Dagar av mörker


Fönstret tillhör Ulrika Johansson. Under 2009 vann hon dubbla guld i terräng-SM, guld på stora SM, guld på NM-terrängen och var nära svenskt rekord vid VM i Berlin på 3000 meter hinder. Hennes säsong har varit magnifik. Nu satsar hon vidare mot ytterligare en tävlingssäsong. Hon kör tufft både på jobb och på träning. Hon har en tuff vardag helt enkelt. (RW december 2009)

Ulrika Johansson

Ålder: 34
Längd: 1.75m
Vikt: 60 kg
Klubb: Rånäs 4H
Familj: Mamma Kerstin, storebror Peter, storasyster Lise-Lotte. Gift med Stefan Flodin.
Yrke: Brevbärare
Tränare: Bo Noaksson
Drömpasset: På en solig arena i Portugal där jag springer snabba 300-ingar. Eller ett långpass i skogen när det hällregnar.
Hatpasset: Nästan alla ensamma distansturer på 50-60 minuter som jag gör direkt efter gymmet. Är ofta väldigt trött i huvudet efter styrkepassen och går hellre hem än ut i elljusspåret.
Äter helst: Jag gillar all form av mat, men väldigt gärna kött. Egentligen vad som helst bara det inte är en renodlad salladstallrik.
Dricker helst: Mjölk
Laster: Godis och kakor, men jag ser det inte som laster eftersom jag mår bra av det. Men en tydlig last är att jag köper för många par skor.
Beundrar: Mina syskon, för att det är så framgångsrika inom sina yrken, min mamma för att hon besitter ett tålamod ingen tidigare skådat och självklart beundrar jag min tränare för att han står ut med oss egensinniga löpare.
Bästa Löparminne: Det är många, men ett som har fastnat i minnet är ett intervallpass i Dullstroom (sydafrika 2000 möh). På lerig uppkörd väg körde jag 3 minuters intervaller och efter mig sprang en liten apa på behörigt avstånd som undrade vad jag gjorde. Naturen var bedövande vacker.
Motto: Det är bara döda fiskar som följer med strömmen.
Råd: Gör alltid upp klara målsättningar och staka ut vägen, målet blir så mycket mer lättillgängligare då. OCH roligare!
Pers: 800 m: 2.07.4, 1500 m: 4.15.77, 3000 m: 9.21, 3000 m hinder: 9.38.88, 5000 m: 16.17 (lite dålig på att komma ihåg tiondelarna).


Röster om Ulrika

Bosse Noaksson (tränare)
”Ulrika är en unik idrottstjej. Hon har dessutom hittat den perfekta balansen i livet och då ger det ena det andra. Hon är en tuff tjej som vet vad det handlar om att bli bra i löpning och hon tror 100 procent på det vi gör tillsammans. Hon har haft en kanonbra säsong trots lite allergistrul och fallet i Finnkampen. Ulrika tränar nog hårdare än någon annan tjej för närvarande och kör nästan alltid sina träningspass med killarna. Hon har betydligt mer i kroppen än vad hon har visat hittills. Hon har en del att förbättra i sin hinderteknik, men 9.30 nästa säsong tror jag ska vara möjligt.”

Stefan Olsson (förbundskapten)
”Ulrika har verkligen varit en positiv överraskning för mig. Idrottsligt har hon ju presterat helt fantastiskt under säsongen. Hon har ju varit med ända från den första landskampen fram till Finnkampen faktiskt, med VM-starten som det riktigt stora. Jag tycker verkligen att hon har en stark och bra personlighet. Hon har hängt i och tränat hårt i många år och hon har tydligt visat att tålamod är väldigt viktigt om man ska nå framgångar i den här idrotten. Sedan måste jag säga att jag tycker det är fantastiskt bra att prestera sitt absolut bästa när det verkligen gäller, och det gjorde hon ju faktiskt i ett VM. Det är bra gjort. Jag tror att hon kommer fortsätta att utvecklas. Hon är inte klar än.”

Ulf Friberg (landslagsledare långdistans)
”Ulrika är en orädd tjej – en tuff tjej, som vågar och som alltid ser möjligheter. Jag har i princip alltid tvingat henne att springa hinder och nu är det ju hennes huvudgren. Hon har utvecklat sin uthållighet och hon är löpstark. Hon kommer fortsätta att utvecklas. Åldern spelar ingen roll. Med rätt motivation kan hon bli bättre och bättre ända fram till hon är 40 år.”


