Motivation och ansträngning

Hur lång tid tar det att bli löpare? Är det tiden i sig eller vad du gör under tiden? I en studie som kom för några år sedan testade psykologen Phillippa Lally hur lång tid det tar att skapa en ny vana genom att följa 96 personer under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur automatiskt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt uppnådde en platå efter 66 dagar. Med andra ord tog det ungefär två månader att skapa en vana.

Det fanns emellertid en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. I studien tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver inte vara perfekt, men du måste vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

En av de enklaste vanorna i studien var att lära sig dricka ett glas vatten varje dag. Det är en enkel vana och något som kan utföras varje dag. Det tog i snitt 18 dagar. Att göra 50 situps varje morgon tog dock i snitt 100 dagar.

Att lära sig springa av vana ligger närmre exemplet med situps än exemplet med vattenglaset. Som nybliven löpare kan du dock inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är. Du väljer att ta cykeln till jobbet istället för bil för du ser dig som den typen av människa.

Det tar inte 66 dagar att skapa en identitet om du börjar på noll. Du kan inte springa varje dag. Men om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den du vill vara om det är så du vill att det ska bli. Det gäller att vara ihärdig. Det är framför allt ett hjärnarbete. Men kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå i den riktningen.

För några år sedan publicerades det en studie där det påstods att mycket löpning var farligt. Men slutsatserna höll inte riktigt, bland annat drog forskarna ganska långtgående växlar på två dödsfall. Sedan dess har debatten dött ut. De flesta tror nu att även mycket löpning är bra för hälsan. Åtminstone så länge man inte traillar omkull och landar på huvudet.

I en ny studie har forskare undersökt 122.000 hjärtpatienter som genomfört stresstest på Cleveland clinic. De följdes upp i snitt över åtta år och under den tiden avled 13.637 patienter. Patienterna delades upp i fem prestationsgrupper – elit, hög, över genomsnittet, under genomsnittet och lågt. De som klassades som elit var de 2,5 procent som tränade mest i varje åldersklass och kön. Det visade sig att äldre elit hade 30 procent lägre dödsrisk jämfört med de vältränade. Risken jämfört med de dåligt tränade under perioden var bara en femtedel. Resultatet var justerat för sådant som BMI, ålder och komorbiditet (närvaro av andra sjukdomar).

Studien betonar de långsiktiga fördelarna med motion och träning – även extrema nivåer – oavsett ålder. Forskarna råder därför vårdpersonal att uppmuntra patienter att uppnå och upprätthålla en hög träningsnivå. Studien visar också att riskerna med dålig kondition var jämförbar med eller till och med översteg den för traditionella kliniska riskfaktorer, som hjärtsjukdom och rökning.

“Aerobic fitness is something that most patients can control. And we found in our study there is no limit to how much exercise is too much,” säger Wael Jaber, en av författarna bakom studien i ett pressmeddelande. ”Everyone should be encouraged to achieve and maintain high fitness levels.” 

I ingressen skrev jag att löpning är bra så länge man inte ramlar på huvudet. Det hände mig i helgen då jag sprang trail. Jag befann mig mitt i min säsongsvila och var lite seg, men kunde inte låta bli att vara med i ett roligt och avspänt lopp som heter Rödvinsmyrans terränglopp. På morgonen kom snö och det blev ett ganska halt lopp. Förmodligen sprang jag fortare än jag klarade av för plötsligt låg jag på marken och stirrade på en blodig sten. Vanligtvis brukar ju reflexerna fungera, men av någon anledning flög jag med händerna på sidan som en projektil. Trial and error – man lär sig så länge man överlever.

Sedan flera år vet man att löpning motverkar lindrig depression, men nu visar en metaanalys av elva randomiserade kontrollerade kliniska studier att övervakad löpning (aerob träning) också hjälper patienter med djupa depressioner. Den systematiska översikten publicerades i tidskriften Depression and Anxiety den 18 oktober.

Sammanlagt ingick 455 patienter (18-65 år) med djup depression i analysen. Patienterna utförde aerob träning i 45 minuter under övervakning. De tränade tre gånger per vecka i 9,2 veckor med med måttlig intensitet. Det visade sig vara tillräckligt för att ge en signifikant antidepressiv effekt jämfört med antidepressiva läkemedel och/eller psykologiska terapier.

”Collectively, this study has found that supervised aerobic exercise can significantly support major depression treatment in mental health services,” säger studiens huvudförfattare Dr. Ioannis D. Morres, vid University of Thessaly, i ett pressmeddelande.

Nu när höstmörkret sänker sig drabbas många av en lindrig form av depression. Hösten är vacker, lugn och färgrann, men också fuktig, mörk och kall. Det är en högre tröskel att ge sig ut i kallt mörker än i ljus värme. Det bästa är att inte tänka så mycket. Öppna dörren och spring. Om du tänker efter, kommer du ingenstans. Efteråt känns allt bättre och du förstår varför löpning har en antidepressiv effekt.