Springa, snabbt och långsamt

Löpning har flera positiva effekter på mental och fysisk hälsa. Löpning lindrar depression och förbättrar sömnen. Du lär dig disciplin, tålamod och uthållighet. Löpning kräver planering, men också vilja och engagemang. När du springer bygger du på detta sätt en mental modell som du kan använda i andra sammanhang. Det är det som är hjärnträning.

Hjärnträning

När du antar en utmaning – som till sin natur är obekväm, det vill säga befinner sig utanför komfortzonen – då öppnar du också dörren till din personliga utveckling. Nya sammanhang tvingar fram anpassningar. Du är till exempel en annan efter ditt första barn. Om du inte utvecklas till förälder kommer du att misslyckas.

Du förändras av utmaningar och motgångar. Om du tror att din utveckling upphör efter examen eller efter en avklarad provanställning, kommer du att bli sämre för varje år. De allra flesta vill bli bättre, men många tror inte att de kan bli bättre. Som löpare har du viss insikt. Du vet att du måste träna för att bli bättre. Du vet hur du lär dig. Du tränar ju för att du tror att träningen gör dig bättre.

Löpning är livslångt lärande

När du springer lär du dig hur du springer. Varje löpsteg är ett experiment som ger omedelbar återkoppling. Din hjärna bearbetar informationen och knyter samman resultatet med din samlade kunskap.

När du tävlar lär du dig mer om din upplevda ansträngning. Det handlar framför allt om tre beslut. Du fattar beslut om att hålla tillbaka i början, att hålla i när det känns tungt och när du ska går över från att hålla tillbaka till att hålla i. Du fattar dessa beslut under olika förutsättningar, men du blir aldrig fullärd. Löpning är livslångt lärande. Du jagar ett rörligt mål som alltid är precis utom räckhåll. Ett lopp tar slut, men löpning tar aldrig slut. Riktningen är viktigare än målet.

Efter ett utmanande intervallpass känner du dig stark. Du klarade det. Ditt självförtroende växer. Du kan använda den mentala modell som gjorde det möjligt på annat som intresserar dig. Du kan lära dig något nytt genom att knyta ihop nya och gamla hjärnceller med nya synapser. Du fokuserar på det du kan påverka, resten låter du vara.

Som löpare bygger du en hjärna för lärande. Du lär dig löpning, men du lär dig också att göra andra saker som är lite svårare. Det enkla lär du dig inte mycket av. Det är det svåra som leder till utveckling. Det är det viktigaste. Först känns det svårt och hopplöst, men redan efter några steg känns det bättre. Det är hjärnträning. Du lär dig att lämna komfortzonen. Den kunskapen öppnar nya dörrar i ditt liv.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Chinh Le Duc on Unsplash

Det sägs att övning ger färdighet. Det är inte helt rätt. Det är övning och en god natts sömn som ger färdighet. För över 30 år upptäckte den ledande experten på expertis, professor K Anders Ericsson, att de bästa violinisterna även sov mest. De som blir bäst, är också bäst på att sova. Prestationsförmågan är en balansbräda med arbete i ena änden och vila i den andra änden.

Singletasking

Du ägnar en tredjedel av livet åt sömn. Du kan inte göra något annat när du sover. Du måste ”singletaska”. Sömn består i sin tur av perioder med djupsömn och drömsömn. Under djupsömnen skickas dagens viktigaste upplevelser till hjärnbarken för lagring i långtidsminnet. Därmed rensas korttidsminnet för nästa dag. Du glömmer. Det är nödvändigt att glömma för att minnas. Under drömsömnen fogas nya upplevelser samman med tidigare erfarenheter.

Den första delen av natten domineras av djupsömn, den senare delen av drömsömn. Den djupa sömnen återkommer flera gånger under natten och den sista djupsömnen infaller under nattens sista två timmar. Det är då som motoriska minnena lagras i hjärnan; därmed känns de utan ansträngning som instinktiva vanor nästa dag.

Små barn sover mycket. De måste lära sig motoriska färdigheter som att gå, äta med gaffel och cykla. Även vuxna och tonåringar behöver lära sig motoriska färdigheter, men många lägger sig sent – sociala media tar tid – och vaknar av skrämselklockor varje morgon som om en sabeltandad tiger tagit sig in i den trygga grottan. Särskilt tonåringar behöver mycket sömn på morgonen. De tränar idrott och pluggar, men de tvingas stiga upp före klockan 7 och får inte tid att smälta dagens lärdomar. Det är synd, för det är under morgontimmarna hjärnan lär sig dagens rörelser – som pianospel eller löpsteg.

Du kanske också vaknar innan du är utsövd och du missar därmed dygnets enda chans att lära dig rörelser från dagen som gick. Du kan aldrig sova ikapp den lärdomen. Det är en missad chans.

Sömn städar hjärnan

Studier visar att de som sover mindre än 7 timmar per natt, presterar 10-30 procent sämre på test där man cyklar till utmattning jämfört med de som sover 8 timmar per natt. Sömnen påverkar alltså din fysiska prestation. Flera andra viktiga förmågor som lungkapacitet och svettning fungerar sämre. Men sömnproblemen går djupare än så. I en studie från 2014 såg man att de som sov endast 6 timmar löpte mer än dubbelt så stor risk för skador jämfört med de som sov 8 timmar.

De senaste decennierna har Alzheimer och demens kopplats samman med beta-amyloid i hjärnan (men man har inte funnit något orsakssamband). I en studie såg forskarna att mängden beta-amyloid ökade med fem procent efter en sömnlös natt. För några år sedan upptäcktes dessutom en städmekanism i hjärnan av hjärnforskaren Maiken Nedergaard. Den aktiveras när du sover. Hon tror att syftet med sömn är att städa bort bland annat beta-amyloid i hjärnan.

Zzz

Jag sov alldeles för lite i mitt tidigare liv. På mornarna såg ansiktet ut som en obäddad säng. Ansiktet speglade oredan i mitt liv. Jag drack mycket kaffe. Jag sov 5-6 timmar under vardagarna och för länge på helgerna. Nu prioriterar jag sömnen. Jag springer, vilket ger bättre sömn. Jag dricker sällan kaffe efter lunch. Jag ger mig alltid chansen att sova 8 timmar per natt. Mina nya sömnvanor ger min hjärna tid att gå genom djupsömnens faser och att berätta drömmar som syr ihop nya minnen med mitt liv.

Utvald bild:  Shireah Ragnar på Unsplash

Det finns inget som slår löpning. Men varför springer inte alla? Jo, det är lite krävande. Du måste anstränga dig. Om du visste att du skulle bli sjuk imorgon om du inte springer idag, då springer du idag. Men löpningens effekter handlar inte om dagar utan år och när det handlar om år kan du alltid börja nästa dag. Det är ett problem, för pillret fungerar bara om du börjar idag.

De senaste årtiondena har det kommit en stadig ström av forskningsrapporter som kopplar löpning till bra hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas molekyler som letar sig in genom den strängt bevakade porten till hjärnan. Dessa molekyler har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

BDNF och VEGF

Den i särklass viktigaste molekylen är tillväxtfaktorn BDNF (Brain Derived Neutrophic Factor). Det har nu gått mer än tio år sedan forskare upptäckte att löpning ökade mängden BDNF i hjärnan. BDNF är viktigt för minne, för anpassning och förändring. Det fungerar som ett hjärngödsel. Studier på möss visar att löpning ökar mängden BDNF, vilket i sin tur ökar produktionen av nya nervceller och ökar antalet kopplingar mellan dessa.

Löpning leder också till en rejäl blodsköljning av hjärnan, vilket ökar produktionen av tillväxtfaktorn VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor). Vid hård fysisk ansträngning räcker inte syret riktigt till, då börjar VEGF arbeta och bilda nya kapillärer i kropp och hjärna för att på sikt öka blod- och syretillförseln. När det finns mer blodkärl kan cellerna använda mer syre och frakta bort mer restprodukter. VEGF förbättrar hjärnans in- och utförsel, dess infrastruktur.

Till sist: vid förälskelse dränks hjärnan av dopamin och noradrenalin, men när löpningen flyter tillkommer även serotonin, endorfin och endokannabinoiden anandamid. Namnet anandamid kommer från sanskrits ananda vilket betyder ”lycksalighet”. Inte konstigt att löpare är konstiga. En del ser rent av lyckliga ut.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Image by denkendewolke from Pixabay

Det började i havet för fyra miljarder år sedan. Först skapades mineraler, vitaminer och proteiner, sedan kolhydrater och sist fettet.

Mineraler

Mineraler spelade sannolikt en viktig roll när livet uppstod. Enligt en allt populärare hypotes uppstod livet på havsbotten i närheten av heta, underjordiska källor. Mineraler samlade ihop molekyler så att liv uppstod. Det är därför du behöver mineraler som kalcium, fosfor, kalium, natrium, klor och magnesium. De ser till att din kropp fungerar. De stärker ben och tänder, de reglerar din metabolism och de ansvarar för kommunikation mellan dina nervceller.

Vitaminer

Efter mineralerna kom vitaminerna. Innan det fanns proteiner var det vitaminer som styrde de biokemiska reaktionerna. Med tiden tog proteiner över detta jobb, men de var fortfarande beroende av vitaminer. Att skapa vitaminer är dock en kostsam process. Det kan krävas upp till 20 proteiner för att tillverka ett vitamin. Om det finns god tillgång på vitaminer i mat, så har individer som inte längre kan tillverka vitamin en stor fördel.

