Smart träning för motionärer

Smart träning för motionärer


Polariserad träning, eller 80/20-principen, betyder att du som löpare ska sträva efter att träna 80 procent med måttlig intensitet och 20 procent med hög intensitet. Gäller det också för motionärer som kanske bara springer 2 gånger i veckan?

Foto: Chander RUnsplash

I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa i respektive sport omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

träning för motionärer
De bästa i olika konditionsidrotter tränar omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning tycks vara ett specialfall av denna generella princip.

Seilers studier var gjorda på elitidrottare. De tränar många timmar i veckan. Det är enklare att fördela många timmar än få timmar. Vad betyder det för en motionär som bara springer några timmar i veckan?

Polariserad träning för motionärer

I en kontrollerad studie delades 30 löpare i två grupper. De tränade omkring 45 km i veckan. Den ena gruppen fick ett träningsprogram enligt 80/20, den andra gruppen ett program baserat på 50/50 (de flesta motionärer ligger runt 50/50 med merparten mellanmjölksträning – varken hårt eller lugnt). De båda grupperna följde sina träningsprogram i 9 veckor. Därefter gjorde samtliga ett testopp på 10 kilometer.

Det visade sig att 80/20-gruppen förbättrade prestationen med 5 procent, medan 50/50-gruppen bara blev 3,6 procent bättre. Det är en skillnad på 41 sekunder på 10 km. De löpare som var bäst att polarisera sin träning förbättrade sig ännu mer, med 7 procent. Det var en liten studie och det går inte att dra några signifikanta slutsatser, men studien stärker ändå hypotesen att 80/20 är bättre även vid lägre träningsvolym.

Vad betyder det för löpare som springer mindre än 45 km? Förmodligen har de också nytta av att följa 80/20-mönstret. Det är inte effektivt att köra enbart hårt, lugnt eller mitt emellan. Det är bättre att träna lugnt för det mesta, hårt ibland. Det hårda behövs för utmaningen. Det finns både fysiologiska och mentala anledningar att köra hårt. Det lugna är viktigt för återhämtning och volym. Lugn löpning ger också tid att tänka efter och att analysera sig själv och sin träning.

Även om du endast tränar 1-2 ggr i veckan tjänar du på att blanda hårt och lugnt i dina träningspass. Du kan till exempel köra 5-6 snabba fartökningar på 20 sek under ett lugnt pass. Variation är grunden för i stort sett all utveckling.


edit 13/5: ändrade lite i texten efter återkoppling om att det var en liten studie.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 7

Jonas Henning

Jag tycker du ska förtydliga 80/20 lite. Procent av vadå? Tiden eller distansen eller något annat som avses? Jag tycker ett intervallpass i veckan räcker gott och väl och kör resten lite lugnare, ett intervallpass är ca 30 minuter och mina andra pass är ca 5-6 timmar tillsammans, det blir bara högst 10% hård träning…


Johan Renström

Hallå Jonas. Grattis till den lyckade inloggningen till RW. Man måste som sagt vara inloggad och det ska finnas ett namn i profilen. Jag har också lyckats hacka mig in till slut. Fick gå en liten bakväg för jag fick nya uppgifter när plattformen uppdaterades.

Jo 80% av din tid. Bra att du tvingar mig förtydliga. Trodde inte du sprang intervaller överhuvudtaget. Lägg in lite fartökningar så kommer du upp i magiska 80-20. Fast jag vill inte att du ska bli för bra för mig när jag nu kommer tillbaka till jobbet:)


Jonas Henning

Tack för snabbt svar Johan! Bra att du förklarade hur man skriver kommentarer på inlägg, det var inte busenkelt att få till. Jorå, det händer att jag springer intervaller…fast det jag beskrev är snarare min plan hur jag ska träna…inte hur jag lyckas att träna 🙂 …du är dessutom i toppform nu gissar jag utifrån all posts du gör på dina instagram stories (du har blivit ett socialt monster jämfört med tidigare…mycket bra!)


Johan Renström

hehe fotar mest träd:)


K-G Nyström

Vad duktiga ni är.
Försökte skriva ett inlägg, men det försvann.
OK, på det igen.
Ni yngre ”experter” tror er veta bättre.
Ni vet mer, men bättre?
För motionärer har hittills gällt, vill du bli bättre – spring mer.
Men för jösse namn – överdriv ej, såvida du ej siktar på OS eller VM. Eller SM.
Kan skriva mycket mer, men har ej sprungit så mycket.
10.000 mil mindre än Rune Larsson.
400 meter sub 50 sekunder 1959.


    Johan Renström

    Hej K-G. Ja precis, spring mer om man vill bli bättre och överdriv inte. Bra gjort att springa sedan 50-talet. Finns nog inte många som gör det. För att bli ännu bättre är det nog bra med variation, men kan variera sig på många sätt. Det handlar inte bara om löpning och tider utan om hjärnan och hälsan generellt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre saker och en tanke

Tre saker och en tanke


Det finns saker du kan göra och inte göra just nu. Fokusera på det du kan göra, inte på det du inte kan göra. Alla löpare kan göra åtminstone tre saker. Du kan också försöka lära dig tänka annorlunda.

Foto: Mabel Amber, still incognito… /Pixabay

Tre saker

Du kan fortsätta/börja träna och komma i/behålla formen till nästa pandemi. Det finns 800.000 okända virus i vilda djur som fladdermöss. Det kan räcka med att ett vilt djur biter, andas eller tappar blod på en jägare eller slaktare för att en ny pandemi ska starta. Om du är i bra form nästa gång har du mycket större chans att klara dig bra.

Du kan hålla dig undan så mycket det går. När du springer ensam gör du samtidigt något värdefullt för andra. Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många. Du springer ensam men gör det tillsammans. Hur pandemin utvecklas kokar i slutändan ner till det matematiska uttrycket R0, som i sin tur beror på människors beteende.

tre saker
Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många.

Löpning är en nyckelvana. Det finns en tid på dagen före och efter löpningen. Löpning är solen som allt annat kretsar kring. Den går upp, sedan ned och du följer med. Det gör livet så mycket lättare att leva. Löpning ger även tid för tankar.

En tanke

Du kan ta dig tid och fundera på hur du lever och ser på ditt liv. Du kanske lever för mycket i framtiden. Du hade sorterat in ditt liv i rutor i en planeringskalender. Nu flyttar du framtiden framför dig. Till sommaren, sedan hösten. Alla aktiviteter ska på något sätt få plats. Men framtiden är osäker. Du kan inte räkna med någonting. Försök lära dig leva i nuet istället. Nuet är alltid närvarande. Det är nu allt händer. Ingenting händer i framtiden.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

 

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

i nästa inläggs kommentar står det hur man kommenterar 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spara din mentala energi

Spara din mentala energi


Vi lever i väntans tid. Framtiden är osäker. Om du mår dåligt känns det kanske jobbigt att ta sig ut i naturen och springa. Den mentala anspänningen tar energi. Samtidigt är det viktigare än någonsin att springa ute i naturen. Det finns gott om plats. Det går 9000 träd på varje människa i vårt land. Löpning laddar dig med ny energi. På kort sikt orkar du mer, på lång sikt klarar du ännu mer.

För 11 år sedan visade den italienska fysiologen Samuele Marcora att mentalt arbete påverkar fysisk prestation. Mentalt utvilade personer orkar mer än mentalt utmattade personer. Det syns inte i syreupptagning eller laktatnivåer. Tröttheten sitter inuti skallen. Man måste fråga löparna hur det känns och mäta hur mycket de orkar. Det visar sig då att de mentalt utmattade känner sig fysiskt tröttare från första början ända tills de ger upp.

mentala energi
Mental ansträngning påverkar din uthållighet

Marcoras upptäckt var egentligen en återupptäckt. För över 100 år sedan visade en annan italienare, Angelo Mosso, att mental ansträngning påverkar uthållighet. På sistone har flera nya studier bekräftat Marcoras & Mossos psykobiologiska modell. Din prestation beror både på din kropp och på din hjärna (en djupare genomgång av den psykobiologiska modellen finns här).

Mental utmattning försämrar fysisk prestation

I april i år publicerades en ny studie som bekräftar den psykobiologiska modellen. Till skillnad från tidigare studier ingick både manliga och kvinnliga elitlöpare. Först utförde hälften av löparna i 45 minuter en mentalt utmattande uppgift som kallas för stroop-test, därefter sprang de så länge de orkade på ett löpband. Den andra hälften tittade på en avkopplande dokumentär i 45 minuter innan de sprang.

Stroop-testet kortade ner tiden till utmattning, trots att det inte fanns några fysiologiska skillnader. Stroop-testet slog mot hjärnan. I snitt gav kvinnorna upp 6 procent tidigare och männen 3 procent tidigare (men det säger inget om män och kvinnor generellt).

stroop-test
Stroop-test är jobbiga för du tvingas avstå från impulsen att läsa som det står i text. Istället för blå, rosa och röd, tvingas du läsa färgerna röd, grön och gul.

Det tycks alltså som att mental utmattning påverkar även elitidrottares prestation. Med tanke på de mentala påfrestningarna inför tävlingar (intervjuer, nya miljöer, nyhetsflöden och sociala flöden) torde det vara värdefullt att minimera dem. Det torde även vara värdefullt att träna upp sin mentala uthållighet genom att variera konditionsträning och stroop-test. Det gör passet jobbigare utan att öka den fysiska belastningen.

Ladda din mentala energi

För oss som inte tävlar just nu är det viktigt att begränsa de mentala påfrestningarna. Det är viktigt att orka med vardag och jobb. En sak som jag tidigt bestämde mig för var att dra ner mitt engagemang i sociala flöden och i nyhetsflöden. Det räcker med två uppdateringar per dag. Du kan inte leva normalt i ett moln av röksignaler. Dåliga nyheter tar energi. Det påverkar både hälsa och prestation.

mentala energi
Ljus tidigt på dagen är bra för sömnen. Att vara ute är bra måendet. Foto: Emma Simpson / Unsplash

Gör det du kan för att spara på de mentala krafterna så att du orkar ge dig ut och springa. Löpning kan vara mentalt utmanande, men för det mesta handlar det om mental återhämtning och att bli ännu starkare.

mentala energi
Själv springer jag mer än någonsin nu. Nästan alltid i de djupa skogarna.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Jenny Hill / Unsplash

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Du har stora lungor

Du har stora lungor


Är det viktigt med stora lungor för att bli bra löpare? Svaret på det är att alla redan har stora lungor. De är enorma.

Dina lungor fylls med syre enligt fysikens lagar. Du skapar ett lågtryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen – då strömmar det in luft. Det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Var kommer lungorna ifrån?

Lungor har som alla organ en evolutionär historia. När fiskarna kravlade upp på land behövde de lungor för att andas. De utvecklade inte lungor för att leva på land. Lungor var inget nytt. Många sötvattensfiskar har nämligen lungor. De andas med gälar, men när det blir brist på syre i sjön – vilket sker ibland – simmar de upp till vattenytan och tar en slurk syre. Det gjorde med all säkerhet även Tiktaalik – det första djur med ryggrad som tog sig upp på land. Evolutionen tar inte språng och det finns inga felande länkar. Det är en gradvis process och alla djur är anpassade till sin livsföring.

lungor
Ett litet steg för Tiktaalik, men ett stort steg för oss som kom efteråt. Den hade redan lungor och tack vare genen ARC – som kom från ett virus – kunde landdjuren erövra världen.

Alla har stora lungor

Du andas in omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas du ut igen. En toppidrottsman kan dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Det är bara en liten del av syret som används. Det finns en överkapacitet.

Som löpare behöver du inte större lungor, de är redan enorma – omkring 100 kvadratmeter om du skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). Efter ett varv i kroppen är trycket åter på 40 mmHg. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag.

lungor
Foto: Robina WeermeijerUnsplash

I utandningsluften är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när du andas ut. Det är därför du andas ut när du kommer upp till vattenytan. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket gör att mun-mot-mun-metoden kan blåsa liv i folk. Jämfört med fåglar, som kan kollapsa sina lungor, är människans lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Men fåglar kan inte göra näbb-mot-näbb-metoden.

Koldioxiden styr

Andningen regleras av mängden koldioxid. När du bränner fett måste kolresterna – max 0,04 gram per utandning – ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och om blodet är surare än normalt, skickas en signal till hjärtmuskler, revbensmuskler och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen, vilket leder till att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men du kan med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet – annars skulle du ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen.

Det viktiga är inte hur mycket syre du får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna. Konditionsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier och proteiner som sköter transporterna ökar.

Träna andningen

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor du är. Små maratonlöpare och cyklister har förmodligen små lungor jämfört med stora basketspelare. Däremot kan du träna andning och stärka musklerna runt lungorna. Det kan vara värdefullt eftersom omkring 15 procent av syreupptagningen går till andningen när du anstränger dig. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan du få håll (eller mjälthugg), men orsakerna till det är inte helt klarlagda.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Free-Photos från Pixabay
Prestationskoden en bok

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Jag älskar att springa

Jag älskar att springa


Jag gillar att springa för min hjärna älskar löpning. Det är inte svårare än så. När du springer växer hjärnan. Du blir bättre. Din fokusförmåga, din hälsa och ditt humör förbättras.

De senaste årtiondena har det kommit flera forskningsrapporter som kopplar samman löpning med god hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas proteiner som letar sig till hjärnan. Dessa har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

jag älskar att springa
Bild:Colin Behrens från Pixabay

Det är inte konstigt att löpning och hjärna är kopplade till varandra. När våra förfäder skakades ner från träden blev de tvungna att överleva på savannen. Deras anatomi och fysiologi förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte och nacken låstes fast med rejäla ligament. Fötterna utrustades med stabila valv och hälsenorna förlängdes. Tårna som tidigare greppat om grenar krympte. Apan blev människa.

De var jägare och samlare, men de var framför allt löpare och vandrare. De gick och de sprang. Löpningen drev utvecklingen av en hjärna som behövde utmaningar för att växa.

Löpning löder ihop

De senaste veckorna har jag sprungit mer än någonsin. Det påtvingade hemarbetet tar på krafterna och löpning ger mig krafter. Jag måste ut och springa. Jag springer alltid i skogen. Varje löptur är en upptäcktsfärd. Jag är en enkel människa. Så länge jag kan springa eller gå i skogen så är jag ganska nöjd.

För det mesta springer jag lugnt, men ibland utmanar jag mig själv. Jag kör fartlek genom skogen eller springer uppför ett nytt berg. Utmaningar aktiverar hjärnan. En gen som kallas ARC – och som en gång var ett virus – svarar på utmaningar genom att producera proteiner direkt i synapserna. Det är där du och dina minnen löds samman. Varje löpsteg fogar samman dig och dina minnen; om livet kändes jobbigt innan känns det nästan alltid lite bättre efteråt.



Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: asoggetti on UnsplashPrestationskoden en bok

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning och immunförsvar

Löpning och immunförsvar


Just nu bör du undvika att träna nära tillsammans med andra, men du ska absolut inte sluta träna. En ny studie, som publicerades alldeles nyss i tidskriften Exercise Immunology Review, visar nämligen att regelbunden träningen är viktigt för att upprätthålla immunförsvaret.

Det flesta forskare är överens om att måttlig träning är fördelaktigt för immunitet. Men var går gränsen för måttlig? Enligt en hypotes är kroppen som ett ”öppet fönster” efter en ansträngande aktivitet. Portarna till immunförsvaret är vidöppna och vindbryggan nere. Det är bara för virus att marschera in.

Men i en studie från 2018 utmanade några forskare ”öppet fönster”-hypotesen. De hittade inga vetenskapliga bevis för att idrottare skulle vara mer utsatta efter tävling. Snarare var det så att även hård ansträngning är bra för immunförsvaret. På kort sikt är det snarare så att träning hjälper immunsystemet att hitta och oskadliggöra fientliga mikrober, och på lång sikt bromsar träning immunförsvarets åldrande. Det minskar risken för infektioner.

löpning och immunförsvar
Bild:Bruno /Germany från Pixabay

Den nya studien stärker slutsatsen från 2018. Forskarna menar att idrottare inte är mer sjuka än andra. Deras slutsats är att idrottares infektioner istället är kopplade till dålig diet, psykologisk stress, otillräcklig sömn, resor och många möten med andra. Tävlingar är sociala evenemang och virus älskar möten mellan människor.

Det är alltså inte träning eller tävling i sig som öppnar upp ditt försvar utan ditt beteende. Om du tränar klokt med återhämtning balanserar du ditt immunförsvar. Ät bra mat. Ge dig själv chansen att sova i 7-9 timmar varje natt. Utveckla också din motivation. Motivation är din motor. Det är din motivation som får dig att upprätthålla goda vanor i dessa tider.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Mabel Amber från Pixabay Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in