Spring bättre och snabbare  – med Racefox digitala coach!

Spring bättre och snabbare – med Racefox digitala coach!


I betalt samarbete mellan Racefox och Runner’s World har jag testat det digitala träningshjälpmedlet Racefox Run. Racefox är en svensk uppfinning som gjort succé bland längdskidåkare. Sedan några år tillbaka erbjuder man även löpare digital coachning genom Racefox Run.

Vi på Runner’s World har tidigare gjort vissa samarbeten med Racefox, bland annat fick ett antal av våra läsare bli testlöpare och feedbacken var väldigt positiv. Ett omdöme som en testlöpare gav efter testen ligger väldigt bra i tiden utifrån rekommendationerna nu i ”coronatider” att inte springa i grupp:

”Jag kan känna mig lite ensam i min löpning för jag springer inte i någon grupp och får ingen coaching, och genom Racefox känns det ju lite som att någon tittar på mig och ger mig konstruktiv kritik.”

Min ingång till att testa Racefox var dels att jag var nyfiken på hur en digital coach kan jobba, och då inte minst när det gäller vilka skillnader och likheter det finns jämfört med mig själv som mänsklig coach, dels ville jag se om coachingen kunde hjälpa mig själv i min strävan att springa fort i Boston Marathon.

Men Boston kommer ju, som du säkert vet, inte bli av nu under våren. Därför har jag inte riktigt den långsiktiga motivationen just nu att träna vidare på den höga intensitet och volym jag hade planerat för att bli mitt snabbaste jag utifrån min ålder. Men jag vill ändå berätta hur jag använt Racefox i min träning.

TRYOUT
Jag möter upp med Claes och Johanna från Racefox på Bosöns idrottsanläggning. Det är kyligt och kallt ute, så vi tänker att första mötet och testerna med ”realtime coachen” enklast görs inomhus. Detta trots att GPS-funktionen, som mäter distansen, inte kommer kunna funka fullt ut i inomhushallen.
– Jag har redan laddat ner Racefoxappen till min mobil och gjort några personliga inställningar. För att komma igång behöver jag nu bara sätta på mig det sensorutrustade bandet runt bröstkorgen. Det ser ut och känns precis som ett vanligt pulsband.

Min första uppgift blir att genomföra en så kallad tryout, där coachen och jag ska lära känna varandra. För att detta ska funka gäller det att jag har med mig mobilen under löpningen och att jag kopplat in mina hörlurar.
Appen hittar sensorbandets signal snabbt. Min coach förklarar mycket pedagogiskt vad vi ska göra: ett test i distansfart. Jag uppmanas att lägga ner mobilen, som jag under löpningen har i ett Flipbelt runt midjan. Jag hör till de löpare som inte riktigt gillar att ha en mobil på armen eller att springa med den i handen, men i ett bälte runt midjan känner jag inte av mobilen alls.

Jag springer iväg. Min coach gillar mitt jämna tempo, som ligger runt 4.15 minuter per kilometer. Stegfrekvensen, som den också mäter, är jämn och fin. Jag uppmanas att fortsätta så av min digitala läromästare, så att den får lära känna mig ännu bättre.

Jag, och säkert många med mig som testat Racefox, skrattar lite när den digitala coachen säger att den ska göra en analys. För just det ordet, analys, verkar vara svåruttalat för en digital coach. Här slår jag nog faktiskt den digitala varianten, även om min skånska kan vara svår att tyda ibland.

Coachen berättar pedagogiskt lite kring några av de parametrar som inverkar på löptekniken och som sensorn mäter genom att känna av bålens acceleration i tre dimensioner.

Jag skrattar ännu en gång när coachen säger exakt samma ord som jag själv brukar säga gällande stegfrekvensen, det vill säga antalet steg per minut: att det inte finns något magiskt tal som gäller alla. Så där är vi helt överens!!

Coachen instruerar mig att följa dess ljudangivelser gällande stegfrekvensen, och jag kommer snabbt in i coachens rytmiskt pipande ljud och synkar min fotisättning med det. Racefox peppar mig att öka frekvensen och jag känner tydligt att farten ökar som en följd av övningen.

Även en hållnings övning får jag testa på redan nu. Även om den är lite svårare att enkelt känna en direkt förändring av, jämfört med stegfrekvensövningen, överensstämmer även detta med det jag själv brukar trycka på till mina adepter.

Efter runt 12 minuters löptid är coachen klar för denna gång och jag kan stanna och stänga av övningen i appen. Nu blir jag lite nyfiken på vad den uppskattar mina tävlingstider till, även om det inte är coachens huvudsyfte.

Racefox coachen uppskattar min förmåga till 41 minuter på milen och fem kilometer på 19 minuter. Jag vet att jag är något snabbare än så, samtidigt påverkas självklart prognosen av att sträckan inte blev riktigt rätt inomhus när GPS:en inte kunde användas. Racefox flaggar också för att jag kommer få bättre underbyggda prognoser om jag springer mer med Racefox, och vid en senare test utomhus stämde Racefoxcoachens uppskattning av min förmåga klart bättre.

I efteranalysen i appen kan jag dels ta del av det som togs upp under löpningen, dels titta på andra delar som påverkar löptekniken. Det är bra att man enkelt kan kolla på hur det såg ut, och läsa mer om de olika parametrarna. För inte ens för mig, som hållit på med löpning hela livet, är det helt självklart att direkt förstå vad de olika benämningarna betyder, någon man lär sig efterhand.

TID ATT LÄRA KÄNNA VARANDRA
Efter genomförd Tryout får Racefox hänga med mig som coach på allt från intervallpass till långpass. Det tar några gånger innan vi lär känna varandra bättre, för det finns inställningar som jag inte gjorde initialt som förbättrar funktionaliteten omgående när jag gör dem.

GPS-funktionen kändes svajig i början då den inte korrelerade rakt av mot den faktiska distansen. När jag inför varje pass lät appen veta exakt var jag befann mig registrerade den däremot distansen lika väl som både andra löparappar och min Garminklocka. Sen gör aktiveringen av till exempel autostopp och nedräkning till start medan man lägger ner mobilen att själva distansmätningen förbättras.

Men det är inte på distans, fart och tid som Racefox har huvudfokus – det är ju faktiskt på löptekniken. I det avseendet vill den hjälpa mig både gällande fart och i skadeförebyggande syfte. Den kan helt klart läsa av mitt steg till stora delar. Jag kan efter en tids användande konstatera att min löpning gör sig bäst i högre farter och att en av mina främsta styrkor är mitt så kallade GCT (Ground Contact Time), det vill säga tiden jag har foten i marken mellan varje steg. Där är jag riktigt ”kvick” vilket gynnar farten. Det som är mindre bra, och som jag faktiskt under perioden med Racefox börjat jobba med, är den obalans jag har i steget mellan höger och vänster sida.

Racefox analyserar och coachar i realtid, och gällande stegfrekvens och hållning kan den verkligen göra skillnad direkt. Andra delar handlar mer om att jobba långsiktigt med förmågor utanför själva löpningen. För min del är en svag högerbaksida i kombination med en stel höftböjare på vänster sida den stora orsaken till den konsekventa obalans jag har mellan höger och vänster.

 

Jag har delvis känt detta själv, och tipsen som Racefox gett i träningsväg stämmer väl in, även om jag här saknar riktigt konkreta övningsråd. Det har jag å andra sidan ändå fått genom det samarbete Racefox har med Friskvårdskollen. Där kunde jag göra en rörelseanalys med en fysioterapeut, vilken stämde väl in på vad Racefox såg. Den mänskliga coachen (fysioterapeuten) gav mig flera konkreta och oerhört värdefulla övningar att jobba med. I framtiden kommer säkert även konkreta övningar finnas i större utsträckning än det gör i dag i Racefox system, men bara att bli medveten om problemet gör det definitivt lättare att jobba med det.

