Man lär sig av sina misstag. Inför mitt första marathon hade jag inte så mycket koll på det där med långdistanslöpning. Dessa punkter innehåller vanligt förekommande tips och sådant som jag hade velat veta inför mitt första marathonlopp. Det finns ingen anledning att lära sig den hårda vägen om man inte måste. Man måste dock prova sig fram för att komma fram till vad som fungerar bäst, alla är vi olika.

Val av skor

Välj ett par skor som du har sprungit långt i tidigare, det funkar även för vissa med nya skor men det är lite mer av en chansning. Komfort före utseende. Fötterna sväller ofta under ett långlopp så välj ett par skor med lite plats kvar för tårna. Jag provade under mitt första marathon att springa i ett par skor som visade sig vara lite små, resultatet blev flertalet blåsor på fötterna och blåa tånaglar.

Ta hand om dina fötter

För att undvika oönskade skavsår och blåsor brukar jag ta hand om mina fötter, de ska ju trots allt ta mig liter mer än 42 kilometer. Steg ett när det gäller fötterna är att klippa tånaglarna. Nu mera brukar jag även fila ned den nyklippta kanten längst fram på tånageln så att den inte känns så tydligt. Jag inbillar mig att stötarna från skorna inte blir lika stora om det inte finns någon riktig kant på tånageln att stöta i. Steg två är att fila hela foten mjuk, allt för att undvika blåsor. Det är inte så skönt att få en blåsa under hårdare hud på foten.

Val av kläder

Här gäller samma sak som vid valet av skor, spring i kläder som du har sprungit långt i tidigare. Gå igenom de valda kläderna och klipp bort de lappar som skulle kunna ge upphov till skavsår. Stoppa inga nycklar eller något annat konstigt i sport-BHn, det kan ge oanade konsekvenser. Välj kläder efter väder, det är helt ok om det kännas lite kyligt under starten. Ta med någon gammal tröja som du kan slänga av när det finns tillfälle en bit in i loppet. En annan klassiker som funkar alldeles utmärkt är att ta på sig en sopsäck innan start för att hålla sig varm, inte så snyggt men vad gör man inte för att hålla värmen?

Smörja

Smörja ställen som armhålor och ljumskar med vaselin eller något liknande för att undvika skavsår. Var extra noga med detta om det regnar då regn i kombination med långlopp kan skapa skavsår på de mest underliga ställen. Ibland brukar jag också smörja in fötterna med Sportslick för att undvika blåsor. Killar, glöm inte att smörja eller tejpa bröstvårtorna.

Val av hörlurar

Välj ett par hörlurar som inte ramlar ut ur öronen när man börja svettas. Det kan vara ganska jobbigt att behöva sätta i dem hela tiden när de ramlar ut. Mina yurbuds inspire sitter som berget.

Om man kan undvika några av dessa saker ovan får man garanterat en trevligare upplevelse. Fler tips på vad man skall tänka på inför Stockholm Marathon från Runners World hittar du här!

Om drygt en vecka är det dags för ASICS Stockholm Marathon. Jag cyklar förbi stadion där målgången är varje dag när jag cyklar till jobbet. Sedan några dagar tillbaka är Stockholm Marathonflaggor uppsatta längs med vägarna, det börjar verkligen närma sig nu. På lunchen passade jag på att känna lite extra på de sista hundra meterna av Stockholm Marathon i form av 14 x 400 meter. Det var ett väldigt skönt pass, korta jobbiga perioder och sedan en stunds vila. Jag tycker att det är kul med fart och att känna hur kroopen jobbar och hur hjärtat slår.

Lycka till alla som springer Göteborgsvarvet imorgon!

