Vältränade vader förlänger löparlivet

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan, medan kontrollgruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation bland löpare men inte bland tv-spelare

Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan varje vecka enligt 10-procentsregeln. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande (nästan) ett maratonlopp (297m x 1,1^52=42187*).

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för bortfall och maratonloppet tidigarelades. Ingen av deltagarna slutförde loppet, men de som tränat kom signifikant längre än de som spelat tv-spel. I snitt orkade träningsgruppen hela 2412 meter (1.499 miles) , medan tv-gruppen gav upp efter 604 meter (0.375 miles). Det var ganska stor spridning – närmare 2000 meter – i träningsgruppen. I gruppen med tv-spelare var n=1, vilket gav en spridning som var oändligt nära noll. I klartext betyder det att tv-spelaren sprang exakt lika långt när han sprang.

Fler studier behövs

Vår studie visar att man orkar mer ju mer man tränar, säger en studiens sju huvudförfattare, professor Sloth. Förvisso var det stor spridning och osäkerhet, men det blir ofta så när man genomför den här typen av studier, säger han. Vi behöver mera pengar, så att vi kan göra fler studier. Det är svårt att rekrytera och behålla folk till studier som kräver aktivitet. Just nu söker vi två frivilliga till en studie om sambandet mellan fallhöjd och skador. 

*Om du följer 10-procentsregeln att öka med 10% varje vecka kan du springa till månen och tillbaka efter 3 år

Utvald bild:chezbeate / Pixabay

För drygt 40 år sedan – under joggingboomen – trodde man att runners high förmedlades av kroppens egna smärtstillande opioider, endorfinerna. Men den hypotesen har mer eller mindre övergivits. Löpning ger visserligen en ökad mängd endorfiner i blodet, men endorfinerna kan inte passera blod-hjärnbarriären. Forskarna riktade istället in sig på endokannabinoider, en molekyl som liknar cannabis och som kan ta sig in i hjärnan.

Endokannabinoider viktigare än endorfiner

I en studie från 2015 såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre. Men när forskarna blockerade råttornas produktion av endokannabinoider var de plötsligt inte lika lugna som tidigare. De var ängsliga och känsliga för smärta.

När forskarna istället stoppade produktionen av endorfiner, blev mössen lugna efter löpningen och de kände mindre smärta.

Forskarna drog slutsatsen att det är endokannabinoiderna som är viktigast för att skapa runners high. I likhet med råttor har människan sprungit för att undkomma fara och för att hitta mat. De som kände mindre smärta och ångest när de sprang, hade en fördel i kampen för att överleva.

En ny dubbelblind, placebokontrollerad studie av samma forskarteam bekräftar endokannabonidernas roll för runners high. Denna gång studerades 63 springande människor istället för råttor. Hälften fick ett läkemedel som blockerar upptagandet av endorfiner, medan den andra hälften fick placebo. Sedan fick de springa och gå om vartannat. Forskarna tog blodprov och frågade också löparna om de upplevt någon form av runners high efter både löpning och promenader.

De flesta sa att de kände något under löpningen, men inte när de gick. Det var ingen skillnad mellan de båda grupperna. Alla hade ökade nivåer av endokannabinoider. Löparen upplevde ökad eufori och mindre ångest, trots blockaden av endorfiner.

Varför finns runners high?

Biologen David Raichlen tror att evolutionen skapat runners high för att motivera människan att springa långt och inte ge upp så länge bytet är inom räckhåll. Om denna hypotes stämmer, borde däggdjur som gillar att springa långt drivas av samma safter i hjärnan som vi människor, medan däggdjur som inte springer långt torde sakna dessa.

Raichlen genomförde en studie med tre däggdjur: uthålliga människor och hundar, samt de kvicka men lata illrarna, för att testa sin hypotes. Det fanns avgörande skillnader mellan de olika arterna. Efter en tuff löpning ökade nivåerna av endokannabinoider hos människor och hundar och de var mycket lyckligare. Illrarnas nivåer var dock konstanta. När forskarna försökte prata med dem efteråt var de precis lika sura som vanligt. De sover större delen av dygnet och gillar helt enkelt inte att springa. Hundar, däremot, älskar att springa. De har verkligen kul när de springer efter en pinne eller efter varandra. Människor har också kul när vi väl kommit igång, vilket tar runt 66 dagar.

