Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så ökar du farten i fem snabba steg

Så ökar du farten i fem snabba steg


Att löpa medellånga distanspass i jämnt, förhållandevis måttligt tempo är ett bra sätt att bygga en gedigen grunduthållighet. Främst påverkas den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats pumpkapacitet och blodets förmåga att transportera syre. Vill vi utvecklas som löpare krävs det emellertid att vi då och då lämnar distanspassens komfortzon och lägger in mer intensiv löpning i vår träning. Då får vi nämligen en mer effektiv stimulering av löpmuskulaturen på lokal nivå, så att syret som cirkulationsapparaten förser muskelcellerna med utnyttjas på ett optimalt sätt.

För den som är relativt ny som löpare – eller för den som prioriterat hälsoaspekten mer än prestationsförbättringar och därför uteslutande ägnat sig åt distansträning – kan introduktionen av tempoinslag i träningen ofta resultera i en hel del osäkerhet och ge upphov till många frågetecken. Hur ofta, hur snabbt och på vilket sätt ska jag öka farten i min träning?

Utgå från din prestationsnivå

Svaren finns egentligen i en av träningslärans mest grundläggande principer: All effektiv träning bör ske med en progressivt stegrad belastning. Det betyder i klartext att man alltid bör utgå ifrån den prestationsnivå och träningsstatus som man befinner sig på och sedan successivt öka intensiteten i träningen. Inledningsvis är det fullt tillräckligt att avsätta ett träningspass per vecka till tempoträning och då börja med inslag i träningen som endast är marginellt mer belastande än normal distanslöpning.

Även om kroppen relativt snabbt kan tillgodogöra sig tempoträning och man får märkbar effekt redan efter några veckors fokuserad fartträning, kan det redan nu i början av året vara en smart strategi att gradvis börja förbereda kroppen för snabbare löpning. På så sätt ger vi oss själva gott om tid till att nå toppformen till kommande tävlingssäsong.

Stegra formen!

För att ge en tydlig bild av hur en progressivt stegrad tempoträning kan se ut, har jag i nedanstående tabell lagt in fem olika typer av tempoträningspass – en variant per månad från januari till maj. Rätt använda ger dessa olika träningsformer just den eftersträvade, successivt ökande belastning som gör att formen stegras på ett kontrollerat sätt och att vi minskar riskerna för överbelastning och skadeproblem.

Det främsta syftet med tabellen är att ge en tydlig bild av hur olika former av tempoträning kan användas för att progressivt öka intensiteten i fartträningen. Självklart kan man frångå den strikta månadsindelningen och blanda de olika träningsformerna mer fritt under en längre tidsperiod. Just detta sker med fördel när man nått en nivå i sin träning där man lägger in mer än ett tempopass per träningsvecka. På så sätt vänjer man kroppen vid löpning i varierande tempon och lär sig att intuitivt bedöma fart med hjälp av upplevd ansträngningskänsla. Lycka till med träningen!

Fem steg till högre fart

Lägg in ett tempopass per vecka enligt den här fem månader långa fartträningsplanen, eller blanda olika typer av fartträningspass om du tränar mer än ett tempopass i veckan.

                                                                                             

Fartökningar innebär att man under ett normalt distanspass lägger in löpavsnitt med högre fart. Fartökningarna kan ske tämligen spontant och styras av riktmärken längs med träningsrundan såsom lyktstolpar, träd, vägkorsningar eller liknande.

Stegra farten lugnt och avspänt. Låt känsla och dagsform bestämma längden och intensiteten på fartökningarna. Sänk farten igen när andningen blir alltför forcerad och/eller muskulaturen börjar kännas stum.

Detta är en mjukstart på din tempoträning, där faktiska sträckor och tider är av underordnad betydelse. Lita på din känsla av ansträngning och stegra träningsbelastningen genom att låta fartavsnitten bli allt längre efterhand.

Fartlek är en träningsform som skapades i Sverige redan under 1930-talet och blev något av vårt adelsmärke under Sveriges storhetstid inom medeldistanslöpningen under andra världskriget (och som faktiskt kallas just fartlek också på en rad andra språk!). Skillnaden mot fartökningar är att man blandar en rad olika löptempon och varierar fartavsnitten från kortare sprintavsnitt till snabb löpning under flera minuters varaktighet. Dessutom utnyttjar man variationer i terrängen på ett kreativt sätt. Motbackar forceras med fördel i högt tempo, medan utförslöpning kan bli utmärkt återhämtning.

