10 tips inför Stockholm Marathon

10 tips inför Stockholm Marathon


  • Ta det lugnt i veckan. Nu har du gjort det som ska göras, dags att ta det lugnt. Jag vet, detta kan vara stressigt att dra ned på träningen men jobbet är gjort. Nu är det bara att ”vila” dig i form.
  • Stick to your plan! Ändra inget i sista sekund, ät det du övat på under dina löpturer samt försök att behålla dina vanliga matrutiner (det du övat på) innan tävlingsstart. Har du inte provat ett matupplägg, ät det som du brukar innan ett långpass. Reser du till loppet? Se till att ditt boende har bra frukost och har det du är van att äta (måste du ta med något?).
  • Minska fiberintaget dagarna innan loppet. Du ska inte dra ned på kolhydraterna utan minska de fiberrika alternativen (fiberberikad pasta/råris/grovt bröd/fiberrika grönsaker/rotfrukter, frön och nötter). Låg fiberhalt i kosten kan leda till en ”lättare” känsla i kroppen under loppet.
  • Hoppa inte över måltider.
  • Lägg till några extra mellis/kvällsmål dagarna innan loppet för att ladda med extra energi.
  • Se till att ditt kiss är klart till lätt ljusgult och inte mörk gult dagarna innan loppet. Håll koll på vädret, blir det riktigt varmt är det viktigt att dricka mera samt tillföra elektrolyter/salter, gör en plan. alternativt drick vid varje station.
  • Ta med extra gel eller annan kolhydratkälla så du har om energin börja tryta.
  • Undvik alkohol dagarna innan loppet.
  • Undvik sjuka personer så gott det går fram till starten.
  • Sov ordentligt.

Det viktigaste av allt – ha roligt och njut av loppet. Kom ihåg att det jobbiga går över när du kommer i mål.

Lycka till!

Vandring i Luxemburg

Vandring i Luxemburg


Jag har spenderat helgen med att vandra, klättra och ätit god mat i Luxemburg tillsammans med några av mina bästa kompisar. Det är sällan man hör att folk åker på en weekendresa till detta lilla land men det är värt en resa. Tyvärr finns inga direktflyg, vi åkte över Amsterdam.

 

Luxemburg överraskade mig, jag har varit där en gång för många år sedan men jag minns inte så mycket. Det finns väldigt mycket fin natur och bra vandrings/löpar/mountainbike/klättringsleder. Det här är ett av få ställen man lätt kan springa mellan olika länder, det finns även många traillopp. Tröttnar man på naturen är även Luxemburg stad värt ett besök.

 

Jag har turen att kunna bo hos en av mina kompisar, så vi hade bästa möjliga boende men det finns även många hotell/vandrarhem. Jag vandrade, som sagt, vilket är ett bra sätt att umgås men det går alldeles utmärkt att springa dessa leder.

Enligt ledkartan är vandringslederna ”svåra” men det håller inte vi med om. Det fanns en hel del trappor på vissa leder men absolut inte svår terräng.

Vi vandrar tillsammans några gånger om året och vi är definitivt inget tävlingsgäng utan vandrar, tar en långlunch och sedan fortsätter. På den här resan gjorde vi dagsutflykter och åt lunch på restauranger i byarna längs vägen. Vi är helt enkelt inte hard core, vi bär så lite som möjligt, lagar ingen mat, bor bra och hetsar inte.

(Tyvärr kan man tydligen inte rotera bilder, så nu blir det lite olika vinklar iaf på webben tittar du på telefonen verkar det fungera…konstigt det här med teknik:)

Resan avlöpte utan trassel. I höstas var vi på Irland, då började första dagen med att vi spenderade 30 minuter med att hitta själv leden, efter det gick allt enligt plan. Den här gången var lederna väl utmärkta och vi gick inte fel någon gång. Vi hade även en utmärkt guide som har bott i området i många år men tyvärr har absolut obefintligt lokalsinne. Däremot kan hon prata i stort sett alla språk vilket är bra eftersom Luxemburg är ett väldigt mångkulturellt land, där man pratar luxemburska, franska, tyska, nederländska, och engelska.

Tjejen som bor i Luxemburg är även en fantastisk klättrare, så vi fick klättra några av hennes favoritleder. Det finns många fina klättringsleder med olika svårighetsgrad.

(tyvärr kan man alltså inte rotera bilder, jag klättrar uppåt…)

 

Vi i gruppen (4 personer) försökte även bestämma vad skillnaden mellan att vandra och promenera är och vi kom fram till att det är helt olika saker. Efter lite fram och tillbaka bestämde vi oss för att när man har vandringskläder + kängor och är på någon form av led är det vandring. Så vi vandrade 2 dagar, och promenerade första och sista dagen när vi  hade träningsskor, vanliga kläder och gick omkring i Luxemburg stad. När man vandrar är det även ok att vara smutsig och svettig vilket inte riktigt är fallet om man promenerar. Som ni förstår så var det ganska djupa samtal som avhandlades.

Vi åt även god mat. En av restaurangerna vi var till; Come a La Maison är absolut värt ett besök. En oerhört cool italiensk restaurang som jag absolut kommer gå tillbaka till nästa gång jag är där.

Aktiva semestrar är det bästa som finns och det behöver inte vara så svårt och definitivt inte stressigt. Det är bara att välja rätt resesällskap, så man kan röra sig på sin nivå. Våran regel är att den mest otränade eller skadade får välja fart. Den här helgen vara alla utan skador även min fot (som är mitt ständiga orosmoment) skötte sig relativt bra.

 

Ha en bra vecka!

Restips –  så mycket vishet som samlats under många restimmar.

Restips – så mycket vishet som samlats under många restimmar.


Det känns som våren är här lagom till påsk, vissa har hela veckan ledig medan andra förhoppningsvis får en långhelg. I veckan har jag varit i Sävsjö med skytte, Lidköping med gymnastik och på torsdag åker jag till Köping med parabordtennis. Kul att träffa många olika idrottare men det blir även mycket restid.

När jag reser blir jag väldigt fundersam över mina medresenärer, hur krångligt kan det vara att sätta sig? Det är väldigt underhållande att se när vissa styr upp sig själva inför en kanske 50 minuters flygresa…

Några klassiker:

  • Personen går in ett steg för vara ”ur vägen” men har ryggsäck som tar upp hela gången.
  • Personen går in ett steg för vara ”ur vägen” men böjer sig fram så gången är blockad + att den som sitter på andra sidan gången får en rumpa lite för nära ansiktet.
  • Personen går förbi sin plats och ska sedan gå mot folket.
  • Personen sätter sig ned för att nån minut senare ställa sig för att lägga undan jackan… sen hämta boken … sen ta av sig kavajen.
  • Personen inser att väskan inte får plats ovanför men trycker ändå …
  • Personen inser att väskan inte får plats ovanför men trycker ändå … sedan flyttar någon annans väska och tittar sig lite frågande runtomkring som att ägaren kanske kan ta sin väska.
  • Personen har lite för stort handbagage och blir irriterad att den inte passar.
  • Personen har bråttom vid landning och ställer sig innan man får och rusar fram, här kan det hända att någon som står i vägen nästan blir nedslagen … det blir alltid lite tråkig stämning om man sedan måste åka buss in till terminalen.

Det här är några exempel som ni alla säkert känner igen. Så jag är lösningsorienterad, vad gör man åt detta?

  • Förhoppningsvis visste du när du anländer till flygplatsen att detta är på grund av en flygresa, vilket betyder att du antagligen kommer att sitta på ett plan. Var förbered, ha en liten påse med det du behöver på resan. Ta ut denna ur ditt handbagage innan du går på planet, lägg den på sätet och lägg sedan snabbt upp din väska. Sitt sedan ner, behöver du något mera? Vänta tills alla sitter.
  • Att du drar in magen behöver inte betyda att det går att passera.
  • Ta en mjuk väska som passar under sättet… är det ett fullt plan så kommer inte alla resväskor få plats, en mjuk väska får alltid plats någonstans.
  • Ta av dig jacka etc. innan du boardar … var redo.
  • Framförallt, de som jobbar på flygplanet packade inte din väska så bli inte arg på dem om din väska inte får plats.
  • Tänk på dina medresenärer.

Sedan kan jag även ge lite andra tips som underlättar resandet … (man skulle kunna säga att en kompis varit med om detta men jag står för mina felval).

Ha INTE jumpsuit/byxdress när du flyger, jag provade detta för några veckor sedan. Min klädsel: jumpsuit (med dragkedja bak), stickad tröja, jacka och ett ganska stort handbagage för att min systemkamera skulle få plats.

Denna trendiga klädsel skapade en del problem vid toalettbesök;

Steg 1: Jag fick hänga upp min relativt tunga väska på en liten krok så den inte skulle stå på toalettgolvet (som alltid är äckligt!), sedan försöka få fast jacka + stickad tröja på samma krok -det fanns bara en. Här fanns det en viss oro att något skulle hamna på det äckliga golvet, kroken var inte anpassad för min packning.

Steg 2: Försöka nå dragkedjan på min byxdress, sedan hade jag fullt sjå att hålla ordning på överdelen av min klädsel som nu samlades i knävecken … om någon hade overall som barn och lyckades kissa på den när man var ute i skogen så var det något sådant jag försökte undvika.

Steg 3: Försöka få ordning på mig själv innan boarding, det blev inte så många toalettbesök på resan.

Ni inser säker att detta ska helst stanna utanför the public eye … inget stolt ögonblick! Men jag är övertygad om att alla andra resenärer tittade på mig och tänkte:

”Hon reser i jumpsuit, vad trendigt OCH framförallt behöver hon inte oroa sig för att det blir en obehaglig glipa mellan tröja och byxor”.

Istället för…

”Hur tänkte hon nu? Har hon inte utvecklat konsekvenstänk än?”

Ja, vad ska man säga…vissa kan inte sätta sig ner på flyg medan andra kämpar med mer basala grejer som att klä sig rätt.

Ha en bra dag! Hoppas påskresandet går smidigt!

 

Löparvecka med Springtime Travel

Löparvecka med Springtime Travel


Just nu är jag på en av mina favoritresor – löparvecka med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal. Det är många löpare här och alla utmanar sig själva; med löpning, yoga, dans och styrka.

Många har även ökat sin träningsmängd med ca 500 %, man tränar fler pass på en dag än vad man vanligtvis gör på en vecka. Detta är ju inte optimalt men det är svårt att låta bli när det finns så många roliga pass.

Är du inte här, är det något jag rekommenderar, jag har varit på löparveckorna många år och oavsett om jag kan springa eller inte (på grund av skador) är det alltid lika kul.

Kort om min opererade häl, jag har sprungit 2 km i 6 minuters fart med min RW kollega Sandra, hon är ju elitlöpare men joggar med mig (för att vara snäll) innan hon springer på riktigt. Det verkar som jag får ondare med högre fart. Det går långsamt att komma tillbaka, två steg fram och ett tillbaka. Men jag hoppas att foten är på gång!

Sandras rygg.

Jag har haft 2 kostföreläsningar + att jag har hjälpt min kollega Åsa med löparstyrka. Gårdagens föreläsning var kl. 20.30 efter en full dag av träning. Här kommer några punkter som jag tog upp om någon tappade fokus under föreläsningen. Eller om någon som inte är här kanske vill veta vad jag pratat om.

Hitta en bra balans i din vardag och prioritera rätt, tränar man mycket måste man lägga mer tid på återhämtning samt att kroppen behöver mera energi (mat).

Periodisera din kosthållning; du behöver alltid energi – frukost, lunch, middag och mellis. Vid tuffare träning bör du komplettera med större/fler mellis, återhämtningsmål och kvällsmål.

2500 kcal i mat (tränar du mycket behöver du antagligen mera energi än detta).

  • Frukost: gröt med frön, russin, mjölk och bär
  • Lunch: Pasta med köttfärssås och grönsaker
  • Mellis: fil + flingor och smörgås
  • Under träning banan och dadlar
  • Middag: ris + kyckling + grönsaker
  • Kvällsmål: riskakor med avokado och frukt.

Timing:

Anpassa dina mattider efter träningstiderna, gör en plan. Kommer du alltid hungrig till träningen? Eller är du för mätt? I dessa fall bör du justera så det passar dig. Kom ihåg att alla är olika, du måste hitta det upplägget som passar dig bäst.

Trasselmage:

Mag- och tarmproblem drabbar många löpare, här kommer några tips som du kan prova. Tyvärr finns ingen gyllene plan, man måste prova sig fram.

  • Börja passet långsamt, värm upp.
  • Undvik innan pass: fet, fiberrik och stark mat. Även kaffe, choklad, lök och baljväxter kan påverka negativt.
  • Ibland fungerar frukostmat bättre än vanlig mat innan tävling/tuff träning
  • Sportmatsprodukter kan leda till mag- och tarmproblem.
  • Äter man för lite under en längre period kan även det leda till trasselmage.
  • Kosttillskott kan också påverka magen negativt.

Tänk till på ditt liv och försök att hitta din ”pusselbit” som du kan förbättra eller ändra så du når ditt mål; oavsett om det är att må bättre eller springa fortare.

Det negativa här är att internet fungerar dåligt och det tar ca 45 minuter att ladda upp bilder.

Hoppas vi ses här i Monte Gordo nästa år!

Vad DU kan göra för att hålla dig skadefri.

Vad DU kan göra för att hålla dig skadefri.


Många saker på den här listan är självklara men lätt att glömma eller prioritera bort i vardagen. Så ditt jobb är att tänka till så du får en bra tränings- och tävlingsperiod.

Från gårdagens promenad.

Från förra veckans Sydafrika tripp

  1. Träna rätt – mer är inte alltid bättre.
  2. Variera träningen.
  3. Öka träningen gradvis.
  4. Värm upp ordentligt.
  5. Mjuka underlag är ofta skonsammare.
  6. Blanda löpningen med alternativ träning.
  7. Styrketräning och rörlighet stärker kroppen.
  8. Sov ordentligt.
  9. Ät tillräckligt. Negativ energibalans är en av de största anledningarna till stressreaktioner/frakturer hos löpare.
  10. Se till att få i dig alla näringsämnen; ät varierat och minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
  11. Kalcium och D vitamin stärker skelettet, du behöver oftast inte tillskott utan mat räcker. Tänk till lite extra om du inte äter mejeriprodukter.
  12. Det finns inte en maträtt eller ett näringsämne som kommer hålla dig skadefri…det är oftast helheten under en längre period som gör skillnad.
  13. Ät något inom en timme efter träningspasset, detta hjälper återhämtningen och återuppbygger kroppen.
  14. Tränar du på lunchen? Kom ihåg att även äta lunch – en smoothie eller bar är oftast inte tillräckligt.
  15. Vid skadekänning, sök hjälp direkt istället för att ignorera skadan i 3 månader. Vissa skador kan fixas snabbt om man tar hand om dem direkt.
  16. Har du rehabövningar? Gör dem även om skadan känns bättre.
  17. Lyssna på kroppen, du känner din kropp bäst, känns något fel? Sök hjälp eller lägg om träningen. Den här punkten är SÅ viktig och jag är ett lysande exempel på att inte lyssna på kroppen… Bild från december 2018.

Den här foten (min) är på operation nummer två (förhoppningsvis den sista).  4,5 års fottrassel är delvis på grund av att jag inte stannade vid 25 km på NYC Marathon 2014. Jag hade ont i foten men trodde det var normalt ont, maraton ska väl göra ont? Men kanske inte bara på ett ställe insåg jag senare. Så här i efterhand skulle jag ha stannat men den tanken ”never crossed my mind” den 2 november 2014 då var det mera …dax att ta fram pannbenet … jag önskar att jag hade använt hjärnan istället:/

Nu däremot gör jag inget annat än att lyssnar på iallafall min fot… även när den inte gör ont går jag omkring och lyssnar…

Så börja lyssna på kroppen och träna smart så undviker du förhoppningsvis skador och annat trassel!

Glöm inte återhämtningen efter veckans lopp.

Glöm inte återhämtningen efter veckans lopp.


Just nu sitter jag på flygplatsen i Kapstaden efter en härlig återhämtningsvecka.

Sydafrika är ett fantastiskt land, det här var min första resa hit. Jag har bott i Haut Bay och besökt många fina platser. Det finns hur mycket som helst att se; Taffelberget med underbar utsikt.

