Passiv vila eller aktiv återhämtning

Jag springer ofta på lunchen. Jag springer själv eller med vänner. När jag springer med en vän går allt av sig själv. Det är roligt. Det känns bra. När jag springer själv är jag mer medveten om mig och min löpning. Jag lämnar negativa tankar i små svarta påsar längs vägen. Jag fokuserar på de tankar som leder vidare. Tankarna flyter runt och hakar fast i varandra på nya sätt. Efter löpturen känner jag mig klar i skallen. Det känns som att jag kan lösa vilket problem som helst.

Ny forskning bekräftar denna upplevelse. Löpning förändrar hjärnan på flera sätt. En rad studier visar på en stark koppling mellan löpning och kognitiv förmåga. Det skapas nya nervceller i hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne och lärande. Det är troligtvis orsaken till varför så många studier visar att minnet och inlärningsförmågan förbättras av löpning.

Löpning ökar också blodflödet i frontalloben. Det är där som ”tankens klarhet” finns, som förmågan att fokusera och koncentrera sig. Frontalloben är bra på att tänka framåt och på att fatta rationella beslut. Utan frontallob skulle du följa dina instinkter utan att tänka på konsekvenserna. Det är det som skiljer dig från djuren. Och från tonåringarna.

Hjärnskvalp

Men det är något mer med löpning. Något som inte är lika lätt att mäta som blodflöden och nervceller. När du springer i ett lugnt tempo hör du till slut inget annat än fötterna som slår i marken och din egen andhämtning. Armar och ben rör sig rytmiskt till takten av hjärtslagen. Du faller in i ett pulserande och meditativt tillstånd. Studier visar att hjärnvågorna hos löpare liknar dem hos mediterande munkar. De skvalpande vågorna ”rensar skallen” och suddar ut dina spretiga tankar. Det gör dig redo att möta nya utmaningar.

När du springer frigörs också substanser i hjärnan som ger ökad glädje och motivation. Det lägger grunden till vanor. Det är kanske så det börjar: du springer och springer och springer. Plötsligt en dag ser du dig som löpare. Du ser tillbaka och konstruerar en berättelse om varför du började springa för att knyta ihop ditt liv.

Det är kanske därför du springer. Men du och din löpning går inte riktigt att fånga med ord. Du är en löpare. Du springer. Ensam eller med vänner. Gott så.

Utvald bild Tomasz Woźniak on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält – metabolomik – utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler.

Metabolomik

För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade även låga nivåer av metaboliter som triglycerider, isoleucin, leucin, fenylalanin, glycerol och glykoprotein.

I den nya studien, som också gjordes av forskare från Jyväskylä universitet, fokuserade forskarna på uthållighet och styrka. De utgick från militära konditions- och styrketest som utförts av 580 finska män.

Forskarna grupperade männen efter kondition och styrka. Männen fanns i båda grupperna, men med olika placeringar. Någon som var bland de tio mest uthålliga kanske var en av de svagaste och tvärtom.

Forskarna jämförde sedan metaboliterna i den främsta tredjedelen med den sämsta tredjedelen i båda grupperna. Det visade sig att män med bra kondition hade höga nivåer av metaboliter kopplade till hälsa – precis som i den tidigare studien – medan metaboliterna hos de med dålig kondition skilde sig från de vältränade med två tredjedelar. Däremot fanns inga skillnader i styrkegruppen. De starkaste och de svagaste hade ungefär samma metaboliter.

Vi tappar snart greppet

Det tycks alltså som om kondition påverkar metabolismen mer än styrka. Men det är bara en aspekt av träning. Du behöver vara stark när du till exempel ska öppna ett syltlock, vilket vi blivit sämre på de senaste 30 åren. Greppstyrkan blir allt svagare, förmodligen för att vi inte använder våra händer till annat än att hålla i mobiler. Det är ett fåtal som drar i rep utan handskar idag. Vi bär inte barn och mat utan tar bilen för att frakta mat och barn.

I en studie som gjordes 2016 testades greppstyrkan hos 237 män och kvinnor mellan 20 och 34 år. 1985 hade män i åldrarna 20–24 år ett genomsnittligt högerhand- resp. vänsterhandgrepp på 55 och 48 kilo. 30 år senare var styrkan i högerhand- och vänsterhandgrepp 46 och 45 kilo i samma åldersgrupp. För männen i åldrarna 25-29 var försvagningen ännu större, 12 och 9 kilo. För kvinnorna var styrketappet inte lika stort, men högerhandgreppet var 5 kilo svagare än för 30 år sedan.

Dina yttersta extremiteter är känselspröten du möter världen med. De blir allt svagare. Idag har de flesta svaga – men välvårdade – händer och fötter. Det är bra att se bra ut, men ännu bättre att det är bra. Det kanske är dags att träna grepp (som Farmers walk) och fötter.

Utvald bild: Scott Webb on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne borde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör dock inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre.

BDNF räddar dig

Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.

Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter människor, samhällen och hjärnor samman. Synapser är motsvarigheten till språk och texter.

BDNF främjar synaptisk plasticitet, det vill säga den process där kopplingarna mellan nervceller stärks eller försvagas i förhållande till graden av nyttjande av synapsen. Om nervcell A aktiverat nervcell B vid ett flertal tillfällen, leder det till att nervcellerna får en starkare koppling till varandra. Det är därför du minns bättre efter ett antal repetitioner. Men om nervcell A inte längre aktiverar nervcell B kommer kopplingen att bli lösare. Du glömmer.

Minnet

Minnen skapas när en grupp nervceller aktiveras igen. Om de inte aktiveras igen, löses minnet upp. För att minnas behöver du även sova så att minnet lagras i hjärnbarken. Fokus, sömn och repetition är hemligheten till ett gott minne.

Ju mer BDNF, desto bättre möjligheter att minnas. Men hur ökar du mängden BDNF? Jo, genom att springa. När du springer använder du dig av fler nervceller, vilket aktiverar BDNF-gener som ser till att mer BDNF tillverkas i cellernas ribosomer. En studie visade att BDNF ökade med 32 procent hos personer som sprang, medan nivåerna sjönk med 13 procent hos de som satt stilla.

Kort sammanfattning: När du tränar och rör dig använder du fler nervceller. Genom att använda fler nervceller aktiverar du gener för att göra mer BDNF. Mer BDNF ökar antalet nervceller och förbättrar deras kommunikation. Det ger dig bättre minne. Svårare än så är det inte.

Mer om BDNF här (http://hjarnfysik.blogspot.com/search/label/bdnf)

Utvald bild: irfan ullah från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig.

Vidgade blodkärl

När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva muskler. Det är en omedelbar respons på fysisk aktivitet. Men hur kommer det sig att blodtrycket är lägre timmarna efter träning?

I studien kommer forskarna fram till att denna långtidseffekt beror på nitrat. Nitrat absorberas i salivkörtlarna och utsöndras sedan i munnen tillsammans med saliv. I munhålan finns det bakterier som använder nitrat som bränsle och i den processen omvandlas nitrat till nitrit. När nitriten sedan sväljs tillsammans med saliv reduceras det till kväveoxid. Kväveoxiden upprätthåller utvidgningen av blodkärlen, vilket leder till fortsatt sänkning av blodtrycket långt efter träning.

Bakteriernas roll

Vad händer om man tar bort bakterierna som omvandlar nitrat till nitrit? Hur påverkar det blodtryckssänkningen efter träning? För att undersöka detta lät forskarna 23 personer springa på löpband i 30 minuter vid två separata tillfällen. Därefter övervakades de i två timmar.

Vid bestämda tillfällen efter träningen sköljde de munnen med antingen antibakteriellt munvatten eller vanligt vatten (med liknande smak). Det var en dubbelblindstudie – varken forskarna eller deltagarna visste vad de sköljde med. Därefter mättes det systoliska blodtrycket och man tog salivprov. Det togs även blodprov före träning och två timmar efter träning.

När deltagarna sköljde med vanligt vatten var blodtrycket 5,2 mmHg lägre en timme efter träning. Men när deltagarna sköljde med antibakteriellt munvatten sänktes blodtrycket med endast 2,0 mmHg vid samma tidpunkt.

Antibakteriella munvatten dödar bakterier och skadar hälsan

Antibakteriellt munvatten ledde till att den blodtryckssänkande effekten av träning minskade med mer än 60 procent under den första timmen av återhämtning och försvann helt två timmar efter träning. Det visar att nitritsyntes av bakterier i munhålan är oerhört viktigt för hur din kropp reagerar på löpning. Det är bakterierna som ser till att blodtrycket sänks och som förbättrar syretillförseln till musklerna.

Det är alltså munnens bakterier som vidgar diametern på blodkärlen. Tidigare studier har visat att antibakteriellt munvatten kan höja blodtrycket under vila, men denna studie är den första som visar munvattnets negativa påverkan på träningens hälsoeffekter.

Spottnyheter

Som alla läsare av den här bloggen vet är rödbetsjuice extremt rik på nitrater. Förmodligen är det nitraterna i rödbetsjuice som gör att löpare och skidåkare presterar bättre efter några slurkar rödbetsjuice. En studie visade att effekten av rödbetsjuice minskar om du spottar timmarna efteråt. Saliven är den kemiska soppa där bakterier gör nitrat till nitrit och det är förmodligen en bra idé att låta bli att spotta överhuvudtaget. Svälj istället. Magen klarar det mesta. Nitriten du sväljer blir kväveoxid.

För att både sänka blodtryck och maximera din prestation som löpare bör du äta och dricka grönsaker med mycket nitrater som rödbetor och ruccola. Undvik bakteriedödande ämnen så långt det går. Undvik att spotta. Att spotta är mest en ovana. Sporta istället.

Alla inlägg om rödbetsjuice (http://hjarnfysik.blogspot.com/search/label/r%C3%B6dbetsjuice)

Utvald bild: Cassi Josh Unsplash

Mer om löpning, hälsa och prestation i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det finns tre riskfria övningar – ”the big three” – som gör din rygg stark, stabil och uthållig för löpning och livet.

Ryggradens historia

Ryggraden formades hos fiskar i havet för över 500 miljoner år sedan. Drygt 100 miljoner år senare kravlade några av dessa rakryggade fiskar upp på land och blev kräldjur. De lärde sig gå och andas på ett nytt sätt. När benen på ena sidan rörde sig framåt, drog de in luft genom lungan på andra sidan. Med tiden tryckte kräldjuren sig upp från marken och ryggraden välvdes till en bro som bar upp kropparna.

För ca 7 miljoner år sedan reste sig avlägsna släktingar till dessa kräldjur upp på två ben och började gå och springa – det var som att resa bron på sitt ena fäste. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen; ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt s. Det var en energieffektiv lösning med ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro.

Felet med situps och crunches

Varje tallrik – eller disk – har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör vissa övningar, som crunches och situps, pressas denna kärna ihop gång på gång och trycks ut (tänk att du pressar en apelsinkärna med fingrarna tills den flyger iväg). I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk.

Du ska inte heller stretcha ryggen säger McGill (som att dra knäna mot bröstet och rulla på ryggraden). När du stretchar nedre ryggraden aktiveras stretchreceptorer, vilket ger en upplevelse av smärtlindring. Det känns bra i 20 minuter, men det är inte samma sak som att det är bra. Oftast är det skadligt, säger McGill.

Tre ryggövningar

De senaste 30 åren har McGill publicerat 300 studier, skrivit flera läroböcker, samt en populärvetenskaplig bok: Back Mechanic – The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn’t Telling You. I videon nedan kan du se en evidensbaserad föreläsning som knäcker en myter (själva föreläsningen börjar efter 2:30).

Utan en stabil mittkärna fungerar inte armar och ben som opererar en bit från mitten. Om du ska köra bänkpress utan en stark core faller armar och bröst ihop och du kan inte generera den kraft som krävs för att pressa upp vikten. Utan en stabil mittkärna sjunker bäckenet ihop när du springer. Utan en stabil mittkärna orkar inte ryggraden bära dig. McGills tre övningar är till för allt detta. Värm upp med dessa tre övningar. De är så enkla och lätta att du kan göra dem varje dag.

Modifierad sit-up

För en vecka sedan skrev jag ett längre inlägg om situps och crunches (död åt situps). En traditionell situp aktiverar rektus abdominis till priset av en komprimerad ryggrad. McGill föreslår därför något han kallar modifierad curl up.

Vardagsrygg

McGill säger halvt på skämt och halvt på allvar att du förtjänar din ryggsmärta (gäller ju till exempel inte om du har artros) genom att kasta dig ner i soffan, hänga med huvudet, luta dig över mobilen, sitta i bilen istället för att gå med benen svängandes med armarna (som ger en naturlig stretch i ryggen). Han tycker att du ska skapa kontroll i vardagen. Sätt dig i soffan med kontroll. Säcka inte ihop som en sackosäck. Bär tunga matkassar och hinkar med raka armar och stabil bål som i Farmers walk. Dra i ett rep. Låt inte mobilen dra dig. Det är du som ska dra dig resten av livet.

Mer om bland annat träning och hjärnan i Prestationskoden som finns att beställa på Adlibris, Bokus, m fl.