Träna hjärnan med löpning

En varm dag blir jag törstig efter en timme, en sval höstdag kan jag springa i tre timmar innan jag blir törstig. Du kan inte lita på törsten, säger en del. Du måste dricka innan du blir törstig, säger andra. Du får inte tappa mer än 2 procent av din vattenmängd, säger de i kör.

Myten om 2 procent

Var kommer de där 2 procenten ifrån? Jo, påståendet att en vätskeförlust på 2 procent påverkar din prestation har sitt ursprung i forskning efter andra världskrigets ökenkrig. I en studie testade amerikanska armén hur vätskeförluster påverkade prestation. Nio soldater fick vid olika tillfällen gå på löpband med en vätskeförlust på 2 – 4 procent, samt en gång utan någon vätskeförlust. Det visade sig att en vätskeförlust gav en försämrad prestation på mellan 22 och 48 procent.

Men för att uppnå vätskeförlust gick soldaterna på löpband OCH tillbringade 6 timmar i ett 46-gradigt rum. Därefter gjordes testet. Inte konstigt att de presterade dålig. Det var en dålig studie. Vetenskapshistorien är full av dåliga studier. Tyvärr så lever resultaten från många dåliga studier vidare som myter. En myt är ett påstående som lever vidare sedan påståendet visat sig vara falskt.

Haile Gebrselassie tappade 10 procent

När Haile Gebrselassie gick i mål på maraton i Berlin 2007 slog han världsrekord med tiden 2:04:26. Han gjorde det trots – eller tack vare – en vätskeförlust på 10 procent. I en studie på 643 maratonlöpare från ett maratonlopp 2009 visade det sig att de som sprang fortare än 3 timmar i snitt hade vätskeförluster på 3 procent. De enda som höll sig till 2 procent-regeln var de som sprang över 4 timmar. I praktiken stämmer alltså inte påståendet om 2 procent. Det är inte ens möjligt för snabba löpare som svettas mycket eftersom kroppen bara kan suga åt sig drygt en liter i timmen.

I en studie från 2015 upprepades testet som gav upphov till myten om 2 procent. Denna gång var förutsättningarna lika för alla. Studien var dubbelblind och testpersonerna fick vätska intravenöst. Resultat: ingen skillnad i prestation mellan personer med vätskeförlust på 3 procent och 0 procent.

Törst och vätskeförlust är olika saker

I en dokumentär från 2000 följde ett team från BBC några jägare i Botswana. Jägarna levde på uthållighetsjakt, den sorts jakt som till stor del skapade människans fysiologi på savannen under miljoner år. Jägarna sprang tills bytet kollapsade av värmeslag. De sprang mellan 2-5 timmar. De kunde bara ta med begränsat med vatten och jägarna drack som mest en liter under en jakt. De återställde vätskebalansen när de kom hem på kvällen. Under evolutionens gång har de individer som inte klarat sig på en liter vatten dött ut, medan de som var bäst på att skjuta upp behovet att dricka till kvällen överlevde. Vi härstammar från de som överlevde. Det fanns inga vätskestationer på savannen. Människor och gnuer förlitade sig till törst. De som tappade prestationsförmågan efter 2 procents vätskeförlust bidrog knappast till människans genpool.

Törst och vätskeförlust är olika saker. Om du är frisk kan du lita på törsten. Hjärnan bevakar saltbalansen på cellernas in- och utsida. Det är denna obalans som du upplever som törst. Balansen kommer i första hand, inte kroppens totala vattenmängd. Om du inte är medveten om din vätskeförlust, det vill säga inte känner någon törst, är det osannolikt att det påverkar din prestation. Tvärtom är det farligt att vara alltför fokuserad vid att dricka mycket. Flera löpare har dött efter att ha druckit för mycket vätska. Ingen löpare har dock dött av törst.

