Om kramp och hur du slipper kramp

Om kramp och hur du slipper kramp


Kramp kommer nästan alltid vid sämsta möjliga tidpunkt. Du närmar dig målet och personbästa. Plötsligt hugger krampen som en haj i vaden. I nästa ögonblick ligger du på marken i plågor. Du ser ditt personbästa försvinna som en flock skrämda fåglar. Varför är det så? Varför får du kramp när du springer som bäst? Vad är kramp för någonting? Vad kan du göra?

Tidigare trodde man att vätskebrist, värme eller saltbrist orsakade kramp. Bland tränare och löpare är det fortfarande en vanlig föreställning, vilket bidragit till epidemin av överhydrering. För 20 år sedan kom dock en ny hypotes: kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Det kan bero på att du springer fortare än normalt eller på dålig återhämtning. Ja, i princip allt som bidrar till trötthet – tidigare skador, kronisk sjukdom och mediciner – kan ge upphov till kramp. Om du fått kramp tidigare är risken dessutom större att drabbas av kramp. I dag tycks få ifrågasätta att kramp är en neurologisk åkomma.

När du springer samordnas olika grupper av muskler. Det är ett fantastiskt maskineri. Om en muskel inte kan bidra måste andra muskler arbeta hårdare, vilket ökar risken för kramp. Muskelarbete är en komplex samordning av stärkande och hämmande signaler från ryggmärgen och denna koordinering blir sämre när musklerna är trötta. Till slut stängs de hämmande signalerna av, vilket leder till överaktivering, det vill säga ihållande aktivering av musklerna – spasmer – vilket du upplever som kramp. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut är mer skyddade genom att de aktiverar motsatta signaler.

Undvika kramp

Hur slipper du kramp? Som alltid handlar det i första hand om träning. Om du ska springa ett lopp i fjällen eller höga kusten, träna i så fall i kuperad terräng. Spring uppför backar och nedför backar. Avsluta långpassen med att springa uppför en backe. Det ger dig specifik styrka. Träning handlar om anpassning. För andra lopp gäller andra krav. Träna alltid så att du anpassar dig till loppets specifika krav.

kramp
Foto: Jeremy LapakUnsplash

Du kan också använda styrketräning för att bygga upp musklernas motståndskraft. Det är förmodligen bäst att köra styrka direkt efter löppasset för att efterlikna det förhållande då kramp uppstår. Det råder lite delade meningar om att träna styrka och löpning efter varandra och i vilken ordning, men det spelar sannolikt inte så stor roll och för kramp är de viktigast att efterlikna en tävlingssituation.

Ett annat alternativ är att sakta ner. Du får sällan kramp på träning eftersom det krävs tävlingsnerv för att ge allt och lite till. Därmed går du lite över gränsen när du tävlar, vilket är en risk och kanske en risk du är villig att ta. Det finns ett klart samband mellan jakt på personbästa och risk för kramp.

Botemedel mot kramp

Om du drabbas av kramp kan du stretcha den krampande muskeln. Kramp är sammandragning – dvs stärkande signaler – medan stretching ger en motsatt hämmande signal.

Det finns intressanta studier som visar att vinäger förkortar tiden för kramp. På något sätt tycks vinäger chocka nervsystemet och kortsluta krampen, vilket bevisar att kramp är en neurologisk åkomma och inte beror på vätskebrist eller elektrolyter. Vinäger tros aktivera receptorer i munhålan.

Just nu är risken för kramp minimal eftersom det är minimalt med tävlingar. Viruset SARS-CoV-2 sprider sig som en löpeld. Tävling efter tävling ställs in eller flyttas till hösten, men det går inte att räkna med att allt är normalt till hösten. Framtiden är alltid osäker men du kan vara säker på det du gör nu. Fokusera på din motivation. Håll blicken på vägen. Vägen försvinner inte. Håll även avstånd, minimera kontakter och tvätta händerna.

platta till kurvan
Graf som visar hur viktigt det är att platta till kurvan. Om vi håller avstånd hamnar vi mer till höger och pandemin blir mer hanterlig. Du kan ladda hem python-koden här och själv manipulera parametrarna.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: chuttersnapUnsplashPrestationskoden en bok

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så här skapar du motivation

Så här skapar du motivation


För två månader sedan kanske du tränade hårt inför vårens tävlingar. Du läste om coronaviruset som spred sig i Kina. Det var långt borta. Nu är det här. Virus färdas med flygets hastighet. När tävlingarna ställdes in tappade du motivationen. Det kanske skedde gradvis eller direkt. Men det finns hopp. Det finns en vetenskap om hur du hittar tillbaka till din motivation.

Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information – som upplevd ansträngning och potentiella belöningar – och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: Är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Då kan du lika gärna sova en timme till.

Inre och yttre motivation

Det finns inre och yttre motivation. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter: glädje och tillfredsställelse av att träna, identitet, värde och mening. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara skuldkänslor eller andras förväntningar. Du saknar kontroll.

Forskning visar att inre drivkrafter är mer hållbara än yttre drivkrafter. Om du drivs av tryck pyser motivationen i samma stund som trycket faller. Om du exempelvis springer för att bli av med kalorier kommer du att få allt svårare att upprätthålla motivationen, inte minst om viktnedgången stagnerar eller vikten vänder uppåt. Inte heller ett yttre tryck är långsiktigt hållbart. Till slut upptäcker du att det finns annat som är roligare och ger dig mer värde.

Stärk dina inre drivkrafter

Inre drivkrafter är som sagt mer hållbara. Du känner att du behärskar en utmanande aktivitet (kompetens), att ditt beteende är äkta och kommer från dig själv (självbestämmande), och du upplever närhet och identitet (tillhörighet). Det är djupa känslor som skakar hand med grundläggande psykologiska behov.

motivation
Bild:Shepherd Chabata från Pixabay

För att bibehålla motivationen under en pandemi – som ökar isolering och stress – är det viktigt att stärka de inre drivkrafterna. Det finns problem, men glöm inte att det är du som har kontrollen. Första steget handlar om reflektion och en form av självinsikt. Du måste erkänna att du faktiskt inte kan göra något åt det som händer. Det finns regler att förhålla sig till under en pandemi. Du kan inte vara lika duktig som du brukar. Du får göra det bästa av situationen. Ta tag i det du vill göra. Fokusera på vägen. Det är du som skapar din motivation.

Några tips

Håll dig uppdaterad om vad som händer, men följ inte nyheterna dygnet runt. Den senaste forskningen visar att stress och motivation överlappar varandra i hjärnan och att stress underminerar dina långsiktiga drivkrafter. Undvik att ta del av nyheter före sömn. Sömn är den viktigaste faktorn för att må bra och prestera.

Att tävla är en drivkraft för många, men du kan tävla på andra sätt. Det talas mycket om att hålla social distans, men det betyder egentligen fysisk distans. Smittorisk är fysisk: antal kontakter x närhet. Sociala nätverk fyller därmed en viktig funktion. Du kan träna med andra via sociala plattformar. Du kan anordna tävlingar med olika starttider och träffas efteråt på en social plattform för lite eftersnack. Småprat är kittet som håller ihop gemenskaper.

motivation
Bild: Gerd Altmann från Pixabay

När du inte kan tävla öppnas dessutom andra möjligheter. En stor mängd tävlingar stör träningen, ökar skade- och infektionsrisken och kräver mycket mer tid för återhämtning. När du inte tävlar får du tid och kan tänka och agera större. Du kan skapa ett system: planera – träna – reflektera – modifiera – träna. Det är en loop som gör dig bättre än någonsin. Klok konditionsträning med fokus på återhämtning minskar dessutom din risk för infektioner med 40-50 procent.

Hot eller möjlighet?

Du kan välja att se något som ett hot eller en möjlighet. Om du ser möjligheterna upplever du mer positiv än negativ stress och det är den senare sortens stress som förkortar livet. Ta kontrollen. Fortsätt att utmana dig själv. Nöj dig inte med att göra det som blev kvar när allt annat blev inställt utan ansträng dig för att hitta nya utmaningar. Var kreativ. Skapa många små utmaningar. De ger dig en känsla av kompetens som ger dig självförtroende. Du blir bättre och bättre. Det är ett dynamiskt tänkesätt.

Känslor är inte sanningar utan något som skapas av dig. Du kan lära dig acceptera dina känslor och gå vidare. Acceptera de regler som finns. Det handlar inte i första hand om dig, utan om att varje smittad person smittar omkring tre (R0-faktor = 3) om ingenting görs. Det leder till att du smittat 59000 personer efter tio smittöverföringar. Sannolikheten att någon av dem dör är ganska stor. Därför gäller det att få ner R0-faktorn och minska ökningen.