Ulrika under postrundan

Mitt distrikt består av 592 hushåll, 58 företag och sju kontor. Det blir några trappor under en arbetsdag.
Det är många som undrar hur jag kan kombinera det här jobbet med att vara elitlöpare. För mig är det faktiskt ingen ansträngning att gå ut på ett distrikt som jag kan väl. Egentligen skulle jag kunna blunda och dela ut posten. Det är ingen ansträngning för huvudet.
Visst är arbetet fysiskt, men jag klockar mig inte. Jag skulle förstås kunna vara riktigt snabb även i jobbet, men frågan är hur precisionen skulle bli då. I Jobbet stressar jag aldrig. Jag rusar inte nerför trapporna. Jag tar det som en typ av aktiv vila.
Egentligen är jag utbildad arkeolog och geograf, men eftersom jag har allergi och astma så kan jag inte jobba med det. Jag känner absolut ingen bitterhet över att jag jobbar på posten istället för med arkeologi. Jag får otroligt bra utbyte av alla människor här på posten. Jag trivs verkligen bra.
När det gäller alla motionärer som tappar sin motivation på vintern vill jag säga att de borde söka sig till en grupp. Det är mitt bästa råd. Det kostar i princip ingenting. Jag springer ofta med motionärer. Det blir en bra stämning, man skrattar och så plötsligt är man klar med träningspasset.

05:18 25 nov Hornstull
05:25 frukost i kokvrån
05:46 förbereder morgonjogg till posten (8 km)
05:57 mot kungsholmen via västerbron
06:35 ankomst postkontoret, hantverkargatan
07:17 mycket postsortering blir det…
11:09 Ulrika startar sin postrunda
11:23 en av många trappor
11:33 ett av många brevinkast
15:24 hemma vid hornstull igen efter ny jogg (3 km)
15:48 bloggande vid datorn
16:45 samling vid stadion inför intervaller med John Dunell
17:04 lätta skor och redo för fart
17:41 sista backintervallen
18:32 hemma igen – smärtan över


Träningsveckor

Normalvecka under uppbyggnad
Mån fm: 8 km distanslöpning till jobbet. em: 3 km distanslöpning hem från jobbet. På gymmet: uthållighetsstyrka och efter det lätt distans 50 minuter.
Tis fm: 8 km distanslöpning till jobbet. em: 3 km distanslöpning hem från jobbet, löpskolning, intervall 2x (8×90) inkl. 30sekvila och 2.5min, joggvila/set.
Ons fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet, allmän styrka, backintervaller 10x250m.
Tors fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet, på gymmet: uthållighetsstyrka och efter det distans 50 minuter.
Fre fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet,
Bosön: banpass 2x(5x100m), 5x80m, 5x(400m+150m) inkl 30sek vila/400-rusch och 2.5min vila/set, häckskolning, allmänstyrka, skivstång.
Lör: Vila
Sön: Fartlek 75min.

Normalvecka under Tävlingssäsong
Mån fm: 6 km distanslöpning. em: 3 km distanslöpning, tung styrka 3×5 rep, lätt distans 50 minuter.
Tis fm: 6 km distanslöpning. em: 3 km distans, 2x (5x100m), 10x200m varav fem häckar på ena 200-ingen och 5x200m jogg.
Ons fm: 6 km distanslöpning. em: 40 minuter jogg.
Tors: Vila
Fre: 30 min jogg + 8×100 meter.
Lör: Tävling
Sön: Tävling


Ulrikas favoriter

Favoritsko: Högklackat.
Favoritunderlag: Tartan eller skogsstig.
Favoritlopp: GE-galan i Globen.
Favoritmotståndare: alla som lägger sig i ett pärlband och kör i perfekt tempo för att det ska generera ett pers.
Favoritdistans: …får jag säga 1500 meter?
Favoritarena: Globen eller Kelvin Hall i Glasgow.
Favoritartist: Massive attack, Chemical Brothers, Robbie Williams, Depeche Mode.
Favoritprogram: Tittar nästan aldrig på TV och när jag gör det blir det VH1, musik-kanalen.
Favoritsemester: Krügerparken i Sydafrika. Jag var totalt betagen av dess djurliv och skönhet.
Favoritbok: Oj, många… men allt av Peter Englund, eller boken om Sveriges sista bödel ”För ung att dö”.
Favoritfilm: Det ”mycket intelligenta” valet Bond Casino Royal.
Favoritdrink: Kan ingenting om drinkar. Så vid beställning brukar jag säga att jag vill ha en röd, blå eller grön drink. Brukar fungera.


Intervju med Ulrika

Vad säger du om din makalösa säsong?
– Ja, vad ska man säga. allt gick så väldigt fort. Det har tagit lång tid att landa mentalt efter allt som har hänt. Jag har nog fortfarande en del kvar att bearbeta. Jag menar, jag har ju tränat och tävlat precis hur länge som helst och så helt plötsligt får just jag så mycket uppmärksamhet. Bara känslan av att jag faktiskt har sprungit i ett VM är svår att ta in.

Var framgångarna oväntade?
– Inte för mig. Jag har vetat väldigt länge att jag har väldigt bra kapacitet att göra riktigt bra resultat, men det var säkert oväntat för många andra.

Vilken förklaring har du?
– Det är nog flera delar. allt började med att jag för några år sedan fick klarhet i, och ordning på min astma. Efter det har allt bara blivit bättre och bättre. Jag känner att nu börjar jag verkligen få ut allt det som jag har i kroppen och som jag gått och väntat på. Tidigare om åren tappade jag alltid formen varenda sommar och ingen förstod varför. Jag var trött, orkade inget och hade svårt att andas. Det krävdes långa utredningar och tester på Karolinska för att komma tillrätta med problemet. Till slut kom man fram till att jag led av astma i kombination med allergi och det är ju inte så bra om man håller på med löpning direkt. Nu vet vi, och medicinen gör att jag kan behålla min fina form hela året.

Varför blev du elitlöpare?
– När jag var 8-9 år och satt och tittade på tv så sa jag att, när jag blir stor ska jag slå svenskt rekord på 800 meter. Jag vet inte riktigt varför, men de där röda banorna har alltid lockat mig av någon anledning. Jag började faktiskt inte med friidrott förrän jag var 19 år. Före det var det fotboll som gällde, men mitt korsband gick av så jag fick sluta. Jag har alltid haft enkelt för idrott. Det har varit naturligt. Jag kunde nog lika gärna ha blivit skidåkare eller höjdhoppare eller vad som helst.

Vad innebär det att vara elitlöpare?
– Det innebär disciplin, att inte följa med strömmen, att följa sitt eget upplägg till punkt och pricka och att verkligen tro på det, att inte följa i de andras spår, att ha förmåga att kunna träna hårt på egen hand, att inte vika ner sig när det regnar och man ser folk gå hem med matkassar för en mysig hemmakväll. Ja, det innebär mycket att vara elitlöpare.

Smärta?
– Ja självklart. Smärtan är en viktig del. Den glömde jag.

Det kanske är bra att glömma den?
– Ja, jag tror det. Jag menar, den måste man ju älska, den ingår alltid, den får man på köpet.

Kallar du dig själv för långdistansare nu?
– Ja, nu måste jag väl säga att jag faktiskt är det. Men, det finns alltid ett men i just den här frågan. Jag har fortfarande kvar mitt hjärta i medeldistansen. 1500 meter är och förblir min stora kärlek. Min pappa sa alltid att jag egentligen var långlöpare och inte alls skulle syssla med medeldistans. Pappa dog förra året och nu kan jag konstatera att han ju faktiskt hade rätt.

Hur hanterar du ett idrottsligt misslyckande?
-Jag gräver inte ner mig. På något sätt fick jag en helt ny syn på löpning när pappa gick bort. Jag var på Europacupen i Istanbul när min bror ringde och berättade att pappa dött. Jag stod och blickade ut över ett jättelikt Istanbul där pappa hade sett mig springa dagen innan. Det var märkligt. Jag fick nya perspektiv efter det. Nu struntar jag i om det går dåligt i löpningen. Vad spelar det för roll i det stora hela? Världen kommer ju att stå kvar.

Är det ytterligare en anledning till att det lossnade den gångna säsongen?
– Ja, det tror jag definitivt. Det är ju synd att pappa skulle behöva gå bort för att jag skulle inse vad löpning är stor… (paus), men jag tror ändå att pappa ser mig nu från den plats han är på. Jag hoppas det.

Hur ser din framtid inom löpningen ut?
– Egentligen är det ju så konstigt allting. Med tanke på min ålder borde jag ha tappat motivation och jag borde vara sämre, men så har det ju inte blivit. Istället är det nu jag får skörda frukterna. Jag och min tränare Bosse har bestämt att vi satsar en säsong till där fokus ligger på EM i Barcelona. Kanske blir det även inomhusVM i Qatar.

