Spring i takt med dig själv

För några dagar sedan sprang jag längs kusten. De blåste motvind. Ett oändligt antal luftmolekyler kastade sig mot mig i full fart och fångade upp min dyrköpta rörelseenergi. Varje gång jag kom upp på ett backkrön var det som att springa rakt in i en stor osynlig havsvåg. Jag kastades nästan bakåt.

När jag vände in mot land och sprang genom skogen blev det lugnare. Luften stod nästan still, men jag skapade ett luftmotstånd när jag klyvde den stillastående luften.

Luftmotstånd

Det motstånd du känner är en mekanisk kraft som orsakas av strömmande luft som möter din kropp. Luftmotståndet är proportionellt mot din tvärsnittsyta, det vill säga som du ser ut framifrån.

Luftmotståndet kan beräknas som en funktion av din tvärsnittsarea och hur pass strömlinjeformad du är, samt luftens densitet och din relativa hastighet i förhållande till med- och motvind. Det enda du kan påverka är tvärsnittsarean och din strömlinjeform. Det senare märker du särskilt under en cykeltur. Om du böjer dig ner över styret minskar luftens motstånd rejält. Men det är svårt att springa strömlinjeformat. Du kan skära bort lite hår från benen, raka huvudet eller klä sig i åtsittande trikåer. Här är några exempel på vad du sparar enligt en studie från 1986:

• Långt hår 6,3 %
• Löst sittande kläder 4,2 %
• Kortklippt hår 4,0 %
• Långa strumpor 0,9 %
• Håriga ben 0,6 %
• Fladdriga skosnören 0,5%

Genom att klippa ett långt hår kort, vilket minskar luftmotståndet med 2,3 %, kan du tjäna 0,01 sekunder på 100 m eller 5,7 sekunder på ett maraton. Ju snabbare du springer, desto mer tjänar du på att göra dig strömlinjeformad. En ultralöpare tjänar inte så mycket tid som en sprinter på att raka håret. Ultralöpare tenderar därför vara mer långhåriga och skäggiga än 100-meterslöpare.

Nya bud om luftmotstånd

För några år sedan kom en studie som fick mig att tappa haken – forskare påstod att cyklister som rakar benen minskar energiförbrukningen med 15 watt, vilket motsvarar över en minut på ett 4 mil långt cykellopp som tar ungefär en timme. Det stred mot studien från 1986 om att orakade ben ökar luftmotståndet med 0,6 %. Det är så lite att man knappast behöver bry sig om att raka benen.

Hur kan det skilja så mycket mellan två studier? Jo de gjorde studien på olika sätt. I studien från 1986 använde forskarna ett träben som de limmat fast hår på och sedan kört i en liten vindtunnel. Sedan testade de träbenet utan hår. Knappast ett realistiskt experiment. Det visar att man alltid ska vara beredd att ifrågasätta teorier, även de som varit ohotade i 30 år och fått ett eget avsnitt i löparbibeln Lore of Running. I den senare studien cyklade riktiga personer i vindtunnel med rakade och orakade ben av kött och blod.

Misstag och slump

Många genombrott sker av misstag och slump. Columbus siktade på Indien och upptäckte Amerika. Fleming glömde penicillin i en bakterieodling. Den nya upptäckten om hårighetens påverkan skedde också av en slump. Den amerikanska triathleten Jesse Thomas glömde nämligen att raka benen inför ett vindtunnelprov. Han insåg at det var ett unikt tillfälle att göra ett före-och-efter test för att ta reda på hur rakade ben påverkar hastigheten.

Luftmotståndet minskade med hela 7 procent, det vill säga elva gånger mer än i tidigare studier. Det sparade omkring 15 watt (en ny strömlinjeformad hjälm sparar 2 Watt). 15 watt motsvarar ungefär 79 sekunder på en timme. De som ansvarade för vindtunneln blev så förvånade att de lät testa ytterligare fem cyklister. De trodde inte riktigt på Thomas resultat. Resultat: Alla fem cyklade mellan 50 och 82 sekunder snabbare på 40 kilometer.

Fästingar gillar benhår

För några veckor sedan sprang jag runt i Mellansverige. Efter en rundtur såg jag en fästing mödosamt klättra uppför benet. Den höll fast sig i hårstråna och svingade sig långsamt uppåt. Om man rakar bort hårstråna, kanske det blir svårare för fästingarna att få fäste? En del forskare tror att människan tappade pälsen för att slippa parasiter och fästingar verkar ju älska håriga däggdjur. Det borde någon forskare göra en studie på (kunde inte hitta någon sådan studie). Raka ena benet på ett antal studenter och räkna antal fästingar på respektive ben (eller raka båda benen på hälften). Sedan tvingar man studenterna att ta en löptur genom högt gräs. Kom igen forskare:)

I en ny stor studie – som noga följde hur mycket personer åt och motionerade – såg man att många av de som tränade misslyckades med att gå ner i vikt. En del gick till och med upp i vikt. Träningen gjorde att de ändrade sitt beteende. Det bekräftar tidigare studier som visar att det är svårt att gå ner i vikt med träning. Men några personer i studien gick ner i vikt. Hur gjorde de? Vad kan vi lära oss av dem?

