En ny studie har funnit att intag av nitrat – som finns i rödbetsjuice – ökar din muskelstyrka. Sedan tidigare är det känt att rödbetsjuice ökar uthålligheten och sänker blodtryck, men man vet inte riktigt orsakerna bakom dessa effekter och hur din kropp använder sig av nitraterna.
I den nya studien, som gjorts av forskare vid University of Exeter och USA:s National Institutes of Health, fick tio personer äta nitrat eller placebo. Därefter utförde de maximala sammandragningar av lårmuskeln med maximal intensitet i fem minuter. Under tiden följde forskarna med ett spårämne nitraternas väg genom kroppen.
Nitrat till musklerna
Forskarna fann en signifikant ökning av nitrat i muskler. Under övningarna fann forskarna att denna ökning ökade muskelstyrkan med sju procent, jämfört med de deltagare som ätit placebo.
Tidigare studier hade funnit en ökning av nitrat i vävnad och kroppsvätska efter intag av mat med nitrat som rödbetsjuice eller ruccola. Genom att använda sig av ett spårämne kunde forskarna i denna studie se att nitrat ökade och aktiverades i musklerna.
Den verksamma substansen är dock inte nitrat utan kväveoxid. Kväveoxid är en viktig signalmolekyl för att upprätthålla normal fysiologisk funktion. Det är en mycket reaktiv molekyl med kort halveringstid. Kroppen lagrar kväveoxid som nitrit och nitrat, som sedan reduceras till kväveoxid närhelst kroppen behöver det. Kroppen balanserar oxidation och reduktion så att det finns tillgång till kväveoxid som spelar en sådan avgörande roll i fysiologiska processer som blodkärlens vasodilatation, mitokondriernas andningskedja och muskelcellernas förmåga att kontrahera.
”Denna studie ger det första direkta beviset för att muskelnitratnivåer är viktiga för träningsprestanda, förmodligen genom att de fungerar som en källa till kväveoxid”, säger Dr Barbora Piknova, i ett pressmeddelande.
Att vanliga människor tränar är en ny och egentligen en ganska märklig företeelse. Mina mor- och farföräldrar tränade aldrig. De behövde inte, för de var aktiva i vardagen. Idag tränar vi för hälsan, för att gå ner i vikt, för att det är kul eller för att klara ett maraton.
Många springer för att gå ner i vikt. Om du springer är det lättare att hålla vikten, men det är inte säkert att löpning hjälper dig går ner i vikt. Säg att du springer tre gånger i veckan. Om varje löppass bränner 650 kcal, blir det ca 100 000 kcal på ett år. Det motsvarar drygt 10 kilo fett. Men det är inte så enkelt, för du är inte en maskin. Människan är ett komplext adaptivt informationssystem som utvecklats för att överleva. När du ökar energiförbrukningen kommer kroppen därför att spara energi.
Även om du kanske inte går ner i vikt finns det andra fördelar med att träna. Löpning tvingar kroppen att hushålla med resurser. Ohälsa som kroniska inflammationer och kronisk stress beror delvis på att ett överskott av energi göder inflammation och stress.
I början av 2020 gav två antropologer, Dan Lieberman och Herman Pontzer, ut varsin bok om träning och människans ursprung. Båda två har ett evolutionärt perspektiv på hälsa som sträcker sig miljontals år bak i tiden. De observerar nutida jägar- och samlarfolk som Hadza i Tanzania. I sina respektive böcker lyfter de värdet av vardagsaktivitet och att människan utvecklats för att leva ett aktivt liv hela livet.
Livet som Hadza
Hadzafolket förbrukar ungefär lika mycket energi som inaktiva västerlänningar, men en större andel av energin går till fysisk aktivitet. Det gör att de inte har lika mycket energi över till kronisk stress och inflammation. De har färre metabola sjukdomar och cancer. De är starka och friska in i det sista. De bidrar och hjälper till med det de kan innan de dör av ålder eller infektioner. I dessa samhällen är en kvinna på 20 eller 70 år ungefär lika starka. De tränar inte, för träning kostar energi. De går, de gräver och jagar, men de tar det lugnt större delen av dagen. De hetsar inte upp sig över sådant de inte kan kontrollera. Om en gräsbrand närmar sig gör de allt de kan för att stoppa elden. Men de bryter inte ihop om huset brinner ner. De accepterar naturens gång och bygger ett nytt hus. Återkommande gräsbränder är en del av livet i naturen.
Foto: luis-villasmil/unsplash
Vi blir däremot stressade av sådant vi inte ens kan påverka, som köer, väder och inflation. Enligt Pontzer beror detta på ett överskott av energi. Om du är fysiskt aktiv ser kroppen till att hjärnan och musklerna får energi. Därmed finns det inte lika mycket energi över till andra organ och funktioner, som stress och inflammation.
Fokusera på livet
Jag är varken jägare eller samlare, men jag är aktiv i vardagen och jag gillar att springa långt. Liksom Hadza har jag lärt mig att fokusera på det jag kan påverka och det jag tycker är värdefullt. Resten är nyanser av brus.
Ny forskning visar att 3-4 ruscher på en minut per dag är kopplat till minskad risk för tidig död. Sätt fart på hjärtat en kort stund på morgonen, lunchen och två gånger på eftermiddagen, så kanske du lever lite längre och friskare.
Studien, som publicerades i Nature Medicine i december, är den första som exakt mäter hälsofördelarna med vad forskare har kallat ”vigorous intermittent lifestyle physical activity” eller VILPA.
Vardagsmotion ett par gånger om dagen är bra för hälsan. Foto Kathy Bugajsky / Pixabay
Vardagsmotion
VILPA är stunder av kraftfull aktivitet i 1-2 minuter som vi gör varje dag, som att springa efter bussen, rusa uppför en trappa eller leka med barn. Det kallas ibland också för vardagsmotion.
Forskarna fann ett samband där fyra VILPA per dag minskade risken att dö med 40 procent, och upp till 49 procents minskning av dödsfall relaterad till hjärt-kärlsjukdom.
Studien visar fördelar med VILPA som liknar de man sett vid högintensiv intervallträning (HIIT). Det handlar om att öka intensiteten i de dagliga aktiviteterna, ju fler desto bättre.
”A few very short bouts totalling three to four minutes a day could go a long way, and there are many daily activities that can be tweaked to raise your heart rate for a minute or so.”, säger studiens huvudförfattare, professor Emmanuel Stamatakis.
Fördel med VILPA
En stor fördel jämfört med HIIT är att det inte kräver någon tid eller förberedelser. Det är gratis och okomplicerat. Det är bara att göra det du brukar göra, men lite mer intensivt och kanske lite oftare.
Ju mer desto bättre. De som utförde elva VILPA per dag hade en 65-procentig minskning av risken för kardiovaskulär död och 49-procentig minskning av cancerrelaterad dödsrisk, jämfört med de som inte gjorde någonting i VILPA-väg.
När jag är på torpet kör jag säkert 5-6 VILPA i timmen. Hemma blir det kanske 10-20 per dag.
Kommer du upp i fyra vardagliga aktiviteter på en dag? Vilken är roligast?
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
M
Intressant! Tack för att du fortsätter dela med dig!
Du kanske tycker att du saknar tid att springa, men löpning ger dig tid. En studie från 2017 visade att du minskar risken att dö i förtid med 40 procent om du springer två timmar i veckan. Det betyder att varje löpartimme förlänger livet med sju timmar.
Med tanke på det borde fler springa. Det finns dock två stora problem med löpning: att börja och skador.
Startproblem
Det svåra är att starta nu istället för att planera för att börja sedan.
De första veckorna gör du därför det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är bara två saker att tänka på:
1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.
2. Upprepa punkt 1.
Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5-6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller.
Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Foto: Mabel Amber / Pixabay
Problem med skador
Skador beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig.
Nybörjare bör börja med promenader. När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador.
Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i så fall ner eller gå.
