Löparens kalorigräns

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du är dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig.

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället.

En core-insikt

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet (jag har kört core en gång i veckan sedan 2011) stannade nästan alla kvar och stretchade. Jag gick direkt till duschen. Men det slog mig att jag var den stelaste personen, särskilt i övningar som handlade om att hålla benen raka. Kan det finnas ett samband? Jag ville ta reda på sanningen. Det fanns en bok för det.

För ett år sedan kom boken Science and Physiology of Flexibility and Stretching ut, skriven av stretch-experten David Behm. Det var statisk stretching som kritiserades av forskare i början på 2000-talet, säger han. Ungefär som de där övningarna jag lärde mig på gympan. De övningarna var fortfarande inte bra alltså. Om du drar benet bakom rumpan före löpning fungerar benen sämre.

Behm tror dock att stretching har ett värde. I en genomgång av hundratals studier fann han att statisk stretching kombinerat med uppvärmning och dynamisk stretching – som också kallas rörlighetsträning, som vid utfall eller torsovridningar – följt av idrottsspecifika rörelser, kan förbättra prestanda och minska skaderisken. Enligt denna metastudie minskar stretching risken för akuta muskelskador med 54 procent.

Sträck ut hjärnan

Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 procent. Det möjliggör större rörelser, men effekten är tillfällig. Efter sex veckors stretching fem gånger per vecka blir du dock mycket rörligare, men inte för att musklerna är förlängda, utan för att hjärnan anpassar kroppen att tolerera en förlängning som tidigare hade gjort ont. Muskler kan inte bli längre.

Det är receptorer i muskler, senor och ligament som bedömer din vävnads längd eller position och de överför denna information – som också kallas proprioception – till hjärnan. Stretching verkar förändra hur denna signal tolkas av hjärnan.

Så här gör du

Enligt Behm bör du stretcha varje dag. Du måste inte göra det i samband med träning. Du kan göra det framför teven och statiskt sträcka de stora muskelgrupperna 2-3 gånger, 30 sekunder vardera. Du ska känna spänning, inte obehag. Du kan även massera musklerna under tiden som du stretchar. Det ökar effekten. Han tycker du kan använda en – ajajaj – foamroller för det.

Det är också bra att stretcha i samband med träning, men som en blandning av statisk och dynamisk stretching. Värm upp med lite löpning i några minuter. Sedan stretchar du alla stora muskelgrupper, både statisk och dynamiskt. Till sist avslutar du med idrottsspecifika, dynamiska rörelser.

Det gör kroppen redo, säger Behm. Det halverar skaderisken. Du kan även köra ett snabbspår med lätt uppvärmning, därefter lätt stretch 10 sekunder av alla muskelgrupper.

Det sista låter bra. Jag kanske kan börja där. Jag drabbas sällan av skador, men min kropp är stel på gränsen till rigor mortis. Behm har övertygat mig om att det finns ett värde att sträcka ut hjärnan med ca 5 procent. Det kräver att jag tar mig tid och lägger ner hårt arbete. Jag måste göra det. Det finns ingen app för det.

Kopplingen mellan inflammation och depression är lättare att förstå ur ett evolutionärt perspektiv. Om du drabbas av influensa startar inflammatoriska cytokiner ett program med beteendeförändringar som kallas för sjukdomsbeteende: du drar du dig tillbaka, du tappar matlusten (särskilt för järnrik föda), du känner dig nedstämd – precis som vid en depression. Kroppen behöver läka och det gör den bäst om du tar det lugnt och sparar på energi.

Depressioner och nedstämdhet finns för att det historiskt ökat förmågan att anpassa sig och att överleva, men när nedstämdhet och depression drar ut på tiden – exempelvis i samband med kronisk inflammation – minskar detta beteende snarare chansen att överleva. Den ökade förekomsten av kronisk inflammation hos fertila individer måste därför vara ganska ny ur ett evolutionärt perspektiv.

Tryptofan

En inflammation är immunsystemets omedelbara reaktion på något som hotar kroppen. En kronisk inflammation är mer utdragen och kan triggas av många olika saker som infektioner, skador, stress, fetma och autoimmuna sjukdomar. Medan inflammationen pågår frigör immunceller cytokiner som lockar till sig ännu fler immunceller, men cytokiner ändrar också hur kroppen tar hand om den viktiga aminosyran tryptofan.

Den normala gången är att du äter protein – som innehåller aminosyror som tryptofan. Tryptofan bryts ner till 5-HTP som tar sig in i hjärnan där det konverteras till signalsubstansen serotonin. Serotonin är viktigt för hur du mår (det vanligaste läkemedlet mot depression – prozac/fontex – ökar tillgången på serotonin i hjärnans processer). Serotonin är i sin tur ett försteg till melatonin som är viktigt för sömn, som i sin tur är viktigt för återhämtning, hälsa och tillväxt. Det är tryptofanets ”goda” anti-inflammatoriska kedja.