Även om motivationen att jobba stenhårt med övningarna avtog när slutmålet med Boston försvann, kände både jag och Racefox-coachen en avsevärd förbättring. Styrkan i höger baksida och rörligheten i vänster höftböjare blev bättre. Efter det gav analysen från Racefox mig godkänt, och jag själv har helt klart känt ett bättre flyt i löpningen.

Mer om övningarna som hjälpt mig får vi ta framöver här i en ny bloggartikel. Racefox ska även få chansen att jobba lite mer i realtid på kommande pass. Jag kommer också att genomföra övningar för uthållighet, styrka och löpteknik – rapport om det kommer alltså framöver!

Det som jag inte nämnt och som jag tror är relevant för många är att Racefox inte bara är en realtidscoach, utan man får faktiskt även träningsprogram att följa för den som vill. Även om jag gjort mitt eget träningsprogram kändes de program jag fick tillgång till, designade av erkänt duktiga coacherna Rubin och Lisa McRae, som riktigt bra utifrån mitt slutmål. Racefox-coachen, som bygger på artificiell intelligens, känner av löparens utveckling och anpassar hela tiden programmen baserat på detta.

 

SÅ FUNKAR DET
Via rörelsesensorer i bröstbandet analyseras ditt personliga rörelsemönster under träning. Appen omvandlar sedan värdena till konkreta råd i syfte att förbättra din löpteknik och löpekonomi. Med hjälp av artificiell intelligens anpassar Racefox Run ditt träningsprogram efter hur du utvecklas.

DETTA JOBBAR RACEFOX MED

  • Steg frekvens. Hur många steg jag tar på en minut. Ökad frekvens ger oftast högre hastighet, och löpningen kan även bli skonsammare.
  • GCT – Ground Contact Time. Hur många millisekunder min fot har kontakt med marken under ett steg. Minskad GCT kan öka hastigheten på löpningen.
  • Drag – Minskningen av hastigheten vid varje fotisättning. Vid högt ”drag” ökar bromsbelastningen vilket kan leda till skador.
  • Impact – Flera andra faktorer i steget påverkar ”impact” som anger den vertikala (uppåtgående) stötkraft som uppstår när foten sätts i marken. Lägre ”impact” är bättre men vid hög hastighet och låg GCT kan ”impact” ändå få vara högre utan att det är dåligt.
  • Bounce – Anger hur mycket jag som löpare studsar upp och ner i varje steg mätt i centimeter.

Racefox Run är en abonnemangstjänst, där hårdvaran ingår i månadskostnaden. För 129 kronor i månaden får du förutom sensorbältet också alla grundfunktioner i appen. För 199 kronor i månaden får du specifika träningsupplägg för olika lopp, till exempel Lidingöloppet 30 och 15 kilometer, Rosa Bandet och Vårruset.

HÄR HITTAR DU RACEFOX RUN

Troponin, rekord & karbonskor!

Troponin, rekord & karbonskor!


Sedan första inlägget i ”Szalkai mot Boston” har jag tagit det lite lugnt med löpningen, men nu känns det äntligen som kroppen är med bra igen!!

Då, när jag skrev första inlägget, kände jag mig lite besviken efter en halvmara i Barcelona, där det inte gick så fort som jag ville men framförallt var känslan inte alls så som jag ville ha det. Jag kände mig lite halvkrasslig utan att kunna säga att jag var sjuk.
Dagarna efter gjorde jag en kontroll på St Göran, utifrån att jag tidigare haft blodpropp i lungorna. Nu var känslan inte alls den samma, men jag gjorde ändå en ”säkerhetskoll”. Allt såg ok ut…. men så kom värdet för Troponin i blodet. Troponin är en grupp proteiner som när de läcker ut i blodbanan kan indikera inflammation/skada på hjärtat…. Nu hade varken jag eller läkaren känsla av att det skulle kunna vara så illa, eftersom allmäntillståndet var så bra, men läkaren fick inte släppa hem mig utan vidare koll. Så ja blev inskriven och skulle stanna över natten om dom inte hann kolla hjärtat närmare….inte så upplyftande där o då.

