Nya steg mot Arena Run

Nya steg mot Arena Run


I måndags var det dags att testa lite av banan till nästa års upplaga av Arena Run. Vi var ett drygt hundratal som slöt upp på Friends Arena i Solna för att tillsammans med förra årets segrare Yoie Bohlin få hoppa över några stora rullar, kräla under en bil och springa i trappor. Jag hade med mig min son Harald, 7 år, och han fick ta rygg på mig. Eller nja, bitar av banan fick jag ta rygg på honom eftersom sjuåringar är bättre än trettionioåringar på att kräla under låga höjder. Men trettionioåriga mammor är bättre på att göra tjugo burpees varje varv än en sjuåring. Så det så!

Efter två och ett halvt varv av banan var vi färdiga och Harald konstaterade att det var det jobbigaste han hade gjort i hela sitt liv. Nu är han förvisso bara sju år, men det är ändå en rolig insikt, ”Aldrig har något varit så jobbigt som det jag nyss gjorde.”

Dagens Arena Run-träning var tre stycken 8-minuters AMRAPS (alltså så många varv man hinner) för att bygga styrka och flås. Och efter det en liten bonus. Kul och fartfyllt!

AMRAP 8 minuter:

8/8 Russian twist med 10 kilos viktplatta

8 ground to overhead med samma platta

8 burpees med hopp upp på vitkplattan

AMRAP 8 minuter:

8 boll över chinsräcke med en 10 kilos medicinboll

8 wallballs med 5 kilosboll

8/8 bollkast åt sidan in i väggen med 10 kilos medicinboll

AMRAP 8 minuter:

8 Kettlebellsving till goblet squat med 12 kilo

8 över och under häck

8 fällknivar

BONUS:

100 hopprepshopp + 300 meter rodd

80 hopprepshopp + 250 meter rodd

60 hopprepshopp + 200 meter rodd

40 hopprepshopp + 150 meter rodd

20 hopprepshopp + 100 meter rodd

Lycka till!

Dödens dödspass

Dödens dödspass


Varsågoda, det jobbigaste pass jag någonsin gjort. Det är flera år sedan jag körde det, men så nära att kräkas under ett träningspass har jag aldrig varit. Det är mycket värre än man kan tro när man ser det:

21-18-15-12-9-6-3 repetitioner av thrusters och laterala burpees. Alltså. Du börjar med att göra 21 thrusters följt av 21 laterala burpees. Sedan 18 thrusters och 18 laterala burpees och så vidare tills du har kört 3 thrusters och 3 laterala burpees. Du ska vila så lite som möjligt. Vidrigt. Jag säger det igen, viiiiidrigt. (Bry er inte om att det står siffror vid övningarna. De är från ett program jag gjorde till Träningsbibeln 2016. Och jag orkade inte gå in i Photoshop och fixa. Länge leve lättjan!)

Grattis till er. Och grattis till mig som fyller år idag.

 

Chipper Friday!

Chipper Friday!


Idag var det dags för en chipper, det vill säga ett pass där man gör många repetitioner av en övning, byter övning och gör många repetitioner av den och så vidare. Ofta sjunker antalet i takt med att övningarna blir tyngre. Man vilar inget extra utan tuggar på för att klara av alla repetitioner så fort man kan. Jag och Susanne körde som på tavlan ovan, ner hela vägen och upp igen.

Inte bara jag och min partner in träning Susanne fick smaka på chipper idag, utan även Agnes som tränar inför Arena Run. Men hon gjorde en liten annan chipper eftersom hon först skulle fylla på rejält med styrka. Det är väldigt roligt att träna henne, hon är tuff och orkar massor – hon kommer att bli grymt snabb på loppet i februari.

Hennes pass såg ut så här:

3 varv av:

5/5 pistols mot box

8 rygglyft i GHD

8 situps i GHD

8 gånger över och under en häck (65 cm hög)

3 varv av:

8 marklyft med kettlebell

8/8 tunga sidoutfall

8 ryska benlyft

8 yogapressar

Chipper:

100 squats, 80 kettlebellsvingar, 60 utfallssteg, 40 boxhopp, 30 situps, 20 wallballs, 10 burpees.

En bra helgchipper, kanske?

