Smart träning för motionärer

Foto: Mabel Amber, still incognito… /Pixabay

Tre saker

Du kan fortsätta/börja träna och komma i/behålla formen till nästa pandemi. Det finns 800.000 okända virus i vilda djur som fladdermöss. Det kan räcka med att ett vilt djur biter, andas eller tappar blod på en jägare eller slaktare för att en ny pandemi ska starta. Om du är i bra form nästa gång har du mycket större chans att klara dig bra.

Du kan hålla dig undan så mycket det går. När du springer ensam gör du samtidigt något värdefullt för andra. Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många. Du springer ensam men gör det tillsammans. Hur pandemin utvecklas kokar i slutändan ner till det matematiska uttrycket R0, som i sin tur beror på människors beteende.

Löpning är en nyckelvana. Det finns en tid på dagen före och efter löpningen. Löpning är solen som allt annat kretsar kring. Den går upp, sedan ned och du följer med. Det gör livet så mycket lättare att leva. Löpning ger även tid för tankar.

En tanke

Du kan ta dig tid och fundera på hur du lever och ser på ditt liv. Du kanske lever för mycket i framtiden. Du hade sorterat in ditt liv i rutor i en planeringskalender. Nu flyttar du framtiden framför dig. Till sommaren, sedan hösten. Alla aktiviteter ska på något sätt få plats. Men framtiden är osäker. Du kan inte räkna med någonting. Försök lära dig leva i nuet istället. Nuet är alltid närvarande. Det är nu allt händer. Ingenting händer i framtiden.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

För 11 år sedan visade den italienska fysiologen Samuele Marcora att mentalt arbete påverkar fysisk prestation. Mentalt utvilade personer orkar mer än mentalt utmattade personer. Det syns inte i syreupptagning eller laktatnivåer. Tröttheten sitter inuti skallen. Man måste fråga löparna hur det känns och mäta hur mycket de orkar. Det visar sig då att de mentalt utmattade känner sig fysiskt tröttare från första början ända tills de ger upp.

Marcoras upptäckt var egentligen en återupptäckt. För över 100 år sedan visade en annan italienare, Angelo Mosso, att mental ansträngning påverkar uthållighet. På sistone har flera nya studier bekräftat Marcoras & Mossos psykobiologiska modell. Din prestation beror både på din kropp och på din hjärna (en djupare genomgång av den psykobiologiska modellen finns här).

Mental utmattning försämrar fysisk prestation

I april i år publicerades en ny studie som bekräftar den psykobiologiska modellen. Till skillnad från tidigare studier ingick både manliga och kvinnliga elitlöpare. Först utförde hälften av löparna i 45 minuter en mentalt utmattande uppgift som kallas för stroop-test, därefter sprang de så länge de orkade på ett löpband. Den andra hälften tittade på en avkopplande dokumentär i 45 minuter innan de sprang.

Stroop-testet kortade ner tiden till utmattning, trots att det inte fanns några fysiologiska skillnader. Stroop-testet slog mot hjärnan. I snitt gav kvinnorna upp 6 procent tidigare och männen 3 procent tidigare (men det säger inget om män och kvinnor generellt).

Det tycks alltså som att mental utmattning påverkar även elitidrottares prestation. Med tanke på de mentala påfrestningarna inför tävlingar (intervjuer, nya miljöer, nyhetsflöden och sociala flöden) torde det vara värdefullt att minimera dem. Det torde även vara värdefullt att träna upp sin mentala uthållighet genom att variera konditionsträning och stroop-test. Det gör passet jobbigare utan att öka den fysiska belastningen.

Ladda din mentala energi

För oss som inte tävlar just nu är det viktigt att begränsa de mentala påfrestningarna. Det är viktigt att orka med vardag och jobb. En sak som jag tidigt bestämde mig för var att dra ner mitt engagemang i sociala flöden och i nyhetsflöden. Det räcker med två uppdateringar per dag. Du kan inte leva normalt i ett moln av röksignaler. Dåliga nyheter tar energi. Det påverkar både hälsa och prestation.

Gör det du kan för att spara på de mentala krafterna så att du orkar ge dig ut och springa. Löpning kan vara mentalt utmanande, men för det mesta handlar det om mental återhämtning och att bli ännu starkare.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Jenny Hill / Unsplash

Dina lungor fylls med syre enligt fysikens lagar. Du skapar ett lågtryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen – då strömmar det in luft. Det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Var kommer lungorna ifrån?

Lungor har som alla organ en evolutionär historia. När fiskarna kravlade upp på land behövde de lungor för att andas. De utvecklade inte lungor för att leva på land. Lungor var inget nytt. Många sötvattensfiskar har nämligen lungor. De andas med gälar, men när det blir brist på syre i sjön – vilket sker ibland – simmar de upp till vattenytan och tar en slurk syre. Det gjorde med all säkerhet även Tiktaalik – det första djur med ryggrad som tog sig upp på land. Evolutionen tar inte språng och det finns inga felande länkar. Det är en gradvis process och alla djur är anpassade till sin livsföring.

Alla har stora lungor

Du andas in omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas du ut igen. En toppidrottsman kan dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Det är bara en liten del av syret som används. Det finns en överkapacitet.

Som löpare behöver du inte större lungor, de är redan enorma – omkring 100 kvadratmeter om du skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). Efter ett varv i kroppen är trycket åter på 40 mmHg. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag.

I utandningsluften är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när du andas ut. Det är därför du andas ut när du kommer upp till vattenytan. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket gör att mun-mot-mun-metoden kan blåsa liv i folk. Jämfört med fåglar, som kan kollapsa sina lungor, är människans lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Men fåglar kan inte göra näbb-mot-näbb-metoden.

Koldioxiden styr

Andningen regleras av mängden koldioxid. När du bränner fett måste kolresterna – max 0,04 gram per utandning – ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och om blodet är surare än normalt, skickas en signal till hjärtmuskler, revbensmuskler och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen, vilket leder till att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men du kan med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet – annars skulle du ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen.

Det viktiga är inte hur mycket syre du får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna. Konditionsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier och proteiner som sköter transporterna ökar.

Träna andningen

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor du är. Små maratonlöpare och cyklister har förmodligen små lungor jämfört med stora basketspelare. Däremot kan du träna andning och stärka musklerna runt lungorna. Det kan vara värdefullt eftersom omkring 15 procent av syreupptagningen går till andningen när du anstränger dig. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan du få håll (eller mjälthugg), men orsakerna till det är inte helt klarlagda.

De senaste årtiondena har det kommit flera forskningsrapporter som kopplar samman löpning med god hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas proteiner som letar sig till hjärnan. Dessa har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

Det är inte konstigt att löpning och hjärna är kopplade till varandra. När våra förfäder skakades ner från träden blev de tvungna att överleva på savannen. Deras anatomi och fysiologi förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte och nacken låstes fast med rejäla ligament. Fötterna utrustades med stabila valv och hälsenorna förlängdes. Tårna som tidigare greppat om grenar krympte. Apan blev människa.

De var jägare och samlare, men de var framför allt löpare och vandrare. De gick och de sprang. Löpningen drev utvecklingen av en hjärna som behövde utmaningar för att växa.

Löpning löder ihop

De senaste veckorna har jag sprungit mer än någonsin. Det påtvingade hemarbetet tar på krafterna och löpning ger mig krafter. Jag måste ut och springa. Jag springer alltid i skogen. Varje löptur är en upptäcktsfärd. Jag är en enkel människa. Så länge jag kan springa eller gå i skogen så är jag ganska nöjd.

För det mesta springer jag lugnt, men ibland utmanar jag mig själv. Jag kör fartlek genom skogen eller springer uppför ett nytt berg. Utmaningar aktiverar hjärnan. En gen som kallas ARC – och som en gång var ett virus – svarar på utmaningar genom att producera proteiner direkt i synapserna. Det är där du och dina minnen löds samman. Varje löpsteg fogar samman dig och dina minnen; om livet kändes jobbigt innan känns det nästan alltid lite bättre efteråt.

Det flesta forskare är överens om att måttlig träning är fördelaktigt för immunitet. Men var går gränsen för måttlig? Enligt en hypotes är kroppen som ett ”öppet fönster” efter en ansträngande aktivitet. Portarna till immunförsvaret är vidöppna och vindbryggan nere. Det är bara för virus att marschera in.

Men i en studie från 2018 utmanade några forskare ”öppet fönster”-hypotesen. De hittade inga vetenskapliga bevis för att idrottare skulle vara mer utsatta efter tävling. Snarare var det så att även hård ansträngning är bra för immunförsvaret. På kort sikt är det snarare så att träning hjälper immunsystemet att hitta och oskadliggöra fientliga mikrober, och på lång sikt bromsar träning immunförsvarets åldrande. Det minskar risken för infektioner.

Den nya studien stärker slutsatsen från 2018. Forskarna menar att idrottare inte är mer sjuka än andra. Deras slutsats är att idrottares infektioner istället är kopplade till dålig diet, psykologisk stress, otillräcklig sömn, resor och många möten med andra. Tävlingar är sociala evenemang och virus älskar möten mellan människor.

Det är alltså inte träning eller tävling i sig som öppnar upp ditt försvar utan ditt beteende. Om du tränar klokt med återhämtning balanserar du ditt immunförsvar. Ät bra mat. Ge dig själv chansen att sova i 7-9 timmar varje natt. Utveckla också din motivation. Motivation är din motor. Det är din motivation som får dig att upprätthålla goda vanor i dessa tider.