Löpning gör dig hjärnsmart

Löpning gör dig hjärnsmart


Som löpare lär du dig dina fysiska och mentala gränser. Varje löpsteg är en ny sida i boken om dig själv. Du bläddrar i dina tankar och utforskar din fysik. Du blir starkare, klokare och smartare.

Löpning förändrar dig. Efter en löptur känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. Nya studier visar att du inte bara blir smartare och klokare av löpning – du känner dig även i bättre känslomässig balans.

Bättre hjärna

I höstas publicerades en studie som visade att en löptur på 3-5 km förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

hjärnsmart axoner neuroner synapser
Bild: Wikipedia

Hjärnforskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. En gen som kodar för ett protein som böjer cellmembranet, utmärkte sig mer än andra gener. Löpning aktiverar denna gen, vilket ökar tillväxten av nervcellens dendriter. Dendriter ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. De kan utgöra 99 procent av hela nervcellen. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Växande dendriter

En löptur på 3-5 km leder till att dendriterna skjuter skott. De växer för att du ska lära dig. När du springer växer det ut nya grenar från dina nervceller och de kan fånga minnen som är viktiga för din överlevnad.

hjärnsmart

Från närliggande nervceller kommer axoner – nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från en sändande nervcell omvandlas till kemisk information som flödar till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar sedan om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du och dina minnen blir till.

Löpning stabiliserar känslor

I en studie från 2017 undersökte forskarna hur löpning påverkar människors känslomässiga reaktioner. Deltagarna i studien delades upp i två grupper: en grupp stretchade i 30 minuter, den andra gruppen sprang i 30 minuter. Därefter fick samtliga se en upprörande filmscen. Deltagarna rapporterade sedan sina känslomässiga upplevelser. Det visade sig att de som sprungit i 30 minuter återhämtade sig snabbare från filmen än de som bara ägnat sig åt stretching.

Klokare

När du springer blir din hjärna bättre på flera olika sätt. Din känslomässiga balans blir bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras. Du ser livet lite mer från den ljusa sidan. När du springer lär du dig också att vara här och nu för du kan inte vara någon annanstans. Det är viktigare än någonsin. Det kanske är det allra bästa med att springa.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Pixabay.

Prestationskoden en bok

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snölöpning

Snölöpning


Det känns lättare att välja löpband än att springa ute under vintern. Ute är det kallt och halt. Det går långsamt. Men det finns många fördelar med att springa i snö. Snön skapar nya träningsmöjligheter.

Det finns även fördelar med löpband. Du kan köra exakta intervaller. Du sparar tid. Nackdelen är att löpband är statiska. Du upprepar samma rörelse. Du springer, men du kommer inte framåt. Du kommer aldrig runt hörnet eller över kullen. Du blir inte överraskad.

Variation

Snölöpning ger dig variation. Ju djupare snö, desto större utmaning. Du tvingas lyfta knäna, göra långa utfall, parera fall. Du tränar din balans och din proprioception. Snölöpning ger kroppen rejäl styrke- och flexibilitetsträning. Om du är ovan vid snölöpning känns det efteråt. Träningsvärken betyder att du är på väg att bli starkare på nya ställen. Nästa gång går det lite bättre.

snölöpning
Snölöpning i skuleskogen.

Att springa på löpband – eller en platt väg – är inte lika utmanande för ditt nervsystem. Du använder samma muskler. Det känns visserligen bra och musklerna blir bättre på det du gör mycket, men det gör dig mindre flexibel, vilket ökar risken för skador på sikt.

Snölöpning skakar om ditt neuromuskelära system. Hjärna och muskler tvingas hitta nya sätt att ta sig fram på. Du lär dig och lagrar fler rörelsemönster. Du ökar din kroppskompetens. Du blir mer uppmärksam på var dina fötter landar.

Brunt fett

Att ge sig ut i kylan förbättrar även din hjärthälsa. När du fryser programmeras vita fettceller till brunt fett. De är fulla med ”bruna” mitokondrier. Vanligtvis skapar mitokondrier energi till bland annat muskler, men mitokondrierna i dessa celler skapar bara spillvärme när de bränner vitt fett. Det är brunt fett som håller björnar varma hela vintern. De behöver inte skaka muskler för att hålla värmen. Bebisar har också mycket brunt fett. De behöver inte skaka för att hålla värmen.

kallbad
Skönare än det ser ut. Dessutom aktiveras brunt fett.

I början på vintern fryser du när det är nollgradigt, men under vårvintern har du anpassat dig och blivit lite mer som en björn och du känner dig varmare vid samma temperatur.

Må bättre

Till sist är det ett värde i sig att komma ut. Ljus som träffar ögonen tidigt på dagen reglerar din cirkadiska klocka. Det ger bättre sömn. Många drabbas av depressioner under vintern och frisk luft och ljus tycks motverka detta mörker. Att ge sig ut på en löptur är kanske den bästa medicinen mot lindrigare former av depression.

I en stor genomgång av flera studier som gjordes 2011 kopplades träning ute till mer energi, livslust och engagemang, samt minskningar i spänning, ilska och depression. Deltagarna kände mer glädje och tillfredsställelse med utomhusaktiviteter och chansen var större att de skulle fortsätta träna om de gjorde det utomhus.

Jag åker hellre skidor än springer på vintern, men jag försöker alltid få till några pass med snölöpning. På andra sidan sjön klättrar bergen på varandra och ju högre upp desto mer snö. Jag springer ospårat men lämnar spår efter mig.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning är ett superpiller

Löpning är ett superpiller


Löpning är ett superpiller för både fysisk och mental hälsa. I tio år har jag följt och skrivit om forskning som på många olika sätt visar just det. Nya intressanta ämnen kommer och går, men löpning och mental hälsa består.

En studie från Black Dog Institute som publicerades 2017, visade att personer som inte tränade hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. På något sätt tycks fysisk aktivitet motverka depression.

superpiller
Minskad risk för depression med motion. Bild: studie

Benen hjälper hjärnan

När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskarna har kopplat samman det med depression och ångest. Men om du springer omvandlas kynurenin till kynurensyra och kynurensyra kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären utan försvinner med urinen. Det har forskare på Karolinska Institutet kunnat visa. På så sätt skyddar dina benmuskler din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever. Du spolar ner stressen efter träningspasset.

I en spännande studie som publicerades 2018 visade samma forskargrupp att produktion av kynurensyra också motverkade viktuppgång och förbättrade immunförsvaret. Kynurensyra aktiverar nämligen en cellreceptor som återfinns både hos fettceller och immunceller. Hos fettcellerna ledde det till att vitt fett blev nyttigt brunt fett, och hos immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna. Eftersom inflammation är kopplat till depression påverkar alltså dina benmuskler ditt mentala tillstånd.

Bättre minne

Flera studier visar att fysisk aktivitet ger bättre minne och kognition. Men det är inte bara träning i sig, eftersom andra former av träning inte tycks aktivera tankar på samma sätt som löpning. I maj 2016 framförde tre hjärnforskare (artikel ) en hypotes om orsaken. De menade att komplex, mänsklig hjärnverksamheten, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De hjärnstrukturer som utvecklades för löpning ledde samtidigt till alltmer sofistikerade sätt att tänka. Löpning och hjärna utvecklades tillsammans. En löptur ger dig därmed tillgång till sofistikerade kognitiva förmågor.

Artikel: Löpning och hjärna och evolution

Hela hjärnan används när du löser ett problem, men den vänstra hjärnhalvan är mer förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger kopplas till kreativitet och intuition (ingen människa är antingen höger- eller vänsterhjärnad – det är en myt). Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du springer flyttas därmed kontrollen mellan höger och vänster sida av hjärnan, vilket tvingar hjärnhalvorna att kommunicera med varandra för att samordna rörelserna. Det gör dig mer kreativ.

superpiller
Bild:Roger Mosley från Pixabay

Löpning ger dig också en chans att tappa kontrollen över tankarna och ”tömma hjärnan” på tankar som tänker på sig själva. Löpning är naturligt meditativ av flera skäl. Det är avslappnande. Varje steg och armarnas motsvarande pendelrörelser skapar en distinkt rytm. Denna rytm får nervcellerna att fyra av i en bestämd takt och det sänker hjärnvågornas frekvens till mellan 8 – 13 Herz. Denna frekvens kallas alfavågor och är den lägsta frekvens som hjärnan kan upprätthålla utan att du tappar medvetandet. När du vaknar och somnar är andra tillfällen då alfavågor dominerar. Tankarna flyter på dessa vågor.

I en dubbelblind och placebokontrollerad studie med titeln ”Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativity” publicerad i Cortex 2015, kunde forskarna koppla alfavågor till ökad kreativitet och minskad risk för depression. Alfavågorna bröt loss djupfrysta tankegångar och gjorde personer mer kreativa och de bröt också loss destruktiva, återkommande tankemönster hos deprimerade individer.

snölöpning
Bild: silviarita från Pixabay

I söndags sprang jag lugnt och utforskande i tre timmar i skogen. Efteråt kände jag mig trött och utvilad på samma gång. Den typen av löpning är det bästa pillret som finns. Jag tror det är sant de kommande tio åren också.


Mer om löpning och hjärnan och det jag skrivit om i 10 år kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus

Prestationskoden en bok

Utvald bild: Gemma Evans on Unsplash


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning ger dig en bättre hjärna på en vecka

Löpning ger dig en bättre hjärna på en vecka


Om du springer idag är din hjärna bättre inom en vecka. Nya studier visar att fysisk aktivitet inte bara ökar antalet nya nervceller i hjärnan, det förändrar också formen och funktionen på dessa nervceller. Det kan i sin tur påverka minne och fördröja demens. Och det går fort. Förändringarna syns redan efter sju dagar.

Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt sina mentala modeller av världen för att öka din chans att överleva. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna.

Vad skiljer en löpare från en ickelöpare?

Är det någon skillnad mellan nya nervceller som skapas i löpares hjärnor och som skapas i sittande hjärnor? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på. De samlade ihop möss och gjorde en studie på skillnaden mellan nervceller hos aktiva och inaktiva möss. Därefter fick hälften av mössen springa medan den andra halvan satt stilla. Efter en vecka sökte forskarna efter nya nervceller och nya synapser i mössens hjärnor.

bättre hjärna
Mabel Amber, still incognito… från Pixabay

Redan efter en vecka hade de aktiva mössen många fler nya nervceller än de inaktiva mössen. Dessutom var deras nervceller större och hade mer omfattande dendriter (nervcellens grenverk). De aktiva mössens nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk med fler synapser till delar kopplade till minnet. Deras nervceller var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller. De aktiva mössens nervceller var alltså lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare och att inte hetsa upp sig för småsaker.

Löpning ger alltså inte bara kvantitativa skillnader i hjärnan utan också kvalitativa skillnader. Det stämmer med mina erfarenheter. Jag tycker jag blir klokare, men det kanske beror mer på de år jag lägger bakom mig än antalet km 🙂


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus

Prestationskoden en bok

Utvald bild: Gerd Altmann från Pixabay


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hårt och lugnt är bäst på lång sikt

Hårt och lugnt är bäst på lång sikt


De flesta vet att löpning är bra för hälsan. Men hur mycket är för mycket? Kanske är det en fråga om vila och återhämtning. En ny studie visar nämligen att även extrem löpning förlänger livet. Det tycks som att extremt mycket löpning kan vägas mot extremt bra återhämtning.

Det finns studier som kopplat extremt mycket träning till förhöjda nivåer av kalcium, vilket indikerar styva artärer. En ny studie visar dock att riskfaktorer för normala personer inte nödvändigtvis har samma betydelse för vältränade löpare.

Vad är extrem löpning?

I den nya studien definierade forskarna extrem fysisk aktivitet som mer än 10000 MET-minuter per träningsvecka. MET är ett mått på din metabolism. En vilometabolism på 70 kalorier i timmen motsvarar 1 MET. Om du springer ett hårt pass på 10 MET betyder det att du bränner 700 kalorier per timme. En timmes hård löpning ger alltså 600 MET-minuters träning (60 minuter gånger 10 MET). Det betyder att 10000 MET-minuter motsvarar mer än 16 timmar löpning i veckan i det tempot.

extrem löpning

I studien jämfördes 66 extrema löpare med 2088 motionärer. Motionärerna tränade 1,5 timmar i veckan medan de extrema tränade i genomsnitt 35 timmar/vecka – alltså närmare 14000 MET-minuter per vecka. De hade tränat så i genomsnitt 28,5 år och snittåldern var 53 år. Den genomsnittliga träningsintensiteten var ganska låg, kring 6,6 MET.

