Basträning med bebis i magen

Basträning med bebis i magen


Jag gillar rutiner. I alla år jag utövat triathlon som sport har åren sett ungefär likadana ut: En liten säsongsbreak efter tävlingssommaren och sedan sakteligen bygga upp kroppen igen under basträning från höst och hela vintern. I år har ju tävlingssommaren sett lite annorlunda ut och jag har inte kört någon hel Ironman på hela året. Jag har inte alls tävlat och tränat på samma nivå och min säsongsbreak blev snarare ett platt fall pga trötthet och illamående de första 11 veckorna som gravid.

Som vanligt går det extremt tungt att komma igång efter en säsongsvila. Speciellt om man inte var i toppform innan man tog sin ”vila”. Nu sliter jag med att komma in i mina gamla rutiner för att få in träningen. Även om passen är kortare och med lägre intensitet så älskar jag att ha den där rutinen från vecka till vecka. Tyvärr ställer en hel del resor i jobbet till det men för det mesta kan jag åtminstone styrketräna, simma eller springa dit jag åker (även om allt blir mkt krångligare och få till). Rutinerna har gett resultat. Jag känner mig faktiskt starkare och starkare. Jag får helt enkelt lita på kroppen och inte stirra mig blind på klockan och farten. Jag är numer nöjd bara jag tar mig ut och kör.

Hur ser då min basträning ut  i år som gravid?

En vanlig vecka ser ut ungefär såhär, totalt blir det ca 7-10 timmar träning varje vecka:

mån: morgonstyrka och crosstrainer, ev lite kort löpning på kvällen

tis: morgonsimning, spinningpass på kvällen

ons: lunchjogg eller vila, styrka/rehab hemma

tors: löpintervaller

fre: morgonsimning, lunchspinning

lör: långpass löpning

sön: långpass cykel, ridning, ev styrka/rehab hemma

Med hösten kommer också förkylningarna och det är alltid bra att ta in lite höjd i sin basträning för några sjukdagar alltid kommer att komma och det är inget att deppa ihop för. Simon har varit sjuk i 9 dagar men jag har lyckats hålla mig från sjukdom. Trötthet och ont i halsen är det jag drabbats av ett par dagar och därför har jag backat, vilat och nu verkar det ha släppt. Peppar, peppar.

Jag läste i min gravidapp att det här med andnöd och mjölksyra inte är så konstigt egentligen. Barnets utveckling är prio ett för min kropp och syret går därför till navelsträngen och bebisen i första hand och det finns ingen anledning för kroppen att prioritera att blodet går till mina lungor för att syresätta mina muskler så länge barnet växer. Inte undra på att löpning känns som den utförs på hög höjd hela tiden! Jag antar att jag har höga krav på vad min kropp ska leverera till mig och det är svårt att vänja sig vid att inte vara där man varit tidigare, prestationsmässigt. Men jag kämpar på och är glad om jag håller mig till mina rutiner och tränar några minuter varje dag.

Nu blir också dagarna kortare och kortare, med det kommer en stor utmaning. Igår kom också första snön och idag ligger ett decimetertjockt snötäcke över hela Ludvika kommun. Långpasset löpning kommer att bli en styrkeprövning idag på de oplogade vägarna!

Nu är jag i vecka 23 och magen går inte att dölja. Men den lille verkar åtminstone vara rätt så nöjd med att skvalpa runt på både simning, cykling, löpning och styrka! Det kommer bli en bra idrottsman det här!

Triathlet – Emma Graaf
—Shooting info—
NIKON D800E, Lens: 95mm VR Zoom 70-200mm f/2.8G IF-ED
Shutterspeed: 1/100,Aperture: 3.2, ISO: 100

foto: Gunnar Eld

Löpning och graviditet

Löpning och graviditet


Jag är gravid men jag vägrar att sluta springa och vägrar låta mig hindras av bulan som växer och frodas. Det har gått hyfsat hittills och jag tänker mig att jag kommer köra på så länge det går och känns bra.

Löpning handlar mycket om dagsform, tycker jag, och med en växande bula, hormoner och ett tapp i energi så blir träningen lite vad den blir.  Den får vara lätt och kravlös och det gör ingenting, så länge jag kan träna.

Just nu blir det 1-2 korta pass varje dag och på helgen långpass, även om långpassen är rätt korta nu. Men jag kör inte efter ngt program och jag har inga krav att jag MÅSTE köra ett visst antal pass. Det enda som är definitivt inbokat är mina spinningpass som jag leder på Gymmet Ludvika. Jag kör distanslöpning ca 60-90 min och cykling ca 120-150 min på helgen och rider när jag kan och är hemma. I veckorna kör jag det jag hinner, försöker göra ett cykel- och ett löpintervallpass, ett par lättare löppass om 30 min, 2 st simpass och några styrkepass mest för att bibehålla styrka och köra rehab för rygg och höft. Sanningen är att efter att jag började seriöst med rehab och styrka har ryggen och höften blivit helt bra igen! Jag var livrädd att det var någon slags foglossning men jag hade säkert haft samma smärta om jag inte varit gravid pga jag slarvat så mkt med styrka och bål sedan i våras.

Men det har inte direkt varit hopp och lek hela den här graviditeten. De första 11 veckorna var jag mer som en zombie än levande, och fick lägga nästan hela semestern på att sova 2 ggr per dag och hämta igen mig. Kanske var det pga jag var utmattad från en intensiv vår…men jag skyller på graviditen. Tjorvigt med maten var det också och blev konstigt illamående om inte maten kom regelbundet och i små portioner. Men aldrog spyfäedig eller något sådant så jag måste säga att jag nog haft tur. Även om jag bröt ihop i vecka 10 och önskade mig mitt liv tillbaka! Under v1-v6 lyckades jag tävla bla en halv ironman och några sprintrace samt löptävlingar men i ärlighetens namn så var det mer ”ta-sig-runt” än att tävla. Och mest på känsla. Det var rätt hårt att få höra ”Vad hände?” Och ”Det där kan du inte vara så nöjd med va?” Efter att man slitit igenom sig ett lopp med tung kropp och tunga ben.

Under de första 11 veckorna kände jag mig oftast så trött att jag hade svårt att motivera mig till tuffare träning. Lyckades hålla igång när det var som värst v 7-11 med lättare morgonjogg om ca 5-6 km. Efter v 11 kunde jag börja igen med lättare intervaller och kortare tröskelpass men då kändes allt megatungt.

Har inte gått upp så många kilon men ändå är det en fruktansvärd skillnad på att springa under graviditet. Man känner sig smällfet och tung. Det går extremt långsamt och man blir sjukt anfådd. Senaste veckorna har jag dessutom haft väldiga problem med andningen. Känns som att något är ivägen för att diafragman ska kunna jobba. Kan det vara så? Intervaller är superjobbigt eftersom andningen inte hinner syresätta benen. Mjölksyra  kommer typ direkt, utan att pulsen är hög. Någon som känner igen sig? Dela gärna med er om hyr graviditeten varit för er! Jag vill veta!

