Löpning hjälper mot negativ stress

För sex år sedan läste jag en artikel skriven av de båda idrottsforskarna Brett Klika och Chris Jordan vid Human Performance Institute i Orlando. Jag skrev ett inlägg om det (några år senare blev programmet viralt), men nu tror jag det dags att uppdatera träningsprogrammet.

Enligt Klika och Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge stora hälso- och konditionseffekter. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg.

Träningsprogrammet beskrivs så här: ”högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd, som kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har”.

Programmet består av tolv övningar (som tar 8 inte 7 minuter). Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8:a. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Vetenskaplig cirkelträning

Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en bra växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Du måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan. Efter en cirkel vilar du i några minuter om du vill köra en runda till.

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (bål) Byt ut
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (bål)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (bål)

Byt ut bukböj

Som jag skrev i ett inlägg för några veckor sedan kan situps och bukböj/crunches vara skadliga för ryggen. Jag rekommenderar att du byter ut dem mot någon av övningarna som finns här. Du kan även byta ut en övning emellanåt mot exempelvis ”burpees” för att få variation i programmet.

Jag brukar köra cirkelträning på jobbgymmet en gång i veckan. Vi är flera som kör och det är ganska kul. Ibland kör jag själv hemma och då blir det programmet ovan 2-3 gånger.

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Hjärtats formbarhet

Hjärtan är formbara. De förändras som svar på användning. Som löpare blir din hjärtmuskel allt starkare ju mer du springer.

I en ny studie gick forskarna djupare och undersökte hur hjärtats formbarhet påverkat människans utveckling som art och vad den processen betyder för hjärthälsan idag. De jämförde hjärtan hos människor samt hos människans kusiner schimpanser och gorillor. Schimpanser och gorillor är relativt orörliga. De går högst några kilometer per dag när de söker mat. De varken springer eller går långt. Men de kan rusa korta sträckor, klättra upp och ner för träd och de kan slåss och försvara sig med våldsam kraft. De är gjorda för att snabbt mobilisera enorma krafter.

Människan har utvecklats för uthållighet. Till skillnad från andra primater har vi stora fettdepåer som ger energi till hjärta och muskler under lång tid. Vi är extremt svaga: en gorilla, som helst ligger på rygg och käkar en proteinfattig växtbaserad kost, har inga problem att oskadliggöra världens starkaste man som käkar proteinpulver och lägger ner tusentals timmar i gymmet.

Stora skillnader inom arten människa

Löpning och långa vandringar ledde till en rad anatomiska anpassningar, vilket man kan se i fossilavlagringarna. Men hjärtan fossileras inte, så därför jämförde forskarna en stor mängd unga långdistanslöpare, unga stillasittande män, bönder i Mexico, amerikanska fotbollspelare, gorillor och schimpanser. Det visade sig att aphjärtan har rundare form och tjocka kammarväggar. Aphjärtan är anpassade för korta utbrott av aktivitet, och kan hantera plötsliga ökningar i blodflödet. Schimpanser har också högre blodtryck jämfört med människor, men det tycks inte påverka deras långsiktiga hjärthälsa.

Människohjärtan har avlånga, elastiska vänstra kammarväggar som kan pumpa stora blodvolymer vid lägre tryck än aphjärtan, vilket är nödvändigt under långvarig fysisk aktivitet, som promenader eller löpning.

Det var dessutom stora skillnader inom arten Homo sapiens. Både långdistanslöpare och bönder hade, oavsett ålder, uthålliga hjärtan, med elastiska kammarväggar och lågt blodtryck. Däremot hade både de kraftiga fotbollsspelarna – vars träning mestadels bestod av styrketräning – och de stillasittande unga männen – som inte tränade – tjocka och styva hjärtan. De hade utvecklat apliknande hjärtan. De hade dessutom högre blodtryck än både löpare och bönder.

Människan är född till löpare

Människor och apor gick skilda vägar för omkring 8 miljoner år när de stora afrikanska skogarna försvann och ersattes av savann. Människans hjärta utvecklades för att pumpa blod till muskler för långa förflyttningar på savannen. Aporna stannade kvar i de kvarvarande skogarna. Deras hjärtan behövde aldrig anpassa sig till det nya savannlivet.

Om hjärtat inte utsätts för den typen av träning som motsvarar livet på savannen, byggs hjärtat om och anpassar sig till ett mer stillasittande aplikt liv, vilket försämrar hjärthälsan. Hjärtproblem beror alltså inte så mycket på ålder som på att hjärtat inte får chansen att anpassa sig till den sorts rörelse som människan är gjord för, som att gå och springa.

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Placebo och nocebo

I boken Suggestible You, skriver Erik Vance om Mike Pauletich. När Pauletich var 42 år, kände han att något var fel. Det visade sig vara symptom på Parkinsons sjukdom. Om tio år sitter du i rullstol, sa läkaren. Läkarens dom är ett exempel på nocebo, som betyder ”jag skall skada”. Motsatsen är placebo, som betyder ”jag skall behaga”. Vad läkaren säger påverkar patientens tro och som läkare är det viktigt att väga orden på guldvåg.

Läkarens dom ledde till att Pauletich tappade hoppet. Livet rasade samman. Han slutade träna. Åtta år senare kämpade han mot depression. Han hade svårt att gå och tala. Men då rekryterades han till test av en ny behandling. I testet fick hälften en riktig hjärnoperation, medan den andra hälften fick en bluffoperation.

Efter operationen var Pauletich som en ny människa. Talet blev genast bättre, han kunde skriva och röra sig. Drygt ett år senare jobbade han och levde som innan diagnosen. Depressionen var borta. Han började träna igen och genomförde ett triathlon. Han var långt från rullstolen som läkarna dömt honom till elva år tidigare. Så presenterades studien. Behandlingen var inte bättre än placebo … Och Pauletich var en av de som genomgått en låtsasoperation.

Ta kontrollen

När han fick diagnosen var den som en dödsdom. Nu hade han dock en annan styrka. Han visste att det som hände efter operationen kom inifrån honom själv. Han bestämde sig för inte låta sig styras av sjukdomen, utan själv ta tag i rodret. Parkinsons sjukdom är inte ett dödsstraff utan en uppmaning att agera, säger han. Träna och sköt om dig. Gör det som krävs för att behålla hälsan. Du blir inte fri från Parkinsons sjukdom, men du kan hålla många av symtomen på avstånd.

Placebo och nocebo påverkar hjärnans grundläggande funktioner som har att göra med förväntningar och förutsägelser. Kanske förändrades Pauletichs beteende så mycket under de två åren att hjärnans gissningar blev till sanning. Det påminner om tecknade figurer som brukar springa ut över ett stup och fortsätter att springa tills de upptäcker att de är i luften. Då faller de. När Pauletich förstod att han sprang i luft var han redan på andra sidan.

Det sista jag läser om Pauletich är att han planerar en skidsemester i Yosemite med sin son. Hans nya liv är inte resultatet av positivt tänkande. Det är rent hjärnarbete. Du kan inte lura dig själv, säger Pauletich. Du måste tro att du kan ta kontroll över sjukdomen. När du tror, kan du prestera.

Din hjärna begränsar dig

Vad har det med löpning att göra? Mer än du tror. Studier visar att glada ansikten och verbal uppmuntran ökar uthålligheten. Löpare springer också på placebo. Vi har förväntningar och våra hjärnor förutsäger vad som ska hända. Tro och hopp är viktigt för alla som vill någonting.

För några år sedan skrev jag om ultralöparen Diane van Deren. Hon led av epilepsi som ung och opererade slutligen bort en del av hjärnan. Efter det tappade hon delar av sitt minne och andra funktioner, men utan en del av sin hjärna blev hon en av världens bästa ultralöpare.

När du springer rusar tankar genom hjärnan. Jag borde vara trött nu. Bäst att stanna. Vad skönt att stanna. Hur långt är det kvar? Sedan stannar du. Diane van Deren upplever inget av detta. Hon minns inget och känner inget. I stället för att väga för och emot, springer hon tills benen inte längre bär. Vi som har hela hjärnor, håller tillbaka oss själva. Men van Deren visar att det finns mycket mer att ge (till ett högt pris för du blir trött och ger upp av en anledning).

Det bästa tillskottet

I en studie fann forskarna att cyklister förbättrades med 1-3 procent efter att ha ätit ett sockerpiller som de trodde var koffein. Den största effekten fick de som trodde de tog 9 mg koffein jämfört med de som trodde att de tog 4,5 mg.

Det märkliga med olika tillskott är att deras effekt inte adderas. Bikarbonat och koffein ger till exempel ingen sammanlagd effekt som överstiger effekten av var och en. Två procent plus två procent är två procent. Är det tillskottet, eller tro som är viktigast? Att effekterna inte adderas tyder på att de påverkar hjärnan – din motivation och din upplevelse av ansträngning.

I slutändan är det du som avgör om det är värt det. Du kan alltid gå lite längre, men det finns en gräns som sätts av dig själv. Ett piller som det står ”tro på dig själv” på är det bästa tillskott du kan svälja före ett lopp. Det pillret skapar du själv genom ihärdig, fokuserad träning.

Utvald bild: Samuel Zeller on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Jag sprang min första ultra 2012 och jag fick ett bokkontrakt 2018. Men jag är fortfarande dålig på italienska och jag kladdar mer än jag målar.

Varför lyckas du med vissa saker medan du misslyckas med andra?

Handlar det om brist på viljestyrka? Nej, jag ville. Jag pluggade italienska och jag köpte akvarellfärger. Kanske jag såg mig själv sitta på en kulle i Toscana och måla solnedgångar med ett ljus som Lars Lerin. Men faktum är att jag fortfarande är lika dålig på italienska och att måla. Jag har inte blivit det minsta bättre, trots att jag vill.

Naiv viljestyrka

Viljestyrka är en start. Det är en kick, men en kick räcker inte hela vägen. En väninna ville också lära sig italienska. Hon gick en kurs en gång i veckan i flera år och nu pratar hon utmärkt italienska. Jag hade inte tid med någon kurs. Jag beställde en ljudbokskurs som jag blev klar med efter några veckor. Sedan hände inget mer. Nu har jag glömt i stort sett allt, utom ciao och arrivederci. Jag tog ett jättekliv, hon tog små steg. Jag fastnade i livets trafikkö, medan hon svepte förbi – Ciao! – som en vespa.

Nu tror jag inte längre på den formen av naiv viljestyrka. Naiv viljestyrka är förknippad med mål, spänning och passion – de roliga grejerna. Du skakar hand med ditt slutmål och hur nöjd du kommer att vara när du är där.

Det är lätt att visualisera ett mål. Du åker runt på en vit vespa i en italiensk by, vinkar och säger ciao. Men verkligheten – att gå på kvällskurs istället för att springa, att läsa grammatik istället för se på Netflix – är svårare att visualisera.

När du läser en berättelse om de som lyckas ser du bara starten, höjdpunkterna och det lyckliga slutet. De tycks drivas av passion. Varje dag förändrar de världen. Men sanningen är att mest av allt är det en lång och vinglig väg mellan start och mål. Den färden är det ingen som pratar eller skriver om. Det är för tråkigt. Det handlar om att kliva upp tidigt och göra samma sak, dag in, dag ut, i veckor, månader och år. Det handlar om vanor och rutiner och hårt arbete.

Hårt arbete och vanor

Det som skiljer det mest framgångsrika från de som inte lyckas lika bra är just denna förmåga att underkasta sig hårt arbete och bygga upp vanor. Det är mer ett mindset än passion. De bryter ner hinder. De skriver ner uppgifter om när och var uppgifterna ska utföras. Därmed förankras avsikterna i den konkreta verkligheten.

Fundera på (och skriv gärna ner) vad det är du vill. Vad står i vägen för din önskan? Skapa uppgifter som undanröjer hindren och skriv ned dem på lappar. Sätt upp lapparna på en vägg. Vad måste du göra om du vill lära dig italienska? Vilka hinder finns det? Du kanske kommer hem sent. Om det inte går att komma förbi ditt hinder kan du glömma ditt mål. Då har du lärt dig något. Du måste sikta på något annat. Men du vill inte något annat. Då hittar du en lösning – en kvällskurs. Du skriver kvällskurs på en lapp och anmäler dig. Du skriver ner tid och plats på lappen. Sedan behöver du bara dyka upp. ”80 percent of success is showing up”, sa Woody Allen.

Genom att ta dig till platsen för uppgiften som leder till målet – löpspåret, gymmet, kontoret – har du gjort den svåra delen. Det är vägen. Det är 80 procent. Målet kommer i andra hand. Det bästa är att glömma målet och fokusera på det du gör.

Tänk inte, gör!

Att dyka upp igen och igen skapar en rutin som blir en vana. Du bara gör det. Och när du gör det tränar du. Du blir bra på det du gör. Att göra är träning och du blir bra på det du tränar.

Det var så jag blev ultralöpare. Jag sprang några gånger i veckan och till slut blev löpningen en vana. Nu är det något jag gör. Sedan började jag skriva om min löpning. Jag blev bloggare. Större delen av livet har jag haft skrivkramp, kanske för att jag fick en etta i svenska. Jag trodde inte jag kunde skriva. Genom att blogga tvingades jag skriva varje dag och sakta men säkert blev jag bättre på att skriva. Till slut kunde jag skriva en bok.

Om jag ska lära mig italienska och lära mig måla, måste jag göra på samma sätt. Det handlar inte så mycket om viljestyrka som att göra och hela tiden se till att bli lite bättre.

Utvald bild: aytuguluturk från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Kamp

Att lära sig älska löpning kan liknas vid en trestegsraket. Det första steget är kamp. Från det ögonblick då väckarklockan ringer och du vaknar till dess du börjar springa fattar du en rad beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag springa nu eller sen?

När du är ombytt kanske du funderar på att ta en promenad istället. Resten av löppasset brottas du med tanken på att ge upp. Det är lika mycket en psykisk som en fysisk kamp. Du känner olust före och under själva löpningen, men efteråt känns allt bra. Du har uppnått ett mål och din hjärna belönar dig.

Beslut

Belöningarna leder över till beslutssteget. Du bestämmer dig för att springa och springer. Det är inte en vana utan ett beslut. Innan du springer kan du känna olust, men när du väl springer känns allt bra och i hjärnan flödar belönande signalsubstanser (Runners high).

Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att hjärnan belönar löpare. De som inte kände lust att springa tappade sugen och dog ut. De som sprang överlevde.

Det tar omkring 66 dagar innan handlingar du upprepar blir till en vana. Hur fort det går beror på din bakgrund och ditt mindset, men när vanan är skapad är det lika självklart att springa som att borsta tänderna. Det är inget beslut – du bara gör det.

Lust

Löpningen skapar lustkänslor. Löpningens regelbundna puls – hjärtslag, andning och fötterna som slår i marken – vaggar in hjärncellerna i ett rytmiskt och harmoniskt vågmönster. Kampsteget, som övergick i ett beslutssteg, har nu övergått i ett luststeg – och du vill aldrig sluta springa.

Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta springa som det är för en rökare att inte börja röka igen. Många börjar springa och nästan lika många slutar. De som slutar kom aldrig förbi kampsteget. För att ta dig vidare måste du veta vad det är du vill. Du måste vara ihärdig. Det är grunden för din nya, lustfyllda vana. Det är en djup relation som räcker så länge du – och ingen annan – vill och kan.