Första stegen kritiska

Första stegen kritiska


I morse, ja nästan varje morgon tänker jag på, eller snarare känner jag hur första stegen ur sängen innebär en stor risk. Ja, kanske inte varje morgon men som i morse, dagen efter en tuff träningsdag, då känns det som något ganska lätt skulle kunna gå sönder….

Men efterhand vaknar det till, men även efter den uppvaknande fasen, gäller det att låta de inledande stegen på morgonjoggen gå precis så sakta som det behövs. Jag antar att det är åldern, men första kilometern kan gå 1 minut långsammare än sista kilometern på 8 kilometers rundan och ändå var den första både den jobbigaste och den del på passet där en lite för stor kraft i steget skulle kunna bli ödesdigert. Så numera får ingen fartklocka stressa morgonpasset, utan det får gå precis så långsamt som det behövs!

Hur såg då 3 mils träningsdagen ut igår? – Jo även om träningen just nu, precis som för så många andra löpare, är lite mållös, eller i alla fall oviss då vi inte vet om och när det kan bli tal om större lopp igen, har jag fortsatt konstigt nog motivation att hålla igång och jobba på för att utveckla mig som löpare utifrån vart jag står idag.

Så jag jobbar på både med volym och fart, men kör lite mer på känslan än efter en plan. Gårdagen inleddes med ett intervallpass jag kan tipsa om som både jobbar i två olika fart- och ansträngningslägen.

Upplägget var 5 serier med 1000 meter följt av 400 meter intervall i varje serie.
5 x (1000+400 meter).

Vilan mellan 1000 och 400 meters intervallen var kort, bara 30 sekunders gående/stående, men sedan 1 minuts stå-gåvila efter 400 meter innan start på en ny serie.

Den korta vilan mellan intervallerna i serien utgår från att farten på 1000 meters intervallen mer ska vara tröskelfart än intervallfart. Springer man ”tusingen” för fort blir det tufft och svårt att få till en bra och tydlig farthöjning på efterföljande 400 meters intervall. – För det är målet, att jag ska ha kraft att kunna springa klart snabbare fart på 400 meters intervallen jämfört med 1000 meters intervallen. Med rätt fart på 1000 meters, och med vetskap om att jag efter 400 meter får vila lite längre, vågar och kan jag springa 400 meters i riktigt bra fart.

Passet ger 7 km i intervall-löpning, och just delen med tröskelfart på den långa och tuffare intervallfart på den kortare tycker jag ger väldigt mycket tillbaks.
Kanske kommer passet dock lite fel i tid, för det kan faktiskt trigga formen lite, och form utan lopp kanske inte behövs, men jag tycker passet ändå kan passa in för att bryta av mot många av de andra passen jag har som mest handlar om distans och tröskellöpning.

Tider och farter. Jag runt 3.28-3.30 på 1000 meters, så runt min ”milfart” och sedan 78-79 sekunder (3.15-3.18 min/km) på 400 meter vilken nog skulle kunna motsvara den fart jag klarar hålla på 3000 meter.
Känns passet får långt, kan man givetvis modifiera och utgå från tid istället för kilometer och då springa 5 x 3:30 min + 80 sekunder per serie, eller utgå från 1000/400m och minska ner antalet serier.

Med uppvärmning på 5 km och nedjogg på 2 km gav passet 14 km, så för att nå 30 km blev det ett långt, men riktigt lugnt kvällspass på 16 km. Ingen stress på farten, utan just så fort som benen ville och det ska erkännas att det inte var den lättaste känslan…. Snittet där angav Garmin till runt 5.01, så snabbare gick det inte…. men ändå BRA TRÄNING!

Träningsdagen avslutades med ett litet moment, som jag mer och mer börjat lägga in för att om möjligt minska riskerna med steget ut ur sängen och jag tycker faktiskt det funkar!

I ett betalt samarbete mellan Runner´s World och Flowlife har jag fått möjligheten testa en så kallad Flowgun från Flowlife.

Som elitlöpare en gång i tiden fick jag ofta hjälp av en riktig massör som tryckte ut muskelknutor och jobbade med stela muskler. Självklart går det inte att ersätta en massör rakt av, men det är där Flowgun från Flowlife kommer in. Det är en sorts massagepistol som med hjälp av vibrationer både stimulerar blodgenomströmningen och bearbetar stela muskler.
Vid några tillfällen har jag kört direkt efter pass, för ”pistolen” är lätta att ha med sig, och då har jag inriktat effekten den ger mot någon punkt där jag känner att muskeln dragit ihop sig under passet. Men oftast blir det på kvällen för att stimulera blodgenomströmningen i den muskler som fått jobba hårt under passet. Ibland är dock pistolen upptagen då fler i familjen gillar att mjuka upp….. för kör man inte alltför ”hårt” är det ju ganska skönt och avslappnande…

 

Spring bättre och snabbare  – med Racefox digitala coach!

Spring bättre och snabbare – med Racefox digitala coach!


