Intensitet eller volym?

I en studie band man fast underarmarna på 29 försökspersoner så att armarna blev obrukbara under en månad. Hälften tänkte sedan att de tränade sina armar 15 minuter om dagen. De satt helt stilla och fokuserade sig mentalt på att spänna musklerna. Den andra hälften fungerade som kontrollgrupp och tänkte på lite av varje. När bandaget avlägsnades hade kontrollgruppen tappat dubbelt så mycket kraft som de som tränat armarna i tanken.

Grease the Groove

När du börjar träna styrka märker du att du blir starkare innan musklerna börjar växa. Det beror på att nervsystemet blir bättre på att rekrytera rätt muskelfibrer. Fler muskelfibrer arbetar synkroniserat. Du blir starkare. Så småningom anpassar sig muskeln genom att växa. Form följer funktion. I det forna Sovjetunionen utnyttjade man dessa neuromuskulära mekanismer för att träna både tyngdlyftare och soldater. Efter kalla kriget tog den ryske spetsnaztränaren Pavel Tsatsouline metoden till USA och marknadsförde den som Grease the groove, som nu också används av amerikanska specialförband.

Muskelarbete är en oerhört komplicerad process som snabbt blir bättre med träning. I grunden är det två proteiner där den ena drar den andra, ungefär som åror drar en båt genom vattnet. Ju mer samordnat roddarna ror båten, desto mer vatten kan flyttas bakåt med hjälp av årorna så att båten rör sig i motsatt riktning. Det handlar lika mycket om att synkronisera årtagen som kraft.

Hysterisk styrka

En schimpans kan rekrytera en större andel av sina muskelfibrer jämfört med en människa. De kan använda fler roddare åt gången vilket gör dem starka i förhållande till sin storlek. Tidiga människoarter var också starka, men utvecklingen styrdes av ett behov av motorisk kontroll. Människan kan kasta stenar, spela gitarr och trä nålar på en tråd. En schimpans klarar inget av detta. Vi har flera motoriska nervceller som kan dra några fibrer åt gången. Schimpanser har inte lika många motoriska enheter, men de drar istället var och en stora buntar med muskelfibrer.

Kanske anekdoter om hysterisk styrka – om mödrar som lyfter bilar för att rädda sina barn – gör oss mer lika schimpanser? Ingen vet riktigt vad som händer när sådant inträffar (och det är svårt och oetiskt att testa), men uppenbarligen kan både män och kvinnor uppbåda enorma krafter när det krävs.

En stark mamma

För några år sedan skrev David Epstein en artikel i Sports illustrated som handlade om Rhiannon Hull, en vältränad 33-årig elitlöpare. En morgon lekte hon med sin sexårige son Julian längs en havsstrand i Costa Rica. Plötsligt sveptes de iväg av en våg. De kunde inte ta sig tillbaka till stranden. Hon, 155 cm lång och 45 kilo tung, höll Julian, som vägde halva hennes vikt, ovanför vattenytan. ”I was standing on Mommy”, sa han efteråt.

Två surfare på stranden fick syn på dem. De kastade sig ut på sina surfbrädor och paddlade ut. De såg hur hon kämpade för att hålla pojken ovan vattenytan, hur pojken klättrade på henne. Hon försvann och dök upp igen. När surfarna kom fram, hade Rhiannon och Julian kämpat mot Stilla havet i en halvtimme. Med en sista kraftansträngning tog Rhiannon tag i Julians fötter och knuffade honom ur vattnet. En av surfarna fick tag i Julian och höll fast honom, men Rhiannon försvann i djupet. Hon hittades död två dygn senare.

Vad hade hänt om surfarna kommit en minut senare eller tidigare? Förmodligen hade utfallet blivit detsamma. Rhiannon var fokuserad på att rädda sin son. Då finns inga gränser. När det krävs klarar du mycket mer och om det gäller något som är viktigare än dig själv – som ditt barn – då förbrukar du alla reserver som finns och kämpar tills du klarar det eller dör.

Min bok Prestationskoden finns nu att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl.

Det jämnar ut sig i långa loppet

Ju mer du springer desto fler fler kalorier bränner du jämfört med om du sitter stilla. Det är självklart. Men det finnas gränser. Man vet sedan tidigare att jägare-samlare bränner ungefär lika många kalorier per dag som kontorsarbetare trots att de rör sig mycket mer.

Det låter märkligt, men sett ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt. Ju färre kalorier våra förfäder gjorde av med under jakt, desto mindre mat behövde de jaga. Varje förändring som minskade energiförbrukningen ökade chansen att överleva.

