Effektivisera dina distanspass!
Christer Wernhult tipsar om hur du bäst får valuta för dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så ökar du farten i fem snabba steg

Så ökar du farten i fem snabba steg


Att löpa medellånga distanspass i jämnt, förhållandevis måttligt tempo är ett bra sätt att bygga en gedigen grunduthållighet. Främst påverkas den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats pumpkapacitet och blodets förmåga att transportera syre. Vill vi utvecklas som löpare krävs det emellertid att vi då och då lämnar distanspassens komfortzon och lägger in mer intensiv löpning i vår träning. Då får vi nämligen en mer effektiv stimulering av löpmuskulaturen på lokal nivå, så att syret som cirkulationsapparaten förser muskelcellerna med utnyttjas på ett optimalt sätt.

För den som är relativt ny som löpare – eller för den som prioriterat hälsoaspekten mer än prestationsförbättringar och därför uteslutande ägnat sig åt distansträning – kan introduktionen av tempoinslag i träningen ofta resultera i en hel del osäkerhet och ge upphov till många frågetecken. Hur ofta, hur snabbt och på vilket sätt ska jag öka farten i min träning?

Utgå från din prestationsnivå

Svaren finns egentligen i en av träningslärans mest grundläggande principer: All effektiv träning bör ske med en progressivt stegrad belastning. Det betyder i klartext att man alltid bör utgå ifrån den prestationsnivå och träningsstatus som man befinner sig på och sedan successivt öka intensiteten i träningen. Inledningsvis är det fullt tillräckligt att avsätta ett träningspass per vecka till tempoträning och då börja med inslag i träningen som endast är marginellt mer belastande än normal distanslöpning.

Även om kroppen relativt snabbt kan tillgodogöra sig tempoträning och man får märkbar effekt redan efter några veckors fokuserad fartträning, kan det redan nu i början av året vara en smart strategi att gradvis börja förbereda kroppen för snabbare löpning. På så sätt ger vi oss själva gott om tid till att nå toppformen till kommande tävlingssäsong.

Stegra formen!

För att ge en tydlig bild av hur en progressivt stegrad tempoträning kan se ut, har jag i nedanstående tabell lagt in fem olika typer av tempoträningspass – en variant per månad från januari till maj. Rätt använda ger dessa olika träningsformer just den eftersträvade, successivt ökande belastning som gör att formen stegras på ett kontrollerat sätt och att vi minskar riskerna för överbelastning och skadeproblem.

Det främsta syftet med tabellen är att ge en tydlig bild av hur olika former av tempoträning kan användas för att progressivt öka intensiteten i fartträningen. Självklart kan man frångå den strikta månadsindelningen och blanda de olika träningsformerna mer fritt under en längre tidsperiod. Just detta sker med fördel när man nått en nivå i sin träning där man lägger in mer än ett tempopass per träningsvecka. På så sätt vänjer man kroppen vid löpning i varierande tempon och lär sig att intuitivt bedöma fart med hjälp av upplevd ansträngningskänsla. Lycka till med träningen!

Fem steg till högre fart

Lägg in ett tempopass per vecka enligt den här fem månader långa fartträningsplanen, eller blanda olika typer av fartträningspass om du tränar mer än ett tempopass i veckan.

                                                                                             

Fartökningar innebär att man under ett normalt distanspass lägger in löpavsnitt med högre fart. Fartökningarna kan ske tämligen spontant och styras av riktmärken längs med träningsrundan såsom lyktstolpar, träd, vägkorsningar eller liknande.

Stegra farten lugnt och avspänt. Låt känsla och dagsform bestämma längden och intensiteten på fartökningarna. Sänk farten igen när andningen blir alltför forcerad och/eller muskulaturen börjar kännas stum.

Detta är en mjukstart på din tempoträning, där faktiska sträckor och tider är av underordnad betydelse. Lita på din känsla av ansträngning och stegra träningsbelastningen genom att låta fartavsnitten bli allt längre efterhand.

Fartlek är en träningsform som skapades i Sverige redan under 1930-talet och blev något av vårt adelsmärke under Sveriges storhetstid inom medeldistanslöpningen under andra världskriget (och som faktiskt kallas just fartlek också på en rad andra språk!). Skillnaden mot fartökningar är att man blandar en rad olika löptempon och varierar fartavsnitten från kortare sprintavsnitt till snabb löpning under flera minuters varaktighet. Dessutom utnyttjar man variationer i terrängen på ett kreativt sätt. Motbackar forceras med fördel i högt tempo, medan utförslöpning kan bli utmärkt återhämtning.

Ett fartlekspass bör inklusive inledande lugn uppvärmning och nedjoggning totalt omfatta

40–50 minuter i blandade löptempon och genomförs helst på en kuperad slinga, gärna i skogs- eller parkterräng.

