Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning

Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning


Det finns många skäl att springa. Det finns fakta också. Hårda vetenskapliga fakta. Här är nio fakta som kanske ger dig motivation.

Starkare hjärta

Ditt hjärta blir starkare för varje löpsteg du tar. Hjärtat är en muskel. Som alla muskler blir hjärtat starkare när du använder det. Löpare pumpar mer blod för varje slag och har lägre risk för hjärtsjukdomar. Löpare har lägre vilopuls och mer hjärtvariabilitet. En studie från 2014 visade att personer som sprang så lite som 30 till 60 minuter i veckan minskade risken för hjärtdöd med 58 procent jämfört med de som inte sprang.

Sexigare

Som alla löpare redan vet är vi mer attraktiva än icke-löpare. En studie från 2015 visade att det funnits ett urvalstryck som lett till att löpare haft lättare att fortplanta sina gener. Löpare är i snitt lite mer generösa, intelligenta och uthålliga.

Bättre hjärna

Ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne. Löpning ökar också antalet nya nervceller i hjärnan. Den tidigare ordföranden för AACN i USA, Karen Postal, säger att löpning är den enda aktiviteten som bevisligen utlöser denna hjärnproduktion är aerob träning som löpning. That’s it,” säger Postal. “Det är den enda trigger vi känner till…Om du tränar så att du svettas – cirka 30 till 40 minuter – föds nya nervceller.

fakta om löpning

Bättre humör

När du springer minskar stress och du förbättrar din förmåga att hantera känslor. Löpning är också ett bra medel mot depression. Det finns flera studier som visar att löpning är den bästa medicinen vid lindrigare former av depression.

Starkare knän

Löpning utsätter skelettet för belastning, vilket minskar förlusten av benmassa. Löpare har starkare skelett än icke-löpare. Löpare löper också lägre risk att drabbas av artros.

Längre liv

I en genomgång av 14 studier som omfattade 232 149 personer fann forskare att löpare hade 27 procent lägre risk att dö under den studerade perioden. Forskarna drog slutsatsen att löpning förbättrar både hälsa och livslängd.

Bättre sömn

När du börjar springa är en av fördelarna att du sover bättre. Löpning sänker stressnivåerna. Det räcker med 20-30 minuter lätt löpning ett par dagar i veckan för att förbättra sömnen. I en studie som publicerades i tidskriften Sleep Medicine såg man att personer med sömnstörningar sov 85 minuter längre per natt efter fyra månader träning.

fakta om löpning
Det glymfatiska systemet aktiveras under djupsömn.

Regelbunden löpning gör det också lättare att uppnå värdefull djupsömn. Under djupsömnen rengörs hjärnan och minnen flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet.

Kreativare

I en studie med den fyndiga titeln Give Your Ideas Some Legs visade forskare från Stanford University att personer som gick en kort promenad på 6-15 minuter förbättrade sitt kreativa tänkande med 50 procent jämfört med de som satt kvar vid skrivbordet. Det tycks som att denna fördel uppstår genom samspelet mellan ben och uppmärksamhet. Promenader och löpning kräver att hjärnan koordinerar rörelsen och det upptar därför en stor del av din uppmärksamhet. Därmed blir det lättare att släppa taget och låta andra tankar komma in och ge nya perspektiv på dina tankar.

Starkare självförtroende

När du sprungit ett pass har du klarat av något alldeles själv. Det stärker din tro på dig själv. Genom att gradvis öka utmaningarna växer självförtroendet och du känner dig starkare i andra sammanhang också, inte minst för att du sover bättre, är attraktivare, mår bättre, är mentalt starkare, minns bättre och är kreativare.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: émi Jacquaint on Unsplash

Prestationskoden en bok

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna för livet

Träna för livet


Det är aldrig för sent att börja träna. En sen start kan ge samma fördelar när du blir äldre som om du alltid tränat. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar. Det visar en ny studie. Du är gjord för att vara aktiv.

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livslängden. Men hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De gick igenom enkätsvar från mer än 300 000 personer, sedan delade de in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var runt 40 – 50 år.

Soffan eller löpning

Mellan 20 och 40 kommer annat i första hand. Sedan upptäcker många att det plötsligt finns egentid. En del börja träna. De hittar tillbaka till sina gamla träningsvanor eller skapar nya träningsvanor. Andra kommer aldrig igång igen. De skapade vanor innan de blev medelålders, som att sitta i soffan efter att barnen lagt sig. Därefter blev det fredagsmys med kvällsmat framför teven två, tre, fyra och till slut sju dagar av sju. De upplever ingen ”medelålderskris”, för de blev kvar i soffan.

Livslång träning
Foto Jon Flobrant på Unsplash

Val som dessa – mellan soffa och löpning – visade sig vara avgörande för den fortsatta hälsan. Det som kallas medelålderskris är ett aktivt val. Ordet kris kommer från grekiska kriʹsis och betyder avgörande eller dom. Det handlar om ett val med konsekvenser. Att inte välja aktivitet är också ett val. Det är också en kris.

Sitt och stå-test

Efter en rad kontroller fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva (under den tid de följde personerna). Det intressanta var att de som tagit en paus och börjat om i medelåldern också hade en 30 procentig minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som var aktiva som unga och blivit soffsittare var jämförbar med dödsrisken för de inaktiva. Du kan inte leva på gamla meriter. Kroppen är färskvara och behöver underhållas, inte underhållning.

Ett sätt att snabbt få en hygglig uppfattning om sin form är att göra ett sitt och stå-test. Om du fixar 10 poäng är du i riktigt bra form.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Pixabay.

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning

Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning


Olika personer svarar olika på träning. Träning är lika mycket en konstart och ett hantverk som en vetenskap. Det är därför det finns tränare, coacher och mentorer.

Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?

Hjärtfrekvensvariabilitet

Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.

hjärtfrekvensvariabilitet
Bild: Thanks for your Like • donations welcome från Pixabay

De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter som något dåligt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på ett system med bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Om ditt hjärta slår 60 gånger per minut betyder det inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

Motionärer och hjärtfrekvensvariabilitet

I en studie delades 26 löpare in i tre grupper. En grupp fick ett träningsprogram, en grupp fick sin träningsintensitet styrd av dagliga HRV-läsningar och en tredje grupp fungerade som kontroll. Det visade sig att HRV-gruppen förbättrades mest. De ökade VO2max. HRV-gruppen hade också mindre variation inom gruppen, vilket visade att HRV skapade individanpassade träningsprogram som var bättre än de program som var lika för alla.

I en studie från 2016 följde forskarna 40 löpare i 8 veckor. Löparna fördelades på en HRV-styrd träningsgrupp och en träningsgrupp som följde ett program med hårda och lugna pass. För HRV-gruppen baserades träningen enbart på HRV. Ett intervall inom ett visst område för HRV betydde hård träning, medan HRV utanför detta intervall betydde lugn träning.

hjärtfrekvensvariabilitet
Bild: Gerd Altmann från Pixabay

Efter 8 veckor hade endast den HRV-styrda träningsgruppen förbättrat sin prestanda. Forskarna drog slutsatsen att tidpunkten för lugn och hård träning enligt HRV är mer optimal jämfört med träningsprogram.

Elit och hjärtfrekvensvariabilitet

I en studie fick 24 elitskidåkare antingen följa en träningsplan utformad av landslagstränaren, eller ändra sin träning på daglig basis baserat på vad deras pulsklocka angav för HRV-värde. Före och efter träningslägret gjorde de ett VO2max-test och ett 10K-test.

Om HRV ökade eller var samma som tidigare ökade HRV-gruppen träningsdosen. Om HRV däremot minskade med mer än 30 procent, minskade de träningen. Om HRV minskade två dagar i rad tog de en vilodag.

Efter två veckor med hård träning ökade sympatisk aktivitet och den parasympatiska responsen var reducerad i den grupp som följde en träningsplan. Dessa förändringar, tror forskarna, ökar risken för överträning och sjukdom. Den HRV-styrda gruppen var mer stabil.

