Sittsjukan värre än man tidigare trott

I en studie såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att du presterar bättre om du pratar med dig själv eller springer meditativt. Kruxet är att du inte tänker på hur du gör det. En annan studie har visat att golfare som distraherar sig med att nynna en sång för sig själva förbättrar sina puttar. En av orsakerna till att du presterar bättre om du tävlar mot andra jämfört med om du springer själv, är att en motståndare tar bort en del av självfokuseringen och då orkar du mer.

Självförtroende

Det är inte trycket i sig som är problemet. Utan det är trycket du sätter på dig själv som får benen att vika sig. När du är alltför fokuserade på det du gör, då ökar aktiviteten i den del av hjärnan som gör dig medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Kroppen börjar stamma. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du till och med missar det du brukar gör av vana – som att putta en golfboll, hålla en presentation eller att springa.

Om du känner mycket press eller saknar förtroende för din egen förmåga, är risken stor att du misslyckas. Dåligt självförtroende besegras med bättre självförtroende, vilket ju låter som att spänna kärran framför hästen. Men det är inte drömmen om framgång som ger självförtroende – det är självförtroende som ger framgångar. Genom att fokusera på din kommande uppgift och bryta ner den till något som är möjligt, är chansen större att du klarar av det. Ju mer du klarar, desto mer litar du på din egen kompetens och det är det som är självförtroende.

Flow

Pressen då? Ja, om ditt självmedvetandet är ett hinder, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när man är ett med sin uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi (uttalas chic-sent-me-high) och han kallade det för flow. Flow kan komma och försvinna från den ena dagen till den andra. Du kan bli ett med din inre löpare och förvandlas till en omedveten maskin som springer av sig själv. Hjärnan är nästan helt avstängd. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Detta flow går inte att mäta och det är svårt att beskriva i ord. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten du är, desto större är chansen att uppleva flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar således flow. En självkritisk blick – att du känner dig observerad av andra – är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i nuet och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Du kanske fortfarande blir nervös, men hjärtat slår för att maximera din prestation genom att öka tillgången på resurser. Hjärtat slår för dig. Fokusera på det du gör nu. Blickarna är bara blickar. Så blir du bäst när det gäller. För när det verkligen gäller är det nu, inte då eller sedan.

Medan jag sprang i skogen registrerades allt som hände av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Kroppen ser

Testa att blunda och gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att skapa en mental modell av rummet. Hjärnan hämtar in information från muskler och leder och från labyrinterna långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all data så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra. Du kan avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, du får en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs mer eller mindre kraft.

Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan jag träffar marken med foten har den redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas med ett finare ord för proprioception.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen och rädslan leder till ännu sämre proprioception. Hjärnan formar sig efter det du gör – springer, går eller hasar – och därför är det viktigt att tänka på vad du gör.

Löpning i skogen

Späckhuggare som lever i fångenskap får slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. Deras ryggfenor hänger som fulla sjömän längs ryggrelingen. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

Din kropp fungerar på samma sätt. Du behöver ge kroppen det den behöver genom att springa i skogen, klättra uppför berg och hoppa över bäckar. Du behöver lyfta och bära, pressa och dra.

När jag vaknade i morse kände jag av gårdagens möte med skogen. Det känns som en behaglig trötthet. Idag får kroppen vila. Den ska få god italiensk mat. Jag älskar risotto. Imorgon ska jag springa igen. Det ska snöa, men lite snö stoppar inte en löpare.

Hur kommer det sig att du blir bättre genom att utmana dig själv? Jo, det beror på att kroppen vill att saker ska vara som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills. En utmaning är en risk. Kroppen trivs bra i komfortzonen. Den sträcker ut sig i vilstolen. Ditt hjärta slår i lagom takt, pH-värdet ligger fast, temperaturen håller sig kring 37 grader och kroppsvikten är relativt stabil.

Det är denna stabila jämvikt som är grunden till förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet. De håller till exempel en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö – det vill säga de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan de skadas. En död hudcell gör ingenting, men en död hjärt- eller nervcell hotar alla celler.

Rubbad jämvikt

När du utmanar dig själv rubbas denna jämvikt. När du springer intervaller minskar tillgången på resurser. Du andas häftigt. Kroppens processer ökar farten. Om du fortsätter springa och utmana dig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. Din hjärna skruvar upp din upplevelse av ansträngning. Kroppen skriker stanna, men du har bestämt dig. Du ger inte upp. Du vet att du måste fortsätta för att bli bättre.

Dina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Men kroppen är utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att upprätthålla jämvikten. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Det bildas fler mitokondrier. Kapillärerna växer. Kroppen bygger en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir så småningom din nya komfortzon.

Lugn och oro

När du befinner dig på gränsen av din förmåga utvecklas du som mest. Du är som en bergsbestigare som rör sig uppåt genom allt tunnare luft. Om du stannar i baslägret eller vänder om när det känns svårt att andas, kommer du aldrig nå toppen. Du måste testa, gå tillbaka och testa igen. Till slut står du på toppen. Dina lungor flämtar som fiskar på land. Du klarade det. Då upptäcker du nästa topp. Toppen är inget mål, utan ett steg på vägen. Innan du går vidare mot nästa topp bygger du ett nytt basläger. Mellan basläger och toppen ligger ett orosmoln.

Du behöver din komfortzon som basläger när du utmanar topparna. Komfortzonen är trygghet. Det är lugnet som ger dig kraft att utmana dig själv. Tryggheten balanserar oron. Oron är din kompass. Den visar i vilken riktning utmaningen ligger.

Det kan tyckas enkelt att springa. Det är ju bara att sätta en fot framför den andra. Men det är inte enkelt. Det verkar bara enkelt. En löpare springer som en pianist spelar piano. Det ser enkelt ut när fingrarna löper över tangenterna och när benen löper över ängarna. Men det ligger massor av träning bakom. Hjärnan ser definitivt inte löpningen som något enkelt. Löpning involverar kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En hjärna som sitter på toppen av en kropp som springer har mer komplexa kopplingar jämfört med hjärnor som sitter fast i stillasittande individer.

Hjärnan och rörelse

Hjärnans huvudsakliga uppgift är att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. För att spela piano och för att springa krävs finmotorik, minne, uppmärksamhet och framförhållning. Allt som kräver hand-öga-koordination, planering och uppmärksamhet leder till ett bättre samspel mellan olika delar av hjärnan.

I en studie som jämförde löpare med stillasittande individer såg man fler kopplingar i områden som är viktiga för arbetsminnet, uppmärksamhet, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information hos löparna.

Löpning kräver avancerad navigationsförmåga, minneshantering, planering, övervakning av omgivningen och beredskap att reagera. Allt detta sker samtidigt som motoriska kommandon från hjärnan får kroppen att springa. När benen rör sig jobbar hjärnan för högtryck. Det känner man inte minst efter lång löpning i svår terräng.

Du är jägare och samlare

Det är inte konstigt att löpning och tänkande är så hårt kopplade till varandra. För 6-8 miljoner år sedan förändrades klimatet i Afrika. Skogarna försvann. En del primater drog sig tillbaka in i de återstående skogarna. De utvecklades till människoapor. Andra primater klev ner från träden. De tog upp kampen mot rovdjur och asätare på savannen. De reste sig från marken och började springa. Anatomin förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte. Apan blev människa. Dessa människor levde i små sammansvetsade grupper. De var löpare och samlare. Att spåra och jaga byte var en komplex kognitiv aktivitet som krävde total fokus. En lyckad jakt belönades med tusentals kalorier. Jakten och sökandet efter mat drev utvecklingen av en utforskande hjärna och hand i hand med detta utvecklades människan till effektiv löpare. Vi kan tacka våra förfäder som sprang och skapade våra stora hjärnor.

Att springa och att vandra i naturen är bra för din hjärna oavsett ålder. Det är det de senaste uppdateringarna av hjärnan handlar om. Om du inte är en löpare är det en god idé att börja gå eller springa idag. Din hjärna kommer att tacka dig imorgon.

En varm dag blir jag törstig efter en timme, en sval höstdag kan jag springa i tre timmar innan jag blir törstig. Du kan inte lita på törsten, säger en del. Du måste dricka innan du blir törstig, säger andra. Du får inte tappa mer än 2 procent av din vattenmängd, säger de i kör.

Myten om 2 procent

Var kommer de där 2 procenten ifrån? Jo, påståendet att en vätskeförlust på 2 procent påverkar din prestation har sitt ursprung i forskning efter andra världskrigets ökenkrig. I en studie testade amerikanska armén hur vätskeförluster påverkade prestation. Nio soldater fick vid olika tillfällen gå på löpband med en vätskeförlust på 2 – 4 procent, samt en gång utan någon vätskeförlust. Det visade sig att en vätskeförlust gav en försämrad prestation på mellan 22 och 48 procent.

Men för att uppnå vätskeförlust gick soldaterna på löpband OCH tillbringade 6 timmar i ett 46-gradigt rum. Därefter gjordes testet. Inte konstigt att de presterade dålig. Det var en dålig studie. Vetenskapshistorien är full av dåliga studier. Tyvärr så lever resultaten från många dåliga studier vidare som myter. En myt är ett påstående som lever vidare sedan påståendet visat sig vara falskt.

Haile Gebrselassie tappade 10 procent

När Haile Gebrselassie gick i mål på maraton i Berlin 2007 slog han världsrekord med tiden 2:04:26. Han gjorde det trots – eller tack vare – en vätskeförlust på 10 procent. I en studie på 643 maratonlöpare från ett maratonlopp 2009 visade det sig att de som sprang fortare än 3 timmar i snitt hade vätskeförluster på 3 procent. De enda som höll sig till 2 procent-regeln var de som sprang över 4 timmar. I praktiken stämmer alltså inte påståendet om 2 procent. Det är inte ens möjligt för snabba löpare som svettas mycket eftersom kroppen bara kan suga åt sig drygt en liter i timmen.

I en studie från 2015 upprepades testet som gav upphov till myten om 2 procent. Denna gång var förutsättningarna lika för alla. Studien var dubbelblind och testpersonerna fick vätska intravenöst. Resultat: ingen skillnad i prestation mellan personer med vätskeförlust på 3 procent och 0 procent.

Törst och vätskeförlust är olika saker

I en dokumentär från 2000 följde ett team från BBC några jägare i Botswana. Jägarna levde på uthållighetsjakt, den sorts jakt som till stor del skapade människans fysiologi på savannen under miljoner år. Jägarna sprang tills bytet kollapsade av värmeslag. De sprang mellan 2-5 timmar. De kunde bara ta med begränsat med vatten och jägarna drack som mest en liter under en jakt. De återställde vätskebalansen när de kom hem på kvällen. Under evolutionens gång har de individer som inte klarat sig på en liter vatten dött ut, medan de som var bäst på att skjuta upp behovet att dricka till kvällen överlevde. Vi härstammar från de som överlevde. Det fanns inga vätskestationer på savannen. Människor och gnuer förlitade sig till törst. De som tappade prestationsförmågan efter 2 procents vätskeförlust bidrog knappast till människans genpool.

Törst och vätskeförlust är olika saker. Om du är frisk kan du lita på törsten. Hjärnan bevakar saltbalansen på cellernas in- och utsida. Det är denna obalans som du upplever som törst. Balansen kommer i första hand, inte kroppens totala vattenmängd. Om du inte är medveten om din vätskeförlust, det vill säga inte känner någon törst, är det osannolikt att det påverkar din prestation. Tvärtom är det farligt att vara alltför fokuserad vid att dricka mycket. Flera löpare har dött efter att ha druckit för mycket vätska. Ingen löpare har dock dött av törst.

Katter och människor

Vår katt dricker när han är törstig. I somras läste jag om kattägare som tvångsvattnade sina katter med pincett. Men katter svettas inte. De behöver inte dricka som en människa. Människor svettas för att reglera kroppstemperaturen. När vätska avdunstar från huden kyls kroppen ner. När du svettas eller äter en pizza känner din hjärna av den förändrade saltbalansen, vilket aktiverar en återkopplingsloop som återställer balansen.

Katter blir slöa istället. Katter härstammar också från Afrika. Lejonen låg och flämtade i skuggan och betraktade den nya, galna arten människa som sprang efter antiloper mitt på dagen. Alla djurceller delar en lång evolutionär historia, men olika djur har utvecklat olika lösningar. Vår katt har inte så många celler i hjärnan, men en fördel med det är att han inte krånglar till saker i onödan.