Från v.11 har jag iallfall känt mig som vanliga Emma. Energin är tillbaka och jag kan träna på även om det är lite skavanker här och där. Jag har inte känt något obehag eller smärta i magen när jag tränat. Eller jo, när jag cyklar MTB har jag känt att kläderna klämmer på magen och jag skulle behöva höja styret så att det inte blir så mkt drop mellan sadel och styre. Det blir liksom obehagligt och svårt att andas när  magen hamnar i kläm. Det kanske är dags för mig att sno Simons cykelkläder också och inte envisas med mina gamla cykelkläder i strl XS.

Jag har svårt att acceptera att magen och brösten blir större. Jag känner mig mest fet med hängpattar men jag tror det mest är jag som är kritisk mot mig själv och ”glömmer bort” att jag faktiskt har ett barn i magen som växer och tar mycket plats. Det är ju rätt normalt när allt kommer omkring!

Något som är väldigt påtagligt är kissnödigeheten. Det räcker inte med att jag kissar precis innan jag sticker, jag måste ändå stanna varannan kilometer och kissa. Lika mkt varje gång. Vissa dagar är det sämre med kisseriet, andra dagar går det bättre. Det kan kännas obehagligt i magen och klämma på kissblåsan ena minuten när jag springer, för att sedan kännas hur bra som helst en minut senare. Märkligt det där.

Jag kommet iallafall fortsätta med löpningen så länge jag kan. Det kan inte vara dåligt att göra det man älskar om man inte mår dåligt av det och dessutom får bra kondition av det!

Kommer fortsätta rapportera här om min träning och hur det känns. Hoppas ni är intresserade av att läsa, även om fokus nu går från prestation till mer överlevnadsträning.

 

Megafin weekend i Cerbere

Megafin weekend i Cerbere


Alltså, wow, vilken fin helg vi har haft!

I torsdags morse tog vi flyget (förlåt) via Hamburg till Varcelona för en tripp till några bekantas hus i Cerbere. Resan ner blev lite misär. Dimma i Hamburg gjorde att det blev rejäla förseningar så vi kom fram 1 timme efter plan. Vårt bagage blev kvar i Hamburg så det var lite trist. Vid det laget hade Åsa och Filip redan hinnit glra La Rambla och fått sig en finlunch som hette duga. Vi nöjde oss med lite vatten och baguette i hyrbilen, sen bar det av! Ett stopp i Girona och vi kunde shoppa lite lättare kläder, toalettartiklar och badkläder. Vi hade ingen aning om när babaget skulle dyka upp. Men strunt i det, vi var på sämäääääster och vädret var bästa tänkbara!!!

Anlände Cerbere, en liten fiskarby i Frankrike , ca 4 km från gränsen till Spanien och precis början på den Pyrineeiska bergakedjan som går från öst till väst . vilket atälle! Vi tog en utelunch på byns bästa restaurang La Plage och gick mätta och glada hem i tischa uppför berget till huset vi skulle bo i. Fantastique!

Dag 1 tog vi ett morgondopp nere i byn, handlade baguette på det lokala bageriet och gick hem och käkade en brakfrukost på balkongen med den finaste utsikt du kan tänka dig. Berg i bakgrunden och sedan hav, hav, hav. Här kan man trivas,  kände vi alla! Eftersom alla träningakläder och skor låg i vår packning (osmart av oss att inte bara ta handbagage- men det fick vi inte heller pga överfullt plan), så tog vi oss ned till havet, hyrde kajak och körde ett äventyr till havs istället.  Helt rätt val! Se bilder nedan….

Resten av dagen ägnades mat och vila och kroppen var rätt nöjd med det faktiskt. På kvällskvisten dök desutom vår packning upp, hurra!

Dag 2 startade såklart med morgondopp men nu var det bara jag och Åsa som valde att bada. Baguette på lokala bageriet och härlig frukost på verandan igen. Men nu hade vi både skor och kläder för sport så vi snörade på oss traildojjorna och drog upp i bergen allesammen. Herrgud vilken puls man fick! 700 höjdmeter! Vi ömsom gick, ömsom joggade och efter 3 timmar hikeande var vi åter i byn och helt tömda på energi. Men vilken tur det var. Ja, ni ser ju bilderna nedan….

Vi var rätt krispiga resterande dag men vi tog oss till grannbyn för lite mer glass, crepes och kaffe. Däreftwr styrde vi kosan hem och tog ett öppetvattenpass i det turkosblåa havet.

Dag 3 vaknade vi lite tidigare & tog oss ut för en morgonjogg på de fina trailsen nedanför vårt boende, längs med vattnet. Den ”platta” löpningen. Se bilder;). Efter 10 km nådde vi vattnet nere i byn Cerbere och tog oaa ett härligt dopp. Det svalkade knappt. Baguette och frukost på balkongen,  ja ni fattar rutinen.

 

Sen var det tyvärr dags att åka hem men med bösta tänkbara resesällskap kändes hemresan inte alls l0ng. Tack Åsa och Filip för en fantastisk megahelg och tacka era vänner tusen gånger om för det fina boendet. Vilket ställe!

Idag, onsdag, har jag fortfarande träningsvärk i låren men glad i sinnet och flagnig på näsan all sol, träning och vänner.

Slingrig ”må-illa-väg” till byn.


På väg till middag första kvällen (med alldeles för mkt kläder på oss!)

Morgondopp dag 1.


Inköp av frukost på det lokala bageriet. Baguetter och en och annan croissant också.

Äventyr med kajak

Mkt att utforska! Grottor tex.

Sol, bad, kajak

Frukost, lunch, fika, middag med utsikt!

 

Utsikt från balkongen/verandan

Morgondopp dag 2

Vy grån traillöpning

Mer vyer

Jorå, en del höjdmeter….

Alltså, fint va?!

Första ”backen”, undra på att man fick maxpuls och vadkramp 🙂

”Gänget”

Nöjd tjej med liten glass efter 3 timmar i Pyrenéerna

 

Utflykt till grannbyn Banyoles

”Vår” by Cerebere.

 

Dags för simning och det börjar bli trångt i våtdräkten

Morgonjogg dag 3

Lycka är att få resa med bästa vän och springa morgonjogg i bergen.

Vy från morgonjogg

Svettigt men fint som snus!

Gäller att hålla tummen rätt i mun…annars kan man trilla ner i plurret.

Jag är gravid!

Jag är gravid!


Det känns väldigt märkligt och jag glömmer bort det hela tiden…men faktum är att jag och min älskade Simon böir 3 i början av mars! 18 veckor har nu gått med en liten parasit i magen. Det har inte alltid kännts så lätt och i sonras bröt jag ihop titt som tätt pga evig trötthet, något som jag verkligen inte är van vid. Det känns jobbigt för mig att behöva dra ned på tempot och att inte orka göra vad jag ville. Men efter exakt 11 veckor vände det äntligen och jag var inte slav under atändiga powernaps och illamående. Det är fantastiskt att kunna vara sig själv igen…nästan iallafall…och att kunna träna på med det jag älskar. Min rygg och höft har antagligen med bulan på magen att göra eftersom det inte blir bättre men i övrigt kan jag fortfarande träna vad jag vill och hur ofta jag vill (nu är det ju mest tiden som begränsar tyvärr).