I betalt samarbete mellan Racefox och Runner’s World har jag testat det digitala träningshjälpmedlet Racefox Run. Racefox är en svensk uppfinning som gjort succé bland längdskidåkare. Sedan några år tillbaka erbjuder man även löpare digital coachning genom Racefox Run.

Vi på Runner’s World har tidigare gjort vissa samarbeten med Racefox, bland annat fick ett antal av våra läsare bli testlöpare och feedbacken var väldigt positiv. Ett omdöme som en testlöpare gav efter testen ligger väldigt bra i tiden utifrån rekommendationerna nu i ”coronatider” att inte springa i grupp:

”Jag kan känna mig lite ensam i min löpning för jag springer inte i någon grupp och får ingen coaching, och genom Racefox känns det ju lite som att någon tittar på mig och ger mig konstruktiv kritik.”

Min ingång till att testa Racefox var dels att jag var nyfiken på hur en digital coach kan jobba, och då inte minst när det gäller vilka skillnader och likheter det finns jämfört med mig själv som mänsklig coach, dels ville jag se om coachingen kunde hjälpa mig själv i min strävan att springa fort i Boston Marathon.

Men Boston kommer ju, som du säkert vet, inte bli av nu under våren. Därför har jag inte riktigt den långsiktiga motivationen just nu att träna vidare på den höga intensitet och volym jag hade planerat för att bli mitt snabbaste jag utifrån min ålder. Men jag vill ändå berätta hur jag använt Racefox i min träning.

TRYOUT
Jag möter upp med Claes och Johanna från Racefox på Bosöns idrottsanläggning. Det är kyligt och kallt ute, så vi tänker att första mötet och testerna med ”realtime coachen” enklast görs inomhus. Detta trots att GPS-funktionen, som mäter distansen, inte kommer kunna funka fullt ut i inomhushallen.
– Jag har redan laddat ner Racefoxappen till min mobil och gjort några personliga inställningar. För att komma igång behöver jag nu bara sätta på mig det sensorutrustade bandet runt bröstkorgen. Det ser ut och känns precis som ett vanligt pulsband.

Min första uppgift blir att genomföra en så kallad tryout, där coachen och jag ska lära känna varandra. För att detta ska funka gäller det att jag har med mig mobilen under löpningen och att jag kopplat in mina hörlurar.
Appen hittar sensorbandets signal snabbt. Min coach förklarar mycket pedagogiskt vad vi ska göra: ett test i distansfart. Jag uppmanas att lägga ner mobilen, som jag under löpningen har i ett Flipbelt runt midjan. Jag hör till de löpare som inte riktigt gillar att ha en mobil på armen eller att springa med den i handen, men i ett bälte runt midjan känner jag inte av mobilen alls.

Jag springer iväg. Min coach gillar mitt jämna tempo, som ligger runt 4.15 minuter per kilometer. Stegfrekvensen, som den också mäter, är jämn och fin. Jag uppmanas att fortsätta så av min digitala läromästare, så att den får lära känna mig ännu bättre.

Jag, och säkert många med mig som testat Racefox, skrattar lite när den digitala coachen säger att den ska göra en analys. För just det ordet, analys, verkar vara svåruttalat för en digital coach. Här slår jag nog faktiskt den digitala varianten, även om min skånska kan vara svår att tyda ibland.

Coachen berättar pedagogiskt lite kring några av de parametrar som inverkar på löptekniken och som sensorn mäter genom att känna av bålens acceleration i tre dimensioner.

Jag skrattar ännu en gång när coachen säger exakt samma ord som jag själv brukar säga gällande stegfrekvensen, det vill säga antalet steg per minut: att det inte finns något magiskt tal som gäller alla. Så där är vi helt överens!!

Coachen instruerar mig att följa dess ljudangivelser gällande stegfrekvensen, och jag kommer snabbt in i coachens rytmiskt pipande ljud och synkar min fotisättning med det. Racefox peppar mig att öka frekvensen och jag känner tydligt att farten ökar som en följd av övningen.

Även en hållnings övning får jag testa på redan nu. Även om den är lite svårare att enkelt känna en direkt förändring av, jämfört med stegfrekvensövningen, överensstämmer även detta med det jag själv brukar trycka på till mina adepter.

Efter runt 12 minuters löptid är coachen klar för denna gång och jag kan stanna och stänga av övningen i appen. Nu blir jag lite nyfiken på vad den uppskattar mina tävlingstider till, även om det inte är coachens huvudsyfte.

Racefox coachen uppskattar min förmåga till 41 minuter på milen och fem kilometer på 19 minuter. Jag vet att jag är något snabbare än så, samtidigt påverkas självklart prognosen av att sträckan inte blev riktigt rätt inomhus när GPS:en inte kunde användas. Racefox flaggar också för att jag kommer få bättre underbyggda prognoser om jag springer mer med Racefox, och vid en senare test utomhus stämde Racefoxcoachens uppskattning av min förmåga klart bättre.

I efteranalysen i appen kan jag dels ta del av det som togs upp under löpningen, dels titta på andra delar som påverkar löptekniken. Det är bra att man enkelt kan kolla på hur det såg ut, och läsa mer om de olika parametrarna. För inte ens för mig, som hållit på med löpning hela livet, är det helt självklart att direkt förstå vad de olika benämningarna betyder, någon man lär sig efterhand.

TID ATT LÄRA KÄNNA VARANDRA
Efter genomförd Tryout får Racefox hänga med mig som coach på allt från intervallpass till långpass. Det tar några gånger innan vi lär känna varandra bättre, för det finns inställningar som jag inte gjorde initialt som förbättrar funktionaliteten omgående när jag gör dem.

GPS-funktionen kändes svajig i början då den inte korrelerade rakt av mot den faktiska distansen. När jag inför varje pass lät appen veta exakt var jag befann mig registrerade den däremot distansen lika väl som både andra löparappar och min Garminklocka. Sen gör aktiveringen av till exempel autostopp och nedräkning till start medan man lägger ner mobilen att själva distansmätningen förbättras.

Men det är inte på distans, fart och tid som Racefox har huvudfokus – det är ju faktiskt på löptekniken. I det avseendet vill den hjälpa mig både gällande fart och i skadeförebyggande syfte. Den kan helt klart läsa av mitt steg till stora delar. Jag kan efter en tids användande konstatera att min löpning gör sig bäst i högre farter och att en av mina främsta styrkor är mitt så kallade GCT (Ground Contact Time), det vill säga tiden jag har foten i marken mellan varje steg. Där är jag riktigt ”kvick” vilket gynnar farten. Det som är mindre bra, och som jag faktiskt under perioden med Racefox börjat jobba med, är den obalans jag har i steget mellan höger och vänster sida.

Racefox analyserar och coachar i realtid, och gällande stegfrekvens och hållning kan den verkligen göra skillnad direkt. Andra delar handlar mer om att jobba långsiktigt med förmågor utanför själva löpningen. För min del är en svag högerbaksida i kombination med en stel höftböjare på vänster sida den stora orsaken till den konsekventa obalans jag har mellan höger och vänster.

 

Jag har delvis känt detta själv, och tipsen som Racefox gett i träningsväg stämmer väl in, även om jag här saknar riktigt konkreta övningsråd. Det har jag å andra sidan ändå fått genom det samarbete Racefox har med Friskvårdskollen. Där kunde jag göra en rörelseanalys med en fysioterapeut, vilken stämde väl in på vad Racefox såg. Den mänskliga coachen (fysioterapeuten) gav mig flera konkreta och oerhört värdefulla övningar att jobba med. I framtiden kommer säkert även konkreta övningar finnas i större utsträckning än det gör i dag i Racefox system, men bara att bli medveten om problemet gör det definitivt lättare att jobba med det.

Även om motivationen att jobba stenhårt med övningarna avtog när slutmålet med Boston försvann, kände både jag och Racefox-coachen en avsevärd förbättring. Styrkan i höger baksida och rörligheten i vänster höftböjare blev bättre. Efter det gav analysen från Racefox mig godkänt, och jag själv har helt klart känt ett bättre flyt i löpningen.

Mer om övningarna som hjälpt mig får vi ta framöver här i en ny bloggartikel. Racefox ska även få chansen att jobba lite mer i realtid på kommande pass. Jag kommer också att genomföra övningar för uthållighet, styrka och löpteknik – rapport om det kommer alltså framöver!

Det som jag inte nämnt och som jag tror är relevant för många är att Racefox inte bara är en realtidscoach, utan man får faktiskt även träningsprogram att följa för den som vill. Även om jag gjort mitt eget träningsprogram kändes de program jag fick tillgång till, designade av erkänt duktiga coacherna Rubin och Lisa McRae, som riktigt bra utifrån mitt slutmål. Racefox-coachen, som bygger på artificiell intelligens, känner av löparens utveckling och anpassar hela tiden programmen baserat på detta.

 

SÅ FUNKAR DET
Via rörelsesensorer i bröstbandet analyseras ditt personliga rörelsemönster under träning. Appen omvandlar sedan värdena till konkreta råd i syfte att förbättra din löpteknik och löpekonomi. Med hjälp av artificiell intelligens anpassar Racefox Run ditt träningsprogram efter hur du utvecklas.

DETTA JOBBAR RACEFOX MED

  • Steg frekvens. Hur många steg jag tar på en minut. Ökad frekvens ger oftast högre hastighet, och löpningen kan även bli skonsammare.
  • GCT – Ground Contact Time. Hur många millisekunder min fot har kontakt med marken under ett steg. Minskad GCT kan öka hastigheten på löpningen.
  • Drag – Minskningen av hastigheten vid varje fotisättning. Vid högt ”drag” ökar bromsbelastningen vilket kan leda till skador.
  • Impact – Flera andra faktorer i steget påverkar ”impact” som anger den vertikala (uppåtgående) stötkraft som uppstår när foten sätts i marken. Lägre ”impact” är bättre men vid hög hastighet och låg GCT kan ”impact” ändå få vara högre utan att det är dåligt.
  • Bounce – Anger hur mycket jag som löpare studsar upp och ner i varje steg mätt i centimeter.

