Därför ska du fortsätta springa under graviditeten! Petra Kindlund och Johanna Bäcklund. Foto: Luca Mara.

Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!



Petra Kindlund, löpcoach och grundare av Runacademy, är gravid med sitt första barn. Hon pratar här med experten Helena Wallin om den senaste forskningen kring graviditet och löpträning.

Träning är bra för kroppen och får oss att må bra – det är nog de flesta överens om vid det här laget. Men hur ska man förhålla sig till träning när man är gravid? Är det bäst att lägga löparskorna på hyllan för att vara på den säkra sidan? När jag fick reda på att jag var gravid så blev jag väldigt glad men samtidigt uppkom en oro. Löpning är en stor del av mitt liv; jag arbetar med löpning samtidigt som löpning är mitt största intresse. Det finns inget som gör mig på bättre humör än en skön löptur i skogen. ”Ska detta nu tas ifrån mig?” tänkte jag. Det skulle kännas som att förlora en nära vän.

Det finns många myter kring träning och graviditet som bygger på okunskap, rädsla och personliga erfarenheter. Förr i tiden rekommenderades det att man skulle ta det lugnt och inte anstränga sig för hårt. Den här felaktiga bilden lever fortfarande kvar och många ser graviditeten som en sjukdom och det blir lätt en ursäkt för att strunta i träningen.

En mängd fördelar

För att ta reda på vad som egentligen gäller intervjuade jag Helena Wallin, forskare i arbetsfysiologi på Karolinska institutet (KI) och ST-läkare i klinisk fysiologi. Hon föreläser även på KI om bland annat graviditet och träning. Helena Wallin är dessutom en duktig löpare och har gjort milen på 36 minuter. Hon fick sitt första barn förra året.

– Det finns ingen forskning som har visat att det är farligt att träna under graviditeten. Att träning skulle kunna orsaka ett missfall är enbart en myt – det är i princip omöjligt att framkalla ett missfall på egen hand om man inte har råkat ut för ett trauma, säger Helena Wallin.

Nej, man får snarare en mängd fördelar av att träna när man är gravid, menar hon. Varken mamman eller fostret går upp så mycket i vikt. Man löper också mindre risk att utveckla ryggsmärta, graviditetsdiabetes, högt blodtryck, ångest eller depression och man blir dessutom mer stresstålig.

– Genom att träna blir du också i god form inför förlossningen. Alla gravida rekommenderas därför att träna under graviditeten om de är friska och inte har några svårare komplikationer, säger Helena.

Att det finns vinster med att träna under graviditeten är något som jag själv har märkt av. Under de första veckorna av min graviditet var jag ständigt trött och illamående. En kort löptur gjorde däremot att jag blev piggare och mådde bättre. Jag valde däremot att springa mer kravlöst än tidigare och mest på känsla. Under de första 12 veckorna kände jag mig dock oftast så trött att jag hade svårt att motivera mig till tuffare träning. Lättare intervaller och kortare tröskelpass är något som jag istället har börjat med längre fram i graviditeten i takt med att jag har känt mig piggare. Men kan det verkligen vara bra för kroppen att träna intensivt och hårt? Riskerar man inte då att pressa kroppen för mycket?

– Högintensiv träning under graviditeten anses säkert och är inte heller förenat med missfall eller fosterskador. Vid en komplikationsfri graviditet kan du fortsätta att träna med en hög intensitet om du har gjort det före graviditeten. Du kan alltså fortsätta med intervaller och tröskelpass så länge som det känns bra, säger Helena Wallin.

Däremot, säger hon, bör du inte börja med högintensiv träning om du inte har ägnat dig åt det tidigare. Är du träningsovan gäller det i stället att introducera träningen försiktigt. För träna ska du göra, även om du inte tränat tidigare – det är alltid nyttigt att röra på sig, menar Helena Wallin.

– Men de flesta kvinnor minskar självmant på träningsintensiteten under graviditeten för att det inte känns bra och många slutar med löpning på grund av bäckensmärta. Det är alltid viktigast att utgå ifrån sig själv och att lyssna på kroppen, säger hon.

Men att lyssna på kroppen kan vara svårt. Var går gränsen för när man ska ta det lugnt? Om man är trött en dag är det då dumt att träna – eller kan man må bättre efteråt om man ändå tvingar sig ut? Även om jag känner min kropp väl efter att ha löptränat på elitnivå i nära 20 år, så är det inte alltid lätt att tolka kroppens signaler. Jag kan under en löptur först ha en bra känsla, för att sedan plötsligt känna mig uppsvälld, kissnödig och få en tyngdkänsla som trycker nedåt i magen. Några steg senare så känns kroppen bra igen. Jag har själv varit noggrann med att lyssna på kroppen och varje gång något inte känns bra, har jag saktat ner på tempot eller börjat gå. Man ska vara beredd på att löpningen kommer att bli tyngre och att man inte kan utvecklas under sin graviditet. Du kan alltså glömma det här med att slå personbästa och jaga tider. Träningen ska istället handla om att göra dig stark till förlossningen och framförallt att kunna hitta tillbaka snabbare till formen efter graviditeten.   

Snabbare efter födseln?

Min kollega på Runacademy, Johanna Bäcklund, har verkligen bevisat att en löparkarriär på elitnivå inte behöver ta slut bara för att man är gravid. Efter sina två graviditeter är hon nu i sin absolut bästa form. I år har hon slagit personbästa på milen på snabba 34.50 och sprungit 1.16 på halvmaraton. Hon tog även SM-silver på samma distans på årets Göteborgsvarvet. Men kanske är det ännu mer imponerande att hon förra året lyckades knipa SM-bronset på Göteborgsvarvet – endast sju månader efter att hennes son Alfons föddes. Och två månader före hade hon vunnit Premiärmilen bara 30 sekunder efter sitt dåvarande personbästa.

