Norska intervaller bygger upp dig cell för cell
I en studie fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – stärker två av cellens viktiga beståndsdelar: mitokondrierna (cellens kraftverk) och ribosomerna (cellens fabriker).

Fler mitokondrier
I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest.
I den yngre gruppen ökade mängden nya, friska mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69(!) procent. Hos de yngre som körde intervaller förändrades aktivitetsnivåerna i 274 gener, jämfört med 400 gener i den äldre gruppen. För de grupper som tränade blandat och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler genuttryck ändrats hos de yngre.
Vad händer i cellen?
När du blir äldre försämras energikapaciteten hos mitokondrierna. Ribosomerna blir dessutom sämre på att vika ihop proteiner. Studien visade att intervaller aktiverar gener som kodar för proteiner som används av mitokondrier och muskler och dessutom tycks ribosomerna – som sätter samman proteiner med hjälp av RNA-ritningar från cellkärnans DNA – bli bättre på att göra sitt jobb. Åldrandet bromsas upp. Äldre celler svarar dessutom mer kraftfullt på intensiv träning än unga celler, vilket – bör man kanske påpeka – visar att det aldrig är för sent att träna och att du kanske bör lägga in något hårdare pass ibland för att skaka liv i cellerna.
”…det finns inget bättre än dessa träningsprogram när det gäller att fördröja åldrande,” säger Sreekumaran Nair, en av forskarna bakom studien, i ett pressmeddelande. ”Dessa effekter kan inte åstadkommas med medicin.”
Växla för bäst effekt
För bästa effekt bör du blanda hårt och lugnt. Det hårda kan vara norska intervaller. För de allra flesta räcker ett hårt pass i veckan. Kör inte 100 procent av ditt VO2max, utan 90-95 procent. Växla också mellan olika intervaller. Exempelvis två veckor med norska intervaller, sedan två veckor med andra intervaller. Min favorit är långa intervaller på 8 min som ger andra fysiologiska anpassningar än de korta intervallerna.

Du behöver inte sluta köra hårt bara för att du blir äldre. Så länge du anstränger dig lite extra ungefär en gång i veckan, är det som om cellerna tror att du fortfarande kämpar och har något att leva för. Cellerna tänker att det är lika bra att rusta sig inför framtiden. Det kommer mera, tänker de.