Förstånd eller pulsklocka

Den HRV-styrda gruppen förbättrade sin prestanda med 2,7 procent, vilket inte var någon större skillnad jämfört med den andra gruppens förbättring med 2,5 procent. Det är viktigt att komma ihåg att de var elit. Förändringar i VO2max och prestanda på två veckor är inte särskilt troligt.

Vad ska man säga om detta? En bra tränare är förmodligen lika bra som en HRV-mätning. Om du lärt dig lyssna på din kropp kanske du också är lika bra som en mätning. Om du är trött och presterar sämre, då är det dags att vila. Men det kan vara svårt – och ibland omöjligt – att lyssna på sig själv och att se andra. För alla som tränar utan återkoppling kan en pulsklocka med HRV ge insikt och stöd.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Zan på Unsplash

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lugn och hård träning ger olika hjärneffekter

Lugn och hård träning ger olika hjärneffekter


Lugn och hård träning känns på olika sätt och har olika effekter på kroppen men också på hjärnan. Lugn träning tränar kognitiv kontroll och uppmärksamhet, medan hård träning lär dig hantera dina känslor. Det finns likheter också: både lugn och hård träning förbättrar ditt humör.

I en ny studie jämförde forskare hjärneffekter av hård och lugn träning. Medan 25 män sprang på löpband med hård respektive lugn intensitet i 30 minuter, tittade forskarna in i deras hjärnor och analyserade förändringarna. Löparna svarade även på frågor som mäter positiva och negativa känslor.

Bättre humör

Forskarna såg att lugn träning ökade antalet kopplingar i hjärnnätverk för kognitiv bearbetning och uppmärksamhet, medan hård träning ledde till fler kopplingar i hjärnnätverk relaterade till känslomässiga processer. Båda typerna av träning förbättrade humöret.

hjärneffekter
Foto: Nathalie Désirée MottetUnsplash

Som löpare vet du att hård och lugn löpning påverkar hur du tänker och känner. Hur du rör dig påverkar dina tankar. Genom historien har vetenskapsmän och författare löst problem under promenader och löpturer. Författaren Henry Thoreau skrev: ”Methinks that the moment my legs begin to move, my thoughts begin to flow”.

Variation

Många situationer i livet kräver någon form av problemlösning och ett lugnt träningspass som breddar tankarna kanske är det du behöver för att se runt hörnet och komma vidare. Om inte annat mår du bättre efteråt oavsett typ av träning. Jag springer så ofta jag kan på lunchen. Det är alltid värt det.

Studien visar på fördelen med att variera träningen mellan hårt och lugnt. Tankar och känslor behöver varandra. Din hjärna mår bra av variation. Omkring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning är en bra regel att hålla sig till för både fysisk och mental prestation. Det lugna och det hårda är halva prestationskoden. Resten handlar om vila och djup.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Cam Adams på Unsplash

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning gör dig hjärnsmart

Löpning gör dig hjärnsmart


Som löpare lär du dig dina fysiska och mentala gränser. Varje löpsteg är en ny sida i boken om dig själv. Du bläddrar i dina tankar och utforskar din fysik. Du blir starkare, klokare och smartare.

Löpning förändrar dig. Efter en löptur känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. Nya studier visar att du inte bara blir smartare och klokare av löpning – du känner dig även i bättre känslomässig balans.

Bättre hjärna

I höstas publicerades en studie som visade att en löptur på 3-5 km förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

hjärnsmart axoner neuroner synapser
Bild: Wikipedia

Hjärnforskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. En gen som kodar för ett protein som böjer cellmembranet, utmärkte sig mer än andra gener. Löpning aktiverar denna gen, vilket ökar tillväxten av nervcellens dendriter. Dendriter ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. De kan utgöra 99 procent av hela nervcellen. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Växande dendriter

En löptur på 3-5 km leder till att dendriterna skjuter skott. De växer för att du ska lära dig. När du springer växer det ut nya grenar från dina nervceller och de kan fånga minnen som är viktiga för din överlevnad.

hjärnsmart

Från närliggande nervceller kommer axoner – nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från en sändande nervcell omvandlas till kemisk information som flödar till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar sedan om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du och dina minnen blir till.

