Det hänger på höfterna


Löpare som letar efter orsaker till smärtor i fötterna, knäna eller anklarna bör eventuellt höja blicken mot höfterna. Svaga höfter är ofta orsaken bakom ”patellofemoralt syndrom” (smärta i främre knäet), ”achilles tendinitis” (inflammation
i hälsenan) och ”Iliotibialbandssyndrom” (s.k. löparknä), enligt Reed Ferber, medicinsk doktor och föreståndare för University of Calgarys klinik för löparskador.
– Dålig stabilitet i höftmusklerna är en av de vanligaste orsakerna till skador hos löpare, menar Ferber. Höfterna måste vara starka för att orka understödja fötterna, anklarna och knäna.
År 2007 gjorde Ferber en undersökning av 284 patienter som klagade på bensmärtor. Han kom fram till att 93 procent av dem hade svaga höftmuskler. Genom att sätta patienterna i ett styrketräningsprogram, inriktat specifikt på höftmusklerna, lyckades Ferber göra 90 procent skadefria inom loppet av sex veckor.
Övningarna på bilderna hör nu till Ferbers standardövningar på Löpskadekliniken. Ferber rekommenderar att man gör övningarna varje dag, och gärna efter ett löppass. Börja med tio upprepningar första dagen. Öka sedan så att du dag fyra gör tio upprepningar tre gånger (10×3). Du bör känna effekt redan efter två veckor. Gör du inte det beror din skada förmodligen på någon annat och då rekommenderar Ferber ett läkarbesök.

SITTANDE HÖFTSTÄRKARE
1. Fäst ett gummiband runt vänstra benet på en bänk och gör en ögla som du trär över höger fot.
2. Håll ihop knäna, dra höger ben åt sidan samtidigt som du räknar till två. Återvänd långsamt till utgångsläget, under räkning till två.
3. Upprepa med andra benet.

 

 

STÅENDE HÖFTSTÄRKARE
1. Sätt höger fot i bandets ögla. Stå med ryggen mot bänken.
2. Håll benet rakt, sträck det långsamt framåt samtidigt som du räknar till två. Återvänd långsamt tillbaka till utgångsläget.
3. Upprepa med andra benet.

 

 

 

 

TESTA DIG SJÄLV
Tre sätt att ta reda på om dina höfter är för svaga

Test
Knäböj på ett ben.
Omdöme

Om dina knän kollapsar inåt, har du förmodligen svaga höfter

Test
Stå med din högra fot på ett trappsteg med den vänstra hängande fritt i luften och händerna på höfterna. Lyft långsamt vänster höft, och sänk den sedan långsamt.
Omdöme
Klarar du inte av att göra den här övningen två gånger med tio repetitioner i varje utan att behöva ta hjälp av händerna för att hålla balansen så har du svaga höfter.

Test
Sitt på kanten av en bänk och lägg dig ner. Dra högra benet mot ditt bröst, låt det vänstra hänga kvar.
Omdöme
Om din vänstra höft lyfter från bordet har du för stela höfter.

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Koll på håll!

Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Den viktiga vilan

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur...

Läs mer
Tips och råd om förkylning och löpning

Kan man springa bort en förkylning? Om du bara är lite snorig, ja. Om du har ont i halsen och/...

Läs mer
Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna...

Läs mer
Spring bort din smärta!

Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare...

Läs mer