Huvudbild: mauro paillex / Unsplash

Enzymer är proteiner som förändrar hastigheten på kemiska processer. För löpare är kanske AMPK, som reglerar en stor del av kroppens metabolism, den mest kända. AMPK ansvarar för flera biokemiska kedjor kopplade till konditionsträning.

Cellens energisensor

Det fullständiga namnet på AMPK är 5′-AMP-aktiverat proteinkinas. AMPK känner av förbrukningen av energi (ATP) och fungerar ungefär som en strömbrytare. När du ökar din energiförbruking slår AMPK på nedbrytande, katabola mekanismer (fettförbränning, nedbrytning av glykogen och glukos, autofagi, mitofagi) och slår av de uppbyggande, anabola mekanismerna (fettsyrasyntes, glykogensyntes, proteinsyntes).

Denna typ av cellsignalering styr kroppens fysiologiska processer. Det är nyckeln till hur du anpassar dig till träning för att bli starkare, snabbare och uthålligare. Löpning är en del av livet och det handlar om hur du använder dina gener, hur du slår på dem och slår av dem i rätt tid, det som också kallas epigenetik.

Hur aktiveras AMPK av träning?

När du tränar använder du kroppens energivaluta ATP (adenosintrifosfat). Energi skapas när en fosfatgrupp bryts loss från ATP. Kvar blir ADP (adenosindifosfat)). För att snabbt återskapa ATP slås två ADP samman till en ny ATP, vilket ger AMP (adenosinmonofosfat) som rest.

När du springer norska intervaller förbrukar du ditt förråd av ATP, vilket ökar mängden AMP. Minskningen av ATP är dock liten jämfört med ökningen av AMP, så cellerna har utvecklat känslighet för AMP via AMPK.

Det är därför intervallerna aktiverar AMPK. Enzymer som bygger upp energilager av fettsyrakedjor och glykogen bromsas. AMPK ser istället till att du bryter ner fett och glykogen för få ATP till dina intervaller. Muskelcellernas upptag av glukos, oberoende av insulin, ökar också. Dessutom aktiverar AMPK den kända ”konditionsgenen” PGC-1a, som har en rad effekter på bland annat mitokondrierna.

AMPK förbättrar kondition och minskar åldrande

Alla dessa effekter gör även AMPK till ett hett ämne inom biomedicinsk forskning. Metformin, som använts sedan 1960-talet mot typ 2-diabetes och sedan medeltiden i folkmedicin, aktiverar AMPK. Metformin ses också som en möjlig medicin mot åldrande. Men det enklaste sättet att aktivera AMPK är helt enkelt att springa intervaller runt 30 sek eller 3-5 minuter. Det är då cellerna byter energisystem, vilket ger en tillfällig brist på ATP som ökar AMP som sätter igång AMPK som anpassar dina celler och gör dig lite bättre.

Som jag skrivit flera gånger är det viktigt att variera mellan hårt och lugnt. Även långa, lugna pass aktiverar AMPK. Långt och lugnt aktiverar dessutom en rad andra enzymer som är lika viktiga för hälsa och prestation.

Foto: Rutgers university

Sedan flera år tillbaka vet man att fysisk aktivitet förbättrar hjärnhälsan, bland annat ökar konditionsträning antalet nervceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och tänkande. Hos äldre krymper hippocampus med några procent varje år, men fysisk aktivitet minskar – och t o m vänder – denna nedgång.

Bättre kommunikation

Allt fler forskare ser Alzheimer som en störning i samarbetet mellan olika hjärnnätverk. Sedan tidigare vet man att rörlighet ökar kommunikationen mellan olika hjärndelar. Olika hjärndelar aktiveras samtidigt under löpning, vilket förbättrar uppmärksamhet, beslutsfattande och arbetsminne. Hjärnan blir bättre.

Men hur är det med äldre personer som redan upplever dåligt minne och en viss tröghet i tänkandet? Forskarnas hypotes var att orsaken till de äldres problem ligger i hippocampus. Därmed borde träning vara bästa sättet att återställa minnes- och tankefunktioner.

I den nya studien, som publicerades i januari 2021, ingick 34 afroamerikaner i 65-årsåldern (31 kv, 3 m). Ingen hade tränat tidigare. Äldre afroamerikaner är mer drabbade av demens än vita amerikaner och ett av syftena med studien var att förstå orsaken till denna skillnad.

Hälften började med en timmes danslektioner två gånger i veckan, medan den andra hälften fortsatte leva sitt stillasittande liv. De antingen satt eller dansade i 20 veckor.