Med tiden tappade många arter därför förmågan att göra egna vitaminer. De blev istället beroende av varandra för att få vitaminer, vilket skapade ett komplext flöde av vitaminer mellan livsformerna.

Till skillnad från de flesta andra ryggradsdjur kan du inte tillverka C-vitamin. Du har en gen för C-vitamin i ditt DNA, men den är inte längre aktiv. Förmodligen tappade dina förfäder denna egenskap i samband med övergång till en kost rik på frukt. Apelsiner tillverkar C-vitamin av glukos och det var enklare och billigare att äta en apelsin än att själv sätta samman C-vitamin. Det gäller även vitaminet B12. Människan förlorade förmågan att tillverka B12 när vi levde som jägare och samlare. Vi fick B12 genom att äta djur istället.

Kolhydrater

Kolhydrater är kol och vatten, oftast enligt formeln Cx(H2O)x. Glukos har till exempel formeln C6H12O6. Med hjälp av sol, luft och vatten, svetsas livets kolkedja samman. En av de mest kända kedjorna är cellulosa som ger växterna struktur. I din kroppar lagras på samma sätt glykogen i lever och muskler och förser dig – och särskilt din hjärna – med ett jämt flöde av glukos. Det är dessa kolhydrater du använder när du springer snabbt.

Proteiner

Proteiner är tredimensionella strukturer. De liknar origami och byggs ihop av 20 aminosyror, varav 13 är essentiella. Hur de formas avgör funktion och de komplexa vikningarna övervakas av andra proteiner. Dessa former är avgörande för din löpning. De gör att du kan anpassa dig till din träning. De sköter transporter och reglerar det som händer cellerna. 50 procent av cellens torrvikt utgörs av proteiner. 

En sekvens av DNA som kodar för ett protein kallas för en gen och det finns drygt 20 000 gener i en människocell. Varje gen ger upphov till ett protein, men generna ger upphov till många gånger fler proteiner än så. Du skapas av DNA (som består av den sjätte byggstenen nukleotider) och DNA blir proteiner.

Fett

För ungefär en halv miljard år sedan började en del djur omge sig med ett tunt lager av fett som skydd medan de sökte efter mat. Fettet gav både värme och ett energilager; därmed kunde djuren klara sig bättre när det blev ont om mat och de blev bättre på att reglera sin kroppstemperatur.

I likhet med aminosyror är vissa fettsyror essentiella. Du behöver fettsyror som linolsyra och alfa-linolensyra. De finns i nötter, bönor, frön, fisk och andra havsprodukter. Kroppen kan tillverka andra besläktade fettsyror med hjälp av dessa, som omega 3 och omega 6.

Omättat och mättat fett

Fett består av en enhet glycerol och tre fettsyror. Varje fettsyra har en lång kolvätekedja fäst vid sig. I kedjan med kolväten är kolatomerna länkade till två kolatomer – som bygger upp kedjan – och två väteatomer. Den sägs vara mättad med väteatomer. En fettsyra som inte är helt och fullt mättad med väteatomer, p g a dubbelbindningar mellan kolatomer, kallas omättad. Det ger dessa fettsyror möjlighet att reagera med andra molekyler som vatten och syre.

Som bilden nedan visar är den sortens fettsyror lite böjda vid dubbelbindningen, vilket beror på att väteatomerna stöter ifrån varandra. Det finns inga väteatomer på andra sidan som håller emot. En fettsyras omeganummer räknas från den kolatom där den första dubbelbindningen sitter om man ser den från andra hållet.

De fettsyror som täcks av väteatomer från början till slut kallas mättade fetter. De är tröga och reagerar inte med andra molekyler. De är därför mycket bra på att lagra energi. De är raka och stabila och kan packas samman i rumpor, pucklar och magar. 

Det finns dessutom industriellt tillverkade transfetter. Där har den ena väteatomen vid dubbelbindningen helt enkelt bytt plats, vilket förhindrar att de stöter ifrån varandra och det gör fettsyran stabil. Det är kanske bra ur ett kommersiellt perspektiv, men denna bastard har visat sig ha negativa effekter på hälsan. 

De kolhydrater och proteiner som du inte förbrukar, lagras som fett. Fettet är ett energilager som var bra att ha på stenåldern – en smart uppfinning eftersom fett är syrefattigt och kan packas ihop på en liten yta. Det är naturens sparkapital. Nu när det finns snabbköp är behovet inte lika stort. Rätt använt är emellertid fett en utmärkt energiresurs. Varje gram fett har ett energiinnehåll på 9 kcal, vilket är mer än dubbelt så mycket som hos kolhydrater och proteiner. Men precis som kapital ska fett omsättas och användas.

Några råd

• Det är bättre att äta näringsrik och lagad mat än att äta tillverkad, processad mat. 
• Ät inte hela tiden utan låt kroppen ta hand om byggstenarna också. Du kan fasta 12 timmar mellan middag och frukost/brunch. 
• Rör dig varje dag och bli inte sittande för länge. Byggstenarna som bygger dig utvecklades för att hantera rörelse. 
• Läs, lyssna och lär dig mer om hur du fungerar i praktik och teori. 
• Ta sömnen på allvar. Kroppens byggarbetare behöver jobba i lugn och ro i 7-8 timmar varje natt.

Utvald bild: Image by Pete Linforth from Pixabay

Är form samma sak som kondition? Nej, jag tror de flesta väger in mer i begreppet. På engelska säger man physical fitness. Bra fitness betyder inte bara bra kondition, utan också stödjande strukturer och ett robust nervsystem. Din fitness byggs alltså av tre system.

Energisystemet

Kroppen tar elektroner från mat och använder denna elström för att sätta samman ATP. ATP är kroppens energivaluta. Detta görs i mitokondrierna. Ju mer du tränar, desto fler mitokondrier bildas det, vilket förbättrar detta system.

Energisystemet är det system som snabbast tappar formen. Redan efter några dagar utan träning minskar antalet mitokondrier. Hos astronauter som reser i rymden krymper hjärtat med en fjärdedel. När astronauterna kommer tillbaka till jorden kan de inte stå på benen, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod till hjärnan.

Kroppssystemet

Kroppen är byggd av ben, muskler, fascia, senor och ligament, vars beståndsdelar ligger kodade i ditt DNA. Det är sådant som ger styrka och koordination. Din kropp bygger på ett skelettet rör sig med hjälp av muskler och hålls samman med fascia. Träning stärker allt detta.

Detta system är mer robust än energisystemet, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad. Det anpassar sig till ditt liv. En sorts celler som kallas osteoklaster bryter ner benvävnad, medan osteoblaster bygger upp benvävnaden. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs på olika sätt om du springer, sitter eller simmar. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar dig efter det du gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril.

Kroppen bär också på ett muskelminne. Eftersom muskelceller är extremt långa måste de ha flera cellkärnor för att fungera. När du tränar musklerna bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor användas för att kompilera DNA och bygga nya muskelproteiner. Studier visar att möss som slutade träna och tappade 50 procent av sin muskelmassa ändå behöll alla cellkärnor. Möss som tidigare varit starka (och hade många cellkärnor) ökade 36 procent i muskelstorlek under ett träningsprogram, medan möss som gjorde samma träningsprogram för första gången endast ökade 6 procent. Det finns alltså gott om ledig kapacitet då du återupptar din träning och du når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

För ett halvår sedan kom en spännande studie som visade att cellkärnorna även innehåller den genetiska koden som styr produktionen av nya mitokondrier. När du börjar träna igen kommer antalet mitokondrier att öka snabbare, vilket stärker energisystemet. Det kanske känns som du börjar om på noll, men det gör du inte.

Nervsystemet

Muskelminne är också minnet av hur musklerna utför en rörelse och dessa rörelser är lagrade i nervsystemet. Detta är ett oerhört robust system. Även efter en lång viktlös resa i rymden fungerar hjärnan som förut. Har du en gång lärt dig cykla så kan du det resten av livet.

Hjärnan lagrar även minnen om träning. Om du blir skadad tappar du både kondition och styrka, men om du tränat länge vet din hjärna vet vad som krävs för att komma tillbaka. Du har kvar dina träningsvanor. När du är skadefri kommer alla gamla triggers tillbaka och du kommer snabbt upp på banan igen.

Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. När du börjar träna styrka blir du snabbt mycket starkare genom bättre kommunikation mellan nervsystem och muskler. Det syns inte, men du blir starkare. Du kan även tänka dig starkare. I en studie såg man att skadade personer som tänkte att de lyfte vikter tappade mycket mindre styrka än de som inte tänkte att de tränade.

Du är det viktigaste

Tabellen nedan visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar energisystemet. Efter två veckor börjar kroppsystemet att fungera lite sämre och efter tre veckor försvagas nervsystemet.

Tabell baserad på studie 1985, studie 1993, studie 1982, studie 2000.

En viktig lärdom av detta är att du har råd att vila. Du behöver inte känna panik när du blir sjuk eller skadad. Din fitness finns kvar. Cellkärnor och DNA-kod försvinner inte. Din träningskod sparas på flera ställen i kroppen. Det du tappar men återfinner på några veckor har du egentligen aldrig förlorat. Låt sjukdom och skador läka. Håll din motivation vid liv. Det är mycket viktigare för att du ska hålla formen på lång sikt.

Utvald bild:Image by Pexels from Pixabay