Racefox Run är en abonnemangstjänst, där hårdvaran ingår i månadskostnaden. För 129 kronor i månaden får du förutom sensorbältet också alla grundfunktioner i appen. För 199 kronor i månaden får du specifika träningsupplägg för olika lopp, till exempel Lidingöloppet 30 och 15 kilometer, Rosa Bandet och Vårruset.

HÄR HITTAR DU RACEFOX RUN

Mållöst men inte meningslöst – 3×200 + 1000!

Mållöst men inte meningslöst – 3×200 + 1000!


I dessa tider känns det lite trivialt att blogga om löpning när stora delar av världen och Sverige skakas av Coronavirusets framfart. Det är så mycket som händer och påverkan går inte undvika.

Sjukvården jobbar under hård press och mer direkt drabbas individer av Coronaviruset med dödlig utgång. Ekonomiskt är det omvälvande för många företag och individer. Även om det är det lilla i det stora drabbas även löpningen i sig hårt, där mångas mål blivit inställt/framflyttat och där loppen som normalt genererar mycket till många inte får chans att ge den utdelningen.

– Men det är ju där och då, mitt i allt det omvälvande, som löpningen ändå kommer in, i alla fall för mig och säkert många andra.
För även om målen är osäkra, ger ju en direkt löptur så mycket tillbaks ändå. Även om passet inte längre är lika målinriktat, kan det ge precis som det alltid ger. En bra dag en härlig känsla, en mindre bra dag en härlig känsla efter när man ändå övervann löpningens motstånd som infinner sig med olika styrka beroende på dagsform och valet av pass.

Jag skulle ljuga om jag sa att motivationen var helt intakt, när de närliggande målen försvann, men väl ute ger löpningen ändå en stor mening för mig och ännu större blir den om jag fortsatt kan variera innehållet och intensiteten i olika former av löppass.
Det där extra tidiga morgonpasset jag bitvis tvingade in för att få ”maratonvolym” inför Boston kommer inte lika enkelt och naturligt utan mål, men passen trillar ändå in med glädje.

Både på här på Runner´s World och även i de ”inställda” träningsgrupperna där jag är med är målet fortsatt att inspirera till träning och just från träningsgruppen kom frågan om man inte kunde få förslag på löp-pass även om vi nu inte kan ses i större grupper.

Svaret är ju självklart. Klart tipsen ska fortsätta!

Så igår testade jag mitt eget förslag, som kanske kan vara något som du kan testa på? Jag har redan fått ”rapporter” från löpare som genomfört passet, och det ger ju mig lite energi att något så enkelt som ett förslag på ett pass kan generera löpglädje!

För min del blev det 5 serier av passet där varje serie bestod av 3 x 200 meter följt av 1 x 1000 meter. Jag körde passet på löpband, och tog för ”bekvämligheten” stående vila enligt mina egna instruktioner.

Inledningsvis 3.20 min/km (18.0 km/h) i fart på första 3 x 200 för att ta det som en del i ”att komma ingång”, därefter sänkte jag farten till 17.0 km/h på 1000 meters (3.32 min/km). Känslan var relativt lätt, så efter det utgick jag resterande delen av passet från 20,0 km/h på 200 meter (3.00 min/km) och 3.25 min/km på 1000 meters. Utifrån att tröttheten ansamlades så uteblev den ”fria farten” på sista 1000 meters, utan jag höll kvar vid 3.25.

Nedan ser du hur ett upplägg skulle kunna se ut, och ”grupperna” utgår från tidsmål på maraton/halvmaraton. Hoppas även du utan lopp som mål kan testa på och hitta den ”fartgrupp” som passar dig!

Ta hand om er och hoppas ni kan hålla löpningen vid liv – kolla in passet nedan!
/Szalkai

 

  1. Värm upp med lugn uppvärmande löpning 10-15 minuter. Tidsgrupperna med snabbast tidsmål kan skapa lite mer volym och jogga upp med 20 min om det funkar.
  2. Rörlighet. Kör effektivt ”uppifrån” och ner! Mjuka upp alla delar!!
  3. Löpskolning om du kör ute: 2 x 20-30 meter med lätta ”hoppsasteg” och sidöversteg tillbaks samma sträcka som du kört övningen på. Kör ”basövningarna”:
    Låg skip/Trippning – Halvhöga knälyft – Hälkickar lätta följt av andra omgången ”snabba hälkickar”- Avsluta med lätta mångsteg.
  4. Koordinationer/Stegringslopp 2 x 15-20 sekunder. Kör som i ”kooridoren” med ”korta snabba steg i början och öka sedan på steglängden en bra hållning.Kör du passet på löpband, funkar lätta hälkickar och låga knälyft i LÅG FART på bandet. Kör det i uppvärmande syfte. Koordination/stegringslopp kör du gärna på 2.0 i motlut och kör på en snabb men kontrollerad jämn fart i 20 sekunder.
  5. INTERVALLER: Vi kör en serie innehållande 2-3 x 200 m följt av 1 x 1000 meter. Denna serie upprepas ett antal gånger.
    Tanken är att de inledande 2-3×200 meter i första serien görs för att komma igång. Så kör dessa medvetet ”lugnt” för att vara intervall. På 1000 meters som följer kör du de två första i tröskelfart och därefter är det ok springa dig riktigt trött med fri fart på ”sista” 1000 meters!Vilan kör enligt följande:
    30 sekunder mellan 200 meters intervallerna
    45 sekunder innan 1000 meters intervallen
    60-90 sekunder ”serievila” efter 1000 m intervallen innan du startar om serien.
    Stående/gående vila. (Ev lätt joggvila om du kör ute och vill hålla igång; har snabbaste tidsmålen i sikte).FARTER anpassar du såklart till DIG, men nedan något att utgå från och där anger jag även hur många intervaller du kan ha som mål.
    LÄGG GÄRNA PÅ 2-3 sekunder (långsammare än nedan farter) på dom inledande 200 meters intervallerna i första serien jämfört med nedan angivet.

GRUPP: 4.30/4.45/5.00/2.10-2.20 (Milen på 65-70 min)

3-4 serier med 2×200 +1×1000 (ger 1,4 km per serie, så totalt 4,2 eller 5,6 km)

  • 4.30/2.10: 54-55 sekunder (4:35 min/km) på 200 meters. 5.50 min/km på inledande 1000 meters och sedan 5.35-5.40 min/km på slutet.
  • 4.45/2.15: 57-58 sekunder (4.50 min/km) på 200 meters. 6.10 min/km på inledande 1000 meters och sedan 5.55 min/km på slutet.
  • 5.00/2.20: 60-62 sekunder (5.00-5.10 min/km) på 200 meters. 6.30 min/km på inledande 1000 meters och sedan 6.15-6.20 min/km på slutet.

GRUPP: 4.00/4.15/1.55-2.00 (Milen på 55-60 min)

4 serier med 3×200 +1×1000 (ger 1,6 km per serie, så totalt 6,4 km)

  • 4.00/1.55: 48-49 sekunder (4.00-4.05 min/km) på 200 meters. 5.10 min/km på inledande 100o meters sedan ner mot runt 4.50 min/km på slutet
  • 4.15/2.00: 51-52 sekunder (4.15-4.20 min/km) på 200 meters. 5.30 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 5.10-5.15 min/km på slutet

GRUPP: 3.30/3.45/1.40-1.50 (Milen på 45-50 min)

4-5 serier med 3×200 +1×1000 (ger 1,6 km per serie, så totalt 6,4-8,0 km)

  • 3.30/1.40: 42-43 sekunder (3.30-3.35 min/km) på 200 meters. 4.30 min/km på inledande 1000 meters sedan runt 4.15 min/km på slutet
  • 3.45/1.50: 45-46 sekunder (3.45-3.50 min/km) på 200 meters. 4.50 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 4.35 min/km på slutet

GRUPP: 3.00/3.15/1.30 (Milen på strax över eller under 40 min)
5-6 serier med 3×200 +1×1000 (ger 1,6 km per serie, så totalt 8,0-9,6 km)

  • 3.00/1:20: 36-38 sekunder (3.00-3.10 min/km) på 200 meters. 3.50-3.55 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 3.30-3.35 min/km på slutet.
  • 3.15/1:30: 40 sekunder (3.20 min/km) på 200 meters. 4.10 min/km på inledande 1000 meters sedan ner mot runt 3.55 min/km på slutet.

För ”de km fixerade” i detta gäng som kör 6 serier, kan avsluta med 2×200 så man 10 km kvalité!!

 

————————————————————————–

BLOGGEN HAR VIA RUNNERS´S WORLD NÅGRA PARTNERS SOM KOMMER SYNAS OCH FINNAS MED I INLÄGGEN. STORT TACK TILL DOM OCH TILL DIG SOM LÄST ÄNDA HIT!

ASICS Running – När jag slog igenom som maratonlöpare på nationell nivå hade jag ASICS på fötterna och jag har alltid haft en bra relation med märket utifrån de kvalitativa skor dom har i sin portfölj. Det känns oerhört kul att dom nu återigen är med och supportar med suveräna löparskor och kläder här i bloggen. Updates om deras senaste produkter kommer.

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen och ser till att jag peppas och håller farten på de pass där detta är viktigt!

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen. Jag har verkligen fastnat för vad Flowgun kan göra för en stel löpare!

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni. Det finns en hel del obalans att jobba med och där har Racefox tipsen och har även slussat vidare till Friskvårdskollen.

