Men efterhand vaknar det till, men även efter den uppvaknande fasen, gäller det att låta de inledande stegen på morgonjoggen gå precis så sakta som det behövs. Jag antar att det är åldern, men första kilometern kan gå 1 minut långsammare än sista kilometern på 8 kilometers rundan och ändå var den första både den jobbigaste och den del på passet där en lite för stor kraft i steget skulle kunna bli ödesdigert. Så numera får ingen fartklocka stressa morgonpasset, utan det får gå precis så långsamt som det behövs!

Hur såg då 3 mils träningsdagen ut igår? – Jo även om träningen just nu, precis som för så många andra löpare, är lite mållös, eller i alla fall oviss då vi inte vet om och när det kan bli tal om större lopp igen, har jag fortsatt konstigt nog motivation att hålla igång och jobba på för att utveckla mig som löpare utifrån vart jag står idag.

Så jag jobbar på både med volym och fart, men kör lite mer på känslan än efter en plan. Gårdagen inleddes med ett intervallpass jag kan tipsa om som både jobbar i två olika fart- och ansträngningslägen.

Upplägget var 5 serier med 1000 meter följt av 400 meter intervall i varje serie.
5 x (1000+400 meter).

Vilan mellan 1000 och 400 meters intervallen var kort, bara 30 sekunders gående/stående, men sedan 1 minuts stå-gåvila efter 400 meter innan start på en ny serie.

Den korta vilan mellan intervallerna i serien utgår från att farten på 1000 meters intervallen mer ska vara tröskelfart än intervallfart. Springer man ”tusingen” för fort blir det tufft och svårt att få till en bra och tydlig farthöjning på efterföljande 400 meters intervall. – För det är målet, att jag ska ha kraft att kunna springa klart snabbare fart på 400 meters intervallen jämfört med 1000 meters intervallen. Med rätt fart på 1000 meters, och med vetskap om att jag efter 400 meter får vila lite längre, vågar och kan jag springa 400 meters i riktigt bra fart.

Passet ger 7 km i intervall-löpning, och just delen med tröskelfart på den långa och tuffare intervallfart på den kortare tycker jag ger väldigt mycket tillbaks.
Kanske kommer passet dock lite fel i tid, för det kan faktiskt trigga formen lite, och form utan lopp kanske inte behövs, men jag tycker passet ändå kan passa in för att bryta av mot många av de andra passen jag har som mest handlar om distans och tröskellöpning.

Tider och farter. Jag runt 3.28-3.30 på 1000 meters, så runt min ”milfart” och sedan 78-79 sekunder (3.15-3.18 min/km) på 400 meter vilken nog skulle kunna motsvara den fart jag klarar hålla på 3000 meter.
Känns passet får långt, kan man givetvis modifiera och utgå från tid istället för kilometer och då springa 5 x 3:30 min + 80 sekunder per serie, eller utgå från 1000/400m och minska ner antalet serier.

Med uppvärmning på 5 km och nedjogg på 2 km gav passet 14 km, så för att nå 30 km blev det ett långt, men riktigt lugnt kvällspass på 16 km. Ingen stress på farten, utan just så fort som benen ville och det ska erkännas att det inte var den lättaste känslan…. Snittet där angav Garmin till runt 5.01, så snabbare gick det inte…. men ändå BRA TRÄNING!

Träningsdagen avslutades med ett litet moment, som jag mer och mer börjat lägga in för att om möjligt minska riskerna med steget ut ur sängen och jag tycker faktiskt det funkar!

I ett betalt samarbete mellan Runner´s World och Flowlife har jag fått möjligheten testa en så kallad Flowgun från Flowlife.

Som elitlöpare en gång i tiden fick jag ofta hjälp av en riktig massör som tryckte ut muskelknutor och jobbade med stela muskler. Självklart går det inte att ersätta en massör rakt av, men det är där Flowgun från Flowlife kommer in. Det är en sorts massagepistol som med hjälp av vibrationer både stimulerar blodgenomströmningen och bearbetar stela muskler.
Vid några tillfällen har jag kört direkt efter pass, för ”pistolen” är lätta att ha med sig, och då har jag inriktat effekten den ger mot någon punkt där jag känner att muskeln dragit ihop sig under passet. Men oftast blir det på kvällen för att stimulera blodgenomströmningen i den muskler som fått jobba hårt under passet. Ibland är dock pistolen upptagen då fler i familjen gillar att mjuka upp….. för kör man inte alltför ”hårt” är det ju ganska skönt och avslappnande…