Så nu framöver får ni hålla till godo med en träningsblogg av ett preggo!

Nåjdejoggen 2019

Nåjdejoggen 2019


En liten höjdpunkt och en favorit bland de lokala loppen här i Ludvika har sedan 4 (?) år tillbaka varit Nåjdejoggen. Jag har stått överst på prispallen två ggr, kommit tvåa förra året och nu var det osäkert om jag ens skulle kunna springa 5 kilometer. Förra året hade jag ett trilskande knä som begränsade mig, nu var smärtan studtals jäkligt intensiv och satt i ländryggen ner i vänstra höften.  Jag hade planer på att hoppa ner en eller två klasser och springa 5 eller 9 km …eller ännu hellre barnloppet, runt fotbollsplanen i 10 min. Men när jag väl kom på plats kände jag att äh, man kan ju alltid bryta, lika bra att försöka!

Och det gick! Med ett helt annat mind set än att prestera på topp ställde jag mig ändå på startlinjen till Nåjde-joggens 14 km. Tog det restriktivt hela loppet och tänkte typ bara på teknik och frekvens för att inte fucka ur rygg och höft ännu mer. På mina favoritsträckor (asfalt samt nedför) sprang jag på gräset bredvid och tog det extra lugnt.  Visst var det knäckande att behöva lämna så många av sina löpkompisar framför sig och helt strunta i placering, men det var en förutsättning för att ens ta sig runt.

Skönt att kroppen ändå håller ihop det – smart manick det där. I mål kom jag med ett brett leende på läpparna och en stark finish. Det hela resulterade i en fin tredjeplats bland damerna! (Sofia Norgren @runfor.ms var 10 min före mig i mål 🙄). Lite mer rehab och bara lugn jogg i oband terräng så kanske jag kan bli kvitt den här åkomman och köra Åstadaloppets halvmara om ett par helger.

Tack Håkan Rosén för att du fixar det här loppet!

 

När alla tävlingarna är slut…

När alla tävlingarna är slut…


Det känns lite tomt. Sommaren har gått och hela triathlonsäsongen. Det går knaggligt med träningen. Jag hade planer på fler tävlingar men i löpning. Men sedan Stockholm halvmarathon har jag dragits med en utbuktande disk i kläm i ländryggen som sannolikt orsakar smärtan i höften när jag springer. Riktigt okul faktiskt.

20-30 min långsam jogg är det jag klarar att springa i dagsläget och nu är det dags att ta tag i problemet på riktigt. Till hösten ska jag skärpa till mig och verkligen ta tag i min rehabträning och besöka gymmet regelbundet. I och med att min tid för träning har blivit väldigt knapp, prioriterar jag nästan alltid att ta mig ut i naturen och träna istället för att gå in på gym och bygga upp kroppen. Jag behöver den där stunden ute i skogen för att rensa skallen och få ny energi. Inser mer och mer att ju mer jag fuskar med rehab och gym, desto mindre kan jag vara ute i skogen och springa och cykla. Och det är ju ännu tristare!

Förr var jag väldigt duktig på att rehaba och gick åtminstone 1-2 ggr/v och körde mina styrkeövningar, ett tag körde jag redcord-övningar varenda dag! Allt det där har raserats när jag börjat jobba mer och har mer och mer stress på jobbet. Helt fel, egentligen. Nu behöver jag det som mest!

I dagarna tre har jag varit på jobb i Stockholm. Jag har hunnit med ett ultrakort simpass på Eriksdalsbadet med gamla gänget+ obligatorisk efterföljande frukost, käkat middag med fd supertriathleterna och numer superspringarna Micke och Tom och sist men inte minst, hasat mig fram 30 minuters morgonjogg på Djurgården som gick åt h-vete på grund av både migrän och höfthaveri. Tycker om att träffa mina gamla träningskompisar och är så glad att vi fortfarande kan träna ihop när tillfälle ges.

Nu sitter jag på tåget hem från storstaden och är helt slut. Ska det vara såhär? Ska vi klämma ur all energi vi har i våra kroppar för att prestera det som krävs på jobbet och resa kors och tvärs över hela landet, flänga mellan möten/projekt och inte ha ork och tid för något annat? Jag tycker det är helt värdelöst. Min kreativitet och lust att träna börjar sakta förtvina. Det som är jag håller på att förtvina. Det är fan inte hållbart som vi lever. Undra på att kroppen går sönder.

Jag ser dock ljuset i tunneln, det händer nya stora saker i livet, mer om det i ett senare inlägg.

Morgonsimning på Eriksdalsbadet (kanske ett av världshistoriens kortaste pass?) och obligatorisk fika med gänget efteråt, ett av guldkornen med ett Stockholmsbesök❤! groupiemaster Pär Kristofferson

Race report Stockholm halvmarathon

Race report Stockholm halvmarathon


Igår drog jag och Simon till Stockholm strax innan lunch. Det ösregnade och var inte superpeppigt när vi åkte och inte heller när vi kom fra. Men sen! Solen sprack upp lagom till vi hämtat startbevisen och det blev riktigt varmt. Vi skulle springa Stockholm halvmara!

Kände mig sjukt seg från bilresan. Vi hade lyssnat på två avsnitt av p3 dokumentär och jag var inte alls fokuserad på att springa lopp. Men två kissningar senare och uppjogg i startfållan så började jag peppa igång lite. Men det där förväntansfulla pirret var som helt bortblåst. Istället kände jag snarare lite ångest och var på sjukt dåligt humör. Jag har haft ont i höften hela veckan, jag har hållit smärtan i schack, men jag var nervös att den skulle börja smärta allt för tidigt och stt jag, ve och fada, skulle behöva gå eller bryta. Sista intervallpasset hade dessutom känts förfärligt och intervallerna gick rekordlångsamt. Inte ett sådant formbesked man vill ha innan ett halvt marathon.

Nåväl, jag hade sänkt mina förväntningar rejält innan start och hade bara två mål: att få medalj (ta mig runt) och att helst göra det under 1.40.

När starten gick kände jag direkt, FAN KISSNÖDIG! Ni vet sån där kissnödighet som känns i varenda steg! Helvete, varför gick jag inte på toa precis innan start? Bara gilla läget och efter 3 km såg jag en bajamaja och stannade.  Stoppade min klocka för jag pallade inte de tiden ticka! Ett stopp efter 3 km har man inte råd med om man vill springa snabbt. Så jag fortsatte men med ett annat mind set: Bara go with the flow och om feelingen kommer så ökar jag!

