Så beräknar du din egentliga ålder
Blogg

Så beräknar du din egentliga ålder


Det finns de som de tränar och det finns de som inte tränar. De som tränar blir allt friskare. Deras livslängd ökar. För de som inte tränar är utvecklingen den omvända. I den gruppen sjunker medellivslängden.

Foto: Brian Dilg / Pixabay

Hur får man de som inte tränar att börja träna? Det kanske skulle vara enklare att övertyga dem om det gick att mäta nyttan och om nyttan översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta känner till sin ålder, men inte alla känner till sin egentliga ålder. Din egentliga ålder är kopplad till din hälsa. Den är biologisk. Ett sätt att mäta den egentliga åldern är att ta reda på syreupptagningsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Tack vare forskare vid Trondheims universitet kan man också på ett mycket enkelt sätt beräkna VO2max och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

Forskarna kom fram till en formel för att mäta detta i en stor studie med 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Forskarna mätte deras längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivå. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på VO2max. VO2max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger din egentliga ålder

För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att se vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar – midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön – för att förutsäga en persons VO2max.

egentliga ålder
Foto: Vesa Minkkinen / Pixabay

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2Max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en ”fitnessålder” på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få en uppskattning av VO2max utan att gå till ett labb.

Det enda du behöver mäta på dig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket du motionerar borde du ha koll på. Sedan trycker du på beräkna och du får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Fitnesskalkylator

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan med ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72 har en fitnessålder på 57. Det är inte en alltför ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan.

Om du går från soffpotatis till att träna, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Till skillnad från den kronologiska åldern – som slaviskt följer solsystemets livlösa himlakroppar – kan den biologiska åldern stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt oss som är alldeles för gamla i förhållande till vår ålder;)

Här finns kalkylatorn: Fitnesskalkylator

Blev du överraskad av resultatet?


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa
Blogg

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa


När du springer ökar cellernas kemiska och mekaniska stress. Cellerna ökar sin energiförbrukning, vilket ökar mängden fria radikaler och minskar mängden tillgänglig energi. Kalcium frigörs. Allt detta aktiverar signalvägar som leder till att kroppen anpassar sig till det du gör: springer.

Foto: Unsplash

Löpning aktiverar signalvägar som AMPK, CAMK, NAD+/SIRT1 och p38 som tillsammans gör dig till en bättre löpare. En av de viktigaste signalerna är de fria radikalerna. De sågs tidigare som ett problem. Många åt antioxidanter för att skydda sig mot dem.

Fria radikaler kan skada cellerna, men den senaste tidens forskning visar också att fria radikaler fungerar som en viktig signal. De reglerar immunförsvar, aktiverar gener och sätter igång den cellulära rengöring som kallas autofagi. Fria radikaler påverkar också transkriptionsfaktorn Nrf2 som reglerar hundratals kroppsegna antioxidanter. Studier på möss visar att minskad aktivitet i Nrf2 ökar risken för kroniska sjukdomar.

Löpning aktiverar kroppsegna antioxidanter

När du springer behöver muskelcellerna mycket mer syre för att skapa energi, vilket ger en ökad mängd fria radikaler som i sin tur stimulerar Nrf2. Denna signalväg tros spela en nyckelroll för att förmedla många av de positiva effekterna av konditionsträning. Om du regelbundet springer och stressar cellerna stärker du dina kroppsegna antioxidanter, vilket i sin tur ökar förmågan att motverka skadliga effekter av fria radikaler.

I vanliga fall är Nrf2-aktiviteten låg och kontrollerad, men när du springer släpper cellerna kontrollen så att Nrf2 kan motverka effekterna av stress. Det är en urgammal funktion som går tillbaka till de första livsformerna som kämpade för att överleva hård stress i form av solljus och den nya giftiga gasen syre.

Nrf2 kontrolleras i vila av proteinet Keap1. Fria radikaler (ROS) från träning eller Nrf2-aktiverare i bär och grönsaker leder till att Keap1 släpper loss Nrf2 som förflyttar sig till cellkärnan och aktiverar antioxidant-gener. Tillskott dämpar ROS-signaleringen, vilket minskar Nrf2-signalering till de kroppsegna antioxidanterna. Källa: studie.

Intressant nog aktiverar även bär och grönsaker Nrf2. Däremot verkar inte tillskott av antioxidanter aktivera cellens försvar. Tvärtom, i en metaanalys av vitamin C och E sågs ingen effekt och till och med ökad risk för sjukdom. Eftersom tillskott av antioxidanter motverkar fria radikaler dämpar de också de signaler från löpning som aktiverar PGC-1a och ger ökad mitokondrievolym, vilket försämrar kroppens försvar och syreupptagningsförmåga.

Blåbär och löpning – en oslagbar kombination

Konditionsträning ger bästa skyddet mot fria radikaler eftersom fria radikaler är en signal till cellen att både öka prestanda och förbättra skyddet mot signalen. Hittills har forskningen inte kunnat visa samma skyddande effekt av styrketräning.

kroppsegna antioxidanter
Träning med antioxidanter i form av vitamintillskott dämpar träningsanpassningar medan Nrf2-aktiverare ökar träningseffekterna. Möss som tränade och åt C-vitamintillskott blev inte bättre med träning. De presterad som stillasittande kontrollmöss [A]. Råttor som kompletterade sin träning med en Nrf2-aktiverare lyckades signifikant bättre, vilket indikerar att det kan finnas en synergieffekt [B]. Källa: studie.

Jag hoppas det blir lika mycket blåbär i sommar som förra året. Vilda bär som själva blivit utsatta för stress i form av torka, solljus och insekter har mer Nrf2-aktiverare än odlade bär. Genom att äta dem aktiverar jag mina egna överlevnadsgener. Eftersom löpning och blåbär aktiverar cellens försvar på olika sätt är blåbär och konditionsträning förmodligen en oslagbar kombination. Det vet alla som åkt Vasaloppet.

Pratar med Petra på maratonpodden

Jag är med i veckans avsnitt (#214) av den populära maratonpodden med Petra Månström. Den kan du lyssna på här. Det var riktigt kul. Jag skrev ett nördigt och kanske lite krångligt blogginlägg också på min egna blogg för att illustrera och utveckla några av de tankegånger som rörde sig i huvudet medan jag pratade.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Glöm inte varför du springer
Blogg

Glöm inte varför du springer


Jag får ofta frågor från nya löpare. De undrar hur mycket de ska springa, vilken tid de ska sikta på och vilka intervaller som är bäst. Jag brukar svara med en motfråga: Varför vill du springa?

Foto: John Gibbons / Unsplash 

De flesta svarar att de springer för att nå ett mål, men de som fortsätter i det långa loppet är de som byter perspektiv från målet till vägen. Om du springer för att nå ett mål, som att gå ner fem kilo eller att klara milen på 40 min, är risken stor att du ger upp när målet är uppnått eller när du inser att målet är för svårt eller när andra mål blir viktigare. Om det inte finns ett inre ”varför” som driver dig, är det svårt att fortsätta och bli bättre när saker inte blir som du planerat.

Målet är en plats

För många löpare tar löpningen antingen slut vid målet eller på grund av målet. En skada kanske saboterar träningsplanen och då känns det inte längre meningsfullt eftersom träningsplanen var vägen till målet.

målet vägen
Du är framme men vägen fortsätter. Foto: 30daysreplay Germany / Unsplash 

Ett mål är en plats. På väg till platsen passerar du vägskyltar som visar hur långt du har kvar. När du passerar den sista vägskylten har du nått din destination. Den enda skillnaden mot tidigare är att du är på platsen. Det är du som är din gemensamma nämnare. Egentligen har ingenting förändras, för du är samma person.

Du är en resande på vägen

Om du däremot ser löpningen som en väg är det lättare att komma vidare. Vägen fortsätter. Det gör livet också. Livet tar inte slut för att du kommit fram. Det varken börjar eller slutar. Det är bara en massa ögonblick. Du behöver inte värdera stunderna. De är som de är. Det är tankarna om stunderna som kommer och går. Precis som du kan välja de tankar du tycker är värdefulla, kan du välja att göra det du tycker är värdefullt.

Om du ser dig själv köra på en motorväg mot ett avlägset mål, kan en kö på grund av en bilolycka upplevas som ett misslyckande. Det hjälper inte att du tutar på bilarna framför i kön. Du blir stressad, trots att du inte kan påverka situationen. Det går inte att göra framsteg varje dag. Du kan inte köra 300 km varje dag. Ibland uppstår köer. Det är som det är.

