Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!
Petra Kindlund och Johanna Bäcklund. Foto: Luca Mara.

Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!


Petra Kindlund, löpcoach och grundare av Runacademy, är gravid med sitt första barn. Hon pratar här med experten Helena Wallin om den senaste forskningen kring graviditet och löpträning.

Träning är bra för kroppen och får oss att må bra – det är nog de flesta överens om vid det här laget. Men hur ska man förhålla sig till träning när man är gravid? Är det bäst att lägga löparskorna på hyllan för att vara på den säkra sidan? När jag fick reda på att jag var gravid så blev jag väldigt glad men samtidigt uppkom en oro. Löpning är en stor del av mitt liv; jag arbetar med löpning samtidigt som löpning är mitt största intresse. Det finns inget som gör mig på bättre humör än en skön löptur i skogen. ”Ska detta nu tas ifrån mig?” tänkte jag. Det skulle kännas som att förlora en nära vän.

Det finns många myter kring träning och graviditet som bygger på okunskap, rädsla och personliga erfarenheter. Förr i tiden rekommenderades det att man skulle ta det lugnt och inte anstränga sig för hårt. Den här felaktiga bilden lever fortfarande kvar och många ser graviditeten som en sjukdom och det blir lätt en ursäkt för att strunta i träningen.

En mängd fördelar

För att ta reda på vad som egentligen gäller intervjuade jag Helena Wallin, forskare i arbetsfysiologi på Karolinska institutet (KI) och ST-läkare i klinisk fysiologi. Hon föreläser även på KI om bland annat graviditet och träning. Helena Wallin är dessutom en duktig löpare och har gjort milen på 36 minuter. Hon fick sitt första barn förra året.

– Det finns ingen forskning som har visat att det är farligt att träna under graviditeten. Att träning skulle kunna orsaka ett missfall är enbart en myt – det är i princip omöjligt att framkalla ett missfall på egen hand om man inte har råkat ut för ett trauma, säger Helena Wallin.

Nej, man får snarare en mängd fördelar av att träna när man är gravid, menar hon. Varken mamman eller fostret går upp så mycket i vikt. Man löper också mindre risk att utveckla ryggsmärta, graviditetsdiabetes, högt blodtryck, ångest eller depression och man blir dessutom mer stresstålig.

– Genom att träna blir du också i god form inför förlossningen. Alla gravida rekommenderas därför att träna under graviditeten om de är friska och inte har några svårare komplikationer, säger Helena.

Att det finns vinster med att träna under graviditeten är något som jag själv har märkt av. Under de första veckorna av min graviditet var jag ständigt trött och illamående. En kort löptur gjorde däremot att jag blev piggare och mådde bättre. Jag valde däremot att springa mer kravlöst än tidigare och mest på känsla. Under de första 12 veckorna kände jag mig dock oftast så trött att jag hade svårt att motivera mig till tuffare träning. Lättare intervaller och kortare tröskelpass är något som jag istället har börjat med längre fram i graviditeten i takt med att jag har känt mig piggare. Men kan det verkligen vara bra för kroppen att träna intensivt och hårt? Riskerar man inte då att pressa kroppen för mycket?

– Högintensiv träning under graviditeten anses säkert och är inte heller förenat med missfall eller fosterskador. Vid en komplikationsfri graviditet kan du fortsätta att träna med en hög intensitet om du har gjort det före graviditeten. Du kan alltså fortsätta med intervaller och tröskelpass så länge som det känns bra, säger Helena Wallin.

Däremot, säger hon, bör du inte börja med högintensiv träning om du inte har ägnat dig åt det tidigare. Är du träningsovan gäller det i stället att introducera träningen försiktigt. För träna ska du göra, även om du inte tränat tidigare – det är alltid nyttigt att röra på sig, menar Helena Wallin.

– Men de flesta kvinnor minskar självmant på träningsintensiteten under graviditeten för att det inte känns bra och många slutar med löpning på grund av bäckensmärta. Det är alltid viktigast att utgå ifrån sig själv och att lyssna på kroppen, säger hon.

Men att lyssna på kroppen kan vara svårt. Var går gränsen för när man ska ta det lugnt? Om man är trött en dag är det då dumt att träna – eller kan man må bättre efteråt om man ändå tvingar sig ut? Även om jag känner min kropp väl efter att ha löptränat på elitnivå i nära 20 år, så är det inte alltid lätt att tolka kroppens signaler. Jag kan under en löptur först ha en bra känsla, för att sedan plötsligt känna mig uppsvälld, kissnödig och få en tyngdkänsla som trycker nedåt i magen. Några steg senare så känns kroppen bra igen. Jag har själv varit noggrann med att lyssna på kroppen och varje gång något inte känns bra, har jag saktat ner på tempot eller börjat gå. Man ska vara beredd på att löpningen kommer att bli tyngre och att man inte kan utvecklas under sin graviditet. Du kan alltså glömma det här med att slå personbästa och jaga tider. Träningen ska istället handla om att göra dig stark till förlossningen och framförallt att kunna hitta tillbaka snabbare till formen efter graviditeten.   

Snabbare efter födseln?

Min kollega på Runacademy, Johanna Bäcklund, har verkligen bevisat att en löparkarriär på elitnivå inte behöver ta slut bara för att man är gravid. Efter sina två graviditeter är hon nu i sin absolut bästa form. I år har hon slagit personbästa på milen på snabba 34.50 och sprungit 1.16 på halvmaraton. Hon tog även SM-silver på samma distans på årets Göteborgsvarvet. Men kanske är det ännu mer imponerande att hon förra året lyckades knipa SM-bronset på Göteborgsvarvet – endast sju månader efter att hennes son Alfons föddes. Och två månader före hade hon vunnit Premiärmilen bara 30 sekunder efter sitt dåvarande personbästa.

– Under båda mina graviditeter har jag försökt att hålla igång med träningen så mycket som möjligt. Under den första halvan har jag tränat på ungefär som vanligt med både intervaller och tröskelpass. Efter halva graviditeten har jag sänkt intensiteten och efter vecka 30 har det mest blivit jogg, säger Johanna Bäcklund.

Under sin första graviditet ville hon emellertid inte springa ensam de sista veckorna, eftersom det kändes otryggt. Så hon tvingade helt enkelt med sin man på löppassen.

– Efter ett tag tyckte han att det började bli jobbigt att springa varje dag, så då började han cykla bredvid mig. Vi fick en del märkliga blickar på oss när jag sprang som höggravid och han cyklade bredvid.

Under Johanna Bäcklunds första graviditet sprang hon sitt sista löppass dagen före förlossningen och under den andra graviditeten sprang hon sista löppasset en vecka före. Under slutet av graviditeterna blev det däremot bara kortare löpturer i 20–30 minuter, bara för att det kändes skönt och uppfriskande att röra på sig.

Nu ska man komma ihåg att Johanna Bäcklund har tränat löpning på elitnivå före sina graviditeter och bara för att hon klarade att springa fram till förlossningen så hör det inte till vanligheterna. Man ska även ha i åtanke att ju mer van man är vid att springa desto mer klarar man också av under graviditeten. Med Johanna Bäcklunds träningsbakgrund så var det ungefär lika jobbigt för henne att jogga långsamt som det är för många andra att promenera. Och även om Johanna kunde springa under hela sina graviditeter så tränade hon betydligt mindre än vad hon gjorde innan hon blev gravid. 

– Jag halverade min träningsmängd och sprang både kortare och långsammare. Jag såg även till att anpassa träningen i takt med att det blev tyngre. Jag valde till exempel att inte springa där det fanns backar eftersom det blev för jobbigt, och anpassade alla pass efter hur kroppen och dagsformen kändes.

Johanna Bäcklund har kommit starkt tillbaka efter sina två graviditeter och är nu i sitt livs form. Kan det vara så att en graviditet kan bidra till att man får extra mammahormoner som gör att man till och med kan bli i bättre form efteråt? Det sägs att man i de forna öststaterna gjorde kvinnor gravida för att de skulle få just denna effekt – för att sedan göra abort.

– Under en graviditet kommer man att få en ökad blodvolym och ett större hjärta. Man har därför sett att kvinnor just under graviditeten faktiskt kan öka syreupptagningsförmågan trots något minskad träningsmängd. Så kanske kan vissa få en extra träningseffekt efter sin graviditet. Däremot kan man inte börja träna hårt igen direkt efter förlossningen utan man måste då ta det lite försiktigt, menar Helena Wallin.

Att man ska ta det varsamt när man kommer tillbaka efter sin förlossning är något som Johanna Bäcklund också understryker.

– Trots att jag kunde springa fram till min förlossning, var jag väldigt noggrann med att inte köra på för hårt precis efteråt. Efter båda mina förlossningar tränade jag ingenting alls under de första veckorna och började sedan försiktigt med promenader och sedan kortare löpturer, säger Johanna.

Under de första 2 månaderna sprang Johanna Bäcklund inte mer än 3 dagar i veckan och då endast runt 5 kilometer åt gången. Efter den första graviditeten var hon dock dålig på att stärka upp kroppen med styrke- och bäckenbottenträning, vilket hon var bättre på efter sin andra graviditet.

– Jag kom tillbaka mycket starkare och snabbare som löpare efter min andra graviditet. Det tror jag framförallt beror på att jag prioriterade styrketräning och övningar för mage och bäckenbotten innan jag började springa i några större mängder, säger Johanna Bäcklund.

Men bara för att Johanna Bäcklund kunde springa endast några veckor efter sin graviditet så innebär det inte att alla andra kvinnor klarar av det. Man får komma ihåg att hon sprang i stort sett varje dag innan hon blev gravid och hade då så klart andra förutsättningar än vad en motionär har.

Så hur ska man som vanlig tjej tänka kring träningen efter graviditeten?

– En tumregel är att vänta minst 6 veckor innan muskler och bindväv har återhämtat sig. En del kan springa efter bara några veckor och för andra kanske det kan ta över ett halvår, eller först efter avslutad amning innan allt känns bra. Det man är rädd för är att det blir för stor belastning på bäckenbotten vilket kan leda till komplikationer framöver, säger Helena Wallin.

Hon säger att det är viktigt att trappa upp träningen försiktigt och att man får till bäckenbotten- och bålträning. Vissa får problem med inkontinens och tyngdkänsla. Om problemen kvarstår i flera månader efter graviditeten tycker hon att man ska söka hjälp. 

Det viktigaste är att du som gravid alltid utgår från dig själv, dina förutsättningar och vad som känns bäst för dig. Det är så klart inspirerande med en tjej som Johanna Bäcklund som visar att det till och med är möjligt att komma tillbaka starkare och snabbare efter två graviditeter. Bara för att man blir gravid behöver det alltså inte innebära slutet på ens löparkarriär.

Men kom ihåg att du aldrig ska jämföra dig med andra då alla graviditeter är olika. Om allt känns bra så behöver du i alla fall inte vara rädd för att springa på och njuta av att du kan springa. Din kropp mår bara bra av att du springer – även om du är gravid.

Därför ska du träna som gravid

• Gör dig starkare och uthålligare inför förlossningen.

• Ger ökad ork, minskad stress och minskad risk för depression.

• Minskar onödig viktökning under graviditeten.

• Gör att du kommer tillbaka snabbare efter graviditeten och förlossningen

• Minskar risken för vanliga komplikationer som foglossning, ryggsmärtor och graviditetsdiabetes.

Att tänka på under graviditeten

• Lyssna på kroppen och utgå alltid ifrån dig själv.

• Du kan inte förvänta dig några prestationsförbättringar; var beredd på att löpningen kommer att kännas tyngre.

• Undvik hopp-övningar då det belastar kroppen för mycket.

• Efter halva graviditeten ska du undvika magövningar som situps då magmusklerna börjar att sära på sig i takt med att magen växer, vilket kan förvärras av övningar som belastar den raka bukmuskulaturen.

• Var försiktig när du kommer tillbaka efter förlossningen och öka träningen successivt. Var noggrann med att jobba med olika knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen innan du börjar att springa.

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Semesterträningen

Semesterträningen


Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser. 

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

1. Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

2. Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.

Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.  

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.  

3. Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. 

Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

4. Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

5. Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern.

Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning. Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet.

Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare


”Skynda långsamt” är en bra devis om du vill börja springa och kanske har varit inaktiv under flera år. Här är guiden som visar hur du går från nybörjarlöpare till en löpare som vill springa lopp.

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

”Hjärnfysik-Johan”, som också skriver i RW, bloggade om nybörjarträning på runnersworld.se i början av oktober. Det handlade om en dansk undersökning som visar att du tjänar på att starta lågintensivt, med promenader och långsam löpning. Du ska heller inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag, är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Du tjänar på att starta lågintensivt, med 
promenader och långsam löpning. Du ska 
heller inte vara rädd för att ta vilodagar.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål). Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken i benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30-60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa det 5-6 gånger. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20-30 minuter i lugn takt utan att stanna. 

• Du njuter nu av att kroppen börjar fungera bättre – och berättar för vänner om att du börjat träna.

• Ibland läser du en löparblogg eller en artikel om träning och bläddrar med nöje i RW hos frisören.

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner´s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i.

• Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka.

• Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Du pratar stolt om din resa från nybörjare till en inbiten löpare.

• Du köper lösnummer av Runner’s World och läser lite artiklar om löpträning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3-4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5-10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass som är mellan 60-90 minuter. Dessutom 1-2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila. 

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls.

• Du börja skriva utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Du försöker värva vänner och bekanta att testa samma lopp som du tänker springa. Och du börjar ge kompisar råd och tips om hur de ska komma i gång.

• Du läser regelbundet Runner´s World, löparbloggar och diverse andra artiklar om löpträning.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Succé start för We Who Run Club – Lidingö

Succé start för We Who Run Club – Lidingö


I söndags startade löparcommunity ”We Who Run Club – Lidingö”. Gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till Lidingöloppet.

Söndag den 16 juni startade löparcommunity ”We Who Run Club – Lidingö”. Gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till Lidingöloppet.
Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig.

I år över 1300 löpare signat upp för gruppen, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

TRÄNINGSTRÄFFAR

I söndags startade den gemensamma träningen upp ute på Lidingö och runt 120 löpare kom och deltog i ett fartlekspass på den kuperade men mycket inspirerande ”sista milen” på Lidingöloppsbanan. 6 olika fartgrupper borgade för att alla löpare skulle hitta en nivå där träningen är utvecklande.

Samling på Lidingövallen inför sommarens första gemensamma pass med gruppen.

11 gemensamma pass återstår där nästa pass genomförs söndag den 23 juni då det blir ett 1,5 timmars långpass i den härliga Lidingöloppsmiljön.

Träningsträffarna utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar. Under passet kan du lämna en väska men vi ser gärna att du kommer ombytt då omklädningen kommer vara stängd vissa delar av sommaren.

FARTGRUPPER

Vid varje gemensamt träningspass delar vi in oss olika fartgrupper så träningen kan anpassas utifrån fartkapacitet och nivå. Grupperna är indelade efter ett tidsmål på Lidingöloppets 30 km sträcka. Varje grupp har kunniga och inspirerande coacher.

Vi har följande nivåer på den fysiska träningen:

• SUB 2.15 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 4.45-5.00 minuter per kilometer.
• SUB 2.30 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.20-5.30 minuter per kilometer.
• SUB 2.45 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.50-6.00 minuter per kilometer.
• SUB 3.00 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.15-6.25 minuter per kilometer.
• SUB 3.15 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.40-6.45 minuter per kilometer.
• RUNT 3.30 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 7.00-7.10 minuter per kilometer

”3.15” och ”3.30” grupperna kommer att gå uppför de tuffaste backarna under långpassen. Inga grupper är fasta utan man kan byta efter dagsform och känsla när man testat något pass.

ALLA KAN HÄNGA MED PÅ PROGRAMMEN

Alla har inte möjlighet att ta sig till Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i gruppen och ta del av träningen. Alla som hänger med i We Who Run Club Lidingö får chansen att hänga med på det Lidingöloppsinriktade programmet på 14 veckor som drar igång den 24 juni.
Det är Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai som komponerat programmen. Inför varje ny träningsvecka får alla medlemmar i We Who Run Club, under söndagenskvällen, ett träningsmejl med uppslag på veckans träning direkt från coachen. Där kan du som löpare få inspiration till enskilda pass att lägga in i sommarträningen eller hänga med på programmet fullt ut.

GRUNDPROGRAMMET

Träningen följer ett grundprogram som du hittar här. Söndagspassen i programmet är de som gruppen kommer genomföra på de gemensamma söndagspassen från Lidingövallen. Detaljerade beskrivningar kring veckans och söndagens träningspass kommer per mejl till alla som är med i gruppen och har angett en fungerande e-postadress.

DU BEHÖVER INTE HA ETT LOPP SOM MÅL

Även om Lidingöloppet är lite i fokus behöver du inte ha Lidingöloppet som mål.

Runt 15 % av alla löpare i gruppen är med för att få inspiration till sommarens träning utan lopp som mål.

Peppen får man utöver träningspassuppläggen från bland annat Instagram under @wewhorunclub och på Facebook under We Who Run Club. För att inspirera varandra lägger de som vill upp bilder under #wewhorunclub

Är du inte med? Tveka inte utan klicka in nedan!!

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄL DIG HÄR

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Öka tempot

Öka tempot


Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

SkoBryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

BanSpring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.