Sitter det i maten eller benen?

De flesta som tränar äter mer, vilket kompenserar den ökade förbrukningen. Andra rör sig mindre resten av dagen. Dessutom går ämnesomsättningen ner när vikten går ner. Träning leder till bättre hälsa, men det tycks inte alltid leda till viktnedgång.

I den nya studien, som publicerades förra månaden i American Journal of Clinical Nutrition, ingick 171 inaktiva män och kvinnor. Forskarna mätte deras vikt, vilometabolism och kondition. De fick också frågor om de ansåg att hälsosamma handlingar nu gjorde att man förtjänar ohälsosamma handlingar senare.

De blev sedan slumpmässigt fördelade på tre grupper: en grupp levde vidare med sina normala liv – de var kontrollgrupp, medan två grupper fick varsitt träningsprogram. I den ena träningsgruppen (den lätta) tränade de tre gånger i veckan på löpband eller träningscykel tills de hade bränt åtta kalorier för varje kilo kroppsvikt. I den andra gruppen (den hårda) tränade de på samma sätt, men tills de bränt 20 kalorier för varje kg kroppsvikt.

Deltagarna gjorde regelbundna konditionstester. De kunde äta som de ville, men matintag och energiförbrukning kontrollerades dagligen.

Efter ett halvår visade det sig att några hade tappat vikt, men ungefär två tredjedelar av de som deltog i den lätta träningsgruppen och 90 procent i den hårda träningsgruppen hade tappat mindre vikt än förväntat med avseende på deras kaloriförbrukning.

Hade de rört sig mindre resten av dagen? Nej, det var ingen skillnad i aktivitet. Istället hade de ätit mer. Det var inte många extra kalorier – cirka 90 extra kalorier per dag för den lätta träningsgruppen och 125 kalorier per dag för den hårda träningsgruppen. Det motsvarar en tredjedels energikaka eller ett glas energidryck.

Ditt mindset är avgörande

Det mest intressanta var dock de psykologiska aspekterna. De som ätit mest tyckte att bra hälsovanor gav dem rätt att äta mer – om jag springer nu, kan jag äta chips ikväll. Det är ett mindset som motverkar viktnedgång.

Det handlar alltså om 100 kalorier per dag. Det är en tredjedel av en ostsmörgås. Om du är överviktig och tränar för att gå ner i vikt (alla tränar inte för att gå ner i vikt), bör du tänka på att en halv energikaka nollställer din kaloriförbrukning. Tänk igenom vad det är du vill. Koppla loss träningsbeteende från ätbeteende. Ät som vanligt. En halvtimmes löpning är inte särskilt energikrävande. En flaska sportdryck slinker ner så lätt. Ät dina vanliga måltider. Ät dig lagom mätt. Du kommer att äta mer än om du inte tränar, men kanske inte för mycket som det gärna blir om det du äter och dricker ser ut och smakar som godis och läsk.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Foto: Robert V. Ruggiero på Unsplash

Enligt evolutionsbiologerna utvecklades människan för att springa långa sträckor på savannen. Det finns ett 30-tal anatomiska och fysiologiska bevis för det. Några exempel:

• Fotvalv och långa hälsenor för energilagring och stötdämpning.
• Kraftiga nackligament som stabiliserar huvudet under löpning.
• En stor, stark rumpa för stabilitet.
• Massor av svettkörtlar för värmereglering.

För 8 miljoner år sedan försvann stora skogsområden i Afrika. För att överleva klev några primater ner från träden, reste sig upp på två ben och började springa. Denna primat utvecklades till moderna människor för drygt 200 000 år sedan. Långdistanslöpning var en av de viktigaste drivkrafterna bakom denna utveckling. Biologiskt har människan inte ändrats sedan dess, förutom småsaker som hudfärg, laktostolerans och andra anpassningar till livsmiljö och levnadsmönster.

Alla är löpare

Nästan alla föds med anatomiska och fysiologiska förutsättningar för att löpa långt. Barn springer spontant, men det är ganska ovanligt att vuxna springer. Det handlar inte om biologi utan om kultur.

Det finns inte någon skillnad i mental tuffhet, personlighet eller motivation mellan de som springer långt och de som inte gör det. Forskning visar att ultralöpare i stort sett är som alla andra, men vi som gillar att springa långt är generellt mer öppna för nya utmaningar och vi har därför anpassat oss till att springa långt genom hård träning.

Mindset och träning

Det handlar alltså om mindset och om träning. Du föds inte med ett mindset. Det är något du lär dig. Om du lär dig att allt är någon annans fel och ansvar, är det svårt att ta sig vidare av egen kraft. Du fokuserar på andra, inte på dig själv och på vad du kan göra. Avundsjuka och missunnsamhet, istället för hårt arbete och nyfikenhet. När du fokuserar på det du själv kan göra, arbetar hårt här och nu och ser ditt liv som en väg in i framtiden, har du rätt förutsättningar att bli en bra ultralöpare och inte bara ultralöpare.

Alla behöver nämligen inte bli ultralöpare, men fler behöver mindset som en ultralöpare: se långt in i framtiden, men också vara i nuet, utmana sig själv och ta ansvar för det. För 8 miljoner år sedan fanns det ingen som kunde föreställa sig en värld utan skogar. Alla levde här och nu. Nu kan vi föreställa oss framtiden. Vi kan välja väg.

Studien publicerades förra veckan i tidskriften eLife och visar att ett träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Hjärnforskarna, som arbetar vid Oregon Health & Science University i USA, gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. De gjorde mätningar på hjärnorna hos stillasittande möss som fick springa på ett hamsterhjul under korta perioder.

Genen Mtss1L utmärkte sig mer än andra gener. Det är en gen som i stort sett ignorerats i tidigare studier. Mtss1L-genen kodar för ett protein som böjer cellmembranet. När genen aktiveras av ett kort träningspass, påverkar den tillväxten av dendriter. Dendriter är nervcellens grenverk. De ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Bästa tentaplugget är en kort löptur

Studien visade att ett enda träningstillfälle förstärker hjärnans förmåga att lära sig. Det kan vara bra att veta för alla elever och studenter inför den kommande höstterminen. Byt ut en timmes tentaplugg mot en löptur på 3-5 km. Dendriterna skjuter skott direkt.

Minnet tycks bli sämre med åren, men det beror delvis på att de flesta rör sig mindre med stigande ålder. Minne och rörelse är intimt sammankopplade. När du rör dig är det avgörande att minnas hur du rört dig så att du hittar tillbaka. Minne är kopplat till lärande. Det gäller både möss och människor. När du springer växer det nya grenar från dina nervceller.

Ovan en film på dendriter som växer. Från närliggande nervceller kommer axoner – nervtrådar, eller nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från ena nervcellens konverteras till kemisk information som överförs till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du händer. Så ser det ut i din hjärna när du lär dig hantera ny information och ett kort träningspass är massor av ny information.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild av Gerd Altmann från Pixabay

För att undersöka hur extrem löpning påverkar hjärthälsa rekryterade brasilianska forskare 25 löpare för en studie. Elva av dessa räknades som erfarna ultralöpare. De hade tränat mer än 100 km/veckan de senaste fem åren. De sprang lopp på mellan 100 och 200 km. Fjorton klassades som nybörjare. De hade sprungit minst ett maraton, men aldrig tidigare deltagit i ett ultramaraton. Det fanns inga rökare, steroidanvändare, personer med kardiovaskulära eller metaboliska sjukdom eller muskelskador i studiegruppen.

Forskarna tog blodprov för en rad biomarkörer på löparna strax före och efter ett 24-timmarslopp. Genom att mäta nivåerna på biomarkörer (som kortisol och kreatinkinas) kunde man uppskatta effekterna av hård träning på hjärthälsa. Resultatet användes sedan för att förstå effekterna av hård träning på hjärthälsan hos erfarna och nya ultralöpare.

Ingen ökad risk med extrem löpning

Resultatet, som presenterades i tidskriften Heliyon i veckan, blev positivt ur löparnas synvinkel. Forskarna såg inga tecken på ökad hjärtrisk hos löparna efter loppet, trots att de hade en tillfällig ökning av skadliga biomarkörer.

Erfarna löpare hade högre nivåer på biomarkörer än nybörjare. De erfarna belastade hjärtat mer. De erfarna löparna hade också högre nivåer av kortisol, vilket bekräftar tidigare forskning att kortisol ger bra förutsägelser för resultat på extrema ultralopp. De erfarna hade ett större stresspåslag (aktivitet i hypotalamus-hypofys-adrenokortikala (HPA) – axeln) i samband med loppet.

Nybörjare körde inte lika hårt, vilket resulterade i lägre nivåer på biomarkörerna. De valde att ta det lite lugnare.

Visserligen körde de erfarna löpare hårt och pressade sina hjärtan till gränsen, men forskarna hittade inga tecken på ökad hjärtrisk. Nybörjare sprang å andra sidan långt under gränsen. De valda – medvetet eller omedvetet – en strategi som skyddade deras hjärtan.

En benhård regel

Men helt riskfritt är det inte. Allt hänger på löparens beteende. Efter ett ultramaraton måste du vila från löpning i minst två dagar för att normalisera nivåerna på alla biomarkörer. Det ger hjärtat en chans att återhämta sig. Det är löparens viktigaste regel.

Ett ultralopp är ofarlig om du sköter återhämtningen. Det stämmer bra med människans utveckling. Extrema ansträngningar är en del av människans historia. Men människan har varit bra på att vila också. Det har många svårt för idag. Aktivitetsbanden tjuter om du inte tar 10 000 steg varje dag. Våga vila – för hjärtat och hjärnans skull.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: Foto Brian Erickson från Unsplash