Intervaller skyddar hjärtat
Foto: Dušan Veverkolog / Unsplash
I en ny studie går norska forskare på djupet för att ta reda på hur hjärtmuskelceller påverkas av regelbunden träning. De fann bland annat att råttor med hjärtsvikt blev friskare. Det avgörande var träningens intensitet, säger Thomas Stølen vid norska University of Science and Technology, i ett pressmeddelande.
Träning stabiliserar hjärtrytmen
Stølen säger också att träning förbättrar hjärtats hantering av kalcium och ledning av elektriska signaler. Det gör att hjärtats slagkraft ökar och motverkar även störningar i hjärtrytmen. Om hjärtats elektriska lednings- eller kalciumhanteringssystem misslyckas är risken stor för störningar i hjärtrytmen.
Ett normalt hjärta slår 50 – 80 slag per minut vid vila. Detta räcker för att förse organ och celler med blod. Om du reser dig upp ökar antalet hjärtslag för hjärnan förutser kroppens behov. Om du sedan börjar springa slår ditt hjärta automatiskt snabbare och pumpar hårdare för att anpassa blodtillförseln till den ökade aktivitetsnivån. Ju högre intensitet, desto hårdare jobbar hjärtat.

Fysisk träning stärker hjärtat så att det kan pumpa ut mer blod till kroppen med varje slag. Därmed kan hjärtat ta det lite lugnare, och vältränade människor har därför lägre vilopuls. För en person med hjärtsvikt är pumpkapaciteten försvagad och organen får inte tillräckligt med blod. Hjärtsvikt leder till att du inte orkar träna lika hårt. Du blir trött och andfådd. Pumpen är helt enkelt för svag.
Starkare trots hjärtsvikt
Tillsammans med forskarkollegan Morten Høydal visade Stølen att friska råttor har ett hjärta som pumpar ut 75 procent av blodet vid varje sammandragning. Hos råttor med hjärtsvikt minskade det till 20 procent. Efter 6-8 veckors med dagliga intervallpass ökade dock de hjärtsjuka råttorna sin pumpkapacitet till 35 procent. Råttorna sprang intervaller på 4 minuter med 90 procent av sin maximala kapacitet, alltså de världsberömda norska intervallerna. Efter träningsperioden hade de hjärtsjuka råttorna till och med bättre kondition än friska otränade råttor.
Studien visar att intervallträning förbättrar ett antal mekanismer som gör att kalcium kan pumpas ut ur cellerna och lagras mer effektivt inuti cellerna. Dessutom minskade läckaget från cellernas kalciumlager. I ett experiment lyckades forskarna framkalla ventrikelflimmer hos 1 av 9 sjuka råttor som tränat. Hos de otränade, sjuka råttorna var det däremot enkelt att framkalla ventrikelflimmer.

Förklaringen till dessa effekter hittades i cellernas epigenetiska aktivitet. De fann nämligen att 55 mikroRNA-varianter – kopplade till kalciumhantering och hjärtats elektriska ledningssystem – var förändrade hos råttor med hjärtsvikt jämfört med friska råttor. Intervallträning återställde 18 av dessa.
Intensiv träning ger bättre effekt på hjärtat
I studien ingick också en grupp råttor som tränade lugnare. De sprang lika långt och utförde samma träningsarbete som intervallråttorna. De var dock tvungna att träna längre varje gång eftersom de tränade med lägre intensitet. Denna form av träning gav också flera hälsoförbättringar.
Det gick att framkalla ventrikelflimmer hos 5 av 8 råttor efter en period av måttlig träning, och deras pumpkapacitet förbättrades bara med hälften jämfört med intervallråttorna. De flesta förbättringar var alltså större med intervallträning.
Hårt och lugnt
Hård träning är bra för hjärtat. Hjärtat blir starkare. Du får fler mitokondrier. Men hård träning är också slitsamt. Det är inget en normal människa kan köra flera gånger i veckan. I nästa studie kanske det finns en grupp råttor som tränar polariserat, alltså 20 procent norska intervaller och 80 procent lugn löpning.
Intensiv träning stärker hjärtat, men förmodligen till priset av sämre effektivitet. Polariserad träning ger både starkare hjärta och effektivare mitokondrier. Genom att köra både hårt och lugnt får du en starkare och effektivare motor, vilket jag tror är bäst för både kondition och hälsa på sikt.