Uthållighet – om människans gränser

Enligt en ny studie halverar löpare som sprungit i 50 år sitt biologiska åldrande. Människor som däremot suttit stilla i 50 år är precis så gamla som de ser ut. Med tanke på att människan är gjord för att vara aktiv kanske det är dags att vända på perspektivet. De är ju snarare så att de som sitter stilla fördubblar sitt biologiska åldrande, medan de som rör sig åldras i takt med sin biologi.

Att bli äldre innebär ofta att man blir fysiskt sämre, men kan man påverka det? Tidigare studier har visat att äldre idrottare har friskare muskler, hjärnor, immunsystem och hjärtan än stillasittande personer i samma ålder. Men dessa studier har fokuserat på manliga idrottare, inte på vanliga män och kvinnor som motionerar.

Biologiska åldrandet

I den nya studien försökte man hitta ett sätt att studera vanliga motionärer, både män och kvinnor, som motionerat under en lång period. Eftersom många skapade nya löparvanor i samband med joggingvågen i mitten av 1970-talet, siktade forskarna in sig på att hitta de som fortfarande surfade på denna våg.

Forskarna hittade 28 personer som tränat i 50 år. Forskarna rekryterade även en kontrollgrupp som inte tränat under den perioden och ett gäng yngre aktiva i 20-årsåldern.

Därefter testades de tre grupperna. Forskarna tog vävnadsprover och undersökte muskulär och aerob hälsa. Forskarna tittade särskilt på det kardiovaskulära systemet och musklerna eftersom de tros vara starkt kopplade till biologisk ålder.

Det visade sig att den yngsta gruppen och de som tränat i 50 år hade lika många kapillärer och enzymer i musklerna. Deras muskler hade samma biologiska ålder. De som inte tränat var inte i närheten av de nivåerna. De vältränade äldre hade något lägre aerob kapacitet än de yngre som tränade, men 40 procent högre än de inaktiva äldre. 70-åringar som tränar är alltså mer lika vältränade 20-åringar än sina jämnåriga i detta avseende.

Dags att byta perspektiv

Forskarna jämförde också de aktiva äldre människornas aeroba förmåga med det som anses som normalt vid olika åldrar. Det visade sig att de äldre aktiva hade en kardiovaskulär hälsa som motsvarade personer i 40-årsåldern. De var alltså 30 år yngre ur en biologisk synvinkel.

Eftersom de äldre var i 70-årsåldern och tränat i 50 år, betyder det att 50 års träning minskar den biologiska åldern med 60 procent. Efter tio års träning har du bara blivit fyra biologiska år äldre. Dessutom stannar åldersprocessen i hjärnan upp som jag skrivit om tidigare. Men som sagt, det kanske är bäst att vända på perspektivet. Det normala borde vara att träna i 50 år, inte att sitta stilla i 50 år.

Slutsatserna av detta är glasklara. Ta dig tid att springa, simma, vandra och cykla. Det räcker med 30-45 minuter per dag. Det ger dig mer tid på sikt. Att bara sitta tar också tid, men den tiden får du aldrig tillbaka. Att inte träna i 50 år anses normalt och det är den måttstock vi mäts med, men det visar bara att vår syn på vad som är normalt behöver ändras. 1970-talets joggingvåg dog ut. Jag tror inte dagens löparvåg går samma öde till mötes. Vår kunskap ökar. Det går långsamt, men droppen urholkar stenen. Det som anses normalt ändras över tiden.

Foto ”Hej och hå” ovanför rubrik av Fredrik Nordlander.

Det var en helt vanlig dag. Jag gick till parkeringen för att köra hem efter jobbet. Men bilen stod inte där den brukade stå och vänta på mig. Den hade rullat iväg över parkeringen. Bredvid bilen stod en upprörd man. Ojdå, sa jag. Tur att bilen träffade din bil och inte ett barn. Det blev ju bara en liten buckla. Han blev ännu argare. Jag gav mannen mina kontaktuppgifter. Stanna, skrek han. Jag polisanmäler dig för smitning. Men det här är inget polisärende utan ett försäkringsärende, sa jag. Då ställde han sig framför bilen. Tog upp sin mobil och fotade mig ur alla vinklar och vrår. Brukar du smita från bilolyckor, skrek han. Men ingen är skadad sa jag. Det är en liten buckla. Vad är problemet?

