Så här skapar du motivation

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplad till hälsorisker, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, troligtvis på grund av låg muskelaktivitet och muskelmetabolism. Även om du springer flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. För 8 år sedan fick fenomenet namnet sittsjukan. Det verkar paradoxalt. Det finns ett evolutionärt tryck att spara energi. Vila borde göra dig starkare, så varför är det skadligt?

Stärkande vila

En grupp forskare reste till Tanzania och Hadza-stammen för att söka svaret. Hadza lever som mänskligheten levt mer än 99 procent av sin tid på jorden. De är fysiskt aktiva. De har extremt bra kardiovaskulär och metabolisk hälsa. De har inga markörer för kroniska sjukdomar, något som är vanligt hos sittande människor.

Forskarna fäste aktivitetsspårare på 28 män och kvinnor. Det visade sig att Hadza var mer aktiva än västerlänningar, men de var också inaktiva i 10 timmar per dygn, vilket ligger nära en genomsnittlig västerlänning. Men Hadza har inga möbler. De sitter på huk. De går på knäna. Omkring 20 procent av deras inaktiva tid sker med böjda knän. De vilar, men de använder musklerna. Eftersom det innebär högre nivåer av muskelaktivitet, skyddar det dem från skadliga effekter av inaktivitet.

Undvik viloläge

Tidigare forskning visar att inaktiva muskler producerar färre fettnedbrytande enzymer, vilket ökar antalet av markörer för hjärt-kärlproblem. Att sitta stilla med inaktiva ben bidrar därför sannolikt till hälsoproblem. Om du står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När du sitter ner går denna aktivitet på sparlåga, eftersom kroppen klarar sig med små mängder energi. Om du sitter stilla är det som om musklerna somnar. De behöver aktivitet och knuffas igång lite då och då. Processen liknar algoritmen i en dator som försätter datorn i viloläge om du inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om du varit stilla i en kvart är det troligt att du kommer vara stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

Naturlig vila är egentligen inte inaktivitet, det är en annan sorts aktivitet. Du vilar från ansträngning och det ger dig återhämtning, men musklerna i benen är aktiva och redo att skjuta iväg ifall ett lejon kommer rusande.

Idag sitter många fastkedjade vid bord i stora kontorslandskap. Vad kan du göra? Du kanske kan stå och jobba, eller växla mellan att sitta och stå. Du kan se till att lägga in avbrott i långa sittmöten. Om du – som jag – jobbar hemifrån i coronatider är det inget som hindrar dig från att göra en squat då och då:) Det kan ge dig ett bättre resultat på sitt- och ståtestet.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Alexas_Fotos från Pixabay

Att hålla sig frisk är avgörande för framgång, både under träning och tävling. Det finns ett samband mellan antal infektioner under ett år och resultat. Tävling betyder resor, flygplan, närhet med andra och många kontakter. Men vad är det som händer egentligen? Varför tycks många bli sjuka under stora mästerskap. En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, kanske kan ge svar. Forskarna följde det finska landslaget till vinter-OS 2018 i Sydkorea för att se hur virus och idrottare samverkar (vi är faktiskt ett resultat av detta samspel).

Virus tar flyget

I studien ingick 112 personer (både idrottare och stödpersonal). Den som visade något symptom – ont i halsen, hosta, mm – testades direkt. Forskarna kollade om det var virus eller bakterie och vilken sort. Det visade sig att mer än en tredjedel – 42 personer – utvecklade symtom under de tre veckorna i Sydkorea.

Forskarna identifierade sju olika virusstammar hos de som blev sjuka: Coronavirus 229E, NL63 och OC43 (det finns andra Corona som inte är Covid-19 som kom 2019), influensa B, RSV, Rhinovirus (vanlig förkylning) och HMPV. Infektionerna spred sig inom träningsgrupper. Det var alltså nära kontakt som ledde till sjukdom. I ett fall hade en person RSV redan i Finland, smittade sin granne på flygplanet, som sex dagar senare fick diagnosen RSV. Därefter fick ytterligare tre samma diagnos 10, 16 och 17 dagar senare.

Studien visar att lejonparten av infektionerna kom med flyget från Finland. Hemma är man inte så noga. När de 122 finländarna kom till Sydkorea var de noga med handtvätt och kontakter, men virus bryr sig inte om gränser så länge man kan passera dem. Det är en viktig lärdom. Lev som en skogshuggare (lägst risk – se bild ovan). Spring i skogen.

Corona och OS i Tokyo?

Vad betyder denna studie för Corona och OS 2020 i Tokyo? Jo, lev idag som du lever imorgon. Titta inte för mycket på målet utan fokusera på vägen. Träna och ta hand om din hälsa, tvätta händerna och dra ner på antalet fysiska kontakter.

Planeringen av OS ligger fast enligt IOK. Men man kan flytta på saker och lära sig något av det, eller är OS så stort att det inte kan flyttas? I så fall är det fel på OS. Vad vill man med OS? Bryt ner det till begripliga satser och handlingar. Är inte en av OS grundpelare att främja hälsa? Hur stämmer det med IOKs beslut om att köra OS? Vad är det man vill egentligen?

Framtiden kommer en dag i taget och man kan planera i en kalender, men livet följer inte en kalender. Det finns för mycket slump och OS borde anpassas till en agil värld där förutsättningarna ändras allt snabbare.

Starkare hjärta

Ditt hjärta blir starkare för varje löpsteg du tar. Hjärtat är en muskel. Som alla muskler blir hjärtat starkare när du använder det. Löpare pumpar mer blod för varje slag och har lägre risk för hjärtsjukdomar. Löpare har lägre vilopuls och mer hjärtvariabilitet. En studie från 2014 visade att personer som sprang så lite som 30 till 60 minuter i veckan minskade risken för hjärtdöd med 58 procent jämfört med de som inte sprang.

Sexigare

Som alla löpare redan vet är vi mer attraktiva än icke-löpare. En studie från 2015 visade att det funnits ett urvalstryck som lett till att löpare haft lättare att fortplanta sina gener. Löpare är i snitt lite mer generösa, intelligenta och uthålliga.

Bättre hjärna

Ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne. Löpning ökar också antalet nya nervceller i hjärnan. Den tidigare ordföranden för AACN i USA, Karen Postal, säger att löpning är den enda aktiviteten som bevisligen utlöser denna hjärnproduktion är aerob träning som löpning. That’s it,” säger Postal. “Det är den enda trigger vi känner till…Om du tränar så att du svettas – cirka 30 till 40 minuter – föds nya nervceller.

Bättre humör

När du springer minskar stress och du förbättrar din förmåga att hantera känslor. Löpning är också ett bra medel mot depression. Det finns flera studier som visar att löpning är den bästa medicinen vid lindrigare former av depression.

Starkare knän

Löpning utsätter skelettet för belastning, vilket minskar förlusten av benmassa. Löpare har starkare skelett än icke-löpare. Löpare löper också lägre risk att drabbas av artros.

Längre liv

I en genomgång av 14 studier som omfattade 232 149 personer fann forskare att löpare hade 27 procent lägre risk att dö under den studerade perioden. Forskarna drog slutsatsen att löpning förbättrar både hälsa och livslängd.

Bättre sömn

När du börjar springa är en av fördelarna att du sover bättre. Löpning sänker stressnivåerna. Det räcker med 20-30 minuter lätt löpning ett par dagar i veckan för att förbättra sömnen. I en studie som publicerades i tidskriften Sleep Medicine såg man att personer med sömnstörningar sov 85 minuter längre per natt efter fyra månader träning.

Regelbunden löpning gör det också lättare att uppnå värdefull djupsömn. Under djupsömnen rengörs hjärnan och minnen flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet.

Kreativare

I en studie med den fyndiga titeln Give Your Ideas Some Legs visade forskare från Stanford University att personer som gick en kort promenad på 6-15 minuter förbättrade sitt kreativa tänkande med 50 procent jämfört med de som satt kvar vid skrivbordet. Det tycks som att denna fördel uppstår genom samspelet mellan ben och uppmärksamhet. Promenader och löpning kräver att hjärnan koordinerar rörelsen och det upptar därför en stor del av din uppmärksamhet. Därmed blir det lättare att släppa taget och låta andra tankar komma in och ge nya perspektiv på dina tankar.

Starkare självförtroende

När du sprungit ett pass har du klarat av något alldeles själv. Det stärker din tro på dig själv. Genom att gradvis öka utmaningarna växer självförtroendet och du känner dig starkare i andra sammanhang också, inte minst för att du sover bättre, är attraktivare, mår bättre, är mentalt starkare, minns bättre och är kreativare.

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: émi Jacquaint on Unsplash

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livslängden. Men hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De gick igenom enkätsvar från mer än 300 000 personer, sedan delade de in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var runt 40 – 50 år.

Soffan eller löpning

Mellan 20 och 40 kommer annat i första hand. Sedan upptäcker många att det plötsligt finns egentid. En del börja träna. De hittar tillbaka till sina gamla träningsvanor eller skapar nya träningsvanor. Andra kommer aldrig igång igen. De skapade vanor innan de blev medelålders, som att sitta i soffan efter att barnen lagt sig. Därefter blev det fredagsmys med kvällsmat framför teven två, tre, fyra och till slut sju dagar av sju. De upplever ingen ”medelålderskris”, för de blev kvar i soffan.

Val som dessa – mellan soffa och löpning – visade sig vara avgörande för den fortsatta hälsan. Det som kallas medelålderskris är ett aktivt val. Ordet kris kommer från grekiska kriʹsis och betyder avgörande eller dom. Det handlar om ett val med konsekvenser. Att inte välja aktivitet är också ett val. Det är också en kris.

Sitt och stå-test

Efter en rad kontroller fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva (under den tid de följde personerna). Det intressanta var att de som tagit en paus och börjat om i medelåldern också hade en 30 procentig minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som var aktiva som unga och blivit soffsittare var jämförbar med dödsrisken för de inaktiva. Du kan inte leva på gamla meriter. Kroppen är färskvara och behöver underhållas, inte underhållning.

Ett sätt att snabbt få en hygglig uppfattning om sin form är att göra ett sitt och stå-test. Om du fixar 10 poäng är du i riktigt bra form.

Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?

Hjärtfrekvensvariabilitet

Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.

De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter som något dåligt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på ett system med bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Om ditt hjärta slår 60 gånger per minut betyder det inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

Motionärer och hjärtfrekvensvariabilitet

I en studie delades 26 löpare in i tre grupper. En grupp fick ett träningsprogram, en grupp fick sin träningsintensitet styrd av dagliga HRV-läsningar och en tredje grupp fungerade som kontroll. Det visade sig att HRV-gruppen förbättrades mest. De ökade VO2max. HRV-gruppen hade också mindre variation inom gruppen, vilket visade att HRV skapade individanpassade träningsprogram som var bättre än de program som var lika för alla.

I en studie från 2016 följde forskarna 40 löpare i 8 veckor. Löparna fördelades på en HRV-styrd träningsgrupp och en träningsgrupp som följde ett program med hårda och lugna pass. För HRV-gruppen baserades träningen enbart på HRV. Ett intervall inom ett visst område för HRV betydde hård träning, medan HRV utanför detta intervall betydde lugn träning.

Efter 8 veckor hade endast den HRV-styrda träningsgruppen förbättrat sin prestanda. Forskarna drog slutsatsen att tidpunkten för lugn och hård träning enligt HRV är mer optimal jämfört med träningsprogram.

Elit och hjärtfrekvensvariabilitet

I en studie fick 24 elitskidåkare antingen följa en träningsplan utformad av landslagstränaren, eller ändra sin träning på daglig basis baserat på vad deras pulsklocka angav för HRV-värde. Före och efter träningslägret gjorde de ett VO2max-test och ett 10K-test.

Om HRV ökade eller var samma som tidigare ökade HRV-gruppen träningsdosen. Om HRV däremot minskade med mer än 30 procent, minskade de träningen. Om HRV minskade två dagar i rad tog de en vilodag.

Efter två veckor med hård träning ökade sympatisk aktivitet och den parasympatiska responsen var reducerad i den grupp som följde en träningsplan. Dessa förändringar, tror forskarna, ökar risken för överträning och sjukdom. Den HRV-styrda gruppen var mer stabil.

Förstånd eller pulsklocka

Den HRV-styrda gruppen förbättrade sin prestanda med 2,7 procent, vilket inte var någon större skillnad jämfört med den andra gruppens förbättring med 2,5 procent. Det är viktigt att komma ihåg att de var elit. Förändringar i VO2max och prestanda på två veckor är inte särskilt troligt.

Vad ska man säga om detta? En bra tränare är förmodligen lika bra som en HRV-mätning. Om du lärt dig lyssna på din kropp kanske du också är lika bra som en mätning. Om du är trött och presterar sämre, då är det dags att vila. Men det kan vara svårt – och ibland omöjligt – att lyssna på sig själv och att se andra. För alla som tränar utan återkoppling kan en pulsklocka med HRV ge insikt och stöd.

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Zan på Unsplash