Spara din mentala energi

Dina lungor fylls med syre enligt fysikens lagar. Du skapar ett lågtryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen – då strömmar det in luft. Det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Var kommer lungorna ifrån?

Lungor har som alla organ en evolutionär historia. När fiskarna kravlade upp på land behövde de lungor för att andas. De utvecklade inte lungor för att leva på land. Lungor var inget nytt. Många sötvattensfiskar har nämligen lungor. De andas med gälar, men när det blir brist på syre i sjön – vilket sker ibland – simmar de upp till vattenytan och tar en slurk syre. Det gjorde med all säkerhet även Tiktaalik – det första djur med ryggrad som tog sig upp på land. Evolutionen tar inte språng och det finns inga felande länkar. Det är en gradvis process och alla djur är anpassade till sin livsföring.

Alla har stora lungor

Du andas in omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas du ut igen. En toppidrottsman kan dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Det är bara en liten del av syret som används. Det finns en överkapacitet.

Som löpare behöver du inte större lungor, de är redan enorma – omkring 100 kvadratmeter om du skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). Efter ett varv i kroppen är trycket åter på 40 mmHg. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag.

I utandningsluften är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när du andas ut. Det är därför du andas ut när du kommer upp till vattenytan. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket gör att mun-mot-mun-metoden kan blåsa liv i folk. Jämfört med fåglar, som kan kollapsa sina lungor, är människans lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Men fåglar kan inte göra näbb-mot-näbb-metoden.

Koldioxiden styr

Andningen regleras av mängden koldioxid. När du bränner fett måste kolresterna – max 0,04 gram per utandning – ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och om blodet är surare än normalt, skickas en signal till hjärtmuskler, revbensmuskler och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen, vilket leder till att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men du kan med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet – annars skulle du ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen.

Det viktiga är inte hur mycket syre du får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna. Konditionsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier och proteiner som sköter transporterna ökar.

Träna andningen

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor du är. Små maratonlöpare och cyklister har förmodligen små lungor jämfört med stora basketspelare. Däremot kan du träna andning och stärka musklerna runt lungorna. Det kan vara värdefullt eftersom omkring 15 procent av syreupptagningen går till andningen när du anstränger dig. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan du få håll (eller mjälthugg), men orsakerna till det är inte helt klarlagda.

De senaste årtiondena har det kommit flera forskningsrapporter som kopplar samman löpning med god hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas proteiner som letar sig till hjärnan. Dessa har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

Det är inte konstigt att löpning och hjärna är kopplade till varandra. När våra förfäder skakades ner från träden blev de tvungna att överleva på savannen. Deras anatomi och fysiologi förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte och nacken låstes fast med rejäla ligament. Fötterna utrustades med stabila valv och hälsenorna förlängdes. Tårna som tidigare greppat om grenar krympte. Apan blev människa.

De var jägare och samlare, men de var framför allt löpare och vandrare. De gick och de sprang. Löpningen drev utvecklingen av en hjärna som behövde utmaningar för att växa.

Löpning löder ihop

De senaste veckorna har jag sprungit mer än någonsin. Det påtvingade hemarbetet tar på krafterna och löpning ger mig krafter. Jag måste ut och springa. Jag springer alltid i skogen. Varje löptur är en upptäcktsfärd. Jag är en enkel människa. Så länge jag kan springa eller gå i skogen så är jag ganska nöjd.

För det mesta springer jag lugnt, men ibland utmanar jag mig själv. Jag kör fartlek genom skogen eller springer uppför ett nytt berg. Utmaningar aktiverar hjärnan. En gen som kallas ARC – och som en gång var ett virus – svarar på utmaningar genom att producera proteiner direkt i synapserna. Det är där du och dina minnen löds samman. Varje löpsteg fogar samman dig och dina minnen; om livet kändes jobbigt innan känns det nästan alltid lite bättre efteråt.

Det flesta forskare är överens om att måttlig träning är fördelaktigt för immunitet. Men var går gränsen för måttlig? Enligt en hypotes är kroppen som ett ”öppet fönster” efter en ansträngande aktivitet. Portarna till immunförsvaret är vidöppna och vindbryggan nere. Det är bara för virus att marschera in.

Men i en studie från 2018 utmanade några forskare ”öppet fönster”-hypotesen. De hittade inga vetenskapliga bevis för att idrottare skulle vara mer utsatta efter tävling. Snarare var det så att även hård ansträngning är bra för immunförsvaret. På kort sikt är det snarare så att träning hjälper immunsystemet att hitta och oskadliggöra fientliga mikrober, och på lång sikt bromsar träning immunförsvarets åldrande. Det minskar risken för infektioner.

Den nya studien stärker slutsatsen från 2018. Forskarna menar att idrottare inte är mer sjuka än andra. Deras slutsats är att idrottares infektioner istället är kopplade till dålig diet, psykologisk stress, otillräcklig sömn, resor och många möten med andra. Tävlingar är sociala evenemang och virus älskar möten mellan människor.

Det är alltså inte träning eller tävling i sig som öppnar upp ditt försvar utan ditt beteende. Om du tränar klokt med återhämtning balanserar du ditt immunförsvar. Ät bra mat. Ge dig själv chansen att sova i 7-9 timmar varje natt. Utveckla också din motivation. Motivation är din motor. Det är din motivation som får dig att upprätthålla goda vanor i dessa tider.

Tidigare trodde man att vätskebrist, värme eller saltbrist orsakade kramp. Bland tränare och löpare är det fortfarande en vanlig föreställning, vilket bidragit till epidemin av överhydrering. För 20 år sedan kom dock en ny hypotes: kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Det kan bero på att du springer fortare än normalt eller på dålig återhämtning. Ja, i princip allt som bidrar till trötthet – tidigare skador, kronisk sjukdom och mediciner – kan ge upphov till kramp. Om du fått kramp tidigare är risken dessutom större att drabbas av kramp. I dag tycks få ifrågasätta att kramp är en neurologisk åkomma.

När du springer samordnas olika grupper av muskler. Det är ett fantastiskt maskineri. Om en muskel inte kan bidra måste andra muskler arbeta hårdare, vilket ökar risken för kramp. Muskelarbete är en komplex samordning av stärkande och hämmande signaler från ryggmärgen och denna koordinering blir sämre när musklerna är trötta. Till slut stängs de hämmande signalerna av, vilket leder till överaktivering, det vill säga ihållande aktivering av musklerna – spasmer – vilket du upplever som kramp. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut är mer skyddade genom att de aktiverar motsatta signaler.

Undvika kramp

Hur slipper du kramp? Som alltid handlar det i första hand om träning. Om du ska springa ett lopp i fjällen eller höga kusten, träna i så fall i kuperad terräng. Spring uppför backar och nedför backar. Avsluta långpassen med att springa uppför en backe. Det ger dig specifik styrka. Träning handlar om anpassning. För andra lopp gäller andra krav. Träna alltid så att du anpassar dig till loppets specifika krav.

Du kan också använda styrketräning för att bygga upp musklernas motståndskraft. Det är förmodligen bäst att köra styrka direkt efter löppasset för att efterlikna det förhållande då kramp uppstår. Det råder lite delade meningar om att träna styrka och löpning efter varandra och i vilken ordning, men det spelar sannolikt inte så stor roll och för kramp är de viktigast att efterlikna en tävlingssituation.

Ett annat alternativ är att sakta ner. Du får sällan kramp på träning eftersom det krävs tävlingsnerv för att ge allt och lite till. Därmed går du lite över gränsen när du tävlar, vilket är en risk och kanske en risk du är villig att ta. Det finns ett klart samband mellan jakt på personbästa och risk för kramp.

Botemedel mot kramp

Om du drabbas av kramp kan du stretcha den krampande muskeln. Kramp är sammandragning – dvs stärkande signaler – medan stretching ger en motsatt hämmande signal.

Det finns intressanta studier som visar att vinäger förkortar tiden för kramp. På något sätt tycks vinäger chocka nervsystemet och kortsluta krampen, vilket bevisar att kramp är en neurologisk åkomma och inte beror på vätskebrist eller elektrolyter. Vinäger tros aktivera receptorer i munhålan.

Just nu är risken för kramp minimal eftersom det är minimalt med tävlingar. Viruset SARS-CoV-2 sprider sig som en löpeld. Tävling efter tävling ställs in eller flyttas till hösten, men det går inte att räkna med att allt är normalt till hösten. Framtiden är alltid osäker men du kan vara säker på det du gör nu. Fokusera på din motivation. Håll blicken på vägen. Vägen försvinner inte. Håll även avstånd, minimera kontakter och tvätta händerna.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: chuttersnap på Unsplash

Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information – som upplevd ansträngning och potentiella belöningar – och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: Är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Då kan du lika gärna sova en timme till.

Inre och yttre motivation

Det finns inre och yttre motivation. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter: glädje och tillfredsställelse av att träna, identitet, värde och mening. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara skuldkänslor eller andras förväntningar. Du saknar kontroll.

Forskning visar att inre drivkrafter är mer hållbara än yttre drivkrafter. Om du drivs av tryck pyser motivationen i samma stund som trycket faller. Om du exempelvis springer för att bli av med kalorier kommer du att få allt svårare att upprätthålla motivationen, inte minst om viktnedgången stagnerar eller vikten vänder uppåt. Inte heller ett yttre tryck är långsiktigt hållbart. Till slut upptäcker du att det finns annat som är roligare och ger dig mer värde.

Stärk dina inre drivkrafter

Inre drivkrafter är som sagt mer hållbara. Du känner att du behärskar en utmanande aktivitet (kompetens), att ditt beteende är äkta och kommer från dig själv (självbestämmande), och du upplever närhet och identitet (tillhörighet). Det är djupa känslor som skakar hand med grundläggande psykologiska behov.

För att bibehålla motivationen under en pandemi – som ökar isolering och stress – är det viktigt att stärka de inre drivkrafterna. Det finns problem, men glöm inte att det är du som har kontrollen. Första steget handlar om reflektion och en form av självinsikt. Du måste erkänna att du faktiskt inte kan göra något åt det som händer. Det finns regler att förhålla sig till under en pandemi. Du kan inte vara lika duktig som du brukar. Du får göra det bästa av situationen. Ta tag i det du vill göra. Fokusera på vägen. Det är du som skapar din motivation.

Några tips

Håll dig uppdaterad om vad som händer, men följ inte nyheterna dygnet runt. Den senaste forskningen visar att stress och motivation överlappar varandra i hjärnan och att stress underminerar dina långsiktiga drivkrafter. Undvik att ta del av nyheter före sömn. Sömn är den viktigaste faktorn för att må bra och prestera.

Att tävla är en drivkraft för många, men du kan tävla på andra sätt. Det talas mycket om att hålla social distans, men det betyder egentligen fysisk distans. Smittorisk är fysisk: antal kontakter x närhet. Sociala nätverk fyller därmed en viktig funktion. Du kan träna med andra via sociala plattformar. Du kan anordna tävlingar med olika starttider och träffas efteråt på en social plattform för lite eftersnack. Småprat är kittet som håller ihop gemenskaper.

När du inte kan tävla öppnas dessutom andra möjligheter. En stor mängd tävlingar stör träningen, ökar skade- och infektionsrisken och kräver mycket mer tid för återhämtning. När du inte tävlar får du tid och kan tänka och agera större. Du kan skapa ett system: planera – träna – reflektera – modifiera – träna. Det är en loop som gör dig bättre än någonsin. Klok konditionsträning med fokus på återhämtning minskar dessutom din risk för infektioner med 40-50 procent.

Hot eller möjlighet?

Du kan välja att se något som ett hot eller en möjlighet. Om du ser möjligheterna upplever du mer positiv än negativ stress och det är den senare sortens stress som förkortar livet. Ta kontrollen. Fortsätt att utmana dig själv. Nöj dig inte med att göra det som blev kvar när allt annat blev inställt utan ansträng dig för att hitta nya utmaningar. Var kreativ. Skapa många små utmaningar. De ger dig en känsla av kompetens som ger dig självförtroende. Du blir bättre och bättre. Det är ett dynamiskt tänkesätt.

Känslor är inte sanningar utan något som skapas av dig. Du kan lära dig acceptera dina känslor och gå vidare. Acceptera de regler som finns. Det handlar inte i första hand om dig, utan om att varje smittad person smittar omkring tre (R0-faktor = 3) om ingenting görs. Det leder till att du smittat 59000 personer efter tio smittöverföringar. Sannolikheten att någon av dem dör är ganska stor. Därför gäller det att få ner R0-faktorn och minska ökningen.

Myter och verklighet

Det finns tyvärr många myter om coronaviruset SARS-CoV-2 och sjukdomen Covid-19. Det vetenskapen säger är att du kan stötta ditt immunsystem med sömn, träning och näring och, viktigast av allt, undvika att bli smittad genom att tvätta händerna och hålla avstånd – även när du springer – till andra. Var ute så mycket som möjligt. Sol och värme stoppar tyvärr inte pandemin, men uteliv ger bättre sömn, ett starkare hjärta och färre möten med virus.

Själv har jag tränat bättre än någonsin de senaste veckorna. Jag jobbar hemma och löpningen är mitt viktigaste andningshål. Jag har även kommit igång med en ny vana som känns mycket bra.