Kroppens fem byggstenar

Är form samma sak som kondition? Nej, jag tror de flesta väger in mer i begreppet. På engelska säger man physical fitness. Bra fitness betyder inte bara bra kondition, utan också stödjande strukturer och ett robust nervsystem. Din fitness byggs alltså av tre system.

Energisystemet

Kroppen tar elektroner från mat och använder denna elström för att sätta samman ATP. ATP är kroppens energivaluta. Detta görs i mitokondrierna. Ju mer du tränar, desto fler mitokondrier bildas det, vilket förbättrar detta system.

Energisystemet är det system som snabbast tappar formen. Redan efter några dagar utan träning minskar antalet mitokondrier. Hos astronauter som reser i rymden krymper hjärtat med en fjärdedel. När astronauterna kommer tillbaka till jorden kan de inte stå på benen, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod till hjärnan.

Kroppssystemet

Kroppen är byggd av ben, muskler, fascia, senor och ligament, vars beståndsdelar ligger kodade i ditt DNA. Det är sådant som ger styrka och koordination. Din kropp bygger på ett skelettet rör sig med hjälp av muskler och hålls samman med fascia. Träning stärker allt detta.

Detta system är mer robust än energisystemet, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad. Det anpassar sig till ditt liv. En sorts celler som kallas osteoklaster bryter ner benvävnad, medan osteoblaster bygger upp benvävnaden. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs på olika sätt om du springer, sitter eller simmar. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar dig efter det du gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril.

Kroppen bär också på ett muskelminne. Eftersom muskelceller är extremt långa måste de ha flera cellkärnor för att fungera. När du tränar musklerna bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor användas för att kompilera DNA och bygga nya muskelproteiner. Studier visar att möss som slutade träna och tappade 50 procent av sin muskelmassa ändå behöll alla cellkärnor. Möss som tidigare varit starka (och hade många cellkärnor) ökade 36 procent i muskelstorlek under ett träningsprogram, medan möss som gjorde samma träningsprogram för första gången endast ökade 6 procent. Det finns alltså gott om ledig kapacitet då du återupptar din träning och du når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

För ett halvår sedan kom en spännande studie som visade att cellkärnorna även innehåller den genetiska koden som styr produktionen av nya mitokondrier. När du börjar träna igen kommer antalet mitokondrier att öka snabbare, vilket stärker energisystemet. Det kanske känns som du börjar om på noll, men det gör du inte.

Nervsystemet

Muskelminne är också minnet av hur musklerna utför en rörelse och dessa rörelser är lagrade i nervsystemet. Detta är ett oerhört robust system. Även efter en lång viktlös resa i rymden fungerar hjärnan som förut. Har du en gång lärt dig cykla så kan du det resten av livet.

Hjärnan lagrar även minnen om träning. Om du blir skadad tappar du både kondition och styrka, men om du tränat länge vet din hjärna vet vad som krävs för att komma tillbaka. Du har kvar dina träningsvanor. När du är skadefri kommer alla gamla triggers tillbaka och du kommer snabbt upp på banan igen.

Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. När du börjar träna styrka blir du snabbt mycket starkare genom bättre kommunikation mellan nervsystem och muskler. Det syns inte, men du blir starkare. Du kan även tänka dig starkare. I en studie såg man att skadade personer som tänkte att de lyfte vikter tappade mycket mindre styrka än de som inte tänkte att de tränade.

Du är det viktigaste

Tabellen nedan visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar energisystemet. Efter två veckor börjar kroppsystemet att fungera lite sämre och efter tre veckor försvagas nervsystemet.

Tabell baserad på studie 1985, studie 1993, studie 1982, studie 2000.

En viktig lärdom av detta är att du har råd att vila. Du behöver inte känna panik när du blir sjuk eller skadad. Din fitness finns kvar. Cellkärnor och DNA-kod försvinner inte. Din träningskod sparas på flera ställen i kroppen. Det du tappar men återfinner på några veckor har du egentligen aldrig förlorat. Låt sjukdom och skador läka. Håll din motivation vid liv. Det är mycket viktigare för att du ska hålla formen på lång sikt.

Utvald bild:Image by Pexels from Pixabay

Träning förlänger livslängden. Det visar flera studier. Men vad händer över en längre tidsperiod? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De använde sig av en databas som fyllts med data från enkäter som besvarats av mer än 300 000 kvinnor och män mellan 50 och 71 år.