 

Agnes 2.0

Agnes 2.0


Agnes Holm tränar vidare inför Arena Run i februari. Under senaste passet var det fokus på att kunna jobba med mjölksyra i benen. Under Arena Run är det många etapper med trappor och när man har tuggat sig upp för trapporna är det läge att snabbt kunna skaka av sig mjölksyran och kunna börja springa. Det är där du kan spara mycket tid. Nu har ju inte vi jättemånga trappor på gymmet, utan det fick bli andra övningar för att få lite syra i låren följt av en snabb löpning direkt efter. Jag var inte ett dugg avundsjuk på henne, det här är tuff träning, med Agnes är stark och har bra pannben. Vi avslutade passet med några grisiga korta intervaller (snakerope och Assault bike – det är den jag instruerar på bilden) med kort återhämtning och inledde med en ren styrkecirkel.

Den lilla filmen ÄR roligare än den ser ut på startbilden. Helt bedrövlig. Ser ut som att jag håller på att somna, som om jag har tappat smöret och tappat pengarna, tappat min bästa godis i en vattenpöl OCH toppar med med att ha lagt mig till med en dryg attityd.

Passen framöver kommer att vara liknande eftersom det är just styrka och uthållighet på kortare distanser och mjölksyra som är temat på alla tio pass.

Smidig stark och snabb

Smidig stark och snabb


Min son har gått på parkour i ett par år nu och jag måste säga att jag älskar den träningsformen. Han får använda kroppen på ett naturligt sätt och blir stark och smidig. Svinbra!

Övningen här ovan heter Monkey. Den törs jag inte, trots mina långa armar, göra. Jag har provat en gång och höll på att göra en klockren faceplant med nosen först rakt ner i backen. Men trägen vinner. Han ska få vara min Monkey-coach och lära mig hur man gör. Nu får vi se om han vill fortsätta nästa termin eller om det blir något annat.

För mig går träningen lite upp och ner just nu. Jag blev sjuk en sväng förra helgen och har tagit det lugnt i början på veckan, men idag kunde jag trycka på som vanligt igen, det var kul. Nya tag i morgon och nästa vecka!

Calling Dr Rodd!

Calling Dr Rodd!


I söndags var det dags för roddworkshop! Många ser roddmaskinen som enbart en uppvärmningsmaskin och lägger ingen som helst tanke vid tekniken och effektiviteten. Det här irriterar Dr Rodd a.k.a. Mattias Ageheim som tränar på Nordic. Eller, i ärlighetens namn ska jag väl säga att han ror på Nordic och så gör han ibland med illa dolt missnöje övningar som han fått av sin PT för att han är stel och orörlig. Nu hade vi i personalen möjlighet att vara med på en roddworkshop för att lära oss att förstå rodd, teknik och vad som gör att man ror fort eller långsamt. Jag har alltid gillat att ro, har varit hyfsat snabb och tänkte att ”Så illa kan det ju inte vara. Han kanske till och med säger att det ser bra ut och att jag inte har mer att lära, att jag kan gå hem.” Men nej, denna hybris fick genast pisk på fingrarna. Vi började med att filma oss när vi rodde 500 meter. Då såg det ut så här:

Ett kort urklipp, men ni fattar. I mitt huvud såg det mycket bättre och mer kontrollerat ut. Här slänger jag med huvudet och krummar ryggen. Dr Rodd såg den huvudsakliga lösningen på detta: Att få mig att vända tidigare, innan hälarna lyfter och jag tappar hållningen. Och spänn magen för böveln! Han satt länge på huk bredvid mig när jag rodde och daskade till mig på underbenet när jag skulle vända.

Vi nötte teknik och tittade på Dr Rodd när han pekade på en whiteboard med viktiga siffror. (Siffrorna på bilden är världsrekorden på 2000 meter för flickor och pojkar under 12 år. Mitt rekord är 08:05…) Jag var sedan tvungen att gå lite tidigare från workshopen och missade omfilmningen, så den fick jag göra i morse. Dr Rodd filmade och jag rodde. Under hela sekvensen som var ungefär 2 minuter bytte jag roddteknik hundra gånger eftersom jag efter hand kom på saker jag skulle tänka på. Men ungefär så här såg det ut:

Bättre, visst då? Jag vänder tidigare och spänner magen vilket gör att jag får en bättre hållning i hela draget. Däremot drar jag för tidigt med armarna fortfarande. Men jag har bättre frisyr.