Vad är realistiskt kontra vad drömmer du om?
– Jag har faktiskt inte haft några drömmar om hinder tidigare eftersom det är så nytt för mig. Nu när jag ändå gjorde 9.38 på VM så insåg jag att det ju faktiskt är europaelit. Nu vill jag komma ner mot 9.30 nästa säsong och med min taskiga hinderteknik så kan jag nog kapa ganska mycket om jag blir bättre där. Då har jag nog goda möjligheter att få springa en EM-final.

Hur kommer du att hantera situationen den dagen karriären är över?
– Det kommer bli en riktigt svår identitetskris. Jag har ju alltid varit idrottare. Det kommer bli en tuff omställning. Jag vet inte hur jag ska tackla det faktiskt.

Får vi se dig på veteran-SM om några år?
– Ja, varför inte. Man kanske skulle bli som en institution i friidrottssverige. Jag och Erik Sjöqvist. Det kan bli många SMguld innan man är klar.

Till sist, svenska rekordet på 800 meter då?
– Nej, det kommer jag aldrig att slå. Däremot är det fruktansvärt kul att springa 800 meter. Fulltös, två varv. Det gillar jag.

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

”Jag är löpare” Meteorolog Nils Holmqvist

”Jag är löpare” Meteorolog Nils Holmqvist


Nils Holmqvist, 32, meteorolog och löpare.

Jag har inte sprungit Stockholm Marathon, det ryktet om min löpförmåga är betydligt överdrivet.  Däremot spelade jag in en film inför Stockholm Marathon 2018, det skulle ju bli så himla varmt. Vi hade en vinkel på att det kunde vara farligt att springa, en kollega på väderredaktionen förbjöd sin man att starta, hon var orolig för att han skulle dö i hettan.

Jag löptränar regelbundet, men bara i motionssyfte. Det brukar bli sex, sju kilometer varannan dag under vår, sommar och höst. Gränsen går vid plus 5 grader, blir det kallare än så promenerar jag i stället. Jag föredrar sol, men det går också bra med klart till halvklart. Svag till måttlig vind är helt okej, men med friska vindar på 8 sekundmeter börjar det bli jobbigt.

Jag tycker om att slänga en blick upp mot himlen när jag är ute och springer, för att se om det händer något spännande. Dyker det upp ett fint moln brukar jag ta mig tid att stanna och titta.

Jag var en medioker fotbollsspelare som junior. Jag var lagkapten i Anderslöv BOIK:s B-lag, och bänkvärmare i A-laget. Vi spelade i pojk- och juniorallsvenskan. Jag tyckte löpning var roligt redan på den tiden, det berodde nog på att jag var bra på det. Jag var smal och tanig och hade inte så mycket att bära på. Vi brukade köra ”12-minutare” runt fotbollsplanen, det gick ut på att springa så många varv som möjligt på tolv minuter. Där låg jag alltid i täten.

Under gymnasiet gick jag in i en gymperiod, jag blev en riktig gymråtta. Det handlade mycket om att bänkpressa så mycket som möjligt, mitt rekord är 115 kilo. Men det jag är mest stolt över är när jag var ensam på gymmet och bänkade, och inte orkade få upp 100 kilo. Jag fick rulla stången med 100 kilo över magen, det var inte lätt, ska jag säga. Man fick spänna magmusklerna ordentligt.

Jag bor vid Mariatorget i Stockholm, min vanliga löprunda går ner mot Reimersholme och sedan tillbaka över Skinnarsviksberget för att få lite terräng. Som bäst brukar jag ligga i 5-tempo, jag har laddat ner appen Runkeeper för att hålla lite koll.

Vad gäller utrustning tycker jag att det är viktigast med bra löparskor, jag är rädd om fötter och knän. Jag har filmat mitt steg på löpband för att hitta ett par skor som passar.

Jag har sprungit Midnattsloppet, men utan att sikta på någon tid. Då var det fest efteråt med bubbel och annan vätske-ersättning, och det var jättekul men det blev också väldigt sent. Det är kanske inte så klokt att lägga in en fest efteråt, så där mitt i natten. 

Ibland springer jag i sällskap med min flickvän Julia, det händer också att vi tränar boxning ihop. Det brukar vara ganska så fridfullt, så länge hon inte träffar mig på näsan.

Mina föräldrar är lärare i matte och fysik, jag har också lätt för de ämnena. Jag fick en naturvetenskaplig uppfostran, och har aldrig trott på Tomten. Mina syskon har doktorerat i olika ämnen, men jag var väl lite mer uppe i det blå, så det blev meteorologi i stället. Men det är mycket matte och fysik där också. Och så har jag skrivit en bok, ”Himlen är vackrast med lagom mycket moln”. Läser du den får du veta nästan allt du behöver veta om väder. 

Mitt förhållande till löpträning, och all annan träning för den delen, är principen om träningspallens tre ben: träning, kost och vila. Kapar man ett av benen, så faller hela pallen. Jag tror att jag skrev det på ett prov som jag hade i ämnet idrott i skolan, men jag minns inte riktigt vad jag fick för betyg.

Min största ambition vad gäller löpning just nu är att köpa ett par nya löparskor. Dem ska jag använda så fort det blir vackert väder igen. 

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Skor, svett och pannben – vägen mot ASICS Stockholm Marathon 2019

Skor, svett och pannben – vägen mot ASICS Stockholm Marathon 2019


I serien Skor, svett och pannben får vi följa Mica Stare och Elmina Saksi som båda tränar för ASICS Stockholm Marathon 2019. För Mica har löpningen varit en väg ut ur missbruksproblem, och Elmina siktar på att springa ännu en mara under 3 timmar.

I Runner´s Worlds november nummer 2018 kunde vi läsa om Mica Stare, och hur löpningen hjälpte henne bort från droger. Nu kan vi följa Micas väg mot ASICS Stockholm Marathon i en filmserien ”Skor, svett och pannben”. I första avsnittet berättar Mica om vad löpningen betytt för henne:

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Therese Alshammar mot nya utmaningar

Therese Alshammar mot nya utmaningar


Therese Alshammar, en av världens bästa simmare genom alla tider, har kommit ut ur garderoben som löpare i vuxen ålder! Hon började lite försiktigt för två år sedan, och efter det har det bara blivit mer och mer. I september körde hon världsmästerskapet i Swimrun, Ö till ö, i par med rapparen Petter, som själv gjorde tävlingen för femte året i rad. RW fick en exklusiv intervju med Tessan.

Jag träffar Therese Alshammar för en fika en förmiddag mitt i sommaren på Broms på Östermalm. Asfalten kokar, ökenvindar drar över stadens gator och torg, och Therese oroar sig en smula för eftermiddagens löppass. Hon tycker om värme, men nu börjar det gå till överdrift.

– Jag slutade simma aktivt hösten 2016, det blev inga mer tävlingar, ingen mer simning på elitnivå. Främst handlade det om att jag hade problem med skador, diskbråck och liknande, men då fick jag och min kille också vårt andra barn.

– Jag älskar att simma, det är min största passion, men det tar mer tid, kräver en hel del logistik. Det går inte att bara ställa bebisen i en vagn vid sidan av bassängen, man är omsluten av ett annat element, hör inte något. Det har varit en av de stora tjusningarna med simning för mig, den där otillgängligheten, men det är ju inte så bra som mamma. Så jag tänkte att jag skulle hitta på något annat att träna.

Löpning verkade praktiskt, då kunde hon ta med en bebis i löpvagn. Det enda problemet var att hon inte hade tagit ett löpsteg under hela simmarkarriären.

– Man är rädd för skaderisken, det är mycket högre skaderisk i löpning.

Simningen är en sådan skonsam sport, vi har inga frånskjut förutom vid start och vändningar, man jobbar bara med hållningen och att vara flexibel och stark i vattnet. Det är väldigt låg tryckverkan på kroppen.

– Vi vill ju vara så rörliga vi någonsin kan i fotleder, i knän, höfter och axlar.

Vi sitter gärna på våra fötter och stretchar dem, och vi lyfter inte på benen, som simmare rör man bara benen från höften och med fokus bakåt, uppåt.

Hon tog det väldigt försiktig i början.

– De första rundorna blev på två, tre kilometer, och så har jag ökat allteftersom. Nu tycker jag det är roligt, men det tog tid att komma in i det. Jag tror det tog tjugoen gånger, eller mer, innan det blev kul.

– Jag har klarat mig från skador, men jag kan känna av i knäna när jag springer lite längre. Men lyckligtvis ingenting från diskbråcket. Som simmare tränade jag också två gånger om dagen, med monotona rörelser hela tiden och extrem flexion på ryggen. När jag springer undviker jag rörelser som frestar på ryggen för mycket.

En vanlig löparvecka?

– Det finns ingen vanlig löparvecka när man har två små barn. Målet är att springa tre till fyra gånger i veckan. Förra veckan sprang jag två milpass, ett pass på fem kilometer och ett på sju kilometer. Riktigt hur det blir den här veckan vet jag inte.

– Det längsta jag har sprungit är femton kilometer, men Petter säger att jag måste upp mot två mil ett par gånger före Ö till Ö. Jag har lite ångest inför den där tävlingen, men jag tänker att jag ska tänka så lite som möjligt på den, jag vill inte matta ut mig mentalt, bara ta det som det kommer. Det är viktigt att vara fräsch, känna sig sugen, nyfiken och tänka ”gud vad spännande”. Och så relaterar jag till andra tuffa saker jag har klarat mig igenom, jag har fött två barn, min första förlossning tog över tjugo timmar. Så länge kommer vi inte hålla på i Ö till Ö.

Det var också mycket därför hon tackade ja, när hon fick frågan.

– Jag tänkte att det skulle vara spännande att få ha en riktigt utmaning framför mig, få en spark i baken. När jag slutade simma på elitnivå, tappade jag också rutiner. Som elitsimmare tänkte jag inte på att jag behövde ett mål för träningen, det var bara att man tog sig till bassängen två gånger om dagen och gjorde sitt bästa. Men när man inte har någon tränare, och inga kamrater som står och väntar på en, då blir det svårare. Man missar några träningspass, veckorna går och plötsligt är man alldeles ur fysisk form.

En gemensam vän förde samman Therese och Petter.

– När han fick höra att Petter skulle köra Ö till Ö för sista gången i år och ville ha någon att köra med, så tyckte han att Petter skulle göra det med mig.

Och så blev det, Therese och Petter träffades och pratade och körde några träningspass ihop.

– Vi har provat med lina, där jag har dragit. Första gången kändes det som vissa övningar man gör när man simmar, man har en vikt bakom sig eller att man sitter fast i väggen med ett rep. Det var som att jag körde max hela tiden, och jag tänkte att det här kommer inte att hålla.

– Men efter ett par gånger funkade det bättre, jag har lärt mig att hålla igen, tänka att jag inte ska ta mig fram så fort som möjligt. I swimrun gäller det att hitta en rytm och ett tempo tillsammans. Jag kommer nog också börja köra med en flytdolme, för att spara benen till löpningen. Och Petter klagar över att det blir så mycket bubblor bakom mig med bensparkarna, han ser ingenting när jag drar på, ha, ha.

Petter och Therese under årets Ö till ö. Foto: Jakob Edholm.

Hur är det att omvandla sig från att vara en av världens bästa simmare till löpare på nybörjarnivå? Går det att förvandla simmarkraften till löpenergi?

– Fysiskt går det inte, men jag kan ta med mig mycket mentalt, föra över samma tänkesätt som jag har i simningen. Jag tänker att jag bara ska luta mig framåt och låta det rulla på. Det är jobbigt i början, det kommer att ta emot, men efteråt kommer det att kännas bra. Tänka på hållningen, fokusera på tekniken, inte på hur långt det är kvar.

Rent fysiskt har det också varit en del problem.

– Det jobbigaste med löpning är att få skavsår i armhålan. Som simmare får man ju rätt stora lats, för att klara mig från skavsår måste jag springa med armarna lite utåt i stället.

Och när det kommer till swimrun, att simma i öppet vatten har heller inte varit helt lätt att vänja sig vid.

– Det är som en helt annan sport, att inte se botten är obehagligt. Vissa dagar tänker man det värsta; jag kommer att simma på en stor sten, eller så kommer det en massa alger eller så flyter det upp ett lik eller något annat ur djupet. Men sen när man kommer upp blir man lite extra stolt över att det har varit så läskigt, och att man ändå klarade av det!

Vågor är också någonting nytt.

– Jag är ju trygg i vatten, jag kan andas på båda sidor och så, men jag är ganska så lätt, jag är ingen pråm. Jag är mer tekniksimmare, och kanske lite fragil, skulle man kunna säga. Men Petter är ju stor och stark och gillar när det är lite ruffigt, blir det höga vågor får väl han ta täten och plöja oss fram (skratt).

När Therese slutade simma på elitnivå var planen att simma två till fyra gånger i veckan som ”motionär”.

– Men det blev mycket mindre, kanske en till två gånger i veckan. Nu har jag i alla fall haft min äldste son i simskola varje morgon i två veckor, då har jag simmat bredvid i en timme varje dag. Det är så skönt och roligt att träna tillsammans, äta något gott efteråt, och vila i den där känslan att alla är glada.

Löpträningen förlägger hon till största delen ute på Djurgården, det är praktiskt, familjen bor i närheten.

– Jag har en favoritrunda, och den går längs vatten. Jag har ingen löparklocka, men min kille har en, jag lånar den ibland. Men jag försöker springa utan klocka, jag tycker det ger en skönare upplevelse, jag vill komma ifrån att tävla om saker, jag har tävlat så mycket i mitt liv. Med en klocka på armen blir det lätt att man börjar pressa sig själv.

– Jag försöker ligga i ett tempo runt 5.30, där vill jag att det ska vara behagligt att löpa. Jag dricker sällan någonting när jag springer, jag är van från simningen att gå tom, jag drack aldrig under två timmar långa simpass. Men när jag ska springa riktigt långt får jag väl börja träna på det, ha, ha.

Therese är noga med vad hon äter, hon har varit vegetarian i många år.

– De sista två åren har jag gått åt veganhållet, men jag är inte militant på något vis. När jag åker hem till mamma äter jag det hon serverar, det är inget problem. Men jag tror vi människor är gjorda för att äta ”plant-based”. Jag har i alla fall alltid mått väldigt bra av det.

Hon fyller 41 i år, simmarkarriären är över, och med det en identitet. Nu gäller det att hitta en ny mening i livet.

– Man måste ändra på sina värderingar, acceptera vissa saker, få större förståelse för saker och ting. Jag tycker dock inte att jag har haft någon större ålderskris, jag skaffade barn ganska sent i livet, det gick inte tidigare på grund av simningen. Och med småbarn har man hela tid fullt upp, man hinner inte gå runt och grubbla, det är bara att rensa huvudet och fokusera på vad man ska handla i mataffären.

Hon har en del projekt på gång, dels ett kopplat till simkunnighet och till ett försäkringsbolaget, och dels en egen kollektion träningskläder.

Therese kille är simtränare, men den vägen vill hon inte gå.

– Det kräver att man är strukturerad och har en viss förkärlek för Excel, och det har inte jag.

Det största projektet just nu är dock Ö till Ö.

– Det är som med löpningen, jag känner mig stolt över mig själv när jag klarar av saker. Om det sedan räcker för att klara av Ö till Ö, återstår att se. Men det ska bli spännande att försöka! (Det blev till slut en 41:a plats med tiden 11.54,44 för Therese och Petter, reds. anm.)

Fakta Therese

Ålder: 40.

Bor: Stockholm.

Familj: Sambo Johan Wallberg, simtränare, sönerna Fred, 5, Ted, 9 månader.

Karriär (i urval): 73 internationella mästerskapsmedaljer, 2 OS-silver, 1 OS-brons, 12 VM-guld. En av Sveriges största idrottare genom tiderna.

Musse blickar fram mot sin sista elitsäsong

Musse blickar fram mot sin sista elitsäsong


I mars fyller Musse 39 år, och efter runt 20 år i eliten och totalt 23 SM-guld utomhus och fem OS- och VM-finaler säger Musse att det kommande året kan bli hans sista som elitlöpare. Han har börjat jobba deltid på det nya heta sportdrycksföretaget Maurten och kommande år kommer han även starta upp träningsverksamheten Musses Fun Run. Men fokus ligger ändå på den egna löpningen, och under jul och nyår blir det träningsläger i Sydafrika på hög höjd. Från den 21 mars till den 7 april kommer han träna själv och coacha löpare på Springtime Travels Trainingcamp i Portugal.
Runner´s World stämde av med Musse inför 2018.

Kan du prata lite löpning Musse, eller är du upptagen? Det låter lite stökigt.
– Nej, jag hämtar ena sonen på förskolan, så det låter lite. Men vi är på väg ut, så det går nog bra ändå.

Hur ser en dag ut i ditt liv nuförtiden, med familj och som jag förstått det även jobb vid sidan av löpningen?
– Ja, det är först lämning av barnen på skola och förskola på morgonen, sen blir det ett träningspass innan det är dags att hämta barnen igen runt tvåtiden. Sen blir det ett pass till på kvällen när min fru Hanna kommit hem. Utöver det är jag oftast på Maurten två dagar i veckan, och jobbar med olika projekt där för att nå ut med den nya sportdrycken. Dels genom våra ambassadörer men också genom att hitta olika samarbeten. Det är kul och spännande att jobba med drycken, eftersom alla är nöjda med effekten och många spontant vill använda sig av drycken.

Men det är full satsning på din löpning, trots att du spränger in lite jobb utöver familj och träning?
– Ja, jobbet är bara deltid just för att kunna satsa för fullt på min löpning även 2018. Troligtvis är det min sista säsong med fullt elitfokus, och då vill jag verkligen försöka göra det bra. Jag åker på fem veckors träningsläger i Sydafrika med start över jul och nyår, och sen blir det även ett läger med Springtime i Portugal i slutet av mars och början av april.

Vad är det som är så bra med att åka på läger?
– Dels är det skönt att komma till varmare klimat där man vet att underlaget är bra. Sen är det givetvis riktigt inspirerande miljöer. Både i Sydafrika och Portugal finns inspirerande natur. Vägarna och slingorna man springer ger motivation. Sen får man också inspiration av alla andra löpare som är på lägren, i Sydafrika eliten och i Portugal alla motionärer. En annan stor fördel är också att man slipper många av de vardagsbestyr man har hemma, och man kan fokusera mycket mer på både träning och återhämtning. Så det ska bli kul att komma i väg, speciellt som familjen nu åker med på delar av lägret både i Sydafrika och på Portugallägret med Springtime.

Vad har du för mål 2018?
– Huvudmålet är EM i Berlin på maratonsträckan. Sen kan det bli VM på halvmaraton i mars om jag hinner komma i så bra form och Sverige har ett lag som ställer upp. Men utöver det kommer det bli flera andra lopp, men just EM-maran i augusti är det stora målet.

Utifrån att du har EM som mål, innebär det att du även kommer springa en vårmara för att göra en kvaltid?
– Nej det är inte nödvändigt. Det finns inga fasta internationella kvalgränser just till EM, men givetvis måste jag visa form och själv känna att jag kan prestera på max i EM. Det gör att jag kan lägga upp träningen på riktigt mot EM redan nu, och sen stämma av med andra lopp.

Hur har träningen gått under den senare delen av året som avslutas nu?

– Det har varit en ganska dålig höst överlag på grund av skador. Jag hade först lite problem med en vad, sen när jag började komma i gång fick jag lite problem vid knäskålen. Men det har blivit bra alternativ träning ändå, och löpning har jag fått delvis via träning på ett alter-G löpband som avlastar kroppsvikten. Det har funkat bra även om bandet inte kunnat hålla riktigt höga farter. Snabbaste farten på bandet är 3.07 minuter per kilometer, så jag har fått köra den typen av pass där den farten funkat. Så mycket tröskel, men inga intervaller.

3.07-fart låter som att du är bra i gång ändå, om det är din tröskelfart?
– Ja, men samtidigt ska man ha med sig att avlastningen av kroppsvikten gör det lättare att springa. Så skulle jag köra det utomhus skulle det vara klart tuffare. Men jag tycker träningen går åt rätt håll och jag hoppas kunna köra för fullt i Sydafrika.

Du har även startat upp ett nytt träningskoncept som heter Musses Fun Run, kan du berätta lite om det?
– Ja, jag och min tränare Ulf Friberg och några andra före detta elitlöpare, Oskar Käck och Karl Borgö, har från och till diskuterat att använda våra kunskaper för att på ett positivt sätt aktivera andra att röra sig. Vi kände att vi ville prova detta, där vi förutom att träna vuxna kopplar in att få barn att röra sig mer. Det finns många som fokuserar på att få vuxna att träna löpning, men vi ville ha med att man kan träna samtidigt som sina barn. Vår idé bygger på att man inte ska behöva prioritera bort familjetiden för träning. Givetvis kan man hänga med även om man inte har barn, målet för de vuxna löparna är att man ska bli en bättre löpare genom professionell löpcoaching. Samtidigt som de vuxna tränar har vi träning för barn från 5-12 års ålder med fokus på lekfull rörelseträning, och vill man som vuxen inte träna kan givetvis bara barnen vara med. Vi drar i gång i Göteborg i mars och det ska bli både kul och spännande att testa konceptet.

Vi tackar Musse för intervjun och önskar lycka till 2018.

Vill du hitta inspiration via ett eget träningsläger finns det platser kvar på Musses veckor i Portugal där han delar med sig av sina tips under perioden 21 mars till 7 april. Här hittar du info om lägerveckorna i Portugal.

Länk till Musses Fun Run 

Musses personbästa:

3000 meter: 7.59.40 – 2006 Kungälv. (Inomhus 7.54.05 i Globen 2009)
5000 meter: 13.32.08 – 2006 Kassel, Tyskland
10 000 meter: 28.40.71 – 2012 Bilbao, Spanien
10 km landsväg: 28:12 – 2008 Manchester, Storbritannien
Halvmaraton: 1.02.40 – 2012 Venlo, Nederländerna
3000 meter hinder 8.05.75 – 2008 Heusden, Belgien
Maraton: 2.12.28 – 2012 Hamburg, Spanien
Lidingöloppet: 1.37.10 – 2008