Under en ihållande inflammation styr dock cytokinerna bort tryptofan från detta spår till en annan, inflammatorisk kedja. Denna kedja skapar slaggprodukten kynurenin som kan ge upphov till neurotoxinet (nervgift) quinolinsyra. Denna kedja är kopplad till en rad neurodegenerativa sjukdomar och psykiska störningar.

Löpning räddar hjärnan

Forskning vid Karolinska Institutet visar att aktivet i benmuskler skapar enzym som katalyserar kynurenin och omvandlar det till kynurensyra. Till skillnad från kynurenin kan kynurensyra inte ta sig in i hjärnan. Kynurensyra lämnar istället kroppen med urinen. På det här sättet skyddar löpning din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen. Kynurensyra aktiverar dessutom en cellreceptor (GPR35) som återfinns i både fett- och immunceller. Hos fettcellerna leder det till att vitt fett omvandlas till nyttigt brunt fett, medan det ökar de antiinflammatoriska egenskaperna hos immuncellerna.

Dina benmuskler påverkar alltså ditt mentala tillstånd, din metabolism och ditt immunförsvar. Din hjärna är en del av din kropp. Kropp och själ/hjärna är inte olika substanser. I väst har vi sedan 400 år delat människan i två delar: en kropp och en själ – psykologer hanterar psykisk sjudom och läkare fysisk sjukdom. Men exemplet med inflammationer som driver depression visar att människan är en helhet och denna helhet – du – mår bra av urgamla aktiviteter som löpning. När du springer påverkas allt som är du – från fötter till huvud.

Utvald bild: skeeze från Pixabay

Min bok Prestationskoden kan nu förbeställas på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Paula Newby-Fraser ville bli bättre än bäst, eller så upplevde hon att omgivningen krävde att hon skulle vara bättre än bäst. Det var i alla fall då allt började gå fel. Folk trodde att hon bara kom, såg och segrade. De såg inte allt blod, all svett och alla tårar.

“In retrospect, I think a lot of what happened was mentally motivated,” berättade hon senare. “On some subconscious level, I think I decided to do something stupid. People got the impression that it was easy for me to come there and win. In some very obnoxious way, I think I was saying, ‘Hey, it’s not so easy.’”

Hon ville imponera på alla. Det var ett yttre tryck. Träningen blev något som måste ge ett resultat och hon trodde alltid hon kunde träna lite mer. När hon kände sig trött i benen av cykel och löpning, kunde hon simma. Träningen blev ett tvång.

Kollapsen

1995 ställdes Paula Newby-Fraser mot Karen Smyers i Hawaii Ironman. Paula ledde med över elva minuter efter simning och cykling. Det verkade klart. Men när det var elva kilometer till mål, hade ledningen krympt till tre minuter. Hon kunde se hur Smyers tog in steg för steg. Hon började tvivla. För Smyers var det tvärtom – hon började tro att det var möjligt att slå mästaren.

När det var fem kilometer kvar ramlade hon omkull. Hon var trött och ofokuserad. När en kilometer återstod var ledningen nere i en minut. Då började hon plötsligt vingla fram och tillbaka över banan. Hennes hjärna drog i bromsen. Smyers sprang förbi och gav Paula en klapp i ryggen. Paula var oförmögen att röra sig. Hon satte sig, sedan låg hon ner. Det var inte fråga om ”mjölksyraförgiftning” – det var hennes hjärna som tvingade ner henne på marken för att få blod, något som kallas Foster collapse position. Hon – den oslagbara – staplade sedan i mål som fyra.

Övertränad

Paula skyllde först på att hon druckit dåligt, men erkände sedan – när hon kommit i balans med sig själv – att det var hennes eget fel. Hon hade blivit girig, slutat lyssna på sig själv. Hon var i grunden en osäker person. Hon behövde få bekräftelse av andra. Hon sprang på någon annans väg. Hon litade inte på sig själv. Hon tappade kontrollen och blev övertränad.

Risken för överträning är kanske särskilt stor för triahtleter. Löpare riskerar skador, men löpning är bara en tredjedel av triathlon. Cykling och simning har låg skaderisk. När triahtleter känner att de nått gränsen för sin löpträning, kan de öka dosen simning eller cykling. De kan alltid hoppa över till en ny gren. Det är lätt att luras att tro att mer är bättre, för de bästa löparna, cyklisterna och simmarna tränar ju så mycket mer i sina respektive grenar.

Paulas jakt efter perfektion misslyckades. Hon siktade högt och föll.

Återhämtning

Efter Hawaii Ironman 1995 slutade hon springa. Hon flyttade till London. Hon studerade filosofi och zen. Hon lärde sig nya begrepp. Hon försökte hitta meningen i tillvaron och sätt att leva i nuet. Hennes strävan att hitta tillbaka till sig själv ledde henne tillbaka till det minimalistiska träningsreceptet som tidigare gett henne sådana framgångar. När hon stannade upp, fick hon tid att se tillbaka. Tim Noakes hade sagt till henne att inte träna mer än vad som krävs och vad som känns bra. Svårare än så är det inte. Utmana dig själv, men behåll balansen. Ta små steg. Låt självförtroendet växa. Sakta men säkert hittade hon tillbaka till sin egen väg.

Tillbaka som vinnare

Redan nästa år var hon tillbaka som en vinnare på Hawaii. Hon hade förändrats som människa. Vid ett tillfälle längs banan gjorde hon ett fel och straffades med en tilläggstid på tre minuter. Tidigare hade hon blivit arg och upprörd, men nu accepterade hon det som hänt och tog straffet med fattning. Känslor är inte mekaniska reaktioner på händelser, de är begrepp som du lär dig. Genom sitt misslyckande och sina studier hade hon lärt sig nya begrepp. Hon hade utvecklat och förfinat sina känslor. Hon hade lärt sig att inte ödsla energi på sådant som inte gick att påverka och att inte skylla på andra. Det är slöseri på energi. Nästa gång gör du inte samma fel. Att göra fel är lärande. Det är ett mindset för framgång.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

För några dagar sedan sprang jag längs kusten. De blåste motvind. Ett oändligt antal luftmolekyler kastade sig mot mig i full fart och fångade upp min dyrköpta rörelseenergi. Varje gång jag kom upp på ett backkrön var det som att springa rakt in i en stor osynlig havsvåg. Jag kastades nästan bakåt.

När jag vände in mot land och sprang genom skogen blev det lugnare. Luften stod nästan still, men jag skapade ett luftmotstånd när jag klyvde den stillastående luften.

Luftmotstånd

Det motstånd du känner är en mekanisk kraft som orsakas av strömmande luft som möter din kropp. Luftmotståndet är proportionellt mot din tvärsnittsyta, det vill säga som du ser ut framifrån.

Luftmotståndet kan beräknas som en funktion av din tvärsnittsarea och hur pass strömlinjeformad du är, samt luftens densitet och din relativa hastighet i förhållande till med- och motvind. Det enda du kan påverka är tvärsnittsarean och din strömlinjeform. Det senare märker du särskilt under en cykeltur. Om du böjer dig ner över styret minskar luftens motstånd rejält. Men det är svårt att springa strömlinjeformat. Du kan skära bort lite hår från benen, raka huvudet eller klä sig i åtsittande trikåer. Här är några exempel på vad du sparar enligt en studie från 1986:

• Långt hår 6,3 %
• Löst sittande kläder 4,2 %
• Kortklippt hår 4,0 %
• Långa strumpor 0,9 %
• Håriga ben 0,6 %
• Fladdriga skosnören 0,5%

Genom att klippa ett långt hår kort, vilket minskar luftmotståndet med 2,3 %, kan du tjäna 0,01 sekunder på 100 m eller 5,7 sekunder på ett maraton. Ju snabbare du springer, desto mer tjänar du på att göra dig strömlinjeformad. En ultralöpare tjänar inte så mycket tid som en sprinter på att raka håret. Ultralöpare tenderar därför vara mer långhåriga och skäggiga än 100-meterslöpare.

Nya bud om luftmotstånd

För några år sedan kom en studie som fick mig att tappa haken – forskare påstod att cyklister som rakar benen minskar energiförbrukningen med 15 watt, vilket motsvarar över en minut på ett 4 mil långt cykellopp som tar ungefär en timme. Det stred mot studien från 1986 om att orakade ben ökar luftmotståndet med 0,6 %. Det är så lite att man knappast behöver bry sig om att raka benen.

Hur kan det skilja så mycket mellan två studier? Jo de gjorde studien på olika sätt. I studien från 1986 använde forskarna ett träben som de limmat fast hår på och sedan kört i en liten vindtunnel. Sedan testade de träbenet utan hår. Knappast ett realistiskt experiment. Det visar att man alltid ska vara beredd att ifrågasätta teorier, även de som varit ohotade i 30 år och fått ett eget avsnitt i löparbibeln Lore of Running. I den senare studien cyklade riktiga personer i vindtunnel med rakade och orakade ben av kött och blod.

Misstag och slump

Många genombrott sker av misstag och slump. Columbus siktade på Indien och upptäckte Amerika. Fleming glömde penicillin i en bakterieodling. Den nya upptäckten om hårighetens påverkan skedde också av en slump. Den amerikanska triathleten Jesse Thomas glömde nämligen att raka benen inför ett vindtunnelprov. Han insåg at det var ett unikt tillfälle att göra ett före-och-efter test för att ta reda på hur rakade ben påverkar hastigheten.

