Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv uppgift. Men löpning kräver avancerade hjärnförmågor som koordination, minne, planering och uppmärksamhet. När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Medan hjärnan gör allt detta skickar den samtidigt kommandon till benen att springa.

Att springa är bättre än Sudoko

I en studie testade man 11 löpare och 11 icke-löpare för att se om det fanns några skillnader mellan resp hjärninnehavare. Forskarna såg att löparnas hjärnor kopplade samman större områden än hjärnorna hos de stillasittande. De största skillnaderna fanns i områden som används för avancerad kognition. Det fanns fler kopplingsmöjligheter hos löparna i områden som är viktiga för arbetsminne, multitasking, uppmärksamhet, fokus, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information.

Eftersom hjärnans funktionella kopplingar försämras i åldrande hjärnor, särskilt i de med Alzheimers eller andra neurodegenerativa sjukdomar, visar studien att löpning kan vara ett sätt att förebygga kognitiv nedgång senare i livet. Löpning är ett sätt att träna hjärnan. Det är nog ett bättre sätt än både korsord och sudoko.

Om energibrist, ätstörningar och RED-S

Foto: Morgan Sarkissian / Unsplash

Redan som 17-åring deltog Mary Cain i VM. Hon sågs som ett jättelöfte. Samma år gick hon med i Nikes prestigefulla Oregonprojekt under ledning av den legendariska tränaren Alberto Salazar. Det var då det började gå fel.

Plötsligt var hon omgiven av ett manligt tränarteam. Deras hårdhänta träningsmetoder bröt ner hennes kropp och psykiska hälsa.

I en artikel i New York Times 2019 beskriver hon hur lagkamraterna vägdes inför varandra i omklädningsrummet. Hon jämfördes med samma lagkamrater som hon tävlade mot för att kvalificera till VM och OS. För Cain blev vägningen ett tävlingsmoment. Teamets fokus på vikt blev hennes ansvar. Hon kände att det var hennes fel om hon vägde för mycket. Hon ville inte svika teamet.

Att visa sårbarhet är det modigaste som finns

Till slut hoppade hon av. Hon hade inte haft mens på tre år. Hon kräktes för att gå ner i vikt. De låga östrogennivåerna ledde till att hon bröt fem olika ben. Hon gick från att vara en lovande löpare till att ha självmordstankar.

Det krävs mod att visa sig sårbar. När Cain berättat sin historia började andra löpare berätta. Efter en sjätteplats på 10 000 meter hade Salazar sagt till den amerikanska olympiern Amy Yoder Begley att hon var för tjock, att hon hade ”… the biggest butt on the starting line”.

Ett halvår efter att hon fött barn kom Kara Goucher 5:a med tiden 2:24 på Boston Marathon. Salazar kommenterade att hon fortfarande var för tung. Hon måste gå ner i vikt om hon ville bli snabb. Han sa inget om hennes fantastiska lopp. Det enda han värderade och dömde var hennes kroppsvikt.

Alberto Salazar förnekade att han gjort något fel, men Steve Magness – en av hjälptränarna – bekräftade Cains historia. Han hade några år tidigare vittnat mot Salazar om doping. Magness bad Cain om ursäkt. Det hedrar honom. Det är ett plåster på ärret.

Ohälsosam idrottskultur

Oregonprojektet visar på ett problem inom idrotten. Det är alltför lätt att fokusera på ett perspektiv – kortsiktig prestation. Salazar var en vinnarskalle. Han vann New York Marathon tre gånger. Han var först med det mesta och testade allt. Han fortsatte som framgångsrik tränare för bl a  Galen Rupp och Mo Farah. 2019 blev han avstängd i 4 år för att ha dopat flera av sina löpare.

Han gjorde allt för att vinna. Sommaren 2021 blev han avstängd på livstid för det psykiska lidande som många av hans adepter drabbats av.

Idrottsvärldens problem är dock större än Salazar. Runt Cain fanns ett helt team av psykologer och tränare. Hon hade lagkamrater. Som uttagen skulle man visa tacksamhet. Bita ihop. Det var en kultur präglad av ett mindset där vinst går före allt, även mental och psykisk hälsa. Just do it!

Den negativa, prestationsinriktade tränarstil som Salazar representerar är inte hälsosam. Ledare borde betona framgångsfaktorer som motivation, inte vikt och utseende. En ledare måste se helheten, inte bara fokusera på kortsiktig prestation. Alla gör misstag, men bara de som erkänner dem, tar ansvar och ber om ursäkt och lär sig, är ledare som kan visa vägen. De löpare som gillar att springa och som får tillräckligt mycket näring presterar i längden bäst.

Ätstörningar

När man som Salazar fokuserar på vikt och form, ökar risken för den som tränar att utveckla ett stört ätbeteende. Idrottare, som ofta är både ambitiösa och perfektionister, löper extra stor risk att utveckla en störning. För det mesta fungerar in- och uttag av energi och kroppen sköter balansen med promilleprecision. Men om man börjar begränsa intaget så att det inte matchar uttaget, kan balansen störas och trigga igång den mycket komplicerade process som är en ätstörning. När man väl drabbats kan vägen tillbaka bli lång och svår.

En studie från 2015 indikerade att omkring 60 procent av alla kvinnliga löpare visade tecken på stört ätbeteende. Andra studier visar att omkring 50 procent av elitidrottare inom sporter där form och vikt är viktigt har upplevt ätstörningar (gäller t ex brottning, uthållighetssporter, gymnastik). I en studie såg man att 35 procent av kvinnliga idrottare och 10 procent av manliga idrottare är i riskzonen för anorexia nervosa. För bulimia nervosa var siffrorna 58 resp 38 procent.

Som pappa till en dotter med ätstörning vet jag att det finns hopp. Det går att bli frisk. Det första steget är att inse att man har en ätstörning och att lära sig acceptera kroppen som den är. Du kan älska, vårda och stödja din kropp – näringsmässigt, fysiskt och känslomässigt – och göra det på ett hälsosamt sätt. Kroppen behöver en balanserad mix av mat, sömn och träning.

RED-S (den kvinnliga idrottstriaden)

En diagnos som är besläktad med ätstörningar är det som tidigare kallades den kvinnliga idrottstriaden – ett syndrom kännetecknat av menstruationsrubbningar, energibrist och minskad bentäthet. Denna triad omformulerades 2014 och kallas nu RED-S(Relative Energy Deficiency in Sports) eftersom även män (lågt testosteron istället för utebliven mens) och icke-idrottare och motionärer kan drabbas.

Ett allvarligt symtom på RED-S är menstruationsrubbningar. Det ses som normalt av många som tränar. Men bara för att det är vanligt inom idrottsvärlden betyder det inte att det är normalt. Det är som att hävda att diabetes typ 2 är normalt hos äldre, eftersom så många drabbas.

När kroppen långsamt bryts ner blir de biologiska processerna allt sämre. Immunsystemet blir sämre. Det krävs energi för att bryta ner mat och därför försämras matsmältningen, vilket resulterar i IBS-liknande symptom.

Kroppen kräver en viss mängd energi för att reproducera sig. Näring och fortplantning är livets två grundläggande funktioner och om det inte finns näring, slutar kroppen att investera i fortplantning. Hormoner som östrogen är avgörande för benhälsa, kardiovaskulär hälsa och kognitiv hälsa. På lång sikt kan hormonstörningarna få allvarliga konsekvenser.

Eftersom det ofta tar flera år att utveckla RED-S finns det ingen snabb väg att återhämta sig. Det krävs stöd, tålamod och viljestyrka.

Det går att bli frisk. För Mary Cain tog det flera år. Idag är hon tillbaka. Hon har lärt sig att lycka inte bara handlar om prestationer och att man är så mycket mer än sin identitet som löpare. Idag hjälper hon andra löpare. Att vinna är stort, men att hjälpa andra är mycket större.

Salazar tyckte Cain var svag, men att gå emot en auktoritet, sitt team och ett multinationellt företag kräver enorm styrka. Nu har Oregonprojektet lagts ner, Salazar stängts av och Nikes VD har avgått. Det har hänt en del, men det tar tid att förändra en kultur.

Enligt en och annan artikel är kondition en färskvara som kan försvinna efter en förkylning. Riktigt så illa är det nog inte. Du tappar form, men vad är form egentligen?

Fysisk fitness

Form och kondition används ofta som synonymer. Kondition mäts med syreupptagningsförmåga, men hur mäter man form? På engelska säger man physical fitness. Fitness är samma ord som biologerna använder för anpassning och det ligger närmare form och formbar än kondition och syreupptagning. Träning är anpassning.

Form kan ses som summan av tre delsystem: energi-, kropp- och nervsystem. Att vara vältränad betyder inte bara ett hög syreupptagningsförmåga, det krävs även muskler, stödjande strukturer och ett utvecklat nervsystem.

Energisystemet

Energisystemet består bland annat av anaerob och aerob energiproduktion. Det handlar om hur bra du är på att använda syre och på att förbränna mat.

Detta system tappar mest på kortaste tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna tunnas ut och mitokondrierna (cellens kraftstation) att minska. Så kondition är till viss del en färskvara. Systemet blir snabbt återställt om du börjar träna igen. Det du tappar men återfinner på en vecka har du egentligen aldrig förlorat.

Kroppssystemet

Kroppssystemet byggs av ben, muskler, senor, fascia och ligament. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar hålls uppe av ett skelett, knyts ihop av fascia och hålls samman av huden. Träning, särskilt styrketräning, stärker detta system. Det är ett robust system, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas.

Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad och anpassar sig till det liv du lever. Benvävnaden bryts ner av osteoklaster och byggs upp av osteoblaster. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs ihop på olika sätt om du springer eller sitter.

Styrketräning ökar muskelvolymen genom att öka antalet cellkärnor som bygger muskelprotein. Om du slutar träna upphör proteinsyntesen, men du tappar inte cellkärnorna. De finns kvar som en sorts muskelminne i de avlånga muskelfibrerna. Därmed finns det ledig kapacitet då du återupptar sin träning.

Nervsystemet

En stor del av det som kallas muskelminne är minnet av hur musklerna utför rörelser, kroppens position och balans. Det är ett robust system som också kallas proprioception. Har du en gång lärt dig cykla kan du det resten av livet. Om du inte cyklat på några årtionden känns det vingligt, men det dröjer inte länge innan du cyklar som vanligt.

I hjärnan finns även dina minnen. Du tappar inte minnet av hur tränade och du vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Om du vill tillbaka i bra form är chansen stor att du kommer i form efter en längre period utan träning.

Det viktiga är att ta det första steget. Om det var längesedan du tränade bör det vara ett litet steg. Då kommer du hitta formen igen.

Det viktigaste är att hålla motivationen levande. Det säkraste sättet att tappa formen är att tappa lusten. Om du inte tycker det är värt ansträngningen kommer du inte att träna.

Huvudbild: Ryan McGuire / Pixabay

Foto: Gerd Altmann / Pixabay

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med norska intervaller. Du måste testa dina gränser för att lära dig var gränserna går. Andra dagar känns det bättre med lugna pass. Lugna pass ger dig värdefull egentid. Du kan lösa problem eller bara vara där du är.

Oavsett typ av löpning kommer din hjärna att vara förändrad när du är klar. Dina tankar blir en aning mer positiva. Du oroar dig mindre. Ditt minne och din hjärna är lite bättre. Du tänker bättre.

Det är inget du inbillar dig. På senare tid har forskning visat att löpning är ett superpiller. Det hjälper mot det mesta och det gör det bästa av det du har.

Nya nervceller

I slutet av 1990-talet visade forskare att möss som springer skapar nya nervceller i hjärnan. Tidigare trodde man att det var omöjligt. När du sprungit 30-40 minuter skapas små celler i hjärnan. De blir en del av din hjärna om de kommer till användning inom några veckor.

Bättre minne

Nya nervceller är bra för att lagra nya minnen, men de behöver också kopplas samman i de befintliga nätverken av nervceller. Det sker i synapserna. En studie som publicerades 2019 visade att ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Friskare hjärna

Ny forskning visar också att löpning minskar förekomsten av det giftiga ämnet kynurenin i hjärnan. Därmed minskar löpning risken för depression, ångest och schizofreni.