Myter och verklighet

Det finns tyvärr många myter om coronaviruset SARS-CoV-2 och sjukdomen Covid-19. Det vetenskapen säger är att du kan stötta ditt immunsystem med sömn, träning och näring och, viktigast av allt, undvika att bli smittad genom att tvätta händerna och hålla avstånd – även när du springer – till andra. Var ute så mycket som möjligt. Sol och värme stoppar tyvärr inte pandemin, men uteliv ger bättre sömn, ett starkare hjärta och färre möten med virus.

utsikt härnön
Utsikt på dagens lunchrunda.

Själv har jag tränat bättre än någonsin de senaste veckorna. Jag jobbar hemma och löpningen är mitt viktigaste andningshål. Jag har även kommit igång med en ny vana som känns mycket bra.

 


Läs mer om hjärnan, motivation och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild:  brittywing från Pixabay
Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sittandesjukan

Sittandesjukan


Det är viktigt att vila, ändå är vila kopplat till så många hälsoproblem. De flesta djur vilar utan att det drabbar deras hälsa. Vila är normaltillståndet – sannolikheten att se ett aktivt lejon är ganska låg. Men varför är vila ett problem för människor? Eller är det ett nytt problem? Ja, enligt nya studier tycks vi vila på fel sätt.

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplad till hälsorisker, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, troligtvis på grund av låg muskelaktivitet och muskelmetabolism. Även om du springer flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. För 8 år sedan fick fenomenet namnet sittsjukan. Det verkar paradoxalt. Det finns ett evolutionärt tryck att spara energi. Vila borde göra dig starkare, så varför är det skadligt?

Stärkande vila

En grupp forskare reste till Tanzania och Hadza-stammen för att söka svaret. Hadza lever som mänskligheten levt mer än 99 procent av sin tid på jorden. De är fysiskt aktiva. De har extremt bra kardiovaskulär och metabolisk hälsa. De har inga markörer för kroniska sjukdomar, något som är vanligt hos sittande människor.

sittandesjukan
Bild Hadza i viloposition. Se hur de rör sig i video: https://www.youtube.com/watch?v=Y619h01VUDE

Forskarna fäste aktivitetsspårare på 28 män och kvinnor. Det visade sig att Hadza var mer aktiva än västerlänningar, men de var också inaktiva i 10 timmar per dygn, vilket ligger nära en genomsnittlig västerlänning. Men Hadza har inga möbler. De sitter på huk. De går på knäna. Omkring 20 procent av deras inaktiva tid sker med böjda knän. De vilar, men de använder musklerna. Eftersom det innebär högre nivåer av muskelaktivitet, skyddar det dem från skadliga effekter av inaktivitet.

Undvik viloläge

Tidigare forskning visar att inaktiva muskler producerar färre fettnedbrytande enzymer, vilket ökar antalet av markörer för hjärt-kärlproblem. Att sitta stilla med inaktiva ben bidrar därför sannolikt till hälsoproblem. Om du står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När du sitter ner går denna aktivitet på sparlåga, eftersom kroppen klarar sig med små mängder energi. Om du sitter stilla är det som om musklerna somnar. De behöver aktivitet och knuffas igång lite då och då. Processen liknar algoritmen i en dator som försätter datorn i viloläge om du inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om du varit stilla i en kvart är det troligt att du kommer vara stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

sittandesjukan
En bra squat förlänger livet

Naturlig vila är egentligen inte inaktivitet, det är en annan sorts aktivitet. Du vilar från ansträngning och det ger dig återhämtning, men musklerna i benen är aktiva och redo att skjuta iväg ifall ett lejon kommer rusande.

Idag sitter många fastkedjade vid bord i stora kontorslandskap. Vad kan du göra? Du kanske kan stå och jobba, eller växla mellan att sitta och stå. Du kan se till att lägga in avbrott i långa sittmöten. Om du – som jag – jobbar hemifrån i coronatider är det inget som hindrar dig från att göra en squat då och då:) Det kan ge dig ett bättre resultat på sitt- och ståtestet.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Alexas_Fotos från Pixabay
Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vad är syftet med OS i Tokyo 2020?

Vad är syftet med OS i Tokyo 2020?


Varför blir idrottare sjuka under mästerskap? En ny studie visar att det börjar hemma. Idrottare tar med virus som resesällskap. Vad betyder det för OS 2020 i Tokyo? Vad är syftet med OS? Är det hälsa och idrott? Eller är det något annat?