I lördags klockan 07.00 på morgonen gick starten för Love Run som också var mitt första halvmarathon. Väckarklockan ringde som planerat vid klockan 05.00. Kläderna hade jag lagt fram och förberett genom att sätta fast nummerlappen kvällen innan och efter en frukost i sängen, en banan och lite yoghurt, var det dags att bege sig mot starten. Taxin åkte längs de ovanligt lugna gatorna i Taipei, det var strålande solsken och den klart varmaste dagen i Taipei hittills under vår då veckans långa vistelse. Oron började tillta, hur skulle jag reagera på värmen? Väl framme vid startområdet som låg vid en flod var det full fart. Människor var ute och joggade, cyklade, gick och det övades till och med för drakrodd på floden. Jag, min syster och hennes pojkvänn mötte upp några andra utbytesstudenter som också skulle springa, stämningen var på topp.

Jag värmde upp genom att jogga en liten stund och sedan köra lite löpskolning och några stegringslopp. Det var även en gemensam uppvärmning ledd av två energiknippen till tjejer, allt detta dokumenterades även av ett filmteam. Staren närmade sig och vi anslöt till de löpare som samlats vid startlinjen, I, er, san (ett, två, tre på mandarin) gogo!! Loppet var igång.

Den första biten gick i skuggan och jag kände mig riktigt stark. Den första vätskekontrollen var redan efter två kilometer, där fanns det allt från vatten och sportdryck till cocktailtomater och chokladvofflor. Vid fyra kilometer kom nästa vätskekontroll, även den med samma utbud. Jag tyckte att det var lite konstigt att de kom så tätt och så tidigt, jag missade också svamparna fyllda med kallt vatten – vilket misstag. Direkt efter den andra vätskekontrollen sprang vi över floden till andra sidan, ut i direkt sol och ingen skugga. Därefter följde fem kilometer i strålande hetta till nästa vätskekontroll, det skall tilläggas att det var 32 grader varmt i skuggan och upp emot 36 grader varmt i solen. Banan som man sprang var upplagd på det viset att man sprang en mil längs floden varpå man sedan vände och sprang tillbaka samma väg – inte bra för mitt psyke att veta att jag inte kom bort från solen och värmen då jag efter ungefär nio kilometer insåg att det kommer inte att komma någon mer skugga. Jag fick tag på en svamp med kallt vatten och kylde av mitt huvud, det kändes som om blodet kokade. Jag tänkte tillbaka på en dokumentär om Badwater – ett lopp på 135 miles i Death Valley en mycket varm plats mellan San Diego och Las Vegas. Vilka hjältar (eller galningar) de är som springer det loppet. Det är nog inget för mig. Det gick fortfarande helt okej men det började bli lite trögt i benen. Jag fortsatte kämpa och första milen klockades på ungefär 50 minuter sedan tog det bara stopp. Jag kom inte framåt, det kändes som om jag hade tuggummi under fötterna. Jag kände mig trött i baklåren, jag funderade på om det kunde vara så att kroppen försökte kyla av blodet genom att låta det passera längs med huden istället för i musklerna eller om det kunde vara så att luftföroreningarna påverkade syremängden man fick i sig? Paniken tilltog, jag kände att jag fick fokusera på att ta mig i mål och lite granna strunta i tiden. Jag sprang och sprang och tillslut kom jag in i mål på 1,59 vilket blev en femteplats, inte helt illa ändå. Jag är inte nöjd med tiden men tacksam för lärdomen, det är när lopp går dåligt som man lär sig mest.

Det jag kan ta med mig av detta lopp är att jag:

• skall inte underskatta värmen
• borde köpa ett vätskebälte,
• ska inte glömma av att kyla ner mig med svampar redan innan det känns som om huvudet kokar
• skall ha en blöt buff på huvudet nästa gång
• ska ha med energigel då man inte alltid vet vad som kommer att serveras ut med banan
• Jag trivs bättre i kyla och ösregn än 36 grader och sol.