Bättre hjärna

Löpning kräver avancerad navigationsförmåga, minneshantering, planering, övervakning av omgivningen och beredskap att reagera. Allt detta sker samtidigt som motoriska kommandon från hjärnan får kroppen att springa.

Löpares hjärnor har därför mer aktivitet i områden som är viktiga för arbetsminnet, multitasking, fokus, uppmärksamhet, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information. Löpning tycks alltså stärka hjärnans struktur och funktion, vilket ger ett visst skydd mot åldrande.

Löpning förändrar din hjärna

När du springer blir din hjärna bättre på flera sätt. Därmed blir du bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras och du ser livet lite mer från den ljusa sidan.

När jag känner mig nere tvingar jag mig ut på en löptur. De första minuterna är jobbiga, sedan når jag en platå i ungefär 20 -25 min. Därefter blir det bara bättre.

Foto: Emma Simpson / Unsplash

Forskarna kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain, eller ETAP. En del säger mjälthugg, andra håll (71 % säger håll enligt min omröstning just nu på Instagram, så då skriver jag håll fast jag säger mjälthugg). På engelska kallas det side stitch, på finlandssvenska stickningar. Island vinner dock med hlauparstingur.

Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken. 76 procent av alla löpare som drabbas drar ner på tempot, 12 procent bryter och 12 procent springer genom smärtan.

Vätska och mat

I en studie fick 23 individer springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 procent vid ett tillfälle, och endast 13 procent klarade sig helt och hållet. Det förklarar varför håll ofta infaller efter en vätskekontroll. Mat innan träning gav upphov till håll hos 52 procent. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till håll.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. Före 20 års ålder drabbas 77 procent av håll jämfört med endast 40 procent efter 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder.

Mellangärdesnerven och håll

Det finns ett samband mellan håll och smärta i skuldran på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven (latin: nervus phrenicus) går till skulderspetsen, men även till diafragman och till områden i buken.

Som bilden visar går mellangärdesnerven från hjärnstammen ner till lungorna. Den förgrenar sig och en nervgren går in i din lever. Om du inte andas tillräckligt djupt kan du uppleva refererad smärta, dvs att smärtans orsak finns någon annanstans än där du upplever den. Det kanske vanligaste exemplet på refererad smärta är smärta i vänster arm i samband med en hjärtinfarkt.

Det är förmodligen därför det gör så ont att springa och att olika personer upplever smärtan från olika ställen. Mellangärdesnerven är en av de viktigaste nerverna i kroppen på grund av sin roll i andningen. Den aktiverar lungornas andningsmuskulatur.

När du springer förändras andningen. Andningen kanske blir mer ytlig och ojämn. Det stör signaleringen från nervgrenarna och det leder till att du upplever smärta, oftast i sidan av kroppen.

Andas med magen

Det bästa sättet att sätta stopp för problemet är att ändra andningsmönster i några minuter. Andas in två gånger genom näsan och sedan en lång utandning genom näsa eller mun (in – in – uuut). Upprepa några gånger. Du behöver inte stanna utan kan fortsätta springa medan du andas.

Du kan testa detta andningsmönster under långa träningspass. Jag började med 3-2 andning för åtta år sedan och sedan dess har jag nästan aldrig drabbats av håll (åldern spelar kanske också viss roll). En av fördelarna med rytmiska mönster som 2-1 och 3-2 är att du samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda mönster (2+1=3 och 3+2=5) så att du landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning när diafragman är aktiverad. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen.

Lyssna på kroppen och träna kroppen

När det är varmt på sommaren ges välvilliga råd om att du ska dricka mycket. Det är lätt att tolka mycket som för mycket, alltså utöver törst. För mycket vätska (gäller särskilt sportdryck) ökar risken för håll som studien ovan visade. Det är bäst att dricka som vanligt, alltså efter törst. Kroppen är inte dum i huvudet. Om man svettas mycket blir man törstigare och dricker mer.

Det kanske går att förebygga håll genom att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln – transversus abdominis – som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Det fungerar åtminstone bättre än att ta upp och hålla i en sten, som var standardtipset när jag växte upp. Ibland fungerade det, ibland inte. Ungefär som placebo.