 minuters måttlig träning presterade männen bättre än efter vila, men det var 15 minuter intensiv träning som gav bäst effekt.

Både hårt och lugnt förbättrar minnet

Ju hårdare och snabbare individerna tränade, desto mer aktiverades hippocampus och de hjärnstrukturer som är involverade i motoriska processer. Mängden endokannabinoider följde samma kurva: ju högre nivå efter intensiv fysisk ansträngning, desto bättre hjärnprestanda. Endokannabinoider påverkar hur nervceller är kopplade till varandra, något som kallas synaptisk plasticitet. De kan stärka synapser, vilket är den avgörande mekanismen för att skapa minnen.

idrott och lärande
Foto: David Matos / Unsplash

Tidigare studier har dock visat att måttlig intensitet ger bäst resultat för minnet. Det tolkar forskarna som att olika typer av minne använder olika hjärnmekanismer. Däremot förbättrar all form av fysisk träning minnet mer än inaktivitet. Det bästa är kanske att blanda hård och lugn träning.

Forskarna tror det kan vara bra att schemalägga sportaktiviteter på ett sätt som förbättrar inlärningen i skolan. Lärandet slutar inte efter skolan. Det gör inte heller idrotten. Det är två livslånga processer som går hand i hand med livet. Tappar man det ena, tappar man snart det andra, och när man tappat båda, ökar risken att tappa bort sig själv.

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning föryngrar dina mitokondrier

Löpning föryngrar dina mitokondrier


Som löpare är du beroende av dina mitokondrier. De förbrukar syret du andas och de ger dig merparten av energin till musklerna i form av ATP. Träning utsätter dessa mitokondrier för stress, vilket leder till att de svagaste dör. Der ger fler och bättre mitokondrier på sikt.

Foto:Jed Villejo / Unsplash

För att springa krävs energi och den skapas till stor del i cellernas mitokondrier. De brukar kallas cellens kraftverk, men är egentligen mer som batterier. Precis som batterier tappar de också laddning med tiden. Laddning kommer från matens elektroner. Dessa elektroner upprätthåller spänningen genom att pumpa vätejoner genom mitokondriens membran. När vätejonerna faller tillbaka genom vattenkraftsliknade enzymer i membranet pressas nytt ATP samman av ADP och en fosfatgrupp. Under en dag omsätter du mer ATP än din egen kroppsvikt.

Fler och bättre mitokondrier

I din kropp finns 100 triljoner mitokondrier som förenar sig och delar sig, bryts ner och byggs upp. Varenda sekund under hela ditt liv skapas två miljarder mitokondrier. De använder 90% av allt syre och skapar 90% av all energi. Hälften av alla mitokondrier byts ut varje månad.

När du springer förbrukar du ATP, vilket sätter igång en kedja av händelser i cellen. Dels bildas nya mitokondrier i en snabbare takt, dels ökar nedbrytningen av läckande, dysfunktionella mitokondrier. Fler mitokondrier förbättrar i första hand prestation, medan ökad nedbrytning i första hand förbättrar hälsan. I princip ökar båda processerna både prestation och hälsa.

Vad gör AMPK?

Dina muskler får kraft genom att det frigörs energi när en av ATP:s tre fosfatgrupper bryts loss. Kvar blir ADP (som har två fosfatgrupper) och en fri fosfatgrupp. För att upprätthålla nivåerna av ATP används ADP för att bygga nya ATP. Två ADP ger en ATP och kvar blir då en AMP (med en fosfatgrupp). Om ATP minskar med 10 procent, ökar AMP med hela 600 procent. Det gör AMP till ett känsligare mått på cellens energistatus än ATP eller ADP. Cellerna känner av detta förhållande mellan ATP och AMP med hjälp av enzymet AMPK. Det är kanske det viktigaste av alla träningsrelaterade enzymer.

mitofagi
A:Delar av mitokondrien i en otränad muskel är utsatt för oxidativ stress. Den fungerar dåligt. B: Träning ökar mitokondriell stress, vilket initierar en nedbrytningsprocess där en del av mitokondrien bryts loss (fission) och slukas av ”munnen” som aktiveras av AMPK (mitofagi). Denna mun förenar sig med en lysosome och blir en autolysosome. C:Långvarig träning resulterar i bättre och yngre mitokondrier. Källa.

