”The race that keeps on giving!” Häloperation nr 2; Haglunds och bursa.

”The race that keeps on giving!” Häloperation nr 2; Haglunds och bursa.


I söndags sprang några av mina RW kollegor NYC marathon. Jag älskar NY och sprang maran där den 2 november 2014, ett välordnat och trevligt lopp. Men det var där min fot började göra ont, vilket betyder att jag inte är helt positivt inställd till detta lopp.

Det är lite ironiskt att jag ganska exakt 4 år efter skadan gör ännu en operation för att kunna springa igen.

”The race that keeps on giving!” Som min college tränare/bästa kompis Theresa Fuqua sa till mig. Hon är Track and Field headcoach på Houston Baptsit University, en av få kvinnliga huvudtränare för mixat program (tjejer och killar). Det hon inte vet om friidrott och framförallt löpning är inte värt att veta.

Så en liten summering av min fothistoria, detta är ju mera för alla med fotproblem som letar som galningar efter en lösning. Jag hoppas att den här operationen är min lösning.

Foten började göra ont efter 25km på NYC marathon 2 november 2014, jag fullföljde loppet eftersom jag visste att ett maraton gör ont – men så här i efterhand så ska det kanske inte göra ont på bara ett ställe.

Jag  träffade ett antal läkare men hade lite otur med läkarvården, jag fick höra ”har du sprungit ett maraton så kommer du ha lite ont. Det blir bättre om du vilar”. Efter mycket tjatande fick jag göra en MR. Jag hade en stressreaktion i talocruralleden och var löpfri i ca 6 månader totalt efter maran. Efter rehab som mina favoriter och jobbar kompisar Frida Flodström och Linda Nilsson på idrottsmedicinska kliniken på Bosön styrde upp så var foten ok under en period, sommaren 2015.

Till hösten började jag få ont igen och fick kontakt med Lotta Willberg på Sport Medicine, Aleris (Sabbatsberg). Hon har verkligen tagit sig tid och hjälpt mig mycket. Fötter är krångliga och det är sällan lätt att få ordning på dem. Efter ett år av olika behandlingar/rehab samt kortare perioder av att foten varit helt ok var det dags för operation.

14 December 2016 opererade Lotta bort yttre slemsäcken som var väldigt inflammerad. Allt annat såg ok ut. I mars/april kunde jag jogga lite men smärtan kom tillbaka. Under kommande år hade jag ont några veckor och sedan kunde jag jogga ibland, jag hade kontakt med Lotta ungefär var 4:e månad.

April 2018 fick jag en kortisonspruta i inre slemsäcken, Lotta använda ultraljud för att den skulle komma rätt. Foten var helt ok efter sprutan men helt plötsligt efter 48 timmar var smärtan hemsk, jag kunde knappt ta mig hem och då är jag väldigt van med att ha ont i foten. Jag följde instruktioner och tog det väldigt lugnt första veckorna. Jag trappade upp aktivitet och löpning. Jag fick ungefär 2-3 veckor av smärtfri löpning, som mest 6-7 km men det var underbart! Sen var smekmånaden över och foten började göra ondare än innan, vilket är en risk med kortisonspruta.

Under min semester 2018 tog jag även ”semester” från min onda fot och åt smärtstillande så jag kunde jogga i en månad. Det är ju inte riktig semester om man inte kan springa! Det kanske inte var det smartaste men foten skulle inte blir värre eller bättre så jag tog ledigt från att ha ont helt enkelt. Jag joggade varannan dag, typ 8x3min med 1 min gåvila i distansfart så inga stora mängder löpning.

Sen i somras har jag kanske sprungit 8-10 gånger, det är inte värt det eftersom jag kommer att ha ont i foten ca 30 timmar efter löpning även om det bara är några kilometers jogg.

Så 4 år och 3 dagar efter första skadan så blev det dags för operation nummer 2. Den här gången har Lotta hänvisat mig till hennes kollega Zewar al Dabbagh. Zewar visste direkt vad som skulle göras och jag har nu även fått Haglunds syndrom som inte synts på tidigare MR. I tisdags opererade han bort delar av hälbenet och inre slemsäcken, som var den värsta han sett – kul att vinna något!

Dessa bilder är aldrig förlåtande:)

Zewar var nöjd med operationen, han hade bestämt att jag skulle stanna över natten vilket jag tyckte var onödigt. I efterhand var det bra eftersom jag inte mådde så bra efter narkosen. Sköterskorna där var helt fantastiska och jag hade eget rum så det var som att bo på hotell med lite extra uppassning.

Så här 2 dagar efter operationen äter jag Naproxen morgon och kväll och har mindre ont än jag hade innan operationen. Många säger att det kommer göra riktigt ont så jag bara väntar på att det ska börja. Jag har även fått lite olika morfintabletter som jag inte kommer att ta, morfin är bara för nödfall och det är inte detta.

Jag har kryckor och har inte bokat några resor/möten/föreläsningar på hela veckan vilket är stort för mig. Emma Lindblom AB har inte infört sjukdagar, eller sjukskrivningar i företagspolicyn som så många andra egenföretagare. Den här veckan är inte ledig men luftig utifall jag inte skulle klara av att jobba.

Nu kommer jag att ta det lugnt/ha kryckor i 2-3 veckor vilket antagligen kommer göra mig halvgalen men från och med måndag har jag normala arbetsdagar men utan långa resor.

Nu hoppas jag att detta är lösningen så denna fot blir bra och att jag förhoppningsvis kan börja springa i alla fall några gånger i veckan. Uppföljning kommer.

Min målbild!

 

Nu saknar vi solen, hur får vi D-vitamin under vintermånaderna?

Nu saknar vi solen, hur får vi D-vitamin under vintermånaderna?


Sverige är väldigt grått just nu, jag reste från Stockholm till Malmö imorse och hela vägen var det regnrusk och grå himmel. Malmö levererade däremot 15 grader och sol, härligt. Tyvärr fyllde Malmösolen inte på mina D-vitamin depåer. Det är endast under sommarmånaderna och mitt på dagen som vi kan få D-vitamin från solen i Sverige, då räcker det att vi är ute ca 15 minuter (utan solskyddsfaktor) 2–3 gånger i veckan.

Optimala nivåer av D-vitamin ger:

  • Bättre immunförsvar
  • Bättre ork
  • Bättre prestationsförmåga
  • Bättre skelett
  • Bättre tänder

Hur ska vi göra för att fylla på med D-vitamin under vintern?

Antingen bokar vi en resa till varmare och soligare breddgrader eller så ökar vi intaget av D-vitaminrika livsmedel.

Helt plötsligt kan du motivera en träningsresa till solen, du behöver D – vitamin!

Mat som innehåller D-vitamin:

  • Lax, sill, makrill, tilapia.
  • Mjölkprodukter, margarin, matfettsblandningar (berikade med vitamin D).
  • Vild svamp som kantareller.
  • Ägg och kött.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Ja, det kan man om man äter kosttillskott. Från enbart mat behöver du inte oroa dig. Rekommendationen är 10–20 mikrogram/dag beroende på ålder. 100 gram sill, tilapia eller lax innehåller ca 20 mikrogram D-vitamin.

Dagens D-vitaminrika lunch.

Har svenskar D-vitaminbrist?

Enligt Livsmedelsverket saknas breda, representativa studier. Enligt dem kan vissa grupper ha låga nivåer, till exempel äldre som tillbringar mycket tid inne.

Behöver du D-vitamintillskott?