17 veckor maratonträning sänker din vaskulära ålder med fyra år

Efter tio år hade två av de 66 extrema utövarna dött. Inget av dödsfallen var relaterat till hjärt-kärlsjukdom. Mätvärdena för den extrema gruppen var jämförbara med motionärernas värden. De hade liknande BMI, kolesterol, förkalkning i kranskärlen, och så vidare. Studien ger alltså inget stöd för att extrem träning skulle öka risken för hjärtsjukdom.

Hårt och lugnt

I en studie från 2015 kvantifierade forskare exakt hur mycket träning som korrelerar med livslängden genom att jämföra fysisk aktivitet med dödsrisk. De fann ett optimalt spann mellan 150 och 450 minuters träning per vecka. De som tränade 150 minuter – knappt en timmes träning tre dagar i veckan – minskade sin risk för för tidig död med 31 procent. De som tränade 450 minuter per vecka – en timme om dagen – minskade sin risk för tidig död med 39 procent!

Men det handlar inte bara om timmar. Forskarna såg också att de som pressade sig själva och körde hårt drygt 20 procent av total träningsvolym minskade risken att dö tidigt med ytterligare 9 till 13 procent.

extrem löpning
Nicole Köhler från Pixabay

Träna hårt och lugnt. Vila däremellan. Reflektera. Det är prestationskoden. Det är ett recept för hållbarhet på sikt.



Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och BokusPrestationskoden en bok

Utvald bild: Quino Al  Unsplash

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning som livsstil

Löpning som livsstil


Många slutar att träna i 20-årsåldern. Studier, hus och barn tar tid. En del väljer att träna igen efter några år, andra väljer bort träningen resten av livet – det är ett val med stora konsekvenser.

Dina val formar den du blir. Att välja att äta en kvällsmacka en kväll betyder inte så mycket, men ditt val påverkar dig och till slut ser du dig som en person som avslutar dagen med en kvällsmacka. Dina val påverkar ditt beteende på både kort och lång sikt. Det gäller inte minst valet mellan att springa och inte springa.

Livslång träning

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livet. Men hur påverkar livslång träning livslängden? En grupp amerikanska forskare försökte ta reda på det. De använde sig av en databas med enkätsvar från mer än 300 000 personer. Forskarna delade in datat i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var 40–50 år.

löpning livsstil
Steve Wiesner on Unsplash

Mellan 20 och 40 kommer studier, familj och arbete i första hand. Efter jobb och barnens aktiviteter är soffan bekväm. Efter 40 – när barnen kanske inte längre behöver underhållas, skjutsas och övervakas – hittar en minoritet tillbaka till sina gamla träningsvanor. Majoriteten fortsätter dock leva med sina förvärvade ovanor som att sitta i soffan och mysa med snacks framför en skärm. De upplever ingen ”medelålderskris”. De fortsätter sitt soffliv.

Medelålderskrisen är ett val

Val som dessa – mellan soffa och löpning – visade sig vara avgörande för hälsan. Det som kallas medelålderskris är egentligen ett aktivt val. Du bryter med ditt vanliga liv. Ordet kris kommer från grekiska kriʹsis och betyder avgörande, utslag eller dom. Det handlar om ett val med konsekvenser. Att inte välja aktivitet är också ett val. Det är den verkliga medelålderskrisen.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att risken att dö tidigt var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva. De som tagit en paus och börjat om när de var 40 – 50 år hade samma minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och sedan blivit stillasittande var jämförbar med dödsrisken hos de inaktiva.

En timmes löpning ger sju timmar extra liv

För några år sedan gjordes en studie som visade att varje timme i löparspåret ger sju timmar extra liv upp till en viss nivå. Det är en avkastning på 700 procent. Löpning är en investering. Tiden är ditt verkliga kapital. Tid är allt du har. Använd den klokt.

Löpning livsstil
Myriam Zilles från Pixabay

Du jobbar hårt för att få mer tid för det du vill, men den tid du frigör använder du kanske för att jobba ännu mer för att få ännu mer tid längre fram. Det är en illusion. Tiden är alltid knapp. Vad är viktigast? Ta reda på det först. Du kanske tror det är en sak eller en husrenovering, men om du bryter ner din önskan med en serie varför kanske du blir överraskad. Det är lätt att bli närsynt. Du vet vad som är viktigast, men du kanske inte har tänkt på det på länge.



Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Guillaume de Germain on Unsplash

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in