Det visade sig att vissa hade haft stabila träningsrutiner genom livet. De tränade ungefär lika mycket i medelåldern som när de var unga. Andra som varit aktiva i ungdomen blev stillasittande i medelåldern. En ganska stor andel hade tränat som unga, sedan gjort ett uppehåll, för att därefter återuppta träningen. Mellan 20 och 40 kommer studier, familj och arbete i första hand. Efter 40 finns det plötsligt tid igen. Men vanor är svåra att ändra. Många skapar ovanor under de stressiga åren och kommer aldrig ut i löparspåret igen.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som alltid varit aktiva och fortfarande tränade några timmar i veckan jämfört med de inaktiva. Det gällde även de som tagit en paus med sin träning i 10-20 år och börjat om i 40-50 årsåldern. Däremot var dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och blivit stillasittande jämförbar med de inaktivas.

Slutsatsen är glasklar. Om du är aktiv nu, fortsätt att vara aktiv. Använd tiden. Om du inte tränar, börja nu. Det är aldrig för sent att börja nu, men det är alltid för sent att börja imorgon.

Tid är allt du har

För några år sedan visade en studie att varje timme i löparspåret gav sju timmar extra liv. Löpning är en investering. Tid är allt vi har, men vi beter oss som om livet handlar om att samla ägodelar. Hur mycket du tjänar varierar som en funktion av ansträngning och förutsättningar, men tiden är lika för alla och dessutom vet du inte hur mycket tid du har kvar.

Efter de ansträngande åren i mitten av livet får många både tid och pengar över. Några väljer att öka konsumtionen och köper mer av vad de redan har, medan andra investerar för framtiden eller i något som känns värdefullt. Det är samma med tid. Som utmattad småbarnsförälder kanske du fastnar framför teven när barnen lagt sig. När barnen vuxit upp ökar du konsumtionen av tid i soffan. Det är svårt att ändra vanor. TV-serierna avlöser varandra och tiden går.

Tiden är din viktigaste resurs. Tid ska helst investeras och användas istället för att konsumeras och förbrukas. En löptur ger sju timmar för varje satsad timme. Det är en avkastning på 700 procent. Vad ska du göra med de timmarna? Vad vill du bli bättre på? Vad är viktigt för dig? Det är ditt verkliga kapital. Du kan måla. Det lär dig att se. Du anar inte hur lite du ser. Naturen är inte en kuliss utan ett myller av färg, ljus och liv. Du kan läsa en bok. En bra bok kondenserar flera år av upplevelser. Du kan ta del av det. Det ger dig fler år. Dessutom ger en bra bok nya perspektiv. Du ser ännu mer. Det gör dig rikare.

Utvald bild: Image by Foundry Co from Pixabay

Blodtryck, kolesterol, diabetes och rökning är kopplade till hjärtsjukdomar, men dessa riskfaktorer är så vanliga hos äldre att de nästan inte går att använda för att förutsäga framtida hälsa. I en ny studie föreslår forskare att man använder fysisk kondition istället för att göra bättre förutsägelser. Forskarna fann nämligen att – oavsett om en äldre person är frisk eller har kardiovaskulära riskfaktorer – fysisk kondition ökar livslängden.

Forskarna analyserade 6 500 personer som var 70 år eller äldre och som testade sin kondition mellan 1991 och 2009. De grupperade personerna efter prestation på testerna och antal kardiovaskulära riskfaktorer.

I genomsnitt var deltagarna 75 år när de gjorde testet. 10 år senare hade 39 procent avlidit. De som var mest vältränade hade mer än dubbelt så stor chans att leva efter 10 år jämfört med de som hade sämst kondition. Ju bättre kondition, desto längre liv.

Däremot påverkade inte antalet kardiovaskulära riskfaktorer risken att dö i denna åldersgrupp. De som hade noll riskfaktorer löpte samma risk som de med tre eller fler riskfaktorer.

Beräkna din fysiska ålder

Studien visar hur viktigt det är med vardagsmotion hela livet. Sittsjukan skördar offer. Kondition kan du påverka. Din kondition blir bättre med övning. Det ger fler friska år.

Det är ganska komplicerat att mäta kondition och maximal syreupptagningsförmåga, men norska forskare har tagit fram en kalkyl som bara kräver att du anger midjemått, vilopuls, kön, ålder och hur mycket du tränar. Om du vet svaren på de fem frågorna kan du gå hit:

Fitnesskalkylator

Tryck sedan beräkna för att få en uppskattad ålder som speglar hur vältränad du är. Dessutom bidrar du till att bygga upp en databas om hur människor tränar och lever i olika länder.

Utvald bild: Image by Vesa Minkkinen from Pixabay

Om du sitter kan du inte träna. Det är självklart. Men problemet är djupare än så. I en ny studie visar forskare vid University of Texas att fyra dagar av långvarigt sittande framkallar ”träningsresistens”. I studien satt 10 personer mer än 13 timmar per dag och de tog högst 4000 steg varje dag. Efter de fyra dagarna sprang de en timme på löpband.

I normalfallet ger en timmes löpning en rad metaboliska fördelar. Din insulinkänslighet och glukostolerans, vilka båda är förknippade med hjärthälsa, förbättras. Mängden triglycerider som cirkulerar i ditt blod efter en fet måltid minskar.

Men när forskarna gav testpersonerna en fet och söt sörja bestående av glass och grädde nästa dag, ökade deras blodsocker, insulin- och triglyceridnivåer med samma mängd oavsett om de de tränat eller inte. Träningen hade ingen effekt efter fyra dagars sittande.

Den nya studien stärker hypotesen att träning och sittande sitter ihop. Ju mer du sitter, desto mindre nytta har du av motion. 5 minuter högintensiv träning kan inte motverka en dags sittande.

Sittsjukan

En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. Tidigare studier visar att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var en tiondel lägre jämfört med hos råttor som stod upp. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha.

Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras som en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

Friskvård är fokuserat på träning, men då missar man helheten. Du behöver sova 8 timmar, röra dig några timmar i veckan OCH undvika långvarigt sittande. Sextio friskvårdsminuter utspridda under en vecka är bättre än en friskvårdstimme.

Homo erectus

Det är drygt åtta år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Nu är det en vana. Det är så jag jobbar. Att sitta ner känns lika konstigt som det kändes att stå upp tidigare.

En stol är inte neutral. När du ser en stol gör hjärnan en prognos om framtiden som inbegriper en stol. Stolen erbjuder dig att slå dig ner, stå på den, eller kanske kasta den in i väggen, beroende på hur du samspelar med miljön i just det ögonblicket. Om du behöver en plats att sitta på eller om du behöver något att stå på för att byta glödlampa, kommer samma stol att erbjuda helt olika tjänster. Stolar är inte passiva ting. Hjärnan ligger alltid ett steg före och konstruerar en värld baserat på vad som hänt tidigare och på vad som händer just nu. Om du vill bryta vanan att sitta på jobbet är det bästa att styra undan stolen till en annan plats. Det förändrar din hjärnas prognoser om framtiden. En spelmissbrukare ska inte vara i närheten av ett casino och en mobilmissbrukare borde hålla sig borta från en mobil. Att förändra din miljö är en mycket bra start på en ny vana.

Mitt tips: börja smått. En kvart på förmiddagen och eftermiddagen. Sedan en kvart varje timme. Gärna med andra. Steg för steg lär du dig att stå igen. Sedan gör du dig av med stolen. Men bli inte fanatiker som sekten Standing baba. Ibland är det skönt med en stol. Kroppen gillar variation.

Utvald bild: Image by StartupStockPhotos from Pixabay

I en studie såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att du presterar bättre om du pratar med dig själv eller springer meditativt. Kruxet är att du inte tänker på hur du gör det. En annan studie har visat att golfare som distraherar sig med att nynna en sång för sig själva förbättrar sina puttar. En av orsakerna till att du presterar bättre om du tävlar mot andra jämfört med om du springer själv, är att en motståndare tar bort en del av självfokuseringen och då orkar du mer.

Självförtroende

Det är inte trycket i sig som är problemet. Utan det är trycket du sätter på dig själv som får benen att vika sig. När du är alltför fokuserade på det du gör, då ökar aktiviteten i den del av hjärnan som gör dig medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Kroppen börjar stamma. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du till och med missar det du brukar gör av vana – som att putta en golfboll, hålla en presentation eller att springa.

Om du känner mycket press eller saknar förtroende för din egen förmåga, är risken stor att du misslyckas. Dåligt självförtroende besegras med bättre självförtroende, vilket ju låter som att spänna kärran framför hästen. Men det är inte drömmen om framgång som ger självförtroende – det är självförtroende som ger framgångar. Genom att fokusera på din kommande uppgift och bryta ner den till något som är möjligt, är chansen större att du klarar av det. Ju mer du klarar, desto mer litar du på din egen kompetens och det är det som är självförtroende.

Flow

Pressen då? Ja, om ditt självmedvetandet är ett hinder, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när man är ett med sin uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi (uttalas chic-sent-me-high) och han kallade det för flow. Flow kan komma och försvinna från den ena dagen till den andra. Du kan bli ett med din inre löpare och förvandlas till en omedveten maskin som springer av sig själv. Hjärnan är nästan helt avstängd. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Detta flow går inte att mäta och det är svårt att beskriva i ord. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten du är, desto större är chansen att uppleva flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar således flow. En självkritisk blick – att du känner dig observerad av andra – är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i nuet och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Du kanske fortfarande blir nervös, men hjärtat slår för att maximera din prestation genom att öka tillgången på resurser. Hjärtat slår för dig. Fokusera på det du gör nu. Blickarna är bara blickar. Så blir du bäst när det gäller. För när det verkligen gäller är det nu, inte då eller sedan.