No effort – no gain

Om träning och meditation var för sig är bra för psykisk hälsa, då kanske en kombination av båda är ännu bättre? I en studie från 2016 testades den hypotesen. Det visade sig att en kombinationen av meditation och träning två gånger i veckan i två månader, minskade depressiva symtom med 40 procent.

”Scientists have known for a while that both of these activities alone can help with depression. But this study suggests that when done together, there is a striking improvement in depressive symptoms along with increases in synchronized brain activity.”, säger  Tracey Shors, en av forskarna bakom studien.

De som deltog i studien började med 30 minuter meditation. De fokuserade på sin andning. Efter meditationspasset konditionstränade de i 30 minuter.

Shors studerar bildande av nya nervceller i hippocampus – den del av hjärnan som är nödvändig för inlärning. Hennes forskning visar att löpträning ökar antalet nya nervceller. Genom livslångt lärande får dessa nya nervceller liv.

Genom att både träna upp förmågan att fokusera sin uppmärksamhet och konditionsträna, kan de som kämpar mot depression lära sig nya kognitiva färdigheter, säger hon. Därmed kan depressiva tankegångar, som går runt och rotar i det förflutna, slita sig loss och komma på bättre tankar.

Jag springer och mediterar

När jag springer eller går i skogen kommer jag nästan alltid in i ett meditativt tillstånd. Tankar kommer och jag lämnar dem efter mig. Jag låter dem vara. Det är bara tankar. Marken under fötterna är den enda verkligheten. När jag springer är jag i nuet. Jag är nuet. Det är väldigt avkopplande. Jag lär mig att vara i nuet också när jag inte springer. Det har hjälpt mig mycket.

Foto: Aan Nizal / Unsplash

Nästan alla vet att träning är bra för hälsan. Men varför det är bra?

I en ny studie har ett team av evolutionära biologer och biomedicinska forskare från Harvard, under ledning av den kände evolutionsbiologen Daniel Lieberman, formulerat en hypotes som förklarar varför människor utvecklades till att vara aktiva hela livet.

”Det är en utbredd idé i västerländska samhällen att när vi blir äldre är det normalt att sakta ner på tempot och gå i pension”, säger Lieberman, i ett pressmeddelande. ”Vårt budskap är det omvända: När vi blir äldre blir det ännu viktigare att hålla sig fysiskt aktiv.”

Fysisk aktivitet är som städning

Enligt Lieberman är fysisk aktivitet också hälsosamt för att det är påfrestande för kroppen. Du aktiverar ”kamp och flykt”-systemet som kortisol, adrenalin och andra stressrelaterade hormoner. Det bildas fria radikaler, det uppstår mikrofrakturer i ben och bristningar i muskelfibrer. Stress och småskador sätter igång kroppens reparations- och underhållsmekanismer.

Nutida jägar- och samlarfolk som Hadza kommer i snitt upp i 135 minuter av måttlig till kraftig fysisk aktivitet om dagen. I deras kroppar pågår dessa städprocesser hela tiden. Det är förmodligen därför de så sällan drabbas av kroniska sjukdomar.

Den aktiva morförälder-hypotesen

Till skillnad från andra primater lever människan långt efter reproduktiv ålder. Som mor- och farföräldrar hjälper vi våra barn och barnbarn. Vi ger dem mat och kunskap. Det är orsaken till människans långa livslängd, något som går under namnet mormors-hypotesen. Till det lägger Lieberman till fysisk aktivitet, och kallar sin hypotes för den aktiva morföräldern.

Enligt denna hypotes valdes och möjliggjordes ökad livslängd genom fysiskt aktivitet under ålderdomen, vilket ökade sannolikheten att barn och barnbarn överlevde. Det har alltså funnits ett urval av gener som fixar våra kroppar så länge vi är fysiskt aktiva. Människors hälsa och livslängd förlängs både av och för fysisk aktivitet.

