En vanlig – men ganska okänd – orsak till smärta i smalbenet

En vanlig – men ganska okänd – orsak till smärta i smalbenet


Smärta i smalbenet behöver inte vara den fruktade benhinneinflammationen. Många har i stället ont från en muskel som sitter på underbenets framsida – tibialis anterior. Är den tjurig? Då är det läge att ge den lite extra kärlek.

Muskeln tibialis anterior (som jag pekar på i bilden nedan) går från underbenets främre utsida, precis under knäts ledspringa, och ner mot foten. Muskelns sena fäster sedan på insidan av foten, bland annat på basen av det metatarsalben som angränsar mot stortån.

Några av den här muskelns funktioner kan man säga dels är att vinkla foten uppåt (dorsalflexion för den som läst anatomi), dels att vinkla fotsulan lite in mot kroppens mittlinje (inversion).

Det här är tibialis anterior – en muskel som kan orsaka smärta i smalbenet.

Tibialis anterior aktiveras precis efter landning vid gång och löpning där hälen sätts ner först. Muskeln jobbar då bromsande (excentriskt) för att den främre delen av foten ska komma ner mjukare i marken. När vi sedan viktbelastar foten så hjälper muskeln till att kontrollera fotvalvet när det först plattas ut lite för att sedan dras ihop igen inför och i samband med frånskjutet. En annan av muskelns uppgifter är att lyfta upp foten lite igen (dorsalflektera) så att den inte riskerar att slå i marken när du har skjutit ifrån i steget. 

Som du förstår är detta en rätt viktig muskel för både din gång och löpning – och det är inte ovanligt att den vid överbelastning kan orsaka smärta i smalbenet vilket ofta förväxlas med benhinneinflammation. (Får man en benhinneinflammation smärtar det i stället främst på underbenets och skenbenets insida, och det är dessutom ofta en betydligt mer segdragen historia.) 

Får du ont i tibialis anterior är det i regel ingen fara att fortsätta springa, så länge inte smärtan gör att du förändrar ditt steg på ett sätt som känns onaturligt. Du kan testa att springa med en lite högre stegfrekvens, vilket ofta ger ett lite kortare steg och kan minska smärtan. Kom bara ihåg att om du ändrar på något i din teknik så är sannolikheten stor att andra muskler och leder utsätts för belastning som dessa inte är vana vid.

Under en tid kan det också vara klokt att välja det underlag och den typ av träningspass som provocerar smärtan som minst. Kom också ihåg att även styrketräningen/rehaben belastar den redan överbelastade muskeln. Så var lyhörd för kroppens signaler, och ge muskeln några dagars extra vila vid behov.

Vanliga orsaker till att tibialis anterior börjar göra ont
• Att du har gjort en snabbare volymökning av gång/löpning än vad muskeln tål. 
• Att du tar för långa steg, det som kallas för ”overstride”. Långa steg kan leda till en mer markant hälisättning och en mer uppvinklad (dorsalflekterad) fot när hälen sätts i marken. Det leder till att muskeln måste jobba hårdare för att bromsa framfotens landning (se texten).
• Att muskeln helt enkelt är för klen och behöver bli starkare.
• Andra orsaker kan vara ett sko- eller underlagsbyte, eller att du saknar styrka eller rörlighet i till exempel någon annan del av dina fötter, ben och höfter.

Så rehabtränar du en smärtande tibialis anterior 

Smärtlindring av överansträngd tibialis anterior 

Genomför detta var 2–3:e dag eller vid behov (om smärtan blossat upp igen). Utför detta om du upplever att du får en smärtlindrande effekt. Notera att mycket hård massage ibland kan göra en muskel stelare/ömmare, vila då från masserandet några dagar och minska lite på kraften nästa gång.

1) Massage: 1–3 minuter/sida     

Använd till exempel en boll eller massagepistol. Applicera ett skönt tryck mot muskeln och massera runt små bitar i taget. Det ska inte smärta, så sträva efter en känsla av ”ontskönt.

2) Stretch: 30–60 sekunder/sida

Håll antingen statiskt eller gör små rörelser samtidigt så att töjningen blir mer dynamisk. Om du inte får en känsla av stretch föreslår jag att du skippar det här momentet.

PS. Om besvären försvinner kan du upphöra med den här smärtlindringsregimen, du behöver inte göra den i förebyggande syfte.

Styrketräning för tibialis anterior 

Om du inte får någon effekt alls efter åtta veckors rehabstyrketräning, eller om du blir sämre, bör du ta kontakt med någon som är utbildad inom löparskador. Fortsätt med övningarna på nästa sida en tid även när du är besvärsfri, och behåll sedan cirka 1–2 övningar varje eller varannan vecka som underhållsträning.

Genomför detta program 2–3 ggr/vecka om du fortsätter att springa. Behöver du göra ett uppehåll från löpningen kan du köra detta varannan dag ungefär. 

Gör två av de tre nedanstående övningarna för tibialis anterior per pass. Om du fortsätter att springa så se till att vid något av veckans rehabpass även lägga till någon övning för fotens styrka, för balans och för vaden (till exempel tåhävningar, hopprep eller liknande). Lägg till samma övningar men gör de då 2–3 ggr/vecka om du har tvingats till löpuppehåll.

Hälgång 

Gå på hälarna. Se till att lyfta alla tår uppåt, såväl stortår som småtår. Gör 3 x cirka 20–40 steg.

Framfotssteppningar 

Sitt ner med knäna i cirka 90 graders vinkel. Lyft framfoten lite upp och ut, sätt ner den i marken. Lyft sedan direkt upp den, och tillbaka in och ner igen. Börja långsamt så att du får kontakt med muskeln och öka sedan tempot så att du steppar med framfoten.
Gör 3 x cirka 20–40 repetitioner.

Fotledscurls

Sitt på en hög box, bänk eller liknande. Vinkla långsamt upp och ned. Gör 3 x cirka 10–15 repetitioner.

Om skribenten Jimmy Englund, 38, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.


Antal kommentarer: 1

AndersPe.

Mycket bra. Tack



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Vägen tillbaka från benhinneinflammation

Benhinneinflammation är ett inte helt ovanligt problem bland löpare. Så här kan en rehabiliteringsplan se...

Läs mer

Så slipper du stela ljumskar

Smärta i ljumsken i samband med löpning kan bero på många saker. Så här gör...

Läs mer

Löparknä? Så gör du!

Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom...

Läs mer

Så rehabtränar du hälsenan

Rehabiliteringen av en smärtande hälsena tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att...

Läs mer
Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge dem lite kärlek redan i...

Läs mer
Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer