När du springer händer flera saker i hjärnan
Blogg

När du springer händer flera saker i hjärnan


En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF – ett protein som får hjärnan att växa – och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

Mer BDNF och mer dopamin

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden dopamin med 40 procent i den del av hjärnan som är mest involverad i rörelse, jämfört med nivåer hos möss som inte sprang. Löparmössen hade också 60 procent högre BDNF-nivåer jämfört med stillasittande möss. Frisättningen av dopamin var dessutom förhöjd en vecka efteråt, medan mössen vilade. Hos genmodifierade möss som endast kan producera små mängder BDNF ledde löpningen inte till någon ökad dopaminproduktion.

dopamin
Ökad frisättning av dopamin kvarstår 7 dagar efter att träningen avslutats. [Bastioli et al., JNeurosci 2022]

Our findings suggest that BDNF plays a key role in the long-lasting changes that occur in the brain as a result of running”, säger studiens huvudförfattare Guendalina Bastioli. ”Not only do these results help explain why exercise makes you move, think, and feel better, they also show that these benefits continue even if you do not work out every day”. Löpning ger alltså en långsiktig effekt på dopamin som tidigare varit okänd.

Löpning får själen att kvittra

Det finns idag starka bevis för att träning – och inte minst löpning – ger flera positiva effekter på hjärnan. Det räcker med några lätta pass i veckan så ökar chansen att du mår bättre hela veckan. Det känner jag nästan varje gång jag springer. Ibland kommer en oro krypande. Jag vet inte riktigt varför, men jag vet hur jag ska komma tillrätta med oron. Efter 30 minuter löpning kvittrar själen ikapp med fåglarna i skogen. Den känslan stannar kvar hela dagen. Det kanske beror på dopamin.

Foto: Hal GatewoodUnsplash


RW jubileumsspecial ute i butik nu!

  • Historisk tidslinje. Runner’s World 40 år 1982-2022.
      Dessutom:
  • Nystart! Kicka igång din vinterträning. Fem enkla steg
  • Kan du springa i ett dygn? Från galenskap till det nya normala
  • Varning! Det här tipset kan ge sämre löpteknik
  • Test! Vattentäta löparjackor
  • Så slipper du knäont på långpassen
  • Penny Parnevik springer för den mentala hälsan

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Även motionärer bör blanda hårt och lugnt
Blogg

Även motionärer bör blanda hårt och lugnt


De flesta elitidrottare inom konditionsidrott använder den så kallade 80/20-regeln som en av många riktlinjer för sin träning. Det fungerar för dem. Men fungerar regeln även för motionärer som tränar några gånger i veckan?

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare inom världseliten – löpare, cyklister, simmare, triatleter, längdskidåkare och roddare – tränade på det sättet långt innan det fanns en regel som kallades för 80/20.

Men gäller regeln också gäller motionärer som inte tränar lika mycket? Ska vi också köra 80/20? Eller ska vi träna mer med högre intensitet?

80/20 slår 50/50

För att ta reda på det utförde Seiler en kontrollerad studie där 30 motionslöpare med 10 km-tider strax under 40 minuter delades in i två grupper. En grupp tränade 80/20, medan den andra gruppen tränade 50/50. Studien sträckte sig över 18 veckor. Träningen periodiserades i 8 veckor grundträning, 6 veckor specifik träning och 4 veckor tävlingsförberedande träning. I snitt sprang löparna 50 km per vecka med en topp på 70 km den 13:e veckan och 30 km sista veckan. Alla löpare körde ett testlopp på 10 km före och efter träningsperioden.

hårt och lugnt
Ju närmare 80/20 desto snabbare sprang löparna. Foto: Markus Spiske/Unsplash

I genomsnitt förbättrade 80/20-gruppen sina tider med 5 procent, medan 50/50-gruppen blev 3,6 procent snabbare. Det motsvarar en skillnad mellan grupperna på 35 sekunder. Det fanns viss variation i 80/20-gruppen och de som fördelade sin träning bäst enligt 80/20 blev hela 7 procent bättre.

Löparna var inte elitidrottare, men med 50 km veckan och tider under 40 minuter var de knappast vanliga motionärer. Studien kan sägas ge stöd för att löpare som ligger på 50 km per vecka tjänar på att polarisera sin träning. Men om man springer mindre än 50 km?

Variation är bra

Jag känner inte till några kontrollerade studier som undersökt låga träningsvolymer, men min gissning är att även vanliga motionärer tjänar på träna 80/20. Kroppen och hjärnan mår bra av variation. Om du springer 2 pass i veckan är det svårt att polarisera, men du kan periodvis öka takten under dina lugna pass. Då får du en blandning av hårt och lugnt. Det är blandningen som räknas.

 


Antal kommentarer: 1

M

Hur svårt kan jag ha att läsa, tänka och lyda… haha! Tack för nyttig påminnelse.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Det är svårt att bli snabbare
Blogg

Det är svårt att bli snabbare


Som löpare är det ett vanligt mål att försöka bli snabbare. Du vill sätta personrekord och prestera på tävling. I början var det enkelt. Du blev snabbare nästan varje dag. Sedan blev det svårare. Du tvingas jobba hårdare.

Det är en hård kamp för du kämpar mot din biologi – det visar en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften Current Biology.

Genom att kombinera data från 4645 löpare och 37201 registrerade löppass, kunde forskarna visa att löparnas löphastighet ligger nära en biologisk optimal hastighet som minimerar kaloriförlust. Människor som springer rör sig ekonomiskt, för det är tillgången på energi som på sikt avgör artens överlevnad. Om du vill bli snabbare måste du överskrida denna biologiska budget. Det är något du upplever som en växande ansträngning.

Naturlig löphastighet

Vi tror intuitivt att man springer snabbare på kortare sträckor och saktar ner på längre sträckor, men resultatet av denna studie visade att så inte är fallet. De flesta löpare sprang sina löpturer med samma hastighet, oavsett om de skulle ut på en kort löprunda eller ett långt pass över tio kilometer.

löphastighet
Fritt springande löpare springer energieffektivt. Källa: Running in the wild: Energetics explain ecological running speeds.

Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att djur och människor springer med en hastighet som minimerar energiförbrukningen. Hur blir vi då snabbare?

Forskarna gissar att musik med högt tempo (BPM) kan påskynda stegfrekvensen, vilket ökar löphastigheten om steglängden är konstant. Hastighet beror i slutändan på stegfrekvens och steglängd. Att springa med snabbare kompisar kan också ge extra fart.

Motivation

I grunden handlar det såklart om motivation. Musik och vänner är två exempel på sådant som kan öka din motivation. Det viktigaste är alltid vad det är du vill. Om du verkligen vill bli snabbare, uthärdar du den ökade ansträngning som kan leda till att du pressar ditt personbästa.

Vad driver dig och vad gör du för att skapa och hålla liv i din motivation?


Antal kommentarer: 2

M

Jag vill åt den enkla träningsformen som löpning är, och effekten att det rensar tankarna på ett skönt sätt, plus hälsoeffekterna på kroppen. Men momentet att byta om till löparkläder, urrrk så tråkigt det är! Bara att bita ihop och hålla sig till sitt egenformulerade (blygsamma) mål om antal rundor och distans per vecka. En deal jag gjort med mig själv, helt enkelt!


    Johan Renström

    Ja byta om är jobbigt. Bättre nu på sommaren när det går fort och man kan hoppa ner i en sjö istället för att kliva in i en dusch.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Det perfekta intervallpasset
Blogg

Det perfekta intervallpasset


Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

På jakt efter det perfekta intervallpasset

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid och omfattade minst två veckor. Kategorierna var intervaller med hög intensitet (HIIT) och sprint-intervaller (SIT).

Skillnaden mellan HIIT och SIT är att HIIT-intervaller utförs under din maximala aeroba kapacitet. De ligger mellan 2 till 5 minuter med kortare vila. SIT-intervaller är hårdare och körs i max 30 sekunder med längre vila.

I studierna ingick 400 män och 91 kvinnor som kategoriserades som inaktiva, aktiva eller vältränade.

Studien visade att träning ledde till att de inaktiva blev ungefär 6 procent bättre, medan de vältränade bara blev 2 procent bättre. HIIT och SIT tycktes fungera lika bra, men via olika mekanismer.

perfekta intervallpasset

Hårda HIIT-intervaller gav ungefär samma effekt som HIIT-intervaller med lägre intensitet. Det beror förmodligen på att de hårda HIIT-intervallerna varade omkring 2 minuter medan de med lägre intensitet varade 5 minuter. Det sker naturligt. Du kör hårdare, ju kortare du springer.

De som var vältränade fick dock bättre resultat ju längre intervaller de sprang, vilket stämmer med en tidigare studie där riktigt långa intervaller runt 8 minuter gav bäst effekt. Det tar ungefär två minuter innan det oxidativa systemet kommit igång, så längre intervaller betyder att du är nära din maximala förmåga under längre tid.

Vila mellan intervallerna

Att öka vilan mellan HIIT-intervaller från 1 till 2 minuter gör att du orkar köra med högre intensitet, men att öka ännu mer leder inte till att du orkar köra hårdare om du är vältränad. Det spelar ingen roll om du vilar 2 eller 6 minuter. Nyttan av antalet HIIT-intervaller verkar också avta efter 4-5 stycken. Ju fler du kör, desto lägre intensitet. Därmed ligger norska intervaller, alltså 4 x 4:00 med 3:00 joggvila, nära en optimal gräns.

