Spring bort fettet före frukost
Kan morgonlöpning lösa det växande problemet med övervikt? Fysisk träning bränner kalorier, men den ökade förbrukningen leder också till ökat kaloriintag. Det sker omedvetet. När hjärnan får information om att du tappar vikt skickar den ut signaler som ökar din hunger och minskar din lust att röra dig. Du äter mer och rör dig mindre. Minskad vikt är ju en indikation på svält och hjärnan gör allt för att hindra en sådan dyster utveckling. Men kanske kan morgonlöpning lura hjärnan.
Fettkontot är större än kolhydratkontot
Det är kolhydraterna som är den huvudsakliga energikällan i maten. Kolhydrater bryts ner till glukos, som sedan dras in i cellerna för att användas som energi. Det glukos som inte används lagras i muskel- och leverceller som glykogen, men glykogenlagren är små jämfört med ditt lager av fett. Du har mer än 100 000 kalorier innestående på ditt fettkonto, medan glykogenkontot är begränsat till 3000 kalorier. Fett är ditt sparkonto, medan glykogen är ditt lönekonto. Du behöver alltid kalorier på ditt lönekonto för att klara plötsliga uttag och den dagliga driften, så kroppen ser till att kompensera uttag med insättningar så fort som möjligt. När summan av alla insättningar överstiger 3000 kalorier konverteras överskottet av kolhydrater till palmitinsyra och sätts in på fettkontot.
Om du hoppar över frukosten och ger dig ut på en löptur istället, har du ingen lättillgänglig energi i form av glukos som bränsle under löpningen. Kroppen kommer istället att använda de små lagren av glykogen i muskel- och leverceller och det stora lagret av fett. Hur påverkar det din kaloriförbrukning?
I en ny studie, som publicerades i april i The Journal of Nutrition, bestämde sig forskare från University of Bath för att hitta svaret på den frågan. Forskarna rekryterade 12 aktiva, unga män till studien till tre randomiserade tester, med en veckas mellanrum. I det första testet fick de äta frukost (431 kalorier) och sedan ta det lugnt resten av dagen, i det andra testet äta frukost och sedan cykla i måttlig hastighet i en timme, och i det tredje hoppa över frukosten och cykla istället. I det sista testet fick de vänta till lunch innan de kunde äta igen.

Under luncherna fick männen äta så mycket de ville. De fick också ta med sig en matkorg hem så att forskarna kunde räkna hur många kalorier de ”snacksade” mellan lunch och middag. Med hjälp av respiratoriska masker och matematiska formler uppskattades sedan energiförbrukningen under de olika testdagarna.
Löpning före frukost ger ett kaloriunderskott
När männen ätit frukost och sedan tagit det lugnt hade de en positiv kaloribalans på 490 kalorier. Det motsvarar en viktuppgång på drygt ett kilo under en månad. När de åt frukost och cyklade förbrukade de lika många kalorier som de stoppat i sig. De var i energibalans. I det tredje testet, när de tränade direkt på morgonen, förbrukade de däremot 400 kalorier mer än de stoppade i sig under dygnet. De förbrukade glykogen och fett medan de cyklade. På lunchen åt de mer än vid de andra testerna, men de åt mindre resten av dagen.

Träning på tom mage förbättrar fettförbränningen, men det kanske också är ett sätt att minska i vikt. Den här studien pekar på det, men det behövs fler – och större studier – för att peka med hela handen. Fett är en viktig resurs. Det är inte bra med för mycket eller för lite. Om du har för låg fettprocent måste du se till att fylla depåerna.
Morgonlöpning förbrukar fett
Jag brukar springa ett par pass i månaden före frukost. Jag fastar 12 timmar i stort sett varje dag, men när jag är ledig brukar jag fasta 14-16 timmar. Det innebär att jag äter en god brunch istället för frukost. Det är jobbigare att springa före frukost eftersom musklerna använder fett som kräver mer syre för sin förbränning.
Den vanligaste fettsyran i en människa är palmitinsyra. Det är en molekyl med 16 kolatomer som ger dig ca 130 ATP energi. Från en molekyl glukos får du drygt 30 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den dig 5-6 ATP per kolatom. Fettsyran ger 8 ATP per kolatom. Fettsyror ger således mer energi, men till priset att du måste dra in mer syre från atmosfären. Det är därför det är jobbigare att springa med hjälp av fett. Forskare vid GIH har visat att sådan träning aktiverar gener som kodar för mitokondrier, cellens kraftverk. Morgonlöpning före frukost leder alltså till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det är bra, inte minst om du gillar att springa långt.
Morgonlöpning är en vana
Det ör inget lätt beslut att springa före frukost. Det är en ny vana för de flesta. En ny vana kräver nya rutiner. 80 procent av en ny vana är förberedelser. Lägg fram träningskläderna på kvällen. Se till att du kan ordna en god brunch som belöning. Fatta beslutet. Ta dig till vägen, spåret, stigen. Det är det jobbiga. Sedan är det bara att springa. Det är det enkla. Löpningen är 20 procent av din nya vana, men ger 80 procent av effekten.

Spring inte för långt första gången, men försök springa åtminstone 45 minuter i lugnt tempo (eller gå raskt). Den första halvtimmen är jobbigast, sedan kommer fettförbränningen igång. Du tar av ditt sparkapital. Om helhetskänslan är bra ökar sannolikheten att du gör det igen, och om du gör det igen ökar chansen att du gör det fler gånger och om du gör det flera gånger är det en vana. När det är en vana, är det en av många vanor som gör dig till den du är.
Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.
Utvald bild: Foto brentlloyd , Pixabay