Löparskador, brosk och gelatin

Foto: Jonas Svidras / Pixabay

En av anledningarna till att du tappar fokus under tävling är att du är så fokuserad på dig själv. Du tappar fokus på uppgiften. I så fall torde lösningen vara att leda bort uppmärksamheten och bli så fokuserad på uppgiften att du blir ett med det du gör. Det är nämligen inte trycket i sig som är problemet. Det är trycket du utsätter dig själv för som får benen att vika sig.

Självmedvetenhet

När du är alltför fokuserade på det du gör, blir du extremt medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du t o m missar det du gör av vana – som att putta en golfboll eller springa.

I en studie 2011 såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att golfare som nynnar på en sång för sig själva puttar bättre. Du presterar också bättre om du tävlar mot andra, delvis för att en motståndare tar bort fokus från dig själv.

Flow

Om självmedvetandet är ett hinder för löpare, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när du är ett med din uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi. Han kallade detta medvetandetillstånd för flow. Det är något du upplever när du utmanar dig själv och känner att du är på väg att klara av det du förutsatt dig. Det viktiga är alltså att hitta en utmaning som du tror du har förmåga att klara av.

För en löpare är flow att bli ett med sin löpning; du är som en omedveten maskin som springer av sig själv. Du tänker ingenting. Alla tankar är i färdriktningen. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Hitta ett mantra

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten, desto större är chansen att komma i flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar flow. Negativa tankar och en självkritisk blick är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om liv och död att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i uppgiften och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Mumla på ett mantra. Fokusera på nu och dröm inte om då. Det ger dig ett självförtroende som affirmationer framför spegeln inte kan ge. Du kan inte ljuga för dig själv. Verkligt självförtroende kommer från verkliga resultat och flow kommer från riktiga utmaningar.

Foto: Matt Gross /Unsplash

På sommaren tar jag mig enkelt över myrar genom att hoppa på grästofsar, men nu på hösten är de genomblöta. Jag blir blöt upp till knäna. Det droppar från träden. Jag halkar på hala klippor, snubblar till och återfår balansen. Hjärnan håller koll. När jag springer uppför lutar jag mig framåt, kortar ner steget och håller utkik efter stenar och rötter. Jag tappar fart, men ökar farten igen när det vänder neråt.

Det är tungt att springa uppför. Jordklotet drar mig mot marken, men mina muskler är starkare än jordklotets samtliga atomer och jag tar mig uppför. Varje backe utmanar de stora muskelgrupperna i underkroppen. De är de viktiga musklerna. De jobbar hårt både när jag klättrar uppför och när jag faller nedför. Kroppen blir starkare och mer elastisk av att röra sig genom detta gravitationsfält. Det är löpning och det är styrketräning och det minskar risken för skador.

Hjärnan jobbar hårt under traillöpning

Medan jag springer rusar signaler fram och tillbaka mellan kropp och nervsystem. Det finns knappast något svårare för en hjärna än att transportera en kropp genom ny terräng i hög hastighet. Allt som händer fångas upp, registreras och bedöms. Nervsystemet ger återkoppling till kroppen, justerar rörelserna och sammanställer uppdaterade mönster för koordination, kroppshållning och balans. Jag tror jag glömmer, men det faktum att jag plötsligt har mer krafter efter en tung backe och att jag inte snubblar på samma ställen visar att jag bär på omedvetna minnen av alla tidigare löppass. Så länge jag utmanar mig själv kommer jag att bli lite bättre i något avseende.

Om du är alltför försiktig, blir du ännu mer försiktig och svagare. Det är skillnad på att hoppa nedför ett 100 meter högt berg, att hoppa en meter 100 gånger eller att inte hoppa alls. Det är i mellanläget du blir starkare. Hoppar du för högt eller inte alls dör du antingen fort eller långsamt.

Späckhuggare

För några år sedan såg jag ett program om späckhuggare på zoo. Deras ryggfenor hängde slappt ner från ryggen. De blev matade och behövde aldrig kämpa för födan. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

Vi är fria som späckhuggarna i havet, men i praktiken lever de flesta av oss som späckhuggare på zoo. Med åren slutar vi att utmana oss själva. Vi slutar lyfta tills vi inte orkar längre. Vi slutar springa hårda pass och längs nya stigar.

Din kropp och hjärna behöver utmaningar som traillöpning för att utvecklas. Det är den typ av träning som jag värderar högst. Det är även bra att lyfta tungt, som ett skydd mot skörhet, skador och åldrande. Att hoppa är också bra. Det finns andra värderingar och andra typer av utmaningar, men i slutändan tror jag det viktigaste är att du gör de utmaningar du vill göra och gillar att göra.

Foto: Tumisu / Pixabay

När jag började springa för 10-15 år sedan läste jag allt jag kunde komma över om löpning. Jag läste bland annat att löpning genererade nya nervceller i hjärnan, något man tidigare trott vara omöjligt. Vid den tiden var det en ganska hätsk debatt mellan hjärnforskarna, men nu råder relativ konsensus om att hjärnan producerar nya nervceller hela livet, mestadels i minnes- och luktcentra.

Löpning förändrar hjärnan

De nya nervcellerna gör det möjligt att skapa nya minnen och förändra de gamla. Nya celler svarar på ny information och gör gamla minnen mer specifika och detaljerade. Det är en process som fortgår hela livet och löpning smörjer och snabbar på denna process.

En sorts hjärnceller som kallas astrocyter hjälper de nya nervcellerna att koppla upp sig i de befintliga nätverken. Denna aktivitet ökar när du utmanar din hjärna. Ju mer du tränar och deltar i stimulerande aktiviteter, desto större är sannolikheten att de nya nervcellerna knyts fast i värdefulla hjärnkretsar och överlever. De nervceller som inte anpassar sig äts upp av hjärnans renhållningsarbetare.

Hjärnan gillar laktat

Hur går det till? Jo, nervcellerna får i huvudsak sin energi från glukos. Men under stress räcker inte energin till. Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet som säger åt kroppen att utsöndra adrenalin, vilket ökar tillgången på energi både i form av glukos och laktat. Den ökade tillgången på laktat når också nervcellerna.

Laktat aktiverar sedan lärande och minnesbildning genom BDNF, en tillväxtfaktor associerad med kognitiva förbättringar och även visat sig lindra depression. Tidigare har man sett att långa träningspass, gärna före frukost, aktiverar BDNF. Men det går alltså att aktivera samma signalväg genom att träna hårt.

Den stress du upplever när du exempelvis springer norska intervaller  leder till ökad produktion av adrenalin. Det är adrenalin som gör dig andfådd både när du springer och när du blir skrämd. Adrenalin ökar både andning och tillgång på energiresurser. Snabba muskler har ingen brist på syre, men de har ont om mitokondrier. Den ökade energiproduktionen leder därför till ansamling av laktat. Denna ojämvikt tvingar fram cellulära anpassningar i form av fler mitokondrier och fler transportörer av laktat (MCT). Därmed kan energirikt laktat skickas vidare till levern, till långsamma muskelfibrer med fler mitokondrier och till hjärta och hjärna.

Kör hårt ibland

Som en följd av dessa anpassningar ökar mängden laktat som antingen kan omvandlas till ny glukos i levern eller fraktas till hjärnan och andra organ. Laktat tar sig genom blodhjärnbarriären via öppna MCT-dörrar vidare till astrocyter, vilket aktiverar enzymer som tystar gener som står i vägen för produktionen av BDNF. Det leder även till fler mitokondrier och till aktivitet av andra enzymer som kan laga trasigt DNA. I slutändan förbättrar kroppen sin användning av laktat, vilket minskar behovet av adrenalin och det känns lättare att springa med samma ansträngning.

Slutsatsen är att det är ganska bra att anstränga sig ibland, exempelvis genom att springa intervaller. Spring så att du blir andfådd. Om du är över 60 verkar det ännu bättre att kombinera styrka och kondition i samma pass för att fylla hjärnan med laktat och BDNF.

Varför springa intervaller?

Som motionslöpare kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Du kan inte öka träningsmängden för det finns annat som är viktigare i livet. Ett sätt att komma vidare är att börja med intervaller.

Det enklaste är att helt enkelt byta ut ett vanligt löppass på 60 minuter till flera korta intervaller. Du springer hårt, sedan vilar du innan du springer hårt igen. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Nästa dag kan du vila eller köra ett lugnt återhämtningspass. Det är ett träningsmönster som ger bättre återhämtning och anpassning.

Intervaller utökar din repertoar

När du springer intervaller aktiverar du nervceller i ryggmärgen som i sin tur rekryterar buntar av muskelfibrer. Dessa nervceller kallas för motorenheter. När du blir trött, måste du rekrytera fler typer av motorenheter för att inte sakta ner.

De motorenheter du rekryterar i början av loppet är effektiva, sedan blir de successivt allt mer ineffektiva. För att effektivisera de ineffektiva motorenheterna måste du använda dem under träning. Det kan du göra på två sätt: aningen springer du tills du behöver dem på grund av trötthet, eller så springer du intervaller. Det är två olika sätt att bli trött på, men det senare går snabbare och kräver förmodligen inte lika mycket återhämtning.

Hur länge och hur mycket?

Intervaller på 3 – 5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningen (VO2max). Det ligger nära norska intervaller (4×4-intervaller) som är en gammal favorit. För att maximera uthållighet tycks det däremot vara änna mer effektivt med intervaller mellan 6 – 10 minuter.

De långa intervallerna är så långa att det är svårt att komma upp i VO2max. Om du gillar att springa långt är du sällan i närheten av VO2max, men du vinner ändå på att springa med en intensitet som leder till VO2max. Det ger anpassning, kunskap och bättre återhämtning än om du verkligen springer tills du når VO2max.

Själv springer jag ett intervallpass i veckan. Jag blandar mellan norska (4×4), långa (8×4), backe och fartlek. Under perioder när motivationen är låg kör jag 10-20-30-intervaller. De är lättsamma men ändå givande. En lagom dos intervaller ligger runt 10-20 procent av den totala träningen.

Fokusera på det du vill göra

Under korta intervaller är tiden mellan sprintarna avgörande. Varje sekund forsar ny energi in i muskelcellerna. För längre intervaller är vilan inte lika viktig. Det tar lång tid att återhämta sig från långa intervaller, så det spelar knappast någon roll om du vilar 2 eller 4 minuter mellan exempelvis norska intervaller.

En grundregel är att aldrig vila längre än intervallerna du springer. Du kan välja att stå still och vila, men jag tror det är bättre om du springer lugnt. Om du inte orkar springa lugnt mellan intervallerna kör du för hårt. Det är inte meningen att du ska ta ihjäl dig med intervallträning. Det viktiga är inte att vinna över kompisen eller att bevisa något. Det du vill är att bli lite bättre. Det är alltid bra att lägga fokus och ansträngning på det du verkligen vill.

Foto: Inspired Horizons Digital Marketing / Unsplash

I en ny studie från Genèves universitet såg man att ett intensivt konditionspass på 15 minuter förbättrar minnet och förmågan att lära sig motoriska färdigheter. Det visar att konditionsträning borde vara en viktig del av inlärningsprocessen och att idrott är ett viktigt ämne i skolan. Idrott är både lärande och grunden för lärande.

Träna ditt minne med löpning

Som löpare vet du att det känns bra efter ett löppass. Du känner en skön blandning av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Dessa känslor skapas av endokannabinoider som produceras av kroppen under fysisk ansträngning. De cirkulerar i blodet och kan passera den välbevakade blod-hjärnbarriären. I hjärnan binder de till receptorer som utlöser känslan av välbefinnande (och i vissa fall eufori som vid runners high). Endokannabinoider binder sig även till receptorer i hippocampus, den viktigaste hjärnstrukturen för minnet. Därmed påverkar de minnet. Men hur ser kopplingen mellan fysisk träning och minne ut? Det var det som forskarna ville ta reda på.

För att testa hur träning påverkar motoriskt lärande fick en grupp på 15 unga och friska män, som inte var idrottare, göra ett minnestest efter tre olika träningspass: efter 30 minuters måttlig cykling, efter 15 minuters intensiv cykling (80% av VO2Max) eller efter vila. Efter 30 minuters måttlig träning presterade männen bättre än efter vila, men det var 15 minuter intensiv träning som gav bäst effekt.

Både hårt och lugnt förbättrar minnet

Ju hårdare och snabbare individerna tränade, desto mer aktiverades hippocampus och de hjärnstrukturer som är involverade i motoriska processer. Mängden endokannabinoider följde samma kurva: ju högre nivå efter intensiv fysisk ansträngning, desto bättre hjärnprestanda. Endokannabinoider påverkar hur nervceller är kopplade till varandra, något som kallas synaptisk plasticitet. De kan stärka synapser, vilket är den avgörande mekanismen för att skapa minnen.

Tidigare studier har dock visat att måttlig intensitet ger bäst resultat för minnet. Det tolkar forskarna som att olika typer av minne använder olika hjärnmekanismer. Däremot förbättrar all form av fysisk träning minnet mer än inaktivitet. Det bästa är kanske att blanda hård och lugn träning.

Forskarna tror det kan vara bra att schemalägga sportaktiviteter på ett sätt som förbättrar inlärningen i skolan. Lärandet slutar inte efter skolan. Det gör inte heller idrotten. Det är två livslånga processer som går hand i hand med livet. Tappar man det ena, tappar man snart det andra, och när man tappat båda, ökar risken att tappa bort sig själv.