AMPK aktiverar en rad olika processer för att spara och öka ATP, som att öka förbränningen av fett och glukos, och hämma tillverkning av fett, kolesterol, glykogen och protein. AMPK startar också nedbrytningen av mitokondrier, en process som kallas mitofagi. Det leder till att det bildas munliknande membran som omsluter skadade och dysfunktionella mitokondrier. Dessa paket transporterar till lysomerna, som kan liknas vid cellens mage. Där bryts mitokondrierna ner i ett syrabad för att sedan återanvändas somnya resurser i form av byggstenar till nya, friska mitokondrier. Det är en mekanism som håller cellen ung och frisk.

Ungefär så här ser det ut när cellen fraktar en säck med mitokondriesoper till cellens återanvändningsstationen lysosomerna. Motorproteinerna ”går” drivna av ATP på gator av mikrotubili (tror det är något annat i just denna säck)

Den fantastiska cellen

För omkring 1,5 miljarder år sedan tog sig en bakterie med ungefär 1000 gener in i en cell. Bakterien – som vi nu kallar mitokondrie – kunde använda den ökade tillgången på syre för att skapa energi, medan cellen gav mitokondrien skydd och näring. Med tiden förlorade mitokondrierna nästan alla sina gener. Idag återstår 13 stycken gener i dess DNA (mtDNA). Eftersom en mitokondrie består av 1000 proteiner, måste DNA i cellkärnan förse mitokondrien med flertalet proteiner. Det kräver en kommunikationsförmåga på flera nivåer och dessa samtal äger rum flera miljarder gånger per sekund. Det är nästan obegripligt. Däremot tror jag alla förstår att denna process mår bra av pulshöjande aktiviteter som löpning, skidåkning och cykling.

Träning ökar mitofagi

När du springer sätter du helt enkelt igång de 13 generna i mitokondrierna och de gener som mitokondrierna behöver som finns i cellkärnan. Proteiner åker kors och tvärs i cellen. Mitokondrierna jobbar hårt för att skapa ATP och om de inte fungerar optimalt märker cellen detta och felmarkerar dem med ubiquitin, vilket ökar sannolikheten att de fångas upp och bryts ner. Det räcker med ett, enda träningspass för att genast öka mitofagi.

Du förbrukar ATP och NADH, vilket signalerar till cellen att du utsätts för stress och det leder till en rad kedjereaktioner som delvis stärker varandra och i slutändan har du fler och bättre mitokondrier. Du har därmed tillgång till mer energi och förmodligen mår du också bättre när cellerna har blivit lite yngre och friskare.

I år har jag sprungit mer än på länge och jag har tränat styrka var femte dag. Dessutom har jag fått mycket vardagsträning tack vare skogsarbete med yxa, såg och motorsåg. Att lyfta och välta en timmerstock aktiverar i stort sett alla muskler. I morgon blir det långa intervaller och nya, bättre mitokondrier.

Jag med motorsågen

PS: Hoppas inlägget – som var ganska djupt och krångligt – gick att läsa och förstå. Ut och träna och skapa nya mitokondrier nu 🙂


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpningens magi

Löpningens magi


Löpning är en sorts lärande. Du lär känna dig själv. Du lär känna din kropp. Din kropp och din hjärna anpassar sig och förändras i takt med de utmaningar du utsätter dig för. Det är därför du mår, tänker och minns bättre efter en löptur.

Foto: FotoRieth / Pixabay

När du springer snabbt är blicken fokuserad på marken några steg framför dig. Dina tankar är fokuserade på löpningen. Blicken dansar i takt med fötterna. Du kan inte tänka på något annat.

När du springer sakta glider blicken isär. Puls, armar och ben slår i takt. Det är rytm och andning. Du tappar fokus på löpningen, men du ser glimtar av helheten.

Det ena är inte bättre än det andra. Du behöver båda sätten att springa och tänka på.

Molekylernas magi

Under de hårda passen pressar du dina gränser. Nästa dag kan du vila eller springa lugnt. På de lugna passen upplever du den frihet som löpning ger. Du är ensam med dina tankar. Tankarna vandrar fritt. Den typen av pass kan du springa så ofta du vill.

Oavsett om du sprungit hårt eller lugnt känner du dig redo att lära och att ta in ny information efteråt. Tankarna samlar sig. Det som oroade dig är inte längre lika oroväckande.