Min löpkompis Ulf sprang förbi efter 7-8 km och jag kände att jag bara måste ta hans rygg. Det vet jag att han klarar av. Visste också att han ville springa på 1.38 så dwt kändes safe att ta hans rygg. Vid 10-11 km fick jag äntligen feeling (långa raksträckan fram till rådhuset på Kungsholmen) och jag fick till steget igen. Men i nedförsbacken innan munkbron bara smällde det till i höftjäveln och det gjorde svinont. Skulle jag behöva bryta nu? Nej, jag kunde ändå kontrollera smärtan och springa vidare. Då kom en gammal bekant från studietiden i Lund upp bredvid nig och vi snackade lite. Jag fick nya krafter och lubbade vidare. Tyvärr var min superkraft att springa på snabbt utför helt som bortblåst, och uppför gjorde också ont,  men med glada hejarrop från folk jag kände i publiken (tack Sara och Stefan/Mia!) så kändes det ändå lätt att fortsätta jogga på. Kunde avsluta de sista 3 km med att springa om rätt många och i mål kom jag till sist.

Jag var supernöjd att jag tog mig runt. Glad jag kom i mål och det blev en stark finish åtminstone. Tror tiden blev precis under 1.40 (1.39.17 på min klocka).

Nu blir det en hel del besök på Access Rehab för att repa höften och en hel del timmar på Gymmet Ludvika för att stärka upp.

För Simon gick det inte bra. Pangform i benen men problem med astma och tryck över bröstet satte pinnen i hjulet för honom. Jag var helt klart gladast efteråt!

Nu blir det återhämtning och läka höften så hoppas jag att jag kan vara med på Nåjde-joggen i Blötberget den 21 september. Ett legendariskt lopp!

Innan start: jag och Simon, vi ser ju glada ut iallafall!

 

högst tveksamt löpsteg i uppförsbackarna men med glatt humör då jag fick syn på Sara Ahly!

Efter loppet: en nöjd och glad, en mindre glad och inte alls nöjd.

 

En fin helg i Tällberg

En fin helg i Tällberg


I helgen som gick gjorde vi något riktigt kul. Vi tog cyklarna och cyklade de 104 kilometrarna på vackra asfaltsvägar genom Dalabygdens byar till Tällberg där vi skulle tillbringa en natt. Cykelturen gick riktigt bra. Det finns så otroligt fina asfaltsvägar i Dalarna och speciellt när man kommer till Siljanbygden är det otroligt mysigt med alla kringliga vägar genom faluröda stugor i byarna. Dessutom hade vi typ medvind hela vägen och jag kunde ligga på Simons hjul. Simon var dessutom urstark den dagen.

Vi tog en snabb fika i Leksand innan vi cyklade sista biten till Tällberg. Sista utmaningen var att bomba upp för den branta backen upp till Green Hotell. Mjölksyrafest! Enligt uppgift ska det finnas ett härligt Stravasegment från båthamnen vid siljans strand ända upp till gammelgården. Tyvärr fick vi reda på det lite för sent och vi hade våra tempohojar så vi skippade segmentet denna gånf. Nästa gång då jäklar! Då tar vi även med mountainbike och testar alla leder och stigar som finns i krokarna.

Hotellet såg väldigt bekant ut och plötsligt kom jag på varför! Jag hade ju bott där 2013 när jag deltog på Tällberg triathlon! Ett kärt minne. Vid den tiden hade jag en streasfraktur i foten så jag tillbringade många minuter med vattenlöpning i den utepool som finns utanför hotellet (med milsvid utsik över Siljan). Alla i personalen har kull-resp masdräkt då det känns så himla välomnande och genuint när man kommer! Vi checkade in på Green hotell och upptäckte några svarta minibussar utanför repan som såg väldigt misstänkta ut. Vi tänkte inte mer på det utan väntade in våra vänner Louise och Johan som kom med Volvobilen och packning. Nu var det brådis!

Vi bytte snabbt om för att hinna besöka spa-avdelningen med pool och bastu innan middagen. Trerättersmiddagen började nämligen redan kl 16. Maten var helt fantastiskt god efter en lång dag i sadeln.

Anledningen till den tidiga middagen var att hotellet helt hade anpassat sig till helgens arrangemang. Vi skulle nämligen iväg på konsert till häftiga Dalhalla. Har ni inte varit där förr så måste ni åka dit någon gång. Dalhalla är ett gammalt kalkbrott från 1940-talet som ligger mitt ute i skogen utanflr Rättvik. Där har man iordningställt en konserthall under öppen himel och det är fantastisk akustik. Att sitta där mitt i skogen mitt i natten under stjärnorna och lyssna på sin favoritmusik live är mäktigt!

Vi hade sedan länge bokat och sett fram emot The Sounds, Mando diao och The Hives. Vi såg mest fram emot att se legenderna The Hives som gick ut sist. Men shit vad allting var bra! Det var fullt ös i fyra timmar!

Och gissa om vi blev förvånade när alla i banden dök upp på vårt hotell för efterfest. Det var därför de där skumma svarta bilarna stod utanför receptionen när vi checkade in. Vi blev till och med bjudna att vara med men tråkiga som vi är var vi fullt fokuserade på vickningen (maaat) och sa nej :). Trist av oss,  såhär i efterhand, men vi fick god mat till vickning och vi fick se många i banden vid frukosten iallafall:).

Det blev ju ganska sent om min tanke var hela tiden att jag skulle gå upp tidigt och ta en morgonjogg i de fina omgivningarna och på den fina stig som går runt berget samt ta en kik i gymmet och styrketräna. Meeen jag försovde nig och när jag vaknade ösregnade det så vi valde att gå till matsalen och äta en brakfrukost istället.

Kan tipsa om att hotellet har en skärmfri helg den 18-20 oktober med massa aktiviteter föe familjen. UTAN mobil eller dator. Det behöver vi nog allihop.

Det var en riktigt bra helg med något annat än bara sport. Nu har jag dock lite panik att jag inte tränat ordentligt eftersom jag och Simon ska springa Stockholm halvmarathon på lördag. Wish me good luck!!!

Glada efter 10 mils cykling i finväder, medvind och faluröda stugor. Foto: Louise Norström

Mysiga allmogehotellet Green i Tällberg. Foto: Louise Norström

Utsikten från våra rum. Foto: Louise Norström

Soatajm! Foto: Louise Norström

Magnifik mat! Foto: Louise Norström

Öl till folket från Mora (jag körde). Foto: Louise Norström

 


”Dalhålet” aka Dalhalla! Foto: Louise Norström

(mer…)

Satmaran 2019

Satmaran 2019


Jag tävlade i mountainbike i lördags. Här kommer en liten race report från det loppet.

Det här är lite av årets höjdpunkt när det kommer till cykling och den enda mountainbiketävlingen jag vågar köra. Satmaran i Blötberget är ett lopp på 42 km som går i Blötbergsskogen på grusväg och lite stig , men inte så mycket stig att det blir läskigt.