Studiens slutsats är att HIIT-intervaller 5 x 5:00 med 2:30 vila, två gånger i veckan i fyra veckor, gör dig så snabb du kan bli inför tävling. Om du kör korta intervaller är 4×30 sek med 4:00 vila, 2 gånger i veckan, optimalt. Ju kortare, desto tuffare.

Man lär sig genom att göra misstag

När jag började träna var jag inte särskilt klok. Mitt första träningspass var ett SIT-pass 4 x 30 sekunder med 4 långa minuter vila eftersom jag läst att de snabbt ökade prestationen (och jag var ivrig att komma i form till Stafettvasan). Den första gick bra, men till den fjärde kändes fyra minuter vila väldigt kort. Jag kollapsade efteråt. Sedan dess har jag blivit klokare. Vägen till klokskap är kantad av misslyckanden. Det är viktigt med studier och utbildning, men att testa och göra misstag är det bästa sättet att lära sig för livet.

Jag gissar att en kombination av HIIT och SIT är bäst eftersom de stimulerar kroppen på olika sätt. Kör du SIT är det växlingen mellan ATP-PCr-systemet och det glykolytiska systemet som leder till energibrist. När du kör HIIT växlar du från det glykolytiska systemet till det effektiva oxidativa systemet. I båda fallen måste kroppen anpassa sig till den ökade efterfrågan genom att långsiktigt öka tillgången på energi i framtiden. Det gör att du orkar mer nästa gång.

Mitt tips om du vill bli snabbare: Kör 20 procent av träningen hårt. Resten lugnt. Variera så mycket du kan. Det finns inget perfekt intervallpass, men det finns mycket att upptäcka på vägen.


Antal kommentarer: 8

Christoffer

Jippo Hjärnfysik är tillbaka, vilken bra födelsedagspresent. Tack
Jag blir lite konfunderad dock på beskrivningen av HIIT som jag förstått tidigare så ska de vara korta intensiva intervaller på 15-20 sek. Men här är de 2-5 min. Har man ändrat detta på sistone eller gäller annat för löpning?


    Johan Renström

    Tack:) Ja det är förvirrande. HIIT är hårda men inte maximala medan SIT är maximal ansträngning. Kanske borde kallas långa och korta istället.


Anders Målquist

Mycket roligt att Hjärnfysik är tillbaka!
Har följt din blog i flera år och blir alltid glad när det kommer ett meddelande om att ett nytt inlägg finns tillgängligt!


Gunnar Durén

För att ytterligare komplicera problemställningen måste jag konstatera att mina vanligaste intervaller ligger precis mitt emellan de två i artikeln nämnda kategorierna, d v s mellan 30 och 120 sekunder. Vad de ska heta vet jag inte, men de ger mest tävlingsspecifik träning för 800 meter.


    Johan Renström

    mellan hiit och sit kanske det blir shit-intervaller 😀


Ludvig Bergander

Tack för konkret inlägg! För att bli ännu mer konkret: HIIT 5×5 min, vilken intensitet/fart rekommenderar du? Du nämner under maximal aerob kapacitet, dvs under LT2? För en som gör 40 på milen, t ex?


    Johan Renström

    Hej Ludvig,
    Intensiteten på HIIT ligger på 90 % av maxpuls. På första intervallet tar det ett tag att komma upp dit men på sista går det fort. Man ska inte vara helt slut efteråt utan i princip orka en till.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Det är aldrig försent att börja springa uppför backar
Blogg

Det är aldrig försent att börja springa uppför backar


Det är aldrig för sent att börja träna. En ny studie bekräftar att träning, även sent i livet, bromsar en rad negativa effekter av åldrande.

Foto: Mitchell Orr / Unsplash

Träning handlar inte bara om ökad muskelstyrka, förbättrad rörlighet och uthållighet och lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck, utan också om hur cellerna fungerar på en grundläggande biokemisk nivå.

8 veckor yngre på 8 veckor

I en ny studie, som nyligen publicerades i Aging Cell, kunde forskarna visa att cellens klocka gick baklänges efter träning. Experimentet var relativt enkelt. Gamla möss som närmade sig 2-årsåldern (möss lever 2-3 år) fick springa på träningshjul med små vikter. Möss gillar att springa. Vikterna gjorde dessutom att de byggde muskler. Det kan liknas vid att springa med ryggsäck eller uppför en backe.

När mössen kontrollerades efter två månaders löpning, visade det sig att deras cellulära ålder var 8 veckor yngre än stillasittande möss i samma ålder. 8 veckor motsvarar 10 procent av en mus livslängd. Två månader träning satte, åtminstone tillfälligt, stopp för åldrandet.

Vetenskapen bakom detta beror till stor del på en biologisk process som kallas DNA-metylering. Metylering är en slags kemisk modifiering av DNA, vilket – beroende på var det sker – gör det svårare eller lättare för cellen att läsa och översätta gener.

Nedtystade gener

Med stigande ålder ökar DNA-metyleringen för muskelgener, vilket leder till att genen tystas ner. Dessa förändringar är så förutsägbara att de kan avgöra en persons kronologiska ålder, vilket ligger till grund för ett epigenetiska metyleringsklockor som exempelvis Horvaths klocka.

Epigenetik handlar om hur generna uttrycks, vilket beror på miljön, medan generna i sig är oförändrade. Alla celler har samma DNA, men genom att tysta en del gener och aktivera andra kan cellen utvecklas till exempelvis en levercell eller en muskelcell. En viktig del av åldrande är att cellerna tappar denna unika identitet genom ökat epigenetiskt brus. En levercell börjar uttrycka gener för hud, muskler eller njure, osv. Det gör den sämre på det den ska vara bra på: att vara en levercell.

metylering
Det epigenetiska landskapet leder till att det skapas unika celltyper. Med åren eroderar landskapets berg och dalar och det leder till att celler hamnar fel. Backlöpning kan vara ett sätt att återskapa det kuperade landskapet. Bild wikipedia.

Denna studie visar på ett tydligt samband mellan metylering och åldrande, men det krävs mer forskning för att avgöra hur sambandet mellan metylering och muskelfunktion ser ut. Själv känner jag att jag vill springa i en backe efter att ha läst denna studie.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser
Blogg

Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser


Äldre människor som tränar har mer av en typ av proteiner som förbättrar kopplingarna (synapser) mellan nervceller, visar en ny studie. Det är viktigt för att upprätthålla hjärnverksamheten.

Det är den första studien som visar att träning och synaptiska proteiner kan ge fördelaktiga kognitiva resultat. Tidigare har man bara observerat detta hos möss.

Forskarna använde data om fysisk aktivitet sent i livet hos äldre personer, och som också gått med på att donera sina hjärnor efter sin död.

”Att upprätthålla styrkan i synapskopplingarna mellan nervceller kan vara avgörande för att avvärja demens, eftersom synapsen är platsen för kognition,” säger studiens huvudförfattare Kaitlin Casaletto. ”Fysisk aktivitet – ett lättillgängligt verktyg – kan hjälpa till att stärka denna synaptiska funktion.”

Mer proteiner ger bättre nervsignaler

Forskarna fann att äldre människor som tränar hade högre nivåer av synapsproteiner som underlättar informationsutbyte mellan nervceller. Detta resultat stämmer överens med tidigare forskning som visat på ett samband mellan dessa proteiner och hjärnfunktion sent i livet.

åldrande synapser
Äldre människor som tränar har högre nivåer av synapsproteiner som underlättar informationsutbyte mellan nervceller. Bild Pixabay.

Forskarna trodde de bara skulle se effekter i hjärnans minneskrets hippocampus, men det visade sig att effekter omfattade flera områden i hjärnan kopplade till kognitiv funktion. Det kan vara så att fysisk aktivitet ger en global effekt, som stöder och stimulerar proteinernas hälsosamma funktion och därmed underlättar synaptiska överföringar i hela hjärnan, tror forskarna.

Minskad risk för Alzheimers sjukdom

Hjärnan hos äldre vuxna brukar samla på sig giftiga proteiner som amyloid och tau – kännetecknen för Alzheimers sjukdom. Det tycks som att amyloid ackumuleras först, sedan tau, vilket gör att informationsöverföringen mellan nervceller bryter samman.

Men synaptisk integritet, oavsett om den mäts i levande eller döda människohjärnor, verkar minska den typen av hjärnskador.

”Hos äldre med högre nivåer av proteiner associerade med synaptisk integritet, verkar kaskaden av giftiga proteiner som leder till Alzheimers sjukdom vara försvagad”, säger Casaletto.

Eftersom fysisk aktivitet förbättrar hjärnans synaptisk hälsa kan det vara en av många förklaringar till varför träning motverkar Alzheimers sjukdom.

Alzheimerloppet

Genom att delta i Alzheimerloppet senare i vår kan du hjälpa forskningen kring Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar samtidigt som du rör dig och därmed minskar din egen risk att drabbas. Spring och stärk dina synapser. Läs mer om Alzheimerloppet här.


Antal kommentarer: 1

Inger Larsson

Intressant läsning och jag ska bli mer aktiv. Har en syster, som har Alzheimers sjukdom.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*