För både nya och erfarna löpare är det viktigt med återhämtning. Jäkta inte. Det är bättre att springa en gång för lite än en gång för mycket. Livet är kort, men du hinner springa ganska långt på den där tiden som är livet.
Smärta är en naturlig del av livet – och för löpare en naturlig del av löpningen. Ibland är smärta en tydlig signal om att du ska stanna, men oftast är smärtan mer diffus. Du springer och känner smärta i foten. Det är inte så illa, så du fortsätter springa. Nästa dag känner du samma smärta. Nu känns det lite värre, men ändå ganska ok. Du bestämmer dig för att fortsätta springa. Efter en vilodag ger du dig ut igen och nu gör det riktigt ont, så du bestämmer dig för att ta några extra vilodagar.
Smärtan kommer och går. Är du skadad eller inte? Kruxet är att smärta inte är samma sak som skada. Smärta är en komplicerad process.
Smärta är en komplex process
Smärtexperten Lorimer Moseley berättade vid ett tillfälle om hur han var ute och gick i skogen och kände något som rispade huden på benet. Han hoppade till, sedan fortsatte han att gå. Att gå i skogen och få en rispa är något en hjärna förväntar sig. Kort efter det svimmande han. Det visade sig att han blivit biten av en giftorm. Ett halvår senare gick han återigen i skogen och fick även den här gången en liten rispa, men den här gången från en vass gren. Nu reagerade han genom att hoppa omkring och skrika i flera minuter. Han upplevde sig vara i livsfara. Det var hjärnans gissning. Hjärnan jämförde inte smärtan i sig, utan gjorde den troligaste tolkningen av det som hänt baserat på den tidigare erfarenheten.
I en studie vid Karolinska Institutet utfördes omfattande tester på 80 patienter med patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), en vanlig löparskada. Av dessa hade 29 helt friska knän och ytterligare 29 hade inga mätbara skador.
Smärta är hjärnans åsikt om din hälsa
Det finns alltså smärta oberoende av skada. Den nya kunskapen ledde till att International Association for the Study of Pain år 2020 reviderade definitionen på smärta till: ”An unpleasant sensory and emotional experience associated with, or resembling that associated with, actual or potential tissue damage”.
Smärta kommer inte utifrån. Hjärnan är inte en passiv mottagare av signaler från kroppen. Det är snarare så att smärta är hjärnans åsikt om ditt hälsotillstånd. Hjärnan gissar. Det du upplever är hjärnans prognos.
Hjärnan gör prognoser
Hjärnan utvärderar alla inkommande signaler. När en signal från kroppen når hjärnan, måste hjärnan först och främst svara på hur farligt det är och vad det betyder. Den använder all tillgänglig information - liknande erfarenheter, kulturella och sociala influenser, kunskap, andra signaler etc – för att komma fram till ett svar i form av en prognos.
Om du gjort dig illa skickar hjärnan ut en prognos: du upplever smärta. Syftet är att öka chansen att överleva. Men samma känsla kan uppstå vid andra tillfällen, till exempel när en skada är helt läkt men du fortfarande är rädd för att använda den drabbade delen av kroppen.
Så vad betyder det för dig som löpare? Ibland är det enkelt. Du ramlar och krossar knäskålen. Det är en skada. Men oftast är det mer komplext.
Ibland gör det ont
Själv har jag varit skadefri hela mitt löparliv. Jag tror att jag är bra på att tolka smärta. Jag överansträngde mig dock på mitt första ultralopp. Tävlingar är en stor risk för det är nästan meningen att du ska gå över gränsen. Det gick fort över, men samma smärta kom tillbaka och spökade/varnade mig under de följande ultraloppen. Det fanns ingen skadad vävnad, men min hjärna kopplade ihop mitt beteende med skada och jag kände smärta.
Swiss Alpine 2012 gjorde ont.
Under ultralopp och långa trailpass gör det ont i olika kroppsdelar. Smärtan vandrar runt, den kommer och går. Någon timme efter målgång är den borta, som om det onda sköljdes bort med duschvattnet.
När jag slutar springa slutar också kroppen att signalera till hjärnan. Hjärnan fokuserar på annat som den tror hotar min överlevnad. Ta det lugnt lilla hjärna, vill jag säga. Men hjärnor är dåliga på att ta det lugnt. De är igång dygnet runt.
Ultralopp, det måste ju finnas kopplingar mellan trötthet och smärta också, liksom hjärnan som förstärker det som annars kanske inte skulle varit någon ”riktig varning”?
Ja trötthet kan tolkas som smärta och förstärka smärta. Både trötthet och smärta är risker som hjärnan måste tolka och göra en prognos av. Prognosen är det vi upplever.
Olof
I perioder när jag tränar mycket har jag nästan alltid ont någonstans när jag vaknar på morgonen (inte bara träningsvärk då alltså, utan smärta som vid en skada). Men efter en stund på fötter lindras det och oftast försvinner det helt efter ett tag. Nästa morgon har jag ont igen, men då någon helt annanstans. Förut blev jag alltid så orolig av detta, ”vad händer nu? kommer jag att kunna träna idag?”. Men jag har vant mig vid det här nu och tar det ganska lugnt, så länge jag inte har ont på samma ställe en längre tid.
Det sägs att vi är födda till löpare. För oss som springer är det ganska självklart, men för de som inte springer låter det märkligt. Människan är formbar. Vi kan lära oss nästan vad som helst, och vissa färdigheter – som löpning – har vi särskilt goda förutsättningar för.
Foto: Manfred Antranias Zimmer / pixabay
För några år sedan kom en studie som presenterades som Born to Run på Natures förstasida. I denna studie lade forskarna Lieberman och Bramble fram en rad indicier på att människan är född löpare. Denna forskning populariserades sedan i boken Born to Run av Christopher McDougall.
Men egentligen föds vi inte som löpare. Människobarn springer inte direkt efter födelsen som antiloper. Nyfödda människor är bland det mest hjälplösa som finns. För människor tar det flera år att lära sig springa. Först måste människan lära sig att krypa och gå. När människan till slut lärt sig använda kroppen som en helhet med förståndet, är människan effektivare löpare än andra däggdjur. Hur kommer det sig?
Jägare
Vår närmsta släkting schimpansen är inte särskilt uthållig. En schimpans rusar enkelt ifrån en människa på 100 meter, men de kan inte springa en kilometer i ett sträck. De svettas dåligt och blir snabbt överhettade. Medan människan har flera växlar mellan gång och löpning, har schimpansen bara två: gå på knogarna eller full gas. Deras huvuden studsar runt för det finns inga nackligament som håller skallen på plats.
Enligt Lieberman och Brambles hypotes skilde sig våra förfäder från andra rovdjur genom en ovanlig jaktteknik. I stället för att smyga fram som kattdjur och sedan rusa efter bytet, förföljde förmänniskorna troligtvis sina byten tills bytet kollapsade av utmattning. Under årmiljonerna utvecklade människan allt längre ben, större rumpa (som motvikt), svettkörtlar och stabila nackligament.
Jag är löpare
Människan är inte född löpare, utan snarare född att lära sig bli löpare. Människan har en lång barndom och kan lära sig det mesta och löpning har alltid varit en av de viktigaste färdigheterna.
Idag behöver vi inte springa för att överleva, men jag springer ändå. När jag springer i naturen känner jag att min kropp är gjord för det här. Jag svettas. Min kropp studsar mot marken. Armar och ben rör sig i takt som om jag fortfarande var ett fyrbent djur. Fötterna landar under mig. Blicken är stabil. Jag tittar mot horisonten. Jag är gjord för det här.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Natalija Didic
Hej, intressant läsning i vanlig ordning. Jag undrar om det finns förskning ang. löpning varje dag, runstreak. Vad säger den?
Jag vore mycket tacksam om du kan svara.
Hej, jag har inte sett någon forskning på det men jag gissar att runstreak är hälsosamt så länge man inte springer trots skada och sjukdom eller har symtom på överträning eller känner att det är ett tvång. Jag springer inte varje dag men jag rör mig mycket varje dag. Det kanske kallas movestreak:)