Kalorigräns

I en ny studie har forskare följt ett antal löpare i Race Across USA, ett lopp från väst- till östkust. Deltagarna i loppet springer ungefär ett maraton per dag i 20 veckor. Syftet med studien var att hitta människans kaloritak. Löparnas metabolism mättes därför veckan innan loppet, samt under loppets första och sista vecka.

Den första tävlingsveckan brände löparna 6 202 kcal per dag, den sista bara 4 906 kcal per dag. De gick från en förbränning på 3,5 gånger vilometabolismen till en förbränning på 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna jämförde detta resultat med andra studier av bland annat cyklister i Tour de France och ultralöpare. Dessa studier visade att aktiviteter längre än 12 timmar tenderar att först öka deltagarnas energiförbrukning för att sedan minska och stabilisera sig kring 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna undersökte också studier där människor haft fri tillgång på mat för att se hur mycket en människa kan äta och tillgodogöra sig. Det visade sig att de flesta klarar av att äta ungefär 2,5 gånger sitt basala kaloribehov. De kanske åt fler kalorier genom munnen, men kroppen klarade inte av att ta in mer än så i cellerna.

Kroppen tycks veta när du riskerar att gå över gränsen, det vill säga göra av med mer än du kan fylla på. Om du springer ett maraton om dagen i 20 veckor närmar du dig denna gräns och för att förhindra ditt dödsfall drar kroppen ner på din förbränning.

Motivation och upplevd ansträngning

Den bakomliggande processen är komplex; kanske du rör dig mindre när du inte springer eller kanske är det immunförsvaret – som är nästan lika energikrävande som hjärnan – som drar ner på sin aktivitet.

Din fettvävnad är livsnödvändig. Människan måste jaga och anstränga sig för att överleva. Andra djur som till exempel ostron, som lever mitt i maten, behöver inte lagra fett. De måste inte jaga mat, de bara gläntar på skalet för att få i sig näring. Det kan inte människan. Moderna människor kan förvisso glänta på kylskåpet, men människans fysiologi utvecklades i miljontals år på savannen. Stunder av mat följdes av tider utan mat. Hjärnan blev med tiden oerhört skicklig på att övervaka kroppens reserver. Allt handlar om att överleva, det gäller både ostron och människor.

Det du upplever som trötthet är alltså ett sätt för hjärnan att skydda sina energireserver. Du orkar inte mer, för det är viktigare att överleva än att springa. Men om du är extremt motiverad – du kanske ser en skadad hjort eller en chans att slå personbästa – då upplevs inte tröttheten som lika påtaglig. Du orkar lite mer. Tillsammans med din upplevda ansträngning, som bland annat påverkas av träning och hur mycket du äter i förhållande till din förbrukning, är det din motivation som sätter gränsen för hur mycket du orkar.

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du är dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig.

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället.

En core-insikt

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet (jag har kört core en gång i veckan sedan 2011) stannade nästan alla kvar och stretchade. Jag gick direkt till duschen. Men det slog mig att jag var den stelaste personen, särskilt i övningar som handlade om att hålla benen raka. Kan det finnas ett samband? Jag ville ta reda på sanningen. Det fanns en bok för det.

För ett år sedan kom boken Science and Physiology of Flexibility and Stretching ut, skriven av stretch-experten David Behm. Det var statisk stretching som kritiserades av forskare i början på 2000-talet, säger han. Ungefär som de där övningarna jag lärde mig på gympan. De övningarna var fortfarande inte bra alltså. Om du drar benet bakom rumpan före löpning fungerar benen sämre.

Behm tror dock att stretching har ett värde. I en genomgång av hundratals studier fann han att statisk stretching kombinerat med uppvärmning och dynamisk stretching – som också kallas rörlighetsträning, som vid utfall eller torsovridningar – följt av idrottsspecifika rörelser, kan förbättra prestanda och minska skaderisken. Enligt denna metastudie minskar stretching risken för akuta muskelskador med 54 procent.

Sträck ut hjärnan

Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 procent. Det möjliggör större rörelser, men effekten är tillfällig. Efter sex veckors stretching fem gånger per vecka blir du dock mycket rörligare, men inte för att musklerna är förlängda, utan för att hjärnan anpassar kroppen att tolerera en förlängning som tidigare hade gjort ont. Muskler kan inte bli längre.

Det är receptorer i muskler, senor och ligament som bedömer din vävnads längd eller position och de överför denna information – som också kallas proprioception – till hjärnan. Stretching verkar förändra hur denna signal tolkas av hjärnan.

