Löpning ger starka knän

Det tar 66 dagar att skapa en vana. Därmed borde det ta 198 dagar att skapa tre vanor, men om vanorna är likartade kan du knyta samman flera vanor till en vana. Vanor som går in i varandra blir starkare tillsammans. Varje vana för sig är som en skör kvist, men om flera kvistar tvinnas samman blir det till en robust bunt av vanor.

När jag började skriva var löpningen min viktigaste vana. Med åren har nya vanor – som periodisk fasta, meditation, en skriv- och lässtund och ett glas rödbetsjuice före middagen – vävts ihop med min löparvana. Vanorna är en viktig del av mitt liv och jag tror att de följer med resten av livet, även om jag – gud förbjude – skulle tvingas sluta springa (jag är långt från perfekt – mina ovanor skriver jag inte om:) ).

Periodisk fasta och meditation

Jag bestämde mig för att testa periodisk fasta och meditation för studierna jag läste övertygade mig om fördelarna. Det är vanor som kräver en liten insats i förhållande till avkastningen som handlar om att må bra här och nu. Jag har inget mål med vanorna. Jag drömmer inte om att bli 100 år som vissa hälsoprofeter. Jag är bara öppen och nyfiken och vill hela tiden lära mig mer.

Eftersom jag fastar, springer och mediterar sedan flera år kan jag tipsa om dem som förslag till nyårslöften. Du kan välja en eller allihop.

Löpning

Om du inte sprungit på flera år är det viktigt att börja med promenader. Med tiden ökar du inslaget av löpning. Det vanligaste felet som nybörjare gör är att gå ut för hårt. Du kanske börjar jaga tider, men det viktiga är inte hur fort du springer utan att du tar dig ut regelbundet. Studier visar att du förbättrar hälsan rejält redan efter en timmes löpning i veckan.

Spring så att du känner dig en aning ansträngd. Du ska kunna föra ett samtal. Springer du hårt är risken stor för skador och att du tappar lusten. En löparvän att samtala med är därmed ett bra stöd. En löparvän som försöker slå dig är ett sämre stöd. Efter 66 dagar kan du börja experimentera med din löpning och pressa in nya kvistar i livsväven. Med tiden lär du dig älska löpning.

Periodisk fasta

På senare år har det kommit flera studier som visar på fördelar med periodisk fasta. Din kropp mår bra av att vila från mat minst ett halv dygn. Ditt hjärta blir friskare och det är lättare att hålla vikten.

Samma dag som du börjar springa kan du avstå från kvällsmackan. Att äta innan läggdags är en vana, inte sällan betingad av tv-tittade. Du kan börja med att fasta 12 timmar. Jag har kört 12/12-fasta i 5 år. Det är basen, men ibland sträcker jag ut fastan till 16 timmar. I snitt fastar jag kanske 13-14 timmar varje dygn. När jag är ledig springer jag dessutom några pass på fastande mage, vilket förbättrar fettanvändning, prestation och hälsa. Jag fokuserar på andningen och springer i nuet. Det är meditation i rörelse.

Andra föredrar 5:2-fasta. Det innebär att du äter 5-600 kcal i två dagar och som vanligt i fem dagar. Men jag ogillar tanken på att räkna kalorier och krångla med mat. Det kanske kan trigga ett skadligt beteende. Jag tror mer på att låta tiden styra. Ät som vanligt, men låt kroppen vila minst halva dygnet. Det är ingen diet som fokuserar på kolhydrater, fett och kalorier utan ett beteende som styrs av objektiv tid.

Meditation

Det är lätt att fastna i drömmar om framtiden och i minnen från det förgångna. Om du alltid siktar på ett mål i framtiden kanske du inte vet vad du ska göra när du når fram för du har aldrig lärt dig uppskatta det du gör och upplever i stunden. Meditation – eller mindfullness – är en metod som lär dig vara i nuet. Nuet är det enda som finns. Nuet bara är och du lär dig vara där du är utan att bedöma det som sker. Du fokuserar på andningen. När tankar kommer om det som hänt och om det som skulle kunna hända ser du tankarna komma och du låter dem glida iväg som moln på himlen.

Meditation är egentligen det enklaste som finns, men det går att krångla till hur mycket som helst. Hitta en bekväm position och börja bara med en paus och några in- och utandningar, sedan går du vidare från det. Jag skrev en liten meditationsskola i våras, men det finns proffsiga appar som headspace.

För mig är lugn löpning i skogen den bästa meditationen. Meditation gör mig lugnare, klokare och starkare.

Hemligheten

Oavsett om du springer, fastar eller mediterar är mitt råd att börja med det du är säker på att du klarar av. Något enkelt. Det ger dig självförtroende. Repetera. Till slut är det en vana. Bygg på det. Små dagliga förbättringar blir stora förbättringar efter några månader och kan förändra ditt liv efter ett år.

Hemligheten bakom ett långt löparliv är att ta små steg och hela tiden testa, reflektera och utvärdera det du gör. Jag är ingen märkvärdig löpare, men jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Jag springer i nuet och knyter fast en kvist i taget. Ibland lyckas jag väva in en ny vana, ibland lyckas jag inte. De senaste åren har jag kämpat med en kvist som verkar omöjlig för en sådan som mig, men jag ger mig inte riktigt än.

Mer om meditation, löpning och periodisk fasta finns i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

Utvald bild: Linus Schütz från Pixabay

Snart är det dags för ett nytt år och du kanske avger ett nyårslöfte. Ett av de vanligaste nyårslöftena är att börja träna. I början på året fylls vägarna av nya löpare och gymmen säljer årskort, men en majoritet av alla nya slutar innan sommaren.

Det är lätt att lova, det svåra är att börja och det riktigt svåra är att fortsätta. Men om du håller fast vid ditt löfte i några månader är chansen stor att du skapat en vana. Enligt en känd studie tar det nämligen i genomsnitt 66 dagar att skapa en vana. Vanor formar den du är.

Håll dig på Route 66

Först funderar du på vad det är du vill. Du kanske vill bli löpare. Du kanske vill springa ett lopp till våren. Men gör inte loppet till målet. Se istället loppet som ett riktmärke längs vägen. Om du fokuserar på loppet kanske ditt liv som löpare slutar efter mållinjen och att du tvingas starta om nästa nyår. En dator mår bra av en omstart ibland, människor klarar det sämre. Till slut förväntar du dig en omstart och i princip kan du starta om varje dag. Fokusera på vägen istället. Loppet är en kul grej och återkoppling, inte ett resultat som avgör om du är bra eller dålig.

När du ser löpningen som en väg är det viktiga att du går på vägen varje dag. De första 66 dagarna är det särskilt viktigt att vara fokuserad. Du kan inte springa varje dag, men du kan göra saker som håller dig på rätt väg. Lär dig se dig själv som löpare. Ta promenader de dagar du inte springer.

Om du vet vad du vill, då gäller det bara att hålla fokus på det du gör. Lägg fram träningskläderna på kvällen och gör tröskeln till start så låg du kan. Boka tid med en löparvän om det känns bra. Du kan även förbereda en belöning.Vanor handlar om små förbättringar. Om du förbättrar dig med – säg en procent per dag – märker du ingenting efter en vecka, men efter ett år med din nya vana är du 38 gånger bättre.

Börja så enkelt det går. Om du inte har sprungit tidigare börjar du med en promenad. Ställ in dig på det, sedan kanske promenaden blir lite längre för 80 procent handlar om att göra sig redo och att vara på plats. Det svåra är det du gör innan du faktiskt gör det. Att springa – eller vad du nu gör – är bara 20 procent.

Nyårslöfte 2020

Jag brukar skriva minst en artikel i veckan på Runners World. Både artiklar som gillas och inte gillas (på https://www.facebook.com/runnersworldsweden) ger värdefull återkoppling till mig som skribent.

Olika typer av återkoppling är det bästa som finns med att vara skribent. Skrivandet är en hobby och jag skriver för att andra uppskattar texterna, för att jag vill utvecklas som skribent och för att det är lärorikt att plocka ut inläst kunskap och formulera den med egna ord. Mitt nyårslöfte är att bli en bättre skribent 2020 jämfört med 2019.

Här är några populära inlägg under året på Runners World respektive Hjärnfysik (har ingen statistik på RW men det är inlägg som gillats mycket). Det är tillräckligt mycket läsning för att räcka till nyår.