Som med så mycket annat när det kommer till mat… det beror på…

Jag är förespråkare för att välja mat framför kosttillskott. D-vitamin kan vara det tillskottet som vissa kan behöva under vintern. Allra helst skulle jag rekommendera att man går och kontrollerar sina värden hos vårdcentralen, och får svart på vitt om man behöver tillskott eller inte. Trötthet (som är ett symptom på brist) kan bero på så många olika saker. Elitidrottare måste också komma ihåg att kontrollera så allt de stoppar i sig är fritt från otillåtna medel.

Väljer man kosttillskott så bör man ta D3 som har högre bioaktivitet än D2. Tänk på att vi aldrig behöver mer än 100 % av något ämne. Man blir inte extra bra av 500%, utan det kan leda till att du får i dig för mycket.

Ha en bra vecka!

Några veckor med mycket idrott: Skid- och innebandylandslaget, Bollnäsess och Centrum för Idrottsforsknings konferens om hållbar ungdoms- och elitidrott.

Några veckor med mycket idrott: Skid- och innebandylandslaget, Bollnäsess och Centrum för Idrottsforsknings konferens om hållbar ungdoms- och elitidrott.


Jag var i Portugal med Springtime Travel och Glada Hudik för några veckor sedan och sen dess har det gått i ett, jag har jobbat och rest mycket.

I mitt förra blogginlägg skrev jag om att jag kraschat med cykeln. Jag är i stort sett återhämtad, fortfarande lite ont i ett revben och skrapsår på benet. Ansiktet är läkt, det tog 8 dagar vilket är ganska snabbt tycker jag. Jag tror att det beror på mitt Chanel serum som jag varmt rekommenderar om du dragit i backen med ansiktet först (när såret har sårskorpa inte vid öppet sår). Kraschen skedde någon dag innan jag åkte till Portugal och det var det jag hade med mig med fukt (nu får jag tyvärr inte betalt för denna rekommendation men vill Chanel ge mig produkter så kommer jag att tacka JA;)

    Bild 1: 27/9. Bild 2: 5/10

(Vi har en ny bloggsida vilket betyder att jag inte vet hur jag gör för att få dessa bilder rättvända men det är lördag kl. 18.15, och jag sitter på ett tåg så det får bli så här).

Jag hade i stort sett 10 träningsfria dagar efter cykelolyckan för jag var rädd om mitt huvud. Tyvärr inföll detta med Portugalresan där det finns fantastiska träningsmöjligheter men men… huvudet är viktigare än träningen.

Nu när jag ändå skriver om skador så är det lika bra jag nämner något om min dyraste (både tid och pengar) kroppsdel, min höger häl/fot. Jag ska göra ännu en operation den 6 november och hoppas på att foten kommer fixas den här gången efter 4 år av trassel. Rapport kommer.

Jag åkte till Bollnäs efter Portugal, där jag hade turen att få föreläsa och hålla löpskolning/fotstyrka på Bollnäsess som är ett hälso/träningsevent. Oerhört bra ordnat och kul. Det var nästan 1000 glada personer där som tränade och lyssnade på föreläsningar. Jag kan varmt rekommendera att åka på detta event nästa år.

I början av veckan anordnade Centrum för Idrottsforskning (CIF) en två dagars konferens ”För en hållbar barn- och elitidrott”. Jag presenterade en av dagarna med några kollegor om ”Hur får vi en hållbar ungdomsidrott”. Konferensen var intressant och några viktiga saker som upprepades var:

”Idrott ska vara KUL”.

”Tidig specialisering är inte lika med att man blir elitidrottare”.

”Tidig specialisering kan leda till tidig burn out/drop out (att man slutar idrotta i tidig ålder)”.

”Att utnämna någon till talang lägger press på idrottaren”.

”Det är viktigt att skapa en miljö där idrottaren vill vara”.

”Vi (svensk idrott) vill att så många som möjligt håller på med idrott, så länge som möjligt i en så bra miljö som möjligt”.

Onsdagen spenderade jag med innebandylandslaget – herrar. De har VM i början av december och vi hoppas på att återta guldmedaljen från Finland. För två år sedan förlorade vi på straffar. Jag har jobbat med killarna länge och det är ett roligt gäng med många frågor kring kost/idrottsnutrition. Jag tror helt klart att de är redo för VM guld.

I torsdags åkte jag till Vålådalen för att träffa skidlandslaget, första snölägret tyvärr utan snö. I går hade de fått till 1,2 km konstsnöbana. Varken Idre eller Bruksvallarna har snö (dessa brukar vara först med konstsnö), så snöläget är bristfälligt för våra skidåkare. Annars är det ett härligt gäng och det är fantastiskt att få några dagar i fjällmiljö.

 .    Rullskidsstafett i brist på snö.

I morse åkte jag hem och mellanlandade i Stockholm och nu sitter jag på tåget till Torsby för skidtränarutbidning, där jag håller i idrottsnutritionsdelen imorgon. Torsby har snö året om i deras tunnel men det blir ingen tid för skidåkning för mig. Jag hoppas på att hinna med en kort löprunda innan jag hoppar på tåget hem igen.

Ha en bra helg och njut av härligt höstväder!

När modetrenderna kommer från löparna.

När modetrenderna kommer från löparna.


Det här inlägget kommer inte handla om mat men om våra klädval. Jag älskar kläder men i min bransch, idrottsvärlden använder vi den klassiska pikén med loggor. Ingen gillar egentligen piké men det är ju sportigt samtidigt som det är business. Matchad med ett par jeans, hoodie, ryggsäck och träningsskor kan man smälta in i vilket idrottsgäng som helst.

Som sagt…ni ser ju … sportigt men ändå business och lättpackat på resan;)

 Det finns tre olika löpartyper när det kommer till kläder:

  1. Sponsrade löpare (elit) som har det senaste och många olika kollektioner i samma märke.
  2. Den ”nya” löparen som köpt några snygga matchande kit.
  3. Den ”gamla” löparen som har en kollektion med ca 25 års span på kläderna … tights från -96, en tröja från ett lopp från 2005 och nya skor… kanske nån gammal bomulls t-shirt (alltså inte funktionsmaterial) som det inte går att skiljas från.

 Nu har även modevärlden tagit efter det vi idrottare använt i år.

  • Träningsskor, löpare har träningsskor jämt, alla har haft/har eller är räddda att få problem med fötterna/benen och vågar inte chansa med vanliga skor mer än vid speciella tillfällen. Nu har även modevärlden insett att träningsskor fungerar bra. Alla har nu träningsskor, går man ut en fredagskväll i Stockholm har de flesta träningsskor/sneakers. 
  • Midjeväskan, vi har använt den i evigheter för att ha med vatten, energi, pengar, nycklar och telefon på löprundan. Senaste året har modevärlden hakat på. Den enda justeringen löparen behöver göra är att bära den även efter träningen. Samma gäller skidåkarna börja använd din midjeväska även utanför spåren … här fungerar ju även en vintage midjeväska. Jag vet att det kan vara svårt att skilja sig från sin väska som skidåkare nu behöver du aldrig lämna den hemma!

Bild från Elle, september 2018

  • Lager på lager … en självklarhet för löpare. Ta av och på utefter väder. Vi är nu helt rätt! Det som är självklart för löparen finns nu på catwalken.
  • Kläder med reflex, vi har haft reflexväst sedan den kom. Nu tänker även modevärlden på säkerhet och i höst ska vi ha silver och blanka material.
  • Balaclava, löpare och skidåkare har sett denna som en lösning när det är under -15 grader ute och man måste få in ett löppass. Folk har tittat lite konstigt men nu är vi bara trendiga och väldigt inne. Alla vanliga människor kommer inte känna sig bekväma … löparen tar fram sin multifunktionella buff/had – inga konstigheter.