Katter och människor

Vår katt dricker när han är törstig. I somras läste jag om kattägare som tvångsvattnade sina katter med pincett. Men katter svettas inte. De behöver inte dricka som en människa. Människor svettas för att reglera kroppstemperaturen. När vätska avdunstar från huden kyls kroppen ner. När du svettas eller äter en pizza känner din hjärna av den förändrade saltbalansen, vilket aktiverar en återkopplingsloop som återställer balansen.

Katter blir slöa istället. Katter härstammar också från Afrika. Lejonen låg och flämtade i skuggan och betraktade den nya, galna arten människa som sprang efter antiloper mitt på dagen. Alla djurceller delar en lång evolutionär historia, men olika djur har utvecklat olika lösningar. Vår katt har inte så många celler i hjärnan, men en fördel med det är att han inte krånglar till saker i onödan.

Det sägs att HIIT sparar tid. Det gör det inte. Alla har lika mycket tid. Jorden snurrar inte fortare för vissa. Du har 24 timmar per dygn. Vad du gör med de timmarna handlar om vad du värdesätter. Om du vill, orkar du mycket mer än du tror. Det handlar alltså i första hand om vad det är du vill.

För drygt ett år sedan spåddes HIIT bli den hetaste träningstrenden 2018. American College of Sports Medicine trodde att alla kommer att syssla med HIIT framöver. Det är lätt att falla för lockelsen med HIIT. Studier visar att hård träning i några minuter ger samma effekt som en timmes lågintensivt pass. Men trots det är det få motionärer som kör HIIT.

Varför?

Jo, HIIT är plågsamt. Det är bara de som är rejält motiverade som klarar av det. Det kostar att klämma ihop en timmes träning till en minut. Du betalar ett högt pris i form av maximal ansträngning. Det är ganska obehagligt. Och människan har utvecklats för att undvika obehagliga minnen.

Människan är gjord för rörelse

Jag vet inte om doktor Mosley – som slog ett hjärtslag för HIIT – fortfarande kör sina korta intervaller (jag gissar att han gett upp). Men jag tror inte det är en hållbar form av träning på lång sikt för vanliga motionärer eller för blivande motionärer. De flesta har mycket enklare mål. Det finns de som inte orkar gå 500 meter. De är den viktigaste målgruppen och de behöver låga trösklar. HIIT är inget för dem. Det är så lätt att glömma det när man själv är en person som gillar att träna.

De folkslag som fortfarande lever som jägare och samlare är extremt aktiva. De tränar inte, men de rör sig 10-15 km varje dag. De ”tränar” lågintensivt motsvarande drygt 10.000 steg. Förmodligen rörde sig människor ännu längre sträckor innan det fanns pilbågar och kastvapen. Människor är, till skillnad från andra människoapor, extremt rörliga. Om det inte hade känts bra att röra sig 10-15 km per dag hade vi dött ut. Men rör vi oss mer och hårdare blir det jobbigt. Då börjar hjärnan värdera om det finns bättre saker att göra med dina begränsade resurser. Då måste du veta vad du vill. Kanske är bytet och belöningen inom räckhåll? Om du vet att du vill, är det inget problem att träna hårt.

Omkring 3 procent av alla amerikaner når den rekommenderade lägsta dosen träning på 150 minuter i veckan. Problemet för de flesta är att träning inte är värt det och av de som tränar tycker de flesta att det är en plåga. Kommer HIIT att lösa det problemet?

HIIT eller lugnt

I en studie mättes subjektiva nivåer av nöje och njutning under hög- respektive lågintensiv träning (lika förbrukning av kalorier) hos ett antal inaktiva personer. Det visade sig att låg intensitet gav mer glädje och njutning jämfört med hög intensitet. Lätt till måttlig träning är således bäst för de flesta eftersom du sannolikt fortsätter träna om du gillar det du gör.

Det finns en liten möjlighet att njuta också av hård träning. Hur? Jo, genom att börja hårt och minska intensiteten allt eftersom. Det ger dig ett positivt minne av träningen, vilket ökar sannolikheten att du tränar igen. Problemet med att köra HIIT och avsluta hårt är att du inte gärna gör något som du minns som plågsamt, såvida du inte är extremt motiverad och upplever smärta som ett kvitto på ditt arbete. Du vet att du måste utmana dig ibland för att bli bättre. Men du tillhör en minoritet. Den flesta avskyr att plåga sig.

Kosmisk rättvisa

HIIT och träning handlar inte om tidsbrist. Det handlar om värderingar. Vad tycker du är värdefullt? Är en timme i löparspåret viktigare för dig än en en timme framför teven med familjen? Kanske du kan kombinera värdet att vara med familj eller vänner och att motionera. En cykeltur tillsammans. Jaga pokemons med barnen. Lunchrunda med dina vänner. Motion i vardagen som på stenåldern.

Det tar 8760 timmar för jorden att fullborda ett varv runt solen. Det tar 24 timmar för jorden att vrida sig runt sin egen axel. Inför kosmos är vi alla lika. Ingens tid är mer värdefull än någon annans. Det handlar om vad du vill göra med den tiden.

Utvald bild: Wikipedia.

Det är så lätt att fastna i drömmar. Beviset: 90 procent av alla nyinköpta träningsredskap slutar användas efter några månader. I framtiden är allt möjligt, men framtiden blir inte som man tänker sig. Den blir som man gör. Man kan inte bara tänka och drömma. Drömmar lurar hjärnan att man redan uppnått det man vill. Det känns bra att drömma – det är ju därför man drömmer. Men man måste göra något för att ta sig härifrån till dit.

Sallad eller hamburgare?

När McDonalds började sälja nyttiga sallader som komplement till de onyttiga hamburgarna hände något märkligt och oväntat. Försäljningen av de mest onyttiga hamburgarna ökade nämligen kraftigt. Kan det vara så att nyttiga alternativ ökar lusten efter det onyttiga? Några forskare byggde upp en liten restaurang och satte ihop två menyer för att testa denna hypotes. Den ena menyn bestod av snabbmat med varierande grad av ”onyttighet”. Den andra menyn var identisk men där fanns även nyttiga sallader. Sedan fick besökare slumpmässigt någon av de två menyerna. Det visade sig att de som fick den ”nyttiga” menyn med sallader valde den onyttigaste snabbmaten. Om det finns nyttiga alternativ tycks vi blanda ihop det med att också faktiskt välja det nyttiga alternativet. Du tänker välja en sallad tills du verkligen gör valet. Då väljer du den onyttigaste hamburgaren istället.

Du äter en hamburgare idag, men tror att du tar en sallad nästa gång. Du börjar i morgon för då är du en lite bättre människa. Idag är du trött, men nästa vecka är du pigg och orkar träna. Men du är knappast en bättre människa nästa vecka. När du tar en kladdkaka till kaffet, säger du att det är för den här gången. Men om du gör det nu, gör du det varje gång i framtiden också för just nu är du en person som äter kladdkakor till kaffet. Om du däremot väljer att avstå, då ökar sannolikheten att du avstår nästa vecka. Men det handlar om hur du ser på dig själv. Det bör du fundera på ibland.

Långa intervaller

Om jag ska bli bättre löpare kan jag inte bara drömma om att bli bättre. Jag måste springa. Det vet jag, därför springer jag. Idag blev det långa intervaller, 4 x 8 minuter med två minuter joggvila. Nya studier visar att de ökar uthålligheten mer än exempelvis 4×4-intervaller, kanske för att man tvingar sin hjärna att inte ge upp under en längre tid. När jag skrev om långa intervaller 2015 fick jag många tvivlande kommentarer, men kruxet med det nya är ju att ingen prövat. Det är ju nytt. Då måste man testa. Nu tror jag fler tränar långa intervaller.

I den första intervallen kom jag upp i 85%, i den sista passerade jag nätt och jämnt 90% av maxpuls. Det är ett vanligt mönster. Du kommer inte genast upp i målpuls. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra resten av dagen, men jag fångade i alla fall morgondagen med några långa intervaller.

För fem år sedan skrev jag ett mycket populärt inlägg om fettförbränning. Jag skrev att fettförbränning är ren fysik (eller kemi). Du äter kolatomer och andas ut kolatomer. Om du stoppar i dig fler kolatomer än du andas ut ökar fettmassan. Fett är atomer. De följer naturlagarna. De försvinner inte. De bara byter plats. De tar sig in i kroppen i form av mat och lämnar kroppen tillsammans med syre som koldioxid. Kalorier in och kalorier ut. Men det betyder inte att det är lätt. Att gå ner i vikt är inte en kalkyl.

Tappa halva vikten 

En bekant till mig, som vi kan kalla Cecilia, vägde 120 kilo. Jag träffade henne några gånger per år. Så småningom fick hon barn. Jag såg henne inte på över ett år. När jag träffade henne igen vägde hon 65 kilo.

Hur var det möjligt?

Jag ville kunna leka med mina barn, sa hon. Jag ville inte att de skulle växa upp med en orörlig, fet mamma. Hon berättade att hon växte upp med en ensamstående pappa. Han gav henne mycket kärlek och mycket mat. Hon var glad och lycklig. Hon såg sig själv som en lagom tjock och glad tjej.

Mammarollen gav henne en ny identitet. Tio år senare är hon fortfarande smal. Hon ser sig inte som en före detta överviktig person, utan som en smal och hälsosam person. Hon tränar varje dag. Hon äter bra mat.

Biggest loser fungerar halva vägen

Nästan alla Biggest loser-deltagare går upp i vikt efteråt. De tycks dömda till att känna ständig hunger för att bibehålla en bråkdel av viktnedgången. Men några deltagare klarar det. Det är de som fortfarande är kvar i rampljuset. Det är de som lever kvar i sin Biggest loser-identitet. Kroppen är ingen diktator som styr dig. Det är du som styr.

Under Vietnamkriget blev 15-20 procent av de amerikanska soldaterna beroende av heroin. 90 procent av dessa slutade direkt med heroin när de kom hem. De som slutade var inte beroende, de var missbrukare i ett sammanhang. De bytte tillbaka till sin gamla identitet.

Din identitet driver ditt beteende

2016 publicerade Dr Elliot Berkman, som är expert på motivation, en studie med titeln ”Finding the ’self’ in self-regulation: The identity-value model.” Berkman hävdar att du är mer benägen att följa beteenden som är kopplade till din identitet eftersom de har ett större värde för dig. Det sitter inte en djävul i ena örat som väser kladdkaka och en ängel i det andra som viskar äpple. Om du värderar bra mat mer än dålig mat är det inte någon kamp. Då tar du äpplet för du ser dig som en person som äter bra mat. Det handlar inte om att utöva viljestyrka. Det handlar om vem du är. Vad tycker du är mest värdefullt?

De som slutar röka men ser sig själva som före detta rökare löper större risk att börja igen än de som ser sig som ickerökare. Om du verkligen slutar röka ser du dig själv som en ickerökare. Det är din nya identitet. Men om du ser dig som en före detta rökare, betyder det att du fortfarande har ett begär efter cigaretter.

Cecilia ändrade sin identitet. En dag bestämde hon sig och sedan dess går hon i den riktningen. Hennes nya vanor stärkte denna identitet. Hon fokuserade på sina barn. Barnen var det viktiga. Barnen gjorde att det blev värdefullt att gå ner i vikt. Först kommer varför. Varför vill du detta? Sedan fördjupar du dig i hur.

Jag ändrade min identitet 2008. Jag ville hänga med de vältränade kollegorna och köra Stafettvasan. Jag började springa och nu springer jag för det är det jag gör. Först kom varför och vad jag ville, sedan startade jag en blogg för att fördjupa mig i hur och varje löptur och artikel stärkte min tro på min nya identitet.

