Bra mat kräver god planering


En vanlig föreställning om mat och träning är att det gäller att äta mycket. Vad är inte så noga. Men varför lägga ribban för maten så lågt, när du lägger ner massor av tid på din träning?

En kropp som förbrukar mycket energi men får för lite, ger dåliga resultat på träning, återhämtar sig långsammare och skadas lätt. Men att äta rätt som löpare handlar inte bara om stora lass av gröt och pasta. Att äta mycket går förvånansvärt lätt för de flesta som rör sig mycket.
God aptit kommer som regel på köpet när du tränar. Till och med de som har extrema energibehov på uppåt 8000 kcal per dag, mot ungefär 3000, för en normalaktiv man, lyckas utan större svårigheter äta tillräckligt mycket. Men det är inte bara mängden som räknas.
Som löpare, och i synnerhet som hårdsatsande långdistanslöpare, utsätter du kroppen för påfrestningar som inte är bara av godo. Mängden fria syreradikaler ökar vid fysisk aktivitet. Fria radikaler är ett hot mot kroppens celler och kan orsaka skador och sjukdomar om de inte hålls i schack av antioxidanter från maten.
Antioxidanter finns framförallt i grönsaker och frukt. Trots att träning i sig gör kroppens antioxidativa skydd effektivare, finns det goda skäl att tro att idrottande personer behöver få i sig mer antioxidanter än mindre aktiva. För att få en perfekt mix av antioxidanter gäller det att äta varierat. Att blanda grönsaker, frukter och bär av olika färger. Möjligheterna till variation ökar om du använder alla dygnets måltider som tänkbara tillfällen att göra rätt.
En standardfrukost med gröt och mjölk gör du enkelt mer näringsrik med en näve frysta bär. Det tar ingen extra tid, men gör stor skillnad. Alla bär är bra källor till antioxidanter men speciellt mörkt blåa bär innehåller kraftfulla skyddsämnen. Bär från frysdisken är också bra som bas till mellanmålsdrinkar eller smoothies. Mixa med mjölk, yoghurt eller sojamjölk och variera eller blanda med färsk frukt. Vill du ha extra protein kan du ta kesella istället för mjölk. Det tar knappt fem minuter att göra, men du måste ha planerat så att varorna finns hemma.
Äter du lunch på restaurang är det sällan något problem att få grönsaker till maten. Det är i matlådan och i färdiga portionsrätter som de oftast fattas. Ett enkelt trick är att ha en påse blandade grönsaker på jobbet. Använd minuterna som maten värms i mikron till att skala en morot och dela en paprika.
Att använda frysta eller konserverade grönsaker och frukt istället för färska är också ett bra alternativ. Näringsämnena är bra bevarade i de flesta fall och att äta lite grönsaker är bättre än att helt låta bli.
Nästan rätt är alltid bättre än helt fel.

 

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Löparmat: Frukt- och valnötslimpa

Planerar du för helgens löppass? Här är vår kostexpert Emma Lindbloms goda frukt- och valnötslimpa,...

Läs mer
Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer
Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Denna fräscha vintersallad är perfekt i lunchlådan – eller på middagsbordet!

Läs mer
Sötpotatis- och kokosgryta

Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en...

Läs mer