Så här gör du

Enligt Behm bör du stretcha varje dag. Du måste inte göra det i samband med träning. Du kan göra det framför teven och statiskt sträcka de stora muskelgrupperna 2-3 gånger, 30 sekunder vardera. Du ska känna spänning, inte obehag. Du kan även massera musklerna under tiden som du stretchar. Det ökar effekten. Han tycker du kan använda en – ajajaj – foamroller för det.

Det är också bra att stretcha i samband med träning, men som en blandning av statisk och dynamisk stretching. Värm upp med lite löpning i några minuter. Sedan stretchar du alla stora muskelgrupper, både statisk och dynamiskt. Till sist avslutar du med idrottsspecifika, dynamiska rörelser.

Det gör kroppen redo, säger Behm. Det halverar skaderisken. Du kan även köra ett snabbspår med lätt uppvärmning, därefter lätt stretch 10 sekunder av alla muskelgrupper.

Det sista låter bra. Jag kanske kan börja där. Jag drabbas sällan av skador, men min kropp är stel på gränsen till rigor mortis. Behm har övertygat mig om att det finns ett värde att sträcka ut hjärnan med ca 5 procent. Det kräver att jag tar mig tid och lägger ner hårt arbete. Jag måste göra det. Det finns ingen app för det.

Kopplingen mellan inflammation och depression är lättare att förstå ur ett evolutionärt perspektiv. Om du drabbas av influensa startar inflammatoriska cytokiner ett program med beteendeförändringar som kallas för sjukdomsbeteende: du drar du dig tillbaka, du tappar matlusten (särskilt för järnrik föda), du känner dig nedstämd – precis som vid en depression. Kroppen behöver läka och det gör den bäst om du tar det lugnt och sparar på energi.

Depressioner och nedstämdhet finns för att det historiskt ökat förmågan att anpassa sig och att överleva, men när nedstämdhet och depression drar ut på tiden – exempelvis i samband med kronisk inflammation – minskar detta beteende snarare chansen att överleva. Den ökade förekomsten av kronisk inflammation hos fertila individer måste därför vara ganska ny ur ett evolutionärt perspektiv.

Tryptofan

En inflammation är immunsystemets omedelbara reaktion på något som hotar kroppen. En kronisk inflammation är mer utdragen och kan triggas av många olika saker som infektioner, skador, stress, fetma och autoimmuna sjukdomar. Medan inflammationen pågår frigör immunceller cytokiner som lockar till sig ännu fler immunceller, men cytokiner ändrar också hur kroppen tar hand om den viktiga aminosyran tryptofan.

Den normala gången är att du äter protein – som innehåller aminosyror som tryptofan. Tryptofan bryts ner till 5-HTP som tar sig in i hjärnan där det konverteras till signalsubstansen serotonin. Serotonin är viktigt för hur du mår (det vanligaste läkemedlet mot depression – prozac/fontex – ökar tillgången på serotonin i hjärnans processer). Serotonin är i sin tur ett försteg till melatonin som är viktigt för sömn, som i sin tur är viktigt för återhämtning, hälsa och tillväxt. Det är tryptofanets ”goda” anti-inflammatoriska kedja.

Under en ihållande inflammation styr dock cytokinerna bort tryptofan från detta spår till en annan, inflammatorisk kedja. Denna kedja skapar slaggprodukten kynurenin som kan ge upphov till neurotoxinet (nervgift) quinolinsyra. Denna kedja är kopplad till en rad neurodegenerativa sjukdomar och psykiska störningar.

Löpning räddar hjärnan

Forskning vid Karolinska Institutet visar att aktivet i benmuskler skapar enzym som katalyserar kynurenin och omvandlar det till kynurensyra. Till skillnad från kynurenin kan kynurensyra inte ta sig in i hjärnan. Kynurensyra lämnar istället kroppen med urinen. På det här sättet skyddar löpning din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen. Kynurensyra aktiverar dessutom en cellreceptor (GPR35) som återfinns i både fett- och immunceller. Hos fettcellerna leder det till att vitt fett omvandlas till nyttigt brunt fett, medan det ökar de antiinflammatoriska egenskaperna hos immuncellerna.

Dina benmuskler påverkar alltså ditt mentala tillstånd, din metabolism och ditt immunförsvar. Din hjärna är en del av din kropp. Kropp och själ/hjärna är inte olika substanser. I väst har vi sedan 400 år delat människan i två delar: en kropp och en själ – psykologer hanterar psykisk sjudom och läkare fysisk sjukdom. Men exemplet med inflammationer som driver depression visar att människan är en helhet och denna helhet – du – mår bra av urgamla aktiviteter som löpning. När du springer påverkas allt som är du – från fötter till huvud.