Visst är det kul att nörda ner sig i saker? Och om du möter Mattias någonstans någon gång, tveka inte att fråga honom om rodd. Han älskar rodd och kan prata om rodd för evigt.

And so it begins

And so it begins


Idag var det dags för det första passet med Agnes som vann 10 PT-timmar inför Arena Run. Jag måste säga att hon gjorde mycket gott ifrån sig och hon ska nog lära sig att gilla burpees hon också – så småningom.

Under dagens pass fick hon smaka på både Target burpees och Burpee box jump over med hantlar. Om det här lät som grekiska kan ni med fördel gå in på Arena Runs hemsida och kolla in Agnes programmering som hon ska följa under fyra veckor. Mitt mål är att hon ska bli superstark och förbättra sin förmåga att hantera mjölksyra, vilket kommer att behövas under trappintervallerna under loppet. Dagens pass blev lite rörigt, vi hade så oerhört mycket att gå igenom eftersom jag skulle hinna känna av vilken nivå vi kan lägga oss på i träningen. Det visade sig vara en hög nivå, Agnes är grym, gillar att träna hårt och har dansat massor i sitt liv, så hon fattar direkt övningar och har bra kroppskontroll. Vi hann med både styrkedelen med bröstpressar, Bulgarian split squats och pistols och en redig flåsdel med burpees högt och lågt, wallballs och Russian twists. Som sagt finns allt du behöver med övningsbeskrivningar och allt på arenarun.se. Där kan du också anmäla dig till loppet.

Ni kommer att kunna följa hur det går för Agnes under tiden fram till Arena Run den 17 februari. Förhoppningsvis är hon stark och uthållig som en häst då! Och ja, det ÄR tufft att göra high five!

I lööööv clean and jerk

I lööööv clean and jerk


Under flera år har jag bara ignorerat existensen av olympiska lyft. Jag har varit dålig och känt att jag inte kom någonstans i min utveckling. Då blev det tråkigt och jag har bara kört på lätta vikter och blundat tills passet varit över. Sedan blev jag sur och tog en PT-timme med Nordics egen lyftcoach David Englund i våras. Nu har inte vikterna ökats i någon rasande fart, men jag lyfter med ett helt annat självförtroende. Jag har lyftarskor och magnesium och tror faktiskt att jag ska klara av lyften när jag ställer mig vid stången. I morse blev det ett nytt PR i clean & jerk (som på bilden). Inte mer än 55 kilo, men det kändes stabilt och bra. Lätt nästan. Så fruktansvärt skönt. Nu känns det så kul att lyfta att jag tror att det vankas nya PR inom kort. Heja mig!

Tung i gumpen

Tung i gumpen


Snörde på mig löpskorna i morse i tron att jag skulle kunna tassa runt lika obehindrat som jag gjorde för ett par veckor sedan. En av de där sällsynta löpturerna som gör att jag känner mig nästan som en löpare eftersom jag inte tycker synd om mig en enda gång. Tji fick jag. Redan när jag joggade bredvid sonen när han cyklade till skolan kände jag att det inte fanns någon kraft i benen alls. Det kan ju vara så att allt bara har återgått till det normala eller så har det att göra med den monumentala träningsvärken jag har i rumpan efter gårdagens rekordpistoler. Oavsett tyckte jag synd om mig redan innan jag kom till Hammarbybacken, en nätt löptur på uppskattningsvis 500 meter. På den tiden hade jag också funderat på hur jag skulle ta mig ur den här löpturen. Jag kunde ju stanna i utegymmet vid Hammarbybacken – men jag gillar inte att träna oplanerat, jag kunde ju springa intervaller i någon trappa eller backe – men det orkade jag inte, bara stanna och yoga på någon brygga – men det var ju så frostigt och halt på bryggorna… Skam den som ger sig. Jag lufsade på i 5 kilometer innan jag bestämde mig för att idag är en gådag och gick resten av vägen hem. Alla pass kan inte vara kanonpass, kom ihåg det. Det var i alla fall fint ute, kallt och klart. Och in morgon får jag lyfta lite tungt igen istället, då är allt i sin ordning.

PR i pistoler

PR i pistoler


Det är höst, det är mycket i huvudet och på jobbet. Jag är inte mitt starkaste jag just nu, har jag tänkt. Då är det lite extra roligt när kroppen motbevisar en själv och bara ”JO, det är du visst!”. Så gjorde min kropp i morse. Det är testveckor på gymmet och det vankades test i 3RM knäböj, alltså hur tungt man klarar att göra tre repetitioner. Jag gör ju inte knäböj med vikt så jag tänkte att jag skulle testa mina ben i pistols istället, alltså enbensknäböj. Mitt gamla PR på 2 repetitioner per ben löd 10 kilo extra och det putsades med besked. Det nya rekordet lyder 14 kilo extra. Sjukt nöjd!

Här finns en film på en av dem: IMG_3433

Pistols kan vara lite knivigt, så om du vill testa själv kommer här lite tips och trix! Att klara av att göra benböj på ett ben, en så kallad pistol, är inte bara dubbelt så svårt som att göra det på två ben. Det är betydligt värre än så. Att klara det kräver mycket av din kropp – styrka i benen och rumpan, balans och stabilitet i hela kroppen och tillräcklig rörlighet i fotlederna. Och du måste våga lita på knät att det inte är farligt att gå ner under 90 grader i knäleden. Men frukta inte! Det går att skala övningen så att du får hjälp både på vägen upp och ner. Och en dag så sitter den!

Du kommer att upptäcka att din kropp förmodligen är väldigt ojämn. Ena sidan kommer du kanske redan nu att känna att en pistol inte är omöjlig. Och på andra sidan hinner du knappt börja böja på benet innan kroppen med all önskvärd tydlighet visar att det inte går.

Du kan välja att skala på olika sätt:

  • Det sätt jag rekommenderar, är att du antingen tar tag i ett par ringar, en TRX eller ett hårt gummiband som du sätter fast i ett chinsräcke. Då får du stödet rakt framifrån. Du kan också använda en kompis på samma sätt som håller i din hand och hjälper dig på uppvägen. Men ta inte mer hjälp än du behöver!
  • Ett sätt att skala är också att göra enbensknäböj med en låda, bänk eller hög med viktskivor bakom dig som du nuddar med rumpan innan du vänder upp igen. Testa att ha något lägre att nudda för varje gång. Det är ett bra tips om du inte vågar lita på ditt knä.
  • Du kan också stå på lådan. Då kan du gå ner i fulldjup utan att behöva rörligheten eller styrkan i höftböjaren som krävs för att kunna sträcka ut det andra benet framför dig så högt som behövs om du står på golvet.
  • Är det fotlederna som säger stopp? Testa att lägga en liten viktskiva eller liknande under hälen.
  • Håll i den lyfta fotens tår, det kan hjälpa dig att hålla balansen.

Vägen till din första pistol! (Enbensböjen, alltså – är det vapnet du är ute efter misstänker jag att du får gå en annan och skummare väg)

  1. Stå på ett ben, med det lyfta benet pekande framåt neråt. Håll armarna framför dig.
  2. Börja böja på ståbenet, det lyfta benet och armarna fortsätter att peka framåt för att du inte ska bli baktung. Sträck armarna mot fötterna för att balansera, men kollapsa inte, utan håll överkroppen kontrollerad och anspänd.
  3. Gå ner så långt du kan, gärna ända ner till huksittande utan att hälen lyfter från golvet. Nu ska du ta i med all kraft du kan uppbåda i låret och rumpan för att pressa dig tillbaka upp igen. Håll balansen! Om du sätter i en hand eller den andra foten så gills den inte!

Försök att få in pistolsträning ett par gånger i veckan, du kan lägga in en skalad variant som en del av din styrkecirkel, eller så nöter du pistolsträningen i slutet eller början på två av dina träningspass varje vecka.

 

 

 

 

Maxpuls på Fight box och ”han vi kallar Alex”

Maxpuls på Fight box och ”han vi kallar Alex”


Jag har länge hört talas om Fight box i Stockholm men har inte tagit mig dit förrän nu! I torsdags bjöd Samsung på träning där för att man skulle få testa deras nya Gear fit pro. Jag ska vara ärlig och säga att jag är ganska ointresserad av träningsklockor, pulsmätning och aktivitetsarmband, men när jag väl får på mig ett fastnar jag alltid lite och tycker att det är roligt. Och ett tillfälle när smidig pulsmätning är bra är ju när man är lite sjuk och vill hålla lite extra koll på pulsen. Jag gick förstås all in och drog på mig en urinvägsinfektion för att kunna testa klockan på riktigt.

Det var ett väldigt kul pass, och Fight box är fint. Litet, men fint. Och det är skönt att träna på mjukt golv.

Klockan skötte sig utmärkt (tills den skulle räkna mina situps och fick ihop 14 reps på fyra minuter. Jag lovar att jag gjorde fler) och mätte pulsen och höll på. Dessutom var den snygg. Och ja, man får fånigt hög puls när man har urinvägsinfektion och just har börjat äta antibiotika.

I morse var jag på Nordic och tränade som vanligt. Det roligaste som hände var att en kille, jag nämner inga namn men kan kalla honom Alex, berättade att han vaknade i morse, drog en koffeindrink, satte på sig kläder och cyklade iväg till 06-passet. På vägen mötte han ett par snubbar med varsin öl i näven. ”Kul ändå att de har sådan skjuts även så här dags”, log han vi kallar Alex. När han kom fram var gymmet mörkt. ”Vadå är det inga här?”, tänkte han vi kallar Alex. Han slog en blick på klockan: 03:40. Hjärnsläppet var ett faktum och han vi kallar Alex fick cykla hem igen för att somna om. Vilket naturligtvis inte gick eftersom han vi kallar Alex var full av koffein. Han var jättetrött när jag träffade honom. Och jag skrattade väldigt mycket. Och retades. För tydlighetens skull: han vi kallar Alex heter Alex.

Utan näsklämma i bassängen

Utan näsklämma i bassängen


Vatten är inte min bästa vän. Alltså jag gillar vatten, jag älskar att bada, men jag gillar inte att leka i vatten. Gillar inte när det skvätter och stänker och jag gillar inte att få huvudet under ytan om jag inte får hålla för näsan. Nej, jag är medveten om att man inte vinner några tuffhetspoäng på det, men jag väljer att öppna upp mig här och vara ärlig. Jag är en näshållare.

Så när baddräktsföretaget Arena lockade med pressträff för att lansera sin nya baddräkt Bodyfit och man skulle få simcoachas av Therese Alshammar var jag kluven. Skulle jag ta mig vatten över huvudet? Jag anmälde mig ändå och oj som jag inte ångrar mig!

Vi fick börja med att kränga på oss dräkterna och ett par tajts för att sedan träna och stretcha igång oss lite på bassängkanten. Hittills inget vatten i näsan.

Sedan drog vi på oss badmössorna och glasögonen och näsklämman – nej, det fanns ju ingen näsklämma! Damn. Vi skulle ju crawla. Ok, nu gällde det att välja. Berätta för Bäst-i-världen-på-att-simma-skitlänge-Therese att jag inte kan ha näsan under ytan och framstå som värsta mesen, eller vara en ännu större mes och låtsas som ingenting och vara kass? Jag valde alternativ 1, jag var rakryggad och berättade för henne. Hon var skitbra och gav mig hela tiden alternativ så att jag kunde simma med nosen över ytan hela tiden och ändå göra samma övningar som de andra.

Om jag är fullfjädrad när det gäller frisim nu? Ja, självklart. Therese var helt blown away av min fläckfria teknik. ”Om du bara kunde andas som man ska skulle det vara riktigt bra.” Ok, helt fläckfritt var det inte, men det var roligt. På riktigt superskoj! Therese är supertrevlig och ödmjuk och det vad dessutom otroligt kul att få hänga med Erika Kits igen och återigen klä oss i badmössa och tajta kläder som när vi körde swimrun i somras.

Baddräkten? Ja, det satt som en sabla smäck! Och den finns i flera modeller för dig som vill ha mer stöd över bysten, magen eller höfterna. Den jag hade har en inbyggd behå vilket var skönt när man simmade. Det märktes att det är skillnad på baddräkt och baddräkt. Ska du simma mycket är det verkligen att rekommendera att investera i en bättre baddräkt.