Som löpare fokuserar du på träning, inte på nästa tävling. Som skribent fokuserar du på att skriva, inte på att skriva en bok. Du blir lite bättre varje dag, istället för att drömma om mål och glömma att göra det som krävs.

Springa tidigt på morgonen

Du kan öppna dörren, springa ut och skapa en upplevelse. Du kan springa varje dag om du ser till att återhämta dig. Dina fötter möter vår, sommar, höst och vinter. Om du gillar det du gör kommer du att bli bättre för du gör det ofta. Varje gång du springer blir du en bättre löpare. Du kan bara bli bättre genom träning och träningen blir effektivare genom reflektion och återkoppling.

Jag gillar att springa i naturen på morgonen. Det är den bästa starten på dagen. Inte minst nu under våren när fåglarna kvittrar. Idag passerade jag sweet spots som forsande bäckar, berg med utsikt över havet och lövskogar med fågelsång. En annan dag kanske det regnar. Men jag har aldrig ångrat morgonlöpning i naturen.

målet vägen
“The end of a melody is not its goal; but nonetheless, if the melody had not reached its end it would not have reached its goal either.” -Friedrich Nietzsche

Antal kommentarer: 2

Peter Malmström

Det var det sannaste jag läst om löpning på länge 🙂


Magnus

Det stämmer för mig också, även om jag är nybörjare, har efter många år (4år) lyckats komma tillbaka till kontinuerligt springande utan bli sjuk, med många promenader som en stor del i återkomsten har jag lyckats, trots några bakslag. Mina mål är ”vägen”, delmålen är 3,5km, 5 km, osv, var jag slutar? Då jag dör 😉 Löpning är så bra, jag kan träna och upptäcka nya platser var jag än är. Nya utmaningar på nya platser. Instämmer fullt ut!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Den bästa löpningen för din ryggrad
Blogg

Den bästa löpningen för din ryggrad


Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. De som sprang 50 km per vecka hade till och mer lite bättre ryggar än de som sprang 25 km.

Ryggrad
Bild: Löpare har saftigare (vänster) och kraftigare (höger) ländrygg. Källa.

Slutsatsen var att löpning förbättrar ryggraden. Den blir starkare och saftigare. Löpares ländryggar har bättre hydrering och glykosaminoglykaninnehåll, skriver forskarna.

Forskarna lyckades även identifiera den optimala löphastigheten för broskskivor till mellan 6,5 och 9 km/h. Det är ungefär den hastighet som jägare och samlare förflyttar sig på. Det ligger nära mitokondriernas optimala gräns C1max.

Ryggen ska användas

Ryggraden formades i havet för en halv miljard år sedan. Fram till dess klarade sig alla djur utan ryggrad. Idag har en minoritet, ca 10 procent av alla djur, en ryggrad. Fiskarnas ryggrad är en rak axel genom hela kroppen. Hos däggdjuren utvecklades ryggraden till en välvd båge.
ryggrad
Bild: Den mänskliga ryggraden (till höger) balanserar på ett ovanligt sätt. Källa.

För 6-8 miljoner år sedan reste sig ett däggdjur upp på två ben. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Den lösningen fungerade bra för jägare och samlare som var aktiva i vardagen. Idag är de flesta människor inte lika aktiva. En del tränar, men däremellan sitter man bekvämt. Det är inte bra för ryggraden.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

 


Antal kommentarer: 2

Lasse

Det intressanta är att naturfolken inte har lika stor böjning i den övre delen av ryggraden. Deras S är egentligen mer likt ett J. Jag behöver väl knappast nämna att de inte har så stora ryggproblem.


    Johan Renström

    Intressant! Det ska jag kolla upp till nästa inlägg om ryggen.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Vältränade vader förlänger löparlivet
Blogg

Vältränade vader förlänger löparlivet


Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per år. Under samma tid minskade dock kraften i fotleden med hela 48 procent, alltså med 1,2 procent per år. Det rörde sig inte om en plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan snarare ett linjärt förfall som var relativt konstant över tiden.

När forskarna satte 20-åringar på löpband sprang de i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Den skillnaden berodde på kortare steg, vilket forskarna tror beror på mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa vadmuskler binds ihop av hälsenan och är viktiga när du trycker ifrån med foten.

Enbent styrketräning för löpare

Om löpare tappar muskelkraft i vadmuskulaturen, är det sannolikt effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt. Det finns många fördelar med styrketräning för löpare, bl a minskar det skaderisken med 60 procent.

Påståendet att styrketräning motverkar uthållighet är en myt. Tvärtom visar studier att mRNA (mRNA är en slags kopia av genen som cellen kan jobba med och förstöra) kopplat till ”konditionsgenen” PGC-1a fördubblas om du tränar styrka och uthållighet jämfört med om du tränar bara uthållighet.

Själv ser jag till att mina muskler jobbar minst två gånger i veckan, antingen i vardagen (ledig tid ägnar jag ofta åt skogsarbete i min lilla skog) eller med övningar som går ut på att träna med ett ben i taget, eftersom löpning i princip handlar om att hoppa från det ena benet till det andra. Nu när snön är borta tränar jag styrka barfota på gräs.

Plyometrisk träning

Explosiva, plyometriska hoppövningar stärker vadmuskulaturen. Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot.

Bulgariska knäböj

Placera tårna på det bakre benet bekvämt på exempelvis en stol. Sänk kroppen och låt huvudvikten ligga på framsidan. Se till att dina fötter är tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan sänka ner kroppen medan knät är ovanför framfoten. Kör 10–15 repetitioner.

Omvända utfall

Ta ett steg tillbaka med ett ben och hitta balansen. Böj sedan det främre knäet så bakbenets underben når marken. Kliv upp och gå fram till startpositionen. Alla borde träna detta. Det handlar om stora muskelgrupper. Håll överkroppen rak. Kör 20–30 repetitioner.

Enbent rumänskt marklyft

Stå på ett ben och håll två hantlar framför kroppen med ett överhandsgrepp och armarna helt utsträckta. Böj ett ben och lyft det andra benet bakom dig genom att böja höften. Sänk överkroppen mot golvet och låt armarna hänga framför dig. Håll kvar positionen och gör sedan rörelsen omvänt. Spänn gluteus maximus i det högsta läget. Kör 10–15 repetitioner.

Tappa inte hoppet

De flesta hoppar allt mindre med stigande ålder. Ny forskning visar att några gram gelatin tillsammans med hopprepsträning ökar produktionen av nytt kollagen som bygger upp bindvävnaden. Det räcker med 40 hopp eftersom bindväv utvecklats för att reagera på förändring. Efter 40 hopp planar anpassningarna ut.

barfotalöpning vader
Jag springer mycket barfota vilket stärker hela kroppen från fot till hjärna.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor
Blogg

Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor


En studie som presenterades idag den 1 april visar att du blir bättre av att träna. Redan efter sju veckors träning förbättrar du din maratontid med 400 procent.

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan, medan kontrollgruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation bland löpare men inte bland tv-spelare

Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan varje vecka enligt 10-procentsregeln. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande (nästan) ett maratonlopp (297m x 1,1^52=42187*).

aprilskämt
En man i kontrollgruppen med kontroll. Foto: Felix Lichtenfeld / Pixabay

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för bortfall och maratonloppet tidigarelades. Ingen av deltagarna slutförde loppet, men de som tränat kom signifikant längre än de som spelat tv-spel. I snitt orkade träningsgruppen hela 2412 meter (1.499 miles) , medan tv-gruppen gav upp efter 604 meter (0.375 miles). Det var ganska stor spridning – närmare 2000 meter – i träningsgruppen. I gruppen med tv-spelare var n=1, vilket gav en spridning som var oändligt nära noll. I klartext betyder det att tv-spelaren sprang exakt lika långt när han sprang.

Fler studier behövs

Vår studie visar att man orkar mer ju mer man tränar, säger en studiens sju huvudförfattare, professor Sloth. Förvisso var det stor spridning och osäkerhet, men det blir ofta så när man genomför den här typen av studier, säger han. Vi behöver mera pengar, så att vi kan göra fler studier. Det är svårt att rekrytera och behålla folk till studier som kräver aktivitet. Just nu söker vi två frivilliga till en studie om sambandet mellan fallhöjd och skador. 

*Om du följer 10-procentsregeln att öka med 10% varje vecka kan du springa till månen och tillbaka efter 3 år

Utvald bild:chezbeate / Pixabay



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*