Några populära artiklar under året på Runners World:

Löpning förändrar din hjärna
Det handlar inte om kalorier
Det här händer i hjärnan när du springer
Löpning och negativ stress
Maraton förbättrar blodkärlen
Om långpass
Löparens kalorigräns

 

Några populära artiklar under året på Hjärnfysik:

Den osannolika berättelsen om Cliff Young
Maratonmunkar i Japan
Död åt situps
Sockerkick och sockerkoma
Löpning och evolution
Löparsandaler

Periodisk fasta
Tänk inte på tankar

 

God jul och gott nytt löparår!

---

Beställ gärna min bok prestationskoden på Adlibris eller Bokus. Läs mer på prestationskoden.se 

Utvald bild: Mario Schmidt från Pixabay

I en studie fick 6 000 studenter först i uppgift att skriva en uppsats, nästa uppgift var att bedöma kvaliteten på klasskamraternas uppsatser. Därefter erbjöds studenterna att skriva ännu en uppsats. Det visade sig att studenter som granskat bra uppsatser presterade sämre än studenter som granskat dåliga uppsatser. 43 procent av studenterna som bedömt dåliga uppsatser ville dessutom skriva igen, medan endast 27 procent av de studenter som bedömt bra uppsatser var sugna på ett nytt försök.

Det handlar om tro

Det tycks alltså som att vi har en tendens att bedöma vår förmåga i relation till andra, vilket påverkar självförtroendet och vår uthållighet. Det drabbar både bra och dåliga studenter och det fortsätter in i arbetslivet. I stället för att lära sig av de bästa, känner sig många hotade av de som lyckas och tappar sin motivation.

En minoritet blir dock sporrade av de som lyckas. Jag vill bli lika bra eller bättre, tänker de. När sydkoreanska golfspelare i början på 2000-talet och svenska tennispelare på 1980-talet plötsligt dominerade sin sport, pratade man om under. Men det handlar inte om något mystiskt under, utan om unga människor – med en tro på sig själva – som blir sporrade av förebilder på nära håll och tänker att kan hon eller han så kan jag.

Olika mindset

I en studie som utfördes 2015 rekryterade forskare en grupp universitetsstudenter. Några studenter höll med uttalanden som ”Efter en ansträngande mental aktivitet måste du vila för att få tillbaka din mentala energi”. De klassades som elever med ett statiskt mindset. Andra studenter instämde i uttalanden som ”Din mentala uthållighet drivs av sig själv; även efter mental ansträngning kan du fortsätta”. De klassades som elever med dynamiskt mindset. I den första gruppen sågs viljestyrka som en begränsad, statisk resurs, medan de i den dynamiska gruppen trodde att viljestyrka gick att påverka. De båda grupperna speglade två olika tänkesätt (eller mindset): ett statiskt och ett dynamiskt.

De med ett statiskt mindset sköt upp beslut, åt sämre mat, hade sämre kontroll på sin ekonomi och fick lägre betyg i genomsnitt jämfört med de som hade ett dynamiskt mindset. Med andra ord är mindset viktigt. Människor som själva begränsar sin viljestyrka ger upp tidigare. Det var det studenterna gjorde som gav upp försöken att skriva uppsats för att de jämförde sig med duktiga studenter och inte trodde att de kunde prestera lika bra.

Vad händer i hjärnan?

Även om det är bra att kämpa, är det också bra att veta när det är dags att ge upp. Att hålla fast vid hopplösa planer är slöseri med energi. Allt du gör har en alternativkostnad. Ibland är det värdefullt att byta spår istället för att stånga sig blodig.

Du behöver alltså en balans mellan att kämpa och ge upp. Hur ser det ut i hjärnan? När forskare tittade in i hjärnor såg de att trötthet var förknippad med minskad tolerans för fysisk ansträngning. Forskarna såg också en svagare koppling mellan anterior cingulate cortex (ACC) – som är involverat i bedömningen av hur mycket ansträngning en viss belöning är värd – och det motsvarande motoriska området. Sämre kommunikation mellan hjärnans motivations- och planeringskrets kan förklara varför vissa människor ger upp när det krävs ansträngning.

I en intressant studie stimulerade man ACC hos ett antal försökspersoner. Det ledde till att hjärtfrekvensen ökade.  Försökspersonerna berättade att de upplevde det som att stå inför en utmaning som de visste att de skulle klara av. Deras kropp var redo och de kände sig motiverade.  En av försökspersonerna (se video ovan) rapporterade känslan som “It was more of a positive thing like … push harder, push harder, push harder to try and get through this…”.