Lite komiskt hade den sjuksköterskan som fick hand om mig lyssnat på en löparpodd på morgonen där jag fanns med. Sjuksköterskan hade inte direkt räknat med att sen träffa mig på sjukan… Hur som helst fick jag efter en relativt kort efter göra ett ultraljud på hjärtat, där personalen fick öva ta ultraljudsbilder eftersom ”hjärtat var så tydligt, stort och fint”.
Alltid kul när man kan bjuda på det.
Det konstaterades, postivt för mig, att det inte fanns någon indikation på skada på hjärtat eller inflammation. Jag lovade dock ta det lite lugnt några dar och det höll jag faktiskt riktigt bra… som förklaring till förhöjt troponinvärde fanns ansträngningen jag gjort på halvmaran. Troligen har de flesta människor förhöjda värden efter tex ett maratonlopp av ansträngningen, utan att det för den skull är något fel eller farligt.

 

Under min lugnare period blev det någon dags helvila och sedan distanslöpning, och under den tiden hann det bli ett nytt svenskt rekord, 2.10.03, på maraton av min fantastiska kompis Mustafa ”Musse” Mohamed. En otrolig insats, men inte helt överraskande.
Oerhört kul och glädjande för svensk löpning med både David Nilsson och Musse på ”låga” 2.10 tider. Grymt bra där bakom också av fler killar och sen 2.28.59 av Hanna Lindholm på damsidan. Kul, men det som blivit lite tråkigt är debatten runt hur mycket hjälp alla dessa löpare har haft av skorna?!
Mitt inlägg i debatten är att skorna säkert både rent fysiskt och kanske psykologiskt hjälpt löparen, men utifrån att jag själv kunde göra 2.12-2.13 en gång i tiden i tunna skor så är jag helt övertygad om att både Musse och David har kapacitet till att göra klart under 2.10 oavsett vilka skor som dom springer i. Dock ska mycket stämma, och det är det, ATT DET  STÄMT, som jag tror är största anledningen till rekordtiderna. Bra träning under längre tid ”in i loppet” och sedan bra yttre förhållande med ”snabba banor” och fina klungor att hänga med i. Det kan gå år utan att man får till detta som maratonlöpare, och utifrån den lilla insikt jag har i Musses och Davids träning har dom dessutom utvecklat just den specifikt mot maran!!

 

Ovan syns två skor jag kört maran i. Den vita modellen tog mig till en 2:a plats i Stockholm Marathon 1994 på 2.16.02 och den andra supportade mig i ett lopp i ”nutid”.

I en artikel i DN pratas det lite om de skor som är uppe i debatten nu, och visst finns det tydliga indikationer på att man både ”sparar” benen och kan få energiåtergivning som eventuellt hjälper farten. Det är en utveckling i skodelen som tagit ett klart större steg än tidigare på väldigt kort tid, men en utveckling som ändå känns naturlig. Samtidigt vill jag aldrig att löpning ska bli en sport där materialet är avgörande och att ekonomin i vilka skor man kan köpa ska spela in, så självklart är jag kluven till utvecklingen och tycker det är bra att man ändå sätter upp ramar och gränser för vad man kan göra och tillföra med skorna. Dock tycker jag inga rekord ska strykas, utan jag står fast vid att de tider som gjorts absolut kunde sprungits av både Musse och David i andra versioner av bra löparskor.

Dock kan man konstatera att det är den nya skon som gäller. Amerikanska Runner´s Worlds Chefredaktör Jeff Denegate var på de amerikanska OS uttagningarna i helgen som gick och han räknade och kollade skor på löparna och KONSTATERAR ATT 94% AV LÖPARNA valde att springa i en löparsko med Karbonplatta.