Luftmotståndet minskade med hela 7 procent, det vill säga elva gånger mer än i tidigare studier. Det sparade omkring 15 watt (en ny strömlinjeformad hjälm sparar 2 Watt). 15 watt motsvarar ungefär 79 sekunder på en timme. De som ansvarade för vindtunneln blev så förvånade att de lät testa ytterligare fem cyklister. De trodde inte riktigt på Thomas resultat. Resultat: Alla fem cyklade mellan 50 och 82 sekunder snabbare på 40 kilometer.

Fästingar gillar benhår

För några veckor sedan sprang jag runt i Mellansverige. Efter en rundtur såg jag en fästing mödosamt klättra uppför benet. Den höll fast sig i hårstråna och svingade sig långsamt uppåt. Om man rakar bort hårstråna, kanske det blir svårare för fästingarna att få fäste? En del forskare tror att människan tappade pälsen för att slippa parasiter och fästingar verkar ju älska håriga däggdjur. Det borde någon forskare göra en studie på (kunde inte hitta någon sådan studie). Raka ena benet på ett antal studenter och räkna antal fästingar på respektive ben (eller raka båda benen på hälften). Sedan tvingar man studenterna att ta en löptur genom högt gräs. Kom igen forskare:)

I en ny stor studie – som noga följde hur mycket personer åt och motionerade – såg man att många av de som tränade misslyckades med att gå ner i vikt. En del gick till och med upp i vikt. Träningen gjorde att de ändrade sitt beteende. Det bekräftar tidigare studier som visar att det är svårt att gå ner i vikt med träning. Men några personer i studien gick ner i vikt. Hur gjorde de? Vad kan vi lära oss av dem?

Sitter det i maten eller benen?

De flesta som tränar äter mer, vilket kompenserar den ökade förbrukningen. Andra rör sig mindre resten av dagen. Dessutom går ämnesomsättningen ner när vikten går ner. Träning leder till bättre hälsa, men det tycks inte alltid leda till viktnedgång.

I den nya studien, som publicerades förra månaden i American Journal of Clinical Nutrition, ingick 171 inaktiva män och kvinnor. Forskarna mätte deras vikt, vilometabolism och kondition. De fick också frågor om de ansåg att hälsosamma handlingar nu gjorde att man förtjänar ohälsosamma handlingar senare.

De blev sedan slumpmässigt fördelade på tre grupper: en grupp levde vidare med sina normala liv – de var kontrollgrupp, medan två grupper fick varsitt träningsprogram. I den ena träningsgruppen (den lätta) tränade de tre gånger i veckan på löpband eller träningscykel tills de hade bränt åtta kalorier för varje kilo kroppsvikt. I den andra gruppen (den hårda) tränade de på samma sätt, men tills de bränt 20 kalorier för varje kg kroppsvikt.

Deltagarna gjorde regelbundna konditionstester. De kunde äta som de ville, men matintag och energiförbrukning kontrollerades dagligen.

Efter ett halvår visade det sig att några hade tappat vikt, men ungefär två tredjedelar av de som deltog i den lätta träningsgruppen och 90 procent i den hårda träningsgruppen hade tappat mindre vikt än förväntat med avseende på deras kaloriförbrukning.

Hade de rört sig mindre resten av dagen? Nej, det var ingen skillnad i aktivitet. Istället hade de ätit mer. Det var inte många extra kalorier – cirka 90 extra kalorier per dag för den lätta träningsgruppen och 125 kalorier per dag för den hårda träningsgruppen. Det motsvarar en tredjedels energikaka eller ett glas energidryck.

Ditt mindset är avgörande

Det mest intressanta var dock de psykologiska aspekterna. De som ätit mest tyckte att bra hälsovanor gav dem rätt att äta mer – om jag springer nu, kan jag äta chips ikväll. Det är ett mindset som motverkar viktnedgång.

Det handlar alltså om 100 kalorier per dag. Det är en tredjedel av en ostsmörgås. Om du är överviktig och tränar för att gå ner i vikt (alla tränar inte för att gå ner i vikt), bör du tänka på att en halv energikaka nollställer din kaloriförbrukning. Tänk igenom vad det är du vill. Koppla loss träningsbeteende från ätbeteende. Ät som vanligt. En halvtimmes löpning är inte särskilt energikrävande. En flaska sportdryck slinker ner så lätt. Ät dina vanliga måltider. Ät dig lagom mätt. Du kommer att äta mer än om du inte tränar, men kanske inte för mycket som det gärna blir om det du äter och dricker ser ut och smakar som godis och läsk.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Foto: Robert V. Ruggiero på Unsplash