Det sitter i huvudet – lika mycket som i benen!


Under min tid som fotbollspelare var det alltid en mardröm att behöva springa mer än nöden krävde. Fram till 2003 hade jag aldrig sprungit mer än 10 kilometer i ett sträck och det kändes långt! Att springa ett maraton, cykla Vätternrundan eller åka ett Vasalopp fanns inte på kartan. Med livskriser i form av skilsmässa, byte av jobb och sjukdom hamnade jag så småningom i en väldigt negativ spiral under många år. Att hjälpa andra människor med goda råd om hur man ska leva ett friskt och bra liv kändes nästan patetiskt. Jag levde ett stressat liv, åt fel, gick upp i vikt och hade sömnproblem. En dag ställde min äldsta dotter en fråga till mig efter att hon lyssnat på en av mina föreläsningar: ”Pappa, varför lever du inte som du lär?”
Det kom som ett slag i ansiktet. Jag insåg hur rätt hon hade och att jag var tvungen att ta tag i mitt liv. Jag började se över min egen situation, tog en del drastiska beslut, ändrade min kosthållning och började löpträna regelbundet. Dessutom gick jag en coachutbildning utomlands, som också bidrog till att få mig på rätt spår.
Löpträningen i kombination med mental träning blev för mig det absolut optimala sättet att må så bra som möjligt. Jag sprang således min första halvmara våren 2003 följt av ytterligare några lopp. Därefter satte jag upp nya tändande mål och utmaningar, däribland mitt första maratonlopp, Stockholm Maraton 2005. Idag är löpningen en naturlig del i mitt liv och den har blivit en slags inre meditation. Vart jag än reser i världen har jag alltid mina löparskor med mig.

Vad är då mental träning? Varför behövs det och vilka effekter ger det att förbereda sig mentalt inför ett maraton, men även för livet i stort?
Jag tänkte först förklara begreppet mental träning. Mental träning är en vetenskaplig och systematiskt utarbetad träningsmetod, som liksom all träning ska genomföras regelbundet för att ge bästa effekt. Träningen syftar till att stärka och utveckla ditt sätt att tänka, känna och reagera i olika situationer. I ett avspänt, så kallat alternativt medvetandetillstånd, skapar man sig ett mentalt rum ”- en inre plats, där man tränar sig på att visualisera sina självoch målbilder. Målet behöver givetvis inte vara att klara ett maratonlopp utan kan gälla vad som helst i livet, till exempel att hålla ett tal, en företagspresentation eller ett mer allomfattande mål som att må och fungera ännu bättre som människa. Att må och fungera bra som människa är ju som alla vet en förutsättning för att prestera bra resultat, vilka kan bli ännu bättre med hjälp av mental träning.
Mental träning delas upp i två delar: Mental grundträning, där man
lär sig avslappning/avspänning dels för stressreducering och återhämtning, men även för att lättare bli mottaglig för positiv självoch målbildspåverkan.
Mental styrketräning är den mer målinriktade träningen där du aktivt arbetar med ditt självförtroende, målbilder, koncentration, motivation, attityd, inställning etc. Du tränar in och förankrar känslan av ökad mental styrka.

Hos alla människor pågår ett ständigt tankeflöde. Den stora skillnaden i resultat av dessa tankar är VAD och HUR vi tänker i olika situationer. Med tydliga och väl förankrade självoch målbilder kommer du märka att resultaten kommer fortare än någonsin. Har du tänkt på vilka tankar som uppstår när det börjar kännas lätt, respektive tungt i benen? Hur tänker du när benen stumnar och hela din kropp skriker: SLUTA SPRING! STANNA! GÅ! Vad gör du då?
Hur du tänker och agerar är avgörande för hur du upplever loppet och inte minst för resultatet. Därför är det viktigt att träna in de rätta bilderna och känslorna så att du står riktigt bra rustad för att hantera maratonloppets psykiska och fysiska utmaning. Träning ger färdighet och det samma gäller för hjärnan. Tänk vad skönt att både innan och under loppet känna sig mentalt stark, uthållig och lätt i både kropp och knopp för att du förberett dig på alla plan. Här följer ett exempel på ett mentalt träningspass som du kan köra 20 minuter per dag.

Mentalt träningspass
1 Börja med att titta på hur banprofilen ser ut så att du har en inre
bild av hur banan går.
2 Lägg dig ner, blunda och andas långsamt och lugnt.
3 Skapa nu din tändande målbild av loppet. Bestäm dig först för
hur nöjd, stark och lycklig du ser ut när du sträcker upp armarna mot skyn, passerar mållinjen på stadion och skriker: yeeesss!
4 Dela sedan upp loppet i tre stora delmål: 21 km, 30 km och 42 km. Visualisera och använd alla dina sinnen när du nu ”hör” startskottet. klockan är 14.00. Du ser dig själv springa iväg i ditt tempo tillsammans med 18 000 andra entusiastiska löpare. Du hör hur du andas lugnt, känner hur lätt det går och vilket härligt stöd du får av publiken längs gatorna.
5 Se den första halvmaran som en skön och avspänd uppvärmning.
Dela gärna in den första halvan i fyra 5-kilometersrundor. trigga dig själv med ord som ”lätt!”, ”stark!” och ”studsar!”
6
Nu när du sprungit hälften så är det lättare att tänka: 9 kilometer kvar till 30 kilometer, yeeess!
7 Känn och se hur du passerar 30-kilometersskylten vid slottet och att du nu endast har tre korta 4-kilometersdistanser kvar! Känn hur du flyter på och låt benen gå.
8 Se hur galant du klarar Västerbron en andra gång och börjar närma dig slutet. Nu är din mentala styrka det som verkligen är skillnaden som gör skillnaden. Du fokuserar på andningen, känner din viljestyrka i varje steg. snart är det målgång!
9 Se nu hur du närmar dig Valhallavägen, svänger in mot stadion och hur du ger det sista på upploppet för att lycklig och nöjd höja armarna i skyn, passera mållinjen och skrika ut ett välförtjänt: YEESSS!
10 Avsluta med att ta ett djupt andetag, slå upp ögonen och ta med dig alla de positiva tankar, bilder och känslor som du nu har skapat till ditt kommande löppass.

När loppet går av stapeln är det givetvis viktigt att du också lyssnar på kroppen, att du bestämmer ditt tempo, går om du behöver, och dricker och äter lagom mycket. Lycka till på årets stora löparfest!

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar 12 veckors Varvet-programmet!

Nu startar 12 veckors Varvet-programmet!


På måndag 24 februari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Tidigare har ett 18 veckors program startat upp men nu är det 12 veckors programmet som kör igång. Coacherna guidare i träningen och räknar ner och puffar upp löparnas form till Göteborgsvarvet som avgörs den 16 maj 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner och nu är det alltså dags starta 12 veckors programmet med start 24 februari.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Rekord Musse – 2:10:04!!

Rekord Musse – 2:10:04!!


Runner´s World medarbetaren Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i mål på 2:10:03 i Sevilla Marathon. Det var inte bara personbästa med över två minuter utan Musse underskred dessutom David Nilssons relativt nysatta svenska rekord med 6 sekunder.

Hällelöparen som fyller 41 år den 1 mars, verkar inte alls bry sig om ålder utan förbättrade sitt sju år gamla personliga rekord med drygt två minuter och sprang dessutom under SOK:s nomineringskrav till OS i Tokyo med 56 sekunder.

2005 gjorde Mustafa Musse Mohammed sin maratondebut just i Sevilla Marathon. Då avgjordes loppet i kraftigt regn, kyliga temperaturer och mycket blåst. Då kom ”Musse” in på 2:32, men idag fick han grym revansch på samma lopp och trots att han numera är ”veteran” fick Musse äntligen ut lite av den kapacitet många trott han haft just på maratonsträckan.

Inför Sevilla Marathon har Musse legat på läger i Etiopien och tränat riktigt bra. Inledningsvis var han dock förkyld några dagar, något han berättar om i Runner´s Worlds andra nummer 2020. Där beskriver Musse hur han hanterar förkylningar och hur man startar upp träningen igen optimalt. Något Musse onekligen gjorde bra, för resultatet är nästintill ofattbart bra om man väger in Musses långa karriär och att han passerat 40 år.

Efter rekordloppet framhöll Musse att dom tuffa långpassen på hög höjd i Etiopien gett resultat. Även om han själv efter loppet uppgav att han hade en lite svacka efter 17-18 km var känslan under loppet grymt bra. Trots 3.05 minuter per kilometer i fart, kändes det lättare än på de 30-35 km långpass han genomfört i runt 3.25 minuter per kilometer på den höga höjden i Etiopien.

Loppet avgjordes under bra förhållande med runt 13 grader, men löparna hade bitivs lite vind att jobba mot. Musse kom 21:a i loppet och bakom honom förbättrade Huddinges Ebba Tulu Chala sitt personliga rekord med drygt två minuter till 2:11:18 och Strömstads Mikael Ekvall sitt med en halvminut 2:11:37. Inledningsvis var det dock en annan svensk som låg främst i herrloppet genom Eskilstunas Adhanom Abraha som gick med täten och passerade halvmaran på 1:02:34. Den öppningen var dock för tuff och efter 35 verkade det som Abraha tvingades bryta.

Musse sprang loppet med så kallad negativ split, dvs att andra halvan gick snabbare. 10 km passerades på 30:50 och halvvägs hade Musse 1:05:25 och då låg han i samma klunga som Chala och Ekvall. Efter 35 km gled Musse ifrån övriga svenskarna och avslutade riktigt starkt då han visste att han hade en liten chans slå det svenska rekordet.

Men det var inte bara Mohamed, Ekval och Tulu Chala som gjorde superbra lopp, utan även på damsidan fick Sverige en mycket gångbar tid internationellt genom Huddinges Hanna Lindholm som blev 11:a på imponerande 2:28:59. Hanna sänkte sitt personliga rekord med drygt en halv minut och med den tiden förstärkte Hanna sin andraplats på den svenska genom-tiderna-listan.

På damsidan är SOK:s nomineringsgräns 2:28:00 till Tokyo OS, så det återstår att se om tiden räcker till OS för Hanna. Genomförandet av loppet visar dock på otrolig styrka och Hanna plockade placeringar hela vägen, vilket SOK borde ta med i beräkningen.

Hanna Lindholm

Vinnare i Sevilla Marathon blev Josephine Chepkoech på damsidan med 2:24:14 och på herrsidan vann Workneh Tesfa Tiruneh på 2:06:27

FOTO: Deca Text & bild och privat foto från ”Musse”


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Coronaviruset stoppar Tokyo Marathon

Coronaviruset stoppar Tokyo Marathon


Coronaviruset har stoppat en hel del idrottsevenemang den senaste tiden och nu drabbar det även maratonlöparna. Det är SVT som uppger att Tokyo Marathon, som är Asiens största mara, ställs in för motionslöparna. Det är bara elitfältet som kommer att få springa loppet.  

Tokyo Marathon är ett av sex Marathon Majors-lopp i världen och är oerhört populärt. Över 100 000 löpare brukar anmäla sig till lotteriet om att få en startplats. Runt 38 000 löpare är anmälda till årets lopp, och nu uppger arrangörerna enligt SVT att loppet bestämt sig för stryka alla allmänna anmälningar till loppet. Endast elitlöpare som fått personliga inbjudningar får springa.
I skrivande stund har ingen mer info nått ut om att loppet är inställt. Springtime Travel, som är den svenska officiella researrangören, har inte heller nåtts av någon information om att loppet är inställt.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

TCS New York Marathon 50 år – Nu öppnar lotteriet!

TCS New York Marathon 50 år – Nu öppnar lotteriet!


Om du vill vara med så kan man få en plats genom att delta i det lotteri som arrangörerna anordnar.

Årets New York Marathon blir det 50:e loppet och detta kommer att firas ordentligt.

Ansökningstiden är från den 30 januari kl. 18.00 svensk tid och sista dagen är den 13 februari.

Eftersom trycket är hårt så är proceduren så att man får en kötid när man kan göra sin ansökan. Det är inte viktigt att vara först utan alla som gjort sin ansökan senast den 13 februari har samma chans.

Här kan du få svar på vanliga frågor om ansökningsprocessen.

Det finns flera andra sätt att få en plats i New York Marathon vilka du kan läsa om här.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

SVENSKT REKORD av David Nilsson

SVENSKT REKORD av David Nilsson


I 36 år har Kjell-Erik Ståhls svenska rekord från VM i Helsingfors 1983 stått sig. Men nu är rekordet förflyttat till historieböckerna genom att RW´s krönikör David Nilsson sprang på fenomenala 2:10:08 i Valencia Marathon.

David, som tävlar för Högby, har visat riktigt bra form under hela hösten. I Berlin Marathon i slutet av september förbättrade han sitt personbästa till 2.11.50.
Med loppet i Valencia, skrev han inte bara in sig i historieböckerna utan tog ett stort steg upp mot världstoppen på sträckan. Med tiden 2:10:08 underskred David den internationella OS-kvalgränsen på 2:11:30 och var även klart under SOK:s nomineringsgräns på 2:11:00. Insatsen i Valencia borde ge David chansen att få ett tidigt klartecken för spelen i Japan för att ha chans komma optimalt förberedd. Skulle David bli klar för OS, blir han den fösta manliga OS löparen på marathon sedan 1996.

I Valencia visade David dessutom att det säkert finns ytterligare sekunder eller minuter att förbättra då hans avslutning var riktigt snabb.
Visserligen var halvorna i loppet helt jämna med 1:05:04 på respektive halva, men 5 km avsnittet mellan 35-40 km, det avsnitt som brukar innebära tidstapp på maran, sprang David på under 3 minuter per kilometer med 14:58 på ”5:an” och ökade upp till runt 2.56 min/km sista 2,2 km in i mål.

I det extremt tuffa loppet bredd mässigt i eliten kom David på en 18:e plats i loppet, som vanns på herrsidan av Alayew Atanaw på nya banrekordet 2:03:52. 2:a blev Turkiets Kaan Kigen Özbilen på nytt europarekord med 2:04:16. Norges Sondre Nordstad Moen blev bäste nordbo på 2:06:17, vilket gav en 7:e plats. Damklassen vanns av Etiopiens Dereje Bekele på 2:18:31.

Ur svensk synvinkel gjorde även Huddinge-löparna Ebba Tulu Chala och John Kingstedt riktigt starka lopp. Ebba satte nytt personbästa med 2:13:40, och John gjorde i sitt första seriösa försök på maraton 2:17:55. Rekord blev det även för Romas Fred Grönwall som med 2:20:08 slog distriktsrekordet för Gotland, som stått sig i 47 år, med en dryg minut.

Intervju med David Nilsson finns på vår instagram sidan @runnersworldswe och reflektioner från rekordlöparen kommer framöver i Runner´s World tidning!

FOTO: Fredrik Uhrbom/Per Synnerman


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in