Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet
Blogg

Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet


En ny studie visar att mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten (Heart Rate Variability, HRV) kan användas för att uppskatta din träningsbelastning. Mätning av HRV kan därmed minska risken för skador och överträning.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare istället använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter negativt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Nervsystemets yin och yang

Att ett hjärta slår 60 gånger per minut betyder inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

När du springer aktiveras det sympatiska systemet. Kroppen producerar adrenalin. Du andas häftigt. Du är stressad som ett djur på flykt. När du sedan varvar ner och tar det lugnt aktiveras det parasympatiska systemet.

HRV och känslotillstånd

I den nya studien analyserade forskarna hur fem amatörcyklister svarade på träningens fysiska stress och hur de graderade sin upplevda ansträngning. Därefter kontrollerades HRV och känslotillstånd (mood).
Forskarna hypotes är att en förändring i känslotillstånd och/eller HRV hos idrottare dagen efter träningen kan fungera som en indikator på träningsintensitet, vilket signalerar om träningen varit för intensiv.
HRV
Grafen visar sambandet mellan extern träningsbelastning (IF) och hjärtvariabilitet nästa morgon (HFnu). Källa: studie
Forskarna observerade att känslotillstånd och HRV var sämre dagen efter ett intensivt träningspass. Man såg också en koppling mellan bra känslotillstånd och hög HRV.
The objective of the research was to explore the relation among three aspects: training, heart rate variability and mood”, förklarar forskaren Carla Alfonso i ett pressmeddelande. ”With this study we aimed to know when an athlete must rest, because their system is saturated, and when an athlete can train, with more or less intensity, because their body is ready to assimilate the training load.”

Dags att köpa en klocka

Idag kan man mäta HRV med en smarta enheter som Apple Watch, men jag är bra på att lyssna på kroppen. Jag har lärt mig hur jag fungerar. Jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Men jag är också en tekniknörd. Det ryktas om att man snart även ska kunna mäta sitt blodsocker med hjälp av Apple Watch. Då är det dags för ett inköp. Det kan vara värdefullt även för icke-diabetiker att se hur olika livsmedel påverkar kroppens celler.

Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning! Smarta tips inför semesterträningen
  • Känn  in farten med enkelt test
  • 11  snabba skor i stort test
  • Frida Karlssons favoritpass
  • Så rehabtränar du Löparknät
  • Dopingreglerna ALLA ska ha koll på
  • Allt om löpningen på Friidrotts-VM
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Gösta Barrdahl

Jag har läst delar av Fredrik Nyströms bok ”Radikalt lagom”. Han skriver bl a om högt blodtryck och träning. Lösningen är mer medicin i stället för träning. En liten test som Fredrik gjort på några studenter efter ett löppass och efter vila. Resultatet visar på att stresshormonerna, blodsocker och kortisolet nästan dubblades under löpningen. Slutsatsen är då att det är skadligt eller rent av farligt att belasta hjärtat? Hjärtförstoring, förmaksflimmer etc. Enligt Fredrik kan en diabetiker inte få ned blodsockret med träning. Jag skulle vilja att någon påläst kunnig kan bemöta hans teorier.


    Johan Renström

    Jag har hört talas om boken men inte läst den. Tror majoriteten av alla forskare säger att det är bra att belasta hjärtat. Det är en muskel som behöver utmanas och hjärtat blir större och starkare med träning. Skadlig hjärtförstoring beror på att hjärtat pumpar dåligt, vilket leder till kompensation och tillväxt. Det beror inte på träning. Träning ger starkare hjärta med högre slagvolym och det är bra. Intensiv träning ökar stress och adrenalin som ökar tillgången på glukos och för de flesta är det ok då hård träning bör vara högst 20% av all träning. Stress är naturligt och nödvändigt för anpassning men utan återhämtning kan träning bli skadlig. Ev bör diabetiker kanske ha mer koll på hur högintensiv träning påverkar blodsockret.


    Johan Renström

    För 7 år sedan var det på löpsedlarna att löpning är farligt. En studie visade det. När jag läste den studien såg jag – och många andra – stora brister: https://runnersworld.se/blogg/nej-lopning-ar-inte-farligt/


Maria Gunnarsson

Jacob Gudiol har granskat och slagit hål på det mesta Fredrik Nyström säger. Bara att googla så hittar man flera artiklar och ett podavsnitt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny forskning om kompressionskläder
Blogg

Ny forskning om kompressionskläder


Kompressionskläder sägs vara ett bra alternativ för ömma muskler och återhämtning. Många idrottare använder kompressionsplagg och man ser onekligen bra ut i dem.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet i en så kallad metaanalys.