– Under båda mina graviditeter har jag försökt att hålla igång med träningen så mycket som möjligt. Under den första halvan har jag tränat på ungefär som vanligt med både intervaller och tröskelpass. Efter halva graviditeten har jag sänkt intensiteten och efter vecka 30 har det mest blivit jogg, säger Johanna Bäcklund.

Under sin första graviditet ville hon emellertid inte springa ensam de sista veckorna, eftersom det kändes otryggt. Så hon tvingade helt enkelt med sin man på löppassen.

– Efter ett tag tyckte han att det började bli jobbigt att springa varje dag, så då började han cykla bredvid mig. Vi fick en del märkliga blickar på oss när jag sprang som höggravid och han cyklade bredvid.

Under Johanna Bäcklunds första graviditet sprang hon sitt sista löppass dagen före förlossningen och under den andra graviditeten sprang hon sista löppasset en vecka före. Under slutet av graviditeterna blev det däremot bara kortare löpturer i 20–30 minuter, bara för att det kändes skönt och uppfriskande att röra på sig.

Nu ska man komma ihåg att Johanna Bäcklund har tränat löpning på elitnivå före sina graviditeter och bara för att hon klarade att springa fram till förlossningen så hör det inte till vanligheterna. Man ska även ha i åtanke att ju mer van man är vid att springa desto mer klarar man också av under graviditeten. Med Johanna Bäcklunds träningsbakgrund så var det ungefär lika jobbigt för henne att jogga långsamt som det är för många andra att promenera. Och även om Johanna kunde springa under hela sina graviditeter så tränade hon betydligt mindre än vad hon gjorde innan hon blev gravid. 

– Jag halverade min träningsmängd och sprang både kortare och långsammare. Jag såg även till att anpassa träningen i takt med att det blev tyngre. Jag valde till exempel att inte springa där det fanns backar eftersom det blev för jobbigt, och anpassade alla pass efter hur kroppen och dagsformen kändes.

Johanna Bäcklund har kommit starkt tillbaka efter sina två graviditeter och är nu i sitt livs form. Kan det vara så att en graviditet kan bidra till att man får extra mammahormoner som gör att man till och med kan bli i bättre form efteråt? Det sägs att man i de forna öststaterna gjorde kvinnor gravida för att de skulle få just denna effekt – för att sedan göra abort.

– Under en graviditet kommer man att få en ökad blodvolym och ett större hjärta. Man har därför sett att kvinnor just under graviditeten faktiskt kan öka syreupptagningsförmågan trots något minskad träningsmängd. Så kanske kan vissa få en extra träningseffekt efter sin graviditet. Däremot kan man inte börja träna hårt igen direkt efter förlossningen utan man måste då ta det lite försiktigt, menar Helena Wallin.

Att man ska ta det varsamt när man kommer tillbaka efter sin förlossning är något som Johanna Bäcklund också understryker.

– Trots att jag kunde springa fram till min förlossning, var jag väldigt noggrann med att inte köra på för hårt precis efteråt. Efter båda mina förlossningar tränade jag ingenting alls under de första veckorna och började sedan försiktigt med promenader och sedan kortare löpturer, säger Johanna.

Under de första 2 månaderna sprang Johanna Bäcklund inte mer än 3 dagar i veckan och då endast runt 5 kilometer åt gången. Efter den första graviditeten var hon dock dålig på att stärka upp kroppen med styrke- och bäckenbottenträning, vilket hon var bättre på efter sin andra graviditet.

– Jag kom tillbaka mycket starkare och snabbare som löpare efter min andra graviditet. Det tror jag framförallt beror på att jag prioriterade styrketräning och övningar för mage och bäckenbotten innan jag började springa i några större mängder, säger Johanna Bäcklund.

Men bara för att Johanna Bäcklund kunde springa endast några veckor efter sin graviditet så innebär det inte att alla andra kvinnor klarar av det. Man får komma ihåg att hon sprang i stort sett varje dag innan hon blev gravid och hade då så klart andra förutsättningar än vad en motionär har.

Så hur ska man som vanlig tjej tänka kring träningen efter graviditeten?

– En tumregel är att vänta minst 6 veckor innan muskler och bindväv har återhämtat sig. En del kan springa efter bara några veckor och för andra kanske det kan ta över ett halvår, eller först efter avslutad amning innan allt känns bra. Det man är rädd för är att det blir för stor belastning på bäckenbotten vilket kan leda till komplikationer framöver, säger Helena Wallin.

Hon säger att det är viktigt att trappa upp träningen försiktigt och att man får till bäckenbotten- och bålträning. Vissa får problem med inkontinens och tyngdkänsla. Om problemen kvarstår i flera månader efter graviditeten tycker hon att man ska söka hjälp. 

Det viktigaste är att du som gravid alltid utgår från dig själv, dina förutsättningar och vad som känns bäst för dig. Det är så klart inspirerande med en tjej som Johanna Bäcklund som visar att det till och med är möjligt att komma tillbaka starkare och snabbare efter två graviditeter. Bara för att man blir gravid behöver det alltså inte innebära slutet på ens löparkarriär.

Men kom ihåg att du aldrig ska jämföra dig med andra då alla graviditeter är olika. Om allt känns bra så behöver du i alla fall inte vara rädd för att springa på och njuta av att du kan springa. Din kropp mår bara bra av att du springer – även om du är gravid.

Därför ska du träna som gravid

• Gör dig starkare och uthålligare inför förlossningen.

• Ger ökad ork, minskad stress och minskad risk för depression.

• Minskar onödig viktökning under graviditeten.

• Gör att du kommer tillbaka snabbare efter graviditeten och förlossningen

• Minskar risken för vanliga komplikationer som foglossning, ryggsmärtor och graviditetsdiabetes.

Att tänka på under graviditeten

• Lyssna på kroppen och utgå alltid ifrån dig själv.

• Du kan inte förvänta dig några prestationsförbättringar; var beredd på att löpningen kommer att kännas tyngre.

• Undvik hopp-övningar då det belastar kroppen för mycket.

• Efter halva graviditeten ska du undvika magövningar som situps då magmusklerna börjar att sära på sig i takt med att magen växer, vilket kan förvärras av övningar som belastar den raka bukmuskulaturen.

• Var försiktig när du kommer tillbaka efter förlossningen och öka träningen successivt. Var noggrann med att jobba med olika knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen innan du börjar att springa.

Februarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring smart i vinter
  • Möt världens snabbaste maratonlöpare
  • Smart klädd i vinter
  • Yoga dig snabb
  • Öva upp balansen
  • Möt Anna Haag
  • 6 grymma hörlurar

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Johannas Bäcklunds maratonsuccé!

Johannas Bäcklunds maratonsuccé!


I förra säsongens slutskede reste hon till Spanien för att springa maraton. Trots en medioker uppladdning veckan före blev det ett dunderpers med 12 minuter! Möt Runacademys Johanna Bäcklund.

Den andra december förra året avgjordes Valencia Marathon på den spanska östkusten under fina förutsättningar: det var runt tolv grader när startskottet ljöd halv nio på morgonen och vindstilla. När Johanna Bäcklund korsade mållinjen hade temperaturen stigit några grader och solen strålade. I sitt livs andra maratonlopp knep hon en 18:e plats med tiden 2.39.12 – den sjätte bästa damtiden i Sverige 2018 (24:a genom tiderna). Om känslorna efter målgång säger Johanna:

– Det var en väldigt skön känsla att springa under 2.40. När jag började träna mer fokuserat mot maraton så siktade jag mot 2.45, men ändrade mig ganska fort, att jag ville under 2.40, säger Johanna, vars tidigare PB på maran var på 2.51 (Stockholm 2015).

Samtidigt låter hon inte helt nöjd med sin insats. Hon hade en väldigt slitig dag och hon trodde på förhand att det skulle gå lite snabbare med tanke på hur träningen hade gått före loppet, säger Johanna.

– Men jag hade inte så bra uppladdning som det kan bli med barn ibland. De var jättesjuka båda två; jag gick runt och bar på dem när vi var i Valencia så jag kunde inte riktigt fokusera. Nu i efterhand så åker jag nog själv när det är maratonlopp eller att bara min man följer med.

Vad hade du för tidsmålsättning före start?

– Jag startade väl lite för fort … Men runt 1.18 till 1.18.30 hade jag väl kunnat öppna på och kanske hållit hela vägen. Men det blev jobbigt redan efter 10 kilometer och jag kände att det inte var min dag, och jag hade känt mig lite småkrasslig under veckan. Jag var absolut inte dålig, men det påverkar att man är småförkyld. Och under hela andra halvan av loppet kände jag att jag bryter när som helst, haha. Jag försökte att hitta ljuspunkter, men det kom tankar på att bryta många gånger: med bara två kilometer kvar så tänkte jag fortfarande att ”nu skiter jag i det här”. Fast jag insåg hela tiden att jag kommer fixa under 2.40 – och då kände jag mig ändå ganska nöjd.

Johannas första mil gick på 36.18 och halvmaran passerade hon på 1.17.23. Måhända kan den tuffa öppningen också ha påverkat att det blev slitsamt tidigt in i loppet?

– Ja, kanske lite grann!

Hur lång förberedelseperiod hade du och hur såg träningen ut?

– Jag bestämde mig under sommaren att jag skulle springa ett maraton under hösten. Och i juli skruvade jag upp mängden lite och började springa längre långpass. Sedan kom augusti och då ville jag ha mera fart och jag sprang 10 000 meter på SM, Tjejmilen och därefter Stockholm halvmarathon i september. Efter halvmaran insåg jag att jag måste börja fokusera på Valencia om jag skulle fixa ett maratonlopp på bästa sätt.

Johanna kontaktade då Christian Mundt, tränare i Hässelby SK (tränar bland annat Caroline Almkvist som du kunde läsa om i augustinumret), för att få hjälp med träningen inför Valencia.

– Vi hade tio veckor på oss att hitta en bra maratonplan. De första två veckorna blev en övergångsfas från min vanliga träning till mer specifik maratonträning följt av just åtta veckor specifik maratonträning. Och det blev en helt annan typ av träning jämfört med vad jag hade kört tidigare. Passen gick väldigt bra, jag kände att jag fick ut mycket av dem. Och efter att ha tränat mig själv i två år var det kul att få hjälp av någon utifrån.

På frågan hur fartpassen såg ut säger Johanna att ”inget pass var det andra likt”. Det kunde vara långpass då hon sprang i 90 procent av maratonfart eller pass i maratontempo uppdelat i fyrakilometers-avsnitt. Eller till exempel en stege från en kilometer upp till fyra – och sedan ner igen (i maratontempo). Och ibland sprang hon i överfart. Totalmängden? 13–14 mil i veckan.

– Det tuffaste passet jag körde var två block som såg exakt likadana ut. Jag började i ungefär 85 procent av maratonfart i 10 kilometer och sedan 10 kilometer i 100 procent, och det gjorde jag två gånger på en dag med bara tre till fyra timmars mellanrum. Det var en skön bekräftelse när jag hade fixat det!

Johanna, som är uppväxt i Mariehamn på Åland och blev svensk medborgare 2014, höll inte på med friidrott när hon växte upp. Det som gällde var att segla optimistjolle och spela innebandy.

– Men jag tyckte även om konditionsträning. Jag åkte mycket inlines med min pappa och sprang joggingrundor. Sedan flyttade jag till Uppsala och började studera. Där blev det mer spinning, gymträning och jag fortsatte även med innebandyn fram till 2009. Det var väl egentligen när jag slutade med innebandy som jag kände att jag vill testa på något nytt. Min syster hade sprungit några lopp, och kan hon så kan jag också göra det, tänkte jag.

Det visade sig snabbt att Johanna hade anlag för löpning: Tjejmilen 2009 sprang hon på 41.34 och Stockholm halvmarathon på 1.32. Och redan ett år senare, efter att ha börjat träna med IF Åland och fått Mikael Nordblom som tränare, sprang Johanna 5 000 meter på 18.03 och 10 000 meter på 37.45!

Till säsongen 2019 ställer Johanna in siktet på en halvmara i nederländska Haag i mars som följs av Hamburg Marathon i april.

– Det kommer bli mot maraton som jag lägger upp min träning och halvmaran blir ett mål på vägen.

Kvalgränsen till VM (arrangeras i Doha, Qatar i september/oktober) är på 2.36.00 och tre kvinnor blir uttagna. Du har sjätte bästa tid just nu. Har du några tankar på VM?

– Det här var mitt andra maratonlopp; jag vill känna att jag utvecklas på maratondistansen och får tid på mig. Mitt fokus ligger inte att kvala till VM, utan mitt fokus ligger att kunna sänka mina tider och bli så bra som möjligt, sedan får man se vart det räcker.

Längre fram, har du några långsiktiga målsättningar?

– Så länge som jag tycker det är kul och så länge som jag utvecklas så kommer jag att fortsätta springa. Sedan skulle det såklart vara kul att springa i landslaget någon gång, men det är inte mitt primära mål. Jag drivs mycket av att kunna se min egen utveckling och bli bättre hela tiden.

Fakta Johanna Bäcklund

Ålder: Född 1985.

Yrke: Projektledare på Runacademy.

Bor: Stockholm.

Klubb: Runacademy IF.

Familj: Gift med Pontus, två barn (födda -13 och -16).

PB: 10 km landsväg: 34.50.

10 000 meter, bana: 35.12.

Halvmaraton: 1.16.52.

Maraton: 2.39.12

(alla pers satta under 2018).

Springa Lidingöloppet?

Springa Lidingöloppet?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/1. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
Trotsa tröttheten!

Trotsa tröttheten!


Vill du orka lite mer? Få ut maximalt av dina pass och hålla tröttheten på avstånd? Då har vi knepen för dig. Vi lär dig se över din vätskebalans, undvika kramp och justera ditt kolhydratintag under passen – och mycket mer. Häng med!
Ett av målen vi har när vi springer är att inte bli trötta, eller att orka springa lite längre och hårdare innan tröttheten gör att vi måste stanna. Det finns flera faktorer som gör att vi helt enkelt inte orkar fortsätta. “Fatigue” eller trötthet är när idrottarens förmåga att bibehålla optimal prestation försämras. Detta inkluderar bland annat påverkan på lungor, hjärta och andra muskler samt centrala nervsystemet och mentala förmågor.

Redan nu, kanske utan att veta om det, har du flera strategier som gör att du klarar av din löptur, vissa är mera självklara än andra. A och O för löpare är att välja rätt fart, detta gör du säkert redan. Ska du springa långt väljer du en lägre fart, står det intervaller eller tröskelpass på schemat så anpassar du farten efter längden som ska springas. Springer du för fort kommer du inte att orka och måste avbryta träningen. Springer du däremot för sakta får du inte ut maximalt av passet. Detta är grundläggande hos många löpare: du lär dig relativt snabbt vilka farter som fungerar. Annat som du kanske redan gör är att försöka sova och äta bra. Sömn hjälper din löpning: såväl prestationsförmåga som återhämtning och immunförsvar påverkas positivt av tillräckligt med sömn. Energi- och näringsbalans är viktigt för att du ska orka träna och tävla.

Kan leda till kramp

Men vad kan du då mer göra för att motverka fatigue? Jo, bland annat kan du se till att vara i vätskebalans. Förlorar du mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning eller tävling kan detta försämra din prestation och löpningen kan upplevas som jobbigare. Du skattar högre på Borg-skalan, vilket är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning: hög skattning betyder att träningen upplevs jobbigare. Det finns olika sätt att kontrollera vätskebalansen, dessa är inte 100 procent tillförlitliga men fungerar relativt bra utanför en labbmiljö. Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgul. Är det mörkgult – drick mer! Ett annat sätt att optimera löprundorna är att väga dig före och efter löpturen för att bedöma hur mycket du behöver dricka under träningen (se rutan nedan). Du behöver dricka omkring 1–2 liter per dag, lite beroende på hur mycket du svettas.

När du svettas förlorar du även elektrolyter (salter), vilket kan leda till kramp. Kramp kan även uppstå om muskeln blir trött eller är otränad. Ersätt salterna du förlorar med till exempel sportdryck eller Resorb. Annat som eventuellt kan hjälpa mot kramp är pickle juice (spadet från inlagd gurka) vilket kan minska krampen redan efter cirka 90 sekunder. Juicen/spadet innehåller ättiksyra och man tror att den minskar aktiviteten i motoriska nervceller vilket leder till att krampen minskar. Andra ämnen som kanske kan minska kramper är spansk peppar, ingefära, wasabi och vitlök. Det finns bristfälligt med forskning kring detta men det kan vara värt ett försök, även om det kanske inte lockar att äta alternativen under träningen.

Vill du fördröja tröttheten under längre löpturer så är kolhydrater din bästa vän. Kolhydrater finns lagrade i lever och muskler i form av glykogen och finns i blodet (glukos). När du springer snabbt i cirka 2 minuter så använder kroppen ett energisystem som kallas anaerob glykolys: du kan springa relativt snabbt men inte så länge (tänk 400–800 meter). Det här systemets bränsle är kolhydrater som omvandlas till energi (ATP) utan syre i muskelcellen, under denna process bildas en biprodukt – mjölksyra, även kallat laktat. Vi blir tvungna att sluta när kroppen bildat höga mängder mjölksyra. PH-värdet sänks vilket gör att muskeln inte längre kan arbeta och producera energi i samma hastighet. Har du någonsin sprungit in i väggen? Det vill säga benen orkar helt enkelt inte mera. Då har du upplevt mjölksyra. Du kan eventuellt höja mjölksyretrösklen något genom att äta bikarbonat eller beta-alanine. Detta leder till att kroppen kan fortsätta något längre på en hög hastighet, vilket kan vara värdefullt om du tävlar på 400–1 500 meter. Springer du däremot längre sträckor så kommer kroppen att använda ett annat energisystem – aerob glykolys – där det bildas energi (ATP) med hjälp av kolhydrater och syre. Här får du mer energi per molekyl men du kan inte springa lika fort, de flesta använder det här energisystemet när de springer. Du har kolhydrater lagrade som räcker till cirka 90 minuters träning. När kolhydratsförråden tar slut blir du trött och måste sänka farten och ”byta” energisystem från främst kolhydrater till fett. Tillför du däremot kolhydrater så kan kroppen fortsätta ett tag till i den högre hastigheten.

Skölj munnen med kolhydrater

Under ultradistanser där du ligger på lägre intensiteter använder kroppen både fett och kolhydrater som bränsle. Fett kan inte användas vid höga intensiteter eftersom det kräver mer syre att bilda energi (ATP) från fett. Däremot vid löpning på lägre intensiteter klarar kroppen av att bryta ned fett och använda det som bränsle under träningen. Fett ger mycket energi per molekyl så du kan springa länge men med en lägre intensitet. Ett tankefel många gör angående förbränning är att lågintensiv träning ökar förbränningen, men springer du 60 minuter i högre intensitet kommer din dagliga förbränning att vara högre än om du springer 60 minuter i lägre fart. Din förbränning pågår hela tiden oavsett om du rör dig eller inte men den ökar vid aktivitet.

Du kan även förbättra prestationen och dämpa trötthetssignalerna i några minuter genom munsköljning. Du sköljer munnen i minst 10 sekunder med någon form av kolhydratslösning, sötningsmedel fungerar inte. Man vet inte helt säkert hur processen fungerar men det kan vara värt ett försök i slutet av ett lopp eller under intervallerna. Du måste inte spotta ut utan kan även svälja kolhydraterna. Antingen kan du skölja med saft, sportdryck, eller smutta på en gel. En annan tanke är att du helt enkelt har en hård söt karamell eller klubba (gjord på socker, inte sötningsmedel) som du suger på i 10 sekunder lite då och då. Var försiktig bara så att du inte sätter i halsen. Se även till att ta hand om dina tänder, för ingen tandläkare gillar att man suger på sötsaker/dricker söt dryck under en längre period.

Koffein är ett beprövat ämne hos många löpare, det dämpar trötthetssignalerna vilket betyder att du orkar mer. Du bör inta koffein 45–60 minuter före löpningen eller annan uthållighetsidrott. Använd koffein vid tävlingar, långa löpturer och eventuellt vid intervallpass. Du kan även tillföra koffein vid slutet av ett långpass eller en tävling för att orka lite till.

Många löpare lider av mag- och tarmproblem, detta leder till minskad energi och ökad trötthet. Ett sätt att undvika problemen är att träna magen – för även magen blir bra på det den tränas på. Genom att träna på att äta kolhydrater blir kroppen bättre både på att tillgodogöra sig dessa och att använda dem under träning. Prova alltid alla förändringar som till exempel kolhydrater under träning, koffein, munskölj, bikarbonat före tävling så att du inte får oväntade problem under loppet. Att vara förberedd och planerad leder ofta till en bättre upplevelse och prestation.

Checklista – för att undvika trötthet (fatigue)

Energi- och näringsbalans

Ät balanserat, varierat och anpassa dit matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framför allt kolhydrater. Ät 500 gram frukt och grönsaker om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.

Vätskebalans

Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult.

Förlora inte mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.

Elektrolytbalans

Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns i sportdryck/Resorb.

Besegra krampen

Kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök och spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.

Undvik mjölksyra

Kan hindras av bikarbonat och beta alanine i dosen 300 mg/kg 1–2 timmar före tävling. Finns inget exakt protokoll men 3,2–6,4 gånger per dag i 6–10 veckor har använts i olika studier.