Problemet var han. Inte jag. Jag tog det lugnt. Hans upprördhet bottnade i honom. Jag väntade tills han fått svar från polisen. Jag tänkte att det var bäst att han fick höra från dem. De hade viktigare saker för sig. Kanske han lärde sig något.

Nyårslöfte nummer ett

Jag kom att tänka på den där episoden när det blev dags att avlägga ett nyårslöfte. För några år sedan hade jag brusat upp och kallat mannen idiot, sedan hade jag varit arg i flera veckor. Men jag har lärt mig att det är bortkastad tid och bortkastat engagemang. Varför ska jag fokusera på en person som beter sig fel. Jag kan inte styra upp hans liv. Det får livet göra, annars får han ett väldigt jobbigt liv.

Det kanske kan bli ett nyårslöfte. Jag ska inte avfärda andra som idioter och korkade. En del kanske är det, men de flesta har kommit till sina åsikter och sitt beteende genom egna erfarenheter. Du vet ingenting om dessa erfarenheter. Du kan försöka förstå deras beteende ur deras synvinkel och det lär du dig mycket av. Då kanske du undviker ord som idiot.

Troll

Min blogg har varit förskonad från troll, kanske för att jag aldrig brytt mig om dem och för att jag sällan kallar folk idioter (eller för att ingen är avundsjuk på mig:) ). Det känns skönt en kort stund att ge igen och själv bete sig som ett troll, men det leder ingenstans. Ett troll beter sig som det gör av en anledning. Det kan vara ensamhet, sjukdom, brist på uppskattning … precis som mannen på parkeringen. Jag vill inte veta, jag kan bara hoppas att trollen själva kommer till insikt innan trollet förtär dem. De kanske själva jagar troll. Sverige är fullt av troll som jagar varandras svansar.

En människa beter sig inte som troll, så därför ska jag sluta tänka hämndlystna tankar. Jag är ingen ängel, men jag är hellre människa än troll. Det är beroendeframkallande att vara oansvarig och elak mot de man själv tycker är elaka, men det sätter troll och hat i förarsätet. Därmed ska jag undvika Twitter och olika kommentatorsfält. Det är bättre att fokusera på det du själv vill. Till sist kommer livet ikapp trollen. Man har inte hur mycket tid som helst. Det inser man varje nyår. Det är bäst att använd den tiden klokt.

Nyårslöfte nummer två

Nyårslöften … Det är lätt att lova, svårare att hålla dem. Man drömmer stort, men det är svårt att göra stort. Välj något som du vet att du klarar av. Fokusera inte på målet, utan på vad du gör. Det är viktigt med tydliga mål, men i vår kultur är vi framtidsorienterade och fokuserar på målet. Vi ser oss gå i mål eller 20 kilo lättare. Fokusera på ”tydliga” istället. Skriv ner de tydliga uppgifterna som du måste göra för att nå målet. Då når du kanske målet. Charlotte Kalla fokuserar inte på att visualisera målgången. Hon tränar på det som tar henne dit. Det är mycket lättare att göra en tydlig uppgift än att hoppa upp i ett moln.

Mitt löfte till mig själv är att följa det polariserade träningsmönstret med 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Jag ska utmana mig själv minst en gång i veckan. I slutet på veckan ser jag tillbaka på det jag gjort och gör en bättre plan för nästa vecka. Det är mycket fokus på nuet och upplevelse, men det är genom att tänka före och efter som man blir bättre.

Om du inte har en aning

Om du inte vet vad du vill lova så köp åtminstone ett liten anteckningsbok med minst 40 sidor. Skriv dagens datum överst på sidan. Skapa en rutin på kvällen att skriva vad som kändes bra och vad som inte kändes bra i varsin kolumn. I den tredje kolumnen skriver du vad du lärt dig av det. I början är det kul att skriva. Efter två veckor fattar du inte poängen, men efter 20-30 dagar ser du ett mönster i livet. Du blir bra på det du gör. Du har lärt dig reflektera. Sedan kan du fatta ett ”nyårslöfte” mitt i vintern.

Det sägs att människan är född löpare. Men till skillnad från antiloper – som springer några timmar efter födelsen – tar det några år innan människan lär sig springa. Men när vi lärt oss springa är vi det mest effektiva långdistansdäggdjuret. Hur kommer det sig?