Bättre metoder för återhämtning

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier – som ofta lyfts fram – kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens slutsats är att det finns bättre metoder för återhämtning.

kompressionskläder
Foto: Seyi Ariyo / Unsplash

Forskarna undersökte dock inte problemet utifrån subjektiva perspektiv som upplevd ansträngning. Om idrottare upplever att kläderna fungerar känns det bättre, vilket minskar den upplevda ansträngningen. Eftersom det till syvende og sidst är din ansträngningsnivå som avgör prestationsförmågan kommer du att prestera bättre om du upplever att det känns bättre. En annan subjektiv aspekt är att många använder kläderna för att se snygga ut. Ser man bra ut känns det bättre, vilket också påverkar prestationen.

Egna funderingar

För snart ett decennium sedan (hehe, tiden går…) gjorde jag själv en ambitiös genomgång av 20 studier i ämnet. Jag kom fram till samma slutsats som i den nya studien. Genomgången gav inget stöd för att kompressionskläder förbättrade återhämtning. Jag tyckte det verkade osannolikt att kroppen skulle bli bättre av ett konstgjort tryck på ben eller armar, för i så fall hade evolutionen ordnat det för länge sedan. Kroppen är bra på återhämtning. Det gäller bara att ge den tid.

Som den nya metaanalysen visar hjälper kompressionskläder förmodligen inte kroppen särskilt mycket, men de påverkar din upplevelse. Det sitter i hjärnan. Det är där det händer.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

När du springer händer flera saker i hjärnan
Blogg

När du springer händer flera saker i hjärnan


En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF – ett protein som får hjärnan att växa – och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

Mer BDNF och mer dopamin

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden dopamin med 40 procent i den del av hjärnan som är mest involverad i rörelse, jämfört med nivåer hos möss som inte sprang. Löparmössen hade också 60 procent högre BDNF-nivåer jämfört med stillasittande möss. Frisättningen av dopamin var dessutom förhöjd en vecka efteråt, medan mössen vilade. Hos genmodifierade möss som endast kan producera små mängder BDNF ledde löpningen inte till någon ökad dopaminproduktion.

dopamin
Ökad frisättning av dopamin kvarstår 7 dagar efter att träningen avslutats. [Bastioli et al., JNeurosci 2022]

Our findings suggest that BDNF plays a key role in the long-lasting changes that occur in the brain as a result of running”, säger studiens huvudförfattare Guendalina Bastioli. ”Not only do these results help explain why exercise makes you move, think, and feel better, they also show that these benefits continue even if you do not work out every day”. Löpning ger alltså en långsiktig effekt på dopamin som tidigare varit okänd.

Löpning får själen att kvittra

Det finns idag starka bevis för att träning – och inte minst löpning – ger flera positiva effekter på hjärnan. Det räcker med några lätta pass i veckan så ökar chansen att du mår bättre hela veckan. Det känner jag nästan varje gång jag springer. Ibland kommer en oro krypande. Jag vet inte riktigt varför, men jag vet hur jag ska komma tillrätta med oron. Efter 30 minuter löpning kvittrar själen ikapp med fåglarna i skogen. Den känslan stannar kvar hela dagen. Det kanske beror på dopamin.

Foto: Hal GatewoodUnsplash



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Även motionärer bör blanda hårt och lugnt
Blogg

Även motionärer bör blanda hårt och lugnt


De flesta elitidrottare inom konditionsidrott använder den så kallade 80/20-regeln som en av många riktlinjer för sin träning. Det fungerar för dem. Men fungerar regeln även för motionärer som tränar några gånger i veckan?

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare inom världseliten – löpare, cyklister, simmare, triatleter, längdskidåkare och roddare – tränade på det sättet långt innan det fanns en regel som kallades för 80/20.

Men gäller regeln också gäller motionärer som inte tränar lika mycket? Ska vi också köra 80/20? Eller ska vi träna mer med högre intensitet?

80/20 slår 50/50

För att ta reda på det utförde Seiler en kontrollerad studie där 30 motionslöpare med 10 km-tider strax under 40 minuter delades in i två grupper. En grupp tränade 80/20, medan den andra gruppen tränade 50/50. Studien sträckte sig över 18 veckor. Träningen periodiserades i 8 veckor grundträning, 6 veckor specifik träning och 4 veckor tävlingsförberedande träning. I snitt sprang löparna 50 km per vecka med en topp på 70 km den 13:e veckan och 30 km sista veckan. Alla löpare körde ett testlopp på 10 km före och efter träningsperioden.

hårt och lugnt
Ju närmare 80/20 desto snabbare sprang löparna. Foto: Markus Spiske/Unsplash

I genomsnitt förbättrade 80/20-gruppen sina tider med 5 procent, medan 50/50-gruppen blev 3,6 procent snabbare. Det motsvarar en skillnad mellan grupperna på 35 sekunder. Det fanns viss variation i 80/20-gruppen och de som fördelade sin träning bäst enligt 80/20 blev hela 7 procent bättre.

Löparna var inte elitidrottare, men med 50 km veckan och tider under 40 minuter var de knappast vanliga motionärer. Studien kan sägas ge stöd för att löpare som ligger på 50 km per vecka tjänar på att polarisera sin träning. Men om man springer mindre än 50 km?

Variation är bra

Jag känner inte till några kontrollerade studier som undersökt låga träningsvolymer, men min gissning är att även vanliga motionärer tjänar på träna 80/20. Kroppen och hjärnan mår bra av variation. Om du springer 2 pass i veckan är det svårt att polarisera, men du kan periodvis öka takten under dina lugna pass. Då får du en blandning av hårt och lugnt. Det är blandningen som räknas.

 


Antal kommentarer: 1

M

Hur svårt kan jag ha att läsa, tänka och lyda… haha! Tack för nyttig påminnelse.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Det är svårt att bli snabbare
Blogg

Det är svårt att bli snabbare


Som löpare är det ett vanligt mål att försöka bli snabbare. Du vill sätta personrekord och prestera på tävling. I början var det enkelt. Du blev snabbare nästan varje dag. Sedan blev det svårare. Du tvingas jobba hårdare.

Det är en hård kamp för du kämpar mot din biologi – det visar en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften Current Biology.

Genom att kombinera data från 4645 löpare och 37201 registrerade löppass, kunde forskarna visa att löparnas löphastighet ligger nära en biologisk optimal hastighet som minimerar kaloriförlust. Människor som springer rör sig ekonomiskt, för det är tillgången på energi som på sikt avgör artens överlevnad. Om du vill bli snabbare måste du överskrida denna biologiska budget. Det är något du upplever som en växande ansträngning.

Naturlig löphastighet

Vi tror intuitivt att man springer snabbare på kortare sträckor och saktar ner på längre sträckor, men resultatet av denna studie visade att så inte är fallet. De flesta löpare sprang sina löpturer med samma hastighet, oavsett om de skulle ut på en kort löprunda eller ett långt pass över tio kilometer.

löphastighet
Fritt springande löpare springer energieffektivt. Källa: Running in the wild: Energetics explain ecological running speeds.

Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att djur och människor springer med en hastighet som minimerar energiförbrukningen. Hur blir vi då snabbare?

Forskarna gissar att musik med högt tempo (BPM) kan påskynda stegfrekvensen, vilket ökar löphastigheten om steglängden är konstant. Hastighet beror i slutändan på stegfrekvens och steglängd. Att springa med snabbare kompisar kan också ge extra fart.

Motivation

I grunden handlar det såklart om motivation. Musik och vänner är två exempel på sådant som kan öka din motivation. Det viktigaste är alltid vad det är du vill. Om du verkligen vill bli snabbare, uthärdar du den ökade ansträngning som kan leda till att du pressar ditt personbästa.

Vad driver dig och vad gör du för att skapa och hålla liv i din motivation?


Antal kommentarer: 2

M

Jag vill åt den enkla träningsformen som löpning är, och effekten att det rensar tankarna på ett skönt sätt, plus hälsoeffekterna på kroppen. Men momentet att byta om till löparkläder, urrrk så tråkigt det är! Bara att bita ihop och hålla sig till sitt egenformulerade (blygsamma) mål om antal rundor och distans per vecka. En deal jag gjort med mig själv, helt enkelt!


    Johan Renström

    Ja byta om är jobbigt. Bättre nu på sommaren när det går fort och man kan hoppa ner i en sjö istället för att kliva in i en dusch.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Det perfekta intervallpasset
Blogg

Det perfekta intervallpasset


Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

På jakt efter det perfekta intervallpasset

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid och omfattade minst två veckor. Kategorierna var intervaller med hög intensitet (HIIT) och sprint-intervaller (SIT).

Skillnaden mellan HIIT och SIT är att HIIT-intervaller utförs under din maximala aeroba kapacitet. De ligger mellan 2 till 5 minuter med kortare vila. SIT-intervaller är hårdare och körs i max 30 sekunder med längre vila.

I studierna ingick 400 män och 91 kvinnor som kategoriserades som inaktiva, aktiva eller vältränade.

Studien visade att träning ledde till att de inaktiva blev ungefär 6 procent bättre, medan de vältränade bara blev 2 procent bättre. HIIT och SIT tycktes fungera lika bra, men via olika mekanismer.

perfekta intervallpasset

Hårda HIIT-intervaller gav ungefär samma effekt som HIIT-intervaller med lägre intensitet. Det beror förmodligen på att de hårda HIIT-intervallerna varade omkring 2 minuter medan de med lägre intensitet varade 5 minuter. Det sker naturligt. Du kör hårdare, ju kortare du springer.

De som var vältränade fick dock bättre resultat ju längre intervaller de sprang, vilket stämmer med en tidigare studie där riktigt långa intervaller runt 8 minuter gav bäst effekt. Det tar ungefär två minuter innan det oxidativa systemet kommit igång, så längre intervaller betyder att du är nära din maximala förmåga under längre tid.

Vila mellan intervallerna

Att öka vilan mellan HIIT-intervaller från 1 till 2 minuter gör att du orkar köra med högre intensitet, men att öka ännu mer leder inte till att du orkar köra hårdare om du är vältränad. Det spelar ingen roll om du vilar 2 eller 6 minuter. Nyttan av antalet HIIT-intervaller verkar också avta efter 4-5 stycken. Ju fler du kör, desto lägre intensitet. Därmed ligger norska intervaller, alltså 4 x 4:00 med 3:00 joggvila, nära en optimal gräns.

Studiens slutsats är att HIIT-intervaller 5 x 5:00 med 2:30 vila, två gånger i veckan i fyra veckor, gör dig så snabb du kan bli inför tävling. Om du kör korta intervaller är 4×30 sek med 4:00 vila, 2 gånger i veckan, optimalt. Ju kortare, desto tuffare.

Man lär sig genom att göra misstag

När jag började träna var jag inte särskilt klok. Mitt första träningspass var ett SIT-pass 4 x 30 sekunder med 4 långa minuter vila eftersom jag läst att de snabbt ökade prestationen (och jag var ivrig att komma i form till Stafettvasan). Den första gick bra, men till den fjärde kändes fyra minuter vila väldigt kort. Jag kollapsade efteråt. Sedan dess har jag blivit klokare. Vägen till klokskap är kantad av misslyckanden. Det är viktigt med studier och utbildning, men att testa och göra misstag är det bästa sättet att lära sig för livet.

Jag gissar att en kombination av HIIT och SIT är bäst eftersom de stimulerar kroppen på olika sätt. Kör du SIT är det växlingen mellan ATP-PCr-systemet och det glykolytiska systemet som leder till energibrist. När du kör HIIT växlar du från det glykolytiska systemet till det effektiva oxidativa systemet. I båda fallen måste kroppen anpassa sig till den ökade efterfrågan genom att långsiktigt öka tillgången på energi i framtiden. Det gör att du orkar mer nästa gång.

Mitt tips om du vill bli snabbare: Kör 20 procent av träningen hårt. Resten lugnt. Variera så mycket du kan. Det finns inget perfekt intervallpass, men det finns mycket att upptäcka på vägen.


Antal kommentarer: 8

Christoffer

Jippo Hjärnfysik är tillbaka, vilken bra födelsedagspresent. Tack
Jag blir lite konfunderad dock på beskrivningen av HIIT som jag förstått tidigare så ska de vara korta intensiva intervaller på 15-20 sek. Men här är de 2-5 min. Har man ändrat detta på sistone eller gäller annat för löpning?


    Johan Renström

    Tack:) Ja det är förvirrande. HIIT är hårda men inte maximala medan SIT är maximal ansträngning. Kanske borde kallas långa och korta istället.


Anders Målquist

Mycket roligt att Hjärnfysik är tillbaka!
Har följt din blog i flera år och blir alltid glad när det kommer ett meddelande om att ett nytt inlägg finns tillgängligt!


Gunnar Durén

För att ytterligare komplicera problemställningen måste jag konstatera att mina vanligaste intervaller ligger precis mitt emellan de två i artikeln nämnda kategorierna, d v s mellan 30 och 120 sekunder. Vad de ska heta vet jag inte, men de ger mest tävlingsspecifik träning för 800 meter.


    Johan Renström

    mellan hiit och sit kanske det blir shit-intervaller 😀


Ludvig Bergander

Tack för konkret inlägg! För att bli ännu mer konkret: HIIT 5×5 min, vilken intensitet/fart rekommenderar du? Du nämner under maximal aerob kapacitet, dvs under LT2? För en som gör 40 på milen, t ex?


    Johan Renström

    Hej Ludvig,
    Intensiteten på HIIT ligger på 90 % av maxpuls. På första intervallet tar det ett tag att komma upp dit men på sista går det fort. Man ska inte vara helt slut efteråt utan i princip orka en till.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*