Jag var egentligen lite osäker på om jag skulle ställa upp till start för den senaste månaden har jag bara blivit räddare och räddare när jag ska cykla stig. Det låser sig bra! När vi var i Rörbäcksnäs några dagar innan loppet och vi körde en av de enklare lederna kände jag dock att det lossnade något. Hade lite sådär lagom ångest innan start men hade bestämt innan att ta det passivt där det var tekniska partier och att inte bomba järnet på första varvet. När starten gick hängde jag med bra i jagarklungan om 6 st då två damer (ettan och tvåan) drog iväg och fick lucka. När vi kom in på elljusspåret för förata gången kände jag en vansinnigt sjuk skillnad på att köra min nya heldämpade cykel, mot föeut. Jag var inte ens rädd, och det gick så mycket lättare! Varv två gick rätt långsamt, men visate inte om jag skulle tvärdö om jag gasade på och gick upp och drog (formen är inte alls bra). Men när vi kom fram till cykelbana, asfalt och raksträcka chansade jag och drog iväg i La Bomba! Fick med mig klubbkompis Marielle Persson och vi gjorde ett tappert försök att dra ifrån som tyvärr inte lyckades. De andra tjejerna kom ikapp.

Sista lilla knixarna och jag och Marielle kom loss igen! Trodde det bara var målrakan kvar men så svängde vi in på stig igen! Åh nej! Hoppet försvann lite men tuggade på med Marielle några meter framför.

Tyvärr för många svängar (!!!!) och sen kom gräsplanen och björken (!!!!) så hade inte mer spurt att ge och rullade in som otroligt nöjd fyra!

Det trodde jag fan inte, med tanke på hur det känts på cykeln hittills i år! Stort grattis till urstarka Marielle! Tack Håka Rosén och alla gubbar för att ni fixar detta, så jäkla kul tävling!

Dagen efter tog jag på mig löpskorna och sprang de 20 kilometrarna till Blötberget. Väl på plats blev det sedan runt banan för att heja på grabbarna som körde Gubbröran. Fick ihop 22,5 km bra distanslöpning och en kul hejjardag på Simon och alla andra som körde loppet med samma bana som vi tjejer.

”Det viktiga är inte att vara en Satmara, utan att känna sig som en”!

Foto: Ulf Risberg

Foto: Petrus Johansson

 

 

Mountainbiketuristande!

Mountainbiketuristande!


Under vår semester har vi gjort en del utflykter för att hitta de bästa mtb-lederna i vår närhet. Det är vår typ av semestrande det!

Semestern inleddes med ett besök på Snöå Bruk som nog kommer att bli Södra Dalarnas MTB-centrum nummer ett när alla leder är markerade och klara. Idag finns en superfin 20 km vända, en XCO-bana och de stigar som hör till skidspår och elljusslingor. Om Snöå bruk kan ni läsa i ett separat inlägg som jag skrev då.

Snöå bruk

Snöå bruk

Snöå bruk

Eftersom vi bor i Norhyttan, ett stenkast från Säfsen och Fredriksberg så var det en enkel match att lasta på cyklarna och testa deras leder förra veckan. Vi har tidigare tagit ett par kortare röda leder som utgår från Säfsnäs kyrka, men den här dagen ville vi testa en något längre led och vi valde Kullerberget runt. En röd led på ca 35 km. Det började upp till Mellanfallet med rätt stökig stig som ändå var rätt rolig om det inte varit för de snorhala spångarna som knappt gick att gå på. Därefter över ett hygge som skulle behövts röjas fram en del. Sedan började grusvägsrallyt och det var långa sträckor på grusväg. Vi leddes av och svängde av vänster från  grusvägen och stigen var bedrövlig där. Det var överhuvudtaget inte cykelbart. Vandringsled? Stigen var oröjd och överväxt. Det var också superblött och ospångat på många ställen. Där spång fanns var dessa snorhala och dåligt skötta. Man ledsnade ur. Sedan var det i princip grusväg hela vägen tillbaka. Men den gick åtminstone att cykla på. Supertråkigt! Till och med slangen som man kunde spola av cykeln med var trasig och läckte som ett såll åt alla håll. Dåligt skött Säfsen! Vi har i omgångar testat lederna och det har alltid varit lika oskötta stigar. Vi har även hört samma sak från våra Stockholmsvänner vilket man blir lite ledsen av. Säfsen skulle kunna vara en sådan mountainbike/stigpärla! Alla förutsättningar finns det och det skulle kosta en dag med röjsåg och några nya spångar för att få det top notch. Vi var väldigt besvikna. Istället för att deppa ihop så blev vi inspirerade och åkte hem och röjde våra egna stigar hemma istället. I vår egen skog har vi bla gamla Finnmarksturens stig som CSK Ludvika en gång spångat och fixat med. Den delen som går förbi Norhyttan med omnejd har vi nu underhållit så nu är det bara ut och köra. Vi bygger vårt eget ledsystem här hemma istället!

Tog inga bilder!

Nästa ställe att besöka var Rörbäcksnäs i norra Dalarna. Det tog ca 2,5 timme att ta sig upp så det kunde man lätt göra på en dag. När vi kom fram blev vi glatt överraskade över hur fint det var i iordningställt med ledkartor, parkering och markeringar. Stigarna var helt fantastiska och gick på sandiga tallmarker och rullstensåsar. Åsarna var lite för svåra för mig då det var rullsten som typ stenkista över hela stigen under ett långt parti men Simon älskade det. Vi testade den röda Vallsjörundan på 32 km och den gröna Byrundan på 12 km. Alltså WOW vilket flow! Vi pratade lite med kassören på ICA där vi köpte fika och stigarna i Rörbäcksnäs är helt naturliga och håller sig torra och hårda pga den packade sanden. Det är knappt en enda rot eller sten på tallskogspartierna! Till och med jag vågar stå på och naturen är superfin. Efter 3 timmar var vi både bonkade, trötta och supernöjda! Tog ett bad vid den allmänna badplatsen utanför byn för att fräscha upp oss inför bilresan hem. När vi stod där nakna ute i sjön och gruvade oss för att hoppa upp dyker en hel skolklass med cyklande ungdomar upp bakom oss och stannar precis vid badplatsen för att samla ihop sig. Vilken timing.

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Det senaste stället vi besökte var Hjulsjö i Bergslagen. Det ligger bara 68 km från oss, strax utanför Kopparberg och vi hade ingen aning om att den här pärlan fanns förrän vi började googla mtb i vår närhet. Eftersom det ligger i Närke så är det Bergslagen Cycling som sköter lederna här och inte Biking Dalarna så det var lite svårare att hitta. Det tog oss ca 1 timme att ta oss dit och vägen var supermysig. Det fanns hela 11 st leder att välja på, plus en teknikbana! Eftersom vi båda var väldigt krispiga och trötta i benen så beslutade vi oss för att ta lite kortare leder och att ta det väldigt lugnt. Mina förväntningar var faktiskt rätt låga på att det skulle vara toppklass. Varför hade man inte hört om det här stället annars? Vi beslutade oss för att köra röd led nummer 1 som var 12 km till att börja med. Och WOW! Det här var helt magiskt. Det började med ett lite brötigare parti med rötter och sten men ändå fin stigcykling. Lite blött på sina ställen men inte farligt. Efter att ha korsat väg 63 så körde vi in på en tallås och här började det mest episka parti jag cyklat på. Längst uppe på åsen slingrade sig stigen mellan tallarna och ringlade sig fortsatt ned i tallskogen och vidare i oändligheten. Vilket flow! Efter ett tag passerade vi ett gammalt hyttområde och  kände historiens vingslag. Även i skogen såg man spår av gamla tider vilket gjorde det lite mer spännande. När vi var åter vid parkering och klubbhus bestämde vi oss för att även köra den röda 9an (12 km) som nästan uteslutande gick på släta fina stigar. Den skulle vara den bästa de hade och den här leden var ÄNNU bättre än 1:an. Mer stig och mer flow och roliga tekniska partier där Simon bara flög fram (själv hasade jag mig ner för ”stupen”). Vi var helt lyriska men supertrötta när vi kom fram till bilen! Det blev även några varv på den korta med perfekta teknikbanan där det fanns en blå (perfekt för mig) och en röd nedfart. Tyvärr var cafét stäng och så även det bageri, rosteri och café (Hjulsjö 103) som låg i byn. (Måndag efter allas semester är kanske en dålig dag att åka om man vill åt fikat men det tänkte inte vi på.) Vi åkte och badade vid en sandstrand i närheten av rv 63 som man såg från vägen. Supermysigt! Fika och glass blev på Loft-Caféet inne i Kopparberg (jädrar vilken mysig stad!). Nöjda med vår utflykt bestämde vi oss för att åka dit fler gånger. Det enda vi saknade var en spårkarta så man kunde få se en överblick över hur alla miljoner stigar och leder vid startplatsen.

Hjulsjö mtb

Hjulsjö mtb

Hjulsjö mtb

Kolla in simon Wahlströms Instagram (eller min) för film: @simonwstrom (original) eller @emmagraaf

Nästa äventyr kör vi på hemmaplan. Då blir det att utforska kyrkstigen från Nyhammar till Malingarna som också går på torra fina tallmarker och åsar. Tror det kan vara en riktig outforskad pärla faktiskt!

Del 2 förberedelser inför Ironman Kalmar TÄVLINGSPLAN!

Del 2 förberedelser inför Ironman Kalmar TÄVLINGSPLAN!


Här kommer del 2 i mina tips inför Ironman Kalmar. Jag tänkte dela med mig av min tävlingsplan som jag har när jag kör Kalmar. Det kommer till lite krav på mig själv varje gång jag kör men det här är själva skelettet som jag förhåller mig till. Sedan får man alltid revidera utefter hur förhållandena och kroppen beter sig på tävlingsdagen. Konkurrenterna kan man aldrig göra något åt, utan fokusera på dig själv. Du ska stå i centrum i tankarna på din tävlingsdag!

RACEPLAN: Tänk alltid framåt. Bygg din dag som du gjort på träning, hela tiden progressivt. Simning: Generella rådet brukar vara att ta det lugnt och metodiskt. För mig fungerar det rätt dåligt när det gäller simning. Är jag i simform så måste jag dra på i tävlingsfart direkt från start. Annars hamnar min kropp i fel och för långsamt tempo. Har hänt en hel del gånger när jag tänkt, äh jag tar det lugnt i början och simmar ikapp dem sen. Det brukar sällan gå. MIn kropp är så pass seg ändå så jag dunkar sällan iväg för snabbt att jag inte orkar. Tvärtom så behöver jag ligga på ut till första bojen för att starta dieselmotorerna. Jag står helst på vänster kant i starten (jag andas åt höger och ser hela fältet då). Håll er mig i rörelse hela tiden. Absolut inga stopp! Du ska hela tiden framåt. Håll dig lugn om det blir stökigt och slå tillbaka om det krävs. Skapa inte konflikter i vattnet och håll din plats. Hitta fötter och arbeta dig framåt. Kom ihåg riktmärken du tagit ut på träningen. Mörka solglasögon om solen ligger på och är stark på morgonen. Om det är grumligt vatten och mörk himmel, ta klara eller gula simbrillor.

Växlingar: Använd den tid du behöver, stressa inte men gör allt metodiskt och snabbt. Tänk igenom växlingen i vattnet (och sista milen på cykeln) före du stiger upp så att du vet vad du ska göra.

Cykling: använd den tid som behövs för att stabilisera pulsen, bygg sedan pulsen därifrån. Ta det lugnt med energi och vätskeintaget i början efter simningen tills pulsen är stabilare, annars är det risk att sätta i halsen eller få problem med magen. Jag brukar börja ta sippar av sportdryck direkt och ta en bulle vid första depån för att få något i magen innan jag börjar min nutritionsplan. Det har hållit illamående och magproblem borta för mig. Drick ca 1 liter per timme, en klunk var ca 15 min, komplettera med bars, bullar, gels, bananer och liknande. Håll din nutritionsplan!  Se till att få tillräckligt med energi inom cykel, helst ett litet överskott på löpningen och ALLT kommer kännas lättare. Känns det tungt, ta en gel, känns det lätt, ta en gel. HÅLL FOKUS, du kan hålla koncentrationen, det har du tränat på och du har du NU cykelnivå för att köra fort! DU KAN! Är det backar eller motvind, håll energinekonomin och spara på energi. Det vill säga ta det lugnt uppåt och pressa lite mer nedför. Gäller speciellt bron där många går väldigt hårt uppför. Smyg istället uppför och bomba nedför, det ger bra fart och minimal energiförlust. Håll din effekt även om det är kraftig motvind eller kantvind på Allvaret. Titta inte på snitthastighet! Har du effektmätare så tittar du på dina watt, har du kadens och puls så kontrollerar du det istället. Kadensen bör ligga mellan 80-95 rpm (men är högst individuellt). Huvudsaken att den inte droppar för mkt och du ligger på för tunga växlar och sliter ut dina ben. Det kostar för mkt att ligga på rött efter 8-9 mil cykel, det är långt kvar och på landvarvet kan du ta många placeringar om du kan fortsätta trycka jämnt enligt plan. Jag har såååå många gånger blivit omcyklad på Allvaret av duktiga träningskompisar för att sedan komma ifatt och förbi dem på landvarvet där de har kroknat ihop. Håll dig till din raceplan!

Det är såklart inte tillåtet att drafta, på de senaste tävlingarna jag varit med på blir jag alltid så himla ledsen och upprörd för att det fuskas så in åt helvete. Jag som tjej och duktig simmare, blir ofta omcyklad av KLUNGOR av karlar som ligger alldeles för nära. Flera gånger har jag även varit tvungen att tvärbromsa när någon cyklat in preciiiiiiis framför mitt framhjul. Många ligger dessutom så himla nära vid omkörning att de lätt skulle haka i mig om de vinglade till. DET ÄR INTE OKEJ! Se till att ta ansvar för din egen cykling i Kalmar och gör loppet på egen hand, så som en Ironman ska vara. Inte i klunga med en hel hög med andra likasinnade och se till att inte riskera säkerheten för folk ni cyklar om. SNÄLLA!

