Periodisk fasta
För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del – bland annat en professor – tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse.
Romarna åt en måltid om dagen
Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. ”Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen”, säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat.
Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta”.
Periodisk fasta är naturligt
Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar att överviktiga människor och möss som begränsar matintaget till mellan 4 – 12 timmar per dag går ner i vikt och mår bättre.
I en studie såg man att överviktiga män, som åt mellan klockan 10 och 18, tappade i genomsnitt 3 procent av sin kroppsvikt efter tre månader och de förbättrade också sitt blodtryck. Andra varianter på periodisk fasta som 5:2 – där du äter maximalt 600 kalorier två dagar i veckan – har också visat bra resultat. I en studie från 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fann man att överviktiga personer tappade i genomsnitt 7 procent av sin kroppsvikt efter 12 veckor med 5:2-fasta.
Dieter har inte levererat
Populära dieter brukar handla om typ och mängd av livsmedel. Det finns tusentals dieter som påstår att du går ner i vikt om du äter så och så mycket fett, proteiner och kolhydrater. Men de studier som gjorts visar att alla dieter är lika bra eller dåliga på lång sikt. Dieter är dessutom svåra att hålla fast vid (se myten om biggest loser).
Periodisk fasta är ingen diet eftersom du kan äta vad du vill så länge du äter på vissa tider. Dieter handlar om vad du äter, inte när du äter. Det är lättare att följa en klocka än att följa matregler. Det är också enklare att skapa vanor runt tid. Fasta handlar om att låta kroppen vila från ett ständigt flöde av mat. Det ger kroppen en välbehövlig paus. Vila är en viktig faktor i prestationskoden.
Men är fasta bra för alla? I stort sett alla studier har gjorts på överviktiga personer, men alla – normal- som överviktiga – lever på samma jordklot som snurrar runt sin axel som delar in dygnet i vila och aktivitet. Vi är alla formade att äta på ungefär samma sätt. I en färsk studie från 2019 visade till slut forskare på fördelar med fasta även för normalviktiga. Man såg en minskning av inflammatoriska markörer och en rad andra biologiska fördelar.
Sjukdomar och periodisk fasta
Med åren ansamlas dysfunktionella celler i kroppen och dessa celler bidrar till åldringsprocessen och åldersrelaterade sjukdomar som cancer, säger en av de främsta experterna på fasta, professor Valter Longo. När du fastar dör de svaga cellerna, medan de starka cellerna överlever. Därmed blir du starkare. Förutom daglig fasta förespråkar Longo därför att man tar några längre fasteperioder – efter att man rådfrågat läkare – med kanske 300 kalorier per dag i fem dagar 2-3 gånger per år.
Jag tycker teorin bakom periodisk fasta verkar vettig, men själv nöjer jag mig med 12/12 – det vill säga fasta i minst 12 timmar från middag till frukost. Jag tycker det känns cirkadiskt rätt. Det fungerar mycket bra och jag har gjort det i 4-5 år. När jag springer veckans långpass före frukost har det gått ungefär 16 timmar sedan middag när jag kommer tillbaka. Den dagen blir det 16/8-fasta. Mer än så har jag vare sig lust eller motivation att fasta.
Mer om periodisk fasta:
Allt om periodisk fasta – vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta – varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta – praktiken (del 3 av 3)
Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som släpps den 3 december 2019.