Att hålla sig frisk är avgörande för framgång, både under träning och tävling. Det finns ett samband mellan antal infektioner under ett år och resultat. Tävling betyder resor, flygplan, närhet med andra och många kontakter. Men vad är det som händer egentligen? Varför tycks många bli sjuka under stora mästerskap. En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, kanske kan ge svar. Forskarna följde det finska landslaget till vinter-OS 2018 i Sydkorea för att se hur virus och idrottare samverkar (vi är faktiskt ett resultat av detta samspel).

Virus tar flyget

I studien ingick 112 personer (både idrottare och stödpersonal). Den som visade något symptom – ont i halsen, hosta, mm – testades direkt. Forskarna kollade om det var virus eller bakterie och vilken sort. Det visade sig att mer än en tredjedel – 42 personer – utvecklade symtom under de tre veckorna i Sydkorea.

Forskarna identifierade sju olika virusstammar hos de som blev sjuka: Coronavirus 229E, NL63 och OC43 (det finns andra Corona som inte är Covid-19 som kom 2019), influensa B, RSV, Rhinovirus (vanlig förkylning) och HMPV. Infektionerna spred sig inom träningsgrupper. Det var alltså nära kontakt som ledde till sjukdom. I ett fall hade en person RSV redan i Finland, smittade sin granne på flygplanet, som sex dagar senare fick diagnosen RSV. Därefter fick ytterligare tre samma diagnos 10, 16 och 17 dagar senare.

Corona och OS
Bild: New York Times. Virus skapas inte i laboratorier utan genom evolution. De sprids via kontakter. Grafen visar risken för olika jobb som en produkt av närhet och antal kontakter. Skogshuggare är ganska säkra på jobbet. Gå in på sidan och sök ditt jobb.

Studien visar att lejonparten av infektionerna kom med flyget från Finland. Hemma är man inte så noga. När de 122 finländarna kom till Sydkorea var de noga med handtvätt och kontakter, men virus bryr sig inte om gränser så länge man kan passera dem. Det är en viktig lärdom. Lev som en skogshuggare (lägst risk – se bild ovan). Spring i skogen.

Corona och OS i Tokyo?

Vad betyder denna studie för Corona och OS 2020 i Tokyo? Jo, lev idag som du lever imorgon. Titta inte för mycket på målet utan fokusera på vägen. Träna och ta hand om din hälsa, tvätta händerna och dra ner på antalet fysiska kontakter.

Corona och OS
Bild:Gerd Altmann från Pixabay

Planeringen av OS ligger fast enligt IOK. Men man kan flytta på saker och lära sig något av det, eller är OS så stort att det inte kan flyttas? I så fall är det fel på OS. Vad vill man med OS? Bryt ner det till begripliga satser och handlingar. Är inte en av OS grundpelare att främja hälsa? Hur stämmer det med IOKs beslut om att köra OS? Vad är det man vill egentligen?

Framtiden kommer en dag i taget och man kan planera i en kalender, men livet följer inte en kalender. Det finns för mycket slump och OS borde anpassas till en agil värld där förutsättningarna ändras allt snabbare.


Läs mer om hjärnan, löpning och agila tänkesätt i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: K. Kliche från Pixabay Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning

Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning


Det finns många skäl att springa. Det finns fakta också. Hårda vetenskapliga fakta. Här är nio fakta som kanske ger dig motivation.

Starkare hjärta

Ditt hjärta blir starkare för varje löpsteg du tar. Hjärtat är en muskel. Som alla muskler blir hjärtat starkare när du använder det. Löpare pumpar mer blod för varje slag och har lägre risk för hjärtsjukdomar. Löpare har lägre vilopuls och mer hjärtvariabilitet. En studie från 2014 visade att personer som sprang så lite som 30 till 60 minuter i veckan minskade risken för hjärtdöd med 58 procent jämfört med de som inte sprang.

Sexigare

Som alla löpare redan vet är vi mer attraktiva än icke-löpare. En studie från 2015 visade att det funnits ett urvalstryck som lett till att löpare haft lättare att fortplanta sina gener. Löpare är i snitt lite mer generösa, intelligenta och uthålliga.

Bättre hjärna

Ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne. Löpning ökar också antalet nya nervceller i hjärnan. Den tidigare ordföranden för AACN i USA, Karen Postal, säger att löpning är den enda aktiviteten som bevisligen utlöser denna hjärnproduktion är aerob träning som löpning. That’s it,” säger Postal. “Det är den enda trigger vi känner till…Om du tränar så att du svettas – cirka 30 till 40 minuter – föds nya nervceller.

fakta om löpning

Bättre humör

När du springer minskar stress och du förbättrar din förmåga att hantera känslor. Löpning är också ett bra medel mot depression. Det finns flera studier som visar att löpning är den bästa medicinen vid lindrigare former av depression.

Starkare knän

Löpning utsätter skelettet för belastning, vilket minskar förlusten av benmassa. Löpare har starkare skelett än icke-löpare. Löpare löper också lägre risk att drabbas av artros.

Längre liv

I en genomgång av 14 studier som omfattade 232 149 personer fann forskare att löpare hade 27 procent lägre risk att dö under den studerade perioden. Forskarna drog slutsatsen att löpning förbättrar både hälsa och livslängd.

Bättre sömn

När du börjar springa är en av fördelarna att du sover bättre. Löpning sänker stressnivåerna. Det räcker med 20-30 minuter lätt löpning ett par dagar i veckan för att förbättra sömnen. I en studie som publicerades i tidskriften Sleep Medicine såg man att personer med sömnstörningar sov 85 minuter längre per natt efter fyra månader träning.

fakta om löpning
Det glymfatiska systemet aktiveras under djupsömn.

Regelbunden löpning gör det också lättare att uppnå värdefull djupsömn. Under djupsömnen rengörs hjärnan och minnen flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet.

Kreativare

I en studie med den fyndiga titeln Give Your Ideas Some Legs visade forskare från Stanford University att personer som gick en kort promenad på 6-15 minuter förbättrade sitt kreativa tänkande med 50 procent jämfört med de som satt kvar vid skrivbordet. Det tycks som att denna fördel uppstår genom samspelet mellan ben och uppmärksamhet. Promenader och löpning kräver att hjärnan koordinerar rörelsen och det upptar därför en stor del av din uppmärksamhet. Därmed blir det lättare att släppa taget och låta andra tankar komma in och ge nya perspektiv på dina tankar.

Starkare självförtroende

När du sprungit ett pass har du klarat av något alldeles själv. Det stärker din tro på dig själv. Genom att gradvis öka utmaningarna växer självförtroendet och du känner dig starkare i andra sammanhang också, inte minst för att du sover bättre, är attraktivare, mår bättre, är mentalt starkare, minns bättre och är kreativare.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: émi Jacquaint on Unsplash

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna för livet

Träna för livet


Det är aldrig för sent att börja träna. En sen start kan ge samma fördelar när du blir äldre som om du alltid tränat. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar. Det visar en ny studie. Du är gjord för att vara aktiv.

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livslängden. Men hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De gick igenom enkätsvar från mer än 300 000 personer, sedan delade de in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var runt 40 – 50 år.

Soffan eller löpning

Mellan 20 och 40 kommer annat i första hand. Sedan upptäcker många att det plötsligt finns egentid. En del börja träna. De hittar tillbaka till sina gamla träningsvanor eller skapar nya träningsvanor. Andra kommer aldrig igång igen. De skapade vanor innan de blev medelålders, som att sitta i soffan efter att barnen lagt sig. Därefter blev det fredagsmys med kvällsmat framför teven två, tre, fyra och till slut sju dagar av sju. De upplever ingen ”medelålderskris”, för de blev kvar i soffan.

Livslång träning
Foto Jon Flobrant på Unsplash

Val som dessa – mellan soffa och löpning – visade sig vara avgörande för den fortsatta hälsan. Det som kallas medelålderskris är ett aktivt val. Ordet kris kommer från grekiska kriʹsis och betyder avgörande eller dom. Det handlar om ett val med konsekvenser. Att inte välja aktivitet är också ett val. Det är också en kris.

Sitt och stå-test

Efter en rad kontroller fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva (under den tid de följde personerna). Det intressanta var att de som tagit en paus och börjat om i medelåldern också hade en 30 procentig minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som var aktiva som unga och blivit soffsittare var jämförbar med dödsrisken för de inaktiva. Du kan inte leva på gamla meriter. Kroppen är färskvara och behöver underhållas, inte underhållning.

Ett sätt att snabbt få en hygglig uppfattning om sin form är att göra ett sitt och stå-test. Om du fixar 10 poäng är du i riktigt bra form.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Pixabay.

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in