Löpningens magi
Image by My pictures are CC0. When doing composings: from Pixabay

Det är som magi, men det handlar om celler och molekyler. De senaste åren har det kommit flera studier som visar att löpning förändrar din hjärna.

Bättre hjärna

2019 publicerades en studie som visade att en enda löptur på 3-5 km genast förbättrar synapserna mellan nervceller i hjärnan. Forskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener som aktiverades under träning. Det visade sig att löpning aktiverade en gen som ökar tillväxten av nervcellens dendriter. Dendriterna är nervcellens trädkrona. Det är där synapser slår ut, skrumpnar och slingrar sig runt andra nervcellers grenverk. Det är där nervceller, tankar, känslor och omvärld kopplas ihop.

Bättre minne

En färsk studie visade att äldre som tränat ett år förbättrade sina resultat på minnestest med 47 procent och att deras hippocampus förändrades. Hippocampus är hjärnans postkontor. Det är där dagens intryck kommer in, samlas och sorteras. Under djupsömnen skickas de värdefulla intrycken vidare från hippocampus till hjärnbarken. De blir dina minnen. Resten kastas bort. Nästa dag är hippocampus redo för nya intryck.

Bättre psyke

En studie som publicerades 2017, visade att risken att utveckla depression var mycket mindre hos de som motionerade en till två timmar i veckan jämfört med de som inte motionerade. För de senare var risken 44 procent större. På något sätt tycks alltså fysisk aktivitet motverka depression.

löpningens magi
Foto: brittywing från Pixabay

En hypotes är att kronisk stress leder till att det skapas ett giftigt ämne som kallas kynurenin som tar sig in i hjärnan. Kynurenin har kopplats till depression och sjukdomar i hjärnan. När du springer smulas kynurenin sönder. Det kan inte längre ta sig in i hjärnan. På så sätt skyddar löpning din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever.

Löpningens magi handlar om detta

När du springer använder du din hjärna och anstränger din kropp. Det leder till att du mår, minns och tänker bättre. Det är som magi, men det handlar om att använda sin kropp och sin hjärna. Jag tror löpning är i en klass för sig med avseende på detta, särskilt om du springer längs en ny stig. Nästa gång du springer samma stig kan du mer om den, men du är långtifrån fullärd. Du har lärt dig lite mer. Du har använt hjärnan.

löpningens magi
Jag älskar att hitta nya stigar att springa på.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning ger dig bättre minne

Löpning ger dig bättre minne


Äldre personer med minnesproblem, som börjar konditionsträna och håller fast vid sina nya träningsvanor under ett år, ökar blodflödet i hjärnan och förbättrar minnet. Det visar en ny studie från University of Texas Southwestern Medical Center, som därmed bekräftar att löpning är bra för hjärnan och att det aldrig är för sent att börja träna.

Foto: Joshua Earle / Unsplash

I studien ingick 30 män och kvinnor med en medelålder på 66 år. En gemensam nämnare var att de hade begynnande minnesproblem. De fördelades på två grupper: en som tränade kondition och en kontrollgrupp som stretchade. De tränade 30 min, tre gånger per vecka. Innan de påbörjade sina träningsprogram gjorde de ett minnestest.

Ökat blodflöde i hjärnan

I takt med att de blev bättre ökade de frekvens och längd på träningen. Efter ett år gjorde de återigen ett minnestest. Gruppen som tränat kondition förbättrade sig med hela 47 procent, medan kontrollgruppen som stretchade inte gjorde några framsteg.

Blod
När du springer bildas nya nervceller och nya kapillärer. Blodet sköljer genom hjärnan. Bild: Arek Socha / Pixabay

Hjärnavbildning av träningsgruppen visade på ökat blodflöde i anterior cingulate cortex (ACC) och hippocampus. Det är två viktiga områden för minnet. Det är hippocampus som sorterar minnen och väljer vad som ska långtidslagras i hjärnbarken. Tidigare studier har visat att löpning ökar mängden nervceller i hippocampus. ACC spelar dessutom en viktig roll för att bedöma fysisk trötthet.