Korta intervaller kan utgöras av fartavsnitt på upp till minuten. Men om man inledningsvis håller sig till snabblöpning i 30–45 sekunder på flackt underlag – med lika långa vilopauser – är det lättare att hitta rätt intensitet i träningspasset. Av samma anledning är ”ståvila” att föredra framför att du joggar mellan fartavsnitten.

Sträva efter att få ihop totalt 10 minuter med intensiv löpning, vilket innebär 15–20 stycken fartavsnitt. Farten ska vara klart snabbare än ditt normala distanstempo, men det är viktigt att inleda något återhållsamt, så att du klarar att hålla farten tämligen konstant genom hela passet.

Progressiviteten i passet sker genom att vilan successivt minskas till förslagsvis 30 sekunder, med fartavsnitt på 45 sekunder.

Långa intervaller kan innebära fartavsnitt på mellan 2 till 10 minuter. Eftersom man löper snabbt under avsevärt längre tid än vid korta intervaller ställer denna träningsform klart högre krav på din förmåga att ”känna fart”. Att träna just den egenskapen är också det främsta målet med långa intervaller.

Den mest klassiska formen av lång intervallträning är så kallade tusingar, det vill säga fartavsnitt på 1 000 meter, men det går förstås lika bra att mäta tempoavsnitten i tid. För att kunna hålla bra fart med god bibehållen löpteknik är 3–5 minuter snabblöpning ett bra riktvärde.

Har man ingen större erfarenhet av intervallträning bör man försöka ligga på tröskelfart i fartavsnitten. Det betyder att löpningen känns klart ansträngande, men utan att muskulaturen stumnar. Har man ett relativt färskt resultat på 10 kilometer bör tempot vara något långsammare än den snittfart som man då höll.

Vilan kan lämpligen vara hälften av fartavsnitten. Börja med 4–5 upprepningar och öka sedan antalet fartavsnitt till maximalt 10 stycken. Här är det ännu viktigare med flackt underlag än vid korta intervaller, för att du ska kunna hålla en jämn och lättkontrollerad fart.

Tempolopp. En sammanhängande sträcka i högt tempo blir slutmålet för din fartträning och blir en sorts simulering av kommande tävlingssituationer. Här kan du antingen välja att bygga vidare på din långa intervallträning och sikta på att hålla ovan nämnda tröskelfart under en längre – nu sammanhängande – tidsrymd eller att köra ett tuffare så kallat snabbdistanspass.

I första fallet får du en mycket effektiv fartträning, där du lär kroppen att ligga nära din maximala syreupptagningsförmåga utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Inled med cirka 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart, håll tröskelfart i 30–40 minuter och avsluta med 10 minuter nedjoggning. Lämplig sträcka 4–6 kilometer.

Snabbdistansalternativet innebär att du pressar kroppen ytterligare ett snäpp och löper en relativt kort sträcka (2–5 kilometer) i näst intill maxfart. Detta är ordentligt tufft – inte minst mentalt (!) – och bör endast användas vid några enstaka tillfällen, som förberedelse inför viktiga lopp.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

Möt Josefine Swärm

Möt Josefine Swärm


I serien ”Runner´s World möter” i samarbete med Saucony får vi hänga med intressanta löparprofiler och deras favoritskor på ett löppass. Här får vi hänga med Josefine Swärm, som skriver om prylar och mode i Runner´s World och som via sina sociala medier inspirerar tusentals löpare. Det blir ett härligt pass hemstaden Motala.

Josefine Swärms motiverande träningsbilder och inlägg inspirerar idag över 121.000 följare. Under några år bodde Josefine med sin familj i Palma på Mallorca men nu är hon tillbaks i hemstaden Motala där hon sprang sitt första lopp som 7 åring.
Vi får hänga med på en härlig distanstur och ett aktiverande backpass. Distansen springer Josefine i sin absoluta favoritsko, Saucony Ride ISO och på backlöpningsinslaget är det Switchback som gäller för bra grepp och löpkänsla.
Kolla in filmen och mer om favoritskorna hittar du nedan.

SAUCONY RIDE ISO 2


Ride är en klassisk modellserie från Saucony och Ride ISO 2 är en neutral träningssko för både drivna löpare och motionärer. Låg vikt, flexibilitet, grundstabilitet och responsiv stötdämpning gör Ride till en väldigt löpglad sko.
Sauconys uppdaterade ISOFIT omsluter foten som en socka och ger samtidigt komfort, stöd och följsamhet. ISOFIT-designen skapar ett dynamiskt system genom att anpassa sig till fotens form och rörelse. Ovandelen består av uppdaterad engineered mesh som bidrar ytterligare till den dynamiska passformen.
Mellansulan ger suverän dämpning och energiåtergivning, från häl till tå, via  E:V.A baserade Powerfoam och Everun(TPU) i toppsulan.
Hälkappa är med skålad jämfört med föregångaren och Formfit inslaget ger bra passform i hälen och riktigt bra stöd i fotvalvet.
Tri-Flex-mönster i yttersulan ger bra markkontakt, god flexibilitet och fin känsla i frånskjutet