Lär dig hantera kolhydrater

Träna magen att använda kolhydrater, prova allt nytt före tävlingsdag.

Rätt kolhydratmängder

Mängden du behöver beror på träningsbelastning. Justera efter träninsdos, mer kolhydrater vid mer träning:

2–3 timmars pass: 30–60 gram i timmen (se i rutan på sidan brevid var du hittar 25–30 gram kolhydrater).

Från 3–10 timmars pass: 60–90 gram i timmen.

Koffein 3–6 milligram per kilokroppsvikt, cirka 60 minuter före start, eventuellt under aktivitet 1–2 milligram per kilo.

Munskölj Skölj 10 sekunder med kolhydratslösning, svälj eller spotta. Använd i slutet av passet eller mellan intervaller.

Källa:

REVIEW: Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Louise M. Burke and John A. Hawley (Burke et al., Science 362, 781–787 (2018))

Räkna på din vätskebalans

Vikt före löptur (nykissad/lätt klädd): 70 kg (exempelperson).

Dryck under löptur: 0,5 liter.

Vikt efter löptur (nykissad/tagit av svettiga kläder samt torkat bort svett): 66 kg .

Så många kg har personen tappat: 70 kg – 66 kg = 4 kg

Så många procent har personen tappat: (4/70 kg) x 100 = 5,7 %

Har du förlorat mer än 2 procent av kroppsvikten bör du dricka mer under löpningen. Exempelpersonen bör dricka mer än en halv liter. Denna beräkning är inte 100 procent korrekt men ger dig ett ungefärligt värde.

Är du trött på vanligt vatten? Smaksätt ditt vatten med till exempel; gurkskivor, lime, citron, apelsin, frusna/färska bär, färska örter som basilika eller mynta.

Förebilder föder framgång

Förebilder föder framgång


Sluta aldrig att inspireras av andra, oavsett hur duktig du blir som löpare! Det menar Johan Rogestedt. Här berättar han hur han genom åren har studerat och sett upp till olika elitlöpare för att plötsligt en dag stå på samma startlinje som idolerna.

”Ett tufft pass med Fribergs grupp nere i Göteborg. Musse var med på passet!!” Så lyder ett utdrag ur min träningsdagbok från våren 2009. Jag var då 16 år gammal och hade på allvar börjat inse att löpning var min grej, att det var något jag ville syssla med i många år framöver.

På frågan vad det är som gör att en person väljer att underkasta sig en elitsatsning finns nog lika många svar som det finns idrottare i världen. En talang, en hänförelse, en familjetradition, kanske bara slumpen och såklart ändlösa kombinationer. Själv tror jag att bra förebilder är en viktig underliggande faktor till att man i unga år initierar drömmen om framgång – och sedermera blir en källa till inspiration och därmed utveckling. För utvecklingen har varit sådan, att från att i fjärde klass ha dyrkat enkom fotbollsspelaren Kaka, är min dyrkan numera uppdelad på ett par personer. Personer som jag hämtar inspiration och konkreta tips ifrån. Det är denna resa jag ska skriva om i detta nummer.

Wariner en favorit

Som medeldistansare och tillika tidig 90-talist tog min löparkarriär fart under en tid då det rådde lite av ett vakuum på den internationella medeldistansscenen. I efterdyningarna av Hichams episka karriär och innan Rudishas och Kiprops respektive eror blommade ut på allvar fanns det ingen tydlig ”superstar” för mig att se upp till. För visst var det så på den tiden, att idolerna nästan utan undantag bestämdes utifrån prestation snarare än personlighet och andra kvalitéer. Efter mitt guld på ungdoms-VM fick jag höra att det fanns många likheter kring den taktiska dispositionen med ryssen Borzakovskiy; vilket såklart var smickrande sett till hans gedigna meritlista. Någon affisch med ”Borza” hamnade emellertid aldrig på mitt rum. Den som istället kom att bli en favorit var amerikanska 400-meterlöparen Jeremy Wariner. Hans fina löpsteg och lite annorlunda kroppsbyggnad jämfört med konkurrenterna gjorde att han stack ut, och när jag var på plats och såg honom vinna dåvarande DN-Galan på Stockholm Stadion 2007 på 43:50 fick jag en favorit bland friidrottsstjärnorna.

Efter Wariner utvecklade det sig vidare så att personer som kunde ge mig konkreta lärdomar och tips låg till grund för valet av förebilder, snarare än en idoldyrkan baserad på en löpares excellens. Under en föreläsning i Uddevalla när jag var 14 år fick jag lyssna till hur Mustafa ”Musse” Mohamed optimerade inte bara sin träning utan även vardagen runtomkring för att maximera träningseffekten. Han är såklart inte ensam om det, exempelvis gör jag mycket för att sträva ditåt i dag, men jag tror att den föreläsningen kom i ett väldigt viktigt skede för mig. Jag minns att jag såg tjusningen i att de parametrar som styr fysisk utveckling kunde förlängas utanför träningen. Sömntimmar, matintag efter träning och sjukdomsförbyggande åtgärder – alla var saker jag anammade. Jag tror att få svenskar sovit så många timmar under högstadiet som jag. Ty om ”Musse” sov ordentligt för att bli bra, då skulle givetvis även jag göra det!

Jag vill inte säga att det är någon allmän regel, men jag lever i tron om att många elitlöpare inte bara haft rätt förebilder, utan också fått dessa vid rätt tillfällen. När jag lyssnade till Musse var jag nog varken för juvenil för att förstå innebörden eller ”allt för mycket tonåring” för att avskräckas uppoffringarna en elitsatsning skulle komma att innebära. Jag var – sett till min löparkarriär och personliga utveckling – mottaglig för kontentan av det Musse ville förmedla. I ett tidigare skede hade kanske en high-five med världsmästaren på 800 meter varit mer konstruktiv för min satsning.

Imponeras av Andreas Kramer

Om allt går väl når en karriär en fas där förebilder som setts på TV plötsligt finns på samma arena. Detta fenomen följde på övergången från barndomsidoler till den nya synen på förebilder Musse hade initierat den där dagen i Uddevalla. Min tränare Ulf Friberg har regelbundet uppmanat mig att söka mig till miljöer (bland annat Kenya, Sydafrika, USA och Portugal) där jag kan se bra löpare träna. Därigenom har min karriär nu nått en fas där jag i stället jobbar med att mänskliggöra en framgångsrik löpare. Detta i ett försök att se mina färdigheter och möjligheter som löpare likvärdiga med dennes och sedermera ”tappa respekten”. Här kan jag inte annat än imponeras av min gode vän Andreas Kramer, som på ett alldeles exemplariskt sätt tagit steget från junior- till seniorelit genom att utan respekt för sina välmeriterade konkurrenter alltid fullföljt sin plan oavsett motstånd. Det är en beundransvärd egenskap jag ser upp till!   

Jag ser nu alltså snarare förebilder som en källa till stimulans för min nyfikenhet att våga förändra i mitt upplägg. Att hämta inspiration från andra tror jag aldrig att man blir för bra för. Speciellt gäller detta i en tid av stor öppenhet där sociala medier gör det lätt att följa, inspireras av och implementera koncept från andra. Kalla det för förebilder, konkurrenter eller kollegor, den gemensamma nämnaren är inspirationen jag får genom min nyfikenhet. Det är något jag tror driver mig framåt.

Det är fascinerande hur förebilder har kommit och gått under min karriär, och likaså variationen i vad de gett och fortsatt att ge mig. Som 7-åring var det stora idrottare (som Kaka, Ian Thorpe, Tiger Woods, Jan-Ove Waldner bland andra) som fick mig att fastna för sport i sin helhet. När jag som 14-åring såg Wariner var det drömmen att en gång likt honom få tävla på de största friidrottstävlingarna som föddes. När jag som 20-åring såg Asbel Kiprop, likt alla andra löpare på den legendariska grusbanan i Iten, Kenya, jobba stenhårt på 10 x 1 000 meter var det snarare en insikt att inget är gratis ens för de mest talangfulla och bästa löparna i världen som slog mig. Och när jag i höstas, som 25-åring, inte kunde annat än imponeras av familjen Ingebritsens framfart på löparbanan, var det tanken på att anamma lite av deras träningskoncept som kittlade.

Att springa med överkroppen

Att springa med överkroppen


Springer du med hela kroppen – eller springer du mer som en huvudfoting? Och hur står det egentligen till med armpendling, andning och bålaktivitet? Här pratar vi om vikten av en stark och rörlig överkropp för löpare.

Löpning engagerar mer eller mindre hela kroppen. Hur mycket beror bland annat på saker som hur medveten du är om överkroppens rörelser när du springer, men även din rörlighet och styrka.

Överkroppen är en del av löparens växellåda. Många av er vet säkert att ju snabbare och bättre armarna jobbar desto snabbare jobbar även benen när du springer. Men en kraftfull, engagerad armpendling kräver medvetenhet – en engagerad rygg med baksida axel och en god rörlighet i axelled samt aktiverade muskler i bröst och bröstrygg. Allt för att du ska kunna dra armen bakåt med god rörelse och kraft, för att sedan kunna driva pendlingen framåt. Ungefär som du skulle spänna en pilbåge. Ju mer du kan spänna bågen, desto mer kraft och fart får pilen och ju längre går den. Eller tänk dig en våg som drar sig tillbaka för att sedan med full kraft slå in mot land.

Med hjälp av din armföring håller du också balansen och styr färdriktningen. Så inkludera rörlighetsträning och styrketräning för överkroppen. Det hjälper dig i din löpning – och det stärker dig i din vardag.
Men att skapa rörlighet och att aktivera musklerna kring axel, bröstrygg och skulderblad kan vara en utmaning. Det kan kännas stelt och stumt att jobba i kroppens tre olika rörelseplan* inte minst på grund av för mycket stillasittande och inaktivitet. Resultatet blir att musklerna ”checkar ut”. Men det är något du kan ändra på – se mina förslag på lämpliga övningar längre ner i texten.

Rörlighetsträning gör underverk även för andningen. Ju bättre rörlighet du har runt bröstrygg och bröstkorg desto bättre förutsättningar för dina andetag. Andningen – och hur du hanterar den när du springer – är en del av den upplevda ansträngningen i din löpning.

Det är lätt att vi reagerar med en ytlig andning när ansträngningen blir tuffare. Andningen liksom fastnar i halsen och vänder i luftstrupen. Syresättningen till alla de muskler som jobbar begränsas, och den upplevda ansträngningen blir onödigt stor och tar mycket kraft. Men om du vet att andningen är ett hjälpmedel och inte bara en kroppslig reaktion kan du förändra upplevelsen – och i förlängningen även din utveckling som löpare. Så var medveten och checka av andningen under träningspasset eller loppet. Slappna av i käkarna och dra ner andetaget ”i magen”. Att kunna ta hjälp av andningen i dina rörelser ger kraft och energi, både fysiskt och mentalt.

Att springa med överkroppen innebär också att koppla på bålen och din coremuskulatur. Tänk dig att bålen är som en korsett, helst en stark och stabil korsett. Vår bål innefattar delar av ryggens muskler likväl som magens fyra muskler. En stark bål hjälper dig med hållningen och gör dig till en starkare löpare.

Det finns en uppsjö av övningar för att stärka bålens muskulatur. På min topplista ligger alla varianter av ”plankan”. Kör både statiska och dynamiska plankor, men själv föredrar jag dynamiska plankor där jag räknar reps och set snarare än att hålla statiska positioner över tid.

Till sist – en varm rekommendation från en löpare till en annan: yoga! Yoga engagerar armar, bröstrygg, bål, säte och fötter – ja, hela kroppen från topp till tå. Det är också en utmärkt träningsform för att lära sig att bli medveten om andetaget och dess välgörande effekt. Yoga är också en träningsform där man rör sig i alla tre rörelseplan*. Vidare gör yoga gott för din rörlighet och balans, cirkulation och leder – och din kroppsmedvetenhet.

I februarinumret av Runner’s World finns en utmärkt artikel om yoga gör löpare. Läs, inspireras och yoga säger jag. Kom ihåg att yoga alltid går bra – yoga gör alltid skillnad.

Kom nu ihåg att springa med överkroppen också, där hjärtat bor. Spring med hjärtat också.

*Kroppens tre rörelseplan:
Sagitalplan: Vertikalt framåt/bakåt, delar kroppen i en höger och en vänster sida.

Frontalplan: Vertikalt från sida till sida, delar kroppen i en fram- och baksida.

Horisontalplan: Delar kroppen i över- och underkropp. Här sker rotationer, vridningar.

17 övningar för en starkare och rörligare överkropp:

Här är några bra övningar som hjälper dig att bygga en starkare, rörligare överkropp. Tänk på att köra rörlighetsträning före styrketräning. En god rörlighet i leden ger en god rörlighet i muskeln.

Fokus rörlighet/muskelaktivering:

  • Katt och ko
  • Rotationer, skulderbladspressar
  • Rygglyft med simtag
  • Magliggande/stående ”Jorden runt”
  • Magliggande skulderbladslyft
  • Stående ängel
  • Liggande ängel

Fokus Styrka:

Drag- och pressövningar med motstånd/vikter såsom Kettlebells, hantlar, gummiband, TRX och skivstång. Exempel på dragövningar:
Kettlebellrodd, latsdrag med gummiband. Alltså övningar där du drar vikten, gummibandet etc. till dig. Exempel på pressövning: armhävningar i TRX, axelpress med hantlar. Alltså övningar där du pressar motståndet, vikten ifrån dig.

Övningar utan redskap som involverar och aktiverar axlar, skulderblad och bröstrygg.

  • Armhävningar
  • Tricepsarmhävningar
  • V-lyft axel/skulderblad
  • Axellyft
  • Dips

KORTA FILMKLIPP PÅ NÅGRA AV ÖVNINGASSFÖRSLAGEN:

Rotationer. Ingen annan skelettdel kan rotera så mycket som vår rygg. Den mår bra av det, den behöver det för att hålla sig i form. Det gör också muskler och leder i ryggen gott att rotera. Så vrid på dig och känn hur du liksom korkskruvar upp dig. Många av oss känner också hur det blir lättare att andas efter rotationsövningar. Du behöver inte gå till ytterligheterna utan mjukt och försiktigt i lugnt tempo. Rotationer kan göras stående, sittande, liggande. Oändliga varianter.
Andas med rotationerna. Tex. Andas in när du går upp, andas ut när du går ner.

Rolig rörlighetsträning, för att det är bra. Det ligger ingen prestation i rörlighetsträning. Här har jag lånat någon av sönernas innebandyklubba för att mjuka upp mig lite 🙂
Det gör gott för kroppens muskler och leder. Rörlighetsträning är ett bra smörjmedel. Det är ju så att alla våra muskler till syvende och sist fäster in i en led, ligament, sena. Med rörlighetsträning kommer kroppens ledvätskor mjuka upp lederna, ligamenten, senorna så de blir mer elastiska och musklerna får mer spelrum att jobba. Skaderisken minskar.
Led, ligament, sena. Det är olika ord för samma sak egentligen. Det är kroppens bindväv/fascia . Det som finns i hela vår kropp och som omsluter alla våra muskler.

 

V lyft axel/skulderblad aktivering där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Lyft armarna med sträckta armar, tummen uppåt. En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.

 

Skulderbladspressar i fyrfota position. Raka armar. Vrid armvecket framåt. På så sätt låser du armen och kan inte böja den. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Jobba sen som om du tänker att du ska sänka ryggraden så att skulderbladen kan omsluta den. För progression, stå i en hög planka och gör samma sänkning av ryggraden.
8-12 reps. 3 set.

 

Skulderbladslyft där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Armbågen i 90° vinkel. Handen i linje med armen. Lyft och tänk att skulderbladen ska mötas.
En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.

 

Katt och ko till din morgongymnastik. En klassisk Yogaövning. Mjukt och försiktigt. Tips! Andas ut när du trycker upp ryggen, andas in när du svankar.

Jorden runt; 360° . För rörlighet och styrka. För styrkan använd en hantel eller viktplatta. Max ett kilo, det räcker gott. Det funkar också utmärkt att fylla en flaska med vatten och använda. Tänk på att sänka axlar och skulderblad ner mot ”bakfickorna ”. 8 varv åt ena hållet, åtta varv åt det andra.

 

I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kommer du närmare loppet kunna vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta i gång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång.

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom.

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glansdagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider.

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka. 

3Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan.

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna