Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!
Petra Kindlund och Johanna Bäcklund. Foto: Luca Mara.

Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!


Petra Kindlund, löpcoach och grundare av Runacademy, är gravid med sitt första barn. Hon pratar här med experten Helena Wallin om den senaste forskningen kring graviditet och löpträning.

Träning är bra för kroppen och får oss att må bra – det är nog de flesta överens om vid det här laget. Men hur ska man förhålla sig till träning när man är gravid? Är det bäst att lägga löparskorna på hyllan för att vara på den säkra sidan? När jag fick reda på att jag var gravid så blev jag väldigt glad men samtidigt uppkom en oro. Löpning är en stor del av mitt liv; jag arbetar med löpning samtidigt som löpning är mitt största intresse. Det finns inget som gör mig på bättre humör än en skön löptur i skogen. ”Ska detta nu tas ifrån mig?” tänkte jag. Det skulle kännas som att förlora en nära vän.

Det finns många myter kring träning och graviditet som bygger på okunskap, rädsla och personliga erfarenheter. Förr i tiden rekommenderades det att man skulle ta det lugnt och inte anstränga sig för hårt. Den här felaktiga bilden lever fortfarande kvar och många ser graviditeten som en sjukdom och det blir lätt en ursäkt för att strunta i träningen.

En mängd fördelar

För att ta reda på vad som egentligen gäller intervjuade jag Helena Wallin, forskare i arbetsfysiologi på Karolinska institutet (KI) och ST-läkare i klinisk fysiologi. Hon föreläser även på KI om bland annat graviditet och träning. Helena Wallin är dessutom en duktig löpare och har gjort milen på 36 minuter. Hon fick sitt första barn förra året.

– Det finns ingen forskning som har visat att det är farligt att träna under graviditeten. Att träning skulle kunna orsaka ett missfall är enbart en myt – det är i princip omöjligt att framkalla ett missfall på egen hand om man inte har råkat ut för ett trauma, säger Helena Wallin.

Nej, man får snarare en mängd fördelar av att träna när man är gravid, menar hon. Varken mamman eller fostret går upp så mycket i vikt. Man löper också mindre risk att utveckla ryggsmärta, graviditetsdiabetes, högt blodtryck, ångest eller depression och man blir dessutom mer stresstålig.

– Genom att träna blir du också i god form inför förlossningen. Alla gravida rekommenderas därför att träna under graviditeten om de är friska och inte har några svårare komplikationer, säger Helena.

Att det finns vinster med att träna under graviditeten är något som jag själv har märkt av. Under de första veckorna av min graviditet var jag ständigt trött och illamående. En kort löptur gjorde däremot att jag blev piggare och mådde bättre. Jag valde däremot att springa mer kravlöst än tidigare och mest på känsla. Under de första 12 veckorna kände jag mig dock oftast så trött att jag hade svårt att motivera mig till tuffare träning. Lättare intervaller och kortare tröskelpass är något som jag istället har börjat med längre fram i graviditeten i takt med att jag har känt mig piggare. Men kan det verkligen vara bra för kroppen att träna intensivt och hårt? Riskerar man inte då att pressa kroppen för mycket?

– Högintensiv träning under graviditeten anses säkert och är inte heller förenat med missfall eller fosterskador. Vid en komplikationsfri graviditet kan du fortsätta att träna med en hög intensitet om du har gjort det före graviditeten. Du kan alltså fortsätta med intervaller och tröskelpass så länge som det känns bra, säger Helena Wallin.

Däremot, säger hon, bör du inte börja med högintensiv träning om du inte har ägnat dig åt det tidigare. Är du träningsovan gäller det i stället att introducera träningen försiktigt. För träna ska du göra, även om du inte tränat tidigare – det är alltid nyttigt att röra på sig, menar Helena Wallin.

– Men de flesta kvinnor minskar självmant på träningsintensiteten under graviditeten för att det inte känns bra och många slutar med löpning på grund av bäckensmärta. Det är alltid viktigast att utgå ifrån sig själv och att lyssna på kroppen, säger hon.

Men att lyssna på kroppen kan vara svårt. Var går gränsen för när man ska ta det lugnt? Om man är trött en dag är det då dumt att träna – eller kan man må bättre efteråt om man ändå tvingar sig ut? Även om jag känner min kropp väl efter att ha löptränat på elitnivå i nära 20 år, så är det inte alltid lätt att tolka kroppens signaler. Jag kan under en löptur först ha en bra känsla, för att sedan plötsligt känna mig uppsvälld, kissnödig och få en tyngdkänsla som trycker nedåt i magen. Några steg senare så känns kroppen bra igen. Jag har själv varit noggrann med att lyssna på kroppen och varje gång något inte känns bra, har jag saktat ner på tempot eller börjat gå. Man ska vara beredd på att löpningen kommer att bli tyngre och att man inte kan utvecklas under sin graviditet. Du kan alltså glömma det här med att slå personbästa och jaga tider. Träningen ska istället handla om att göra dig stark till förlossningen och framförallt att kunna hitta tillbaka snabbare till formen efter graviditeten.   

Snabbare efter födseln?

Min kollega på Runacademy, Johanna Bäcklund, har verkligen bevisat att en löparkarriär på elitnivå inte behöver ta slut bara för att man är gravid. Efter sina två graviditeter är hon nu i sin absolut bästa form. I år har hon slagit personbästa på milen på snabba 34.50 och sprungit 1.16 på halvmaraton. Hon tog även SM-silver på samma distans på årets Göteborgsvarvet. Men kanske är det ännu mer imponerande att hon förra året lyckades knipa SM-bronset på Göteborgsvarvet – endast sju månader efter att hennes son Alfons föddes. Och två månader före hade hon vunnit Premiärmilen bara 30 sekunder efter sitt dåvarande personbästa.

– Under båda mina graviditeter har jag försökt att hålla igång med träningen så mycket som möjligt. Under den första halvan har jag tränat på ungefär som vanligt med både intervaller och tröskelpass. Efter halva graviditeten har jag sänkt intensiteten och efter vecka 30 har det mest blivit jogg, säger Johanna Bäcklund.

Under sin första graviditet ville hon emellertid inte springa ensam de sista veckorna, eftersom det kändes otryggt. Så hon tvingade helt enkelt med sin man på löppassen.

– Efter ett tag tyckte han att det började bli jobbigt att springa varje dag, så då började han cykla bredvid mig. Vi fick en del märkliga blickar på oss när jag sprang som höggravid och han cyklade bredvid.

Under Johanna Bäcklunds första graviditet sprang hon sitt sista löppass dagen före förlossningen och under den andra graviditeten sprang hon sista löppasset en vecka före. Under slutet av graviditeterna blev det däremot bara kortare löpturer i 20–30 minuter, bara för att det kändes skönt och uppfriskande att röra på sig.

Nu ska man komma ihåg att Johanna Bäcklund har tränat löpning på elitnivå före sina graviditeter och bara för att hon klarade att springa fram till förlossningen så hör det inte till vanligheterna. Man ska även ha i åtanke att ju mer van man är vid att springa desto mer klarar man också av under graviditeten. Med Johanna Bäcklunds träningsbakgrund så var det ungefär lika jobbigt för henne att jogga långsamt som det är för många andra att promenera. Och även om Johanna kunde springa under hela sina graviditeter så tränade hon betydligt mindre än vad hon gjorde innan hon blev gravid. 

– Jag halverade min träningsmängd och sprang både kortare och långsammare. Jag såg även till att anpassa träningen i takt med att det blev tyngre. Jag valde till exempel att inte springa där det fanns backar eftersom det blev för jobbigt, och anpassade alla pass efter hur kroppen och dagsformen kändes.

Johanna Bäcklund har kommit starkt tillbaka efter sina två graviditeter och är nu i sitt livs form. Kan det vara så att en graviditet kan bidra till att man får extra mammahormoner som gör att man till och med kan bli i bättre form efteråt? Det sägs att man i de forna öststaterna gjorde kvinnor gravida för att de skulle få just denna effekt – för att sedan göra abort.

