Jag är gjord för det här

Det finns många orsaker till att man väljer soffan med stigande ålder, men en ganska okänd orsak är att äldre kroppar producerar mindre kväveoxid.

Kväveoxid

Kväveoxid är en gasformig signalmolekyl som är involverad i en rad fysiologiska processer i kroppen. Kväveoxid får den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, vilket förbättrar blodflödet, ökar syretillförseln och sänker blodtrycket. Kväveoxid spelar också en viktig roll för mitokondrierna som förser dina muskler med energi.

Denna åldersrelaterade minskning av kväveoxid påverkar konditionen. Men det går att vända utvecklingen. Kroppen anpassar sig till det du gör.

Fysisk aktivitet

Det bästa sättet att öka mängden kväveoxid är fysisk träning. En studie visade att stillasittande personer som genomförde ett träningsprogram med 45 minuter långa, raska promenader 5 till 6 gånger i veckan i tre månader, förbättrade kärlens förmåga att utvidga sig (vasodilatation), förmodligen pga ökad produktion av kväveoxid.

Nitrat

För 12 år sedan skrev jag om en ny studie som visade att nitrater i rödbetsjuice förbättrade prestationsförmågan. I en komplicerad process bryter bakterier i munhålan ner nitrat till nitrit som till sist bryts ner till kväveoxid. Grönsaker som t ex rödbetor innehåller stora mängder nitrat, men liknade mängder finns i spenat, ruccola och rabarber.

Näsan och kväveoxid

För drygt 20 år sedan upptäckte professor Jon Lundberg att kväveoxid bildas i bihålorna strax bakom näsan. Eftersom kväveoxid vidgar blodkärlen, utformade Jon Lundberg och hans forskargrupp en serie experiment för att se om kväveoxiden kan ta sig ner i lungorna och därigenom påverka blodflödet och syresättningen.

Det visade sig att näsandning ökade mängden kväveoxid från näsgångarna ner till lungorna och därmed förbättras blodets syresättning. Forskargruppen kunde också visa att kväveoxid hjälper till att lyfta syret högre upp i lungorna och därmed motverka gravitationen.

Nynna

Den märkligaste upptäckten var att nynnande ökar kväveoxiden i näsgångarna upp till 15 gånger! Nynnande får luften att oscillera, vilket ökar luftutbytet mellan bihålorna och näshålan och det tros alltså öka mängden kväveoxid.

Så här gör jag

Jag äter mycket grönsaker och är därför i princip alltid nitratladdad. När jag tävlar brukar jag dessutom ladda med en halvliter rödbetsjuice per dag. När jag springer lugna pass andas jag med näsan. Det är en träningssak. När jag springer fort andas jag även med munnen. Jag tror alla djur andas med näsan (om katten eller kon andas med munnen är den förmodligen sjuk). Om jag känner mig upprymd efteråt kanske jag dessutom nynnar på en låt.

Förutom att näsandning ökar mängden kväveoxid så värms luften upp effektivt. Näsandning skyddar också mot partiklar och mikrober. Munnen är för att äta, näsan för att andas. Det går att andas med munnen, men knappast att äta med näsan. Det gör inte ens elefanter.

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan lagras och packas effektivt. Kolhydrater har fler syreatomer per kolatom, vilket gör att de tar mer plats.

För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om du är laddad med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa på fett under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling. 

Intensitet

En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallträningar i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

Att enbart fokusera på intensitet tycks dock leda in i en återvändsgränd. Dels tappar dina mitokondrier (cellens kraftverk) i effektivitet, dels krävs stark motivation att köra intensivt vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre. Du är motiverad och din hjärna badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. Eller du kanske tränar ännu hårdare för att förbättra dina tider, vilket ökar risken för överträning.

Polarisera träningen

För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda och det lugna och polarisera träningen. Flera studier visar nämligen att polarisering av träning till 80 – 20, det vill säga runt 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare.

Istället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då bör du utmana dig själv och vara noga med återhämtningen så att du orkar fortsätta på den vägen.

Vägen gör dig till en bättre löpare

Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör och om det finns andra sätt att göra det på.

Den nya studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fokuserar på kopplingarna mellan träning och åderförkalkning. Ett sätt att testa risken för åderförkalkning är att mäta plack i kranskärlens kalcium. Elit-uthållighetsidrottare tenderar att ha mer kalcium än icke-idrottare. Det kan öka risken för hjärtproblem.

Sedan tidigare har man dock sett att idrottare har en robust form av plack i sina kärl, medan icke-idrottare har skört plack som lätt brister och blockerar blodflödet.

Träning påverkar hjärtat

När du tränar påverkas hjärtat. Det blir större och starkare. Det är det som är poängen med uthållighetsträning. Ett förändrat hjärta får konsekvenser, frågan är bara om nyttan är större än nackdelarna.

I den nya studien analyserade data från mätningar av kalcium vid flera tillfällen under en tioårsperiod. Dessa mätningar kompletterades med att deltagarna i studien fyllde i minst tre frågeformulär om träningsvanor.

Därefter delades deltagarna in i tre grupper: de som tränade för lite enligt de rekommendationer som finns, de som tränade enligt rekommendationerna och de som tränade ännu mer.

Lägre risk att dö

Deltagarna tillfrågades om sina träningsvanor vartannat år, istället för bara en gång i början som man tidigare gjort i många studier. Det gjorde det möjligt för forskarna att dela in försökspersoner i grupper baserat på deras genomsnittliga träningsnivåer under en längre period, snarare än att förlita sig på en flera år gammal uppgift om träningsvanor.

Det visade sig att ju mer än person tränade, desto mer ökade mängden kalcium i kranskärlen. Trots det hade dessa uthållighetsidrottare färre hjärtproblem. Det verkar alltså som ökad mängd plack inte är lika skadligt som hos otränade med mycket plack. De som tränar hårt 2,5 till 5 timmar i veckan eller 5 till 10 timmar måttlig träning hade ungefär hälften så stor risk att dö under studien.

Gruppen som tränade hårt mer än fem timmar i veckan eller måttligt i 10 timmar hade också en halverad risk. Dödsrisken varken ökade eller minskade jämfört med gruppen som tränade 2,5-5 timmar i veckan. Detta resultat bekräftar tidigare studier, varav en som jag skrev om för några veckor sedan.

Det är roligt att springa

Dessutom tycker de flesta som tränar att det är roligt. Man tränar för att man vill träna. Det är bra för hälsan att göra sådant som känns meningsfullt och som ger glädje

Slutsats: Om du  tränar mycket, kan du troligtvis fortsätta träna mycket, förutsatt att du balanser träning med tillräcklig näring, sömn och vila.

Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning

Det innebär upprepade repetioner flera dagar i veckan men jag kör långt från max. Det verkar fungera. Jag är tillräckligt stark för att klara vardagens utmaningar. Jag blir i alla fall inte svagare.

Studiens upplägg

Men hur ser forskningen ut? Är det bättre att styrketräna ofta och lite eller sällan och mycket?

För att besvara den frågan gjorde forskare från Edith Cowan University en fyra veckor lång träningsstudie där tre grupper av frivilliga utförde en styrkeövning. Därefter kontrollerades förändringar i muskelstyrka och muskeltjocklek.

Deltagarna gjorde en excentrisk övning (när muskeln förlängs) genom att sänka en tung hantel i en bicepscurl.

Jämförelse mellan olika träningsupplägg

En grupp gjorde sex repetitioner om dagen fem dagar i veckan (6×5-grupp), en annan grupp körde 30 repetioner en dag i veckan (30×1-grupp). En tredje grupp utförde endast sex repetitioner en dag i veckan (6×1-grupp).

Efter fyra veckor hade 30×1-gruppen ökat sin muskeltjocklek med 5,8 procent men muskelstyrkan var oförändrad. 6×5-gruppen ökade muskeltjocklek ungefär som 30×1-gruppen, men deras muskelstyrka ökade mer än 10 procent. 6×1-gruppen förändrade vare sig muskelstyrka eller muskeltjocklek.

Frekvens viktigare än volym

I ett pressmeddelande säger Professor Ken Nosaka att regelbunden måttlig träning har en stor effekt på människors styrka.

”Folk tror att de måste köra ett långt pass i gymmet, men det är inte fallet”, säger han. ”Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en till sex gånger om dagen.”

I denna studie ansträngde sig deltagarna maximalt, men annan forskning visar att liknande resultat kan uppnås med lägre ansträngning.

Så här fungerar Grease the Groove

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

• Gör högst två typer av övningar i taget.
• Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
• Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

Hippocampus

”Studien visar att fysisk aktivitet har en märkbar effekt på nästan alla undersökta hjärnregioner”, säger studiens huvudförfattare Fabienne Fox i ett pressmeddelande . ”Generellt kan vi säga att ju mer och intensivare den fysiska aktiviteten var, desto större var hjärnregionerna, antingen med avseende på volym eller kortikal tjocklek”.

Den största volymökningen såg man i hippocampus, den plats i hjärnan där minnen formas, sorteras och lagras. Sedan tidigare vet man att större hjärnvolym i denna region skyddar mot sjukdomar i hjärnan.

En intressant upptäckt var att hjärnregionernas volym inte ökade linjärt med fysisk aktivitet. Den största volymökningen sker vid övergången från inaktivitet till måttligt fysiskt aktivitet . Det var särskilt tydligt hos äldre individer över 70 år.

Små steg är bra

Det betyder att små förändringar i beteende hos inaktiva individer, som att ta en kort promenad runt kvarteret eller att välja trapporna istället för hiss, kan motverka åldersrelaterad förlust av hjärnvolym. En sådan förändring av beteende kan skydda mot utveckling av neurodegenerativa sjukdomar.

Personer som ägnade sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet hade också relativt stora hjärnvolymer. Hos försökspersoner som tränade ännu mer var dessa hjärnregioner något större, vilket bekräftar en studie som kom för några veckor sedan att mer träning är bättre än mindre. Även i den här studien visade det sig att ju mer aktivitet, desto större effekt. Vid höga nivåer av fysisk aktivitet planar dock de gynnsamma effekterna ut.

Träning skyddar hjärnan

Forskarnas analys visade också att det finns en överlappning mellan gener vars uttryck påverkas av fysisk aktivitet och de som påverkas av sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons eller Huntington. Det kanske kan förklara varför fysisk aktivitet har en skyddande effekt för hjärnan.

Slutsatsen av allt detta är att måttlig fysisk aktivitet kan skydda hjärnan. Du måste inte gå 10 000 steg per dag eller springa ett maraton. Att gå från ingenting till några tusen steg är det absolut viktigaste, resten är en bonus.