PRIS:
ca 1.600:-
HÄL TILL TÅ DROP: 8 mm
VIKT: Herr 270 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 231 gram i storlek us 7 (38)

SAUCONY SWITCHBACK ISO


Saucony nya terrängsko Switchback har BOA snörning som tillsammans med ISO-fit ger en snörning som både är snabb att dra åt och håller fast foten perfekt.
Switchback har låg profil och den rundade full-längds Everun mellansulan är väldigt flexibel och skyddande samtidigt som den ger en ordentligt ”studsig” känsla.
Yttersulan i PWRTRAC har två olika hårdheter, ett lite fastare parti i mitten av sulan och ett mjukare och klibbigare längre ut mot kanterna vilket ger bra grepp på olika underlag.

PRIS: ca 1.700:-
HÄL TILL TÅ DROP: 4 mm
VIKT: Herr 278 gram i storlek us 9 (42,5). Dam 227 gram i storlek us 7 (38)

Fartdelar bygger upp långpasset

Fartdelar bygger upp långpasset


I söndagens pass med träningsgruppen ”We Who Run Club – Lidingö”, gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad, stod det långpass med en km fartstege på programmet. Ett roligt sätt att få till ett långt pass med fart!

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration. Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och drygt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där varje vecka under sommaren.

Senaste passet med gruppen var ett långpasset uppdelat i olika km fartdelar med mål att löparna skulle klara springa i tuffare fart än vad man normalt sätt har på långpasset. Målbilden var att utifrån träningsbakgrund samla ihop totalt 18-22 km. Passet är ett kul sätt att skap ett fartlångpass, som man som löpare oavsett mål kan ha nytta av i sin träning och kanske något du som läser här kan inspireras testa på nästa gång du vill springa långt.

Inledningen på passet bestod av runt 3 uppvärmande lugn löpning. Efter den inledningen stannade löparna till och körde lite kör lite effektiv rörlighet för att sedan vara redo springa snabbare än lugn långpassfart.
Efter rörligheten körde löparna vidare passet med en km-indelning. Upplägget såg något olika ut beroende på fartgrupp, men det handlade om att samla ihop runt 10-14 km totalt i högre fart. Upplägget utgick från att fartbitarna efterhand blev kortare men i gengäld något snabbare. Inledningen var en 3 km lång fartdel, där målet var att springa runt 20 sekunder snabbare per kilometer än den normala långpassfarten. Så om den normala långpassfarten låg på runt 6 minuter per kilometer var nu målbilden att på 3 km fartdelen ligga på runt 5.40 min/km.

Efter fartdelen tog löparna runt 2 minuters vila, med allt från lugn jogg till gång eller stående vila. Detta utgick från vad man som löpare behövde för att i kommande fartdelar kunna höja farten ännu ett snäpp. Efter 2 minuter lugnt, var det sedan ett antal 2 km fartbitar som genomfördes innan fartdelen på passet avslutades med några 1km och 0,5 km fartbitar.

Genomgående var vilan mellan varje fartbit runt 2 minuter. Ju kortare fartdel ju högre fart, så på 2 km delen var målet runt 30 sekunder snabbare km fart än långpassfarten och på 1 km fartbitarna runt 40 sekunder snabbare än långpassfarten per kilometer. Ju snabbare löpare med snabba tidsmål, ju större krav är det att ha joggande löpvila, men passet blir riktigt bra oavsett om du står, går eller joggar på vilan.

För We Who Run Club Lidingö löparna genomfördes passet ute på Lidingöloppets utmanade bana, vilket gjorde att man där det kom tuffare backar i ett fartavsnitt bröt man av med lugnare löpning uppför. Så vill du testa på passet på en kuperad sträcka, får och kan du alltid ta det lite lugnare uppför även när det är ett fartinslag.

Vill du testa passet behöver inte springa och ”kolla din fart”, utan utgå från att du ska våga ”ligga på” lite mer under fartdelarna än vad du normalt har på ditt långpass och något mer fart på känsla ju kortare fartdel.

En kilometerindelning där du samlar ihop totalt 12 km fart kan vara 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km. (1 x 3 km — 3 x 2 km — 2 x 1 km — 2 x 0,5 km)
Det går det att laborera med annat upplägg, där man exempelvis tar inledande 2 x 3 km, eller om 3 km känns för långt springer fler 2 och 1 km fartavsnitt. Det man kan ha med sig är att det oftast är en positiv känsla om det efterhand blir kortare fartdelar.

Fartdelen tillsammans med en inledande och avslutade del i lugnt långpasstempo på 3-5 km kommer ge dig ett riktigt bra, tufft men kul långpass på någonstans runt 2 mil.

Vill du få mer tips på olika typer av pass? Häng med i We Who Run Club.
Även om gruppen varit igång under runt 8 veckor nu, går det fortsatt att hänga på!