Psykobiologi och mindset

Enligt den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora är ACC avgörande för prestation och uthållighet, därmed ger hjärnstudien stöd för den psykobiologiska modell som Marcora återupptäckt. För prestationskoden är det också viktigt med utmaningar och att skaffa sig ett dynamisk mindset om att förändring är möjligt. Vilja och uthållighet är viktig, men du måste tro att det går.

Det krävs mycket mer forskning innan vi har alla svar, men i grunden handlar viljestyrka om mindset. Ett dynamiskt mindset gör att du lyckas bättre med att uthålligt sträva efter det du tycker är värdefullt. Utmaningen är att skaffa sig ett sådant mindset.

Mer om prestation, mindset och hjärnan kan du läsa om i min nya bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

I en studie såg man att de flesta springer för fort uppför och för sakta nedför. När du befinner dig på backkrönet är du så trött att du inte riktigt orkar springa fort. För en majoritet av löparna i studien tog det en minut innan de återhämtat sig tillräckligt för att få upp farten i normalt tempo.

Alla springer utför

En annan studie från 2016 visade att det är energimässigt fördelaktigare att gå uppför backar brantare än 15,8 grader. Ju längre lopp, desto lägre gradantal.

Utför är det dock ingen som väljer gå eller springa – alla springer och alla springer mer eller mindre bra. Du tar längre steg utför, men om du aldrig tränat nervsystemet med snabba benlyft kommer du att bibehålla din stegfrekvens. Om du tar, säg 140 steg/minut och 2 meter per steg, springer du nedför berget med en hastighet på 16,8 km/h. Om du ökar stegfrekvensen till 200 steg/minut och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h. Ju snabbare du lyfter fötterna, desto mer måste nervsystemet arbeta.

Du ska alltså ta korta, snabba steg. Se dig själv som en forsande bäck som kastar sig utför berget. Du vill vara smidig och formbar som vatten, inte studsa som en kantig, stor sten som någon knuffat nedför berget.

I början springer du med blicken fastlåst några steg framför fötterna, men med tiden ser du allt längre bort. Gör det till en träningssak. Först ser du några steg fram, sedan skruvar du sakta upp antalet steg fram som blicken fäster vid. Till slut kan du räkna ut hur stigen utvecklas framför dig. När du har koll på vägen behöver du inte sakta ner lika ofta. Med tiden tar hjärnan över kontrollen och du springer omedvetet nedför berget, ungefär som då du kör bil en bekant sträcka.

Utnyttja gravitationen

Låt gravitationen dra dig nedför. Den lägesenergi du betalade till berget på vägen upp får du tillbaka som rörelseenergi på vägen ner. Utnyttja den energin. Du faller genom gravitationsfältet. Bromsa så lite som möjligt. Försök att hålla fötterna under tyngdpunkten. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, vilket sliter på musklerna och kräver mer återhämtning.

Dessutom kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen om du landar för långt fram. Höftbörjarmuskeln behövs för att aktivera de stora musklerna där bak. Försöker du öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att du måste bromsa hårdare.

Landa mjukt

Många tror de ska härda benen, men ju hårdare du slår i, desto mer återhämtningstid krävs det och skaderisken ökar. Dessutom lär du dig ett felaktig sätt att springa på. Det är inte ändamålsenligt att lagra in felaktiga mönster i nervsystemet. Det är knappast till hjälp i utförslöpning under tävling. Det är bättre att ”härda” benen genom riktig löpning uppför och nedför. Landa så mjukt du kan.

Utförslöpning är utmanande. Du lämnar din komfortzon när du kastar dig ut. Ju mer du utmanar dig och ditt nervsystem och repeterar dessa utmaningar, desto större blir din komfortzon. Träna i olika terrängtyper. Pressa dig till gränsen av din komfortzon. Utförslöpning är mer skicklighet än styrka.

Du använder armarna för balans. Sträck ut dem som fåglar sträcker ut vingarna ner de går ner för landning. Flaxa när det krävs. Var beredd att ramla och se varje fall som ett fall framåt och en viktig lärdom. Det är inte farligt att falla omkull. Utförslöpning är KBT. Du blir bra på att falla om du gör det ibland och det är bättre att lära sig falla i ett löpsteg än att falla när det är för sent.

Du är löpare

Utförslöpning är en färdighet som kräver mycket träning. Du tränar på att springa utför, sedan ser du tillbaka på din träning och gör små ändringar. Sedan springer du utför igen. Till slut är du expert.