Vår närmsta släkting schimpansen är nämligen inte särskilt uthållig. De slår med lätthet en människa på 100 m och i brottning, men de kan inte springa en kilometer. De svettas dåligt och blir snabbt överhettade. De kan inte jogga, bara rusa eller gå på sina knogar. När de springer på två ben liknar de fulla sjömän som vinglar hit och dit. Deras huvuden studsar runt för det finns inga nackligament som håller skallen på plats.

Född löpare

Våra förfäder skilde sig från andra rovdjur genom en ovanlig jaktteknik. I stället för att smyga fram och sedan rusa efter bytet i en spurt, förföljde förmänniskorna byten tills de kollapsade av utmattning. Antropologen Daniel Lieberman och andra har identifierat en rad anatomiska och fysiologiska förändringar som hjälpte till att göra sådan långdistanslöpning möjlig, som långa ben, större rumpa, svettning och stabila nackligament.

Men vad hände i cellerna? Vilken mutation startade förvandlingen från snabb och stark som en schimpans till långsam, klen och uthållig primat?

Mutationen ökade uthålligheten

Sedan tidigare vet man att en av de första genetiska skillnaderna mellan människor och chimpanser uppstod i en gen som förkortas CMAH (CMP-Neu5Ac Hydroxylase). Denna gen bidrar till att bygga en sockermolekyl som sitter på cellytan. Men människor har en trasig version av CMAH, så vi tillverkar inte detta socker. Men har CMAH har någon inverkan på muskler och löpning?

I en ny studie testade forskarna denna hypotes genom att placera möss med en normal respektive en trasig version av CMAH på löpband. Mössen med den trasiga (mänskliga) versionen av CMAH-genen visade sig vara 12 procent snabbare och de orkade springa 20 procent längre än de normala mössen.

Bättre fortplantning men ökad risk för diabetes typ 2

De genmodifierade mössen hade fler kapillärer i sina benmuskler. Mössen utan fungerande CMAH använde också syre mer effektivt, vilket gjorde dem mer resistenta mot trötthet. Möss med normal CMAH blev trötta efter tre minuter, medan de ”mänskliga” mössen orkade i sju minuter. Men forskarna vet inte hur mekanismen bakom sockermolekylen som styrs av CMHA-genen påverkar uthållighet. Celler är komplexa. Bland annat tycks en trasig variant av CMAH förbättra fertiliteten, vilket var en stor fördel för Homo erectus. Men avsaknad av CMAH ökade också risken för diabetes typ 2. För några miljoner år sedan var det kanske en fördel att upprätthålla blodsockernivåerna under perioder av svält.

Mutationen skedde för mellan 2 och 3 miljoner år sedan. Det sammanfaller med övergången från apliknande Australopithecus till den mer människolika Homo erectus. Mutationen föregår några av de anatomiska förändringar som gjorde att människan blev född löpare.

Under årmiljoner hade rovdjuren pustat i skuggan av ett akaziaträd mitt på dagen då solen var som hetast, vilket gav antiloperna tid att återhämta sig. Men denna mutation gav upphov till en kader av löpare på savannen och naturen blev sig aldrig mer lik efter dess.

Just nu är jag långt från savannen. Skogen är vackert snöklädd. Igår sprang jag ut mot havet som mötte himlen i miljoner nyanser av blått och grått. Jag stampade ut en tillfällig stig genom skogen, men mina spår är snart borta.

För att komma någonstans måste du skapa ett starkt självförtroende. Du kastar inte ut dig i ingenting. Du måste tro att du klarar av det.

Om du vågar gå din egen väg och stå för det du står på, då har du självförtroende. Men det är inget du har. Det är en plattform som du skapar genom eget arbete.

Självförtroende-loopen

Du kanske aldrig sprungit tidigare. Jag är ingen löpare, säger du till andra och dig själv. Hur kommer du över det motståndet? Jo, spring så lite som du vet du klarar av. Repetera tills det känns bra. Öka. Med tiden utvidgas ditt löparrevir från en kilometer till att omfatta ett maraton. Du är en löpare, du var det bara inte just då. Lägg alltid till ett ”än” på slutet när du påstår något som begränsar dig. Du ska aldrig låsa in dig. Jag är inte löpare än. Du kan bli löpare om du tar det i små steg.

Självförtroende byggs med kompetens. Det byggs i en loop som kan brytas ner till fem steg:

1. Förbättra din kompetens

2. Praktisera din kompetens

3. Se resultat

4. Ditt självförtroende växer

5. Repetera

Det är allt. Svårare än så är det inte. Du måste förbättra din kompetens och det gör du i små steg. Du skapar vanor. Det kanske dröjer innan du ser ett resultat, men efter några månader – om du håller fast vid denna vana – då ser du resultat. Ditt självförtroende blir bättre.

Att göra är bättre än att drömma

Genom att bygga självförtroende på verkliga, konkreta steg och inte på hokus pokus, affirmationer och drömmar, kommer du vidare genom eget hårt arbete.

Du kan stå framför spegeln och säga att du är bäst. Du kan köpa magiska piller. Du kan önska att du blir bättre, men du måste utveckla nödvändiga färdigheter för att du ska tro på det själv. Självförtroende utan kompetens är bara arrogans. När du ser att ditt arbete ger resultat, då växer ditt förtroende för dig själv. Det gör dig ödmjuk, för du vet hur mycket arbete du lagt ner. Du behöver inte använda arrogans för att hävda dig själv. Du bottnar i din egen kompetens.

Först frågar du dig själv vad du vill göra med ditt liv. Vad står i vägen? Det är ditt problem. Bryt ner ditt problem med hjälp av din kompetens och bygg ditt självförtroende av bråtet.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Den viktigaste anledning till varför du bör springa är att hjärnan behöver dina ben för att se sig omkring och lära. Vad menar jag med det?

Jo, alltfler jobbar med datorer. För att överleva krävs det i allt högre utsträckning att du kan använda en dator. Tyvärr har inte din hjärna förstått det. Hjärnorna har utvecklats under miljoner år och de har bara funnits datorer i några årtionden. Det är ett problem, eftersom du inte är gjord för att lära framför en dator. Evolutionen har skapat en kropp och en hjärna som lär sig genom att röra sig genom världen. Det är bara genom att röra sig som man historiskt har upplevt nya platser, hittat nya födokällor och kunnat fortplanta sig med någon som är någorlunda genetiskt olik en själv.

Hjärnan växer

Det är sannolikt därför som hjärnan växer och anpassar sig när du rör dig. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne och uppmärksamhet. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i medelåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i hippocampus. Hippocampus sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. Under natten spelar hjärnan upp allt som hänt under dagen och sparar det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck kastas bort i drömmarnas villervalla. I samma stund som du vaknar är det oviktiga borta för alltid, medan viktiga minnen tagit sig vidare till hjärnbarken

I en studie, som jag skrev om redan 2011, delades 120 äldre upp i två grupper: en grupp promenerade i rask tempo 40 minuter tre dagar i veckan och en grupp stretchade. Forskarna tog bilder på försökspersonernas hjärnor med hjälp av fMRI vid tre tillfällen: i början, i mitten och i slutet av den ett år långa studien.

Den grupp som promenerade ökade volymen på sin hippocampus med 2 procent. För den andra gruppen minskade däremot volymen med 1,4 procent. Det tycks alltså som att de stretchande åldringarnas hjärnor bara fortsatte att förtvina, medan de som ägnade sig åt konditionsträning stoppade förfallet och återvann 4 år av normalt åldrande i hippocampus. De som gått hade också bättre minne och en ökad mängd BDNF i sina hjärnor, ett ämne som är viktigt för hjärnhälsa, minne och inlärning.

Livets skola

Det är alltså viktigt att röra sig för både inlärning och hjärnhälsa. I skolan satt jag fastbänkad och lyssnade på lärare. Nu vet man att elever lär sig bättre om de samtidigt rör sig. Frågan är när den kunskapen når ut och vardagsmotion blir en självklar del av skolan.

Nu är jag vuxen och kan själv bestämma mig för att stå upp framför datorn. När jag står upp är det lättare att röra sig än om jag sitter ner. Men den viktiga slutsatsen av den gamla studien är att det aldrig är för sent att börja träna och att även måttfull träning gör underverk. Det viktiga är att använda musklerna för att röra sig genom världen. Gå hjärna nya vägar. En hjärna som hela tiden tvingas att anpassa sig och lära har inte tid med att hålla på att dö med några promille per halvår.