Löpning: Bygg upp farten, du känner dig själv vad du kan ge för dagen, men förbered dig för SMÄRTA som är en del av att köra en Ironman. Den som uthärdar smärtan tar sig också i mål, det är en del av tävlandet.  Nutritionsplanen! Jag brukar gå in på bara flytande dvs sportdryck, vatten, cola och gels under löpningen och ta en gel var 5e km. Vätska och tar jag varje station. Kyl med vatten om det är varmt.

Använd den tid som behövs för att finna bra ben och en god rytm, du behöver inte stressa för att bygga upp till stabil fart. Om det finns ett överskott på energi är det bara att ta ut DE SISTA 8-10 kilometrarna. INTE FÖRE! En negativ split ger alltid bättre resultat än en snabb första halva och en genomklappning på slutet. Stirra dig inte blind på din klocka och din fart, gå på känsla istället och använd klockan för att bromsa dig så du inte kör för hårt och snabbt. Dela in loppet i mindre delar. Fokusera på en del i taget. tex: 4x 10, 8x 5 eller 6x 7.

I Kalmar är det lätt att ta det varv för varv men försök att dela in varven i tre delar så att varje delmål inte blir för långt. Det ska kännas som en rimlig sträcka att ta sig igenom. Varje delsträcka som du tar dig igenom ska kännas som en vinst och ge en klapp på axeln! Fira med en mugg cola på nästa station! Fokusera konsekvent FRAMÅT! Jaga nästa egna mål, tex nästa vätskedepå. Tänk rytm, hållning och hög stegfrekvens/kadens! Hela tiden! Pulsen får gärna stiga under hela löpningen, men inte tvärt om. Förra året hade jag rejält tunga ben på löpningen. Det var riktigt skitjobbigt och jag väntade tålmodigt på att rytmn, kadens och puls skulle stabilisera sig så att jag kunde börja hitta farten….DEN KOM ALDRIG! Men sista varvet så bara smällde det till och jag fick tillbaka löpbenen, det kanske inte gick jättesnabbt men jag hade bättre löpsplit sista varvet och det gav en sådan jäkla kick att springa ikapp och förbi så pass många sista varvet att jag bara flög fram. När det känns riktigt kasst i benen, psyka inte dig själv genom att kolla på klockan, utan fokusera istället på känslan, drivet, hållning och kadens. Farten är vad farten är!

På sista varvet börjar tävlingen, det är då det börjar göra riktigt ont och det är då det händer grejer. Se till att vara stark i skallen och fortsätt med din raceplan. Är du pigg ska du öka nu! Åtminstone de 10-5 sista kilometrarna ska hjärnan vara inställd på att öka. Det kanske inte fungerar i realiteten men är hjärnan övertygad om att du ökar så kommer det kännas himla mycket bättre, och du kanske inte tappar mer fart utan orkar hålla de där sista plågsamma kilometrarna. Börja visualisera målgången och din segergest men glöm inte bort energin på sista varvet, även om du strax är framme vid mål!

Och sist men inte minst: RACE WITH A SMILE! Var snälla mot varandra där ute, både funktionärer, publik och medtävlanden.

MINA MANTRAN:

-Du gör ett bra jobb!

-Du har tränat och gjort allt du har kunnat för att ge ALLT på tävlingen!

-Du är stark, DU VET ATT DU ÄR STARK!

-Du är en vinnare och nu ger du järnet!

Simning, hitta rytmn och tryck på! Jag brukar räkna armtag och ta i hårt i 50 armtag, sedan ”vilar” jag några armtag för att sedan räkna och trycka på igen! Rörelse framåt och dela in i delmål! Foto: Simon Wahlström

 

Växling. En jäkla stress men har du tänkt igenom allt så kommer det gå av bara farten. Ta riktmärke för att hitta din påse och din plats. Av med dräkten så snabbt som möjligt så att den inte ”suger fast” när vattnet rinner ur. Töm påse, i med våtdräkt, ta hjälm och sätt på dig den springandes till cykeln! Foto: Simon Wahlström

 

Cykling: Nu handlar det om att hålla din pace och dina watt. Anpassa efter väder, vind och dina ben för dagen, även om det känns tungt bitvis- ge aldrig upp! Avsluta alltid starkt! Tänk progression! Foto: Marre Hultgren

Löpning. Kom ihåg att le och njuta av din dag. Det är ju trots allt det här du tränat för och det är ju bland det roligaste som finns att göra en Ironman!!!!! RACE WITH A SMILE! Här ser ni bild på sista varvet löpning i Kalmar när jag körde sist 2018. Foto: Marre Hultgren

Löpning. Ge inte upp även om det känns förjävligt. För det gör det alltid, förr eller senare. Hitta din grej, ditt tempo och bara jobba in dig. Bara positiva tankar. Här bild från första varvet i IM Kalmar 2018. Ville strypa alla som nämnde något om ”race with a smile, bla bla bla” eller ”heja, det ser braaaa ut” för det gjorde det inte. Haha. Jag var inte så jätteglad och nöjd, och det är helt okej. Känslorna finns utanpå under ett sådant långt lopp. Men det blev bättre….Tack för fotot Marre!

Priscermoni. Your time to shine! Här på prisutdelning Ironman Kalmar 2015 för proffsen i damklass. Då kom jag femma.

Sista-minuten-tips för förberedelser till Ironman Kalmar

Sista-minuten-tips för förberedelser till Ironman Kalmar


I år är jag inte i Kalmar. Varken för mini-tri eller för Ironman. Eller för att supporta för den delen. Det känns jättekonstigt! Jag har inte haft något sug alls för att åka ner, men när jag såg bilder och livesändning från mini-tri igår och jag ser i mitt flöde hur vänner börjar komma ner och starta förberedelserna inför tävlingen, då längtar jag ner. Morgonsimningar i Kattrumpan, cykelrull ute på banan och kaffehäng i lägenheten med alla triathlonvänner. Åh, det saknar jag!

Det har ju blivit några vändor på den där banan. Första gången var 2009 och mini-tri, 2010 Järnmannen, 2011 mini-tri, 2012 första gången Ironman, 2013 Ironman, 2014 Ironman, 2015 Ironman, 2016 mini-tri, 2018 Ironman.

Nåväl, jag ska åtminstone springa Stafettvasan med ett gäng från Mellanskog så lite tävling får jag i alla fall i helgen.

Jag tänkte dela med mig av mina bästa tips för Ironman Kalmar. Så som jag resonerar när jag ska tävla på den banan:

Resor: Ta många pauser. Överväg att använda stödstrumpor för att minska problem i form av tunga, vätskefyllda, svullna ben. Ta om möjligt med egen mat att äta+mellanmål. Drick ordentligt med vatten och salter.

Träning: I dagarna innan loppet är det primära syftet med motion för att hålla igång kroppen. Det är viktigt att inte känna sig överenergisk på grund av minskad träningsmängd, eller för den delen nedstämd och seg.