Bild från Elle, september 2018

  • Korta tights – alla löpare har sprungit i tights från korta till långa, nu är cykelbyxan tillbaka (med andra ord korta tights). Vi behöver inte längre känna att vi inte passar in när vi går runt med våra tights. Vi är trendiga. Tvätta dem och matcha med kavaj.
  • Dragkedja eller knappar på byxorna är en ”life saver ”för tävlingslöparen. Det finns inget värre än att trassla in sig i tightsen innan start. Nu finns även denna smarta funktion i de trendiga kretsarna.

  • Korta shorts och kompressionsstrumpor är en vanlig kombination i skogen, nu finns den även i city.

                                                        

  • Matchande set, många löpare kör ett set, vilket alltid fungerar. Man köper tights, t-shirt och jacka som hör ihop och är färgmatchat. Ni som varit uppmärksamma märker att detta är en trend som modevärlden nu lånat från idrottarna. 
  • Sockor i skorna (förutom i spikskorna). Som löpare har man sockor i träningsskorna, den måste vara lite högre så den inte ”ramlar ned” på hälen och orsakar skavsår. Nu är även detta en trend. Som ni ser så kan vi även använda ankelskyddet/halvkompressionssocka utan att skämmas.

Bild från Elle, september 2018

Så med andra ord, helt plötsligt har vi alla ”nya” trender redan hemma i garderoben. Både hållbart – vi behöver inte köpa nytt och kul att som löpare att vara först med det som är trendigt. Det bästa av allt – det är helt naturligt för oss att bära dessa kläder.

Ha en bra helg och kom ihåg när du är ute och springer bland folk, du är inte bara en vältränad hälsosam löpare, du är även en trendsättare!

Dags att planera hösten och komma tillbaka till bra rutiner.

Dags att planera hösten och komma tillbaka till bra rutiner.


Nu tror jag de flesta har kommit in i sina vanliga rutiner efter en härlig sommar. Hösten fortsätter att leverera och min höst är fylld av olika landslagsuppdrag och föreläsningar. Jag ska även till Portugal med Springtime Travel och Glada Hudik i slutet av månaden, det är alltid en av höstens höjdpunkter. Behöver ni en träningsvecka, oavsett om du är löpare eller ej kan jag varmt rekommendera att resa med Springtime Travel. Man tränar det man vill och på sina egna villkor.

Monte Gordo, Portugal med Springtime.

Jag har inte sprungit den senaste månaden på grund av min fot och de senaste två veckorna har foten faktiskt varit förvånansvärt bra. Den smarta läsaren kan säkert se kopplingen mellan att foten varit ok och ingen löpning och det stämmer oftast men inte alltid. Veckorna innan kunde jag knappt gå trots att jag inte sprang. Häromdagen trotsade jag foten och var med på ett boxningspass där jag hoppade oavbrutet i 90 minuter och kunde gå utan problem på kvällen och dagen efter. Jag tycker inte foten följer normala ont i foten regler. Hoppa borde göra ont… (Ni som sett riktig boxning och undrar varför jag hoppade runt i 90 minuter när man inom boxningen snarare har ett bra fotarbete men inte direkt hoppar, så kan jag tala om för er att det kändes som jag såg proffsig ut till jag tittade i spegeln…). 

På måndag har jag ännu en läkartid så nu ska jag jogga några gånger och se om foten håller. Det är ju ingen mening att gå till läkaren och säga att den är bättre, sedan går det två dagar och så gör den ont igen. Det finns säkert fler som varit med om att skadan är bra just den dagen man har läkartid. Kroppen är konstig ibland.

Min senaste strategi med foten eftersom inget syns på MR eller slätröntgen, förutom lite svullnad, har varit att intala mig själv att det bara sitter i huvudet … men när man inte kan gå och det pågått i 4 år är det svårt att hålla fast vid detta. 

Hellasgården.

I lördags när jag för en gångs skull inte jobbade och kunde sova hur länge jag ville, vaknade jag 5.28 – klarvaken. Jag beslutade mig för att ha myrlöpningssäsongspremiär (som sagt, jag har ju en läkartid snart). Jag var först vid Hellasgården och hittade myren nästan direkt (!) jag joggade i 3 km, verkligen kul att typ springa (fast man kan nog inte riktigt kalla det löpning). Nu har vi ju inte samma tillgång till bra myrlöpning som i norr men man får springa fram och tillbaka och det är kul med något annorlunda. På vägen tillbaka sms:ade jag med Sandra som var på Finnkampen och hade sprungit ett sånt fantastiskt 5000m lopp (15.42, 19 s pers). Jag kom lite på villovägar men med en liten omväg och hjälp från Sandra som var i Finland kom jag tillbaka till Hellasgården och min cykel. Jag har ju tyvärr inget lokalsinne – vilket kan vara en nackdel när man är i skogen. Den här gången var jag verkligen noga på vägen dit så jag skulle hitta tillbaka, det gick ju sådär. Ännu värre är det när pilen på Google Maps inte kan bestämma sig åt vilket håll man går, sånt ska ju bara telefonen fixa, eller hur?

Jag gillar tydliga markeringar, pil och trädmarkering.

Så här inför hösten kan det vara bra att se över sina rutiner. Du kanske behöver lägga till, ta bort eller tänka om för att må ännu bättre.

Här kommer några tips:

  • Först och främst om du har tagit sommarledigt från allt som heter hälsosamma rutiner, så måste jag tyvärr vara den där glädjedödaren: sommaren är över nu trots att det är varmt. Dags att styra upp. Jag vet nu är jag hård, men jag är även rättvis detta gäller alla;/
  • Se över ditt sovschema. Jag har svårt att komma i säng efter sommaren, vilket resulterar i för lite sömn. Försök satsa på 7-8 timmar per natt, tränar du mycket kan du behöva mera.
  • Gör storkok och frys in. Så skönt att slippa laga mat när man kommer hem sent. Jag vet att jag tjatar om detta men alla vet ju att det är bra. Jag lagar alltid extra mycket mat eftersom det tar lika mycket tid.
  • Ta tillvara på äpplen, annan frukt och bär; koka upp och frys in. Har man inte eget äppleträd kan man fråga någon om man får komma och plocka. Ett annat alternativ är att man har en mamma som levererar – detta är något som jag har och varmt rekommenderar.
  • Börja äta några måltider vegetariskt, man behöver absolut inte utesluta kött helt men det är bra både för hälsan och miljön att minska intaget av speciellt rött kött och chark.
  • Köp det som är i säsong, nu finns pumpa och andra grönsaker som man inte hittar andra årstider.

  • Prova nya produkter, frukter och grönsaker. De flesta köper och äter liknande mat varje vecka. Prova nytt, du kanske hittar en favorit.
  • Gör matlagningsschema – alla i familjen kan hjälpa till.
  • Har du slut på matidéer? Prova en matkasse, eller ha familjeplanering så alla får bestämma en rätt.
  • Ta med matlåda till jobbet, spar både tid och pengar.
  • Börja komplettera löpningen med lite styrka, det finns många utegym som man lätt kan stanna till vid.
  • Prova även andra typer av träning ibland. Detta är något som löpare sällan gör, att träna alternativ kan göra att du undviker skador.
  • Har du rehabövningar som du borde göra – börja med dessa så du slipper skador. Löpning är en skadedrabbad idrott.
  • Träna smart! Många löpare har en förmåga att öka för snabbt och springa för mycket. Var smart med din löpning.
  • Sist och kanske det svåraste, försök att minska stressen i ditt liv. Många är stressade och det har negativ effekt på hälsa, välmående och prestationsförmåga (jobb och träning). Jag tror att rutiner, planering och bra vanor kan minska mycket av dagens stress, det gör även att du mår bättre och blir gladare.

Gör något som kommer leda till att din höst blir bra. Lägg till, ta bort eller planera om. Det behöver inte vara stora saker eller super jobbigt. Nu ska jag förändra allt på en gång strategin håller sällan långsiktigt. Små steg i rätt riktning kan man komma långt på.