Haut Bays marknad som har massa god mat och saker (mer eller mindre välbehövliga). Kalk Bay och Simmons Bay som är mysiga  småstäder. Kapstaden har ett härligt storstadsliv och maten är god och billig.

Vi var även i Stellenbosch dit många åker på träningsläger samt till Inverdoorn Game Reserve på safari. Inverdoorn är mindre än det mer kända Kruger National Park men safarin var bra. Det jag gillar med Inverdoorn är att det är ett ”rescue center”, de tar dit djur som farit illa och räddar dem samt ger dem ett liv. Djuren rehabiliteras för att sedan eventuellt släppas ut i vildmarken igen.

Dagens drama  — jeepen gick sönder, men vi kom hem efter lite fix…

Den enda nackdelen med platserna jag besökte är att man inte bör gå ut efter att det blivit mörkt, men man kan köra bil eller ta taxi, så det gjorde inte så mycket. Det är även svårt att hitta bra löpvägar om man inte vill ha asfalt (undantaget tror jag är Stellenbosch). Min löpning är ju under uppbyggnad så jag sprang bland annat lite på stranden i Haut bay ca 2.5 km fram och tillbaka vilket räckte för mig.

Däremot var det hur många cyklister som helst, nästa vecka är deras motsvarighet till Vätternrundan ett 10 mil lopp utefter kusten, Cape Town Cycle Tour. Kanske något för alla cykelfantaster? Igår var deras sista långa cykeltur innan loppet så jag kände mig som hemma med massor av aktiva människor längs vägarna.

På hemmaplan har skid-VM och friidrotts-EM varit igång med fina insatser samt att många har klarat av årets Vasalopp. Många slarvar tyvärr med återhämtningen efter ett tufft lopp, detta gäller både elit som motionär. Efter en maxprestation måste man ge sig själv tid för återhämtning, detta är viktigt både fysiskt samt mentalt.

Lite att tänka på:

  • Många kommer tillbaka för tidigt efter ett långt eller tufft lopp, ge dig själv tillräckligt med återhämtningstid.
  • Efter ett långt lopp som Vasaloppet så känner man kanske inte hunger direkt, istället kanske det kommer idag eller imorgon. Ät lite extra om du är hungrig. Har du dålig aptit? Ät det du får i dig, det är viktigt att kroppen får energi och bästa förutsättningarna att komma tillbaka igen.
  • Boka inte in så mycket extra den här veckan, ett tufft lopp tar mycket kraft.
  • Lägg in rörlighet i schemat, eller träna i vattnet (aqua jogging eller simning) som är skonsam träning.
  • Känner du av någon skada? Kolla upp den så det inte blir något långvarigt.
  • Gå och lägg dig lite tidigare än vanligt.
  • NJUT och var stolt att du fixat ett tufft lopp oavsett om det var EM, VM eller Vasaloppet.
Gör sportlovet… eller året sportigt!

Gör sportlovet… eller året sportigt!


Nu var det ett tag sedan jag skrev … man kan säga att idrotten har kommit emellan … med andra ord mitt jobb. Eftersom jag jobbar med idrott så tänker jag skriva om att vara sportig under sportlovet och resten av året. Mellan våra sportiga aktiviteter är det mycket rolig idrott på gång; längd VM, skidskytte VM (på hemmaplan) och friidrotts EM.

Vi är mitt i sportlovsperioden, härligt tycker många. Oavsett om du är ledig eller jobbar – se till att vara sportig! Ta med hela familjen eller kompisgänget! Jag tror ingen har missat att vi måste röra på oss. ALL forskning pekar på att fysisk aktivitet är viktig för vår hälsa. Ändå är det många som inte rör på sig. Föreningsidrotten minskar vid 11 (!) års ålder, endast 14% av skoleleverna rör sig minst en timme om dagen. Det är 22 % av 15-åriga flickor som tränar något fler hos pojkarna. Detta gör mig stressad.

Så om du inte börjat din träning utan främst tänkt på den, nu är det dags! Jag kan tänka mig att de som läser detta inte är tonåringar men det finns inga ursäkter, dags att röra på sig. Här är jag hård men rättvis, samma för alla. Tycker du träning eller fysisk aktivitet är tråkigt, oh well … just do it! Som sagt hård men rättvis.

Träning behöver inte vara blod, svett och tårar… men det kan definitivt vara det. Jag som har daglig kontakt med elitidrottare märker detta. Den senaste tiden har jag pratat med strålande glada idrottare som nått sina mål eller delmål. Men även med ledsna, trötta, och frustrerade idrottare som har blivit skadade eller inte får ut det som de vill på träning/tävling/match. Jag har även haft någon som varit ledsen för att säsongen tagit slut för fort men sedan fått andra besked och når ett av sina mål. Berg och dalbana, från tårar till glädjetårar. Idrott är ju underbart. Oftast.

För löpare kan de här månaderna vara jobbig; inget vidare underlag, mörker, kyla samt mycket asfaltslöpning (som inte är det skonsammaste om man har småskador). Men nu vänder det, det blir ljusare och lättare att komma ut. Man kanske till och med hinner fånga solljuset! Förra helgen var ju fantastisk med blå himmel och solsken, hoppas kommande veckor blir så!

Min egen löpning är i stort sett obefintlig på grund av fotoperation för 15 veckor sedan (Haglunds och bursa). Men det går framåt jag fick ultraljud på hälsenan för 2 veckor sedan, jag bad om det …det är inget de normalt gör eftersom de inte rörde hälsenan men de var väldigt nära så jag vill se att den var ok. Hälsenan och foten är i god form utefter omständigheterna, lite svullen men inget man behöver stressa över. Jag blev även clearad att göra det mesta men att känna efter och skynda långsamt … sjukt tråkigt och något jag inte är så bra på. Clearad betyder alltså inte 10 km löpning utan att jag kan göra excentriska tåhävningar, börja hoppa lite, prova roddmaskin, Alter G och jogga 5 x 1 min. Allt detta gick bra men när jag ökade löpningen till 5x 2min fick jag lite ont. Jag är osäker på om det var löpningen eller trassligt vinterunderlag, jag var på en fotbollsplan, isen hade inte smält helt så det var ojämnt. Nu har jag backat lite och lugnar mig med löpning ett tag till, känns inte som jag har något att vinna på att springa några minuter just nu.

Ser ju ut som det perfekta löpunderlaget men … en hel del is gömde sig i gräset.

Hoppas alla får en bra och sportig vecka!

Nu är det sjukdomstider – här kommer några tips till hur du håller dig frisk.

Nu är det sjukdomstider – här kommer några tips till hur du håller dig frisk.


Väldigt många är sjuka nu, både förkylningar och kräksjuka härjar. Vad kan du göra för att hjälpa immunförsvaret under dessa sjukdomstider.

  • C-vitamin hjälper innan sjukdomssymptom, ladda med citrusfrukter som är i säsong och goda just nu.
  • Prioritera sömn! Sov lite extra, sömn hjälper det mesta.
  • Du är extra infektionskänslig 6 timmar efter ett tufft träningspass eller tävling.
  • Att äta kolhydrater under ett längre och/eller tuffare pass hjälper immunförsvaret.
  • Ät något direkt efter träning/tävling.
  • Slarva inte med dina måltider.
  • Ät varierat.
  • Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
  • Tvätta händerna med tvål regelbundet.
  • Drick/ät inte från andras tallrik/glas/flaskor.
  • Håll avstånd till sjuka människor.
  • Försök att undvika stress.
  • Känner du dig hängig/sliten, ta en extra vilodag samt gå och lägg dig tidigt.
  • Se till att få frisk luft.

Några som hållit sig friska under veckan och som jag verkligen vill gratulera är våra längdskidåkare i JVM, Moa Lundgren tog 1 guld. Frida Karlsson tog 2 guld och 1 stafettbrons tillsammans med Louise Lindström, Tilde Bångman och Linn Svahn. Bästa tjejerna!!!!

Så vill jag också gratulera alla som fick pris på Idrottsgalan, härligt när våra idrottare blir hyllade! Idrottsgalan var som den brukar kul med bra stämning och god mat.

Ha en bra måndag och hoppas att du håller dig frisk!

20 tips till bättre träning.

20 tips till bättre träning.


De flesta som tränar vill må bättre, bli hälsosammare och/eller förbättra sina resultat/prestation. Här kommer tips om vad du kan göra för att förbättra din träning

  1. SOV: se till att få ordentligt med sömn.
  2. ÅTERHÄMTNING: Återhämta dig mellan dina träningspass.
  3. TRÄNA SMART: det är inte alltid blod, svett och tårar som räknas när du tränar. Se till att träna på rätt intensitet så du får ut det du ska av passet.
  4. VAR KÄLLKRITISK: allt som skrivs/sägs i media om kost och träning är inte riktat till dig.
  5. ÖKA TRÄNINGEN GRADVIS: löpning är en skadedrabbad idrott eftersom belastningen är hög. Var noga med att öka gradvis så kroppen klarar påfrestningen.
  6. ANPASSA DITT MATINTAG EFTER TRÄNING: öka ditt energiintag om du ökar träningsmängden.
  7. MÅLTIDER: alla behöver frukost, lunch och middag sedan behöver de flesta ett eller flera mellanmål.
  8. SKIPPA INTE MÅLTIDER!
  9. JUSTERA DIN MÅLTIDSTIDER UTEFTER TRÄNINGEN: anpassa dina måltider så du är ”lagom” mätt när du tränar. Är det något typ av livsmedel som inte fungerar innan träning? Notera detta och undvik vid nästa pass.
  10. ÄT VARIERAT: detta ökar chansen att du får näringsbalans.
  11. KOLHYDRATER: stärker immunförsvaret, hjälper till med att bygga muskler och förbättrar återhämtningen samt hjälper dig vid högintensiv träning.
  12. FETT: Energi vid låga intensiteter (tillsammans med kolhydrater), gör så du kan tillgodogöra dig vitaminerna A, D, E och K samt förhöjer smaken.
  13. PROTEIN: bygger upp muskler och andra vävnader samt hjälper till med återhämtning. Ät något proteinrikt vid varje måltid.
  14. FRUKT och GRÖNSAKER: innehåller vitaminer och mineraler som bland annat hjälper dig att bilda energi så du kan träna (Livsmedelsverkets rekommendation – 500 gram om dagen).
  15. VÄTSKA: ett lätt och relativt tillförlitligt sätt att kontrollera vätskebalansen är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult, är det mörk gult drick mera!
  16. UNDER TRÄNING: vid längre pass kan du behöva tillföra vätska samt kolhydrater för att optimera din prestation (30-60 gram/kolhydrater/timme).
  17. PROVA ALDRIG NÅGOT NYTT PÅ TÄVLINGSDAGEN: detta gäller mat, vätska, träningskläder och skor. Prova allt på träning först
  18. ÄT ALLTID EFTER TRÄNING! Detta hjälper återhämtningen.
  19. STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR: detta kan du göra genom att äta, sova och träna smart och lagom mycket. Ät en apelsin om dagen, C-vitamin kan stärka ditt immunförsvar innan du känner symptom.
  20. LYSSNA PÅ KROPPEN: du känner din kropp bäst, känner du dig sliten är det ok att ändra träningen.
DAX FÖR 2019: Ät mer och träna smart!

DAX FÖR 2019: Ät mer och träna smart!


Hoppas att alla har haft en bra jul och nyår! Jag firade jul i Sverige och åkte sedan vidare till mitt andra hem, Houston.

I Houston hängde jag med mina collegekompisar och tränare. Alltid lika roligt att komma tillbaka! Ibland blir jag så glad att jag åkte till friidrottsträningen en fredag när jag var 10, jag var nervös och tyckte att det var lite sent att börja med en ny idrott som 10-åring. Tack vare friidrotten har jag fått ett så underbart kompisgäng i USA, tyvärr inga EM/VM/OS medaljer som var planen när jag flyttade till Houston men löpning kan ge så mycket mera än medaljer.

Vintertemperaturen i Houston varierar mellan 0 och 25 grader så det är svårt att packa, man kan säga att min väska är maxad 23 kg + handbagage som är tyngre nu på hemvägen. Det finns tillgång till mycket shopping i Houston, vilket är en av mina favoritsysselsättningar.

Bästa köpet under resan är en resekudde/filt. Jag reser en hel del och tycker alltid att det är kallt på flyg/tåg så jag har köpt en resekudde som man kan öppna och det blir en ganska stor filt i täckmaterial, jag är supernöjd med den. Nu slipper jag den äckliga tunna filten flyget har. Det är de små sakerna i livet som gör skillnad. Filten är köpt i en butik som heter Athleta.

Annat som är bra att tänka på under långflygningar är varma sockor, matsäck eftersom maten inte alltid går att äta (jag är inte kinkig men flygplansmat är inte den bästa). Pasta brukar vara det bästa valet. Tålamod är också en viktig detalj, speciellt om du flyger över Amsterdam för där blir det oftast trassel. Just nu sitter jag och jobbar och hoppas på att komma hem idag, mitt plan är 2 tim. försenat för tillfället. Jag är i gott sällskap,  alla är försenade. Jag är van med förseningar så jag stressar inte så mycket över det…men många andra är irriterade. Man kan säga att stämningen är lite sådär här på flygplatsen, det är en del gråtande, irriterade röster och skrikande.

Löpningen kan ge så mycket positivt som jag nämnde ovan men även en del trassel. Det är nu 8 veckor sedan jag opererade min fot (Haglunds och bursa), såret är helt läkt och jag kan gå ganska bra. Det fungerar att springa i vatten och att köra elliptical runt 30 min. Jag har även joggat (supersakta) 4 x 30 sekunder på mjukt underlag. Foten blir bättre men den är fortfarande oberäknelig, ena dagen är den ganska bra, nästa kan jag ha ont utan anledning. Operationen var relativt stor så jag skyndar långsamt, sååå tråkigt men antagligen bra långsiktigt.

Det som är ”bra” när man hänger med ett gäng gamla löpare är att man alltid har gåsällskap – det är alltid någon som är skadad. Alla som har sprungit många mil i sitt liv vet hur det är.

Houston Marathon är om 2 veckor så det är löparfeber i stan, alla löpare laddar inför maran/halvmaran, antigen som support eller så springer de själva. Alla andra som bor i stan tycker det är besvärligt för att vägarna är avstängda en halv dag. Jag önskar att jag kunde stanna kvar och titta men jag måste hem och jobba. När jag sprang för University of Houston hade vi alltid hand om starten på Houston Marathon och senare år hejade jag på mina kompisar som sprang loppet, det är en rolig dag ungefär som under Stockholm Marathon.

Houston har ett bra ”running community”, det är många som springer på samma ställe, Memorial park. Trots att det var många år sedan jag bodde i Houston så träffar jag på många bekanta när jag är i parken, där finns det löpare från 4 på morgonen till midnatt.

Mitt mål för det nya året är samma som de senaste 4 åren – att få ordning på min fot, vi får se hur det går.

Innan jul är det många tips om en hälsosam jul och nu kommer alla tips och råd om hur man ska få ett hälsosammare eller bättre 2019.

Jag ska väl inte vara annorlunda utan här kommer lite 2019 pepp.

  • Lagom är bäst
  • Man kan äta allt men inte jämt.
  • Hitta träning och träningsmängd som passar dig!
  • Anpassa matintag efter hur mycket du tränar.
  • Mer träning = mer mat.
  • Öka träningen gradvis.
  • Slarva inte med sömnen.
  • Lyssna på kroppen.

Många råd i media är ofta att äta mindre och träna mera. I löparkretsar kan istället rådet ät mer och träna smart vara bättre. Många löpare är rädda för vila och prioriterar bort återhämtning och vilodagar.

Mer träning är inte alltid det bästa. Innan jag hoppade på flyget hemåt tränade jag med min collegecoach (vi körde ett aquajogpass). Jag sa bland annat att jag tror jag har skött träningen ganska bra under julledigheten, jag tycker att jag lyssnat på min opererade fot och inte tränat för mycket”. Hennes svar: ”Det är inte så många som måste anpassa åt det hållet eller är nöjda för att de tränat mindre”. Men det är viktigt att lyssna på kroppen, trots att det är svårt (jag är inte så bra på detta, därav att jag är nöjd med min begränsade träning de senaste 8 veckorna).

Löpare ÄR extra utsatta för överbelastningsskador. Så se till att 2019 blir ett bra och lagom träningsår och att du tränar smart så du får de resultaten du vill.

OBS! Att träna smart behöver inte betyda att det är lätt. Ska man förbättra sina resultat krävs det att man även springer hårt och/eller långt. Men inte alla pass och inte utan rätt återhämtning.

Nu hoppas jag på att jag kommer hem under dagen och inte behöver hänga alltför länge på Schiphol. Det ser inte direkt lovande ut med tanke på att inga plan lyfter för tillfället och hälften av planen är inställda. Jag ska fixa nytt pass kl. 11.00 imorgon och har möte kl. 13.00 så jag hoppas på att hinna hem till dess.

Jag skulle kunna tänka mig att sitta i solen på mitt favorit frukostställe i Houston nu istället för på en flygplats.

JUL, gelatin, skor, höghöjdsträning, järn och att hitta balans i vardagen.

JUL, gelatin, skor, höghöjdsträning, järn och att hitta balans i vardagen.


Nu är julen snart här!

Juligt i Östersund

Härligt tycker jag efter en höst som har innehållit mycket jobb och en del trassel. Jobbet har varit kul som vanligt, trasslet mindre roligt. Cykelkrasch den 27 september och häloperation 6 november vilket betyder att jag hunnit med ambulans, Kry.se, närakuten, operation med övernattning, stygnborttagning samt sjukgymnastik och åtskilliga apoteksbesök under två månader. Normalt är jag en ganska frisk människa men jag fick tydligen en svacka under denna 6 veckors period.  Jag tänker att jag klarat av mitt trassel nu.

Foten återhämtar sig relativt fort enligt sjukgymnasten men det går ju ändå långsamt. Jag får cykla på motionscykel ca 30–40 min. Utecyklingsförbud passar mig faktiskt perfekt just nu, jag har ett litet motstånd till cykling efter kraschen.

Förutom att göra min sjukgymnastik och kontrollera min totala belastning så foten inte börjar göra ont så äter jag gelatin och C – vitamin. Keith Barr har bland annat gjort studier med 15 gram gelatin + C-vitamin, detta kan eventuellt förbättra läkning av ligament. I studien hoppade man även hopprep i 6 min men det gör inte jag. Jag vet inte om det hjälper men det skadar i alla fall inte. Jag tar 1 msk gelatinpulver som jag häller i ca ½ dl apelsinjuice, man måste röra medan man häller i pulvret så det inte klumpar sig, sedan måste man dricka fort eftersom det är äckligt. Jag köpte gelatinpulver i hälsokostbutik (det var dyrt). Vanliga gelatinblad som man har till pannacotta fungerade inte för man måsta ha så mycket. Elitidrottare måste (som vanligt) tänka sig för med eventuell kontaminering om de använder kosttillskott/preparat. Det är alltid idrottarens ansvar att det stoppar i sig enbart sådant som är tillåtet.

Att idrottare måste vara noga med att kontrollera all medicin mot rödgröna listan kan inte påpekas för många gånger. De smärtstillande mediciner som jag fick efter operationen (2 morfinpreparat) är till exempel inte ok att tävla med. Jag valde att inte äta dessa. Nu har jag tillräckligt mycket självinsikt och vet att jag inte kommer tävla på väldigt länge och om jag kan tävla så är det motionslopp men jag vill ändå inte äta dessa.

En stor händelse har inträffat i mitt liv: jag har köpt kängor efter 4 år med Nike Pegasus. Nu går jag och är lite nervös eftersom jag har vanliga skor (Nikes finns i väskan). Det passar utmärkt med nya vinterskor eftersom jag är i Östersund (snö och -10) med längd och skidskytte. Den normala reaktionen jag får när jag dyker upp i vinterväder med Nikes är ”typiskt stockholmare att inte klä sig utefter väder” och jag brukar förklara att det är på grund av min häl. Nu kommer jag glida in med vinterskor och se ut som jag hör hemma. Oerhört trevligt att inte frysa om fötterna och halka omkring när det är vinterväglag.

Östersund

Jag höll på att gå över styr och köpa massa skor men försäljaren (!) sa att skorna skulle finnas kvar även om några dagar och att hetsköpa skor man inte kan använda är ju onödigt. Jag fick en ny favoritaffär – Gram Shoes svenskt skomärke som gör ”sophisticated sneakers”.

Tillbaka till julen, tappa inte alla dina bra rutiner under julen utan skapa nya bra vanor istället. Jag pratar mycket om helhet och att ta hand om alla pusselbitarna för optimal prestation när jag träffar elitidrottare. Det räcker inte att enbart fokusera på träningen och samla mil/timmar. Sömn, vila, bra mat och att prioritera rätt är idrottarens vardag. Man kan ”slarva” med någon av dessa bitar under en period men det håller inte i längden. Motionären har ofta heltidsjobb, familj, vardagsbestyr i kombination med mycket träning. Här är det oerhört viktigt att lyssna på kroppen. Känner du dig inte återhämtad måste du se över dina val.

I månadens Runner’s World skriver jag om de hälsosamma valen på julborden och jag tror på att man kan äta allt men inte jämt. Om man har en jul som pågår i några dagar behöver man inte fundera så mycket utan ät det du gillar. Började däremot julen 1 december och håller på till mitten av januari så kan det vara klokt att tänka till.

Foto: Johanna Danielsen

Många löpare åker till Sydafrika och höghöjdsläger under julen, tänk på att hög höjd hämmar aptiten så var noga med att äta tillräckligt, man kan inte bara lita på hunger utan måste ibland äta trots att man inte är sugen. Även vätskeintaget är viktigt, drick under hela dagen. Har du järnbrist kan höghöjdsträning försämra din prestationsförmåga så testa dina järnvärden innan avfärd. Det tar 3–5 veckor innan järnvärdet kommer upp i nivå så det är gränsfall om du kan träna fullt om du upptäcker i veckan att du har järnbrist. Det kan ta flera år att öka järnvärdet med enbart mat, tabletter eller injektion är ofta ett måste. Man bör även tänka på att upptaget av järn är hämmat 6 timmar efter träning så tajma ditt järnintag; med andra ord ta det inte efter träning utan ta det innan eller vänta 6 timmar.

Min julklapp till mig själv, jag älskar streetart! Av Oliw87 köpt på Absolut Art.

Njut av veckorna innan jul och ha en fantastisk lucia!

Scandinavian Sport Nutrition Seminar i Århus

Scandinavian Sport Nutrition Seminar i Århus


Förra veckan hade jag nöjet att besöka Århus och Scandinavian Sport Nutrition Seminar. Jag tycker det är oerhört lyxigt och lärorikt att få åka på konferenser och lyssna på intressanta föreläsningar av kunniga människor.

Så vad pratade forskarna om? Ja, man skulle kunna säga det vanliga inom sport nutrition (idrottsnutrition); kolhydrater, fett, protein och ergogena hjälpmedel, i det här fallet nitrat och koffein.

Några ”take home messages”:

Håvard Hamarsland har jämfört olika proteinpulver med mjölk, där såg man inga skillnader på muskeluppbyggnad över en längre tid. Vilket  visar att man kommer långt med vanlig mat. För idrottare är det absolut viktigast att få i sig protein vid varje måltid (ca 25 gram/per måltid) och man behöver inte överdriva intaget, ca 25 gram får du från till exempel en kycklingfilé.

Han nämnde även att tillräckligt med energi, protein i kombination med rätt träning och återhämtning ökar muskelmassa. Detta är ju för många väldigt självklart men i proteinhetsen är det många som glömmer bort helheten. Balans och se helheten är A och O för att man ska lyckas som idrottare (oavsett nivå).

Foto: Johanna Danielsen (min duktiga syster:)

Truls Raastad pratade om effekten av koffein i kraft och styrkeidrotter. Koffein dämpar trötthetssignalerna och är ett välkänt prestationshöjande preparat hos löpare och andra uthållighetsidrottare. Man har nu även sett att det kan hjälpa styrke- och kraftidrottare, dosen som används är ofta 3-6mg/kg kroppsvikt, en timme innan tävling. Han hävdar även att det är främst vid tävling man bör använda koffein för att få en extra prestationsförbättring. Under träning är det bättre att ha kontroll på träningsprogression utan koffein.

Kristin Jonvik pratade om nitrat som många känner till i form av rödbetsjuice. Nitrat har under en längre tid varit populärt för att förbättra uthållighet. Det forskarna har sett är att motionärer har mera effekt av nitrat än elitidrottare, detta tror man beror på att idrottare generellt äter mera så de kanske får i sig mera nitrat genom kosten vilket betyder att de redan har maximala nivåer. Effekten av nitrat förbättras tillsammans med C-vitamin så ett högt intag av frukt och grönt ger eventuellt en bättre sammansättning som kroppen kan tillgodogöra sig bättre.

Man har nu även sett i några studier att nitrat kan hjälpa vid kortare intervaller, så ett praktiskt tips kan vara att göra en spenat/apelsin smoothie innan banpasset. Man behöver dock ganska mycket spenat. Nitratpreparat kan försämra prestationsförmågan vid hög höjd, så för er som ska på höghöjdsläger; ni bör inte ta nitratpreparat däremot är normal konsumtion av nitratrika grönsaker som del av en balanserad kost.

Det pratades även en del om train low … OBS detta är INTE LCHF utan att man undanhåller kolhydrater vid vissa pass. Till exempel, träna på morgonen utan att tillföra kolhydrater, sedan äta kolhydrater efter träningen. Man har ju inte sett några direkta prestationsförbättringar vid train low strategier. Däremot har man sett att kroppen kan använda (oxidera) fett bättre, samt att cell signalering ökar. Det man upptäckt är att det är få som kan komma ned i så låga glykogennivåer så de faktiskt får dessa effekter (glykogen är kroppens kolhydratsförråd).

Eftersom jag träffar många idrottare som tränar mycket så finns några saker man bör tänka på om man väljer att köra några pass med låga kolhydratsnivåer. Det leder till extra stress på kroppen, vilket kan leda till ett försämrat immunförsvar och man kan uppleva träningen som jobbigare. Det kan även begränsa kroppens förmåga att använda kolhydrater (det är väletablerat att kroppen behöver kolhydrater för höga intensiteter och tävlingsfarter). Andra negativa effekter är att det kan försämra löpekonomin och kroppen kan börja bryta ned muskler för att få tillgång till energi från protein i brist på kolhydrater. Är det en strategi man vill prova så ska man inte välja att göra det när man är stressad, har mycket resor eller är runt sjuka människor. Under dessa förutsättningar är det viktigare att hålla sig frisk och slippa sjukdagar.

Så till en annan del som tar mycket av min tid just nu … min opererade fot.

Jag tog stygnen i måndags (3 veckor efter op) och fick även träffa sjukgymnast. Allt ser tydligen bra ut och jag är i gång med rehab. Efter 4 år av skada så har jag tappat mycket muskelmassa på höger vad:(

Nu får jag cykla (motionscykel inte ute) ca 15 min. Jag kan gå kortare sträckor utan kryckor, men jag måste gå sakta, vilket är tålamodsprövande. Men nu kommer det bara bli bättre. Fortsättning följer …

Mina rehabskor, inte ett fashion statement!

Trevlig helg!