Effektivisera dina distanspass!
Christer Wernhult tipsar om hur du bäst får valuta för dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så ökar du farten i fem snabba steg

Så ökar du farten i fem snabba steg


Att löpa medellånga distanspass i jämnt, förhållandevis måttligt tempo är ett bra sätt att bygga en gedigen grunduthållighet. Främst påverkas den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats pumpkapacitet och blodets förmåga att transportera syre. Vill vi utvecklas som löpare krävs det emellertid att vi då och då lämnar distanspassens komfortzon och lägger in mer intensiv löpning i vår träning. Då får vi nämligen en mer effektiv stimulering av löpmuskulaturen på lokal nivå, så att syret som cirkulationsapparaten förser muskelcellerna med utnyttjas på ett optimalt sätt.

För den som är relativt ny som löpare – eller för den som prioriterat hälsoaspekten mer än prestationsförbättringar och därför uteslutande ägnat sig åt distansträning – kan introduktionen av tempoinslag i träningen ofta resultera i en hel del osäkerhet och ge upphov till många frågetecken. Hur ofta, hur snabbt och på vilket sätt ska jag öka farten i min träning?

Utgå från din prestationsnivå

Svaren finns egentligen i en av träningslärans mest grundläggande principer: All effektiv träning bör ske med en progressivt stegrad belastning. Det betyder i klartext att man alltid bör utgå ifrån den prestationsnivå och träningsstatus som man befinner sig på och sedan successivt öka intensiteten i träningen. Inledningsvis är det fullt tillräckligt att avsätta ett träningspass per vecka till tempoträning och då börja med inslag i träningen som endast är marginellt mer belastande än normal distanslöpning.

Även om kroppen relativt snabbt kan tillgodogöra sig tempoträning och man får märkbar effekt redan efter några veckors fokuserad fartträning, kan det redan nu i början av året vara en smart strategi att gradvis börja förbereda kroppen för snabbare löpning. På så sätt ger vi oss själva gott om tid till att nå toppformen till kommande tävlingssäsong.

Stegra formen!

För att ge en tydlig bild av hur en progressivt stegrad tempoträning kan se ut, har jag i nedanstående tabell lagt in fem olika typer av tempoträningspass – en variant per månad från januari till maj. Rätt använda ger dessa olika träningsformer just den eftersträvade, successivt ökande belastning som gör att formen stegras på ett kontrollerat sätt och att vi minskar riskerna för överbelastning och skadeproblem.

Det främsta syftet med tabellen är att ge en tydlig bild av hur olika former av tempoträning kan användas för att progressivt öka intensiteten i fartträningen. Självklart kan man frångå den strikta månadsindelningen och blanda de olika träningsformerna mer fritt under en längre tidsperiod. Just detta sker med fördel när man nått en nivå i sin träning där man lägger in mer än ett tempopass per träningsvecka. På så sätt vänjer man kroppen vid löpning i varierande tempon och lär sig att intuitivt bedöma fart med hjälp av upplevd ansträngningskänsla. Lycka till med träningen!

Fem steg till högre fart

Lägg in ett tempopass per vecka enligt den här fem månader långa fartträningsplanen, eller blanda olika typer av fartträningspass om du tränar mer än ett tempopass i veckan.

                                                                                             

Fartökningar innebär att man under ett normalt distanspass lägger in löpavsnitt med högre fart. Fartökningarna kan ske tämligen spontant och styras av riktmärken längs med träningsrundan såsom lyktstolpar, träd, vägkorsningar eller liknande.

Stegra farten lugnt och avspänt. Låt känsla och dagsform bestämma längden och intensiteten på fartökningarna. Sänk farten igen när andningen blir alltför forcerad och/eller muskulaturen börjar kännas stum.

Detta är en mjukstart på din tempoträning, där faktiska sträckor och tider är av underordnad betydelse. Lita på din känsla av ansträngning och stegra träningsbelastningen genom att låta fartavsnitten bli allt längre efterhand.

Fartlek är en träningsform som skapades i Sverige redan under 1930-talet och blev något av vårt adelsmärke under Sveriges storhetstid inom medeldistanslöpningen under andra världskriget (och som faktiskt kallas just fartlek också på en rad andra språk!). Skillnaden mot fartökningar är att man blandar en rad olika löptempon och varierar fartavsnitten från kortare sprintavsnitt till snabb löpning under flera minuters varaktighet. Dessutom utnyttjar man variationer i terrängen på ett kreativt sätt. Motbackar forceras med fördel i högt tempo, medan utförslöpning kan bli utmärkt återhämtning.

Ett fartlekspass bör inklusive inledande lugn uppvärmning och nedjoggning totalt omfatta

40–50 minuter i blandade löptempon och genomförs helst på en kuperad slinga, gärna i skogs- eller parkterräng.

Korta intervaller kan utgöras av fartavsnitt på upp till minuten. Men om man inledningsvis håller sig till snabblöpning i 30–45 sekunder på flackt underlag – med lika långa vilopauser – är det lättare att hitta rätt intensitet i träningspasset. Av samma anledning är ”ståvila” att föredra framför att du joggar mellan fartavsnitten.

Sträva efter att få ihop totalt 10 minuter med intensiv löpning, vilket innebär 15–20 stycken fartavsnitt. Farten ska vara klart snabbare än ditt normala distanstempo, men det är viktigt att inleda något återhållsamt, så att du klarar att hålla farten tämligen konstant genom hela passet.

Progressiviteten i passet sker genom att vilan successivt minskas till förslagsvis 30 sekunder, med fartavsnitt på 45 sekunder.

Långa intervaller kan innebära fartavsnitt på mellan 2 till 10 minuter. Eftersom man löper snabbt under avsevärt längre tid än vid korta intervaller ställer denna träningsform klart högre krav på din förmåga att ”känna fart”. Att träna just den egenskapen är också det främsta målet med långa intervaller.

Den mest klassiska formen av lång intervallträning är så kallade tusingar, det vill säga fartavsnitt på 1 000 meter, men det går förstås lika bra att mäta tempoavsnitten i tid. För att kunna hålla bra fart med god bibehållen löpteknik är 3–5 minuter snabblöpning ett bra riktvärde.

Har man ingen större erfarenhet av intervallträning bör man försöka ligga på tröskelfart i fartavsnitten. Det betyder att löpningen känns klart ansträngande, men utan att muskulaturen stumnar. Har man ett relativt färskt resultat på 10 kilometer bör tempot vara något långsammare än den snittfart som man då höll.

Vilan kan lämpligen vara hälften av fartavsnitten. Börja med 4–5 upprepningar och öka sedan antalet fartavsnitt till maximalt 10 stycken. Här är det ännu viktigare med flackt underlag än vid korta intervaller, för att du ska kunna hålla en jämn och lättkontrollerad fart.

Tempolopp. En sammanhängande sträcka i högt tempo blir slutmålet för din fartträning och blir en sorts simulering av kommande tävlingssituationer. Här kan du antingen välja att bygga vidare på din långa intervallträning och sikta på att hålla ovan nämnda tröskelfart under en längre – nu sammanhängande – tidsrymd eller att köra ett tuffare så kallat snabbdistanspass.

I första fallet får du en mycket effektiv fartträning, där du lär kroppen att ligga nära din maximala syreupptagningsförmåga utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Inled med cirka 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart, håll tröskelfart i 30–40 minuter och avsluta med 10 minuter nedjoggning. Lämplig sträcka 4–6 kilometer.

Snabbdistansalternativet innebär att du pressar kroppen ytterligare ett snäpp och löper en relativt kort sträcka (2–5 kilometer) i näst intill maxfart. Detta är ordentligt tufft – inte minst mentalt (!) – och bör endast användas vid några enstaka tillfällen, som förberedelse inför viktiga lopp.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


#RWRunstreakSWE är vår första månadsutmaning under 2020, då vi ska springa minst 1,6 kilometer varje dag under hela januari. Är du sugen på att anta utmaningen tillsammans med oss? Surfa in på vår Facebooksida och gå med i RWRunstreak-gruppen för maximalt med pepp och utbyte av insikter och åsikter.

Håll också ögonen på siten för dagliga motiverande tips och möten med inspirerande människor som gör en runstreak. Tillsammans grejar vi det här. Nu kör vi!

Tre tips på vägen för dig som vill genomföra #RWRunstreakSWE:

1. Övertyga en kompis att hänga på. Att behöva stå till svars kommer att hjälpa dig att hålla fokus. 

2. Spring på din bästa tid. Är du en morgonmänniska så träna det första du gör, så behöver du inte fundera något mer på det resten av dagen.

3. Planera mera. Livet är inte förutsägbart, tack och lov, men det innebär också att du kommer att behöva ta till nödlösningar ibland. Tänk då på att du är värd de där minuterna löpning varje dag. 

Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!


På måndag 13 januari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Första programmet ut är 18 veckorsprogrammet, som självklart går att köpa redan nu och där träningen startar måndag den 13 januari 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en längre tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner, ett 18 veckors som startar den 13 januari 2020, ett 12 veckors med start 24 februari och ett kortprogram över 6 veckor som startar upp 6 april.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

I början av 2020 släpps de kortare varianterna av programmen med redan hittar du PROGRAMMEN HÄR gällande 18 veckors upplägget.

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.



Spring in våren i Portugal

Spring in våren i Portugal


Häng med till Monte Gordo på Algarvekusten och spring in våren. I slutet på mars och början på april arrangerar Springtime Travel två träningsresor med extra mycket fokus på löpning. Ledare är bland annat Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, coach LG Skoog och TSM Runnings fantastiska ledarstab. 

Vad sägs om att tjuvstarta säsongen i korta shorts och linne? Att springa härligt svettiga löppass i den svalkande pinjeskogen, på den oändliga stranden och i de grönskande bergen? Och att göra det sida vid sida med Mustafa ”Musse” Mohamed och Anders ”Szacke” Szalkai? 

I vår har du chansen att göra just det – på Springtime Travels löparveckor Allt om löpning. Den 21–28 mars är både ”Musse” och ”Szacke” med som ledare på Allt om löpning-veckan i Monte Gordo på Algarvekusten, tillsammans med TSM Runnings duktiga och inspirerande löpledare. 

Härligt intervallpass i den fina pinjeskogen.

Hänger du med så får du en träningsresa med mycket löpning och annan träning, med anpassade fartgrupper på alla löparpass. Du får självklart även coachning i form av smarta tekniktips och intressanta föreläsningar, bland annat av Runner’s Worlds löpteknikexpert Fredrik Zillén.

Både löpning och cykel

Veckan därpå, den 28 mars till 4 april, är ”Musse” samt löparcoacherna LG Skoog från Runner’s World och Sanna Hed på plats. Tillsammans med TSM Runnings coacher står de för innehållet i de olika ledarledda löppassen. 

Sociala långpass i solen med likasinnade.

Även denna vecka får du uppleva sköna löprundor, ta del av smarta tekniktips, springa snabba intervaller och köra nyttig backträning. För att inte tala om de fantastiska vyerna du kan njuta av under bergspasset. Alla dagar börjar med att vi springer solen till mötes på den härliga morgonjoggen på den milslånga stranden.

Cykelträning för hugade

Den andra veckan (28 mars till 4 april) erbjuds också ledarledda cykelpass för den som önskar, med Bicyclings chefredaktör Daniel Breece som guide. Upptäck de fina och i princip bilfria vägarna norr om Algarves kuststräcka, på både korta och långa rundor. 

Inte en bil så långt ögat ser – och här ser man långt.

I det kuperade landskapet kan du garanterat samla ihop en hel del höjdmeter om du önskar, men det går även att välja plattare rundor. Passen anpassas både efter dig som är nybörjare och efter dig som är mer erfaren. På plats finns tio stycken Shimano 105-utrustade aluminiumracers från Canyon i olika storlekar för uthyrning. Det går självklart bra att ta med sin egen cykel om man föredrar det.  

Något för alla

Under samtliga av Springtimes Training Camp-veckor kan du välja bland över tio olika träningspass om dagen, men du tränar såklart precis så mycket som du orkar. Här finns inga krav – du bestämmer själv vad du vill delta i.

Läs mer om Allt om löpning-veckorna med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal:

21–28 mars 2020:  Läs mer och boka här!

28 mars–4 april 2020: Läs mer och boka här!