Efterförbränning

Efter träning reparerar kroppen alla småskador, men även skador som du samlat på dig när du inte tränade. Som ett resultat återställs kroppens vävnader till ett friskare tillstånd. Den så kallade efterförbränningen efter träning beror till största delen på att kroppen investerar i reparation och underhåll.

Det är som att torka upp kaffe du spillt på köksgolvet, säger Lieberman. När du torkar med trasan följer det med en del damm som samlats sen tidigare så att köksgolvet blir renare än innan.

I morse kändes det inte bra i kroppen. Det hade samlats damm i mina celler. Spindlar hade vävt nät mellan mina leder. Efter en löptur på lunchen kände jag mig ren igen. Vinden blåste bort spindelnät och damm och svetten våttorkade kroppens alla skrymslen och vrår.

Foto: Philippe MURRAY-PIETSCH / Unsplash

Om du bryter ner ditt vanligt löppass på 60 minuter till flera korta perioder där du omväxlande springer hårt, vilar en stund och sedan springer hårt igen – då springer du intervaller. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Intensiv träning leder till att musklerna snabbt får brist på energi och kroppens svar är att aktivera gener som ökar tillgången på energi i framtiden. Löpning är en adaptiv process. Det är denna anpassning som ökar din uthållighet.

Korta och långa intervaller

Intervallerna kan vara korta (20 till 40 sekunder ) eller långa (2 till 8 minuter). Tiden för återhämtning mellan intervallerna varierar, men i princip bör du inte vila längre tid än själva intervallen.

Ju kortare intervaller, desto högre tempo. Försök springa så att du håller samma tempo i alla intervaller. Det finns sidor på internet där du kan beräkna intervalltider, men ett bra riktmärke på korta intervaller är din kilometertid på 5K eller 10K. Om du springer norska intervaller bör du ligga på 90 procent av max. Om du är erfaren löpare kanske du istället springer efter ansträngningsnivå.

Det finns många fördelar med att låta ansträngningsnivån styra träningen. Om du t ex varit stressad på jobbat kanske du springer långsammare, men du upplever samma ansträngning. Dina tider som 20-åring och 60-åring är också olika, men din upplevda ansträngning förändras inte. En tolva på borg-skalan är alltid en tolva. Din ansträngningsnivå är kopplad till dig här och nu och det är en bra plats att vara på.

En roadmap

Om du aldrig tränat intensivt tidigare kan du börja med att lägga till perioder av lite snabbare löpning i dina lugna pass. Öka farten i 20 sekunder 5-6 gånger i slutet av passet. På så sätt vänjer du kroppen att hålla ett högre tempo.

Efter några veckor kan du skruva på passet. Börja med att springa lugnt i några kilometer och spring sedan omväxlande snabbt 100 meter och jogga lika långt. Med tiden kan du öka antal och/eller sträcka som du springer snabbt.

Avsluta alltid med lugn löpning för att dra ner på det sympatiska nervsystemet. Intervaller är i grunden en stressrespons. När du lugnar ner dig övertygar du din kropp att stressen är över, vilket leder till att kroppen går från nedbrytande (katabola) till uppbyggande (anabola) processer. Prata med vänner eller lyssna på musik medan du ”kyler ner dig”. Allt som aktiverar det lugna parasympatiska systemet är bra för din återhämtning efter ett hårt pass.

Ta dig tid att reflektera hur det känns efteråt, både precis efter och dagen efter. Om det känns bra på dina lugna pass är du tillräckligt återhämtad för att fortsätta och så småningom gå över till mer avancerade korta och långa intervaller.

Några tips

Bygg upp din fysik innan du börjar med intervaller. Gå innan du springer. Tänk på att konditionen förbättras snabbare än kroppens senor och ligament.

Variera dina intervaller. Mina favoriter är norska, backe, 10-20-30 och fartlek. Backintervallerna är mitt backbone. De gör mig starkare. När jag springer uppför använder jag musklerna som motor för att besegra jordklotets gravitationsfält. 

Norska intervaller är effektiva för att stärka mitt VO2max. När jag har låg motivation kör jag några 10-20-30-intervaller. De är enkla och känns inte så ansträngande.

Ibland när jag springer i skogen övergår löpningen till fartlek, dvs jag ökar farten lite då och då. Det är fri och rolig löpning. Eftersom jag sällan har klocka när jag springer kör jag mer och mer fartlek där jag låter naturen styra min löpning. Mina muskler används omväxlande som motorer, bromsar och fjädring.

På längre intervaller är det bra att jogga under återhämtningen. Orkar du inte jogga mellan dina norska intervaller kör du för hårt.

Träna inte enbart intervaller. Om du bara kör hårt kommer din prestationsförmåga att plana ut och risken för överträning ökar. Intervaller är stressande. Det är de lugna passen som bygger grunden. De slipar dina mitokondrier. Ju bättre grund, desto bättre blir dina hårda intervaller. En fördelning på 80-20 mellan lugnt och hårt är en bra regel att hålla sig till.

Snöänglar

Nu snöar det här hemma. Snart kan jag ta på mig mina nya snöskor och springa snöskointervaller eller kanske fartlek med snöskor. Eller så blir det traditionell snölöpning med icebugs i djupsnö. 

Efter snölöpning kyler man ner genom att göra en snöängel. Det enda man måste tänka på är att lägga sig åt rätt håll så att ansiktet pekar uppåt. Änglar är lugnande. Det är sen gammalt.

Foto: Kalen Emsley / Unsplash

Fem typer av muskelbränsle

Kroppens energi omsätts med hjälp av kroppens energivaluta ATP. Din kropp gör om maten (kolhydrater, fett och protein) till muskelbränsle som på olika sätt kan växlas till ATP. Kroppens fem viktigaste bränslen är:

1. fettsyror
2. glukos
3. triglycerider
4. glykogen
5. laktat

Vad styr bränsleanvändningen?

Vilken typ av bränsle som musklerna använder styrs av flera faktorer, som exempelvis:

1. intensitet
2. sympatiska nervsystemet
3. diet
4. din träning
5. mitokondrievolym
6. blodflöde
7. glykogenlager

Om du tränar intensivt aktiveras det sympatiska nervsystemet – kroppens flykt och kampreaktion – och dina binjurar frigör adrenalin. Adrenalinet binder till receptorer i levern som börjar bryta ner dina lager av glykogen till glukos. Det ger snabbt energi till musklerna. Om du istället tränar lugnt använder kroppen fettsyror och sparar det viktiga glykogenet.

Kolhydrater går först

Tillgången på fettsyror ökar visserligen under intensiv träning, men musklernas användning av fettsyror ökar inte. Det beror på att både fett och kolhydrater bryts ner till molekylen acetyl CoA som är input till cellens kraftverk mitokondrierna. När du tränar intensivt föredrar musklerna acetyl CoA från kolhydrater, vilket trycker tillbaka fettförbränningen. Efter ditt intensiva pass minskar däremot flödet av acetyl CoA från kolhydraterna och då sugs fettsyrorna in igen. Det leder till ökad fettförbränning efter det intensiva passet.

Laktat är ett viktigt muskelbränsle

Intensiv träning aktiverar snabba, stora muskelfibrer med få mitokondrier. Eftersom stora muskelfibrer har färre mitokondrier kan de inte skapa tillräckligt med acetyl CoA, vilket leder till ett överskott av kolhydraternas nedbrytningsprodukt pyruvat.

För att hantera detta överskott sätter cellerna en vätejon på pyruvat, vilket skapar laktat. Laktat kan skickas ut ur muskeln och användas som energi i hjärta, hjärna och i muskler med fler mitokondrier. En del laktat tar sig till levern där det byggs om till ny glukos och skickas tillbaka till de arbetande musklerna. Denna process regenererar även NAD+ som krävs för fortsatt nedbrytning av kolhydrater. Eftersom laktat binder en sur vätejon torde denna process även motverka försurning i musklerna. Laktat är alltså ingen giftig restprodukt (mjölksyra) utan en smart lösning av kroppen så att du ska orka lite mer.

I en studie på personer med McArdles sjukdom – en sjukdom som hindrar produktion av laktat – såg man att de blev lika trötta och de kände samma brännande smärta i musklerna som kontrollgruppen som producerade laktat. Kontrollgruppen presterade dock mycket bättre. Det är alltså inte produktion av laktat som hindrar prestation, utan tillgången på energi och laktat ger energi.

Intensiv träning är flykt och kamp

När du tränar intensivt tiodubblas mängden adrenalin och noradrenalin. Det är dessa stresshormoner som driver bränsleanvändning. Det är stress, inte syrebrist, som får pulsen att rusa. När du möter en björn rusar också pulsen. Ur biologisk synvinkel är intensiv träning flykt och kamp. Adrenalinet får dessutom blodkärlen att dra ihop sig, men de muskler som används – som benmusklerna – producerar restprodukter som lokalt motverkar blodkärlens sammandragning och det leder till att blodflödet i benmusklerna ökar från omkring en liter i minuten till 20 liter per minut.

Blodflödet till övriga kroppen minskar rejält. Mage, njurar, fettvävnad och hud går på sparlåga. Hjärtat får dock lite mer blod och hjärnans blodtörst är såklart konstant – hjärnan har alltid fullt upp. När du springer har hjärnan fullt upp med att springa snabbt, så det är svårt att tänka när du tränar intensivt. Efteråt är du smartare eftersom stresshormoner från skelettet kommunicerar med hjärnan och detta samtal förbättrar din hjärna. Syftet med denna förbättring är att öka din chans att överleva nästa gång du flyr eller kämpar.

Så skapar du din energivaluta

Maten du äter omvandlas till energivalutan ATP. Det är ATP som driver dina ben. När du tränar intensivt, som norska intervaller, förbättrar du kroppens förmåga att skapa ATP. När du tränar lugnt tränar du upp denna förmåga på ett annat sätt. Det är bäst att blanda. Spring hårt ibland, men mest lugnt.

Foto: Pixabay

Två nya studier kanske kan ge några svar och förhoppningsvis leda till ännu fler frågor och studier om träning och cancer. I en studie från 2020 visades att fysisk träning omdirigerar immunsystemets dödstrupper till platser där de gör störst nytta. Den andra studien från oktober 2021 visar att fysisk träning utsöndrar ämnen från musklerna som samverkar med immunsystemet och bekämpar cancerceller.

Träning dirigerar immunsystemet

I studien från 2020 ingick en grupp män med prostatacancer som fick behandling, en grupp utan behandling och en grupp friska personer som kontroll. Tidigare har man trott att träning tillfälligt minskar antalet immunceller, men denna studie visade att immunförsvarets naturliga mördarceller lämnar sina vanliga positioner och söker sig till vävnader som lungor och prostata. Efter ett dygn hade de dock återvänt till sin vanliga patrullering i cirkulationen. Denna kortvariga avvikelse i immuncellernas rörelsemönster är fördelaktigt för vår överlevnad.

Träning hejdar tumörer

I en ny studie från oktober 2021 fick patienter med prostatacancer genomgå regelbunden träning i 12 veckor. Före och efter träningsprogrammet tog forskarna blodprov som applicerades på levande prostatacancerceller. Det visade sig att tillväxten minskade efter träning. Forskarnas hypotes är att aktiverade muskler ökar mängden myokiner, vilket leder till minskad tumörtillväxt. Dessutom samarbetar dessa myokiner med immunsystemets t-celler så att de kan attackera och döda cancercellerna.

Därmed är det sannolikt att regelbunden träning försvåra tillväxt av cancer. Studien gjordes på prostatacancer, men forskarna bakom studien säger att denna mekanism torde gälla för alla cancerformer.

Det verkar alltså som att träning är fördelaktigt eftersom mördarceller som dödar cancerceller tar sig till vävnader som har ökad risk för tumörer och eftersom muskelaktivitet minskar tumörtillväxt. Dessa mekanismer kan vara en delförklaring till varför fysisk aktivitet är kopplat till minskad cancerdödlighet.