Simning: prova all utrustning på simbanan, start, uppgång vattenförhållanden (är det grumligt vatten? Stark sol? Funkar mörka eller ljusa glasögonen bäst?) och leta riktningsmärken på mark för bättre navigering i vattnet.

Cykling: kör banan med bilen så du känner till rutten. Finns det tekniska partier kan det vara fördelaktigt att köra dem på cykeln. Kör absolut inte hela banan eller för långa sträckor innan tävlingen! Det tröttar bara ut. Väl ut korta snuttar som du kan köra, max 90 min skulle jag säga. Jag brukar träna med tävlingshjulen (högprofil och disk) några pass innan tävlingen för att få känsla av fart och hur cykeln beter sig med race-kittet på.

Löpning: endast lätt löpning och underhålla av kroppen och lätt träning eventuellt med lite intensitet (race-tempo till lite över racetempo) under så lika tävlingsförhållanden och klimat klimatförhållanden som möjligt (tid på dygnet, värme, kyla, fukt). Kör gärna några korta intervaller på löpbanan. All tävlingsutrustning ska testas i träning …. Jag brukar fuska med det där och alltid ha något nytt men å andra sidan testar jag aldrig några nya skomärken, dräkter eller annat utan har mina utvalda märken och modellen som jag kört med sedan hundra år tillbaka,

Sömn och vila: Försöker att sova åtta timmar/dag. Försöker gå och lägga mig tidigt och upp tidigt på morgonen, närma mig tävlingsdagen så mkt som möjligt i sovtider. Försöker begränsa utomhusaktiviteter, sightseeing, vara ute i stark sol, träffa folk och vara i folkmassor. Allt detta är tröttande och utmattande! Försöker minimera tiden jag står och går.

Vätska: Drick tillräckligt, men inte för mycket. Drick vatten och gärna lite salter för hydreringen (typ Umara hydrate-tabletter).Tänk på att inte bara dricka vatten, det ”spolar” bara ur viktiga näringsämnen, salter ur kroppen utan att erhålla hydreringen. Behöver du få i dig mer energi så är såklart sportdryck toppen. Du behöver dricka så att du behöver kissa var 3e timme, det brukar innebära att du ska kissa klar vätska.

Mat inför tävling: Inför tävling äter du normal kost (som vanligt, inga förändringar) måndag, tisdag, onsdag. Från och med onsdag äter jag vegetariskt och fisk. Undviker rött kött, fiber, restaurangmat, fet mat. Typisk mat för mig från och med onsdagen är vit fisk med ris och crème fraiche, pasta med tomat, basilika, mozzarella eller pasta med tomatsås. Ris och kyckling brukar också gå ner. Jag har testat carboloader en gång och det gör jag aldrig mer igen. Med den minskade träningsmängden räcker vanlig mat bra för mig att ladda in glykogenförråden. Det blir ändå ett överskott. För min del slutade det i 10 toalettbesök med start redan på cykeln och en uppblåst känsla under hela dagarna innan tävling. Ständigt bajsnödig! Det är INTE kul att tävla i det tillståndet. Och då drack jag MINDRE carboloader än vad rekommendationen sa. Nej, det har jag aldrig provat igen och kommer heller aldrig göra. Det är säkert skillnad om man är en stor karl med mycket muskelmassa och lätt hamnar back i energiintag.

Energi under loppet: Under tävlingen försöker jag  få i mig ca 750-1000 ml sportdryck per timme. Jag har som mål att ta en sipp på sportdrycken var 10-15 min och att börja direkt jag hamnar på cykeln.  Inte stora klunkar, det kan fucka ur magen, men ett litet intag kontinuerligt. Försöker få i mig 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen (precis som jag övat in på träningen). Det gäller sportdryck tillsammans med övrigt intag. På cykeln ska ett överskott av energi gärna tas så att du ligger på ”plus” ut på löpningen. Jag tog tidigare bara gels under hela loppet med undantag för efter simningen då jag startade med en bulle eller något i fast form vid första kontrollen. Nu kör jag blandat bars och gels under cyklingen och bara gels, vatten, cola och sportdryck under löpningen. På Umaras hemsida finns en skitbra energikalkylator där du kan räkna ut hur mkt energi du ska ha i dig under ett långlopp och därifrån kan du beställa direkt. Länk till energikalkylatorn finns här! Jinxa inte energiintaget under en Ironman, räkna ut och bestäm innan exakt vad du BÖR ha i dig. Ibland funkar det inte ändå men försök ha en nutritionsplan som grund åtminstone. Grabbarna från Umara finns på plats nere i Kalmar också så där har ni riktiga experter att fråga!

Utrustning: Kontrollera allt noga innan tävlingsdagen, gärna två gånger. Se till att serva din cykel så att den är top-notch. Byt kedja och kassett, nya däck och slang ska det vara och inget som ligger åt eller låter. Är det någon gång som du ska serva cykel så är det innan en Ironman! Låt det inte bero på utrustningen hur tävlingsdagen går! Ladda batterier om du har elektroniska växlar och serva växlarna och ställ in dem till tävlingshjulen om du har manuella. Sista cykelturerna testar du med tävlingsutrustningen på.  Jag brukar lägga upp grejerna jag ska ha i påsarna så jag ser dem visuellt och går igenom mina växlingar tillsammans med vad jag ser på golvet framför mig. Ta inte med något onödigt i påsarna!!! Inga kanske! Det skapar bara förvirring i växlingsområdet och tar onödig plats. Bestäm innan vilken utrustning du ska ha i påsarna.

Blå påse: hjälm+cykelbrillor eller visir och ev cykelskor (om du inte sätter dem på cykeln), BIB med racebelt

Röd påse: löpskor, keps, gels, strumpor och ev solbrillor. Något mer behöver du inte!

Incheckning: Gör klart allt hemma och gör incheckningen på kortast möjliga tid! Inget onödigt inne i incheckningen utan bara in, lämna grejer, ut. Undvik att irra runt i folkmassor! Det tar för mkt energi.

Exempel packlista tävling:

– Allmän Start info, BIB/startnummer, raceband, säkerhetsnålar, klockaoch ev pulsmätare, solskyddskräm, Handduk, dryck, gels, bars, ev mellanmål eller måltid, överdragskläder, tävlingskläder, pump (finns oftast på plats i växlingsområdet men kan vara skönt att ha egen med)

– Simning  baddräkt, tävlingsdräkt, våtdräkt, badmössa, glasögon (mörka + ljusa glas), chip, flip-flops, baby olja eller vaselin (för våtdräkt), garminklocka

– Cykling genomkontrollerad och servad cykel, BIB/startnumret på cykeln, hjälm o cykelglasögon/visir, cykelskor, slangar/ punkafix, kolsyrepatron och pump, dryckesflaskor

-Löpning  Skor, strumpor, keps/skärm o gels

– Efter loppet torra, varma kläder, ev handduk, skor, dryck och energi (finns annars mat i athletes garden i målområdet).

Det blev ett långt inlägg om förberedelser, nästa inlägg skriver jag om hur jag lägger upp min tävlingsdag!