PIERRE ROBERT  – Funktionella underkläder som RW haft flera fina samarbeten med där vi premierat kunder. Några ex av träningskalsonger har blivit ”över” och dom har kommit superväl till användning. För även om LG Skoog, i RW podden, propagerar för löpning utan kalsonger gillar jag den support och funktion som det ger 🙂

 

 

Inställd på inställt – men privilegierad att få springa

Inställd på inställt – men privilegierad att få springa


Det skulle kännas konstigt att i dagens läge blogga om ”satsningen” mot Boston, då det allra mesta tyder på att det inte blir något lopp. Just nu har alla resor till USA stoppats, och i Boston ställs större arrangemang och tillställningar in. – Självklart känns det tråkigt, samtidigt känns det som ett inställt lopp kanske inte är så stort i det stora hela utifrån vad som händer nu i världen på grund av spridningen av ”Corona viruset”.

Jag har ju själv fått meddela om inställd träning; gällande den inomhusträning jag ansvarat för i TSM Running regi: TSM Indoor Running by ASICS.

– Med anledning av Coronaviruset (covid-19) har jag fått oroliga mejl inför träningen, och jag har försökt ta del av de rekommendationer olika myndigheter och organisationer gett. Så även om träningsgruppen är mindre än den stipulerade gränsen på 500 personer som angetts för att ställa arrangemang kändes det nödvändigt ställa in.

Inomhusträning med runt 200 löpare är väldigt fysisk med mycket svett, glädje och fart på en liten yta vilket såklart kan utgöra en stor risk för smittspridning om någon av löparna skulle vara smittad av viruset.

 

Från början ville jag inte ställa in, för jag tror alla personer är förnuftiga i beslutet att ställa in träningen om man känner sig sjuk eller varit i kontakt med ”riskdelar” i samhället, men man kan ju tyvärr inte utesluta att någon helt utan symptom bär på viruset och således inte själv är medveten om att man utgör en risk.

Så med omtanke om oss och samhället, ja då känns det som två inne-pass är det lilla i helheten och så även mitt Bostonmål som nu nog måste omdefinieras.

Så nu är då frågan hur man håller igång motivationen om man har lopp som blivit inställda som drivkraft i träningen?

I skrivande stund vet vi ju inte alls vilka lopp som blir av, och hur samhället reder ut Coronaviruset. Det jag känner är att man ändå måste lyfta är att om man är frisk och hade ett lopp som mål, får man nu plocka fram att man faktiskt är privilegierad som får springa. För det får vi ju, kanske inte i större grupper och nu kanske inte heller på större gym, men på gatorna, vägarna och stigarna har vi fortsatt chansen att njuta av löpning.

Kanske kan man som jag tänker ge sig tid att jobba med svagheter, kanske lägga in pass som är kul men egentligen inte fanns i planen mot loppet. Något testlopp eller en helt egen ny utmaning. Kanske en utmaning med löparkompisarna?

– Ja, det går definitivt att hitta motivationen om man vill, även om ett inställt lopp säkert har mycket större betydelse för många andra än mig själv utifrån alla lopp jag redan haft förmånen springa genom åren.

Så träningen kommer fortgå, och jag kommer dela med mig av ”hemmapass” och ”test-pass” som kanske kan inspirera i en period där loppen inte kommer vara den stora inspirationskällan till löpningen!

Kanske kan utmaningen för tillfället vara att utveckla snabbheten?

——————————————————————————-
BLOGGEN HAR VIA RUNNERS´S WORLD NÅGRA PARTNERS SOM KOMMER SYNAS OCH FINNAS MED I INLÄGGEN. STORT TACK TILL DOM OCH TILL DIG SOM LÄST ÄNDA HIT!

ASICS Running – När jag slog igenom som maratonlöpare på nationell nivå hade jag ASICS på fötterna och jag har alltid haft en bra relation med märket utifrån de kvalitativa skor dom har i sin portfölj. Det känns oerhört kul att dom nu återigen är med och supportar med suveräna löparskor och kläder här i bloggen. Updates om deras senaste produkter kommer.

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen och ser till att jag peppas och håller farten på de pass där detta är viktigt!

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen. Jag har verkligen fastnat för vad Flowgun kan göra för en stel löpare!

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni. Det finns en hel del obalans att jobba med och där har Racefox tipsen och har även slussat vidare till Friskvårdskollen.

PIERRE ROBERT  – Funktionella underkläder som RW haft flera fina samarbeten med där vi premierat kunder. Några ex av träningskalsonger har blivit ”över” och dom har kommit superväl till användning. För även om LG Skoog, i RW podden, propagerar för löpning utan kalsonger gillar jag den support och funktion som det ger 🙂

 

Troponin, rekord & karbonskor!

Troponin, rekord & karbonskor!


Sedan första inlägget i ”Szalkai mot Boston” har jag tagit det lite lugnt med löpningen, men nu känns det äntligen som kroppen är med bra igen!!

Då, när jag skrev första inlägget, kände jag mig lite besviken efter en halvmara i Barcelona, där det inte gick så fort som jag ville men framförallt var känslan inte alls så som jag ville ha det. Jag kände mig lite halvkrasslig utan att kunna säga att jag var sjuk.
Dagarna efter gjorde jag en kontroll på St Göran, utifrån att jag tidigare haft blodpropp i lungorna. Nu var känslan inte alls den samma, men jag gjorde ändå en ”säkerhetskoll”. Allt såg ok ut…. men så kom värdet för Troponin i blodet. Troponin är en grupp proteiner som när de läcker ut i blodbanan kan indikera inflammation/skada på hjärtat…. Nu hade varken jag eller läkaren känsla av att det skulle kunna vara så illa, eftersom allmäntillståndet var så bra, men läkaren fick inte släppa hem mig utan vidare koll. Så ja blev inskriven och skulle stanna över natten om dom inte hann kolla hjärtat närmare….inte så upplyftande där o då.

Lite komiskt hade den sjuksköterskan som fick hand om mig lyssnat på en löparpodd på morgonen där jag fanns med. Sjuksköterskan hade inte direkt räknat med att sen träffa mig på sjukan… Hur som helst fick jag efter en relativt kort efter göra ett ultraljud på hjärtat, där personalen fick öva ta ultraljudsbilder eftersom ”hjärtat var så tydligt, stort och fint”.
Alltid kul när man kan bjuda på det.
Det konstaterades, postivt för mig, att det inte fanns någon indikation på skada på hjärtat eller inflammation. Jag lovade dock ta det lite lugnt några dar och det höll jag faktiskt riktigt bra… som förklaring till förhöjt troponinvärde fanns ansträngningen jag gjort på halvmaran. Troligen har de flesta människor förhöjda värden efter tex ett maratonlopp av ansträngningen, utan att det för den skull är något fel eller farligt.

 

Under min lugnare period blev det någon dags helvila och sedan distanslöpning, och under den tiden hann det bli ett nytt svenskt rekord, 2.10.03, på maraton av min fantastiska kompis Mustafa ”Musse” Mohamed. En otrolig insats, men inte helt överraskande.
Oerhört kul och glädjande för svensk löpning med både David Nilsson och Musse på ”låga” 2.10 tider. Grymt bra där bakom också av fler killar och sen 2.28.59 av Hanna Lindholm på damsidan. Kul, men det som blivit lite tråkigt är debatten runt hur mycket hjälp alla dessa löpare har haft av skorna?!
Mitt inlägg i debatten är att skorna säkert både rent fysiskt och kanske psykologiskt hjälpt löparen, men utifrån att jag själv kunde göra 2.12-2.13 en gång i tiden i tunna skor så är jag helt övertygad om att både Musse och David har kapacitet till att göra klart under 2.10 oavsett vilka skor som dom springer i. Dock ska mycket stämma, och det är det, ATT DET  STÄMT, som jag tror är största anledningen till rekordtiderna. Bra träning under längre tid ”in i loppet” och sedan bra yttre förhållande med ”snabba banor” och fina klungor att hänga med i. Det kan gå år utan att man får till detta som maratonlöpare, och utifrån den lilla insikt jag har i Musses och Davids träning har dom dessutom utvecklat just den specifikt mot maran!!

 

Ovan syns två skor jag kört maran i. Den vita modellen tog mig till en 2:a plats i Stockholm Marathon 1994 på 2.16.02 och den andra supportade mig i ett lopp i ”nutid”.

I en artikel i DN pratas det lite om de skor som är uppe i debatten nu, och visst finns det tydliga indikationer på att man både ”sparar” benen och kan få energiåtergivning som eventuellt hjälper farten. Det är en utveckling i skodelen som tagit ett klart större steg än tidigare på väldigt kort tid, men en utveckling som ändå känns naturlig. Samtidigt vill jag aldrig att löpning ska bli en sport där materialet är avgörande och att ekonomin i vilka skor man kan köpa ska spela in, så självklart är jag kluven till utvecklingen och tycker det är bra att man ändå sätter upp ramar och gränser för vad man kan göra och tillföra med skorna. Dock tycker jag inga rekord ska strykas, utan jag står fast vid att de tider som gjorts absolut kunde sprungits av både Musse och David i andra versioner av bra löparskor.

Dock kan man konstatera att det är den nya skon som gäller. Amerikanska Runner´s Worlds Chefredaktör Jeff Denegate var på de amerikanska OS uttagningarna i helgen som gick och han räknade och kollade skor på löparna och KONSTATERAR ATT 94% AV LÖPARNA valde att springa i en löparsko med Karbonplatta.

Nedan syns vad de 565 löparna som kvalificerat sig för OS uttagningarna i USA hade på fötterna när dom gick i mål….

Med det lämnar jag skodelen för denna gång, men lär återkomma…. för även jag testar ju många skor i min träning, och har hittat en ny favorit i ASICS Novablast. Helt utan karbonplatta, men med en suveränt mjuk men spänstig mellansula. Mer om den skon kommer!

Så över till den träning…..

 

Vilket ”kom igång pass” blev det?