Ett fartlekspass bör inklusive inledande lugn uppvärmning och nedjoggning totalt omfatta

40–50 minuter i blandade löptempon och genomförs helst på en kuperad slinga, gärna i skogs- eller parkterräng.

Korta intervaller kan utgöras av fartavsnitt på upp till minuten. Men om man inledningsvis håller sig till snabblöpning i 30–45 sekunder på flackt underlag – med lika långa vilopauser – är det lättare att hitta rätt intensitet i träningspasset. Av samma anledning är ”ståvila” att föredra framför att du joggar mellan fartavsnitten.

Sträva efter att få ihop totalt 10 minuter med intensiv löpning, vilket innebär 15–20 stycken fartavsnitt. Farten ska vara klart snabbare än ditt normala distanstempo, men det är viktigt att inleda något återhållsamt, så att du klarar att hålla farten tämligen konstant genom hela passet.

Progressiviteten i passet sker genom att vilan successivt minskas till förslagsvis 30 sekunder, med fartavsnitt på 45 sekunder.

Långa intervaller kan innebära fartavsnitt på mellan 2 till 10 minuter. Eftersom man löper snabbt under avsevärt längre tid än vid korta intervaller ställer denna träningsform klart högre krav på din förmåga att ”känna fart”. Att träna just den egenskapen är också det främsta målet med långa intervaller.

Den mest klassiska formen av lång intervallträning är så kallade tusingar, det vill säga fartavsnitt på 1 000 meter, men det går förstås lika bra att mäta tempoavsnitten i tid. För att kunna hålla bra fart med god bibehållen löpteknik är 3–5 minuter snabblöpning ett bra riktvärde.

Har man ingen större erfarenhet av intervallträning bör man försöka ligga på tröskelfart i fartavsnitten. Det betyder att löpningen känns klart ansträngande, men utan att muskulaturen stumnar. Har man ett relativt färskt resultat på 10 kilometer bör tempot vara något långsammare än den snittfart som man då höll.

Vilan kan lämpligen vara hälften av fartavsnitten. Börja med 4–5 upprepningar och öka sedan antalet fartavsnitt till maximalt 10 stycken. Här är det ännu viktigare med flackt underlag än vid korta intervaller, för att du ska kunna hålla en jämn och lättkontrollerad fart.

Tempolopp. En sammanhängande sträcka i högt tempo blir slutmålet för din fartträning och blir en sorts simulering av kommande tävlingssituationer. Här kan du antingen välja att bygga vidare på din långa intervallträning och sikta på att hålla ovan nämnda tröskelfart under en längre – nu sammanhängande – tidsrymd eller att köra ett tuffare så kallat snabbdistanspass.

I första fallet får du en mycket effektiv fartträning, där du lär kroppen att ligga nära din maximala syreupptagningsförmåga utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Inled med cirka 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart, håll tröskelfart i 30–40 minuter och avsluta med 10 minuter nedjoggning. Lämplig sträcka 4–6 kilometer.

Snabbdistansalternativet innebär att du pressar kroppen ytterligare ett snäpp och löper en relativt kort sträcka (2–5 kilometer) i näst intill maxfart. Detta är ordentligt tufft – inte minst mentalt (!) – och bör endast användas vid några enstaka tillfällen, som förberedelse inför viktiga lopp.

Antal kommentarer: 1

Vägkontrollanten

Spring också gärna mitt i vägen så tvingas du hålla uppe tempot,



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Antal kommentarer: 3

Lars Mikael

(Upp)lysande rapport av Johan Faskunger!
Här får vi de statistiska och talande faktumen serverade, på:
1. Seniorelitstandardens kräftgång på sträckor längre än sprintlöpning under senare år
2. Ungdomars prestationsförmåga i dag i löpning – jämfört med tidigare, åskådliggjort med siffror och figurer; hur pass snabbare löparna verkligen var förr om åren i allmänhet och exempelvis bland annat år som 1986 och 1987 i synnerhet (Lidingöloppet, seniorer + ungdomar/juniorer) —
både topptidsmässigt och breddtopptidsmässigt.
3. Eller för att säga det så här:
det visas svart på vitt hur bra och snabba 50-talisterna var i ”svettlöpningsgrenar” – och likaledes dåliga 80-talisterna (nu) är …
Läs och begrunda – som en chefredaktör på en stor löpartidning skulle sagt det.