Ökad flexibilitet

När forskarna jämförde deras hjärnor, såg man att de som dansade hade mer dynamisk och synkroniserad aktivitet i hjärnan. Delar av hjärnan aktiverades samtidigt för att sedan – inom några sekunder – aktiveras tillsammans med andra delar. Det liknar en form av ungdomlig flexibilitet, som om nervcellerna hittar nya vänner lika snabbt som barn på en lekplats. Genom att röra sig blev hjärnor och tankar rörliga. Inget av det såg man i den stillasittande gruppen.

Dansarna presterade också bättre på ett test som visar förmåga att lära sig och behålla information och att tillämpa den logiskt i nya situationer. Denna typ av smidigt tänkande tenderar att minska med åldern, men konditionsträning – och inte minst dans – kan alltså leda till skarpare hjärnor långt upp i åren.

I stort sett alla äldre blev bättre med träning, men sedan tidigare vet man att personer som bär på ”alzheimergenen” ABCA7 inte förbättrar sina hjärnor med denna typ träning. För dem kanske det krävs fler träningstillfällen per vecka, intensivare träning eller längre pass.

Född till dansare

Dans är gemensamt för alla kulturer, från Sanfolkets nattliga hypnotiska dans, till 1800-talets timslånga baler och vår tids ravefester. Det är roligt, men det kräver uthållighet. Efter timmar av rytmisk dans frigörs endokannabonider som vid Runners high. Alla sinnen blir starkare. Det är ännu en likhet med löpning.

Sanfolket ser dans som ett sätt att få en djupare kontakt med sig själv och naturen. Att spåra ett byte är som att dansa, för kroppen är glad. Dans och jakt är att vara ett med gud, säger !Nqate i filmen The Great Dance: A Hunter’s Story.

Årets sista vintervallpass

Idag sprang jag kanske årets sista vintervallpass i skogen. Det gick som en dans. Trail är dans. Särskilt nedför. Det är knappt benen hänger med i svängarna.

Foto: Jorge Fernández Salas / Unsplash

Den lugna tröskeln kallas för C1max (Complex 1 max). För en motionär ligger C1max på 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan. Det är inte ens ganska ansträngande.

Lugn löpning gör dig bättre

Men hur blir du bättre av att springa så lugnt? Jo, muskelceller ”väljer” hela tiden mellan att maximera eller effektivisera sin energiproduktion. Om du springer på C1max väljer cellerna fett som bränsle, vilket sparar på glykogen så att du kan springa länge. Att ligga på C1max är förmodligen människans optimala hastighet. Det är ungefär så snabbt som jägare på savannen förflyttar sig.

Energieffektiv löpning.

Om du springer snabbare än C1max överger du ditt mest effektiva produktionsläge. Det är en risk ur ett evolutionärt perspektiv. Det är värt risken om bytet är inom räckhåll, men det är knappast försvarbart att slösa energi för vanlig förflyttning. 

För dig som löpare betyder det inte att du ska låta bli att springa fort. Du behöver jaga ibland som om bytet är inom räckhåll. Norska intervaller ökar din syreupptagningsförmåga. Din motor blir starkare. Det gör dig bättre så länge du återhämtar dig. Men om du bara springer hårt, kommer du sannolikt att tappa effektivitet. Förmodligen är löpning nära C1max det bästa sättet att slipa dina mitokondrier och göra dem extremt effektiva.

C1max maximerar flödet i mitokondrierna

Mitokondrier är cellens batteri. Det är där mat och syre skapar huvuddelen av all energi som kroppen behöver i form av ATP. Det sker i två processer: i citronsyracykeln och elektrontransportkedjan.

I citronsyracykeln skapas en del energi, men framför allt frigörs elektroner som forslas vidare till elektrontransportkedjans fem komplex. I komplex 1 används elektronerna för att pumpa protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en skillnad av protoner mellan in- och utsida. Denna damm av protoner faller sedan tillbaka till insidan. Energin från detta ”vattenkraftverk” driver ATP-syntas, en molekylär turbin som sätter samman nya ATP. Det är så du skapar nästan all energi du behöver när du springer.

Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av att hantera alla elektroner. De flödar förbi till nästa komplex. Det ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. När du springer långsamt använder komplex 1 i stället protoner direkt från citronsyracykeln, vilket är både effektivt och resurssnålt (C1max). Ju mer du tränar på det, desto flödeseffektivare blir dina mitokondrier och du orkar springa längre.