Ja efter distans utan blev det mitt specialpass för att komma igång på löpband. Så det bjuder jag på här:

Uppvärmning med distans i svagt progressiv fart och därefter rörlighet. Sedan ombyte och in på bandet, där jag körde 1 minuts intervaller ”i steg om 3” med ”tillbaka gång”.
Startfarten var bara något snabbare är slutet på uppvärmningsfarten för att passet ska bli just ett fint uppstartspass utan press.

Så 60 sekunders löpning och 30 sekunders stående vila.

1:a ”serien”: 14.0-14.5-15.0 km/h (4:17 ner till 4:00 min/km tempo)
2:a ”serien”: 14.5-15.0-15.5 km/h
3:e ”serien”: 15.0-15.5-16.0 km/h
4:e ”serien”: 15.5-16.0-16.5 km/h
5:e ”serien”: 16.0-16.5-17.0 km/h (3.45 ner till 3:32 min/km tempo)
6:e ”serien”: 16.5-17.0-17.5 km/h
7:e ”serien”: 17.0-17.5-18.0 km/h (18 km/h ger slutfart på 3:20 min/km)

Efter 21 intervaller, där större delen gick i bekvämt fart kände jag att ”farttaket” för dagen var nått.

Detta är ett bandpass jag kan rekommendera som ger relativt mycket volym och är ”snällt” utifrån att startfarten bara är lite snabbare än uppvärmningsfarten och sen att jag på var 4:e intervall går tillbaks 0,5 km/h i fart. Om jag varit ”mer igång” hade startfarten varit lite högre, men oavsett startfart med ett mål att nå minst 15 intervaller upp till kanske 24 stycken som ”mest”.
Testa om du vill få in ett kul bandpass, där du alltså sätter ”din startfart” utifrån ”lite snabbare än uppvärmningen. Passet blandar light ”tröskel” med lite kondition och överfart på slutet när man just har slutet ”inom räckhåll”!!

Tack för du läste ända hit….och jag kan meddela att jag från ju kommer uppdatera här minst 2 gånger i veckan oavsett hur träningen går. För nu är nedräkningen mot Boston Marathon igång!!

———————————————————————————————————

Till mig hjälp i satsningen har jag via Runner´s World några partners som kommer finnas med i vissa blogginlägg.  Stort tack till dom nedan och tack till dig som vill läsa detta!

ASICS Running – När jag sprang Boston Marathon 1996 hade jag stöd i min satsning från just ASICS. Därför känns det oerhört kul att dom nu återigen är med och supportar med suveräna löparskor och kläder i min träning mot Boston.

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen och ser till att jag peppas och håller farten på de pass där detta är viktigt!

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen. Jga har verkligen fastnat för vad Flowgun kan göra för en stel löpare!

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni. Det finns en hel del obalans att jobba med och där har Racefox tipsen och har även slussat vidare till Friskvårdskollen.

Nu startar Szalkai mot Boston!

Nu startar Szalkai mot Boston!


Nu sätter jag igång min blogg inför Boston Marathon den 20 april 2020!! Där målet som 50 åring gubbe är att springa maratondistansen snabbare än vad jag gjort de senaste tio åren.

Det är bara mot mig själv jag tävlar – något som de allra flesta av oss som springer har gemensamt. Ett fåtal kan tävla om att vinna lopp och utmana rekordtider, men vi kan alla utmana oss själva att bli våra bästa jag och att nå nya mål utifrån våra egna förutsättningar – träningsmässigt, tidsmässigt, åldersmässigt.

Så här kommer jag under 2 månader räkna ner mot Boston och dela med mig av den träning jag genomför för att ta mig till målet i Boston.
Förhoppningsvis kan jag kanske inspirera någon på väg mot det personliga målet.

Vad innebär då att springa snabbare än de senaste tio åren?

– Jo, målet är satt till 2 timmar och 30 minuter i Boston Marathon. Först tänkte jag att det inte skulle vara ett så utmanande mål, med tanke på att jag sprungit 44 maraton under 2.30. Men sen insåg jag att det krävs en fart på 3.32 minuter per kilometer hela vägen. Något som är väldigt snabbt för mig idag….

Det fick jag inte om annat känna på när jag i söndags (16/2) sprang en halvmara i Barcelona på tiden 1:20:39. Om man kan sin matte är det ju ganska långt från att indikera en 2.30 tid om två månader, och helt klart hade jag som mål att i detta ”träningslopp” springa snabbare. – Men som alla löpare (?) har jag mina bortförklaringar klara för mig själv. Så jag hoppas helt enkelt jag är lite bättre än vad tiden angav, men samtidigt är man inte bättre än resultaten!

Hur som har det blivit några riktigt lugna dagar efter loppet i Barcelona, men snart, förhoppningsvis redan på lördag, ska jag dra igång lite tuffare igen och då kommer rapporterna här!

———————————————————————————————————

Till mig hjälp i satsningen har jag via Runner´s World några partners som finnas med i vissa blogginlägg så tack till dom nedan och tack till dig som vill läsa detta!

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen.

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen.

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni.