Snabbt snabbare med 30/30-intervaller

Snabbt snabbare med 30/30-intervaller


När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till det man gör. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och göra andra saker för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som organismen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Kruxet med utmaningar är att de måste vara en aning ansträngande. När löpning eller korsord blir lätt och trivialt, kan det vara dags för variation och utmaningar. Kanske pröva ett svårare sudoko, kanske träna intervaller. 

Större delen av all träning bör vara trivial och enkel, men om man bara lunkar på blir man till slut bara bra på att lunka på. Om man å andra sidan bara kör intervaller är risken stor att man helt enkelt kör slut på sig själv. Om man vill utvecklas, är det bästa att göra både det ena och det andra och det tredje.

Fördelen med intervaller

Den stora fördelen med intervaller är att de ger andra aspekter av både fysiologiska och mentala anpassningar. Intervaller ökar t ex antalet mitokondrier och stärker hjärtmusklerna. De förbättrar även musklernas användning av laktat. Intervallerna gör att cellerna jobbar närmare gränsen av sin förmåga, vilket tvingar fram små anpassningar. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla ansträngning.

30/30-intervaller
Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest.

Vilka intervaller är bäst? I en metastudie som presenterades för några år sedan, tycks intervaller som antingen är väldigt korta eller ganska långa, vara bäst med avseende på syreupptagningsförmågan. Man såg markerade toppar runt 30 sekunder och runt 4 minuter.

Jag brukar köra 4×4-intervaller och även en del 10-20-30-intervaller, de passar således bra in i den bilden. Men i år tänker jag byta ut de senare mot de snarlika 30/30-intervaller. Dels för att det är roligt och nyttigt med variation, dels för att jag blev övertygad av den franska professorn Veronique Billats studier som ligger till grund för 30/30-intervaller. Det tycks som att 30/30 är bland de bästa intervallerna för att snabbt förbättra konditionen, trots att de inte känns särskilt jobbiga. En grupp motionärer ökade sin VO2max med 10 procent när de körde 30/30-intervaller en gång i veckan under en period på drygt två månader. Även hos elitidrottare har man sett stora förbättringar på kort tid.

30/30-intervaller

Maximera VO2max-tiden

Bra löpare har kapacitet att förbruka mycket syre medan de springer, samtidigt som de minimerar samma förbrukning av syre. De har alltså hög VO2max och en bra löpekonomi. Ett sätt att sätta samman VO2max med löpekonomi är att använda variabeln vVO2max, som mäter hastigheten vid VO2max. Om VO2max är 60 liter/minut/kg och denna syreförbrukning uppnås vid 15 km/h och sedan inte ökar mer, då är vVO2max 15km/h. Därmed får man en faktor som kan förklara och identifiera individuella skillnader i prestanda som varken VO2max eller löpekonomin förmår göra.

Genom att förbättra VO2max och/eller löpekonomin, ökar alltså vVO2max och tiden man orkar springa i den takten. Det är självklart en viktig framgångsfaktor, eftersom det är det som tävlingar går ut på. Det är därför många tränar. Man vill bli snabbare under längre tid.

Billat har producerat några enkla intervallprotokoll med utgångspunkt från dessa variabler och de gav förbättringar på mellan 3-6 procent hos elitidrottare efter bara fyra veckors träning. Det är en enorm förbättring för en elitidrottare. Enligt Billat kan vi vanliga dödliga också bli mycket bättre, allt som krävs är att vi fastställer våra värden och skriver vårt eget 30/30-protokoll.

veronique billat 30/30-intervaller
Veronique Billat (dump från youtube)

Syftet med detta protokoll är att löpare ska tillbringa så lång tid som möjligt på VO2max, vilket leder till den mest kraftfulla effekten på både VO2max och löpekonomi. För att uppnå det, är det viktigt att man verkligen springer på vVO2max. Springer man fortare, dvs med draghjälp från det anaeroba systemet, frångår man protokollet. Kom ihåg att vVO2max representerar den långsammaste takt som man uppnår VO2max med.

30/30-intervaller

Fördelen med 30/30-intervaller är att detta protokoll utnyttjar det faktum att syreförbrukningen förblir vid eller nära 100 procent av VO2max så länge som 15-20 sekunder efter att man saktat ner från vVO2max. 30/30 utnyttjar alltså denna eftersläpning och ökar tiden som man befinner sig på VO2max utan att man riktigt känner av det. Det är det som är hemligheten.

Detta uppnås genom att alternera mellan korta rusningar à 30 sekunder på vVO2max, med 30 sekunder lugn löpning emellan på ungefär halva vVO2max, tills man inte längre orkar upprätthålla vVO2max i 30 sekunder. Billat fann att vissa löpare kunde få ihop mer än 18 minuter VO2max-tid, varav en tredjedel samlades ihop under de lugna löpningarna. Om de sprang utan intervaller, fick de bara ihop en bråkdel av samma VO2max-tid.

Hur bestämmer man då sin vVO2max? Ett enkelt sätt är att börja springa i lugnt tempo och öka tills du inte kan springa fortare och håll det tempot i 6 minuter. Helst på en bana. Dela sedan upp den totala sträckan du hinner på de 6 minuterna i 12 delar, vilket ger sträckan för 30 sekunder. Det är inte ett exakt mått, men en bra approximation (här finns ett annat sätt) till vVO2max. Anta att du springer 1800 meter på de 6 minuterna. 1/12-del av denna sträcka är 150 meter. Det är så långt du ska springa på 30 sekunder (och 75 meter jogg däremellan). Markera sträckorna så är det enklare att springa sedan. Därefter är det bra med två dagar lugn löpning/vila innan man börjar intervalla.

En träningsplan

1.Om man inte sprungit intervaller tidigare kan det vara bra med två veckors mjukstart där man drar bort 5-10 meter från intervallsträckan. Om man är ny som löpare bör man först bygga upp en grund innan man överhuvudtaget ger sig på att springa intervaller.

2. Börja med att värma upp med lätt löpning i 10-15 minuter.

3. Spring 30 sekunder på vVO2max (1/12-del av sträckan)

4. Jogga 30 sekunder på ungefär halva vVO2max (1/24-del av sträckan)

5. Upprepa tills du inte orkar hålla vVO2max i 30 sekunder.

6. Varva ner med minst 10-15 minuter lätt löpning.

Kör detta program (punkt 2-6) en gång i veckan under en period av 4-6 veckor. Sen är det dags att byta till 60/60 i ytterligare en period på 4-6 veckor. Alltså samma som 30/30 men längre sträcka. Därefter är det dags för 5 x 180/180 under en tredje period på 4-6 veckor. Efter varje period kan man testa att springa 6 minuter tempo för att se hur vVO2max förbättras, vilket alltså leder till lite längre löpning i nästa period.

Den första perioden med 30/30-intervaller är ganska lättsam och ett bra sätt att komma igång plus att det ger snabb effekt. Den tredje perioden med 3 minuter vVO2max är jobbigare. De påminner om 4×4-intervaller. Detta är hårda träningspass och lite räcker långt. Billat har visat att det inte ger någon ökad nytta med att göra dem mer än en gång per vecka. Tvärtom ökar det risken för överträning.

 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Hej Björn. Om du inte använder puls tycker jag du kan köra på känsla och använda borgskalan. Spring mycket ansträngande nära extremt ansträngande, för mig är det kring 4 minuter/km. Det ska finnas krafter kvar när du gjort din sista intervall, så du ska inte ligga på maximal ansträngning. Mellan körningarna springer du mellan lätt och ganska ansträngande. Det kanske låter vagt, men studier visar att vi är otroligt bra på att uppskatta vår egen ansträngning. Lita på den.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Om pulsträning och hjärtslag och livslängd

Om pulsträning och hjärtslag och livslängd


De flesta löpare vet nog vad som menas med pulsträning och många springer med pulsband; däremot är det inte lika känt att det finns ett samband mellan puls och livslängd och att den vanligaste formeln för maxpuls är meningslös.

Vad är puls?

När blod pumpas ut i artärerna utvidgas dessa och denna stötvåg genom kroppen känns som en puls. Pulsen är alltså ett ganska – men inte alltid – exakt mått på antalet hjärtslag. Det är lättast att känna pulsen på ställen där artärerna passerar nära huden, som på insidan av handleden eller sidan av halsen.

För drygt 80 år sedan upptäckte biologen Raymond Pearl ett samband mellan kroppstemperatur och livslängd. Genom att höja en bananflugas temperatur från 18 till 23 grader fördubblades dess ämnesomsättning och därmed också syreförbrukningen, samtidigt som livstiden halverades. Det finns också ett tydligt samband mellan kroppsvikt och ämnesomsättning hos däggdjur. Små djur omsätter mer energi och syre per kilo kroppsvikt, än stora djur. För att ett litet djur ska kunna transportera mer syre, måste hjärtat pumpa ut mer blod per minut. De måste ha högre puls.

Genom att jämföra hjärtat hos hästar, nötkreatur, katter, hundar, elefanter och möss, ser man att deras hjärtan slår ungefär lika många slag under en maximal livslängd. Det gäller inte bara hjärtslag utan även total blodvolym, mängden förbrukade kalorier och den sammanlagda vikten av all proteinsyntes. Allt detta kan relateras till hur mycket syre som andas in och hur mycket koldioxid som andas ut.

Stora djur som hästar lever omkring 35 år och förbrukar 0,2 liter syre per kilo häst i timmen, medan en ekorre lever i 7 år och förbrukar 1 liter syre per kilo ekorre varje timme. När livet är slut har båda häst och ekorre förbrukat 60 ton syre. Ekorrar är det fart på, det kanske är därför de både kan sitta i granen och skutta från tallegren. Vi människor hänger inte riktigt med och vem orkar räkna atomer? Det får räcka med pulsband.

pulsträning
Samband mellan livslängd och antal hjärtslag.

Vi människor ligger lite utanför den där dödskurvan, men också våra hjärtan tycks ha en maxgräns för antalet slag under livstid. Enligt en studie från i fjol kan vilopulsen till viss del förutsäga hur länge man lever. Genom att rensa bort faktorer som kondition och andra beteendemässiga faktorer, fann forskarna att högre vilopuls ökade risken för dödsfall. Män med en puls mellan 70-80 hade 51 % högre risk att dö under en period av 15 år jämfört med män med en puls runt 50. En puls mellan 80-90 fördubblade dödsrisken och över 90 var den tredubblad. En näbbmus har en vilopuls på 600 och den lever bara två år.

Maxpuls och vilopuls

En normal vilopuls hos en vuxen ligger mellan 60-80. En mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32. Skillnaden mellan 60 och 32 är 28 x 60 x 24 x 365 = 14 716 800 hjärtslag per år, vilket är ungefär lika mycket som ett elefanthjärta slår under ett år. Skillnaden mellan Gunde och en motionär är alltså en elefant.

Vilopulsen tar man enklast på morgonen eller när man legat ner i tio minuter genom att räkna antalet pulsslag i en halvminut och multiplicera med 2.

Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska formeln 220 – ålder. Den formeln för pulsträning har fått stor spridning för att den är enkel och för att den var först. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på en handfull testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Ungefär samtidigt kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220 minus ålder var den enda formeln som fanns tillgänglig på 70-talet, gick formeln hand i hand med utvecklingen av pulsklockan och blev en universell formel för pulsträning.

Pulsträning

I princip är formeln i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika med 20 slag upp eller ner. Nu finns det bättre och könsspecifika formler för beräkning av maxpuls. Men spridningen är fortfarande stor.

Formel 1:
För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Formel 2:
För män: Maxpuls = 210 – (0,5 x ålder) – (0,05 x kroppsvikt) + 4
För kvinnor: Maxpuls = 210 – (0,5 x ålder) – (0,01 x kroppsvikt) + 0

Formel 3:
För män: Maxpuls = 213 − (0.65 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 210 − (0.62 × ålder)

Formel 3 är baserad på 3320 personers uppmätta maxpuls. Det är således en empirisk formel och med ett så stort underlag torde den i genomsnitt vara den bästa för de flesta som kör pulsträning. Forskarna fann att variationen inom åldersgrupperna var ganska stora, med en standardavvikelse på 11 slag/min. För att vara på säkra sidan bör man därför själv mäta sin maxpuls.

pulsträning
Pulsträning. Samband mellan ålder och maxpuls. Stor spridning. Källa.

Ett ganska enkelt sätt att fastställa sin maxpuls på är att värma upp och sedan springa 5 km och ge allt de sista 2 km. Sedan lägger man till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar, vilket torde vara ganska nära maxpulsen.

Polariserad träning

När man känner till sin maxpuls kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet i % = pulsträningsmål
Karvonens formel: (maxpuls – vilopuls) x intensitet i % + vilopuls = pulsträningsmål

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt (återhämtningspass)
Pulszon 2 60-70%: Lätt (lugna pass)
Pulszon 3 70-80%: Medel
Pulszon 4 80-90%: Hårt
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt (hårda pass)

Jag försöker polarisera min träning mellan lugna och hårda pass. Det varierar lite över året, men omkring 80-85 % är lugna pass. Vanorna är ett problem, eftersom hjärnan gärna faller tillbaka till ett tempo som är lite för högt för att klassas som lugnt. Då kan man ha hjälp av en pulsklocka.

Hjärnan uppskattar ansträngningen

Det bästa sättet att mäta ansträngning är att uppskatta den, eftersom den upplevda ansträngningen är ett mentalt fenomen. Det är i hjärnan det händer, troligtvis genom att hjärnan skickar en kopia av de signaler som går till musklerna och med denna kopia som grund skapar en upplevelse av ansträngning i hjärnans känslomässiga delar.

När man sprungit länge, ökar den upplevda ansträngningen eftersom hjärnan måste jobba hårdare för att driva kroppen framåt. I ett experiment lät forskare blockera signalerna från benmusklerna på personer som cyklade. Det visade sig att cyklisternas upplevda ansträngning förblev densamma, eftersom signalerna till benmusklerna från hjärnan inte påverkades. Det är alltså hjärnans uppskattning av sitt eget arbete att driva musklerna, som är vår upplevda ansträngning.

Borgskalan pulsträning
Borgskalan mellan 6 och 20.

Om man tittar på Borgskalans gradering av uppskattad ansträngning, motsvaras lugna pass av 12, mellan lätt och något ansträngande. Det är i samma zon där musklerna oxiderar största andelen fett – ultralöparens bästa bränsle. Jag fastställde mitt lugna tempo genom att springa mellan lätt och något ansträngande och sedan matade jag in den pulsen plus några slag så att jag inte ska glömma av mig och öka tempot. Oftast håller jag tempot, men ibland piper det till i pulsklockan när någon springer förbi 😉

När jag kör de hårda passen – exemplevis mina favoritintervaller 4×4 – då har jag koll på att pulsen är mellan 90-95% av VO2max. Inte för högt och inte för lågt. Ibland lämnar jag pulsbandet hemma, men det är alltid kul att se en jämn och böljande pulskurva i efterhand.

Ett hjärtslag i taget

Just nu tar jag ett hjärtslag i taget. Som jag skrev på gamla bloggen igår har jag drabbats av influensa, så min start i Stafettvasan är i fara. Vilopulsen är lite för hög just nu. Kroppen jobbar hårt med att slita virus i bitar. I hjärnan rinner tankarna som sirap och ögonen värker, men jag kunde i alla fall skriva ihop det här. Den upplevda ansträngningen var dock mycket hög.

Låt törsten styra


Måste man dricka åtta glas vatten om dagen? Ska man dricka innan man känner törst? Jag tror inte på den typen av påhittade regler. Det finns ingen grund för dessa påståenden. Det handlar mer om marknadsföring än om vetenskap. Däremot tror jag man bör dricka när man är törstig, för syftet med törst är att organismen ska få i sig vatten. En ny studie bekräftar nu att beteendet att söka och dricka vatten är knutet till bestämda kretsar i hjärnan. Hjärnan har hjärnkoll, för utan vatten skulle den dött ut för länge sedan.

Vår törstinstinkt är urgammal, den härstammar från den tid då ryggradsdjuren kravlade upp på land för cirka 400 miljoner år sedan. Denna instinkt säkerställde djurens överlevnad genom att upprätthålla en balans av vatten och viktiga elektrolyter. De djur som misslyckades med detta dog ut. Efter 400 miljoner år är denna instinkt lika fast förankrad i organismerna som behovet att andas eller äta. Vi reglerar törsten utan medveten kontroll. Att dricka är som att andas. Och allt börjar i hjärnan.

Törstens krets i hjärnan
En människa består till ungefär två tredjedelar av vatten. Alla celler måste innehålla och vara omgivna av vatten för att fungera, det är därför hudcellerna längst ut på kroppen är döda. Känslan av törst är hjärnans sätt att signalera att cellerna behöver mer vatten. Men vad är det som orsakar de muntorra, klibbiga känslorna av törst i hjärnan? 

I en ny studie från Columbia University Medical Centre, använde forskarna laserljus för att aktivera grupper av nervceller i hjärnan hos möss. Genom att sikta på specifika hjärnceller i en del av hjärnan som kallas hypothalamus, kunde forskarna få mössen att dricka fast de var fullständigt vattenfyllda och att avstå från vatten när de var helt uttorkade.

Att hypotalamus är inblandad i uppkomsten av törst har man vetat sedan tidigare. Den nya studien visar dock att två typer av hjärnceller, CAMK11 och VGAT, i subfornikala organet i hypothalamus är ansvariga för att reglera törsten. Dessa hjärnceller säkerställer att mössen tar in rätt mängd vätska för att upprätthålla blodtryck, saltbalans och cellvolym.

När forskarna aktiverade CAMK11-cellerna, började mössen omedelbart söka vatten och dricka intensivt oberoende om de var vattenfyllda eller inte. Och när forskarna aktiverade VGAT-cellerna, slutade mössen dricka vatten oavsett hur uttorkade de var. Denna krets informerar, aktiverar och exekverar ett komplext program av handlingar och beteenden: Jag är törstig. Jag måste hitta en vattenkälla. Jag måste gå till vattnet. Jag måste dricka vatten och jag måste fortsätta tills signalen stängs av. Det är lönlöst att kämpa emot. Studien publicerades i januari 2015 i tidskriften Nature.

En mushjärna med röda CAMKII-celler som triggar törst och gröna VGAT-celler som hämmar törst. Bild: Charles Zukers lab.

Vattenmytens ursprung
För drygt 70 år sedan skrev en amerikansk myndighet att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas vatten. Myndigheten hänvisade inte till någon studie, men det stod också att en stor del av vattenintaget kunde erhållas genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Punkt slut. Törsten kunde man inte lita på. Plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. I början av 2000-talet drack vi vatten som aldrig förr. Ett möte utan en flaska vatten var otänkbart, som om ett 45 minuter långt möte var jämfört med en ökenvandring och kunde leda till allvarlig uttorkning. 

Människan härstammar från Afrika och utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben och långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans. En kamel ligger aldrig före törsten, den är alltid efter. Den dricker sig otörstig och sedan torkar den sakta ut tills den blir törstig och dricker igen och återställer balansen.

Dricka bör man annars dör man 
Risken att törsta ihjäl är närmare noll (man måste gå vilse i öknen), men risken att dricka ihjäl sig är förhållandevis stor. Sedan mitten av 80-talet, då föreställningen att man måste dricka oavsett törst började sprida sig, har flera tragiska dödsfall p g a överhydrering inträffat. Trots dessa dödsfall lever föreställningen om att man måste dricka mycket för att ”ligga före” törsten kvar. Så sent som 2002 kunde man läsa annonser om att: ”Forskning visar att din kropp behöver 1,2 liter vätska per timme annars påverkas prestationsförmågan”. Detta påstående byggde dock inte på vetenskap utan på marknadsföring. Det blandas ofta ihop. När Haile Gebrselassie vann maraton i Dubai 2009 förlorade han hela 9,8 % av sin kroppsvikt. En tiondel av Gebrselassie avdunstade och spreds över sanddynerna. Under loppet drack han sammanlagt 1,7 liter, men svettades 3,6 liter per timme. Enligt tidigare råd medför en viktminskning på 2 procent under ett lopp till försämrad prestation, men det finns ingen känd receptor i kroppen som reglerar törst genom att mäta total kroppsvikt och i den mätbara verkligheten är det så att de som tappar mest vikt springer fortast. Gebrselassie drack efter törst, och återställde vätskenivån efteråt. Ungefär som jägare på uthållighetsjakt gjorde redan för hundratusen år sedan. 

Fart och viktminskning

När vi tappar mycket vätska känner hjärnan av att salthalten stiger i vattnet utanför cellerna, som den jämför med ett idealvärde. För att återställa balansen börjar njurarna spara vatten och känslan av törst aktiveras av hjärnan. Om man känner törst och inte har möjlighet att släcka den, då påverkas prestationen. Törst är det enda symtomet på uttorkning. Det andra är ännu mer törst. Sen ännu mer. Hela beteendet ställs in på att söka vatten. Efter 48 timmar i öknen utan vatten och möjlighet att släcka törsten, aktiverar kroppen en rad anpassningar för att rädda livet, men efter en kort stund slutar viktiga organ att fungera och man dör inom 3-6 dygn. 

Det är viktigt att dricka vatten. Det är sant. Cellernas kemiska processer kräver vatten. Det är viktigt att andas också. Cellernas metabola processer kräver syre. Utan syre dör vi. Därför måste du andas in netto minst 50 liter syre i timmen. Men ingen påstår att man bör andas ordentligt före ett lopp. Vi behöver varken andas eller dricka före ett lopp, förutsatt att det finns syre och vatten längs vägen. Hjärnan ser till att vi andas och dricker. Det har den gjort i minst 20 miljoner generationer och risken är extremt liten att man ska bli den första som misslyckas med det.

Terra incognita
Hjärnan är den sista vita fläcken på människokartan. Nu håller den på att färgläggas med ny teknik. Bit för bit hittar man orsakerna till våra beteenden, styrkor och tillkortakommanden. Det finns nästan 90 miljarder hjärnceller, ungefär lika många som antalet stjärnor i vår galax. Antalet möjliga kopplingar mellan våra hjärnceller är dock mycket större än antalet atomer i hela universum. Inte så konstigt att vi ofta får saker om bakfoten.

Låt törsten styra


Måste man dricka åtta glas vatten om dagen? Ska man dricka innan man känner törst? Jag tror inte på den typen av påhittade regler. Det finns ingen grund för dessa påståenden. Det handlar mer om marknadsföring än om vetenskap. Däremot tror jag man bör dricka när man är törstig, för syftet med törst är att organismen ska få i sig vatten. En ny studie bekräftar nu att beteendet att söka och dricka vatten är knutet till bestämda kretsar i hjärnan. Hjärnan har hjärnkoll, för utan vatten skulle den dött ut för länge sedan.

Vår törstinstinkt är urgammal, den härstammar från den tid då ryggradsdjuren kravlade upp på land för cirka 400 miljoner år sedan. Denna instinkt säkerställde djurens överlevnad genom att upprätthålla en balans av vatten och viktiga elektrolyter. De djur som misslyckades med detta dog ut. Efter 400 miljoner år är denna instinkt lika fast förankrad i organismerna som behovet att andas eller äta. Vi reglerar törsten utan medveten kontroll. Att dricka är som att andas. Och allt börjar i hjärnan.

Törstens krets i hjärnan

En människa består till ungefär två tredjedelar av vatten. Alla celler måste innehålla och vara omgivna av vatten för att fungera, det är därför hudcellerna längst ut på kroppen är döda. Känslan av törst är hjärnans sätt att signalera att cellerna behöver mer vatten. Men vad är det som orsakar de muntorra, klibbiga känslorna av törst i hjärnan?

I en ny studie från Columbia University Medical Centre, använde forskarna laserljus för att aktivera grupper av nervceller i hjärnan hos möss. Genom att sikta på specifika hjärnceller i en del av hjärnan som kallas hypothalamus, kunde forskarna få mössen att dricka fast de var fullständigt vattenfyllda och att avstå från vatten när de var helt uttorkade.

Att hypotalamus är inblandad i uppkomsten av törst har man vetat sedan tidigare. Den nya studien visar dock att två typer av hjärnceller, CAMK11 och VGAT, i subfornikala organet i hypothalamus är ansvariga för att reglera törsten. Dessa hjärnceller säkerställer att mössen tar in rätt mängd vätska för att upprätthålla blodtryck, saltbalans och cellvolym.

När forskarna aktiverade CAMK11-cellerna, började mössen omedelbart söka vatten och dricka intensivt oberoende om de var vattenfyllda eller inte. Och när forskarna aktiverade VGAT-cellerna, slutade mössen dricka vatten oavsett hur uttorkade de var. Denna krets informerar, aktiverar och exekverar ett komplext program av handlingar och beteenden: Jag är törstig. Jag måste hitta en vattenkälla. Jag måste gå till vattnet. Jag måste dricka vatten och jag måste fortsätta tills signalen stängs av. Det är lönlöst att kämpa emot. Studien publicerades i januari 2015 i tidskriften Nature.

En mushjärna med röda CAMKII-celler som triggar törst och gröna VGAT-celler som hämmar törst. Bild: Charles Zukers lab.

Vattenmytens ursprung

För drygt 70 år sedan skrev en amerikansk myndighet att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas vatten. Myndigheten hänvisade inte till någon studie, men det stod också att en stor del av vattenintaget kunde erhållas genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Punkt slut. Törsten kunde man inte lita på. Plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. I början av 2000-talet drack vi vatten som aldrig förr. Ett möte utan en flaska vatten var otänkbart, som om ett 45 minuter långt möte var jämfört med en ökenvandring och kunde leda till allvarlig uttorkning.

Människan härstammar från Afrika och utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben och långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans. En kamel ligger aldrig före törsten, den är alltid efter. Den dricker sig otörstig och sedan torkar den sakta ut tills den blir törstig och dricker igen och återställer balansen.

Dricka bör man annars dör man

Risken att törsta ihjäl är närmare noll (man måste gå vilse i öknen), men risken att dricka ihjäl sig är förhållandevis stor. Sedan mitten av 80-talet, då föreställningen att man måste dricka oavsett törst började sprida sig, har flera tragiska dödsfall p g a överhydrering inträffat. Trots dessa dödsfall lever föreställningen om att man måste dricka mycket för att ligga före törsten kvar. Så sent som 2002 kunde man läsa annonser om att: ”Forskning visar att din kropp behöver 1,2 liter vätska per timme annars påverkas prestationsförmågan. Detta påstående byggde dock inte på vetenskap utan på marknadsföring. Det blandas ofta ihop.

När Haile Gebrselassie vann maraton i Dubai 2009 förlorade han hela 9,8 % av sin kroppsvikt. En tiondel av Gebrselassie avdunstade och spreds över sanddynerna. Under loppet drack han sammanlagt 1,7 liter, men svettades 3,6 liter per timme. Enligt tidigare råd medför en viktminskning på 2 procent under ett lopp till försämrad prestation, men det finns ingen känd receptor i kroppen som reglerar törst genom att mäta total kroppsvikt och i den mätbara verkligheten är det så att de som tappar mest vikt springer fortast. Gebrselassie drack efter törst, och återställde vätskenivån efteråt. Ungefär som jägare på uthållighetsjakt gjorde redan för hundratusen år sedan.

Fart och viktminskning

När vi tappar mycket vätska känner hjärnan av att salthalten stiger i vattnet utanför cellerna, som den jämför med ett idealvärde. För att återställa balansen börjar njurarna spara vatten och känslan av törst aktiveras av hjärnan. Om man känner törst och inte har möjlighet att släcka den, då påverkas prestationen. Törst är det enda symtomet på uttorkning. Det andra är ännu mer törst. Sen ännu mer. Hela beteendet ställs in på att söka vatten. Efter 48 timmar i öknen utan vatten och möjlighet att släcka törsten, aktiverar kroppen en rad anpassningar för att rädda livet, men efter en kort stund slutar viktiga organ att fungera och man dör inom 3-6 dygn. 

Det är viktigt att dricka vatten. Det är sant. Cellernas kemiska processer kräver vatten. Det är viktigt att andas också. Cellernas metabola processer kräver syre. Utan syre dör vi. Därför måste du andas in netto minst 50 liter syre i timmen. Men ingen påstår att man bör andas ordentligt före ett lopp. Vi behöver varken andas eller dricka före ett lopp, förutsatt att det finns syre och vatten längs vägen. Hjärnan ser till att vi andas och dricker. Det har den gjort i minst 20 miljoner generationer och risken är extremt liten att man ska bli den första som misslyckas med det.

Terra incognita

Hjärnan är den sista vita fläcken på människokartan. Nu håller den på att färgläggas med ny teknik. Bit för bit hittar man orsakerna till våra beteenden, styrkor och tillkortakommanden. Det finns nästan 90 miljarder hjärnceller, ungefär lika många som antalet stjärnor i vår galax. Antalet möjliga kopplingar mellan våra hjärnceller är dock mycket större än antalet atomer i hela universum. Inte så konstigt att vi ofta får saker om bakfoten.

Allt om fettförbränning

Allt om fettförbränning


Antalet hälsoexperter växer med kvadraten på BMI-tillväxten, men kunskaperna i grundläggande biokemi och ännu mer grundläggande fysik tycks snarare minska. Det är t ex inte många som vet vart fettet tar vägen när man går ner i vikt.

När jag tittar runt på internet verkar det som att de flesta tror att kilon lämnar kroppen som energi och försvinner i ett mystiskt moln av kalorier. Men enligt Einsteins berömda formel E=mc2 innehåller ett gram fett lika mycket energi som en atombomb – ett kilo fett som omvandlades till energi skulle kunna utplåna ett land. Andra säger att vi svettas ut fettet, men i så fall borde gymmen drypa av fett. Alla infettade redskap skulle utgöra en livsfara. Men på något sätt måste massan ut ur kroppen. Massa består av atomer och det är atomerna som måste ut ur kroppen.

Lagen om massans bevarande

Tänk dig en kropp inlindad i plast. Om kroppen ska kunna förlora någon massa, måste massan på något sätt passera genom plasten. Så säger lagen om massans bevarande. Byter vi liknelsen med plast mot en riktig kroppsyta finns det fyra sätt för massan att passera ut genom ytan:

  1. avyttring (hud, hår, naglar och sånt)
  2. olika typer av utsöndringar (det man gör på en toalett)
  3. svettning
  4. utandning

Punkt 1 är försumbar och kan strykas. Det enda sätt vi märker det på är att det bildas damm där det finns människor. Dammet under sängen består mestadels av avyttringar.

Punkt 2 är också försumbar. Det mesta – fibrer och osmältbart material – går rakt genom kroppen tillsammans med några miljarder döda bakterier.

Då återstår bara punkt 3 och 4. En bråkdel följer med svetten, medan den allra största delen andas ut. För att förstå detta måste vi först förstå vad fett och massa är.

fettförbränning
Atomer försvinner inte. De bara byter plats. Massan är konstant.

Molekyler och atomer

Massa är i grunden en bunt atomer och fett är således också en bunt atomer. En bunt atomer bildar i sin tur olika molekyler som t ex fettsyror och glycerol. En molekyl glycerol med tre fettsyramolekyler kallas för en triglycerid och består av 55 kolatomer, 104 väteatomer och 6 syreatomer, eller C55H104O6. För att gå ner i vikt måste vi göra oss av med dessa atomer på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste atombuntarna först styckas upp i mindre delar och det sker i mitokondrierna. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

  • C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP
  • Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

För att förbränna denna molekyl måste vi andas in 78 molekyler syre som sugs in i cellernas mitokondrier där det skapas energi i form av ATP som vi kan springa, hoppa och tänka med. Denna brasa avger också en rykande rest av 55 molekyler koldioxid och 52 vattenmolekyler. Det är lika många atomer på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna. Koldioxiden binder sig sedan till hemoglobin och fraktas till lungorna där det andas ut, medan vattnet flämtas och svettas ut.

Fettförbränning i siffror

Hur lämnar fettet kroppen? Eftersom vi känner till fettets kemiska formel är det bara att räkna: De avrundade atommassorna för kol, väte och syre är 12, 1 och 16. Den sammanlagda atommassan för C55H104O6 blir därmed: (55 x 12) + (104 x 1) + (6 x 16) = 860. En stabbig fettmolekyl har således atommassan 860.

Syret binder till kol i form av koldioxid (CO2) och till väte i form av vatten (H2O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4×16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 104 + 32 = 136. Den massa vi tappar består således av 724/860-delar kol och 136/860-delar väte. Tillsammans med de syreatomer som finns i fettet och som vi andas in försvinner alltså 84 procent av fettet som koldioxid och 16 % som vatten. För att gå ner 10 kilo till sommaren – vilket är ett vanligt mål – måste man alltså andas ut 8,5 kilo kol samt 1,5 kilo vatten. En kall dag ser man ett moln av vattenånga och koldioxid. Det är svaret på frågan. Det är det brända fettet.

Kolatomer in och ut

Hur mycket kol kan man andas ut på en månad? Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid, enligt lagen om partialtryck. En vanlig utandning består av ca 500 ml luft, vilket således rymmer maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Eftersom vi andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, ger det 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad. Av denna massa är 14,8 kilo syre som nyligen andades in och ska ut igen; kvar återstår 5,6 kilo rent kol som andas ut. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter i form av kolhydrater, fett och protein under en månad.

För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som finns i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer eller andas ut fler kolatomer. När man tränar bryts fett ner och oxideras och för att få syre till förbränningen andas man djupare och häftigare. Löpning kan vara ett sätt. När man springer måste man andas häftigt för att vädra ut all koldioxid som bildas i cellerna. Dessutom förbränns ungefär lika mycket fett oavsett hur man avverkar sin löprunda. På ett gym är det lättare att tappa farten och stå och hänga.

Kan man tappa 10 kilo på en månad?

När man läser att folk går ner tio kilo på en månad handlar det om att man minskat på kroppens vatteninnehåll; många dieter är vattendrivande och leder till snabb viktnedgång till en början. Men för att bli av med fettet måste man andas ut atomerna och man kan inte andas ut mer än 0,01 gram kol (0,04 gram koldioxid) per andetag. Även dieter måste följa naturlagarna. Hur mycket man väger styrs av kolatomer in och kolatomer ut. 

fettförbränning

Kan man tappa tio kilo fett på en månad? Säg att man minskar matintaget till 3 kilo kol under en hel månad. För att gå ner 10 kilo måste man då andas ut 13 kilo kol. Det motsvarar ungefär 40 000 utandningar eller 20 kubikmeter luft mättad med koldioxid per dygn. När man räknar på saker kan man se vad som verkar sannolikt och vad som är mindre sannolikt. Att tappa tio kilo fett på en månad är inte särskilt sannolikt. Det är mer sannolikt att klara det till sommaren. Det strider i alla fall inte mot naturlagarna. Men det är knappast enkelt.

Förhoppningsvis leder den här artikeln till att några fler ser lite mer nyktert på tidningarnas rubriker om viktnedgång. Man måste andas ut fettet. Det finns inget annat sätt att göra det på, såvida man inte skär loss det eller suger ut det. När man springer andas man mer, när man sitter framför datorn andas man mindre. Ut och spring, är det enklaste rådet. De andra råden är svårare.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild: Foto mauro paillex,  Unsplash

Nej löpning är inte farligt


Förra veckan kunde man läsa att mycket löpning är lika farligt som att sitta och slöa i soffan. Rubrikerna byggde på en dansk studie som nyligen publicerades i Journal of American College of Cardiology. Men det rör sig inte om nya uppgifter. Exakt samma uppgifter publicerades 2012 i American Journal of Epidemiology. En av författarna bakom den nya studien är James O’Keefe, som sedan länge hävdat att mycket löpning dödar. Han är lite part i målet. Det är jag också – jag skriver ju för Runners World. Men data är data.

Att springa eller inte springa – var det frågan?

Studien nämndes på fikarasten. Där ser du, det är farligt att springa. Det är säkrare att sitta still, det står ju i tidningen. Löparna skulle alltså leva ett lika ohälsosamt liv som soffpotatisarna. Något är uppenbart fel med den danska studien. Det finns någonting ruttet i det danska riket, sa Hamlet. Han skulle ha sagt den danska studien. Det känns som om de försöker hitta nya påståenden genom att vaska om gamla uppgifter.

Att springa eller inte springa, det är frågan: Är det bättre att sitta still, eller springa och kämpa mot ett hav av kval. Vad dödade dig? Löpning, leda eller ett bittert ödes styng?

Nej Hamlet, det kan inte en ensam dödskalle svara på. Två döda räcker inte heller. Det krävs hundratals.

Studiens upplägg och resultat

Genom att följa en stor grupp människor mellan 2001 och 2012, har forskarna försökt svara på hur löpning påverkar risken att dö. I själva studien ingick 5048 personer. Bland dessa klassificerades – på lösa grunder – 1098 som löpare, resten som ickelöpare.

För att uppskatta hälsoeffekter av olika mängder av löpning, klassificerades löparna i tre träningskategorier: lätt, måttligt och hårt (light, moderate, strenuous). De flesta sprang mindre än 2,5 timmar per vecka, och bara femtio personer sprang mer än fyra timmar i veckan. Uppgifterna kom från en enkät som deltagarna i studien fyllde i mellan 2001 och 2003. Studien förutsätter alltså att de som sprang enligt ett visst mönster 2001 fortsatte springa på samma sätt tolv år senare. Därefter grävde forskarna fram hur många som dött. Sedan trycktes allt data in i en statistisk modell, och ut ramlade ett resultat som visade risken att dö av vad som helst kopplat till hur ofta, hur länge och hur intensivt man springer.

Det visade sig att det var långt färre löpare än ickelöpare som dog mellan 2001 och 2012. Men nyttan med löpning avtog för de som sprang fort, långt eller alltför ofta. De löpare som sprang mest, hade samma risk att dö som ickelöparna. Dödskurvan formade ett U – först ner sedan upp igen.

Problemet med detta resultat var att det inte var så många som dog – vilket ju är bra för de överlevande deltagarna i studien, men sämre för de som gjorde studien. Få döda ger dålig signifikans. Av 50 löpare som sprang mer än fyra timmar i veckan dog en. Endast sju av 576 i gruppen lätt, åtta av 262 i gruppen måttligt, samt två av 40 i gruppen ”hårt”, dog under de tolv åren.

Om det man inte kan tala måste man tiga

Med så låga dödstal suddas slutsatserna ut av slumpen. Kanske en av de 40 som tränade hårt halkade i badkaret eller svalde en tvål. Ett dödsfall hit eller dit får väldigt stora konsekvenser. Ett tredje dödsfall hade kanske medfört ett förbud för löpning. Med två dödsfall i gruppen ”hårt”, är det dessutom omöjligt att dra slutsatser kring dödsorsaker. För studiens slutsatser är det stor skillnad på att dö i en bilolycka och att dö av en hjärtattack.

Studien ger alltså väldigt vaga svar. Det enda man kan säga med säkerhet – eller snarare 95 % säkerhet – är att upp till 2,5 timmars löpning per vecka, löpning 1-3 gånger per vecka och lugn löpning, minskar risken att dö jämfört med att vara stillasittande. Det stämmer i genomsnitt 19 gånger av 20.

Däremot kan vi inte avgöra om mer än 2,5 timmars löpning, löpning mer än 3 gånger per vecka eller hög hastighet och hård träning, ökar risken att dö jämfört med att inte träna alls. Det finns för lite data för det, vilket ger väldigt långa konfidensintervall. I gruppen som sprang mer än 2,5 timmar/vecka dog endast en vart tredje år under de tolv år som undersöktes. Människor är ganska seglivade. Fördelen med att använda råttor och bananflugor i studier är att de dör oftare än så. Nackdelen är att de är svåra att intervjua.

Dålig vetenskap

Det faktum att man inte såg signifikanta skillnader mellan dödligheten hos löpare med hög volym/intensitet och dödligheten hos stillasittande människor, betyder inte att de risker som är förknippade med dessa två är likvärdiga. Det betyder bara att det inte finns tillräckligt med data. Men det framgick inte av alla tidningsartiklar.

Det finns många fler problem med denna studie. Personerna undersöktes vid ett enda tillfälle för tolv år sedan. Personerna uppskattade sin egen intensitet och den enas lätt” kan vara någon annans måttligt. I den snabbaste gruppen var 80 % män. Löpare som springer ”hårt” kanske har en annan riskprofil, osv.

löpning är inte farligt
Det här kan inte vara farligt:)

Det största problemet med denna studie är att den gör kraftfulla påståenden som inte har stöd i data. Dödligheten var högst bland dem som sprang mest och med högst intensitet. Men två dödsfall är inte en grund för ett statistiskt signifikant påstående om verkligheten. Dessutom framgår inte om dessa två dödsfall kunde relateras till löpning. 

Tyvärr saknar 10 av 8 svenskar grundläggande kunskaper i statistik och ännu färre läser studierna bakom rubrikerna. Jag tror att löpning och dödsfall följer en U-kurva, men ingen vet hur den U-kurvan ser ut och den kan definitivt inte baseras på två dödsfall. Man kan springa för mycket, men det finns så många andra faktorer att ta hänsyn till.

ULTRA-studien

För att hitta sanningen krävs bättre studier. Just nu pågår en omfattande studie av 1212 ultralöpare, alltså löpare som springer ca 60-70 km i veckan. Studien – The Ultrarunners Longitudinal Tracking Study (ULTRA) – kommer att följa löparna in i döden, och preliminära resultat tyder på att ultralöpare har bättre hälsa än ickelöpare. Jag tycker inte det är så förvånande, för jag mår bättre sedan jag började springa långt. Jag tror ULTRA-studien – liksom andra studier – kommer att visa att löpning minskar risken att dö i förtid. Mer om den studien senare. Den som lever får se. Att man dör är dock 100 % säkert. Det är signifikant.

Tidigare inlägg i ämnet
Löpning är inte farligt för hjärtat
Spring så länge du kan
Mycket löpning håller hjärtat ungt
Löpning och hjärthälsa