Dagar av mörker


Fönstret tillhör Ulrika Johansson. Under 2009 vann hon dubbla guld i terräng-SM, guld på stora SM, guld på NM-terrängen och var nära svenskt rekord vid VM i Berlin på 3000 meter hinder. Hennes säsong har varit magnifik. Nu satsar hon vidare mot ytterligare en tävlingssäsong. Hon kör tufft både på jobb och på träning. Hon har en tuff vardag helt enkelt. (RW december 2009)

Ulrika Johansson

Ålder: 34
Längd: 1.75m
Vikt: 60 kg
Klubb: Rånäs 4H
Familj: Mamma Kerstin, storebror Peter, storasyster Lise-Lotte. Gift med Stefan Flodin.
Yrke: Brevbärare
Tränare: Bo Noaksson
Drömpasset: På en solig arena i Portugal där jag springer snabba 300-ingar. Eller ett långpass i skogen när det hällregnar.
Hatpasset: Nästan alla ensamma distansturer på 50-60 minuter som jag gör direkt efter gymmet. Är ofta väldigt trött i huvudet efter styrkepassen och går hellre hem än ut i elljusspåret.
Äter helst: Jag gillar all form av mat, men väldigt gärna kött. Egentligen vad som helst bara det inte är en renodlad salladstallrik.
Dricker helst: Mjölk
Laster: Godis och kakor, men jag ser det inte som laster eftersom jag mår bra av det. Men en tydlig last är att jag köper för många par skor.
Beundrar: Mina syskon, för att det är så framgångsrika inom sina yrken, min mamma för att hon besitter ett tålamod ingen tidigare skådat och självklart beundrar jag min tränare för att han står ut med oss egensinniga löpare.
Bästa Löparminne: Det är många, men ett som har fastnat i minnet är ett intervallpass i Dullstroom (sydafrika 2000 möh). På lerig uppkörd väg körde jag 3 minuters intervaller och efter mig sprang en liten apa på behörigt avstånd som undrade vad jag gjorde. Naturen var bedövande vacker.
Motto: Det är bara döda fiskar som följer med strömmen.
Råd: Gör alltid upp klara målsättningar och staka ut vägen, målet blir så mycket mer lättillgängligare då. OCH roligare!
Pers: 800 m: 2.07.4, 1500 m: 4.15.77, 3000 m: 9.21, 3000 m hinder: 9.38.88, 5000 m: 16.17 (lite dålig på att komma ihåg tiondelarna).


Röster om Ulrika

Bosse Noaksson (tränare)
”Ulrika är en unik idrottstjej. Hon har dessutom hittat den perfekta balansen i livet och då ger det ena det andra. Hon är en tuff tjej som vet vad det handlar om att bli bra i löpning och hon tror 100 procent på det vi gör tillsammans. Hon har haft en kanonbra säsong trots lite allergistrul och fallet i Finnkampen. Ulrika tränar nog hårdare än någon annan tjej för närvarande och kör nästan alltid sina träningspass med killarna. Hon har betydligt mer i kroppen än vad hon har visat hittills. Hon har en del att förbättra i sin hinderteknik, men 9.30 nästa säsong tror jag ska vara möjligt.”

Stefan Olsson (förbundskapten)
”Ulrika har verkligen varit en positiv överraskning för mig. Idrottsligt har hon ju presterat helt fantastiskt under säsongen. Hon har ju varit med ända från den första landskampen fram till Finnkampen faktiskt, med VM-starten som det riktigt stora. Jag tycker verkligen att hon har en stark och bra personlighet. Hon har hängt i och tränat hårt i många år och hon har tydligt visat att tålamod är väldigt viktigt om man ska nå framgångar i den här idrotten. Sedan måste jag säga att jag tycker det är fantastiskt bra att prestera sitt absolut bästa när det verkligen gäller, och det gjorde hon ju faktiskt i ett VM. Det är bra gjort. Jag tror att hon kommer fortsätta att utvecklas. Hon är inte klar än.”

Ulf Friberg (landslagsledare långdistans)
”Ulrika är en orädd tjej – en tuff tjej, som vågar och som alltid ser möjligheter. Jag har i princip alltid tvingat henne att springa hinder och nu är det ju hennes huvudgren. Hon har utvecklat sin uthållighet och hon är löpstark. Hon kommer fortsätta att utvecklas. Åldern spelar ingen roll. Med rätt motivation kan hon bli bättre och bättre ända fram till hon är 40 år.”


Ulrika under postrundan

Mitt distrikt består av 592 hushåll, 58 företag och sju kontor. Det blir några trappor under en arbetsdag.
Det är många som undrar hur jag kan kombinera det här jobbet med att vara elitlöpare. För mig är det faktiskt ingen ansträngning att gå ut på ett distrikt som jag kan väl. Egentligen skulle jag kunna blunda och dela ut posten. Det är ingen ansträngning för huvudet.
Visst är arbetet fysiskt, men jag klockar mig inte. Jag skulle förstås kunna vara riktigt snabb även i jobbet, men frågan är hur precisionen skulle bli då. I Jobbet stressar jag aldrig. Jag rusar inte nerför trapporna. Jag tar det som en typ av aktiv vila.
Egentligen är jag utbildad arkeolog och geograf, men eftersom jag har allergi och astma så kan jag inte jobba med det. Jag känner absolut ingen bitterhet över att jag jobbar på posten istället för med arkeologi. Jag får otroligt bra utbyte av alla människor här på posten. Jag trivs verkligen bra.
När det gäller alla motionärer som tappar sin motivation på vintern vill jag säga att de borde söka sig till en grupp. Det är mitt bästa råd. Det kostar i princip ingenting. Jag springer ofta med motionärer. Det blir en bra stämning, man skrattar och så plötsligt är man klar med träningspasset.

05:18 25 nov Hornstull
05:25 frukost i kokvrån
05:46 förbereder morgonjogg till posten (8 km)
05:57 mot kungsholmen via västerbron
06:35 ankomst postkontoret, hantverkargatan
07:17 mycket postsortering blir det…
11:09 Ulrika startar sin postrunda
11:23 en av många trappor
11:33 ett av många brevinkast
15:24 hemma vid hornstull igen efter ny jogg (3 km)
15:48 bloggande vid datorn
16:45 samling vid stadion inför intervaller med John Dunell
17:04 lätta skor och redo för fart
17:41 sista backintervallen
18:32 hemma igen – smärtan över


Träningsveckor

Normalvecka under uppbyggnad
Mån fm: 8 km distanslöpning till jobbet. em: 3 km distanslöpning hem från jobbet. På gymmet: uthållighetsstyrka och efter det lätt distans 50 minuter.
Tis fm: 8 km distanslöpning till jobbet. em: 3 km distanslöpning hem från jobbet, löpskolning, intervall 2x (8×90) inkl. 30sekvila och 2.5min, joggvila/set.
Ons fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet, allmän styrka, backintervaller 10x250m.
Tors fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet, på gymmet: uthållighetsstyrka och efter det distans 50 minuter.
Fre fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet,
Bosön: banpass 2x(5x100m), 5x80m, 5x(400m+150m) inkl 30sek vila/400-rusch och 2.5min vila/set, häckskolning, allmänstyrka, skivstång.
Lör: Vila
Sön: Fartlek 75min.

Normalvecka under Tävlingssäsong
Mån fm: 6 km distanslöpning. em: 3 km distanslöpning, tung styrka 3×5 rep, lätt distans 50 minuter.
Tis fm: 6 km distanslöpning. em: 3 km distans, 2x (5x100m), 10x200m varav fem häckar på ena 200-ingen och 5x200m jogg.
Ons fm: 6 km distanslöpning. em: 40 minuter jogg.
Tors: Vila
Fre: 30 min jogg + 8×100 meter.
Lör: Tävling
Sön: Tävling


Ulrikas favoriter

Favoritsko: Högklackat.
Favoritunderlag: Tartan eller skogsstig.
Favoritlopp: GE-galan i Globen.
Favoritmotståndare: alla som lägger sig i ett pärlband och kör i perfekt tempo för att det ska generera ett pers.
Favoritdistans: …får jag säga 1500 meter?
Favoritarena: Globen eller Kelvin Hall i Glasgow.
Favoritartist: Massive attack, Chemical Brothers, Robbie Williams, Depeche Mode.
Favoritprogram: Tittar nästan aldrig på TV och när jag gör det blir det VH1, musik-kanalen.
Favoritsemester: Krügerparken i Sydafrika. Jag var totalt betagen av dess djurliv och skönhet.
Favoritbok: Oj, många… men allt av Peter Englund, eller boken om Sveriges sista bödel ”För ung att dö”.
Favoritfilm: Det ”mycket intelligenta” valet Bond Casino Royal.
Favoritdrink: Kan ingenting om drinkar. Så vid beställning brukar jag säga att jag vill ha en röd, blå eller grön drink. Brukar fungera.


Intervju med Ulrika

Vad säger du om din makalösa säsong?
– Ja, vad ska man säga. allt gick så väldigt fort. Det har tagit lång tid att landa mentalt efter allt som har hänt. Jag har nog fortfarande en del kvar att bearbeta. Jag menar, jag har ju tränat och tävlat precis hur länge som helst och så helt plötsligt får just jag så mycket uppmärksamhet. Bara känslan av att jag faktiskt har sprungit i ett VM är svår att ta in.

Var framgångarna oväntade?
– Inte för mig. Jag har vetat väldigt länge att jag har väldigt bra kapacitet att göra riktigt bra resultat, men det var säkert oväntat för många andra.

Vilken förklaring har du?
– Det är nog flera delar. allt började med att jag för några år sedan fick klarhet i, och ordning på min astma. Efter det har allt bara blivit bättre och bättre. Jag känner att nu börjar jag verkligen få ut allt det som jag har i kroppen och som jag gått och väntat på. Tidigare om åren tappade jag alltid formen varenda sommar och ingen förstod varför. Jag var trött, orkade inget och hade svårt att andas. Det krävdes långa utredningar och tester på Karolinska för att komma tillrätta med problemet. Till slut kom man fram till att jag led av astma i kombination med allergi och det är ju inte så bra om man håller på med löpning direkt. Nu vet vi, och medicinen gör att jag kan behålla min fina form hela året.

Varför blev du elitlöpare?
– När jag var 8-9 år och satt och tittade på tv så sa jag att, när jag blir stor ska jag slå svenskt rekord på 800 meter. Jag vet inte riktigt varför, men de där röda banorna har alltid lockat mig av någon anledning. Jag började faktiskt inte med friidrott förrän jag var 19 år. Före det var det fotboll som gällde, men mitt korsband gick av så jag fick sluta. Jag har alltid haft enkelt för idrott. Det har varit naturligt. Jag kunde nog lika gärna ha blivit skidåkare eller höjdhoppare eller vad som helst.

Vad innebär det att vara elitlöpare?
– Det innebär disciplin, att inte följa med strömmen, att följa sitt eget upplägg till punkt och pricka och att verkligen tro på det, att inte följa i de andras spår, att ha förmåga att kunna träna hårt på egen hand, att inte vika ner sig när det regnar och man ser folk gå hem med matkassar för en mysig hemmakväll. Ja, det innebär mycket att vara elitlöpare.

Smärta?
– Ja självklart. Smärtan är en viktig del. Den glömde jag.

Det kanske är bra att glömma den?
– Ja, jag tror det. Jag menar, den måste man ju älska, den ingår alltid, den får man på köpet.

Kallar du dig själv för långdistansare nu?
– Ja, nu måste jag väl säga att jag faktiskt är det. Men, det finns alltid ett men i just den här frågan. Jag har fortfarande kvar mitt hjärta i medeldistansen. 1500 meter är och förblir min stora kärlek. Min pappa sa alltid att jag egentligen var långlöpare och inte alls skulle syssla med medeldistans. Pappa dog förra året och nu kan jag konstatera att han ju faktiskt hade rätt.

Hur hanterar du ett idrottsligt misslyckande?
-Jag gräver inte ner mig. På något sätt fick jag en helt ny syn på löpning när pappa gick bort. Jag var på Europacupen i Istanbul när min bror ringde och berättade att pappa dött. Jag stod och blickade ut över ett jättelikt Istanbul där pappa hade sett mig springa dagen innan. Det var märkligt. Jag fick nya perspektiv efter det. Nu struntar jag i om det går dåligt i löpningen. Vad spelar det för roll i det stora hela? Världen kommer ju att stå kvar.

Är det ytterligare en anledning till att det lossnade den gångna säsongen?
– Ja, det tror jag definitivt. Det är ju synd att pappa skulle behöva gå bort för att jag skulle inse vad löpning är stor… (paus), men jag tror ändå att pappa ser mig nu från den plats han är på. Jag hoppas det.

Hur ser din framtid inom löpningen ut?
– Egentligen är det ju så konstigt allting. Med tanke på min ålder borde jag ha tappat motivation och jag borde vara sämre, men så har det ju inte blivit. Istället är det nu jag får skörda frukterna. Jag och min tränare Bosse har bestämt att vi satsar en säsong till där fokus ligger på EM i Barcelona. Kanske blir det även inomhusVM i Qatar.

Vad är realistiskt kontra vad drömmer du om?
– Jag har faktiskt inte haft några drömmar om hinder tidigare eftersom det är så nytt för mig. Nu när jag ändå gjorde 9.38 på VM så insåg jag att det ju faktiskt är europaelit. Nu vill jag komma ner mot 9.30 nästa säsong och med min taskiga hinderteknik så kan jag nog kapa ganska mycket om jag blir bättre där. Då har jag nog goda möjligheter att få springa en EM-final.

Hur kommer du att hantera situationen den dagen karriären är över?
– Det kommer bli en riktigt svår identitetskris. Jag har ju alltid varit idrottare. Det kommer bli en tuff omställning. Jag vet inte hur jag ska tackla det faktiskt.

Får vi se dig på veteran-SM om några år?
– Ja, varför inte. Man kanske skulle bli som en institution i friidrottssverige. Jag och Erik Sjöqvist. Det kan bli många SMguld innan man är klar.

Till sist, svenska rekordet på 800 meter då?
– Nej, det kommer jag aldrig att slå. Däremot är det fruktansvärt kul att springa 800 meter. Fulltös, två varv. Det gillar jag.

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Jessica satte PB med 56 km när hon vann RM 24 timmars

Jessica satte PB med 56 km när hon vann RM 24 timmars


I helgen avgjordes Riksmästerskap i 24-timmarslöpning i Skövde och förhandsfavoriterna Jessica Svärd och Martin Scharp vann dam respektive herrklassen. Martin nådde 246 km och Jessica satte personbästa med 56 km och segerdistansen på 223 km innebar att hon sprang 559 varv på 400 meters banan där loppet avgjordes.

Runner´s World fick en pratstund med Jessica ett drygt dygn efter att hennes segerlopp.

Stort grattis, hur känns kroppen ett dygn efter målgången i segerloppet på RM 24 timmars?
– Det gör ont varje steg jag tar. Så varje steg jag tar påminner om vad jag gjort. Men det känns ändå riktigt härligt och att det är värt det alla gånger.
– Låren känns mest, men även armar och axlar värker av att ha varit i samma ställning i 24 timmar.

Hade du förväntat dig att vinna och springa så långt som du hann på 24 timmar?
– Vinna trodde jag att jag skulle kunna göra om jag fick till ett bra lopp, men det var inte det viktigaste utan för mig var det att nå mitt distansmål. Jag hade gått ut innan med att jag ville nå 200 km, men egentligen hade jag 220 km som mål för det är den indikativa kvalgränsen till att få tävla för landslaget i 24 timmars. Men jag ville ligga lite lågt med det, för det kan hända så mycket på ett 24 timmars lopp. Jag hade ju bara sprungit 167 km som längst innan, men jag hade verkligen bestämt mig för att fixa det.

Hur var din taktik under loppet, för jag antar att det ingick lite gång och stopp i din snittfart på 6 minuter 26 sekunder per kilometer?
– Jag tänkte att jag ville fixa 12 mil på 12 timmar. Det var första målet. Sen hade jag tänkt ta det lite lugnare, men under loppets gång kändes det så bra att jag körde på i bra fart ända fram till 100 miles (ca 160 km), och sen efter det unnade jag mig att gå ett halvt varv, men innan dess sprang jag hela tiden. – Jag räknade aldrig riktigt timmarna, utan jag räknade mer på distansen. När jag hade 100 miles visste jag att jag bara hade 6 mil kvar till mitt mål på 220 km. Jag tappade lite såklart på slutet, men det hade jag räknat med.

Hur såg ditt energiintag ut under loppet?
– Jag drack 2 dl sportdryck varje halvtimme och sen växlade jag mellan att var 30:de minut ta en energigel eller en halv banan och mannagrynsgröt som jag hade i ”klämpåsar”. Så det höll jag på att varva hela tiden och jag adderade även någon melonbit. Energimässigt var jag aldrig låg, utan det var den muskulära tröttheten som kändes.

Hur klarade du fötterna?
– Jag klarade mig bra, och fick bara en fick en liten blåsa på en tå, som min man fick sticka hål på idag. Lite skavsår under sporttoppen, men det var inget stort.

Hur tänker man när man springer så långt på en 400 meters banan?
– Ja, det är ju inte jättekul, men det är ändå skönt att ha supporten så nära hela tiden och man vet att om man missar något så kan man få support relativt snart igen. Man tänker inte så mycket, utan lyssnar på musik, pratar med medtävlare och helt enkelt bara springer. Sen byter man håll var 6:e timme, så då händer det något.

Hur är det med sömntrötthet, kommer det ingen känsla av att vilja sova under dessa 24 timmar?
– Jo, jag har sprungit fyra 24 timmars lopp tidigare och då har jag sovit några timmar. Men nu hade min coach, Linus Wirén, lagt upp ett program där jag kört några pass på nätterna och jag slutade med kaffe 10 dagar innan loppet för att sen kunna få större effekt av koffein under loppet. Det funkade bra, och jag höll mig pigg hela natten men vid 6 på morgonen (loppet gick från kl 12 på dagen till 12 nästa dag) fick jag en riktigt sömn dipp. – Så då var jag tvungen stanna och lägga mig i ett tält som en kompis hade med sig och så bad jag min support väcka mig efter 20 minuter. Det räddade slutdelen av loppet, för sen kom jag igång jätte bra. Egentligen ska man inte behöva sova på ett 24 timmars, men jag behövde det.

Loppet var ett stort lyft för dig på distansen, har din coach Linus ändrat något mer än att träna på natten, och hur ser en träningsvecka ut?
– Det har blivit lite fler längre långpass. Innan körde jag runt 35 km på ett långpass, nu har det blivit några långpass på 45-50 km. Samtidigt har Linus sänkt farten på passen för att jag ska jobba 24 timmars tempot. Annars ligger jag på runt 5 minuters fart på mina rundor, men nu har jag medvetet fått hålla igen.
– Mängdmässigt tränar jag runt 12 mils löpning i veckan. Sen adderar jag runt 3 timmars ”hemmastyrka”, runt 2 timmars crosstrainer och 1 timme simning. Så jag snittar nog runt 17 timmars träning på en vecka.

Hur får du ihop det pusslet med familj och jobb?
– Ja, det är ett litet pussel. Jag har tre barn och min man har tre barn, så vi är ett stort gäng. Men med planering funkar det. Transport löpning till eller från jobbet ger 18 km enkel väg. Styrka och Crosstrainer kör jag hemma i vardagsrummet, så då kan man fortfarande prata med barnen och se vad dom sysslar med. – Annars blir det såklart många tidiga morgonpass. Går man ut klockan 5 på morgonen hinner man ett bra pass innan dom andra är vakna. – Sen ställer min man upp mycket också, för han förstår hur mycket det här betyder för mig.

Hur ser din bakgrund ut som löpare?
– Jag har sprungit sen jag var 16-17 år (reda anm: Jessica är 38 år nu) men mer på ”jogga hemma” nivå. Det var först för 7 år sedan, när jag fött mitt sista barn, som jag började spring mer inriktat mot maraton. Jag tror det var 6 år sedan jag sprang min första mara, men jag har alltid varit intresserad av de långa distanserna. Jag är ju inte jättesnabb, utan det är på dom längre distanserna jag kan göra något bra och det är först nu som det släppt på riktigt.

Hur ser dina framtidsmål ut?
– Egentligen var målet i år 100 km SM, men det blev inställt som så många andra lopp. Så jag vill gärna göra en bra 100 km tid i framtiden, samtidigt blev jag ännu mer taggad nu på 24 timmars och där är målet att kunna hålla det tempo jag höll i början hela vägen. Nu gick jag en hel del på slutet, så där tror jag att jag kan förbättra mig. Så upp mot 230 km, och sen att få springa ett internationellt mästerskap på 24 timmars, det är drömmen.

RESULTAT SAMMANFATTNING RM 24H

DAM:
1. Jessica Svärd, Umara SC, 223 814 meter
2. Sara Lindström, IS Göta, 198 561 meter
3. Jenny-Ann Ehrling, Örebro AIK, 182 245 meter

HERR:
1. Martin Scharp, Scania Road Runners, 246 079 meter
2. Pavic Branislav, Majornas IK, 241 007 meter
3. Halalkic Emir, IF Kville, 230 827 meter


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snabbare än… med Kristofer Låås – vegan och löpare

Snabbare än… med Kristofer Låås – vegan och löpare


I betalt samarbete med adidas: Att vara snabb är inte bara en fråga om tider och farter. Det är också något högst personligt. Att bli sitt snabbaste jag handlar lika mycket om att uppfylla sina mål. Att hela tiden utvecklas. Att känna sig snabbare i dag än i går. Så här gör Kristofer Låås, maratonlöpare och vegan för att bli sitt snabbaste jag.

Hej Kristofer Låås! Hur gör du för att bli ”snabbare än …”?
– Hela grejen med löpning för min del är att utforska hur bra jag kan bli. Samtidigt vill jag både göra det med ett miljötänk och göra något bra för djuren. Jag vill visa att man kan springa fort, till och med snabbare som vegan än som köttätare. Jag vill visa både för mig själv och andra att det även på elitnivå går att välja miljöfrämjande alternativ inom kosten.

Vad har du för målsättningar?
– Jag är ju inte snabbast i Sverige, ganska långt från det. Men jag är ändå på en hög nationell nivå och siktar uppåt. Närmast är målet att gå under 2.20 på maratonsträckan.

Hur kan vegansk kost hjälpa dig att bli snabbare?
– Fördelarna med mitt beslut att bli snabbare än någonsin med vegansk kost är att den mat jag äter hjälper mig att hålla mig frisk. Att hålla sig frisk är en viktig faktor för att ha kontinuitet i träningen.

Vad innebär det rent konkret?
– Min kost innehåller väldigt mycket grönsaker, vilket gör det hälsosamt.
Det svåra är kanske ingången till att bli vegan, om man bryter av från en helt annan typ av kost. Det gäller förstås att ändå få i sig alla delar man behöver via kosten.

Är det svårt att variera kosten som vegan? – När man väl är inne i det finns det oerhört stora möjligheter att variera kosten även när man håller den vegansk. Samtidigt som kosten är bra för mig är den bra för djuren och miljön, vilket är en viktig del i mitt beslut att äta veganskt.

Kan löpningen bli mer miljövänlig?
– Ja, det tror jag. Ett bra exempel är adidas Parley-serie där stora delar av produktionen görs med material som återvunnits ur plastavfall från haven.

Hur hjälper adidas dig att bli ditt snabbaste jag?
– Samarbetet med adidas känns jättebra. Jag har gillat adidas som varumärke redan från unga år. SL 20 som är vårens stora nyhet från adidas tycker jag är en riktigt bra och lätt träningssko till ett suveränt pris. I SL 20 tror jag många kan hitta in till löpning med mycket löpkänsla samtidigt som skon ger det stöd man behöver. För mig funkar den riktigt bra, jag gillar verkligen att ha en så lätt sko som min mängdträningssko.

adidas SL 20 vill hjälpa oss att hitta vårt snabbaste jag!
Som en viktig del i vårens stora adidaskampanj ”Faster than …” presenterade adidas i slutet av februari lättviktsmodellen SL 20. Namnet associerar till en av skohistoriens verkliga ikoner – den klassiskt blå-vita SL 72, som debuterade i samband med München-OS 1972. Målsättningen med SL 20 var att skapa en modell med en kvick löpkänsla som passar för en stor grupp av löpare. 

Målsättningen med SL 20 var att skapa en modell med en kvick löpkänsla som passar för en stor grupp av löpare. 

Ovandelen i mesh ventilerar och stödjer foten. Stötdämpningen i det nya materialet Lightstrike i mellansulan är lätt nog för explosiv fart och responsivt nog för total komfort. Yttersulan från däcktillverkaren Continental ger ett pålitligt grepp. Och med 3-stripes inspirerade av japansk kalligrafi ser de lite extra snabba ut.

adidas SL 20 – Snabbare än …

Nya adidas SL20 väger 230 gram i herrstorlek US 9, har ett dropp på 10 millimeter och kostar 1 199 kronor. HÄR HITTAR DU adidas SL 20



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rekord-Musse – 2:10:03!

Rekord-Musse – 2:10:03!


Runner’s Worlds medarbetare Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i mål på 2:10:03 i Sevilla Marathon. Det var inte bara personbästa med över två minuter utan Musse underskred dessutom David Nilssons relativt nysatta svenska rekord med 6 sekunder.

Hällelöparen som fyller 41 år den 1 mars, verkar inte alls bry sig om ålder utan förbättrade sitt sju år gamla personliga rekord med drygt två minuter och sprang dessutom under SOK:s nomineringskrav till OS i Tokyo med 56 sekunder.

2005 gjorde Mustafa Musse Mohammed sin maratondebut just i Sevilla Marathon. Då avgjordes loppet i kraftigt regn, kyliga temperaturer och mycket blåst. Då kom ”Musse” in på 2:32, men idag fick han grym revansch på samma lopp och trots att han numera är ”veteran” fick Musse äntligen ut lite av den kapacitet många trott han haft just på maratonsträckan.

Inför Sevilla Marathon har Musse legat på läger i Etiopien och tränat riktigt bra. Inledningsvis var han dock förkyld några dagar, något han berättar om i Runner´s Worlds andra nummer 2020. Där beskriver Musse hur han hanterar förkylningar och hur man startar upp träningen igen optimalt. Något Musse onekligen gjorde bra, för resultatet är nästintill ofattbart bra om man väger in Musses långa karriär och att han passerat 40 år.

Här berättar Musse själv om sitt rekordlopp

Efter rekordloppet framhöll Musse att dom tuffa långpassen på hög höjd i Etiopien gett resultat. Även om han själv efter loppet uppgav att han hade en lite svacka efter 17-18 km var känslan under loppet grymt bra. Trots 3.05 minuter per kilometer i fart, kändes det lättare än på de 30-35 km långpass han genomfört i runt 3.25 minuter per kilometer på den höga höjden i Etiopien.

Loppet avgjordes under bra förhållande med runt 13 grader, men löparna hade bitivs lite vind att jobba mot. Musse kom 21:a i loppet och bakom honom förbättrade Huddinges Ebba Tulu Chala sitt personliga rekord med drygt två minuter till 2:11:18 och Strömstads Mikael Ekvall sitt med en halvminut 2:11:37. Inledningsvis var det dock en annan svensk som låg främst i herrloppet genom Eskilstunas Adhanom Abraha som gick med täten och passerade halvmaran på 1:02:34. Den öppningen var dock för tuff och efter 35 verkade det som Abraha tvingades bryta.

Musse sprang loppet med så kallad negativ split, dvs att andra halvan gick snabbare. 10 km passerades på 30:50 och halvvägs hade Musse 1:05:25 och då låg han i samma klunga som Chala och Ekvall. Efter 35 km gled Musse ifrån övriga svenskarna och avslutade riktigt starkt då han visste att han hade en liten chans slå det svenska rekordet.

Men det var inte bara Mohamed, Ekval och Tulu Chala som gjorde superbra lopp, utan även på damsidan fick Sverige en mycket gångbar tid internationellt genom Huddinges Hanna Lindholm som blev 11:a på imponerande 2:28:59. Hanna sänkte sitt personliga rekord med drygt en halv minut och med den tiden förstärkte Hanna sin andraplats på den svenska genom-tiderna-listan.

På damsidan är SOK:s nomineringsgräns 2:28:00 till Tokyo OS, så det återstår att se om tiden räcker till OS för Hanna. Genomförandet av loppet visar dock på otrolig styrka och Hanna plockade placeringar hela vägen, vilket SOK borde ta med i beräkningen.

Hanna Lindholm

Vinnare i Sevilla Marathon blev Josephine Chepkoech på damsidan med 2:24:14 och på herrsidan vann Workneh Tesfa Tiruneh på 2:06:27

FOTO: Deca Text & bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson


I serien ”Runner´s World möter”, som presenteras i samarbete med Saucony, hänger vi med intressanta löparprofiler och pratar om deras favoritskor under ett löppass. Här möter vi elitorienteraren Karolin Ohlsson på ett backpass på Södermalm i Stockholm – och vi utgår från silversmidesateljén där Karolin jobbar.  

Som elitorienterare tränar Karolin mycket ren löpning, men ofta försöker hon även väva in kartträning. När vi joggvilar nerför mellan varje tuff uppförsbacke passar Karolina därför på att läsa en karta. Trots det har vi svårt att hänga med i hennes lätta steg nerför och explosiva steg uppför.

Även om det är svårt att hinna få in rena löptävlingar i orienteringssatsningen har Karolin – som träning – bland annat tagit en andraplats på Midnattsloppet 10 km i Stockholm. Meritmässigt smäller dock VM-gulden i orientering högst, och det är på orienteringen Karolin har sitt fokus.

Vid sidan om elitsatsningen jobbar Karlin som silversmed. Säkerligen en helt unik kombination, men en kombination där Karolin både ser kopplingar till sitt idrottande och fördelar med yrket som silversmed i förhållande till sitt idrottande (vilket hon berättar mer om i filmen).

På backpasset får Karolin både ett perfekt grepp och löpkänsla med sina Saucony Mad River-skor, som du kan läsa mer om nedanför filmen.

Saucony Mad River TR

Mad River från Saucony är en lätt trailsko med ett brett användningsområde för löparen. Den är i grundutförandet en trailsko med mycket bra grepp och härlig löpkänsla. Samtidigt som den erbjuder ett grymt grepp ”off road” går det utmärkt att springa delar av rundan på asfalt utan att det känns obekvämt. Även på hårdare underlag är löpkänslan nämligen riktigt fin och greppet bra. Den responsiva stötdämpningen ger också en skön känsla.

Mad River TR levereras dessutom med 24 lösa spikdubbar (både långa och korta) i skokartongen, så löparen kan själv mycket enkelt dubba yttersulan för att få riktigt bra grepp på snö och is. Dubbarna går sedan att plocka bort igen efter vintersäsongen.

Stötdämpningen skapas genom en PWRFOAM-mellansula och Sauconys spänstiga och energiåtergivande EVERUN-toppsula. Ovandelen är väl anpassad för att inte bli blöt och tung vid löpning när det är vått. Skon erbjuder också ett snörsystem som ger massor av anpassningsmöjligheter för bästa passform. Mad River har också en integrerad förhöjd plös för ökat skydd för foten.

FAKTA SAUCONY MAD RIVER
Ovandel: Engineered mesh
Mellansula: EVERUN-toppsula, PWRFOAM-mellansula
Yttersula: PWRTRAC
Vikt: Herr 309gram / dam 275 gram
Dropp: 4 mm (23/19 mm)
Bonus: Dubbspiksats och monteringsverktyg för individuell montering
Pris: 1 800 kr


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in