Det handlar om dig

Vill du gå ner i vikt? Du kanske har gjort det flera gånger och misslyckats. Sedan har du tröstat dig själv med ännu mer mat. Efter några veckor med chips i ensamhet börjar du en ny diet. Men det kanske inte är vikten som är det viktiga. Du kanske vill gå ner i vikt för att kunna träna och umgås med dina vänner. I så fall tycker jag du ska strunta i vikten. Det är så lätt att misslyckas med mål. Bestäm dig för att träna i alla fall. Träffa dina vänner. Gör det som är kul och värdefullt. Det är ju det som är viktigt. Plötsligt kanske du har tappat 20 kilo för du ser dig själv som en person som tränar och umgås med andra. Din nya identitet leder till ett bättre, mer hälsosamt beteende än det som du satt fast i tidigare. Ditt liv handlar inte om kalorier eller att följa ett ideal. Ditt liv handlar om dig.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

De första studierna om rödbetor och prestation kom samtidigt som jag började blogga. Rödbetor har varit lite av en följetång sedan dess. Det här blir faktiskt mitt 30:e inlägg i ämnet. Den första studien visade att rödbetsjuice förbättrade prestationen med 16 %. Men det var en ganska liten studie. Sedan dess har det kommit flera bra studier. Slutsatsen av dem är att man tycks prestera några procent bättre och att blodtrycket sjunker. Man har också upptäckt att den verksamma substansen i rödbeta är nitrat, som reduceras till nitrit i munhålan och sedan till kväveoxid. Det är komplicerad process som tar flera timmar.

Elitidrottare och rödbetsjuice

Tidigare studier har dock inte kunnat visa att vältränade elitidrottare tjänar något extra på att dricka rödbetsjuice. Forskarna har gissat att elitidrottare kanske redan ligger på gränsen. Men i en ny välgjord studie utförd av forskare vid Aalborg Universitet, testade man om elitidrottare bara behöver extra mycket rödbetsjuice. De testade elitidrottarna både på havsnivå och hög höjd. Sedan tidigare vet man att effekten av att dricka rödbetsjuice är större på hög höjd där tillgången på syre är lägre.

Elitidrottarna (VO2Max > 60) drack koncentrat av rödbetsjuice (beet-it 400 ml) två gånger om dagen i en vecka. En grupp fick rödbetsjuice med nitrater och en kontrollgrupp fick juice utan nitrater (placebo). Efter fyra dagar nådde nitrat- och nitritnivåer en maximal nivå hos de som druckit juice med nitrater.

Elitidrottarna som druckit juice med nitrater var i snitt 1,6 procent snabbare på ett 10 km långt cykeltest jämfört med de som fått placebo. Forskarna undersökte också fysiologiska faktorer som musklernas tillgång på syre, men de såg inte samma förbättringar som man sett hos motionärer. De danska forskarna tror istället att elitidrottarnas prestationsökning hänger samman med att kväveoxid förbättrar cirkulationen. Det finns alltså fortfarande mycket att forska på rörande juicens mekanismer, men mycket rödbetsjuice tycks i alla fall förbättra elitidrottares prestation på både låg och hög höjd.

Höga Kusten Winter Trail

Jag har nästan alltid en flaska rödbetsjuice i kylskåpet, men jag dricker inte varje dag. Jag kommer däremot att dricka rödbetsjuice i fyra dagar inför Höga Kusten Winter Trail den 23 februari. Det kan jag behöva. Det är ett tufft lopp. I år är det mycket snö precis som 2018. Men hellre mycket snö än lite snö. 2017 var marken täckt av is. Dagen innan loppet kom det sedan 30 centimeter lössnö. Snön lade sig som ett halt täcke på isen. Det gick inte att få något grepp. Alla halkade runt. Det tog över tio timmar att ”springa” 52 km.

I år har jag tränat bättre än både 2017 och 2018. Jag känner suget efter att springa i den oslagbart vackra naturen. Höga kusten är fantastisk. Det är två veckor kvar. Jag trappar ner träningen och dricker rödbetsjuice.