Löpning stabiliserar känslor

I en studie från 2017 undersökte forskarna hur löpning påverkar människors känslomässiga reaktioner. Deltagarna i studien delades upp i två grupper: en grupp stretchade i 30 minuter, den andra gruppen sprang i 30 minuter. Därefter fick samtliga se en upprörande filmscen. Deltagarna rapporterade sedan sina känslomässiga upplevelser. Det visade sig att de som sprungit i 30 minuter återhämtade sig snabbare från filmen än de som bara ägnat sig åt stretching.

Klokare

När du springer blir din hjärna bättre på flera olika sätt. Din känslomässiga balans blir bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras. Du ser livet lite mer från den ljusa sidan. När du springer lär du dig också att vara här och nu för du kan inte vara någon annanstans. Det är viktigare än någonsin. Det kanske är det allra bästa med att springa.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Pixabay.

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snölöpning

Snölöpning


Det känns lättare att välja löpband än att springa ute under vintern. Ute är det kallt och halt. Det går långsamt. Men det finns många fördelar med att springa i snö. Snön skapar nya träningsmöjligheter.

Det finns även fördelar med löpband. Du kan köra exakta intervaller. Du sparar tid. Nackdelen är att löpband är statiska. Du upprepar samma rörelse. Du springer, men du kommer inte framåt. Du kommer aldrig runt hörnet eller över kullen. Du blir inte överraskad.

Variation

Snölöpning ger dig variation. Ju djupare snö, desto större utmaning. Du tvingas lyfta knäna, göra långa utfall, parera fall. Du tränar din balans och din proprioception. Snölöpning ger kroppen rejäl styrke- och flexibilitetsträning. Om du är ovan vid snölöpning känns det efteråt. Träningsvärken betyder att du är på väg att bli starkare på nya ställen. Nästa gång går det lite bättre.

snölöpning
Snölöpning i skuleskogen.

Att springa på löpband – eller en platt väg – är inte lika utmanande för ditt nervsystem. Du använder samma muskler. Det känns visserligen bra och musklerna blir bättre på det du gör mycket, men det gör dig mindre flexibel, vilket ökar risken för skador på sikt.

Snölöpning skakar om ditt neuromuskelära system. Hjärna och muskler tvingas hitta nya sätt att ta sig fram på. Du lär dig och lagrar fler rörelsemönster. Du ökar din kroppskompetens. Du blir mer uppmärksam på var dina fötter landar.

Brunt fett

Att ge sig ut i kylan förbättrar även din hjärthälsa. När du fryser programmeras vita fettceller till brunt fett. De är fulla med ”bruna” mitokondrier. Vanligtvis skapar mitokondrier energi till bland annat muskler, men mitokondrierna i dessa celler skapar bara spillvärme när de bränner vitt fett. Det är brunt fett som håller björnar varma hela vintern. De behöver inte skaka muskler för att hålla värmen. Bebisar har också mycket brunt fett. De behöver inte skaka för att hålla värmen.

kallbad
Skönare än det ser ut. Dessutom aktiveras brunt fett.

I början på vintern fryser du när det är nollgradigt, men under vårvintern har du anpassat dig och blivit lite mer som en björn och du känner dig varmare vid samma temperatur.

Må bättre

Till sist är det ett värde i sig att komma ut. Ljus som träffar ögonen tidigt på dagen reglerar din cirkadiska klocka. Det ger bättre sömn. Många drabbas av depressioner under vintern och frisk luft och ljus tycks motverka detta mörker. Att ge sig ut på en löptur är kanske den bästa medicinen mot lindrigare former av depression.

I en stor genomgång av flera studier som gjordes 2011 kopplades träning ute till mer energi, livslust och engagemang, samt minskningar i spänning, ilska och depression. Deltagarna kände mer glädje och tillfredsställelse med utomhusaktiviteter och chansen var större att de skulle fortsätta träna om de gjorde det utomhus.

Jag åker hellre skidor än springer på vintern, men jag försöker alltid få till några pass med snölöpning. På andra sidan sjön klättrar bergen på varandra och ju högre upp desto mer snö. Jag springer ospårat men lämnar spår efter mig.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in