Smart träning för motionärer
I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa i respektive sport omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning tycks vara ett specialfall av denna generella princip.
Seilers studier var gjorda på elitidrottare. De tränar många timmar i veckan. Det är enklare att fördela många timmar än få timmar. Vad betyder det för en motionär som bara springer några timmar i veckan?
Polariserad träning för motionärer
I en kontrollerad studie delades 30 löpare i två grupper. De tränade omkring 45 km i veckan. Den ena gruppen fick ett träningsprogram enligt 80/20, den andra gruppen ett program baserat på 50/50 (de flesta motionärer ligger runt 50/50 med merparten mellanmjölksträning – varken hårt eller lugnt). De båda grupperna följde sina träningsprogram i 9 veckor. Därefter gjorde samtliga ett testopp på 10 kilometer.
Det visade sig att 80/20-gruppen förbättrade prestationen med 5 procent, medan 50/50-gruppen bara blev 3,6 procent bättre. Det är en skillnad på 41 sekunder på 10 km. De löpare som var bäst att polarisera sin träning förbättrade sig ännu mer, med 7 procent. Det var en liten studie och det går inte att dra några signifikanta slutsatser, men studien stärker ändå hypotesen att 80/20 är bättre även vid lägre träningsvolym.
Vad betyder det för löpare som springer mindre än 45 km? Förmodligen har de också nytta av att följa 80/20-mönstret. Det är inte effektivt att köra enbart hårt, lugnt eller mitt emellan. Det är bättre att träna lugnt för det mesta, hårt ibland. Det hårda behövs för utmaningen. Det finns både fysiologiska och mentala anledningar att köra hårt. Det lugna är viktigt för återhämtning och volym. Lugn löpning ger också tid att tänka efter och att analysera sig själv och sin träning.
Även om du endast tränar 1-2 ggr i veckan tjänar du på att blanda hårt och lugnt i dina träningspass. Du kan till exempel köra 5-6 snabba fartökningar på 20 sek under ett lugnt pass. Variation är grunden för i stort sett all utveckling.
edit 13/5: ändrade lite i texten efter återkoppling om att det var en liten studie.
Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Antal kommentarer: 7
Jonas Henning
Jag tycker du ska förtydliga 80/20 lite. Procent av vadå? Tiden eller distansen eller något annat som avses? Jag tycker ett intervallpass i veckan räcker gott och väl och kör resten lite lugnare, ett intervallpass är ca 30 minuter och mina andra pass är ca 5-6 timmar tillsammans, det blir bara högst 10% hård träning…
Johan Renström
Hallå Jonas. Grattis till den lyckade inloggningen till RW. Man måste som sagt vara inloggad och det ska finnas ett namn i profilen. Jag har också lyckats hacka mig in till slut. Fick gå en liten bakväg för jag fick nya uppgifter när plattformen uppdaterades.
Jo 80% av din tid. Bra att du tvingar mig förtydliga. Trodde inte du sprang intervaller överhuvudtaget. Lägg in lite fartökningar så kommer du upp i magiska 80-20. Fast jag vill inte att du ska bli för bra för mig när jag nu kommer tillbaka till jobbet:)
Jonas Henning
Tack för snabbt svar Johan! Bra att du förklarade hur man skriver kommentarer på inlägg, det var inte busenkelt att få till. Jorå, det händer att jag springer intervaller…fast det jag beskrev är snarare min plan hur jag ska träna…inte hur jag lyckas att träna 🙂 …du är dessutom i toppform nu gissar jag utifrån all posts du gör på dina instagram stories (du har blivit ett socialt monster jämfört med tidigare…mycket bra!)
Johan Renström
hehe fotar mest träd:)
K-G Nyström
Vad duktiga ni är.
Försökte skriva ett inlägg, men det försvann.
OK, på det igen.
Ni yngre ”experter” tror er veta bättre.
Ni vet mer, men bättre?
För motionärer har hittills gällt, vill du bli bättre – spring mer.
Men för jösse namn – överdriv ej, såvida du ej siktar på OS eller VM. Eller SM.
Kan skriva mycket mer, men har ej sprungit så mycket.
10.000 mil mindre än Rune Larsson.
400 meter sub 50 sekunder 1959.
Johan Renström
Hej K-G. Ja precis, spring mer om man vill bli bättre och överdriv inte. Bra gjort att springa sedan 50-talet. Finns nog inte många som gör det. För att bli ännu bättre är det nog bra med variation, men kan variera sig på många sätt. Det handlar inte bara om löpning och tider utan om hjärnan och hälsan generellt.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in