Bruksanvisning premieklocka

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga
Antal kommentarer: 1

Stefan Rohde

Var kan jag köpa nytt armband till Runner’s Worldklockan? Vad kostar det?



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Runner´s World möter John Kingstedt – i samarbete med Saucony

Runner´s World möter John Kingstedt – i samarbete med Saucony


I serien ”Runner´s World möter” i samarbete med Saucony träffar vi intressanta löparprofiler som berättar om ett bra träningspass och tips kring några av deras favoritskor. I detta avsnitt får Runner´s Worlds Anders Szalkai hänga med Huddingelöparen John Kingstedt som kör ett inspirerande pass på löpbandet.

John är en av de löparprofiler som ingår i Sauconys team. Johan har under våren varit i ropet genom att han satte världsrekord över 10 km med barnvagn när han och dottern Nancy avverkade Startmilen i Örebro på 32:20. (Kolla in filmen om rekordet här)

John springer dock inte bara med barnvagn även om en ganska stor andel löpkilometer just nu av praktiska skäl avverkas med barnvagn.

Passet vi får hänga med på genomförs dock på löpband, eftersom det är full pollensäsong ute och då genomför John som är pollenallergiker passen bättre inne på bandet.
20 x 400 meter står på schemat och översatt i tid innebär passet runt 20 x 70 sekunder med 45 sekunders vila. Utifrån att John även utan barnvagn är en av Sveriges bästa millöpare är det snabba farter trots att han räknar passet som ett lättare kvalitativt pass. Runt 20 km i timmen på bandet med ett svagt motlut inledningsvis vilket motsvarar 3:00 minuter per kilometer i fart. Efterhand skärper han farten så att det i slutet närmar sig ”2.40-tempo”.

På bandet springer John i sin favorit lättviktsko Saucony Fastwitch som du kan läsa om nedan och i klippet berättare John om sin känsla för skon. Under uppvärmningen och vid distanslöpning där John ”vill spara benen” är favoriten klassikern och mycket uppskattade Saucony Triumph. I filmklippet berättar han om vad han gillar mest med Triumph.

 

FAKTA OM JOHN´s FAVORITSKOR:

 

SAUCONY TRIUMPH ISO 5

Löpare som söker en trogen arbetshäst för långa distanspass bör definitivt överväga den femte versionen av Triumph ISO. Förutom den väl tilltagna mellansulan i Everun-material har skon fått ett extra, 2 millimeter tjockt stötdämpande skikt direkt under innersulan. FormFit innebär att fotbädden är något skålad, så att fotens undersida får bättre stöd mot sulplattformen. Snörsystemet ISO-Fit kombinerar en mjuk inre sockliknande ovandel med ett yttre stödjande skal, vilket ger goda möjligheter att justera skons passform. Framfoten har ett generöst utrymme vilket gör att skon även klarar breda fötter.
Skons bastanta uppbyggnad och väl tilltagna stötdämpning betyder att den tillhör de tyngre i denna skoguide, men också att den kan hantera mer välväxta löpare.

Vikt: 331 gram (herr US 9), 276 gram (dam US 7)
Häldropp: 8 mm
Pris: 1 800 kronor

SAUCONY GRID FASTWITCH 9
Fastwitch är en lätt tävlingsko från Saucony som har en liten fastare del av mellansulan medialt under hålfoten för bättre stabilitet än vad som är standard på en sko i den här viktklassen.
Den lätta SSL mellansulan ger dig bra dämpning och respons och med PWRTRAC yttersulan erbjuder skon riktigt bra grepp mot underlaget. Ovandelen med engineered mesh ger skön komfort och passform. Passar bäst för distanser från 5 km upp till halvmarathon, och är perfekt för snabbare intervallpass där löparen både vill ha känsla och support.

Vikt: 171 gram (herr US 9), 159 gram (dam US 7)
Häldropp: 4 mm
Pris: 1 800 kronor

Sponsrat inlägg
Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Nike Vaporfly NEXT% debuterar i London Marathon

Nike Vaporfly NEXT% debuterar i London Marathon


Vaporfly NEXT% är skon som storstjärnorna kommer utmana varandra i söndagens extremt intressanta London Marathon. Det manliga elitfältet anförs av världsrekordinnehavaren Eliud Kipchoge från Kenya som får möta hemmafavoriten och fyrfaldiga olympisk mästaren Mo Farah. Båda springer i den uppdaterade modellen Nike ZoomX Vaporfly NEXT%.

Sedan modellen introducerades när skoföretaget Nike skulle bryta 2 timmars vallen på maratonsträckan 2017 i uppmärksammade breaking 2 har modellen med sin speciella geometri, och kolfiberplattan i mellansulan varit omtalad och intresserat löpare världen över.

Nike Zoom Vaporfly 4% var det första namnet, vilket utgick från att löparna skulle bli 4% snabbare, och nu sägs skon ta ytterligare ett steg i utvecklingen genom att tillföra förbättringar som stjärnorna efterfrågat. Läs mer om första versionen av skon här.

Vad är nytt?
Bortsett från det uppdatera namnet har den dominerande maratonmodellen Nike Zoom Vaporfly 4% gjorts om från tå till häl, baserat på feedback från Nikes atleter. Nike ZoomX Vaporfly NEXT% kommer att användas förstå gången i tävlingssammanhang och visas upp för allmänheten under London Marathon den 28 april. När Nike lanserade Nike Zoom Vaporfly 4% levererade skon i genomsnitt en 4% förbättrad löpekonomi i jämförelse med Nikes tidigare snabbaste maratonmodell, Nike Zoom Streak 6. I och med uppgraderingen till NEXT% säger Nike att kan löparna kan korsa mållinjen ännu snabbare.

”Denna sko är verkligen ett resultat av att våra idrottare, forskare, ingenjörer och designers som arbetar nära varandra i hela processen vad gäller design, test och tillverkning” säger Brett Holst, Nike VP of Running Footwear. ”Vi ser alla fram emot hur NEXT% kan hjälpa till att pusha gränserna för vad som går att uppnå på maratonlopp runt om i världen.”

 

Uppdateringar:

  • Vaporweave – En materialkonstruktion som täcker skons överdel. Materialet är lättare, andas bättre och absorberar mycket mindre vatten (svett och regn) än Nike Flyknit, vilket betyder att den håller sig luftig och torr under ett heltmaraton.
  • Snörningen är lite förskjuten, för att lindra trycket längs foten känsliga delar.
  • En tunn skumkapsel har adderats i hälen, för att underlätta för akilleshälen.
  • Ökad andel Nike ZoomZ-skum i mellansulan.
  • Skummet har omfördelats i sulan för att minska offsetten från 11 mm till 8 mm för att ge en mer stabil känsla och hjälpa till att maximera energin löparen ska få tillbaka.
  • Nikes designers förbättrade greppet vid framfoten efter Kirui, Kipchoge och Farahs önskemål.
  • Konturformade slitbanor med djupa spår i yttersula möjliggör en jämnare rörelse i kurvor.

Vad består:

  • Kolfiberplattan i skummet som ökar styvheten i skon är kvar.
  • Skons vikt förblir densamma, även med 15 procent mer skum.

4 omdömen från några elitatleter som gillar NEXT%:

  • Mo Farah – ”Skon får dig på tårna och hjälper dig att röra dig framåt så fort du kan”
  • Suguru Osako – ”De passar mig bättre, speciellt runt skosnörena.”
  • Roza Dereje – ”Det extra skummet i skons främre del känns som det ger mig mycket mer energi tillbaka i slutet av loppen. Jag sprang också precis min snabbaste träningsrunda någonsin när jag testade dem!”
  • Geoffrey Kirui – ”Dragkraften är väldigt viktig för att ge dig den frihet och självförtroende du behöver för att springa utan några gränser.”

 

 

 

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till!