Gunilla

Intressant rapport! En aspekt som Faskunger inte tar upp gäller den internationella konkurrenssituationen. Den kan delas in i två delar: (1) nationstilhörighet i toppen, och (2) hur aktuella rekorden är. Jag har bara snabbt tittat på topp-tio-listan över maratonrekord (finns t.ex. på Wikipedia):
1) Listan över män visar att samtliga rekordhållare är afrikaner: en etiopier och nio kenyaner. Damlistan är något mer varierad, med endast två kenyaner. Här finns även representation från Europa, USA och Asien.
2) Herrarnas rekord har satts under åren 2008-2011 för 8 av de 10. På damsidan härrör 2 av de 10 platserna från dessa år, medan övriga 8 placeringar är äldre (2001-2006).
Återigen blir det en fråga om att spekulera, men det ter sig kanske lättare för en europeisk dam att drömma om framtida framgångar och listplaceringar, än vad det kan tänkas vara för en europeisk man?


erik

Bra läsning!
http://www.langdistansaren.se



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hörlurarna som boostar maratonstjärnans löpning

Hörlurarna som boostar maratonstjärnans löpning


Maratonlöparen Carolina Wikström slog igenom på allvar under 2020. Nu är siktet inställt på att få springa OS-maran i Tokyo – och till sin hjälp tar hon musiken.

Under 2020 fick Roslagen-löparen Carolina Wikström sitt stora genombrott som elitlöpare. Men hon rusade in i Sverigetoppen på maraton redan hösten 2019, då hon satte personligt rekord med över 9 minuter med tiden 2:33:49 i Frankfurt Marathon.

Efter Carolinas ”Break Through” i Frankfurt fortsatte utvecklingen i raketfart. I december 2020 kapade hon ytterligare drygt 7 minuter på personbästat på maratondistansen. Med 2:26:42 är hon den näst snabbaste kvinnliga svenska löparen genom alla tider bakom Isabellah Andersson. Tiden är dessutom klart under OS-kvalgränsen, så förhoppningsvis får Carolina ta nästa steg i karriären i maratonloppet på OS i Tokyo i sommar.

Carolina vann sitt första SM-guld ifjol, ett lopp hon sprang med ett par Jaybird Vista-hörlurar, och tränar alltid med musik.

– Ja, jag har alltid sprungit med musik eller poddar. Det hjälper mig att springa snabbare, berättar Carolina Wikström när vi stämmer av med henne inför säsongen 2021.

Väljer du vad du ska lyssna på efter vilken typ av pass du kör?
– Jag brukar alltid börja ett kvalitetspass med en podd, för att sedan få en större kick och mer energi när jag växlar över till peppande musik under andra halvan av passet.

Vilken typ av musik eller poddar lyssnar du på?
– Jag vill gärna ha energigivande musik med mycket tempo under träning, och hittar ofta det i Spotifys färdiga listor. När det gäller poddar vill jag inte lyssna på något om träning när jag tränar, utan då vill jag att podden ska ge mig något annat.

Upplever du att musiken kan driva på din fart?
– Ja, verkligen. I löpning handlar det mycket om den mentala aspekten, att man kan fokusera på något annat. Dras man med av en bra låt så blir det lättare att distrahera sig från smärtan och tröttheten. Jag tycker även att musiken kan göra det lättare att visualisera ett upplopp eller liknande, vilket också ger mig energi.

Du har till och med tävlat med musik – finns det något tillfälle då du skippar hörlurarna?
– Om jag har träningssällskap och det är ett pass som man kan prata under så springer jag utan lurar, men annars är de med på de flesta av passen.

Vad är viktigast för dig när det gäller hörlurar?
– Att de sitter bra i örat. Man vill aldrig behöva tänka på att man kan tappa dem eller att det känns obekvämt, så att de stör träningen. Sen vill jag enkelt kunna justera dem efter mina öron. För mig är det också viktigt att de tål alla väder och alla typer av pass, så att de funkar på både långa pass och snabba pass – oavsett årstid. Ljudet är så klart också en faktor. I Jaybird Vista har jag hittat en hörlur som passar mig riktigt bra.

Hur går dina tankar inför OS-året 2021? Du gjorde ju en fantastisk insats i Valencia Marathon i december 2020?
– Jag hoppas att jag blir uttagen på mitt resultat från Valencialoppet. Den träning jag lagt upp med min tränare Christian Mundt utgår från att 2021 blir ett OS-år för mig. Tanken är att jobba med min fart under våren, så att jag blir snabbare både på 10 kilometer och halvmaraton. Innan sommaren är planen sedan att övergå till mer maratoninriktad träning.

Hur tränar du för att bli snabbare på 10 kilometer och halvmaraton?
– Det blir lite kortare och snabbare intervaller på bana. Nyligen sprang jag ett pass som bestod av 10 x 500 meter plus 10 x 300 meter. Vilan var förhållandevis lång, stående i 90 sekunder mellan intervallerna och sedan en längre vila mellan 500 och 300 meter på 4 minuter med lugn jogg. 500-metersintervallerna gick ner mot 3.00 min/km så jag sprang lite snabbare än min 3 000-metersfart. 300-metersintervallerna gick strax under 3 000-metersfart. Den här typen av pass utvecklar min fartkapacitet, vilket jag förhoppningsvis kan dra nytta av även på maraton.

Vad blir du mest trött av – snabba intervaller eller ett tufft långpass?
– Det är två olika typer av trötthet tycker jag. Efter ett långpass känner jag mig mer matt rent generellt efteråt. Ett banpass i snabba farter ger en mer muskulär trötthet.

Vad är roligast?
– Jag tycker det är kul med banpass. Även om det är jobbigt tycker jag att uppdelningen som intervallerna ger och farten man kan springa i är kul. Men jag gillar så klart även att springa långt, även om det innebär att tillbringa lång tid i ett relativt obekvämt tempo. Men det är nog främst variationen mellan de olika passen som gör att det blir roligt, oavsett vilket pass som står på schemat.

Gör du några andra förändringar inför 2021 jämfört med i fjol?
– Ja, målet är att öka volymen och försöka få en bra träningskontinuitet kring 15 mil i veckan. Tidigare har jag legat runt 14 mil i veckan, så planen är att göra en höjning men utan att det sker något drastiskt. Det gäller att hitta en balans i hur mycket man kan öka.

Kan du tipsa om ett pass som du tror att våra läsare kan ha glädje av?
– Jag tycker om att springa 2 000-metersintervaller på bana. För min del kan det bli 6–7 stycken sådana intervaller på ett pass. Antingen kör jag alla i samma fart, eller så börjar jag lite långsammare och ökar för varje intervall. Springer jag jämnt blir det i min halvmaratonfart. Med det andra upplägget startar jag lugnare och ökar sedan till lite snabbare än halvmaratonfart på de sista intervallerna. Vilan brukar jag lägga på 2 minuter med stående vila. Ansträngningen under intervallerna ligger runt min tröskelfart.

Vad är det som ger dig så mycket med just det här passet?
– Jag tycker man kan hitta in till ett skönt flyt i löpningen när man springer fem varv på banan. Intervallsträckan är också lagom lång. För mig tar det strax under 7 minuter, så om man är på motionsnivå kanske 3 eller 4 varv på banan kan ge ett motsvarande upplägg i tid. Jag har upplevt att jag svarar riktigt bra på det här passet. Under pass där tempot ska öka successivt kan en energifylld låt verkligen hjälpa mig att driva upp farten på slutet.

Jaybirds trådlösa sporthörlurar Vista är framtagna för att möta de höga krav som ställs av idrottare i dag. Vista är helt vatten- och svettsäkrade (IPX7), och är den enda true wireless-hörluren som uppfyller USA:s militära MIL-STD 810G-standard för stryktålighet. Vista har också en strömlinjeformad design, en säker och bekväm passform – och ger 16 timmars lyssning tack vare ett smidigt laddningsfodral.

FAKTA Jaybird Vista:

  • 16 timmars batteritid med laddningsfodral
  • 32 timmars oavbruten fristående användning av öronsnäckorna
  • Vatten- och svettsäkra enligt IPX7
  • Sportpassform
  • Kapselkonstruktionen skyddar mot väder och vind
  • Trådlös JBS1-teknik
  • Premiumljud med anpassad EQ Musik och samtal

Här hittar du Jaybird Vista

FOTO: Ryno Quantz


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu är det dags för #RW2828CHALLENGE

Nu är det dags för #RW2828CHALLENGE


Utmaningen #RWRunstreakSWE startade om den första januari i år, med målet att vi skulle springa minst 1,6 kilometer varje dag under månaden. Nu är det dags för nästa månadsutmaning. Den 1 februari startar vi #RW2828Challenge – häng på!

Den nya månadsutmaningen #RW2828Challenge går ut på att köra valfri träningsform, minst 28 minuter varje dag under februaris 28 dagar.

Vad du räknar som träning bestämmer du helt och hållet utifrån dina egna förutsättningar. Men vi förespråkar att du varierar din löpträning med andra träningsformer som simning, skidåkning, gång, styrketräning, rodd, cykling, yoga … ja, du väljer helt och hållet efter vad som funkar för dig.

Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RW28/28Challenge ändå. Antingen förlänger du helt enkelt din 1,6 kilometer långa dos av daglig löpning så att du kommer upp i (minst) 28 minuter. Eller så adderar du alternativträning till din runstreaklöpning, så att du når 28 minuter totalt – antingen i anslutning till löpningen eller som ett separat pass (målet är 28 minuter sammanlagd träning varje dag).

Styrketräning för bål och rygg, rörlighetsövningar eller yoga kan vara skönt för återhämtningen. Likaså kan lätt, mjuk konditionsträning i form av cykling, simning eller skidåkning vara ett effektivt sätt att få lite aktiv återhämtning som inte belastar kroppen lika hårt som löpning.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak eller #RW2828Challenge med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Träna på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg – eller lägger in 28 minuter alternativträning.

Håll gärna ögonen på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.

Häng på!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli en bättre traillöpare – fem smarta tips!

Bli en bättre traillöpare – fem smarta tips!


Proffsen tipsar om hur du orkar längre, får en bättre löpteknik – och väljer rätt typ av trailskor.

En av pandemins oväntade effekter är det ökade intresset för friluftsliv. När gymmen inte känns som attraktiva alternativ söker sig många även ut i naturen för att träna – ett billigt sätt att sänka stress- och ångestnivåer och ett enkelt sätt att hålla igång träningen trots kraven på social distansering. Inte minst traillöpning är ett alltmer populärt sätt att både få en andningspaus och en möjlighet att utforska naturen.

Den The North Face-sponsrade ultralöparen Hillary Allen tror att en förklaring till den senaste tidens ökade intresse för traillöpning handlar om enkelheten.
– Det enda du behöver är ett par bra trailskor, och sedan är det bara att ge sig ut och bli uppslukad av naturen. Att för egen kraft ta sig uppför ett berg är en magisk upplevelse, och det är superroligt att ge sig ut på upptäcktsfärd och se vart man kan ta sig med hjälp av sina fötter, säger hon.

Oavsett om du är en ny eller erfaren traillöpare finns det alltid nya saker och tips att testa. Det kan handla om att slipa på löptekniken till att investera i nya specialiserade trailskor och andra prylar som kan göra din löpupplevelse bättre. Här kommer fem sådana tips från The North Face-löparna Hillary Allen, Kaytlyn Gerbin och Pau Capell.

1. Våga gå

Att gå uppför de brantaste stigningarna är inget man behöver skämmas för, tvärtom är det till och med att rekommendera. Att gå är oftast effektivare än att försöka springa uppför dem, inte minst om man också tar hänsyn till faktorer som hög höjd, värme och ett svårsprunget underlag.

Av den anledningen är det klokt att inte stirra sig blind på gps-klockan när det går uppför. Sakta ner och fokusera på din ansträngningsnivå i stället för att försöka hålla den löphastighet du vanligtvis gör på vägen – dina ben kommer att tacka dig.

2. Säkra greppet

En av fördelarna med att springa trail är den stora variation som underlaget och terrängen erbjuder. Under ett och samma pass kan du springa på gräs, sand, i lera och över stock och sten. För att du ska kunna ta dig framåt snabbt och säkert behöver du skor som säkerställer ett tryggt grepp, utan att kompromissa med löpkänsla, dämpning och flexibilitet.

För att kunna erbjuda det har The North Face utvecklat Flight Vective™ – en ny, högpresterande trailsko som nu introducerar teknologin med kolfiber- och kompositplattor till terränglöpningen. The North Face-löparen Kaytlyn Gerbin, som bland annat vann Transgrancanaria 2020, har testat skorna.
– Plattan i mellansulan ger en responsiv känsla av hög prestanda, och den strömlinjeformade ovandelen hjälper till att hålla nere skons vikt, säger hon.

3. Bli stark – på rätt sätt

De flesta traillöpare ägnar sig åt styrketräning, då traillöpning ställer mycket högre krav på styrka än vad landsvägslöpning gör. I naturen behöver du snabbt kunna byta riktning vid behov, hoppa över nedfallna träd och anpassa din steglängd efter hur underlaget förändras.

Övningar som stärker de stabiliserande musklerna i dina ben och i din bål är därför att rekommendera. Det gäller inte minst löpare som har passerat tjugoårsåldern och därför löper större risk att skada sig.

Hillary Allen rekommenderar enbensböj som en enkel och effektiv övning.
– Enbensböj kräver muskelkontroll om övningen ska kunna utföras korrekt. Det är dessutom en övning som direkt kan översättas till de krav på stabilitet som traillöpning ställer, säger hon.

4. Bli snabb och säker nedför

Att springa nedför ställer andra krav på tekniken och fysiken än att springa uppför – men är en minst lika viktig aspekt att behärska. Du har säkert hört löpare prata om hur deras lårmuskler slagits sönder av utförslöpning. Det är en effekt som kan lindras genom en liten justering av löptekniken: ett kortat steg.

The North Face-löparen Pau Capell, vinnare av 2019 års Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), vet hur viktigt det är att kunna springa snabbt utför. Han är ett stort fan av den nya Flight Vectiv-modellen.
– Den känns snabb men ger samtidigt bra stabilitet och ett säkert grepp utför, vilket kan vara helt avgörande, säger han.

Studier gjorda på Flight Vectiv-skorna har visat att de minskar belastningen på skenbenet under utförslöpning med tio procent. Det betyder också att du kan springa längre utan att belastningen på dina ben ökar.

5. Var beredd – på det oväntade

För många handlar traillöpning om mer än att bara avverka kilometrar. Att springa trail tilltalar vår äventyrslust och kan vara ett tillfredsställande sätt att utforska avlägsna områden, långt från närmaste bebyggelse. Men det ställer också krav på vår förmåga att klara oss själva.

Av den anledningen är det bra att informera någon annan om var du kommer att springa, och att alltid ha med mobiltelefonen (med fulladdat batteri). Skulle något hända så kan du då ringa efter hjälp eller använda kartfunktionen om du är vilse.

Ska du vara ute på längre rundor behöver du förstås ha med både vätska och energi. Vintertid, med få dagsljustimmar, är en pannlampa och förstärkningsplagg också att rekommendera.

Med rätt utrustning och med rätt förberedelser återstår sedan bara att njuta av äventyret.

Upptäck The North Face Flight Vectiv
– en trailsko med överlägset grepp, stabilitet och dämpning utan kompromisser.

Amerikanska outdoor-specialisten The North Face gör nu en hårdsatsning på trailrunning och lanserar tre nyutvecklade skomodeller under namnet Vectiv. Flaggskeppsmodellen kallas Flight Vectiv och är främst avsedd för långa utmanande distanser på blandade underlag.

En specialutvecklad kolfiberplatta har placerats överst i mellansulan på Flight Vectiv, vilket ger en påtaglig direktkontakt med fotbladet och tydlig respons i stegavvecklingen. Kolfiberplattan är också uppdragen som sidostöd i hälpartiet samt på strategiska punkter i framfoten och sägs därför vara tredimensionell.

Den robusta, vaggformade sulplattformen ger tydlig stötdämpning och kvick stegavveckling, samtidigt som den skyddar effektivt mot ojämnheter i underlaget.

Ovandelen är tillverkad i ett formfast, Kevlar-förstärkt material, och har en sockliknande utformning utan traditionell plös vilket gör att skon sluter om foten väl. (Anledningen till att man har valt att lansera Flight Vectiv med vit ovandel till en början är för att det verkligen ska synas att den används ”på rätt sätt.”

Den slitstarka yttersulan är utformad med 3,5 millimeter höga greppelement, vilket gör att skon fungerar bra på högst blandade underlag. Den kommer främst till sin rätt på relativt fasta stigar och skogsvägar, men klarar också segment med asfaltslöpning.

Dämpningen i mellansulan är dessutom så pass generös att Flight Vectiv även kan tjänstgöra som en träningssko under vintern, såväl i terrängen som på hala, ojämna eller snöiga vägunderlag. 

Fakta The North Face Flight Vectiv™
Vikt: Herr 285 gram. Dam 245 gram.
Häldropp: 6 mm
Rek butikspris: 2 200 kronor 

The North Face Flight Vectiv hos Löplabbet

     


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in