När jag kom i mål hade temperaturen stigit till 39 grader i solen, inte konstigt att det kändes ”lite varmt”. Det var ganska många utbytesstudenter som sprang loppet (21 eller 7 km) vilket gjorde att en Taiwanesisk tidning var där och intervjuade de som sprungit. Bra kämpat alla!!

Imorgon är det dags för Love Run här i Taipei, mitt första halvmarathon. Jag är lite osäker på hur jag skall lägga upp loppet. Springer man ett millopp kan man köra på för fullt redan från start men springer man ett marathon får man hålla igen lite i början, ungefär de första två milen, 21 kilometer är onekligen något av ett mellanting. Jag vill gärna testa att springa i mitt tänkta marathontempo eller lite snabbare. Vädret spås bli soligt och bjuda på hela 28 grader trots att starten går klockan sju på morgonen. Detta kan ju garanterat störa min plan då jag inte riktigt vet hur kroppen kommer att reagera på värmen. Den träning som jag har hunnit med i värme och luftfuktighet under veckan har trots allt känts helt OK. Detta ska bli kul!

Idag var jag tillbaka på löparbanan i Taipei där jag sprang min första mil, dock var det inga 25 varv på banan som gällde utan ett fartlekspass. Jag gillar verkligen detta pass – det är ett tidseffektivt och jobbigt pass med mycket variation. Jag hade kollat upp på träningsschemat som jag har fått från LG att passet skulle innehålla några olika intervaller med en viss stunds joggande vila emellan, väl på plats vid löparbanan ombytt och klar insåg jag att jag inte hade något internet och kunde därför inte ladda ner passet. Jag gick utefter vad jag kom ihåg, vilket inte blev helt korrekt men ändå helt ok ändå tror jag; 7 min 4:30 tempo, 6min i 4:20 tempo, 4 min i 4:15 tempo, 2 min i 4:05 tempo och 1 min i 4:00 tempo. Det var härligt att springa på löparbanan i eftermiddagssolen trots temperaturen på 29 grader och hög luftfuktighet.

Löparbanan i här är verkligen välbesökt, alla springer stora som små i sin egen takt, riktning och högst personliga löparutstyrsel, allt från kostym till endast marathonshorts. Man skulle kunna tänka sig att det skulle innebära problem med att folk är i vägen för varandra men det fungerat oväntat bra, håller man ett lägre tempo tar man de yttre banorna medan sprintlöparna i sina splitshorts och spikskor springer på innerbanan.

Veckans träning har överlag gått bra, i måndags var det vilodag från löpningen efter söndagens långpass. I tisdags var det dags för supertusingar på Stadion – perfekt tänkte jag, det gjorde inte min kropp. Efter två och en halv supertusing med en genomsnittlig tid på 3 minuter och 42 sekunder började jag känna smärta i vaden på ett sätt som jag inte har känt tidigare. Jag avslutade därför passet. Det är viktigt att lyssna på sin kropp och kunna skilja på när det gör ont för att man är trött och när det gör ont på riktigt. När jag var yngre dansade jag bland annat balett och jazzdans och igenom dansen får har jag fått lära mig att känna vad som är farligt och icke farligt ont.

I onsdags åkte jag och min sambo till min familj på Västkusten. Det är verkligen härligt att byta stad mot havsutsikt. I torsdags kväll blev det ett distanspass tillsammans med min bättre hälft och i fredags var det dags för veckans andra nyckelpass vilket var 90 minuter löpning i tempo efter dagsform i kroppen.

I lördags blev det lite styrketräning i form av rivningsarbete då vi hjälpte min syster och hennes sambo att riva tegelfasad på deras hus. En tegelsten väger förvånansvärt mycket och om man lägger flera i en skottkärra kan man få ett ganska bra styrkepass för hela kroppen.

Idag, söndag, åkte vi tillbaka hem till Stockholm och under eftermiddagen var det dags för nyckelpass numer tre och veckans höjdpunkt, ett långpass på 32 km. Solen sken och det var en riktigt fin runda fram tills kilometer 28, strax där efter började det kännas att jag var lite låg på energi och jag fick jobba mycket med pannbenet sista fyra kilometrarna. Det var en riktigt skön avslutning på denna träningsvecka, nu ser jag fram emot nästa vecka som bland annat innehåller ett tröskelpass, ett längre distanspass och en långflygning!

Helgens långpass på 30 kilometer gick runt de tre öarna Kungsholmen, Långholmen och Södermalm. 30 kilometer är ganska långt och ett perfekt tillfälle att passa på att se sig om i sitt närområde genom att springa en annan runda än den man brukar springa. För mig är det viktigt att få komma ut och uppleva nya rundor och platser. Oftast ser jag ingen mening med att springa samma runda två gånger på raken under ett pass bara för att samla kilometer, som att exempelvis springa Kungsholmen runt två gånger. Det finns så många fina platser att se och varje löprunda har sin charm.

En stor drivkraft i min löpning är att ständigt upptäcka nya platser, som ASICS kampanjen säger It’s a big world – go run it.

I veckan var det dags för 10×60 sekunders backintervaller i ett tempo något snabbare än milfart. Som den ingenjör jag är räknade jag ut lite snabbt att jag skulle behöva en backe som var runt 230 meter lång. Man tager vad man haver tänkte jag och gav mig iväg till den längsta backen i närheten som jag känner till, en gammal skidhoppsbacke.

Efter att ha släpat mig upp till backen via en skogsstig var jag på plats och redo för dagens pass och väl på plats såg jag att backen kanske lite väl brant men ändå tillräckligt lång, vilket var det viktigaste.  Backintervaller är något som jag tycker ju väldigt mycket om men jag måste medge att backen var väldigt jobbig och jag fick kämpa hårt för att behålla löptekniken. Backintervaller ger så mycket, både styrka och löpteknik – det är helt klar värt allt slit!

Det var absolut inte sista gången jag sprang upp och ned för den backen, jag tror att vi ska bli bästa vänner.

Under förra veckan sprang jag det hittills klart jobbigaste passet under hela vår träningsperiod, Yasso800’s. Det är ett pass som innebär att man springer tio stycken 800 meters intervaller med 400 meters joggvila mellan intervallerna. Det sägs ju att snabba 800 meters intervaller kan vara en av de jobbigaste distanserna som finns och under detta passet skulle man springa distansen tio gånger. Det är lite konstigt att jag kan tycka att det är jobbigare att gå ut och springa tio stycken 800 meters intervaller snabbt än att springa tre mil i kuperad terräng. Jag var även lite nervös och spänd inför passet eftersom att Yasso 800’s också är ett test för att förutspå den tid som du skulle kunna springa ett marathon på, genom att räkna ut den genomsnittliga tiden i minuter och sekunder för de tio intervallerna. Då jag aldrig har kört ett sådant pass tidigare var jag osäker på exakt hur hårt jag skulle pressa mig för att orka med alla tio intervaller.

Efter 3 kilometers uppvärmning till Kristinebergs IP var det dags för testet. Den första intervallen var ganska jobbig och de nio återstående intervallerna kändes då nästan omöjliga, men intervallerna gick bara bättre och bättre ju fler jag gjorde. Efter att jag hade klarat av de fem första intervallerna och började jag känna hopp om att detta pass skulle nog mot allt förmodan gå att genomföra. Passet gav en massa energi efteråt när jag hade klarat av alla intervaller men under passet var det stundtals väldigt jobbigt. Genomsnittstiden på mina intervaller blev 3 minuter och 12 sekunder vilket enligt testet skulle motsvara ett marathon på 3 timmar och 12 minuter. Det skulle innebära en förbättring av mitt PB med 32 minuter! Det ska bli så spännande och se vilken tid jag kan göra på Stockholm Marathon. Efter det passet kan jag inte annat än att vara lite stolt över mig själv!