Bra mat kräver god planering


En vanlig föreställning om mat och träning är att det gäller att äta mycket. Vad är inte så noga. Men varför lägga ribban för maten så lågt, när du lägger ner massor av tid på din träning?

En kropp som förbrukar mycket energi men får för lite, ger dåliga resultat på träning, återhämtar sig långsammare och skadas lätt. Men att äta rätt som löpare handlar inte bara om stora lass av gröt och pasta. Att äta mycket går förvånansvärt lätt för de flesta som rör sig mycket.
God aptit kommer som regel på köpet när du tränar. Till och med de som har extrema energibehov på uppåt 8000 kcal per dag, mot ungefär 3000, för en normalaktiv man, lyckas utan större svårigheter äta tillräckligt mycket. Men det är inte bara mängden som räknas.
Som löpare, och i synnerhet som hårdsatsande långdistanslöpare, utsätter du kroppen för påfrestningar som inte är bara av godo. Mängden fria syreradikaler ökar vid fysisk aktivitet. Fria radikaler är ett hot mot kroppens celler och kan orsaka skador och sjukdomar om de inte hålls i schack av antioxidanter från maten.
Antioxidanter finns framförallt i grönsaker och frukt. Trots att träning i sig gör kroppens antioxidativa skydd effektivare, finns det goda skäl att tro att idrottande personer behöver få i sig mer antioxidanter än mindre aktiva. För att få en perfekt mix av antioxidanter gäller det att äta varierat. Att blanda grönsaker, frukter och bär av olika färger. Möjligheterna till variation ökar om du använder alla dygnets måltider som tänkbara tillfällen att göra rätt.
En standardfrukost med gröt och mjölk gör du enkelt mer näringsrik med en näve frysta bär. Det tar ingen extra tid, men gör stor skillnad. Alla bär är bra källor till antioxidanter men speciellt mörkt blåa bär innehåller kraftfulla skyddsämnen. Bär från frysdisken är också bra som bas till mellanmålsdrinkar eller smoothies. Mixa med mjölk, yoghurt eller sojamjölk och variera eller blanda med färsk frukt. Vill du ha extra protein kan du ta kesella istället för mjölk. Det tar knappt fem minuter att göra, men du måste ha planerat så att varorna finns hemma.
Äter du lunch på restaurang är det sällan något problem att få grönsaker till maten. Det är i matlådan och i färdiga portionsrätter som de oftast fattas. Ett enkelt trick är att ha en påse blandade grönsaker på jobbet. Använd minuterna som maten värms i mikron till att skala en morot och dela en paprika.
Att använda frysta eller konserverade grönsaker och frukt istället för färska är också ett bra alternativ. Näringsämnena är bra bevarade i de flesta fall och att äta lite grönsaker är bättre än att helt låta bli.
Nästan rätt är alltid bättre än helt fel.

 

 


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer