Det hänger på höfterna


Löpare som letar efter orsaker till smärtor i fötterna, knäna eller anklarna bör eventuellt höja blicken mot höfterna. Svaga höfter är ofta orsaken bakom ”patellofemoralt syndrom” (smärta i främre knäet), ”achilles tendinitis” (inflammation
i hälsenan) och ”Iliotibialbandssyndrom” (s.k. löparknä), enligt Reed Ferber, medicinsk doktor och föreståndare för University of Calgarys klinik för löparskador.
– Dålig stabilitet i höftmusklerna är en av de vanligaste orsakerna till skador hos löpare, menar Ferber. Höfterna måste vara starka för att orka understödja fötterna, anklarna och knäna.
År 2007 gjorde Ferber en undersökning av 284 patienter som klagade på bensmärtor. Han kom fram till att 93 procent av dem hade svaga höftmuskler. Genom att sätta patienterna i ett styrketräningsprogram, inriktat specifikt på höftmusklerna, lyckades Ferber göra 90 procent skadefria inom loppet av sex veckor.
Övningarna på bilderna hör nu till Ferbers standardövningar på Löpskadekliniken. Ferber rekommenderar att man gör övningarna varje dag, och gärna efter ett löppass. Börja med tio upprepningar första dagen. Öka sedan så att du dag fyra gör tio upprepningar tre gånger (10×3). Du bör känna effekt redan efter två veckor. Gör du inte det beror din skada förmodligen på någon annat och då rekommenderar Ferber ett läkarbesök.

SITTANDE HÖFTSTÄRKARE
1. Fäst ett gummiband runt vänstra benet på en bänk och gör en ögla som du trär över höger fot.
2. Håll ihop knäna, dra höger ben åt sidan samtidigt som du räknar till två. Återvänd långsamt till utgångsläget, under räkning till två.
3. Upprepa med andra benet.

 

 

STÅENDE HÖFTSTÄRKARE
1. Sätt höger fot i bandets ögla. Stå med ryggen mot bänken.
2. Håll benet rakt, sträck det långsamt framåt samtidigt som du räknar till två. Återvänd långsamt tillbaka till utgångsläget.
3. Upprepa med andra benet.

 

 

 

 

TESTA DIG SJÄLV
Tre sätt att ta reda på om dina höfter är för svaga

Test
Knäböj på ett ben.
Omdöme

Om dina knän kollapsar inåt, har du förmodligen svaga höfter

Test
Stå med din högra fot på ett trappsteg med den vänstra hängande fritt i luften och händerna på höfterna. Lyft långsamt vänster höft, och sänk den sedan långsamt.
Omdöme
Klarar du inte av att göra den här övningen två gånger med tio repetitioner i varje utan att behöva ta hjälp av händerna för att hålla balansen så har du svaga höfter.

Test
Sitt på kanten av en bänk och lägg dig ner. Dra högra benet mot ditt bröst, låt det vänstra hänga kvar.
Omdöme
Om din vänstra höft lyfter från bordet har du för stela höfter.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så rehabtränar du hälsenan

Rehabiliteringen av en smärtande hälsena tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att...

Läs mer

Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer
Därför ska du träna din rörlighet

Är det verkligen nödvändigt att stretcha och träna sin rörlighet som löpare? Ja – och så här kan du göra.

Läs mer
Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sjuttio procent av alla friidrottare drabbas av överbelastningsskador enligt ny svensk avhandling.

Läs mer