Strandyoga i Monte Gordo, en rutin jag önskar kunde vara en del av min vardag.

Semestertips: springa eller vandra på Irland.

Semestertips: springa eller vandra på Irland.


Jag har precis kommit hem från en helg på Irland. Jag var där med ett kompisgäng och kan verkligen rekommendera en resa dit.

Vi vandrade/promenerade men det skulle även fungera om man vill springa, en förutsättning är att man gillar terränglöpning eller trailrunning ska jag kanske kalla det … terränglöpning och promenad är så 2010! 

Promenad och terränglöpning är ju gammalmodigt, numera är vi trendigare och sysslar med trail och vandring. Så jag har helt enkelt vandrat hela helgen. Vi är inte hard core vilket betyder att vi bodde på bed and breakfast/finare hostel och vi skickade våra väskor mellan våra sovställen. Vi hade inte heller med gasolkök eller gjorde upp eld utan åt ordentligt med frukost levde på snacks under dagen sedan åt vi middag på lokala puben när vi kom fram. Så med andra ord väldigt behaglig vandring.

Vi är heller inget gäng som behövde panikgå utan gick ganska lugnt och stannade när någon ville. Jag hade min Garminklocka på så vi hade lite koll på distansen, farten varierade mycket och man kan inte bedöma distansen på tiden. Jag gillar att ha lite koll på hur långt det är kvar etc. annars är det lätt att felbedöma när det är varierade terräng.

Vi gick tre dagar på Wicklow Way och utgick från utkanten av Dublin (kanske 30-45 min taxi från flygplatsen). Vi hade turen att en i gänget bor i Dublin och hon hade fixade allt för oss andra – väldigt smidigt för oss och bra organiserat! Det är ju helt klart lättare att resa med någon som har lokal kännedom.

Vi började i fredagseftermiddag och vårt stora stressmoment var att hinna fram innan mörkret, vi hade 7 timmars vandring att hinna med innan det blev mörkt … det löste sig på bästa sätt som jag återkommer till.

Vi hade ca 20 min av stress under resan annars gick allt enligt plan. Våran planerad start var fredag kl 15.00, vi hade sen start på grund av att vi flög in från olika håll.  Sista tjejen anslöt 15.06 och alla var supertaggade att komma igång, vi gick genom startporten och såg första pilen… alla blev förvirrade.

Pilen pekade åt två möjliga vägar. Vi valde ena vägen, gick 200 m runt ett litet fält (vi såg fortfarande parkeringen) och hittade ingen avtagsväg. Vi frågade en dam om var början på Wicklow Way var (vilket är en relativt känd vandringsled). Hon tittade dömande på oss och frågade om vi hade ficklampor och bra karta. Hon meddelade också att den här vandringen INTE var som i Europa och hon var van vandrare och hade haft svårigheter med denna led. Hon var ganska sur och otrevlig, hon var tydlig med att hon inte trodde att vi skulle klara av leden. Vi lämnade damen och försökte se ut som coola hard core vandrare. Vi såg tydligen oförberedda ut OCH vi kom bort efter 200 m.

Vi förstår inte riktigt varför hon dömde ut oss … vi hade ganska rätt kläder, skor och ryggsäckar (sånt blir man dömd av i vandringsvärlden). Lite som i löparvärlden… man springer ju inte i vandringsbyxor och kängor. Det såg ut som vi hade rätt packning – vi hade ju skickat bl.a. en av tjejernas resväska med väsktransport innan… så den syntes inte när damen dömde oss. Ingen såg heller att vi hade ca 5 kg av snacks utifall att… och att jag hade halva väskan med sjukvårdsartiklar ifall nån skulle få skavsår/skada sig. Vi är ju trots allt inte unga och lovande längre. Jag vet inte om den lilla detaljen att vi var fel efter 200 meter gjorde att hon inte trodde på oss. Vi är inga proffs men vi har iallafall en viss erfarenhet av att vandra, vi har bland annat varit till Kebnekaise men det syntes alltså inte. 

Vi gick tillbaka till startpilen och jag nollställde naturligtvis klockan, så gjorde vi omstart. Lika taggade men något mer oroade att vi inte skulle komma ut ur parken innan det blev mörkt. Vi hade pannlampor och ficklampor men skulle vi irra omkring i en stadspark så hade vi ju lika bra kunnat gå en promenad i Dublin city. Tanken var ju att vi skulle vandra i typ vildmarken!

Inför start nummer 2 insåg vi att några “roliga” människor hade vridit på skylten, därav vår miss och vi valde rätt väg. Efter denna lite stressiga start så gick allt smärtfritt, varje gång det var ändring i färdriktning eller oklart fanns en gul pil. Terrängen var lätt jämfört med Kebnekaise och Besseggen i Norge. Man skulle lätt kunna gå/springa i träningsskor (vi hade ju alla vandringskängor eftersom vi försökte passa in). Den avundsjuka damen från dag 1 hade totalt missbedömt våran förmåga att följa väl utmärkta pilar, vi kom inte fel igen. Vi hade även iPhone och karta som backup men dessa var inte nödvändiga.

Tillbaka till våran smarta lösning på första dagens 7 timmars vandring. Vi kunde alltså inte starta tidigare än 15.00. Det skulle bli mörkt (ca kl 21) samt vårt boende stängde 21.30. Ingen av oss hade vandrat på Irland tidigare så vi visste inte om 7 timmar var vår fart eller inte, vi hade alltså lite press på oss för att hinna innan mörkret. Vi är tillräckligt smarta att inte vara ute i okänd terräng när det är kolsvart. Vi löste detta på bästa sätt, efter ca 4 timmar fanns en jättetrevlig pub så vi stannade där och tog taxi sista biten. Som sagt vi är inte hard core, vi räknar inte kilometer utan vill ha trevlig och umgås. Det blev en supermysig kväll och kommande dagars vandring visade sig vara längre än planerat så det blev en perfekt start.

Lite om sträckorna:

  • Det var relativt bra underlag, man kan springa/jogga på de flesta ställena (jag gick men blev verkligen sugen på att springa).
  • Naturen är väldigt varierad; stigar, asfalt, gräs, spång, grus, traktorvägar, uppåt/nedåt men inte superbrant eller klättring.
  • Vandringskängor är bra, stenarna kan var lite hala men träningsskor fungerar också.
  • Stavar behövs inte.
  • Vädret varierar mycket – väldigt mycket av och på med kläder, man kommer behöva regnkläder vid något tillfälle oavsett väderprognos. På Irland kan man få alla årstider på en dag som en irländsk dam meddelade oss.
  • Det finns ingen mat/vatten efter lederna så vi tog med oss mat och vatten under dagarna. Bor man i byarna finns det alltid en pub. Kontrollera var du bor så du vet. Vi hade med mat till första kvällen eftersom vi skulle komma in sent och det inte fanns mat där att köpa… nu hade vi ju en flexibel lösning och stannade tidigare vid en pub.
  • Alla, förutom elaka damen var hjälpsamma och trevliga.
  • Vi fraktade våra väskor med Wicklow Way väsktransport vilket fungerade bra. Jag tror det kostade 20 euro/pers för 3 dagars transport.
  • Boendet var bra och kostade mellan 20-50 euro/pers. Vi delade inte rum/toa/dusch med något annat gäng och vi betalade för sängkläder/handduk. Man kan även campa i nationalparkerna och det finns camping men vi är inte hard core utan gillar säng/dusch/toa och sånt lyx.
  • Jag kan verkligen rekommendera liknande resa med kompisgäng/familj. Vi träffade även många som var själva.

Vad jag verkligen gillar med dessa dagar är den varierande naturen och terrängen. Jag har ju ont i en fot och var tacksam över att terrängen inte var utmanade. För några veckor sedan hade jag väldigt ont och var tveksam om jag skulle kunna följa med men foten samarbetade och har varit helt ok under helgen vilket jag är oerhört tacksam över.

Naturen är fantastisk och man skulle kunna göra lederna mycket snabbare än vad vi gjorde men vårt mål var att umgås. Jag tycker det är enormt lyxigt att verkligen få kvalitetstid med bästa gänget. Några bor utomlands och vi hinner inte ses så ofta, då är en vandringsresa (utan tidsmål) det perfekta. Jag har full förståelse för alla som vill göra detta fort och hinna med en viss sträcka på en tid etc och den möjligheten finns också. Hela sträckan är ca 131 km och ultragänget kan säkert hinna hela sträckan på några dagar men mitt gäng är inte ultra vi är bättre på skratt, god mat, hinna se naturen och alla gillar sömn och en riktig dusch på kvällen.

Friidrottsbanans vett och etikett.

Friidrottsbanans vett och etikett.


Nu har EM veckan med många fina svenska prestationer avslutats. Grattis till alla idrottare som tävlat under veckan. Jag kan tänka mig att många RW läsare följde löpningen, härligt att både Sverige och Norge visar upp sig. Jag hoppas att det leder till att flera vill springa.

Friidrottarens andra hem är ofta friidrottsbanan. Det är många timmar som spenderas här innan man överhuvudtaget kan tänka på att komma till ett mästerskap. När jag tävlade var det enbart tävlande friidrottare som höll till på banan. Nu har banlöpningen blivit populär hos många olika typer av löpare och träningsgrupper.

Först och främst, jag tycker det är fantastiskt att banorna utnyttjas och att många hittat till denna (enligt mig) roligaste träningsformen. Det är bra att många springer oavsett nivå och fart.

Nu till ett problem som uppstått:

Friidrottsgrupperna blir irriterade på andra löpare eller träningsgrupper för de inte följer banreglerna.

Icke friidrottare tycker friidrottarna klagar och är griniga och kanske inte ens vet att det finns banregler. 

Alla är välkomna att träna på banorna men alla måste ha koll och visa hänsyn!

Man kan vara många på en friidrottsbana och alla kan vara nöjda men vissa regler måste följas. Dessa regler blir inpräntade i varje ung friidrottare, det blir som en självklarhet.

Så för dig som gillar banträning men inte blivit drillad i ”banvett” från barnsben, här kommer några tips så alla kan vara nöjda, glada och få bra träning.

  • Visa alltid hänsyn till dina medlöpare. Du måste ALLTID se dig för när du går på eller korsar banan. Löpare kan komma fort och kanske inte hinner stanna.
  • Man springer motsols!
    • Springer man kortare stegringar kan man springa fram och tillbaka på en bana men då måste du ha koll.
  • Lämna innerbanan fri till dem som springer intervaller.
  • Springer du om en långsammare löpare, spring om på utsidan om du håller innerbana.
  • Håll dig till en bana.

  • Är du i en större grupp, spring motsols och håll er till några ytterbanor.
  • Värm upp på ytterbanorna.
  • Flytta dig i god tid om en löpare springer fort, så löparen slipper vara oroad över om du uppfattat att hen kommer.
  • Styrka och rörlighet görs på utrymmet utanför banan eller på innerplan, alltså inte på banorna där folk springer.
  • Har du med barn på banan, se till att de inte kommer i vägen för en löpare. En 90 kg löpare i full fart som inte hinner stanna är inte bra att kollidera med oavsett om man är barn eller vuxen.

Bra att veta om friidrottsbanor

  • Ett varv på innerbanan är 400 m, klockan kan ibland visa annorlunda. Banan ÄR 400m – klockan kan visa fel distans. Börjar man på en annan bana finns markeringar var man måste starta för att få 400m (starten blir längre fram).
    • Det finns vissa undantag typ Lidingövallen som är kortare än 400m, men dessa banor är få – alla relativt nya banor är 400m.
  • Det finns markeringar för var man startar på olika distanser, använd banmarkeringarna för distans och klockan för tider. Börja och starta från samma linje på en bana och du har 400m – supersmidigt.

  • Annat att tänka på om du umgås med löpare:

Löpare är trevliga människor men …

  • …tider är viktiga för löpare/friidrottare så en intervall som blir störd (pga. att folk är i vägen) kan reta upp denna löpare för resten av passet/dagen/veckan. Detta är inte ett charmigt drag som löpare har men så är det, vissa känner kanske igen sig?
  • …innan intervaller kan löpare vara tillknäppta och småsura, detta beror på att löparen är nervös och vet att passet kommer kännas. Lämna dessa ifred, de blir trevligare efter passet (om det inte går åt skogen – då kan man hålla avstånd även efter passet).
  • … löpare kan snöa in på att prata tider, skavsår, skador, resultat, intervaller, andras resultat, träningsplanering, skor, magproblem, hur det kändes under maran från första kilometern till målgång etc. Är du inte intresserad nicka, håll med och sätt på ljudbok/pod i ca 45 min så brukar det vara avklarat.
  • …skador gör löpare till mindre trevliga människor. Att säga ”det gör väl inget om du vilar i några veckor” kan skapa enorm osämja. Första veckorna av en skada när man vet att man tappar allt är värst. Sen brukar det lugna ner sig och humöret blir bättre. Löparen kommer även analysera och prata om skadan ofta, även här kan det vara bra att koppla bort och lyssna med ett halvt öra, du har antagligen redan hört allt de senaste veckorna.

Take home message 1: löpare är oftast trevliga människor. 

Take home message 2: Banlöpning är toppen men visa hänsyn så alla kan träna.

 

Sommar, vätska, koffein och insekter som mat.

Sommar, vätska, koffein och insekter som mat.


Hoppas alla har haft en bra sommar. Jag har tagit några veckor ledigt från allt inklusive skrivandet. Sverige har bjudit på sol och värme men jag har spenderat min semester på resande fot.

Jag har en förmåga att utnyttja mina lediga dagar till max, jag jobbade till 21 dagen innan min semester med p17 fotboll och matlagning på Bosön sedan hade jag ett flyg till USA kl. 6.00 dagen efter.

Jag började min semester i Houston, där jag hälsade på några collegekompisar och min collegetränare som blivit en av mina bästa kompisar. Det är alltid härligt att träffa mitt Houstongäng.

Ni som läst mina tidigare inlägg har säkert inte missat att jag har stora problem med en fot så jag kan inte springa så mycket. Men jag är oerhört tacksam över vad min löpning och mina år med friidrottsstipendie (där jag sprang 800m, 1500m, 3000m, 5000m) på University of Houston gett mig. Kanske inte fina medaljer och rekord men istället ett underbart kompisgäng och också min utbildning som gjort att jag kan ha mitt företag som är ett kul jobb.

I Houston är det väldigt varmt, till skillnad från Sverige så räknar alla med att det ska vara varmt under sommaren. Nästan alla bär med sig en vattenflaska och under sommaren är det tufft att få till löpningen, man måste springa tidigt på morgonen eller sent. Självklart är det oerhört viktigt att få i sig tillräckligt med vätska. Enligt bilden nedan ser ni att lättmjölk (kanske lite oväntat) är ett bra val för att fylla på vätskedepåerna.

Här är en bild från mysportscience om vilka drycker som hydrerar bäst.

Efter några dagar i Houston åkte jag till Marthas Vineyard som är en ö utanför Boston.

Där träffade jag några andra Houstonkompisar som flyttat hem till Boston. En av dem är sprint and hurdle coach på Harvard. Några andra collegetränare var där, så det blev en del friidrottsprat vilket alltid är kul.

Bild: Morning glory farm, där vi köpte frukt och grönt, det mesta från gården.

Oak Bluff, runt hörnet från vårat hus.

Ö-livet var härligt med morgonträning, god mat, bad och utflykter. Jag hittade även latte på draft, vilket var en stor glädje eftersom jag är en stor lattefan.

I dagarna publicerades en studie om koffein i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism och RW USA plockade upp studien. Förr trodde man att koffein var vätskedrivande men denna studie styrker att så inte är fallet. Man nämner även att en anledning att man måste kissa efter att man druckit något som innehåller koffein är för att man fått i sig vätska (till exempel en kopp kaffe).

Marthas Vineyard är skaldjursmecka så jag åt mycket fantastisk mat, som till exempel lobster roll.

Efter en vecka på Marthas Vineyard åkte jag till Nice där jag träffade min syster och hennes familj. Där hade vi en fantastisk utsikt över staden. Vi fick även en hel del back- och trappromenad – gratis motion … som nästan alla uppskattade.

Efter Nice åkte vi vidare till Castagioni och den italienska landsbygden. Vi bodde fint och hade några lugna dagar med poolbad, promenader, god mat och träning. Det som störde oss vara alla insekter.

Insekterna var ytterst irriterande men det kan vara nästa proteinkälla. Det är säkert ingen som missat att det är en del prat om att börja äta insekter för att främja miljön. Gräshoppor till exempel har en relativt bra aminosyraprofil (aminosyror bygger upp proteiner). Än så länge så ser forskningen lovande ut men frågan är om vi är redo att äta insektsgryta…?

Trots värme så är det även läge att kolla på tv och följa EM, friidrott från Berlin men även våra idrottare som tävlar i Glasgow. Lyckat till alla EM idrottare!

Jag börjar jobbet på samma sätt som jag avslutade innan semestern med fotboll, denna gång p15. Under sommaren har det varit mycket fotboll men under kommande veckor blir det fokus på andra idrotter.

Ta tillvara på sommaren, den är inte slut än trots att många avslutat sin semester.

 

 

 

 

 

 

Vad är nyttig mat?

Vad är nyttig mat?


De flesta kunder jag träffar, elitidrottare till motionär nämner ofta att de vill äta nyttigt.

Vad är då ”nyttig” mat?

Jag brukar aldrig använda ordet nyttigt om specifika livsmedel, måltider eller kosthållningar.

Varför gör jag inte det? Eftersom det beror på.

Nyttig mat beror på…

…dina förutsättningar

…ditt mål

…din livsstil

…din träning

…ditt schema.

…vad du tycker om.

Nyttig mat för en person kanske gör en annan person sjuk.

Tittar man på många restaurangers hälsoalternativ är det ofta något vegansk eller vegetariskt. Det kanske är en sallad med quinoa, nötter och bönor. Den måltiden fungerar för vissa men är absolut inte nyttig för en nötallergiker.

Jag träffar många idrottare som gör av med mycket energi. Dessa idrottare behöver fylla på med mat så de kommer i energibalans, en soppa eller sallad är sällan tillräckligt med mat. Istället kanske en dubbel portion med ris, 1 laxfile och grönsaker är det bättre valet.

För vissa kanske en banan är ett mellanmål och för andra består ett mellanmål av en dubbelmacka med pålägg och fil med müsli, allt beror på hur mycket energi du behöver.

I veckan var vårat skidlandslag på läger i Torsby, jag såg på Instagram att många av våra landslagsåkare la ut bilder på fantastiska glassar som de åt på deras viloeftermiddag. Självklart kan man äta glass! För dessa idrottare tycker jag att en lyxglass i sommarvärmen är ett bra val! Är det den perfekta kombinationen av energi och näringsämnen? Nej, antagligen inte men jag är övertygad om att det var gott och gav dessa idrottare lite extra vardagslyx och glädje. Att kunna sitta ihop i sommarvärmen och äta något gott, släppa träningen för ett ögonblick och njuta av annat kan vara mycket värt.

Man ska inte äta glass istället för mat men tränar man 30 timmar på en vecka kan man självklart äta glass. Tränar man mera humana mängder kan man också äta glass i sommarvärmen. Man kan äta allt men inte jämt!

Så nyttig mat är individuellt och vad som är nyttigt för just dig beror på …

…ditt liv, förutsättningar, träningsmängd, tidsschema och vad du gillar. 

Mat ska vara gott och samtidigt ge dig tillräckligt med energi och näring.

Glad sommar!

Fotbolls-VM: man vinner som ett lag och förlorar som ett lag!

Fotbolls-VM: man vinner som ett lag och förlorar som ett lag!


Jag har precis kommit hem från Ryssland och fotbolls-VM tillsammans med min pappa. Vi har verkligen haft en toppenresa med bästa avslutningnen. Vi var där i en vecka och har hunnit se Sochi/Adler (Tysklandmatchen) samt Ekaterinburg (Mexikomatchen).

Jag måste börja med att skriva om onsdagens match mot Mexiko som var något alldeles extra. Matchen var i Ekaterinburg en stor fin stad i Sibirien. Efter matchen lämnade två lag arenan som vinnare, vi var ju de verkliga vinnarna men mexikanska fansen/laget var precis lika glada som oss. Mexiko tog över läktarna medan vi var bäst på planen – vilket var det viktigaste.  Jag älskar idrott och det är inte mycket som kan slå upplevelsen att vara på plats för denna match.

Bild från Ekaterinburg

Innan vi var i Sibirien spenderade vi några dagar vid Svarta havet i Sochi/Adler.

Bild: Svarta havet som inte är så svart …

… förutom på natten…

Vi trodde att vi skulle bo i Sochi men jag hade bokat hotell nära arenan och det visade sig att vårat hotell låg i Adler, 4 mil från Sochi. Jag tror många av oss fans gjorde samma misstag men vissa misstag är bra. Adler var bästa stället att bo för VM. Adler ligger vid Svarta havet kusten och det är där alla idrottsarenor finns.

Bild: Fotbollsarenan by night.

Det finns också en ca 10 km lång strandpromenad. Bredvid strandpromenaden finns en cykelbana som nästan har banmaterial, vilket passar bra för löpning. Jag kan inte springa så mycket på grund av min trassliga fot men joggade några kilometer längs strandpromenaden, arenan i bakgrunden.

Tysklandmatchen var som många vet sjukt spännande och jag är stolt över vårat landslag som nästan klarade oavgjort mot FIFAs nummer 1 rankade lag (innan VM, nu efter att de inte kom vidare kommer de inte ligga etta längre).

Båda matcherna var kul att se live och stämningen mellan fansen under/innan/efter matcherna var toppen.

Det som INTE var toppen och ALDRIG är ok är hatet och rasism som kom fån svenska ”fans” efter Tysklandmatchen. INTE OK och det hör inte hemma någonstans. Man vinner och förlorar som ett lag! Jag blir oerhört irriterad på folk som sitter hemma och tror att de kan bättre än de som är på planen. Jag tror att alla var besvikna efter förlusten men inom idrott eller i livet blir inte allt perfekt. Snabba beslut måste fattas och oftast blir det rätt men inte alltid. Idrottare som tävlar/spelar ett mästerskap gör sitt bästa. PUNKT! Åskådare/fans bör göra sitt bästa för att hjälpa idrottarna istället för att trycka ned och stjälpa dem. SÅ SKÄRPNING TILL DE FANS SOM FÖRSTÖR FÖR ALLA. Jag har träffat många fans som gör allt de kan för att våra idrottare ska få bästa förutsättningar att prestera, synd att några ska förstöra.

Alla är olika och olika är bra!

Nu till det härliga med idrotten…

Vi är i åttondelsfinal i världens näst största idrottsevenemang (sommar OS är större). Jag tror vi (vårat landslag) har överraskat många! Nu får vi hjälpa blågult att vinna mot Schweiz på tisdag!!!!!

Lite reflektioner om att resa i Ryssland, jag har egentligen inte haft någon större lust att åka till Ryssland tidigare men jag hade en toppenresa.

Jag pratade med en del ryska volontärer som såg detta VM som en stor chans att öva sin engelska och träffa folk från andra länder, speciellt i Ekaterinburg. Jag fick uppfattningen om att de inte träffat så många utlänningar och tyckte detta var väldigt spännande.

När vi hade landslagströja på oss så blev vi fotograferade som om vi var kändisar, flera föräldrar kom fram och frågade om vi kunde vara med på bild med deras barn. Detta var både innan och efter matchen. När vi lämnade matchen i Ekaterinburg så var stora vägen från arenan avstängd och vi som varit på matchen blev hyllade och fotograferade av folk längs vägen … som om vi hade spelat.

Ryssland som värdland.

En sak som Ryssland har koll på är att organisera stora mästerskap (enligt min upplevelse). Allt fungerade utan problem. Så vill man åka till Ryssland, gör det under ett stort mästerskap då är det lätt att fixa visum och det mesta flyter på om man kollar upp vad som behövs innan.

Tips: Vill du slippa toalettköer som tjej – åk på ett fotbolls-VM eller EM, det är väldigt sparsamt med kvinnliga fans och vi har lika många toaletter som killarna. Jag tycker det är konstigt att det var så få svenska tjejer där.

Språket …

… flöt inte riktigt på för oss, ryska är inte helt lätt att förstå…eller snarare omöjligt. Få pratar engelska men Google translate används flitigt. Vi gjorde en vandring där det var främst ryska turister och skyltarna var på ryska. Denna skylt till exempel skulle hjälpa oss att hitta tillbaka…

Som tur är var alla ryssar väldigt hjälpsamma så vi fick instruktioner med teckenspråk så vi kom rätt. Jag använde även min Garminklocka så jag visste hur långt som borde vara kvar.

Pengar

Mat och transport är relativt billigt. Boende är billigt om man inte åker under VM. Man känner sig väldigt rik, jag hade växlat pengar och hade hela handväskan full med cash. Det var länge sedan jag bar på så mycket cash och viktiga papper (pass, fan-id, biljetter etc.). Jag var tvungen att köpa en ny handväska på grund av alla viktiga papper jag hade med mig. Utan pappersbiljett och fan-id som man fick levererat till Sverige innan resa kom man inte in i landet eller på matcherna.

Bild: från balkongen i Adler, där jag drack mitt morgonkaffe … en bra start på dagen.

Transport

Taxi fungerade bra, vi kom dit vi skulle … ibland med något tveksam körning. Säkerhetsbälte var inte självklart, 50% chans att det fanns i bilen. När jag försökte sätta på mig säkerhetsbälte skrattade chauffören och sa att det absolut inte var nödvändigt.

Chaufförerna hade inte gillat den svenska mobillagen … telefonen användes flitig under körning. Det fanns även gratis bussar om man hade fan-id så det var inga problem att ta sig dit man skulle.

Mat

Man kan hitta det mesta iallafall i Ekaterinburg men man får leta lite. I Adler tror jag att de hade ändrat menyerna till vad de trodde vi ville ha, det var svårt att hitta ryska specialiteter. Frukt och grönsaker var inte helt lätt att få på restaurangerna. Menyerna var ibland på engelska och ibland fick man chansa. En måltid lyckades vi få in dubbla portioner av allt och det var omöjligt att förklara att det inte var rätt. Bildmenyerna var ett trevligt inslag eftersom min ryska är obefintlig. 

Man får ta seden dit man kommer, vara flexibel och använda teckenspråk så går det bra.

Här är en pizza gjord på ryskt tunnbröd och grekisk sallad som topping med egengjord fetaost. Gott!

Nu har jag kommit ur VM bubblan och önskar att jag kunde se nästa match på plats. Det ska bli kul på tisdag.

I går var det annan rolig idrott, friidrottstävling på Sollentunavallen där min RW kollega Sandra sprang 800 meter på fina 2.04.48, personbästa med 2 sekunder. Jag är superglad för hennes skull.

Nu hoppas jag alla snart får välförtjänt semester!

Sommar, sommar, sommar … börja med nya bra rutiner under sommaren. Recept: melon gazpacho.

Sommar, sommar, sommar … börja med nya bra rutiner under sommaren. Recept: melon gazpacho.


Senaste tiden har jag jobbat mycket därav dålig uppdatering här, nu är det dags.

Äntligen är det sommar och fotbolls VM. Jag som älskar idrott tycker verkligen att mästerskap är toppen! Härligt att vi vann första matchen, det gör resten av VM roligare. På torsdag åker jag för första gången till Ryssland och ska titta på när Sverige möter Tyskland och Mexiko. Matcherna spelas i Sochi och Yekaterinburg, ca 3 timmars flyg och 2 eller 3 timmars tidsskillnad mellan städerna. Det ska blir kul! ”Live” idrott är en av mina favorit sysselsättningar. 

Förra helgen var jag på Bauhaus-galan där Stockholm bjöd på 30 graders värme och bra tävlingar. RW kollegan Sandra sprang ett starkt 800 m lopp. Jag är stolt över henne 33 på milen (inte bana) och 2.06 på 800 meter, stor bredd på distanserna och hög kvalitet på tiderna, vilket är bra för hennes huvudgren 3000m hinder. Efter förra årets skadeår är hon verkligen värd ett bra löparår!

Min löpning går fortfarande inget vidare, kortisonsprutan jag fick gjorde underverk i ca 3 veckor, sedan drog jag vaden och tog det lugnt i 2 veckor. Efter vadvilan började hälen göra ont igen … ny läkartid snart. Tråkigt! Min häl verkar ha bestämt sig för att trassla, jag får göra det bästa av det. Efter 3.5 år så börjar jag inse att min häl inte vill samarbeta. Vi får se om det blir ny operation till hösten. Jag har så många roliga saker planerade för sommaren så jag vill inte gå på kryckor nu.

Jag och en kompis diskuterade våra skador, vi började fundera på om det är bra att vara envis eller…? Vissa tänker säker – men ge upp… jag är inte riktigt där än. I den här takten hinner någon uppfinna något nytt bra som till slut fixar den här hälen. Det är ju så det är inom idrotten … det sista som lämnar oss är hoppet … Vi insåg även att vi inte är unga och lovande längre utan snarare gamla och olovande men det är bra det med.

Min dumma häl, även min dyraste mest tidskrävande kroppsdel. 

Många tappar sina bra och dåliga rutiner under sommaren. Jag tycker sommaren är den perfekta tiden att skapa nya bra vanor inför resten av året.

Här kommer lite tips att tänka på så du kommer tillbaka utvilad, stark och glad efter sommaren.

  • Prioritera sömn!!! Sömn är den bästa medicinen mot det mesta och hjälper återhämtningen om du tränar mycket!
  • Var aktiv – rör dig varje dag. Det behöver inte vara superjobbig träning men alla mår bra av att röra sig.   
    • Prova utegym
    • Prova nya klasser
    • Leta efter utomhus klasser/prova på tillfällen
    • Ta med lite träningsgrejer till landstället
    • Gå ut och gå med bekanta
    • Lek med barnen
    • Träna för ett lopp/spring ett lopp – det finns många mindre lokala sommarlopp. Hela familjen kanske kan vara med?
    • Hyr en kayak/kanot/trampbåt
    • Starta en sommarträningsgrupp
    • Lägg in lite styrka i din promenad (benböj, armhävningar, dips, lunges, burpees, planka, rygglyft)
    • Gå/spring i skogen
    • Simma i havet
    • Spring intervaller i vattnet (med eller utan wetbelt – superjobbigt)
    • Gå/spring/träna innan familjen vaknar och köp med frukostbröd på vägen hem
    • Spring/gå intervaller i backe
    • Prova myrlöpning – kul och skonsamt (ta gamla skor)
    • Åk på en cykeltur – ta med picknick

Bild: En av få löpturer på gräs…och styrka på banan – jag älskar verkligen att träna på bana. Det skulle vara mera optimalt att springa på banan och styrka på gräset men detta är allt som hälen klarar.

  • Börja med bra matvanor och rutiner:
    • Ät mycket frukt och grönsaker
    • Tänk på ditt alkoholintag: många dricker mera under sommaren. Detta kan (som du vet) leda till försämrad hälsa, prestation och även att du gör sämre mat- och träningsval.
    • Köp närodlade livsmedel, det kan vara lättare att hitta på sommaren.
    • Ta tillvara på Sommarsveriges frukt och bär.
    • Regniga dagar kan fyllas med att laga nya maträtter som man inte har tid med i vardagen eller fylla frysen med hembakat bröd.
    • Glöm inte bort måltider under sommaren. Många ”slarvar” lite med måltiderna under semestern. Kom ihåg att äta!
    • Tränar du extra mycket på sommaren måste du vara noga med att äta mer, även om det är varmt och du kanske inte känner hunger på samma sätt.
    • Drick tillräckligt!
    • Ta med resorb på resan, bra att ha så du kan fylla på med elektrolyter.

NJUT av sommaren och semestern! Skippa alla måsten och ta semester. Skapa nya bra, goda, roliga rutiner!

Bilder: Haga parken – min oas i stan.

Recept – melon gazpacho (det blir ganska mycket kanske 2 liter) passar bra till midsommarfesten.

  • Ca 1-1.5 kg vattenmelon utan kärnor
  • 3 tomater
  • 1 paprika
  • ½ gurka
  • 1-2 vitlöksklyftor
  • 3 salladslökar
  • Chili efter smak
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • Basilika
  • Ev koriander
  • Salt peppar 

Skär frukt/grönsaker i bitar. Lägg allt i stor skål, mixa med stavmixer. OBS! håll en handduk över så du inte får soppa över dig. Ställ i kylen.

Servera med en bit melon till och garnera med basilika eller koriander.

Bild från snabbvisit i ett blåsigt Kiruna

Glad midsommar!

Stockholm Marathon pepp

Stockholm Marathon pepp


Jag längtar till lördag! Inte med skräckblandad förtjusning som många av er som ska springa loppet kanske gör utan mera för att jag älskar att titta på lopp. Det är härligt att se eliten springa förbi på oftast lätta fötter och underbart att titta på alla ”glada” motionärer. Jag vet att man inte är glad ett helt maraton men förhoppningsvis stora delar av loppet.

Bilder från morgonträning och kvällspromenad i Lindesberg där jag var med judo och orientering förra veckan.

Vad kan man göra från idag till lördag?

Innan ett viktigt lopp brukade min tränare alltid säga ”nu har du gjort all träning, nu ska du bara se till att vara redo”.

Samma gäller för er, den tuffa träningen är gjord nu är det dags att vila, köra lätt distans och eventuellt något kort snabbare pass för att få lite ”fart” i benen och ladda inför lördag.

Några tips:

  • Hoppa inte över några måltider.
  • Undvik alkohol.
  • Om du är känslig mot något livsmedel, undvik dessa fredag och lördag så du inte får någon allergisk reaktion.
  • Kolhydratsladda? Jag rekommenderar att du från och med onsdag äter ett extra kolhydratsrikt mellanmål eller kvällsmål. För att säkerställa att du har tillräckligt med energi och kolhydrater.
  • Från onsdag rekommenderar jag att minska på fiberintaget, många elitidrottare gör detta för att få en ”lättare” känsla i kroppen.
  • Koffein kan hjälpa prestationsförmågan men det kan även ha biverkningar så har du aldrig provat koffein innan/under lopp är det inte läge att prova. Annars kan du ta något med koffein 1 timme innan start samt mitt i loppet.
  • Rödbetsjuice/nitrat kan precis som koffein hjälpa prestationsförmågan men kan också ge biverkningar. Ett tips är att äta spenat/rödbetor varje dag fram till start. Det kan ge en 0.5-1% förbättring … det kan alltså inte rädda missad träning. Mer on nitrat, läs här.
  • Börja loppet med vätskebalans. Kontrollera färgen på ditt kiss det ska vara lätt ljusgult till klart.

Under loppet

  • Enligt min väderapp. Kommer det att vara varmt, ca 23 grader. Gör en dryckesplan och följ den. Drick vid varje station. Lita inte på din törst utan drick oavsett om du är törstig eller inte. Sportdrycken som serveras innehåller kolhydrater samt salter (elektrolyter) som kroppen behöver om man svettas.
  • Rekommendationen för kolhydratsintag under lopp är 30 – 60 gram kolhydrater i timmen. Vissa har fått prestationsförbättringar med så myclet som 90 gram kolhydrater i timmen.
    • 1 banan ca 23 gram kolhydrater.
    • 1 gel 25-30 gram kolhydrater.

En anledning till underprestation i lopp som detta är kolhydratbrist och/eller vätskebrist. Så se till att tillföra tillräckligt med vätska (både vatten och till exempel sportdryck som innehåller salter) samt kolhydrater.

Vad som serveras under loppet kan du läsa om här (Stockholm Marathons hemsida).

Från ovan nämnda hemsida:

Totalt har vi 17 vätskekontroller. Vid vätskekontrollerna efter 2,5 km (Vasaparken) och 17 (Sjöhistoriska Muséet) km 32 km (Hornsgatan) serveras endast vatten. Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras sportdrycken Enervit G Sport med lemon/lime på de första borden. På borden längre fram serveras vatten.

ENERGIKONTROLLER

  • 10,5 km – Bananer
  • 18,5 km – Bananer
  • 21 km – Saltgurka
  • 24,5 km – Pepsi Cola
  • 27 km – Enervit Gel
  • 29 km – Bananer
  • 32 km – Äppelbitar
  • 32,5 km – Buljong
  • 35,5 km – Bananer
  • 37,5 km – Pepsi Cola och Kaffe
  • 38 km – Bananer

Jag rekommenderar att ha med några gels eller liknande utöver vad de serverar under loppet, om du behöver en extra ”pick me up” de sista kilometrarna. Om du inte hunnit prova de produkter som loppet erbjuder använd eget eller prova nu i veckan så du vet att din mage tolererar det.

Se till att springa i kläder du använt förut, ha på dig det du brukar ha på dina långturer så du inte råkar ut för skavsår och osköna kläder. Om du köpt nya tights/skor eller liknande som du inte provat, spar dem till återhämtningsjoggen några dagar efter loppet.

Ändra inget i sista sekund!

Sist men inte minst kom ihåg det här gör du för att det är kul! Håll din tidsplan så du inte går ut för hårt. Försök att njuta av folkfesten och jag kommer göra mitt bästa att heja på er!

Här är andra blogginlägg jag skrivit om förberedelser till tävling.

Mat innan tävling och träning, läs här, här och  här.

Mag- och tarmproblem under träning/tävling, läs här.

Overnight oats som jag hade recept på i förra blogginlägget kan vara bra till kvällsmål eller frukost, recept här.

Tips på löptur i Stockholm, spring förbi Graffiti – wall of fame vid Snösätragränd.

Lycka till på lördag!