Löpning förbättrar hjärnans infrastruktur

När du springer bildas nya nervceller och nya kapillärer. Blodet sköljer genom hjärnan. Hjärnans infrastruktur byggs ut. Det blir lättare för näring att fraktas in och lättare för avfall att skyfflas ut. Hjärnan blir lite renare. Det samlas mindre cellulärt skräp, vilket tros minska risken för Alzheimers sjukdom.

Träning förbättrar även sömnen. Under den viktiga djupsömnen fraktas viktiga minnen, ofta sådant du fått någon sorts återkoppling på, till långtidsminnet. Bättre sömn är kanske en delförklaring till träningens effekt på minnesförmågan. I väntan på minnespiller är löpning ett av det bästa pillren för hjärnan, minnet och hälsan.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem påståenden om hälsa och löpning

Fem påståenden om hälsa och löpning


Det finns ett antal påståenden om hälsa och träning som tycks leva sitt eget liv. De kopieras, sprids och överlever, trots att de har svagt stöd i vetenskapen. Här är fem av dem:

Drick vatten före löpning

Drick hellre före än efter, för sedan är det för sent, sägs det. Men stämmer det verkligen? För det första är det dina celler som behöver vatten. Hur mycket vatten de behöver avgörs av saltbalansen mellan cellens in- och utsida. När de kommer ur jämvikt meddelar cellerna det till hjärnan och du blir törstig. Din hjärna känner alltså av cellernas behov av vatten och du upplever törst om det behövs vatten. Om du inte är törstig är det alltså en dålig idé att dricka vatten.

För det andra presterar du sämre om du dricker före törst. Du måste bära mer vikt och vattnet skvalpar runt i magen, vilket kan trigga håll. Förmodligen måste du stanna efter en stund och göra dig av med överskottet, vilket visar att vattnet aldrig fyllde någon viktig funktion. Om du är frisk är det knappast bra att dricka vatten för dess egen skull, vare sig under träning eller vardag. Det sedan miljoner år säkraste sättet är att följa törsten. Om du vill dricka vatten före ett längre lopp med osäker tillgång på vatten måste du åtminstone se till att få i dig salt, annars leder ditt drickande bara till att du späder ut saltet i kroppen.

Människan utvecklades i ett torrt klimat

Om du går omkring och suger på en nappflaska och hela tiden ligger före törsten kommer cellerna att bli sämre på att reglera vattenbalansen. Alla djur är anpassade till att klara av vätskebrist och kroppen mår bra av att hålla detta system i form. Människan utvecklades i ett torrt klimat och våra kroppar är inte anpassade till att vara genomblöta.

påståenden om hälsa
Cellerna öppnar sina akvaporiner och suger tillbaka vatten. Bild Wikipedia.

En av alla dessa anpassningar är att cellerna öppnar sina akvaporiner. De sticker in sina sugrör i njurarna och suger tillbaka vatten till blodet. Det sparar vatten. När balansen återställs stängs vattenlåset. Denna återkopplingsloop är finjusterad genom årmiljoner av evolution i ett torrt klimat.

Du kan hantera lätt uttorkning. Du blir törstig, men det krävs att du går vilse i öknen för att dö av törst. Om du däremot hela tiden suger på en vattenflaska behöver din kropp aldrig aktivera akvaporinerna. Det är en signal om att de inte behövs och med tiden minskar de i antal. Det ger dig färre sugrör och det kanske du ångrar en dag när du går vilse i öknen.

Mjölksyra gör dig trött

Idrottare älskar att prata om mjölksyra. Mjölksyra får skulden för träningsvärk och trötthet. Men för det första bildas ingen mjölksyra. Det bildas laktat. För det andra är laktat en viktig energiresurs. Muskler, hjärta och hjärna tycks till och med föredra laktat framför glukos.

Det finns ingen koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktat som orsakar trötthet. Tvärtom är det laktat som får dig att orka lite till och ju mer du tränar, desto bättre blir du på att utnyttja laktat. Laktat fungerar som ett hormon och kan förflytta sig till muskler som har brist på energi.

Om det inte är laktat som gör dig trött, vad är det då? Jo, hjärnan övervakar det som sker i kroppen och gör prognoser om framtiden. När den gissar att det kommer att bli brist på energi upplever du trötthet. Det är en broms. Denna upplevda trötthet försvinner om en björn kommer rusande mot dig. I studier har man sett att personer som cyklat tills de inte orkar längre, orkar köra ännu mer och mycket hårdare om de måste. Om du sett en avgörande fotbollsmatch på TV har du kanske sett att förlorarna ligger kvar på gräsmattan, utslagna och utmattade, medan vinnarna springer ärevarv resten av veckan. Deras fysiska utmattning är likartad, men deras upplevelse av situationen skiljer sig åt.

Du får dåliga knän av löpning

Många tror att löpning är skadligt för knäna. Det sägs att brosket slits ner och att man utvecklar artros.

Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Man kan få artros i kroppens alla leder där det finns brosk. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas trycks ledvätska ut ur brosket och när den avlastas sugs vätskan in i igen, som om det vore en tvättsvamp. Därmed är fysisk aktivitet ett bra sätt att förebygga och motverka artros.

Studier visar också att löpning ökar tåligheten i brosket och att de uppbyggande processerna blir stimulerade.

Tänk positivt

Det finns olika sätt att prata med sig själv på. En del ställer sig framför spegeln och säger att de är bättre än någonsin. Det kallas för positiva affirmationer. Säg till dig själv att du är bra så blir allt bra. Det är den enkla vägen till ett bättre liv. Kruxet är att det inte stämmer. Även om du blir bättre på många sätt kommer du inte att vara bättre på alla sätt. Generella påståenden stimulerar din inre kritiker som söker efter undantag. Du hör din inre sarkastiska röst säga: ”Jojo, om du är så bra varför trängde du dig före i kön?” Eller din rygg som gör ont. Blir den bättre och bättre? Affirmationer verkar frestande, men den typen av påståenden om dig själv är inget att ha för du är inte dum i huvudet.

påståenden om hälsa
Foto: Taylor SmithUnsplash

För att en bekräftelse ska fungera måste den vara aktuell, positiv, personlig och specifik. Till exempel: ”Jag är frisk, glad, smart och fri.” Den affirmationen uppfyller kriterierna ovan, men det finns ett underförstått ”alltid”. Jag är alltid frisk, glad, smart och fri, men det finns inte någon som alltid är frisk, glad, smart och fri. Om du säger det till dig själv när du är sjuk, ledsen, dum eller insnärjd, kommer ditt påstående att motsäga det du upplever. Det leder till en inre konflikt som snarare tar än ger krafter.

Men om du pratar med dig ​​själv på ett sätt lite mer subtilt sätt ger det dig kraft. Det är långt ifrån affirmationerna framför spegeln. Det är viktigt att vara specifik och att tala om nuet. Påstå inte saker som att det är en trevlig dag, för dagar kan inte vara trevliga. En dag har inga känslor. Självprat handlar om dig nu. Studier visar att du klarar mer om du pratar om din situation just nu med dig själv i andra person, som ”du orkar mycket mer” eller ”du kan göra det”.

Ät tillskott av antioxidanter

Påståendet att antioxidanter skyddar celler bygger på en gammal teori om att kroppen åldras på grund av oxidativ stress. När teorin testades såg man att tillskott av antioxidanter snarare var skadligt för kroppen och dessutom försämrade träningseffekten. Kroppen skapar egna antioxidanter och fria radikaler är inte enbart onda utan fyller flera viktiga funktioner.

För några år sedan sågs resveratrol som en nyttig antioxidant som förlängde livet, men resveratrol är i första hand ett gift som druvor bildar som försvar mot svamp. Det är en svag antioxidant, men ett starkt gift. Tyvärr är resveratrol i rött vin inte så tillgängligt för människor, men det finns en likande molekyl i blåbär, pterostilbene. Det är också ett gift. Ett nyttigt gift. Blåbär som utsätts för sol, lite vatten eller parasiter, bilder massor av pterostilbener för att överleva och när vi äter dessa blåbär aktiveras samma överlevnadsgener i våra celler. Det är alltså  gift, snarare än antioxidanter, som gör att grönsaker och bär ger sådana hälsoeffekter.

Apropå artros visar preliminära studier att sulforafan, ett ämne som broccoli skapar när de utsätts för insekter och skador, motverkar artros.

Springer, bastar och duschar kallt

Många myter handlar om att vi mår bra i vila och jämvikt, men det stämmer bara ibland, t ex under meditation eller sömn. När jag springer är jag däremot längre från jämvikt än om jag sitter ner. Kroppen vill att jag sitter ner, men kroppen blir bättre om jag tvingar den att arbeta långt bort från jämvikt. Efter löpningen bastar jag och avslutar med en kall dusch, vilket också tvingar kroppen från jämvikt. All denna brist på jämvikt aktiverar cellerna och jag känner hur de jobbar hårt för att återställa balansen. Efteråt sover jag som ett barn.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Enzymer och uthållighet

Enzymer och uthållighet


Kolhydrater (glukos) och fett är cellernas viktigaste bränsle. Cellen använder glukos och fett för att skapa ATP, som i sin tur driver kroppens processer. När det finns gott om näring använder kroppen glukos, men under fasta eller ett ultralopp, när tillgången på näring är knapp, skiftar kroppen till att använda fett.

Foto av mitokondrier: Louisa Howard/Wikipedia

Livets början

Forskarna lär sig fortfarande om hur celler reagerar på förändringar i miljön. Det handlar om proteinkomplex som mTOR, AMPK och IGF-1. När det finns gott om aminosyror aktiveras mTOR. Det är ett proteinkomplex som ökar tillväxt och proteinsyntes, men hämmar fettförbränning. När det finns ont om energi, dvs kvoten AMP/ATP ökar, då aktiveras istället AMPK. Det sker vid långa löppass eller fasta. Cellen bryter ner fett och återanvänder proteiner i en process som kallas autofagi.

AMPK och mTOR är komplexa och grundläggande signalvägar som går tillbaka till de första cellernas livssituation. När det var gott om näring i ursoppan satsade cellerna på att växa och dela sig, när det var ont om näring försökte de överleva tills det fanns näring igen. Det är val som cellerna fortfarande gör åt oss utan att vi tänker på det, men vi kan påverka dessa cellval med vårt beteende.

PHD3 försämrar uthålligheten

I en ny studie, publicerad denna vecka i tidskriften Cell, visar forskare vid Harvard Medical School att enzymet PHD3 är viktigt för att känna av tillgången på näring och reglera muskelcellernas användning av fett. När det finns gott om näring fungerar PHD3 som en broms som hämmar fettförbränning. Kroppen sparar på fettet. När det är ont om näring släpper PHD3 på denna broms.

Det intressanta för oss löpare var att forskarna såg dramatiska förbättringar av uthållighet hos möss när de blockerade PHD3. Jämfört med normala möss orkade de springa 50 procent längre och de hade högre VO2 max.

AMPK löpning
Forskarna såg dramatiska förbättringar av uthållighet hos möss när de blockerade PHD3. Bild från studie.

Under normala förhållanden modifierar PHD3 ett annat enzym, ACC2. Även AMPK modifierar ACC2, fast tvärtom jämfört med PHD3. När forskarna ökade tillgången på glukos upptäckte man nämligen att PHD3 modifierar ACC2 så att fettförbränningen hämmas. När forskarna istället minskade tillgången på glukos aktiverade AMPK en motsatt modifiering på ACC2, som hämmar PHD3-aktivitet. Därmed lyftes bromsen och fettsyrorna strömmade in i mitokondrierna för förbränning.

Periodisk fasta, AMPK och löpning

Vad betyder det här för oss som springer? Jo, det stärker hypotesen att löpning före frukost är bra. Både löpning och fasta aktiverar var för sig AMPK, vilket släpper bromsen på fettförbränning. AMPK aktiverar även den cellulära process, kallad autofagi, som bryter ner cellens gamla och trasiga proteiner till aminosyror och bygger nya, fungerande proteiner av dessa. Det är en av de viktigaste funktionerna för bra cellhälsa. Utan städning och underhåll bryter cellerna ihop i förtid.

Det ökar också min tro på periodisk fasta. Jag fastar alltid mellan 12 och 18 timmar. Jag började med 12 timmar, nu blir det ofta 14-16 timmar. Alla klarar 12 timmar nattfasta och det är faktiskt tillräckligt för att starta autofagi.

Till sist ökar det min tro på löpning eftersom AMPK aktiveras när jag förbrukar ATP. AMPK ger i sin tur en kraftfull signal till cellerna att öka antalet mitokondrier. Mitokondrier är löparens kraftverk. De ger dig energi. Löpning med en lagom dos återhämtning och förstånd är bra för hälsan. Inget tvivel om det.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in