Om kramp och hur du slipper kramp
Tidigare trodde man att vätskebrist, värme eller saltbrist orsakade kramp. Bland tränare och löpare är det fortfarande en vanlig föreställning, vilket bidragit till epidemin av överhydrering. För 20 år sedan kom dock en ny hypotes: kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Det kan bero på att du springer fortare än normalt eller på dålig återhämtning. Ja, i princip allt som bidrar till trötthet – tidigare skador, kronisk sjukdom och mediciner – kan ge upphov till kramp. Om du fått kramp tidigare är risken dessutom större att drabbas av kramp. I dag tycks få ifrågasätta att kramp är en neurologisk åkomma.
När du springer samordnas olika grupper av muskler. Det är ett fantastiskt maskineri. Om en muskel inte kan bidra måste andra muskler arbeta hårdare, vilket ökar risken för kramp. Muskelarbete är en komplex samordning av stärkande och hämmande signaler från ryggmärgen och denna koordinering blir sämre när musklerna är trötta. Till slut stängs de hämmande signalerna av, vilket leder till överaktivering, det vill säga ihållande aktivering av musklerna – spasmer – vilket du upplever som kramp. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut är mer skyddade genom att de aktiverar motsatta signaler.
Undvika kramp
Hur slipper du kramp? Som alltid handlar det i första hand om träning. Om du ska springa ett lopp i fjällen eller höga kusten, träna i så fall i kuperad terräng. Spring uppför backar och nedför backar. Avsluta långpassen med att springa uppför en backe. Det ger dig specifik styrka. Träning handlar om anpassning. För andra lopp gäller andra krav. Träna alltid så att du anpassar dig till loppets specifika krav.

Du kan också använda styrketräning för att bygga upp musklernas motståndskraft. Det är förmodligen bäst att köra styrka direkt efter löppasset för att efterlikna det förhållande då kramp uppstår. Det råder lite delade meningar om att träna styrka och löpning efter varandra och i vilken ordning, men det spelar sannolikt inte så stor roll och för kramp är de viktigast att efterlikna en tävlingssituation.
Ett annat alternativ är att sakta ner. Du får sällan kramp på träning eftersom det krävs tävlingsnerv för att ge allt och lite till. Därmed går du lite över gränsen när du tävlar, vilket är en risk och kanske en risk du är villig att ta. Det finns ett klart samband mellan jakt på personbästa och risk för kramp.
Botemedel mot kramp
Om du drabbas av kramp kan du stretcha den krampande muskeln. Kramp är sammandragning – dvs stärkande signaler – medan stretching ger en motsatt hämmande signal.
Det finns intressanta studier som visar att vinäger förkortar tiden för kramp. På något sätt tycks vinäger chocka nervsystemet och kortsluta krampen, vilket bevisar att kramp är en neurologisk åkomma och inte beror på vätskebrist eller elektrolyter. Vinäger tros aktivera receptorer i munhålan.
Just nu är risken för kramp minimal eftersom det är minimalt med tävlingar. Viruset SARS-CoV-2 sprider sig som en löpeld. Tävling efter tävling ställs in eller flyttas till hösten, men det går inte att räkna med att allt är normalt till hösten. Framtiden är alltid osäker men du kan vara säker på det du gör nu. Fokusera på din motivation. Håll blicken på vägen. Vägen försvinner inte. Håll även avstånd, minimera kontakter och tvätta händerna.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: chuttersnap på Unsplash
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in