Du lutar dig svagt framåt från höfterna. Fötterna faller parallellt med marken och du lyfter dem snabbt som om du springer på brinnande lava. Ibland måste du luta dig tillbaka, ungefär som rallyförare bromsar i kurvorna. Men du använder hälbromsarna så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som dina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt. Ditt vältränade nervsystem registrerar alla hinder och faror. Du kastar dig utför och landar som en puma.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min nya bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Todd Diemer on Unsplash

I en av sina böcker berättar psykologen Martin Seligman om en bekymrad kollega som hade en ödla som husdjur. Kollegan kunde inte få ödlan att äta någonting. Den tynade sakta bort. Oavsett vilken sorts mat som serverades – frukt, griskött, döda flugor – vägrade ödlan att äta. En dag satt kollegan vid sitt skrivbord med en tidning och en smörgås. När han råkade lägga tidningen över smörgåsen, vaknade ödlan plötsligt till liv. Den smög sig fram och kastade sig över tidningen, strimlade den i bitar och åt upp smörgåsen.

Ödlor och människor

Ödlor har utvecklats för att avvakta, smyga sig fram och anfalla innan de kan äta. De behöver anstränga sig för att bli lyckliga. De svälter hellre ihjäl än de lever ett liv utan jakt. Det finns inga genvägar till lycka, åtminstone inte för ödlor.

Du är inte en ödla, men för att må bra krävs det någon form av ansträngning. Människan har dock en medfödd önskan att undvika ansträngningar. Det beror på att evolutionen kopplat samman ansträngning med ökad energiförbrukning. Att anstränga sig – utan att vara säker på en belöning – är en risk. Hjärnan gör hela tiden beräkningar på risker och belöningar och när den bedömer att risken är större än belöningen blir du väldigt trött och ger upp.

Denna ansträngnings- och riskminimering är ett problem idag när du lever i ett överflöd. Du har det på alla mätbara sätt bättre än dina förfäder men du vill samtidigt inte bli matad som en ödla. Du köper produkter – snöslungor, äppelskalare och robotar – som gör livet mer lättsamt. Allt som kräver arbete ersätts av något enklare. Du sätter upp mål som ska ge dig lycka, men du blir inte lyckligare för likt en målsökande robot har du aldrig lärt dig leva på vägen dit. När du är framme vet du inte vad du ska göra, för du har inte lärt dig uppskatta nuet. I panik snurrar du lyckohjulet ännu en gång.

Arbetsvärdeläran

Du värderar mest av allt det du arbetat hårt för. Du kan brygga ditt eget öl eller odla din egen chili. Det kräver mer ansträngning, vilket ökar lyckan. Processen att brygga ölen är mer värdeskapande än målet att dricka öl.

För länge sedan hängde livet ihop på ett mer logiskt sätt, för evolutionen har knutit ihop Homo sapiens enligt ett bestämt mönster. De aktiviteter som ger lycka – att äta, sex, skratt – hänger samman med meningsfulla aktiviteter, som att hitta och tillaga mat, skaffa barn och se dem växa upp och att odla vänskap. Du kan inte ersätta det med komedier, porr och makaroner.

En ansträngande aktivitet som till exempel ett ultralopp ger det dig en djupare mening än om du gör något som är lätt. Att köpa upplevelser som involverar andra eller förändrar din uppfattning om dig själv på något sätt, ger också mer uthållig lycka än prylar. Det känns jobbigt innan och kanske också medan du gör det som är svårare, men det ger dig ett rikare liv.

Att springa skapar mening

Eftersom människan inte bara är född till löpare utan också är lat, är det lätt att ta den enkla vägen. Men i stort sett alla som tar sig tid att tänka efter säger att det är nya, ansträngande livserfarenheter som är meningsfulla. En ansträngande uppgift kanske minskar lyckan medan du jobbar med den, men när du ser tillbaka på livet är lyckan kopplad till hur krävande uppgiften var. Ett liv som bara rullar på som Netflix är inte särskilt meningsfullt. I en studie från 2009 såg man att deprimerade personer ogärna ansträngde sig för belöningar.

En slutsats av allt detta är att du bör söka aktiviteter och upplevelser som kräver ansträngning – särskilt om de känns meningsfulla eller leder till samarbete med andra människor – för att lära dig leva i nuet. Nuet är allt som finns.