Nedan syns vad de 565 löparna som kvalificerat sig för OS uttagningarna i USA hade på fötterna när dom gick i mål….

Med det lämnar jag skodelen för denna gång, men lär återkomma…. för även jag testar ju många skor i min träning, och har hittat en ny favorit i ASICS Novablast. Helt utan karbonplatta, men med en suveränt mjuk men spänstig mellansula. Mer om den skon kommer!

Så över till den träning…..

 

Vilket ”kom igång pass” blev det?

Ja efter distans utan blev det mitt specialpass för att komma igång på löpband. Så det bjuder jag på här:

Uppvärmning med distans i svagt progressiv fart och därefter rörlighet. Sedan ombyte och in på bandet, där jag körde 1 minuts intervaller ”i steg om 3” med ”tillbaka gång”.
Startfarten var bara något snabbare är slutet på uppvärmningsfarten för att passet ska bli just ett fint uppstartspass utan press.

Så 60 sekunders löpning och 30 sekunders stående vila.

1:a ”serien”: 14.0-14.5-15.0 km/h (4:17 ner till 4:00 min/km tempo)
2:a ”serien”: 14.5-15.0-15.5 km/h
3:e ”serien”: 15.0-15.5-16.0 km/h
4:e ”serien”: 15.5-16.0-16.5 km/h
5:e ”serien”: 16.0-16.5-17.0 km/h (3.45 ner till 3:32 min/km tempo)
6:e ”serien”: 16.5-17.0-17.5 km/h
7:e ”serien”: 17.0-17.5-18.0 km/h (18 km/h ger slutfart på 3:20 min/km)

Efter 21 intervaller, där större delen gick i bekvämt fart kände jag att ”farttaket” för dagen var nått.

Detta är ett bandpass jag kan rekommendera som ger relativt mycket volym och är ”snällt” utifrån att startfarten bara är lite snabbare än uppvärmningsfarten och sen att jag på var 4:e intervall går tillbaks 0,5 km/h i fart. Om jag varit ”mer igång” hade startfarten varit lite högre, men oavsett startfart med ett mål att nå minst 15 intervaller upp till kanske 24 stycken som ”mest”.
Testa om du vill få in ett kul bandpass, där du alltså sätter ”din startfart” utifrån ”lite snabbare än uppvärmningen. Passet blandar light ”tröskel” med lite kondition och överfart på slutet när man just har slutet ”inom räckhåll”!!

Tack för du läste ända hit….och jag kan meddela att jag från ju kommer uppdatera här minst 2 gånger i veckan oavsett hur träningen går. För nu är nedräkningen mot Boston Marathon igång!!

———————————————————————————————————

Till mig hjälp i satsningen har jag via Runner´s World några partners som kommer finnas med i vissa blogginlägg.  Stort tack till dom nedan och tack till dig som vill läsa detta!

ASICS Running – När jag sprang Boston Marathon 1996 hade jag stöd i min satsning från just ASICS. Därför känns det oerhört kul att dom nu återigen är med och supportar med suveräna löparskor och kläder i min träning mot Boston.

GARMIN – supportar med en suverän träningsklocka som ger mig feedback på träningen och ser till att jag peppas och håller farten på de pass där detta är viktigt!

FLOWLIFE – som genom att erbjuda olika massageprodukter hjälper till att hålla musklerna i schack under den tuffa träningen. Jga har verkligen fastnat för vad Flowgun kan göra för en stel löpare!

JAYBIRD – Suveräna lurar som ger peppande musik på löpbandspassen och på utvalda pass ute. Dessutom blir dom länken att ge feedback på löpteknikrundor…

RACEFOX – Jobba med löpteknik i realtid och kommer ge värdefull info och träning i att den gamla löparkroppen ska jobba i harmoni. Det finns en hel del obalans att jobba med och där har Racefox tipsen och har även slussat vidare till Friskvårdskollen.