Utvald bild: skeeze från Pixabay

Min bok Prestationskoden kan nu förbeställas på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Paula Newby-Fraser ville bli bättre än bäst, eller så upplevde hon att omgivningen krävde att hon skulle vara bättre än bäst. Det var i alla fall då allt började gå fel. Folk trodde att hon bara kom, såg och segrade. De såg inte allt blod, all svett och alla tårar.

“In retrospect, I think a lot of what happened was mentally motivated,” berättade hon senare. “On some subconscious level, I think I decided to do something stupid. People got the impression that it was easy for me to come there and win. In some very obnoxious way, I think I was saying, ‘Hey, it’s not so easy.’”

Hon ville imponera på alla. Det var ett yttre tryck. Träningen blev något som måste ge ett resultat och hon trodde alltid hon kunde träna lite mer. När hon kände sig trött i benen av cykel och löpning, kunde hon simma. Träningen blev ett tvång.

Kollapsen

1995 ställdes Paula Newby-Fraser mot Karen Smyers i Hawaii Ironman. Paula ledde med över elva minuter efter simning och cykling. Det verkade klart. Men när det var elva kilometer till mål, hade ledningen krympt till tre minuter. Hon kunde se hur Smyers tog in steg för steg. Hon började tvivla. För Smyers var det tvärtom – hon började tro att det var möjligt att slå mästaren.

När det var fem kilometer kvar ramlade hon omkull. Hon var trött och ofokuserad. När en kilometer återstod var ledningen nere i en minut. Då började hon plötsligt vingla fram och tillbaka över banan. Hennes hjärna drog i bromsen. Smyers sprang förbi och gav Paula en klapp i ryggen. Paula var oförmögen att röra sig. Hon satte sig, sedan låg hon ner. Det var inte fråga om ”mjölksyraförgiftning” – det var hennes hjärna som tvingade ner henne på marken för att få blod, något som kallas Foster collapse position. Hon – den oslagbara – staplade sedan i mål som fyra.

Övertränad

Paula skyllde först på att hon druckit dåligt, men erkände sedan – när hon kommit i balans med sig själv – att det var hennes eget fel. Hon hade blivit girig, slutat lyssna på sig själv. Hon var i grunden en osäker person. Hon behövde få bekräftelse av andra. Hon sprang på någon annans väg. Hon litade inte på sig själv. Hon tappade kontrollen och blev övertränad.

Risken för överträning är kanske särskilt stor för triahtleter. Löpare riskerar skador, men löpning är bara en tredjedel av triathlon. Cykling och simning har låg skaderisk. När triahtleter känner att de nått gränsen för sin löpträning, kan de öka dosen simning eller cykling. De kan alltid hoppa över till en ny gren. Det är lätt att luras att tro att mer är bättre, för de bästa löparna, cyklisterna och simmarna tränar ju så mycket mer i sina respektive grenar.

Paulas jakt efter perfektion misslyckades. Hon siktade högt och föll.

Återhämtning

Efter Hawaii Ironman 1995 slutade hon springa. Hon flyttade till London. Hon studerade filosofi och zen. Hon lärde sig nya begrepp. Hon försökte hitta meningen i tillvaron och sätt att leva i nuet. Hennes strävan att hitta tillbaka till sig själv ledde henne tillbaka till det minimalistiska träningsreceptet som tidigare gett henne sådana framgångar. När hon stannade upp, fick hon tid att se tillbaka. Tim Noakes hade sagt till henne att inte träna mer än vad som krävs och vad som känns bra. Svårare än så är det inte. Utmana dig själv, men behåll balansen. Ta små steg. Låt självförtroendet växa. Sakta men säkert hittade hon tillbaka till sin egen väg.

Tillbaka som vinnare

Redan nästa år var hon tillbaka som en vinnare på Hawaii. Hon hade förändrats som människa. Vid ett tillfälle längs banan gjorde hon ett fel och straffades med en tilläggstid på tre minuter. Tidigare hade hon blivit arg och upprörd, men nu accepterade hon det som hänt och tog straffet med fattning. Känslor är inte mekaniska reaktioner på händelser, de är begrepp som du lär dig. Genom sitt misslyckande och sina studier hade hon lärt sig nya begrepp. Hon hade utvecklat och förfinat sina känslor. Hon hade lärt sig att inte ödsla energi på sådant som inte gick att påverka och att inte skylla på andra. Det är slöseri på energi. Nästa gång gör du inte samma fel. Att göra fel är lärande. Det är ett mindset för framgång.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.