– Under en graviditet kommer man att få en ökad blodvolym och ett större hjärta. Man har därför sett att kvinnor just under graviditeten faktiskt kan öka syreupptagningsförmågan trots något minskad träningsmängd. Så kanske kan vissa få en extra träningseffekt efter sin graviditet. Däremot kan man inte börja träna hårt igen direkt efter förlossningen utan man måste då ta det lite försiktigt, menar Helena Wallin.

Att man ska ta det varsamt när man kommer tillbaka efter sin förlossning är något som Johanna Bäcklund också understryker.

– Trots att jag kunde springa fram till min förlossning, var jag väldigt noggrann med att inte köra på för hårt precis efteråt. Efter båda mina förlossningar tränade jag ingenting alls under de första veckorna och började sedan försiktigt med promenader och sedan kortare löpturer, säger Johanna.

Under de första 2 månaderna sprang Johanna Bäcklund inte mer än 3 dagar i veckan och då endast runt 5 kilometer åt gången. Efter den första graviditeten var hon dock dålig på att stärka upp kroppen med styrke- och bäckenbottenträning, vilket hon var bättre på efter sin andra graviditet.

– Jag kom tillbaka mycket starkare och snabbare som löpare efter min andra graviditet. Det tror jag framförallt beror på att jag prioriterade styrketräning och övningar för mage och bäckenbotten innan jag började springa i några större mängder, säger Johanna Bäcklund.

Men bara för att Johanna Bäcklund kunde springa endast några veckor efter sin graviditet så innebär det inte att alla andra kvinnor klarar av det. Man får komma ihåg att hon sprang i stort sett varje dag innan hon blev gravid och hade då så klart andra förutsättningar än vad en motionär har.

Så hur ska man som vanlig tjej tänka kring träningen efter graviditeten?

– En tumregel är att vänta minst 6 veckor innan muskler och bindväv har återhämtat sig. En del kan springa efter bara några veckor och för andra kanske det kan ta över ett halvår, eller först efter avslutad amning innan allt känns bra. Det man är rädd för är att det blir för stor belastning på bäckenbotten vilket kan leda till komplikationer framöver, säger Helena Wallin.

Hon säger att det är viktigt att trappa upp träningen försiktigt och att man får till bäckenbotten- och bålträning. Vissa får problem med inkontinens och tyngdkänsla. Om problemen kvarstår i flera månader efter graviditeten tycker hon att man ska söka hjälp. 

Det viktigaste är att du som gravid alltid utgår från dig själv, dina förutsättningar och vad som känns bäst för dig. Det är så klart inspirerande med en tjej som Johanna Bäcklund som visar att det till och med är möjligt att komma tillbaka starkare och snabbare efter två graviditeter. Bara för att man blir gravid behöver det alltså inte innebära slutet på ens löparkarriär.

Men kom ihåg att du aldrig ska jämföra dig med andra då alla graviditeter är olika. Om allt känns bra så behöver du i alla fall inte vara rädd för att springa på och njuta av att du kan springa. Din kropp mår bara bra av att du springer – även om du är gravid.

Därför ska du träna som gravid

• Gör dig starkare och uthålligare inför förlossningen.

• Ger ökad ork, minskad stress och minskad risk för depression.

• Minskar onödig viktökning under graviditeten.

• Gör att du kommer tillbaka snabbare efter graviditeten och förlossningen

• Minskar risken för vanliga komplikationer som foglossning, ryggsmärtor och graviditetsdiabetes.

Att tänka på under graviditeten

• Lyssna på kroppen och utgå alltid ifrån dig själv.

• Du kan inte förvänta dig några prestationsförbättringar; var beredd på att löpningen kommer att kännas tyngre.

• Undvik hopp-övningar då det belastar kroppen för mycket.

• Efter halva graviditeten ska du undvika magövningar som situps då magmusklerna börjar att sära på sig i takt med att magen växer, vilket kan förvärras av övningar som belastar den raka bukmuskulaturen.

• Var försiktig när du kommer tillbaka efter förlossningen och öka träningen successivt. Var noggrann med att jobba med olika knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen innan du börjar att springa.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Möt Josefine Swärm

Möt Josefine Swärm


I serien ”Runner´s World möter” i samarbete med Saucony får vi hänga med intressanta löparprofiler och deras favoritskor på ett löppass. Här får vi hänga med Josefine Swärm, som skriver om prylar och mode i Runner´s World och som via sina sociala medier inspirerar tusentals löpare. Det blir ett härligt pass hemstaden Motala.

Josefine Swärms motiverande träningsbilder och inlägg inspirerar idag över 121.000 följare. Under några år bodde Josefine med sin familj i Palma på Mallorca men nu är hon tillbaks i hemstaden Motala där hon sprang sitt första lopp som 7 åring.
Vi får hänga med på en härlig distanstur och ett aktiverande backpass. Distansen springer Josefine i sin absoluta favoritsko, Saucony Ride ISO och på backlöpningsinslaget är det Switchback som gäller för bra grepp och löpkänsla.
Kolla in filmen och mer om favoritskorna hittar du nedan.

SAUCONY RIDE ISO 2


Ride är en klassisk modellserie från Saucony och Ride ISO 2 är en neutral träningssko för både drivna löpare och motionärer. Låg vikt, flexibilitet, grundstabilitet och responsiv stötdämpning gör Ride till en väldigt löpglad sko.
Sauconys uppdaterade ISOFIT omsluter foten som en socka och ger samtidigt komfort, stöd och följsamhet. ISOFIT-designen skapar ett dynamiskt system genom att anpassa sig till fotens form och rörelse. Ovandelen består av uppdaterad engineered mesh som bidrar ytterligare till den dynamiska passformen.
Mellansulan ger suverän dämpning och energiåtergivning, från häl till tå, via  E:V.A baserade Powerfoam och Everun(TPU) i toppsulan.
Hälkappa är med skålad jämfört med föregångaren och Formfit inslaget ger bra passform i hälen och riktigt bra stöd i fotvalvet.
Tri-Flex-mönster i yttersulan ger bra markkontakt, god flexibilitet och fin känsla i frånskjutet

PRIS:
ca 1.600:-
HÄL TILL TÅ DROP: 8 mm
VIKT: Herr 270 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 231 gram i storlek us 7 (38)

SAUCONY SWITCHBACK ISO


Saucony nya terrängsko Switchback har BOA snörning som tillsammans med ISO-fit ger en snörning som både är snabb att dra åt och håller fast foten perfekt.
Switchback har låg profil och den rundade full-längds Everun mellansulan är väldigt flexibel och skyddande samtidigt som den ger en ordentligt ”studsig” känsla.
Yttersulan i PWRTRAC har två olika hårdheter, ett lite fastare parti i mitten av sulan och ett mjukare och klibbigare längre ut mot kanterna vilket ger bra grepp på olika underlag.

PRIS: ca 1.700:-
HÄL TILL TÅ DROP: 4 mm
VIKT: Herr 278 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 227 gram i storlek us 7 (38)

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Fartdelar bygger upp långpasset

Fartdelar bygger upp långpasset


I söndagens pass med träningsgruppen ”We Who Run Club – Lidingö”, gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad, stod det långpass med en km fartstege på programmet. Ett roligt sätt att få till ett långt pass med fart!

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration. Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och drygt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där varje vecka under sommaren.

Senaste passet med gruppen var ett långpasset uppdelat i olika km fartdelar med mål att löparna skulle klara springa i tuffare fart än vad man normalt sätt har på långpasset. Målbilden var att utifrån träningsbakgrund samla ihop totalt 18-22 km. Passet är ett kul sätt att skap ett fartlångpass, som man som löpare oavsett mål kan ha nytta av i sin träning och kanske något du som läser här kan inspireras testa på nästa gång du vill springa långt.

Inledningen på passet bestod av runt 3 uppvärmande lugn löpning. Efter den inledningen stannade löparna till och körde lite kör lite effektiv rörlighet för att sedan vara redo springa snabbare än lugn långpassfart.
Efter rörligheten körde löparna vidare passet med en km-indelning. Upplägget såg något olika ut beroende på fartgrupp, men det handlade om att samla ihop runt 10-14 km totalt i högre fart. Upplägget utgick från att fartbitarna efterhand blev kortare men i gengäld något snabbare. Inledningen var en 3 km lång fartdel, där målet var att springa runt 20 sekunder snabbare per kilometer än den normala långpassfarten. Så om den normala långpassfarten låg på runt 6 minuter per kilometer var nu målbilden att på 3 km fartdelen ligga på runt 5.40 min/km.

Efter fartdelen tog löparna runt 2 minuters vila, med allt från lugn jogg till gång eller stående vila. Detta utgick från vad man som löpare behövde för att i kommande fartdelar kunna höja farten ännu ett snäpp. Efter 2 minuter lugnt, var det sedan ett antal 2 km fartbitar som genomfördes innan fartdelen på passet avslutades med några 1km och 0,5 km fartbitar.

Genomgående var vilan mellan varje fartbit runt 2 minuter. Ju kortare fartdel ju högre fart, så på 2 km delen var målet runt 30 sekunder snabbare km fart än långpassfarten och på 1 km fartbitarna runt 40 sekunder snabbare än långpassfarten per kilometer. Ju snabbare löpare med snabba tidsmål, ju större krav är det att ha joggande löpvila, men passet blir riktigt bra oavsett om du står, går eller joggar på vilan.

För We Who Run Club Lidingö löparna genomfördes passet ute på Lidingöloppets utmanade bana, vilket gjorde att man där det kom tuffare backar i ett fartavsnitt bröt man av med lugnare löpning uppför. Så vill du testa på passet på en kuperad sträcka, får och kan du alltid ta det lite lugnare uppför även när det är ett fartinslag.

Vill du testa passet behöver inte springa och ”kolla din fart”, utan utgå från att du ska våga ”ligga på” lite mer under fartdelarna än vad du normalt har på ditt långpass och något mer fart på känsla ju kortare fartdel.

En kilometerindelning där du samlar ihop totalt 12 km fart kan vara 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km. (1 x 3 km — 3 x 2 km — 2 x 1 km — 2 x 0,5 km)
Det går det att laborera med annat upplägg, där man exempelvis tar inledande 2 x 3 km, eller om 3 km känns för långt springer fler 2 och 1 km fartavsnitt. Det man kan ha med sig är att det oftast är en positiv känsla om det efterhand blir kortare fartdelar.

Fartdelen tillsammans med en inledande och avslutade del i lugnt långpasstempo på 3-5 km kommer ge dig ett riktigt bra, tufft men kul långpass på någonstans runt 2 mil.

Vill du få mer tips på olika typer av pass? Häng med i We Who Run Club.
Även om gruppen varit igång under runt 8 veckor nu, går det fortsatt att hänga på!

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3


Därför fiser löpare

Du har säkert märkt det själv – löpning kan sätta fart på fisarna. Så här funkar det.

– Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning. Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

– Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen. 

Aerob träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon. 

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den.

– Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom. 

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun. – Att försöka hålla dem inne kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.


Så påverkas dina bröst av löpning

Beroende på storlek kan bröst vara väldigt tunga. De får heller inget vidare stöd av kroppen. Så här påverkas de av dina löppass.

Det finns inte mycket som håller brösten stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

Michelle Norris, forskare vid avdelningen för Sport and Excercise Science vid Portsmouth University i England studerar bröstens rörelser och testar produkter som stöder brösten i laboratoriet. För att kunna göra det låter hon och hennes kollegor kvinnor springa på löpband med bara bröst och sedan med sportbehåar med mer eller mindre support. Med hjälp av en särskild ”3-D-motion-capture”-teknik fångas bröstens rörelser. 

I labbet har Norris och hennes kollegor funnit att brösten rör sig i ett mönster som ser ut som en 8:a. Inte bara upp och ner – den vertikala rörelsen som de flesta löpare tänker på – men också från sida till sida och även bakåt och framåt.

Bröstet består av vävnad, inte muskler. Det är inte en fast struktur, det kan röra sig alla tre dimensionerna när vi springer, säger Norris.– En bra behå är ett måste. På grund av all rörelse som löpning innebär behöver kvinnliga löpare stöd.


Så minskar du risken för skav

Alla uthållighetsidrottare drabbas av skav någon gång – oavsett om man är löpare, cyklist eller längdskidåkare. Men det går att undvika. Så här gör du. 

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Armhålorna, fötterna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos både män och kvinnor är känsliga punkter. 

För att undvika skav kan du använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden.

För att minska friktionen kan du talka eller stryka på vaselin på utsatta kroppsdelar. Tejpa också bröstvårtorna före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.


Så slipper du fotsvampen

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så här slipper du den.  

Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bak i bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pribut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen försvunnit brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

Semesterns smartaste träning

Semesterns smartaste träning


Sol, semester och värme – sommaren är som gjord för lite extra härlig träningstid. Här är våra sju bästa tips på hur du maxar semesterträningen!

1) Träna och tävla taktiskt
Spring dina första kilometer i ett 30–60 sekunder långsammare tempo per kilometer än normalt om det är riktigt varmt. På så tid får du lite mer löpträning (i tid) och hinner vänja dig lite mer vid värmen – innan du skruvar upp tempot. Ska du köra lite hårdare pass är det smart att lägga dem när det är som svalast, det vill säga på morgonen eller kvällen. Träningseffekten blir bättre om temperaturen inte är så hög – särskilt om du ska köra korta, högintensiva pass.

2) Dra till skogs…
Att springa nya rutter i nya områden är ett härligt sätt att upptäcka semesterorten. Men våga också testa nya former av löpning. Har du nära till terrängen kan ett pass på skogsstigarna vara ett underbart avbrott från de vanliga asfaltsrundorna. Och nej, du behöver inte ha ett par trailskor – ett par vanliga löparskor funkar fint till att börja med.

Att springa trail gör att dina muskler får arbeta mer varierat, vilket i sin tur minskar skaderisken. Springer du i skogen så får du också lite mer svalka av trädens skuggor. Se bara till att kolla efter fästingar om du springer i ett område där risken för fästingburna sjukdomar som TBE och borrelia är stor. Det är inget du vill drabbas av, tro oss.

3) … eller fjälls!
Tillbringar du sommaren i fjällnära trakter? Varför inte bege dig mot närmaste fjällvandringsled? (Även om det heter vandringsled får man faktiskt springa på dem också.) Gör dagsutflykter eller spring mellan fjällstugor – det är ett fantastiskt sätt att uppleva den svenska fjällvärlden. Se bara till att ha koll på kläder och väder – i fjällen är det fjällen som bestämmer.

4) Håll farten uppe
Om du vill köra ett hårt pass trots värmen – försök att springa där det är mycket skugga. Efter uppvärmningen så kör du dina intervaller på den skuggigaste delen av en vägsträcka, eller kanske parkväg. Om det ­– mot förmodan – är alldeles för varmt för att springa kan du alltid bege dig till närmaste luftkonditionerade gym. Det lär inte vara kö till löpbanden om solen steker!

5) Träna… annat!
Jo, vi vet – man vill ju bara springa när vädret är som bäst. Men att öka träningsvolymen mycket på kort tid är en snabb genväg till skadeproblem. Så hur ska man få ut max av sommarvädret? Varför inte testa andra träningsformer, som cykling, simning, vandring eller paddling? Du får mer träningsvolym till en mindre skaderisk.

6) Håll dig kall
Är det riktigt varmt? Lägg ett par isbitar i din behå eller under din löparkeps. Ska du springa långt? En tvättsvamp tillsammans med isen i plagget absorberar det kalla vattnet och förlänger kyleffekten.

7) Kolla vindriktningen
Ska du springa långt? Planera din runda så att du får motvind på slutet. På så sätt kan du få hjälp av vinden att hålla nere din kroppstemperatur i slutet av passet. Se bara till att sänka farten också om motvinden är tuff – annars kanske effekten blir den motsatta…